LUNES (Pecho y Tríceps)

 Press banca : 4 series de 8-10

 Fondos en paralelas: 3series de 10-12


 Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12


 Extensiones de tríceps con polea: 3 series de 10-12


 Press de pecho con mancuerna: 3 series de 12-15
 Patadas de tríceps con mancuernas: 3 series de 12-15

MARTES (Espalda y Bíceps)

Dominadas: 4 series de 8-10

Remo con barra: 3 series de 10-12

Jalones en polea alta: 3 series de 10-12

Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12

Remo con mancuernas: 3 series de 12-15

Curl martillo con mancuernas: 3 series de 12-15

MIERCOLES(Piernas)

Sentadillas con peso: 4 series de 10-12

Zancadas con mancuernas: 3 series de 10-12

Extensiones de piernas: 3 series de 10-12

Curl de piernas acostado: 3 series de 12-15

Elevaciones de talones de pie: 3 series de 12-15

JUEVES(Hombros y Trapecios)

Press de hombros con mancuernas: 4 series de 8-10

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-12

Remo con mancuerna: 3 series de 10-12

Encogimientos de trapecio con barra: 4 series de 10-12

Press militar con barra: 3 series de 12-15

VIERNES(Piernas y Glúteos)

Peso muerto: 4 series de 8-10

Sentadillas búlgaras: 3 series de 10-12

Zumo con barra: 3 series de 10-12

Hip thrust con barra: 3 series de 10-12

Curl de piernas de pie: 3 series de 12-15

Abducciones de cadera en máquina: 3 series de 12-15

SABADO(Brazos)

Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-10

Curl martillo con mancuernas: 3 series de 10-12

Curl de concentración con mancuerna: 3 series de 10-12

Extensiones de tríceps con barra EZ: 4 series de 10-12

Patadas de tríceps con mancuernas: 3 series de 10-12

DOMINGO(Cardio y Descanso)

Correr-nadar-caminar con peso