Gimnasia Con Palil

EJERCICIO Nº 1 DE LA GIMNASIA BASICA CON PALIL
• Voz de mando
Ejercicio No. 1 de la Gimnasia Básica con palil INCLINACIONES
LATERALES DEL TRONCO
• Posición inicial.
Pies juntos, palil horizontal tomado con ambas manos. Ejercicio en
Posición.
• Cadencia moderada la del instructor: T1, T2, T3, T4, T5, T6, T7, 1; T1, T2,
…., 2, etc.
• Cadencia moderada, Intensidad X Veces: Con el ejercicio empezar.
• Ejecución.
• Tiempo 1: Manteniendo la posición fundamental se eleva el palil tomado

con ambas manos por los extremos, en forma horizontal con los brazos
estirados a la altura de los hombros.
• Tiempo 2: Manteniendo la posición fundamental al tiempo que se inclina el
tronco hacia el lado izquierdo, se coloca el palil en forma vertical con el
extremo tomado por la mano derecha hacia arriba y el otro por la
izquierda apoyado en la cadera derecha.
• Tiempo 3: Se vuelve nuevamente al tiempo uno.
• Tiempo 4: Se vuelve a la posición inicial.
• Tiempo 5, 6, 7 y 8 se repite el ejercicio por el lado derecho, cambiando la
posición de las manos, regresando a la posición inicial.
• Instrucciones: En el tiempo ocho se enumera el consecutivo de las
repeticiones que se han hecho del ejercicio y cuando se están
haciendo mas de una repetición, la última se enumera con más fuerza
para estar alerta de que se va a terminar con el ejercicio.
• Terminación del ejercicio.
Se ordena por parte del instructor: para terminar: atención!…fir.
Al oído de estas voces que son la preventiva (para terminar: atención!) y la
ejecutiva (fir), el cadete quedará en posición fundamental con el palil tomado
por uno de los extremos a la altura de la cadera y el otro apoyado en el lado
derecho de la parte exterior de la punta de la bota del pie del mismo lado.
• Voz de mando
Ejercicio No. 2 de la Gimnasia Básica con palil INCLINACION PROFUNDA
DEL TRONCO
Pies juntos, palil horizontal tomado con ambas manos. Ejercicio en Posición.
• Cadencia.
• Cadencia moderada la del instrucor: T1, T2, T3, T4, T5, T6, T7, 1; T1, T2,
….,2, etc.
• Ejecución.
• Tiempo 1: Se saca el pie izquierdo al lado y se flecta la rodilla, al tiempo

que se sube el palil tomado con ambas manos por los extremos, a la
altura y pegado al pecho.
• Tiempo 2: Inclinación del tronco hacia delante, palil tomado con ambas
manos por los extremos por en medio de las piernas, sobrepasando la
mano izquierda las dos piernas, y brazos estirados.
• Tiempo 5, 6, 7 y 8 se repite el ejercicio por el lado derecho, cambiando la
mano que sobrepasa las piernas, regresando a la posición inicial.
haciendo mas de una repetición, la última se enumera con más fuerza
Se ordena por parte del instructor: para terminar atención!…fir.
Al oído de estas voces que son la preventiva (para terminar atención!) y
la ejecutiva (fir), el cadete quedará en posición fundamental con el palil
tomado por uno de los extremos a la altura de la cadera y el otro apoyado
en el lado derecho de la parte exterior de la punta de la bota del pie del
mismo lado.
• Voz de mando
Ejercicio No. 3 de la Gimnasia Básica con palil FLEXIÓN PROFUNDA DE
RODILLAS.
Pies separados treinta centímetros, palil horizontal tomado con ambas manos.
Ejercicio en Posición.
• Cadencia.
• Cadencia moderada La del Instructor: T1, T2, T3, 1; T1, T2,….,2, etc.
• Ejecución.
• Tiempo 1: Manteniendo los pies separados treinta centímetros, se llevan

los brazos estirados hacia arriba y el palil tomado con ambas manos por
los extremos.
• Tiempo 2: Se hace una flexión profunda de rodillas, al tiempo que se
bajan los brazos estirados a la altura del pecho y el palil tomado con
ambas manos por los extremos.
• Instrucciones: En el tiempo cuatro se enumera el consecutivo de las
haciendo más de una repetición, la última se enumera con más fuerza
Al oído de estas voces que son la preventiva (para terminar atención!) y la
• Voz de mando
Ejercicio No. 4 de la Gimnasia Básica con palil INCLINACION DEL
TRONCO HACIA ATRÁS
Posición.
• Cadencia.
• Cadencia moderada: Intensidad X Veces: Con el ejercicio empezar.
• Ejecución.
• Tiempo 1: Manteniendo la posición fundamental, se llevan los brazos

estirados hacia arriba y el palil tomado con ambas manos por los
extremos.
• Tiempo 2: Manteniendo la posición del palil, se inclina el tronco hacia
atrás lo más que se pueda sin doblar las rodillas.

• Voz de mando
Ejercicio No. 5 de la Gimnasia Básica con palil GIROS DEL TRONCO
Posición.
• Cadencia.
• Cadencia moderada La del Instructor: T1, T2, T3, T4, T5, T6, T7, 1; T1,
T2,….,2, etc.
• Cadencia Moderada: Intensidad X Veces: Con el ejercicio empezar.
•
• Ejecución.
• Tiempo 1: Se saca el pie izquierdo al lado y se flecta la rodilla, al tiempo

que se sube el palil tomado con ambas manos por los extremos, y los
brazos estirados a la altura del pecho.
• Tiempo 2: Manteniendo la posición del palil, Se gira el tronco 90 grados
hacia la izquierda.
• Tiempo 5, 6, 7 y 8 se repite el ejercicio por el lado derecho, cambiando el
pie que sale y ejecutando el giro a la derecha, regresando a la posición
inicial.
• Voz de mando
Ejercicio No. 6 de la Gimnasia Básica con palil ELEVACIÓN DEL FUSIL E
INCLINACIÓN LATERAL DEL TRONCO
Posición.
• Cadencia.
• Cadencia moderada La del Instructor: T1, T2, T3, T4, T5, T6, T7, 1;
T1, T2,…., 2, etc.
• Ejecución.
• Tiempo 1: Se saca el pie izquierdo al lado, al tiempo que se eleva el palil

tomado con ambas manos por los extremos, en forma vertical y paralelo
al lado derecho del cuerpo. La mano izquierda debe quedar a la altura
de la axila.
• Tiempo 2: Manteniendo la posición del palil, se hace una inclinación
profunda del tronco hacia la izquierda lo más que se pueda sin doblar las
rodillas.
• Tiempo 5, 6, 7 y 8 se repite el ejercicio por el lado izquierdo, cambiando
el pie que sale, la mano que va en la axila y ejecutando la inclinación a la
derecha, regresando a la posición inicial.
Al oído de estas voces que son la preventiva (para terminar atención!)
y la ejecutiva (fir), el cadete quedará en posición fundamental con el palil
tomado por uno de los extremos a la altura de la cadera y el otro
apoyado en el lado derecho de la parte exterior de la punta de la bota del
pie del mismo lado.
• Voz de mando
Ejercicio No. 7 de la Gimnasia Básica con palil ELEVACIÓN ALTERNADA
DE LOS BRAZOS Y PIERNAS
Posición.
• Cadencia.
• Cadencia moderada La del Instructor: T1, T2, T3, T4, T5, T6, T7, 1; T1,
T2,….,2, etc.
• Ejecución.
• Tiempo 1: Manteniendo la posición fundamental, se llevan los brazos

estirados hacia arriba y el palil tomado con ambas manos por los
extremos.
• Tiempo 2: Manteniendo la posición del palil, se llevan los brazos
estirados a la altura del pecho al mismo tiempo que se levanta la pierna
izquierda formando un ángulo de 90 grados.
• Tiempo 5, 6, 7 y 8 se repite el ejercicio levantando la pierna derecha.
regresando a la posición inicial.
• Voz de mando
Ejercicio No. 8 de la Gimnasia Básica con palil FLEXIÓN DE RODILLAS E
INCLINACIÓN DEL TRONCO ADELANTE
Pies juntos, palil horizontal tomado con ambas manos a la altura y pegado al
pecho…Ejercicio en Posición.
• Cadencia.
• Cadencia moderada Moderada: Intensidad X Veces: Con el ejercicio
empezar.
• Ejecución.
• Tiempo 1: Se hace una flexión profunda de rodillas, al tiempo que se

estiran los brazos a la altura del pecho y el palil tomado con ambas
manos por los extremos.
• Tiempo 3: Se inclina profundamente el tronco hacia adelante, al mismo
tiempo que se estiran los brazos y el palil tomado con ambas manos por
los extremos.
• Voz de mando
Ejercicio No. 9 de la Gimnasia Básica con palil INCLINACIÓN LATERAL
PROFUNDA DEL PECHO
Posición.
• Cadencia.
• Cadencia moderada La del Instructor: T1, T2, T3, T4, T5, T6, T7, 1;
T1, T2,…., 2, etc.
• Ejecución.
• Tiempo 1: Se saca el pie izquierdo al lado, al tiempo que se eleva el palil

tomado con ambas manos por los extremos, a la altura y pegado al
pecho.
• Tiempo 2: Se inclina profundamente el tronco hacia el lado izquierdo, al
mismo tiempo que se estiran los brazos y el palil tomado con ambas
manos por los extremos.
• Tiempo 5, 6, 7 y 8 se repite el ejercicio por el lado derecho, cambiando el
pie que sale y ejecutando la inclinación a la derecha, regresando a la
posición inicial.
pie del mismo lado.
• Voz de mando
Ejercicio No. 10 de la Gimnasia Básica con palil SALTO ABRIENDO LAS
PIERNAS
Posición.
• Cadencia.
• Ejecución.
• Tiempo 1: Se hace un salto hacia arriba lo más que se pueda, al tiempo

que se llevan los brazos estirados hacia arriba y el palil tomado con
ambas manos por los extremos.
• Tiempo 3: Se ejecuta de nuevo el tiempo uno.
• Voz de mando
Ejercicio No. 11 de la Gimnasia Básica con palil TROTE EN SU LUGAR
Pies juntos, palil diagonal (terciado) tomado con ambas manos a la altura y
pegado al pecho….Ejercicio en Posición.
• Cadencia.
• Ejecución.
• Tiempo 1: Manteniendo la posición del palil, se hace un trote lento en el

lugar.
• Tiempo 2: Siguiendo con la misma posición del palil, se pasa a un trote
más rápido, pero acompasado, con elevación de rodillas.
• Tiempo 3: Se ejecuta de nuevo el tiempo uno.

• Voz de mando
Ejercicio No. 12 de la Gimnasia Básica con palil INCLINACIÓN DEL
TRONCO ADELANTE
Posición.
• Ejecución.
• Tiempo 1: Se eleva el palil tomado con ambas manos por los extremos,
a la altura y pegado al pecho.
• Tiempo 2: Se inclina profundamente el tronco hacia adelante lo más que
se pueda, al mismo tiempo que se estiran los brazos y el palil tomado
con ambas manos por los extremos.
pie del mismo lado.

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• Tiempo 1: Manteniendo la posición fundamental se eleva el palil tomado

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• Tiempo 1: Se saca el pie izquierdo al lado y se flecta la rodilla, al tiempo

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• Tiempo 1: Manteniendo los pies separados treinta centímetros, se llevan

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• Tiempo 1: Manteniendo la posición fundamental, se llevan los brazos

• Terminación del ejercicio.

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• Tiempo 1: Se saca el pie izquierdo al lado y se flecta la rodilla, al tiempo

• Tiempo 1: Se saca el pie izquierdo al lado, al tiempo que se eleva el palil

EJERCICIO Nº 7 DE LA GIMNASIA BASICA CON PALIL

• Tiempo 1: Manteniendo la posición fundamental, se llevan los brazos

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• Tiempo 1: Se hace una flexión profunda de rodillas, al tiempo que se

EJERCICIO Nº 9 DE LA GIMNASIA BASICA CON PALIL

• Tiempo 1: Se saca el pie izquierdo al lado, al tiempo que se eleva el palil

EJERCICIO Nº 10 DE LA GIMNASIA BASICA CON PALIL

• Tiempo 1: Se hace un salto hacia arriba lo más que se pueda, al tiempo

• Tiempo 1: Manteniendo la posición del palil, se hace un trote lento en el

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