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com

Ciertos productos lácteos pueden ser sorprendentemente altos en azúcares de leche (es
decir, lactosa). La leche es un ejemplo perfecto: tiene un alto contenido de los tres
macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), por lo que es un alimento ideal para ayudar
a un bebé a crecer (razón por la cual los mamíferos producen leche). Para concentrarse en
buenas fuentes lácteas que eviten aumentar la insulina, determine qué tan fermentadas han
estado. Al igual que con todos los demás alimentos fermentados, hemos permitido que las
bacterias hagan parte del trabajo por nosotros: las bacterias comen glucosa, dejando atrás la
grasa y la proteína para que las disfrutemos. Algunos ejemplos importantes son los quesos y los
yogures. Por supuesto, a otras fuentes lácteas ideales se les acaba de quitar las proteínas y los
carbohidratos, como la crema y la mayonesa. Aquí hay una lista de buenas opciones diarias
(tamaño promedio de la porción de 100 g o ½ taza):
 ¿TIENE LECHE? MANTÉN LA DESCARGADA…

Muchos consideran que el calcio es el héroe de la leche, pero ¿tal vez sea la grasa?
Si está buscando perder peso, no se asuste de la grasa láctea. Varios estudios,
incluido un estudio de seguimiento de 12 años en hombres, así como un estudio
prospectivo de niños, revelaron que el consumo de leche entera está asociado
con un menor riesgo de ser obeso o desarrollar obesidad en comparación con el
consumo de leche baja en grasa.23Además, análisis muy recientes sugieren que
los lácteos enteros reducen el riesgo de diabetes en comparación con los lácteos
bajos en grasa.24

Rellenar con grasa

Aproveche el valor sensibilizante a la insulina que proviene de comer alimentos reales

con toda su gloriosa grasa. Recuerde que la grasa que comemos no aumenta la insulina
y es, por lo tanto, un alimento útil que puede nutrir su cuerpo sin alimentar a la
“bestia” (es decir, la resistencia a la insulina). De hecho, tenga cuidado con las comidas
que no incluyen grasas; no serán tan satisfactorios, y es muy probable que el efecto de la
insulina de la comida sea mayor de lo que sería de otro modo.
Tenemos una necesidad fisiológica de grasa en la dieta: es esencial. Eso no
significa que todas las grasas sean buenas; la regla general es que si es un "real" o
grasa “natural”, es buena, a diferencia de la grasa en los alimentos procesados. Además,
cuestione la definición dogmática de "grasa saludable" como insaturada; cuanto más
insaturada sea una grasa, más fácilmente se puede oxidar la grasa (y por lo tanto es
dañina; verpágina 21) y es probable que contenga sustancias químicas no deseadas para
su procesamiento. Por lo tanto, las grasas saturadas y monoinsaturadas de fuentes
animales y de frutas (es decir, coco, oliva o aguacate) son ideales y las grasas
poliinsaturadas (es decir, aceite de soja) deben evitarse. Aquí hay una breve introducción
a las grasas dietéticas:

• Grasas saturadas (buenas): Estas incluyen grasas de animales (carne y

mantequilla/ghee) y aceite de coco.
• Grasas monoinsaturadas (buenas): se trata principalmente de grasas de frutas (oliva y
aguacate) y ciertas nueces (como el aceite de nuez de macadamia)

• Grasas poliinsaturadas (precaución): Las grasas poliinsaturadas de fuentes naturales,

como la carne y las nueces, están bien, principalmente porque las cantidades son muy
bajas. Esto también puede incluir semillas de chía y lino, que son ricas en una de las
tres grasas omega-3 (es decir, ácido alfa-linolénico). Los aceites de semillas
procesados (es decir, aceite de soja, aceite de maíz, etc.) y los alimentos procesados
que los contienen tienen cientos o miles de veces más grasas omega-6
poliinsaturadas, por lo que es mejor evitarlos.

Otro punto importante sobre las grasas y los aceites es cuándo comerlos en el contexto
de la cocina. Cuanto más saturada la grasa, más calor puede soportar; cuanto menos
saturada sea la grasa (mono y poliinsaturada), menos calor puede soportar. En otras
palabras, si está cocinando con aceite, use grasas animales, como manteca de cerdo o
mantequilla, o aceite de coco. Si usa las grasas/aceites como aderezo, las grasas
monoinsaturadas son ideales (porque son líquidas a temperatura ambiente), incluido el
aceite de oliva y el de aguacate.
Una nota sobre las nueces. Al igual que los lácteos, las nueces tienden a ser más altas en los tres
macronutrientes, aunque más pesadas en grasas. Sin embargo, hay un espectro de contenido de
carbohidratos en las nueces que vale la pena señalar:

1. Carbohidratos más bajos: nueces de macadamia, nueces

 2. Carbohidratos moderados: se trata de la mayoría de los frutos secos, incluidos los cacahuetes, las almendras y

las nueces.

3. Carbohidratos más altos: pistachos, anacardos

Aquí hay una lista específica de los buenos (basado en tamaños de porción promedio de 2
oz. o 60 g):

MICRONUTRIENTES Y VITAMINAS

Hasta ahora, en nuestra exploración de la dieta y la resistencia a la insulina, nos

hemos centrado en los macronutrientes, es decir, grasas, proteínas y
carbohidratos. Existe evidencia equívoca sobre una miríada de micronutrientes o
minerales, vitaminas y otras moléculas en la dieta. La mayoría de estos
compuestos no tienen efecto sobre la sensibilidad a la insulina, pero se ha
encontrado que algunos tienen resultados positivos y vale la pena mencionarlos.
Si cree que ayudaría, considere tomar estos suplementos, aunque de ninguna
manera compensará una dieta poco saludable; Los macronutrientes son más
importantes que los micronutrientes.

Magnesio:El magnesio, que se obtiene principalmente en la dieta a partir de

verduras de hoja verde y nueces/semillas, tiene informes generalmente positivos
con la sensibilidad a la insulina. Múltiples estudios indican que las personas con
resistencia a la insulina tienen niveles más bajos de magnesio.25En un estudio
bien controlado, los sujetos que recibieron 4,5 g de magnesio por día durante
cuatro semanas fueron más sensibles a la insulina en comparación con el grupo
de control.26Un estudio algo similar siguió a sujetos con diabetes tipo 227durante
16 semanas y, nuevamente, vio mejoras en la sensibilidad a la insulina. Como
evidencia de lo beneficioso que puede ser, parece incluso ayudar a
reducir la insulina en sujetos sin diabetes.28

Cromo:El cromo es un mineral raramente mencionado cuyas principales

fuentes dietéticas son las judías verdes, el brócoli, las nueces y las yemas de
huevo. A las seis semanas de tomar picolinato de cromo por vía oral (400 µg/
día), la resistencia a la insulina mejoró significativamente en un grupo de
pacientes con diabetes tipo 2; la mejora se mantuvo durante las seis semanas
restantes del estudio.29Una vez que se suspendió la suplementación con
cromo, los pacientes perdieron las mejoras en la sensibilidad a la insulina en
tan solo unas pocas semanas.

cisteína:Un aminoácido no esencial, la cisteína se puede producir en el cuerpo

si hay niveles suficientes de otros aminoácidos (p. ej., metionina). Las fuentes
primarias de alimentos son la carne, los huevos, los pimientos, el ajo, el brócoli
y algunos otros.
Debido a que los datos en humanos son limitados, un estudio con ratas es
necesariamente esclarecedor. Las ratas se sometieron a una dieta rica en sacarosa
durante seis semanas y recibieron una dosis baja (5,8 gramos) o alta (20 gramos) de
cisteína. Como era de esperar, la dieta alta en sacarosa causó resistencia a la insulina
y estrés oxidativo. Sin embargo, el suplemento alto en cisteína fue suficiente para
prevenir el aumento de insulina.30

Calcio:Cuando se trata de minerales, muchos se sienten tentados a afirmar que el

calcio es el ganador para mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, los
resultados no son tan claros; la mayoría de los estudios que reportan un beneficio
para el consumo de calcio construyen la afirmación basada en sujetos de estudio que
consumen más productos lácteos, y los estudios que analizan el calcio solo no
reportan ningún beneficio de sensibilización a la insulina.31Los lácteos y sus diversas
grasas, proteínas y carbohidratos pueden ser útiles, y el calcio puede ser simplemente
un artefacto.
En un grupo de sujetos obesos, aumentar la ingesta de calcio (a 1200 mg/
día) al aumentar el consumo de lácteos redujo la insulina en un 18 %.32
Sin embargo, al poner a los sujetos del estudio en dietas altas en lácteos
con o sin suplementos de calcio, el grupo alto en lácteos experimentó una
notable caída del 44 % en la insulina, aunque el grupo con calcio tuvo
 sin mejoras33En un estudio más largo que siguió a sujetos con sobrepeso durante 10
años, los sujetos que consumieron la mayor cantidad de productos lácteos tenían el
riesgo más bajo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.34

Vitamina D:Por lo general, pensamos en la vitamina D en el contexto de la salud

ósea, pero es una molécula más complicada y beneficiosa de lo que la mayoría piensa.
Las personas que tienen deficiencia de vitamina D, además de otros trastornos, a
menudo desarrollan resistencia a la insulina. De hecho, el riesgo de desarrollar
resistencia a la insulina es aproximadamente un 30 % más alto de lo normal.35
La solución es sencilla, por supuesto: complementar 100 µg de vitamina D3
(4000 UI) por día durante unos pocos meses es suficiente para mejorar
sensibilidad a la insulina de vuelta a la normalidad.36Además de los suplementos, las grandes
fuentes naturales de vitamina D incluyen el pescado graso (como el atún y el salmón), las
yemas de huevo y el queso.

Zinc:El zinc se consume comúnmente en la carne roja y, en menor grado, en las aves
de corral. Un estudio en pacientes resistentes a la insulina encontró que aquellos que
tomaron 30 mg de zinc al día durante seis meses tuvieron mejoras significativas en la
glucosa y la sensibilidad a la insulina en comparación con el grupo placebo.37Sin
embargo, estudios similares no revelan ningún efecto.38

¡Cuidado con el reloj!

El concepto más importante y simple a tener en cuenta es que tener períodos

prolongados durante el día en los que la glucosa y la insulina están bajas es un paso vital
en la dirección correcta. Con este fin, recomiendo adoptar una estrategia básica de
alimentación restringida en el tiempo de alguna forma. He encontrado un método
simple y efectivo para esto.
Ayuna de comida (¡no de agua!) durante 12 horas todas las noches. Por lo general,
esto tomará la forma de cenar alrededor de 5 a 7PMy no volver a comer hasta las 5-7
SOYmás o menos. Dos o tres días a la semana, extienda esto a un ayuno de 18 horas (p.
ej., cene a las 6PMy coma su primera comida al mediodía del día siguiente). Si sus
comidas son altas en grasa y bajas en carbohidratos refinados, se sorprenderá de lo fácil
que se vuelve esto a medida que su cuerpo se adapta a usar la grasa, incluida su propia
grasa corporal, como combustible, algo que puede suceder como insulina.
se mantiene bajo control. Cada dos a cuatro semanas, incluso puede llegar hasta el
final y ayunar durante 24 horas.

Otros consejos

A medida que comience a implementar cambios en la dieta que ayuden a sensibilizar su

cuerpo a la insulina y revertir la resistencia a la insulina, es probable que encuentre los
librosEl arte y la ciencia de una vida baja en carbohidratos;Come rico, vive mucho; o
Poder de proteínapara ser útil (o cualquier cantidad de libros y sitios en línea, como
www.ruled.me). Para aquellos que se inclinan más hacia la vida vegetariana,El libro de
cocina completo de la dieta cetogénica vegetarianayKetotarianoserá útil
Como regla general, tenga cuidado con los batidos sustitutivos de comidas
convencionales. Esto no quiere decir que no pueda usarlos, pero, trágicamente, las bebidas
comercializadas para la diabetes y la pérdida de peso se encuentran entre las peores debido
al miedo general a las grasas y las cantidades sorprendentemente generosas de
carbohidratos refinados que contienen. Además, las grasas en la mayoría de estas bebidas
son principalmente aceites de semillas como el aceite de soja. Afortunadamente, hay muchos
batidos saludables disponibles hoy en día, simplemente no son los que ves
convenientemente cuando estás de compras. Solo asegúrate de que los batidos tenganmuy
poco o nada de azúcar o fructosa y no contienen aceites de semillas.
Quizás el mayor desafío al adoptar una dieta baja en carbohidratos es lidiar con los
antojos de carbohidratos y azúcar. Aunque el debate continúa en torno a que estos
alimentos son genuinamente adictivos,39Defino la adicción a la comida de una manera
simple:

1. ¿Se te antojan los alimentos?

2. ¿Tiene problemas para controlar cuánto come?
3. ¿Se siente culpable cuando se excede?

Nadie está viendo una película en casa un sábado por la noche con antojo de
huevos revueltos; son papas fritas y helado. Cuando tenga antojo de algo dulce o
salado, intente saciar el antojo con queso, nueces o semillas.
Y no olvide consultar la lista detallada de alimentos enapéndice B.
 AMIGOS NO TAN ÚTILES

Sin duda, tus amigos son personas maravillosas y afectuosas, pero ten cuidado
— una vez que te comprometes a comer dulces solo una vez por semana, de
repente pueden ser menos que útiles. He visto a muchas personas intentar hacer
este cambio dietético crítico al reducir los azúcares, solo para que sus amigos se
conviertan en su oposición más ardiente; parecen provocar, si no sabotear
deliberadamente, los esfuerzos de sus amigos por ser más saludables. Puede ser
la naturaleza humana: no nos gusta ver a las personas hacer cambios que
sabemos que deberíamos hacer, y es más fácil ignorar el problema si todos
somos parte de él.

Ideas para cada comida

DESAYUNO

Por las razones discutidas anteriormente, el desayuno es posiblemente la comida más importante
para cambiar (recuerde el "fenómeno del amanecer",página 149). Una de las maneras más fáciles
de usar la alimentación restringida en el tiempo para mejorar la sensibilidad a la insulina es
ayunar siempre durante el desayuno.40Este es un elemento básico de mi propia estrategia de
sensibilización a la insulina, y he descubierto que es la comida más fácil y conveniente de omitir.

Cambiar el desayuno no es demasiado difícil porque generalmente es una comida

que depende completamente de usted: lo que come no afectará a nadie más, a
diferencia del almuerzo y la cena, que puede comer con colegas o familiares (y puede
limitar sus opciones). Incluso un desayuno en familia puede ser selectivo. Después de
eso, aquí hay algunas ideas de qué comer en las mañanas cuando no estás ayunando:

1. Tocino y huevos (¡revueltos en la grasa!)

2. Tortillas con varios vegetales (me encanta agregar chucrut crudo)
3. Muffins de huevo (huevo licuado, crema y queso horneados en pequeños moldes para
muffins)
4. Yogur integral o requesón con bayas
 5. Batido de leche de almendras y bayas

COMIDA

Si come fuera, simplemente busque las opciones del menú que proporcionan principalmente
grasas y proteínas y asegúrese de que el carbohidrato no sea un almidón refinado (pan, pasta,
patata, etc.). Esto no es tan difícil como parece: intente obtener su próxima hamburguesa "estilo
proteína" o envuelta en lechuga. Suponiendo que lo “pague en bolsa”, aquí hay algunas opciones:

1. Ensalada de aguacate y atún

2. Ensalada Cobb (con muchos huevos duros y carne)

3. Hamburguesa estilo proteína/envuelta en lechuga (solo tenga cuidado con los condimentos,
generalmente tienen un alto contenido de azúcar)
4. Cualquier carne con verduras
5. Ensalada de queso de cabra

A menudo hago almuerzos sencillos que son ciertamente un poco eclécticos (¡pero tan
simples!), que incluyen dos o tres huevos duros con sal y pimienta, media taza de aceitunas,
una bolsa pequeña de verduras mixtas con aceite y vinagre, y una barra o dos de queso con
toda la grasa.

CENA

La cena es donde puede ser complicado. Dependiendo de su situación y vida familiar,

puede resultarle difícil cambiar la cena para adaptarse a una dieta sensibilizante a la
insulina. La barrera más grande son las personas con las que normalmente cena: su
familia (o compañeros de cuarto u otras personas importantes) pueden no querer
comer de la misma manera que usted, pero usted quiere (y debe) disfrutar de ese
momento social. Algo de esto puede implicar simplemente que seas más selectivo
con lo que ya estás comiendo en la cena. Suponiendo que sea más pesado en
carbohidratos, podría disfrutar de un vaso lleno de agua con 2 cucharadas de
vinagre de sidra de manzana crudo antes de comer. Aquí hay algunas ideas:

1. Ensalada de taco (sáltate la cáscara)

2. Salmón a la plancha con verduras
 3. Albóndigas con pasta vegetal
4. Pollo asado con verduras envuelto en tocino
5. Macarrones con coliflor y queso
6. Tazones de fideos con fideos o vegetales

POSTRE

¿Postre? Sí, con los edulcorantes que no aumentan la insulina y la glucosa (p. ej.,
stevia, fruta del monje, eritritol, etc.), puede tener el dulce sin el pico de insulina. No
obstante, esto es algo que puede salirse de control fácilmente y debe considerarse
una rareza (es decir, una vez por semana) en lugar de un alimento básico. Probar:

1. Helado, yogur helado o sorbete bajos en carbohidratos (hay más marcas de tiendas de
helados bajos en carbohidratos que nunca, como "Rebel"; también podrías invertir en
una máquina para hacer helados casera y hacerlo tú mismo)
2. Galletas y panecillos bajos en carbohidratos (al igual que con el helado, según
el lugar donde viva, hay panaderías que se especializan en estos, como
"Keto Cookie", "Keto Cakes", "Fat Snax" y más)

A estas alturas, ha aprendido lo suficiente sobre cómo combatir la resistencia a la insulina

para hacer un plan y ponerlo en práctica. No confíes en la forma antigua de hacer las cosas;
no hay necesidad de sentir hambre constantemente o preocuparse por cada caloría.
Escudriñar qué y cuándo come y la forma en que hace ejercicio para reducir mejor la insulina
puede prevenir o incluso revertir la resistencia a la insulina y trabajar para abordar los
innumerables problemas de salud que causa.
Vivir con la insulina en mente puede parecer extraño, y algunas de sus acciones pueden
parecer extrañas a su familia y amigos, pero décadas de ciencia están de su lado. Cuando se
trata de nuestra salud y nuestros esfuerzos por vivir una vida larga y saludable, es hora de
dejar que los datos, no los dogmas, dicten nuestras decisiones.
 ES HORA DE TOMAR ACCIÓN

S TÁSTICAMENTE, usted o sus seres queridossonresistentes a la insulina, y si aún no

lo son, pueden serlo pronto; eslatrastorno más común entre los adultos (y
probablemente incluso los niños) en la mayoría de los países del mundo. Puede que
no lo sepa, pero si sospecha que es resistente a la insulina o teme que lo sea, no
espere para hacer un cambio. No espere hasta que haya aumentado de peso o su
presión arterial esté aumentando o se le diagnostique la enfermedad de Alzheimer
en etapa temprana, SOP, disfunción eréctil, diabetes, osteoporosis o más. Si le
preocupan los antecedentes familiares de cualquiera de estos trastornos crónicos,
sabrá que está haciendo todo lo posible para prevenir la enfermedad al llevar una
vida que mantiene la insulina baja y su cuerpo altamente sensible a la insulina. Leer y
comprender un libro como este es bueno, pero necesita traducir su nuevo
conocimiento en acción.
Haz algo ahora:

1. ¡Come mejor! Cambia tu desayunomañana(y todos los días a partir de entonces).

Ayuna durante el desayuno o elige evitar los azúcares y los almidones refinados y,
en su lugar, incluye grasas y proteínas de alimentos reales. Como puedas, cambia
otras comidas.

2. ¡Mídete la insulina! La mayoría de las clínicas pueden medir la insulina, y las

solicitudes de análisis de sangre en línea lo hacen cada vez más fácil. Si su insulina
en ayunas está por encima de 6 µU/mL, haga un cambio. Si su médico está de
acuerdo, vaya un paso más allá y mida la insulina durante una prueba de tolerancia
oral a la glucosa.

3. ¡Obtenga ayuda! Comparta algunos de los estudios relevantes mencionados en el

libro con su médico (él o ella puede saber tan poco como usted sobre esto).
Vaya más allá al incluir a familiares y amigos: enséñeles lo que ha
 aprendió qué tan graves pueden ser los efectos de la resistencia a la insulina, cómo se
desarrolla y qué puede hacer al respecto. Recuerde, las estadísticas sugieren que pueden
tener resistencia a la insulina (o pronto la tendrán).

4. ¡Manténgase informado! Como científico, disfruto aprendiendo más acerca de la

resistencia a la insulina a través de mis propios experimentos y los de otros y
los hallazgos publicados. Puede mantenerse fácilmente al día con la última
literatura publicada buscándome en Twitter (@BenBikmanPhD), Facebook (
@BenjaminBikman), e Instagram (@benbikmanphd).

Mi esperanza es que al saber que muchos de nuestros trastornos crónicos

comparten un origen común de resistencia a la insulina, se sentirá capacitado para
hacer un cambio de estilo de vida simple que ayude a reducir el riesgo de todos ellos.
Porque túpuedenhaz algo: tu estilo de vida, con tus fortalezas y debilidades
individuales, genes y circunstancias, es una gran parte de lo que te llevó a donde
estás y, si se hace bien, puede llevarte a donde quieres estar. ¡Lucha contra la
resistencia!
 EXPRESIONES DE GRATITUD

T SU LIBROfue escrito casi exclusivamente entre las horas de 4SOY

y 6SOYdurante varios años. Mi incapacidad para dormir más de cinco horas, y la
productividad que genera, es un resultado directo de mis tres encantadores hijos
(quienes ahora duermen toda la noche).
Mi esposa, Cheryl, ha sido un gran apoyo durante este proceso de mi "despertar"
a los males de la resistencia a la insulina y compartirlo con otros. Cuando hablaba
con ella sobre lo que estaba aprendiendo, lo que una vez me ganó una ceja
levantada ahora gana un asentimiento de aceptación: sabía que cuando ella
comenzó a escucharme, realmente estaba en lo cierto.
Mi mamá y, especialmente, mi papá han sido muy influyentes a lo largo de mi vida.
Además de un sentido del humor ligeramente subido de tono, me transmitieron el amor
por el aprendizaje y el aprecio por las decisiones necesarias para una buena salud.

Mi ascendencia académica, sin saberlo, me colocó en este camino. Tanto la Dra. Lynis
Dohm como el Dr. Scott Summers me ayudaron a darme cuenta del lado patógeno de la
insulina y me enseñaron a pensar de manera más crítica y escribir de manera más efectiva.
Faye Atchison, mi agente, vio el valor de lo que sé sobre la resistencia a la
insulina y me ayudó a tener la oportunidad de compartirlo en un libro. Glenn
Yeffeth me dio esa oportunidad al aceptar publicarlo, y el personal de
BenBella Books, Adrienne Lang, Alicia Kania, Jennifer Canzoneri, Sarah
Avinger, James Fraleigh y Jessika Rieck, ayudaron a darle vida al libro para
compartirlo con el mundo. . Específicamente, Claire Schulz ha sido esencial
para que mi escritura sea fácil de entender. Ella es la única persona que ha
leído este libro más veces que yo.
 APÉNDICE A:

Mi ejemplo de plan de ejercicio diario

H AQUÍ HAY UN ENTRENAMIENTO PARA EMPEZARque se puede adaptar con el tiempo a

medida que adquiera más conocimientos sobre el entrenamiento de resistencia y
la amplia gama de ejercicios. Para cada ejercicio, realice de dos a cuatro series, llegando
al fallo (o casi) en cada serie, por lo general alrededor de ocho a 20 repeticiones. Si los
nombres de ciertos ejercicios no son familiares, una simple búsqueda en Internet
revelará el movimiento. Además, en aras de la simplicidad, he incluido algunas opciones
de "calistenia": ejercicios que se pueden realizar con solo el peso corporal como
resistencia.

Lunes: día de puller leg

Este es un día que fortalecerá, entre otras cosas, la parte posterior de su cuerpo,
incluida la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.

Entrenamiento con pesas: Calistenia:

1. Peso muerto 1. Puente

2. Peso muerto con piernas estiradas 2. Peso muerto con peso corporal con una sola pierna

3. Estocada inversa 3. Curl natural de isquiotibiales

 Después de enfocarse en los grandes músculos tiradores, termine centrándose en las pantorrillas.

Entrenamiento con pesas: Calistenia:

1. Press de pantorrillas con piernas rectas 1. Press de pantorrillas estático de pie

2. Levantamiento de pantorrillas sentado

Martes: día de empuje superior

Este día se centra en el pecho y los hombros. Comience siempre con el pecho,
luego continúe con los hombros: todos los ejercicios de pecho requieren la
participación de los hombros, y si comienza con los hombros, serán su punto
débil y su pecho quedará "deshecho".

Entrenamiento con pesas: Calistenia:

1. Banco con mancuernas 1. Pseudo flexiones de plancha
prensa

2. Apertura con mancuernas 2. Pseudo plancha

3. Flexiones 3. Parada de manos en la pared (con o sin

flexiones)

4. Flexiones con agarre ancho (con o sin sujeción

estática)

Con el pecho hecho, terminar con los hombros.

1. Press de hombro con mancuernas a un brazo de pie

2. Press de hombros con barra de pie

3. Prensa Arnold

Miércoles: Día de Aeróbicos y Estómago

Este día permite la recuperación general, mientras se realiza, en la medida de lo posible, una
sesión de aeróbicos interválicos de alta intensidad de 20 minutos (p. ej. carrera interválica o
bicicleta) con una serie de ejercicios abdominales al final. Una nota sobre el estómago: ve
despacio. Evite la tentación de completar rápidamente los movimientos; más bien, realice el
movimiento lentamente, contrayendo el estómago con fuerza durante todo el movimiento.
No relaje el estómago en ningún momento; es útil no dejar nunca ningún espacio entre la
parte inferior de la espalda y el banco o el suelo. Además, en la contracción máxima, exhale
con fuerza. Como de costumbre, vaya al fallo, aunque puede tomar ~20 repeticiones.

Entrenamiento con pesas/Calistenia:

1. Abdominales de rodilla

2. Levantamiento de piernas

3. Toques de tacón

Recuerde: vaya despacio con los ejercicios estomacales; la forma es más importante que las
repeticiones totales.

Jueves: Día de la pierna empujadora

Este es un día importante, fortaleciendo los músculos que te permiten

moverte, incluso correr e incluso simplemente levantarte del suelo o
estar sentado.

Entrenamiento con pesas: Calistenia:

1. Sentadillas 1. Pistol squat (con o sin asistencia de pared)

2. Sentadillas divididas 2. Saltos al cajón

3. Estocadas 3. Estocada para caminar con una sola pierna

4. Step-ups 4. Press de pantorrillas estático de pie

Al igual que con el día de puller leg, termina con algo de tiempo para fortalecer las pantorrillas.

1. Press de pantorrillas con piernas rectas

2. Levantamiento de pantorrillas sentado

Viernes: día de puller-upper

Estos ejercicios se enfocan en la espalda, lo que implica un movimiento de tracción de dos

maneras: tirar con los brazos por encima de la cabeza, de modo que las manos se muevan
hacia los hombros, y tirar con los brazos al frente, de modo que las manos se muevan hacia
el cuerpo.

Entrenamiento con pesas: Calistenia:

1. Dominadas (trabaje hasta 1. Cualquier variación de dominadas (agarre ancho,
dominadas reales usando una agarre estrecho, arquero, etc.; mantenga el
máquina asistida por pesas) pecho erguido todo el tiempo)

2. Remo inclinado con barra 2. Palanca frontal (comience con las rodillas dobladas y

progrese hacia las piernas estiradas)

3. Jalón lateral
4. Remo con mancuernas a un brazo

Sábado: Día de Aeróbicos y Estómago (repetición del miércoles)

 APÉNDICE B:

Listas de alimentos ampliadas

H AQUÍ HAY UNA LISTA MÁS COMPLETAde alimentos inteligentes para ayudar a controlar la insulina,
divididos por categoría de alimentos (gracias awww.ruled.mee Insulin IQ para los
recursos).

Opciones amigables con la insulina: cómalas hasta que esté saciado.

Grasas y Aceites

Aceite de aguacate ghee

Aceite de coco Manteca de cerdo o grasa animal fundida

Aceite de oliva virgen extra aceite MCT

Aceite de pescado

Lácteos (limite su consumo si tiene sensibilidades)

Manteca Queso (sin procesar)

Queso cottage yogur griego (con toda la grasa)

Queso crema Crema espesa

Proteína

Todas las carnes (carne de res, cordero y caza): elija Pescados y mariscos: elija pescado salvaje y
alimentadas con pasto si puede evite el pescado de piscifactoría

Todas las aves de corral (pollo, pavo y tofu y tempeh, si son otros):
elija de pastoreo si puede ser vegetariano o vegano

Huevos—elíjalos de pastoreo y cómase las

yemas

Verduras y frutas (apunta a las verduras que crecen por encima del suelo)

Corazones de alcachofa Limones

Espárragos Limas

Aguacates Champiñones

Brotes de bambú Olivos

col china Cebollas

Apio Pimientos (pimientos morrones, jalapeños,

etc.)

Pepino Rábanos

Verduras de hoja verde (rúcula, acelga sandía,

lechuga, espinaca, etc.)

jícama Todas las hierbas y especias (albahaca,

cilantro, perejil, romero, tomillo, etc.)

Puerros

Comidas fermentadas
 Manzana sidra Chucrut
vinagre

kimchi Pan de masa fermentada (busque un iniciador de masa fermentada real en los

ingredientes)

Pepinillos

Bebidas
Café—negro o con Leches de nueces y semillas sin azúcar
crema (almendra, coco)

Kombucha Agua con gas: agregue limón, lima o vinagre de sidra

de manzana

Té

Condimentos y edulcorantes

Mayonesa (grasa entera) Ensalada aderezos

sin azúcar
Endulzantes no calóricos (eritritol, stevia, fruta del
monje, xilitol)

Limite a 2 o menos porciones al día

Nueces, Semillas y Legumbres

Almendras Miseria

Harina de almendras y harina de coco nueces pecanas

Semillas de lino piñones

Avellanas Semillas de calabaza
Nueces de macadamia Semillas de girasol

mantequillas de nuez nueces

Proteína

Bacon sin conservantes ni almidones En polvo proteína

añadidos suplementos

productos de soya fermentada

Verduras, Frutas y Granos

perlas de cebada Coliflor

Bayas (moras, arándanos, arándanos rojos, frambuesas, fresas
Edamame)
Brotes de soja Berenjena

Brócoli col rizada

coles de Bruselas Okra

Repollo Guisantes

Bebidas
Bebidas alcohólicas (vinos secos, alcoholes claros, cerveza baja en Entero
carbohidratos como Michelob Ultra y Select 55) Leche

Bebidas de frutas saborizadas con edulcorantes no calóricos (Bai, Zevia)

Condimentos y edulcorantes

Griego yogur Aderezos para ensaladas que contienen 2 o menos carbohidratos o

Me lo pido almidones
 hummus Edulcorantes de alcohol de azúcar (malitol, sorbitol)

Evitar cuando sea posible o comer menos de una vez al día

Grasas y Aceites

Aceite de canola Aceite de soja

Margarina Grasas trans

Aceite de cacahuete

Lácteos (evitar bajos en grasa)

Leche condensada Leche descremada o baja en grasa

Helados altos en azúcar

Proteína: Evite cualquier proteína que esté empanizada o servida con salsas
azucaradas.

Verduras, Frutas y Granos

manzanas Mermeladas, jaleas y conservas

albaricoques Mango

plátanos melones

frutas enlatadas naranjas

Cerezas duraznos

fechas Peras

Toronja Plátanos

Uvas Pasas
Bebidas
Alcohol (la mayoría de la cerveza, vinos dulces, mezcladores y Soda, incluida la dieta
cócteles) soda
Zumo de frutas Deporte bebidas
(Gatorade)

Condimentos y edulcorantes

Agave Cariño

aspartamo miel de maple

Jarabe de maíz y jarabe de maíz alto en fructosa sucralosa

Fructosa Azúcar (blanca y morena)

 RECURSOS

yo 'VE MENCIONADOvarios libros y recursos en línea enPor qué nos enfermamos que
quizás desee leer para obtener más información sobre los temas que hemos
discutido.

Libros

• El arte y la ciencia de una vida baja en carbohidratospor Jeff Volek y

Stephen Phinney
• Buenas calorías, malas caloríaspor Gary Taubes
• La gran sorpresa gordapor Nina Teicholz
• El código de la diabetesyEl código de la obesidadpor el Dr. Jason Fung
• El antídoto del Alzheimerpor Amy Berger
• Poder de proteínapor Michael y Mary Dan Eades
• ¿Siempre hambriento?por el Dr. David Ludwig

• La solución a la diabetespor el Dr. Richard Bernstein

• Come rico, vive muchopor Ivor Cummins y el Dr. Jeff Gerber
• El cerebro hambrientopor Stephan Guyenet
• Fortalecersepor Al Kavadlo y Danny Kavadlo

En línea

• www.ruled.me: Consejos y recetas de la dieta Keto

• www.dietdoctor.com: consejos y recetas de dieta baja en carbohidratos y cetogénica

• Body Weight Strength, el canal de YouTube de Jerry Teixeira: videos gratuitos de

entrenamiento en línea que usan solo tu cuerpo para la resistencia
 NOTAS

Prefacio
1. Jones, DS, et al.,La carga de la enfermedad y la tarea cambiante de la medicina.NEJM, 2012. 366:
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2. Araujo, J., J. Cai, and J. Stevens,Prevalencia de salud metabólica óptima en adultos estadounidenses:
Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición2009-2016. Metab Syndr Relat Disord, 2019. 17(1):
pág. 46-52.

Introducción
1. Araujo, J., J. Cai, and J. Stevens,Prevalencia de salud metabólica óptima en adultos estadounidenses:
Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición2009-2016. Metab Syndr Relat Disord, 2019. 17(1):
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Capítulo 1
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Capitulo 2
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Capítulo 3
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Capítulo 4
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