7 ALIMENTOS perfectos para Personas con DIABETES 

¿Qué debe comer una persona con diabetes? 

¿Qué debe evitar comer una persona con diabetes? 

Aunque siempre tendemos a generalizar y a dar consejos universales, no

existen dos diabetes que se comporten de la misma forma. No tiene nada que
ver una diabetes tipo 1 con una diabetes tipo 2, o una diabetes tipo MODY (una
variante menos frecuente de diabetes). 

Tampoco es comparable una persona que lleve 2 años con diabetes (DM) a
otra que lleve 25,  o que tenga un control excelso de la misma a otra con un
pésimo manejo.  

Entonces, ¿podemos dar pautas nutricionales que sirvan a todas las personas
con diabetes, independientemente del tipo que sea? 

Para contestar esta pregunta tendríamos que analizar qué factores hay en
común a nivel fisiopatológico en las diferentes formas de diabetes. 

El más claro es una dificultad en el manejo y metabolismo de los carbohidratos.

Es el problema nuclear que define la DM.  

En el caso de la DMT1 por una falta en la producción de insulina, que es la

principal hormona encargada de hacer uso de la glucosa. En el caso de la
DMT2 por una resistencia de las células a la insulina que de la misma forma
evita que la glucosa pase a las células a almacenarse o a consumirse. 

Pero también podríamos decir que un exceso de peso no es beneficioso para

ningún tipo de DM. Esto es obvio en la DMT2, pero a veces no lo es tanto en la
DMT1. Por lo tanto, tendremos que evitar alimentos que aporten un gran
exceso de calorías a la dieta. 

O que una dieta rica en micronutrientes como potasio, magnesio o zinc puede
beneficiar a la DM de diferentes formas. 

O que aumentar ligeramente el contenido en proteína de la dieta puede ayudar

a mejorar el control glucémico, de la misma forma que lo hace el aumentar el
contenido en fibra dietética.
Por lo tanto, ya tendríamos las características de los alimentos que serían
recomendables en diabetes, que si sois observadores veréis que no difieren
mucho de aquello que caracteriza un alimento saludable en general. 

Serían: 

-          Carga glucémica (CG) e índice glucémico (IG) bajo o moderado. La

CG hace referencia a la cantidad de CHO que aporta el alimento y el IG a la
velocidad con la que esos CHO se absorben y generan una elevación de
glucemia en sangre. Si me preguntáis qué parámetro es más importante, os
diría que la CG. 
o   Un alimento con alta CG y alto IG sería por ejemplo el PAN BLANCO. 
o   Uno con baja CG y alto IG sería la sandía 
o   Y uno con baja CG y bajo IG sería por ejemplo el brócoli. 
-          Que no aporte un exceso de calorías a la dieta (ENERGÍA). En este
caso podríamos pensar que la crema de cacahuete, al no tener CHO, sería
ideal para personas con DM porque no eleva la glucemia. Bueno, pues aunque
no hay nada de malo en comer pequeñas cantidades, es el típico alimento con
el que nos podemos exceder fácilmente, ya que 100 gr de mantequilla de
cacahuete aportan más de 600 kcal a tu dieta. Además, hay ciertos ácidos
grasos que por sí mismo pueden generar resistencia a la insulina (RI), algo de
lo que pocas veces se habla. 
-          Rico en micronutrientes. Hay algunos que son especialmente
interesantes en la DM, como el magnesio o el zinc, debido a que sus déficits se
relacionan con mayor resistencia a la insulina. Las vitaminas del grupo B
también son importantes para que tus células puedan extraer energía de los
CHO y grasas. 
-          Rico en fibra. La fibra genera saciedad, hace que los CHO se absorban
de forma más progresiva y mejora la salud de tu flora bacteriana, algo que
también está directamente relacionado con el buen manejo de tu DM. 
-          Rico en proteína. La proteína conservará tu masa muscular, te
mantendrá saciado a lo largo del día y te ayudará a perder peso o a no ganarlo
en el caso de que eso sea importante para ti. 

Veamos ahora 7 alimentos que son perfectamente aptos y recomendables si

tienes diabetes o prediabetes: 

CHOCOLATE NEGRO
Los amantes del chocolate negro están siempre de celebración. Hace muy
poquito se publicaba un estudio que concluye que aquellos que toman más
chocolate negro tienen menor mortalidad por todas las causas y también
menos mortalidad específica por Alzheimer y enfermedad cardiovascular. 

Chocolate consumption and all-cause and cause-specific mortality in a US

population: a post hoc analysis of the PLCO cancer screening trial - PubMed
(nih.gov) 

Esto se debe a la gran cantidad de polifenoles y compuestos

antioxidantes que contiene el cacao, algo que parecían saber los griegos ya
que el árbol del cacao se llama Theobroma cacao, y Theobroma significa en
griego “alimento de los dioses”. 

En todo caso, una precaución obvia es elegir un chocolate suficientemente

negro. Podemos poner el punto de corte de lo aceptable en un 70% de cacao. 

Por encima de esto, es un buen alimento, por debajo no lo es. 

Y cuanto más mejor, si eres capaz de comer chocolate negro al 90 o 99%,

genial ya que contendrá menos azúcar añadido y además su sabor amargo
evitará que abuses de él. 

Siempre recomiendo, como una buena opción cuando aprieta el hambre entre
horas, una onza de chocolate negro 85%. Es más saciante de lo que parece,
puesto que contiene una buena cantidad de grasa (saludable, eso sí). 

GARBANZOS

Uno de los mitos más extendidos en diabetes es que los pacientes diabéticos
no pueden consumir nada que contenga carbohidratos. 

La falsedad de esto se ejemplifica perfectamente con las legumbres, que pese

a contener una buena ración de CHO son perfectamente saludables y
recomendables si tienes DM. 
Cuando os digan que un diabético no deba comer fruta o legumbres, pedid un
solo estudio científico que vincule un mayor consumo de estos alimentos con
peores resultados en diabetes. 

No existen. Ni uno. 

Esto es así porque contienen gran cantidad de fibra soluble y proteína, son muy
saciantes y su impacto sobre tu glucemia no es grande. 

Además, es una opción muy económica y versátil ya que los puedes usar en
potajes, guisos, ensaladas hummus o como snack, comiéndolos simplemente
cocidos y con un poco de sal. 

SALMÓN

Los ácidos grasos omega 3 son de los elementos más antiinflamatorios que
puedas encontrar en la dieta. 

Cuando tenemos niveles de inflamación elevados, tenemos casi

invariablemente más resistencia a la insulina. 

La inflamación señaliza “estrés”, un estado de “alerta” que dice a tu organismo

que algo está pasando, que hay algún fuego que apagar. 

Los estados de alerta y estrés generalmente van asociados a RI, porque la

insulina es una hormona que funciona bien en etapas de descanso, de
reparación, donde predomina el sistema nervioso parasimpático. Como
después de comer, por ejemplo. 

Este es el vínculo desconocido entre dieta antiinflamatoria y menor riesgo de

diabetes o mejor control de la diabetes. Por lo tanto, si tienes prediabetes o
diabetes una de las mejores cosas que puedes hacer es incrementar el
contenido en omega 3 de la dieta, y para esto el salmón es un gran alimento. 

Lo puedes tomar salvaje (caro y poco accesible), de piscifactoría (el que

solemos comer la mayoría) o en conserva. 

PISTACHOS
Dentro del amplio abanico de frutos secos, los pistachos son de los más
interesantes. 

Detalles como el hecho de que no se pelan fácilmente hacen que no abusemos

de ellos, a lo que también contribuye su poder saciante al ser ricos en proteína
y grasa. 

Tienen mucho calcio, previenen enfermedad cardiovascular, son ricos en

magnesio y potasio, y una ración de 30 gramos no te aportará más de 2-3
gramos de azúcares simples. 

FRUTOS ROJOS CONGELADOS

Los FFRR comparten algo y es que son probablemente las frutas más bajas en
CHO que encontrarás. 

Además, el contenido en sustancias antioxidantes y antiinflamatorias por gramo

de peso es probablemente también el más alto de entre todas las frutas. 

Un problema habitual es que son caros cuando los compramos frescos, y

además hay que consumirlos demasiado rápido. Esto se soluciona con los
FFRR congelados, que saldrán más económicos y podrás consumirlos cuando
quieras acompañando el yogur, en ensaladas, en batidos o simplemente como
snack cuando no sepas qué llevarte a la boca. 

SEMILLAS 

La mayoría de semillas son recomendables en diabetes: lino, chía, sésamo o

calabaza. 

Quizás las más interesantes de las mencionadas son las semillas de chía. 

Estas forman en tu tubo digestivo un gel al hidratarse que disminuye la

velocidad de absorción de los CHO, reduciendo el IG de lo que sea que estés
comiendo y evitando grandes picos de glucemia. 
Un detalle importante es que si machacas al menos parcialmente las semillas
de chía la cantidad de nutrientes que puedes absorber es mayor. 

Así mismo, las semillas son alimentos de los que no solemos abusar, así que,
aunque sean muy calóricas, no suelen suponer un gran sobreañadido en
energía en tu dieta ya que solemos utilizar un puñado en ensaladas o en el
yogur pero no mucho más. 

QUINOA

La quinoa es un pseudocereal parecido quizás en textura y sabor al arroz

integral, pero con algunas ventajas evidentes. La primera es que contiene
mucha más proteína y fibra y la segunda es que contiene menos
carbohidratos. 

100 gramos de quinoa te aportan unas 350 kcal, 15 gr de proteína y 7 gramos

de fibra. 

Y podríamos decir que la tercera es que es muy versátil y lo puedes utilizar en

ensaladas, para hacer tortitas de quinoa o como guarnición de carnes y
pescados. 

Además, cumple todos los puntos que mencionamos al comienzo: es rica en

micronutrientes como magnesio, fósforo, hierro, zinc o vitaminas del grupo B,
rica en proteína y fósforo y tiene un bajo índice glucémico.