PROGRAMA DE FORMACIÓN DE PROMOTORAS DE SALUD MUJER C.S.

LA MOLINA

RESUMEN DE LA SESION 1 NUTRICION

Se inició la reunión haciendo énfasis en la importancia de la promotora de salud como un puente
entre la comunidad y el establecimiento de salud para la mejora de la salud de la mujer, familia
y comunidad.

Respecto al contenido curricular ésta constará de 10 módulos :

• Promoción de la Salud
• Salud Mental
• Nutrición
• Inmunizaciones
• Salud de la madre gestante y puérpera (mujer desde que da a luz hasta los 42 dias
postparto)
• Salud Sexual : ITS VIH SIDA
• Salud Reproductiva : Planificación Familiar y Derechos Sexuales y Reproductivos
• Prevención del cáncer de cuello uterino y mamas
• Temas Complementarios donde se brindará capacitación para mejorar las
competencias técnicas y de desarrollo personal de la promotora.
• Práctica.- Para entrenarse y perfeccionar lo aprendido, en las sesiones teóricas.

Acto seguido se dio pase a la ponente de turno :

Lic. Nut. Aurelia Mejía - Nutricionista del CS La Molina

Se inicia la ponencia “ALIMENTACIÓN SALUDABLE” Con una diapositiva en donde se ve a 3

generaciones en una mesa degustando un almuerzo con alimentos saludables, recalcando la
trascendencia de los buenos hábitos de alimentación, ya que éstos se va transmitiendo de
generación en generación.

En nuestro país existen enfermedades relacionados con el peso (delgadez en niños), Sobre peso
y obesidad (jóvenes y adultos) que contribuye al índice de diabetes y enfermedades coronarias
(cardiacas) y otras relacionados con el nivel de hemoglobina que es la anemia principalmente en
niños , adolescentes y gestantes.

Los problemas nutricionales más comunes en niños es la anemia

Asi también en la gestante la anemia es frecuente considerando los niveles normales para ambos
un valor mínimo de 11 gramos% si es menor de 11 ya se considera anemia

Se menciona a los alimentos del grupo HEMO de fuente animal que son los que mejor se absorbe
: la sangrecita, el bazo, el hígado, la carne roja y de pescado también se hace alusión a los
alimentos del grupo NO HEMO de fuente vegetal como las verduras de hojas verdes y menestras
señalando que para su absorción es importante acompañarlo de alguna fuente de vitamina C
como una ensalada con limón, limonada u otro.

Se menciona a alimentos que brindan energía como los cereales enfatizando en la necesidad de
adecuar las porciones según peso que tenga la persona y de que sean integrales (trigo, cañihua,
linaza, ajonjolí, y tubérculos, recomendando el olluco por tener más fibra y vitamina A,
reduciendo el consumo de carbohidratos refinados como los fideos y harinas comerciales.
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En cuanto a los aceites y azúcares que también nos brindan energía, nos enfatiza que a partir
del año podría consumir algo de dulce, como chancaca o miel de abeja, cuanto menos refinado
el azúcar mejor.

Se enfatiza la importancia del aceite natural como el de oliva extravirgen, el aceite de sacha
inchi extravirgen, la palta, las aceitunas tienen omega 3, 6 y 9 y nutren el cerebro de las
personas y desde los 6 meses debemos agregar en su dieta o papilla 01 cucharadita a los bebés
y a las gestantes y adultas podemos consumir 02 cucharadas junto con las ensaladas
diariamente.

ALIMENTOS QUE CONTRIBUYEN AL CRECIMIENTO Y A NUESTRAS DEFENSAS : LAS PROTEINAS

Recomendación : Consumirlos de 2 a 3 veces por semana (como mínimo). Las carnes con rica
fuente de proteína, preferir el huevo de corral o ecológicos o de codorniz al huevo convencional
(el de las tiendas o supermercados) por ser más nutritivos asi también consumir aves de granja
como gallinas de corral o si no fuera así debemos remojar la carne en sal por 30 minutos para
que la sal extraiga el excedente de hormonas sobreagregadas a estos animales para su rápido
crecimiento y en el caso del pescado puedan retirar los metales pesados como cadmio o
mercurio que puedan estar impregnados en los alimentos marinos productos de la
contaminación del mar y nos pueden causar toxicidad, asi también recomienda moderar
consumo de mariscos, ya que suelen consumir residuos marinos altamente contaminados.
Finalmente recomienda remojar 1 dia para el otro a las menestras antes de su cocción, para
mejorar su digestión.

En cuanto a Lácteos se recomienda el consumo de yogurt probiótico natural o el yogurt griego

artesanal porque tienen lactobacilos vivos que ayuda en la digestión y nuestras defensas (sobre
todo mantiene nuestro ecosistema vaginal )y evitar las leches de tarro y las leches de polvo (por
estar muy procesadas), se recomienda leche fresca o en tetrapack que se pueden conseguir en
el mercado ecológico de la Universidad Agraria La Molina, asi también existe la posibilidad de
obtener leche de cabra por su calidad nutricional superior al de la leche de vaca, éstos deben
hervirse previo a su consumo para evitar el riesgo de contraer la fiebre malta. Asi también el
queso debe ser fresco y con poca sal (los quesos en general, sobre todo el de cabra NO DEBEN
CONSUMIRSE SI no estén pasteurizados). Si tienes sobre peso u obesidad los quesos duros
pueden ser de mayor utilidad.

VITAMINAS, FIBRA Y MINERALES

Las frutas y verduras son rica fuente de fibra, vitaminas y minerales :

En el caso de las verduras el brócoli, la col y la coliflor (familia crucíferas) son anticáncer

Tienen alta calidad de fibra

Los colores verdes amarillos morado y rojo son antioxidantes que previenen enfermedades y
envejecimiento prematuro

Si estás con peso normal debes consumir de 2 a 3 unidades de frutas

AGUA

El 70 a 80% de nuestro cuerpo es agua, por ello se recomienda hervir previamente el agua para
eliminar el cloro y tomar el agua REPOSADA ya que esto evita la aparición de cálculos pues el
agua se le añaden para su potabilización sustancia químicas que se precipitan y nos pueden
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ocasionar cálculos renales o en la vejiga , por ello se debe esperar que el agua asiente y deje el
sarro abajo para no beberlo. Respecto a la cantidad de agua a beber usted puede usar la
siguiente fórmula :

COLOCA AQUÍ TU PESO EJEMPLO : 50 KILOS

DIVIDE ESTA CANTIDAD ENTRE EL FACTOR : 7

50 DIVIDIDO ENTRE 7 SALE 7

POR ENDE UNA PERSONA DE 50 KG REQUIERE BEBER DIARIAMENTE APROX. 7 VASOS DE AGUA
(CADA VASO DE 250CC O UN CUARTO DE LITRO)

ACTIVIDAD FISICA AERÓBICA (correr, manejar bicicleta, nadar, caminata intermitente variando
las velocidades cada tantos pasos, bailar etc)

Se queman calorías y ayudan a producir sustancias químicas cerebrales que nos generan felicidad
y bienestar , asi también está demostrado que este tipo de actividad física si se realiza 5 veces a
la semana por media hora puede ayudar a mejorar la memoria y hasta prevenir la diabetes y el
alzaheimer.

En líneas generales y cuando la mujer no se está con sobrepeso, obesidad o diabetes :

Se puede consumir 3 comidas principales y 2 refrigerios muy ligeros y balanceado,

predominando las verduras , un alimento de origen animal y un carbohidrato complejo (no
refinado)

Siendo en la noche cuanto menos se debe comer asi también la cena se recomienda que no sea
muy tarde (máx 8pm) mpara dejar el cuerpo descansar bien y reparar nuestros tejidos.

Evitar grasa mala (frituras con aceites convencionales), evitar gaseosas, golosinas, productos de
panadería o pasteleria no son muy convenientes porque las harinas refinadas con las que se
elaboran son aun mucho más dañinas que el azúcar, asi también de ser necesario consumirlo
podría conseguirse panes libre de gluten y hechos con masa madre (pan de grano molido).

PARA MUJERES CON SOBREPESO U OBESIDAD :

Si eres adulta, tienes sobrepeso u obesidad y no tienes anemia, las siguientes medidas pueden
ayudarle a regular el nivel de glucosa que ingieres.

1.-Tu desayuno no debe contener nada que tenga sabor dulce. Ejemplo : huevos duros, queso,
brócoli al vapor, media palta y una infusión sin azúcar.

2.-Moverse inmediatamente después de haber comido (realizar alguna actividad física ligera los
siguientes 10 minutos

3.-Puedes consumir antes del desayuno diariamente 1 cucharada de vinagre de manzana en 1

vaso grande de agua y beberlo con un sorbete para evitar dañar el esmalte de nuestros dientes

4.-SI vas a consumir una fruta o algún alimento rico en carbohidrato es mejor ingerir primero un
trozo de alimento que contenga proteínas ejemplo un trozo de queso.

5.-SI en tu almuerzo hay una dieta variada inicia ingiriendo las verduras y luego lo demás.
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6.-Nunca debe faltar en tu mesa las grasas naturales que te dan saciedad como palta, aceituna,
aceite de oliva extravirgen

7.-Los mejores snacks para ti son los que te dan saciedad (te dan sensación de llenura) por
ejemplo : las nueces, pecanas, almendras (si estás subidad de peso, el maní no se recomienda).

8.-Evitar el consumo de jugos de frutas (mejor consumirlo al natural y los que no son tan dulces)
evitar las frutas secas como las pasas y otros. Reducir el consumo de frituras con aceites
comerciales, sI vas a freir alguna carne prefiere hacerlo con su propia grasa ejemplo ;
chicharrones con su propia manteca o lonja, pollada con la misma grasa del pollo, pero si la carne
no trae grasa como el caso del pescado podría usarse grasa de otro animal (ejemplo pollo,
manteca de chaccho) o el aceite de coco o de ajonjolí prensado al frio (es un poco más caro).

8.-Bebe la cantidad de agua de acuerdo a tu peso

9.-Haz caminatas intermitentes (variando la velocidad al caminar) al menos media hora diaria

10.- DORMIR BIEN. Duerme las horas que se requiera, 6,7.8, etc, cuando uno duerme quema
calorías y repara el metabolismo (el metabolismo es la capacidad del cuerpo para convertir los
alimentos y nutrientes en energía para sobrevivir).

11.-Haga un adecuado manejo del stress, gestione las preocupaciones obsesivas, asesórese con
una psicóloga

12.-Realiza respiraciones abdominales lentas y profundas para oxigenar mejor el cuerpo (sobre
todo en la noche antes de dormir si tienes insomnio), asi como bailar o caminar descalza sobre
el césped y abrazar un árbol te ayuda a un mejor estado de ánimo.

13.-Finalmente se recomienda evitar combinar yogurt probiótico con una gran variedad de
frutas, sólo usar 1 tipo de fruta para un mejor aprovechamiento de los nutrientes.

14.-Esperar 3 horas entre el consumo de una fuente de hierro y una infusión, para favorecer la
absorción del hierro. Es mejor acompañar el consumo de hierro de algún refresco que contenga
vitamina C como el agua con limón o limonada.

15.- La DESPARASITACIÓN 1 o 2 veces al año es importante para estar saludables y sobre todo
evitar enfermedades degenerativas como la artrosis también asociada al sobrepeso u obesidad.
Una buena noticia es que pronto tendremos campaña de desparasitación gratuita en la
comunidad de la Molina.

16.-El consumo de orégano y aceite de coco y ajos (sumado a las otras medidas) ayuda a regular
la cantidad alta de cándida (hongo) que tienen sobre todo la gente con sobrepeso u obesidad y
que pueden ocasionar flujo vaginal con picor.

Gracias por darte el tiempo de leer este resumen, si tienes alguna duda o comentario por favor
escríbenos por interno o en el chat grupal, asi trasladaremos tu inquietud a la ponente para
que ella gustosamente responda a tu consulta.
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