Estrategias E caces para Ayudarle a Eliminar la

Indeseable Grasa Abdominal

HISTORIA EN BREVE -

 Tener exceso de grasa alrededor de su abdomen esta relacionado con la diabetes tipo

2, enfermedad cardiovascular, derrame cerebral y otras enfermedades crónicas

 Para eliminar e cientemente la indeseable grasa abdominal, enfóquese en su

alimentación al igual que el tiempo en que come sus alimentos, en combinación con el

ejercicio de alta intensidad

 Dormir lo su ciente y abordar el estrés también es algo útil, ya que esto le ayudara a

mantener bajo su nivel de cortisol. El cortisol es la hormona del estrés que cuando se

eleva, agota el musculo magro y almacena grasa en la región abdominal

Por el Dr. Mercola

Cuando se trata de eliminar la grasa almacenada en el vientre, el ejercicio por sí solo no

es la respuesta. La clave maestra en realidad esta lo que come y quizás más importante

a la hora que come, seguido por el tipo de ejercicio que hace.

Programar su alimentación a un estrecho tiempo cada día es la versión del ayuno

intermitente que recomiendo para las personas con problemas de resistencia a la

insulina y exceso de peso corporal.

Otros hábitos saludables en su estilo de vida, tales como el sueño y menor estrés

también son útiles, ya que ayudan a mantener bajos los niveles de cortisol. El cortisol

es una hormona del estrés que, cuando se eleva, agota el músculo magro y almacena

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grasa en la región abdominal.

Es importante entender que los bene cios de disminuir la grasa del vientre no nada

más son estéticos. La grasa abdominal--la grasa visceral que se almacena alrededor
de los órganos internos—emite proteínas y hormonas que pueden causar in amación,

que a su vez pueden dañar las arterias y entrar en el hígado, afectando la manera en

que su cuerpo descompone los azúcares y las grasas.

La in amación crónica asociada con la acumulación de grasa visceral puede

desencadenar una amplia gama de enfermedades sistémicas vinculadas con el

síndrome metabólico.

Esta es la razón por la que tener grasa adicional alrededor de abdomen está vinculado

a la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y otras

enfermedades crónicas, y por qué la relación entra la cintura-cadera en realidad es un

mejor indicador de su estado de salud que el índice de masa corporal ( IMC).

Tres Claves Alimentarias para Eliminar la Grasa Abdominal

Para eliminar la grasa abdominal, necesita reducir su grasa corporal total. Simplemente

es imposible enfocarse en una sola área con el n de reducir la grasa. La clave es la

alimentación, ya que una mala alimentación promueve la acumulación de grasa y hace

que su cuerpo se aferre al exceso de grasa.

En cuanto a sus opciones alimentarias, las siguientes dos son fundamentales para

perder peso exitosamente:

Reducir o eliminar el azúcar agregado de su alimentación. Esto incluye todas las

formas de azúcar y fructosa, ya sean re nadas o "naturales," como la miel o miel

de agave, así como todos los granos (incluyendo los orgánicos), ya que se

convierten rápidamente en azúcar en su cuerpo.

Dicho esto, la fructosa procesada (como el jarabe de maíz de alta fructosa) es sin

duda alguna el peor del grupo en términos de causar disfunción metabólica.

Debido a que su cuerpo la metaboliza de la misma forma en que metaboliza el

alcohol, lo que promueve la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa en

un mayor grado que otros azúcares.

La fructosa procesada es un ingrediente básico en la mayoría de alimentos

procesados y bebidas endulzadas, donde puede esconderse bajo 60 nombres

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diferentes. por lo que la forma más fácil de evitarla es reemplazar todos los

alimentos procesados por vegetales enteros y de preferencia orgánicos.

Como regla general, si es resistente a la insulina (y lo cual es muy probable si tiene

problemas de peso) mantenga su consumo total de azúcar/fructosa por debajo de

los 15 gramos al día. Si su peso es normal y no tiene otros signos de resistencia a

la insulina, la cantidad diaria recomendada es de 25 gramos al día.

Aumente las grasas saludables en su alimentación. Seguir una dieta baja en

grasa es una manera segura de sabotear sus metas de pérdida de peso. Para

eliminar la grasa, en realidad necesita comer grasas saturadas saludables y

muchas.

La mayoría de las personas con resistencia a la insulina se bene cian al consumir

del 50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasa saludable hasta que

su resistencia a la insulina haya mejorado.

Esto incluye los aguacates, mantequilla hecha de leche de vacas alimentadas con

pastura orgánica, productos lácteos crudos, yemas de huevo de gallinas

orgánicas y de pastoreo, coco y aceite de coco, aceite de frutos secos orgánicos

sin calentar, frutos secos sin procesar y carnes de animales alimentados con

pastura, así como grasa de omega-3 de origen animal.

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Como se mencionó en el artículo destacado, los ácidos grasos monoinsaturados

(MUFAs) que se encuentra en los frutos secos, aceite de oliva y el aguacate han

demostrado aumentar la pérdida de grasa abdominal:

"Cuando los investigadores en un estudio le pidieron a las mujeres

cambiar a una alimentación de 1,600 calorías, alta en ácidos grasos

monoinsaturados perdieron un tercio de su grasa del vientre en un mes."

Para obtener más detalles sobre una alimentación saludable, le sugiero que revise mi

Plan de Nutrición Optimizado que es una guía detallada y completa que le ayudara a

tomar decisiones alimentarias y de estilo de vida que promueven su salud.

La tercera clave alimentaria para eliminar la grasa abdominal (y grasa en general) es el

ayuno intermitente. Este es una de las maneras más e caces que he encontrado para
abordar el exceso de peso, ya que "reprograma" su cuerpo para empezar a utilizar la

grasa como combustible principal en lugar de azúcar.

Mis Recomendaciones para el Ayuno Intermitente

La versión de ayuno intermitente que recomiendo para las personas con resistencia a

la insulina es simplemente restringir su consumo de alimentos a un tiempo especí co

cada día, como un lapso de ocho horas.

Por ejemplo, usted podría restringir su alimentación entre las 11am y 7pm. De esta

manera se está saltando el desayuno y el almuerzo por lo que la comida seria su

primer alimento del día. Esto equivale a un ayuno diario de 16 horas, el doble del

mínimo requerido para agotar las reservas de glucógeno y empezar a cambiar al modo

de quema de grasa.

Yo he experimentado con un número de diferentes horarios, y este es el de mi

preferencia ya que es muy fácil de cumplir una vez que su cuerpo haya hecho el

cambio de quema azúcar a quema grasa.

La grasa es un combustible que se quema lentamente, le permite seguir adelante sin

sufrir los dramáticos choques energéticos relacionados con el azúcar. Y si no tiene

hambre, entonces no le pasa nada si no come por varias horas.

Le recomiendo seguir este horario de comidas hasta que su resistencia a la

insulina/leptina haya mejorado, su peso se haya normalizado y sus problemas de salud

se hayan resuelto, como la presión arterial y el azúcar en la sangre, etc. Después de

eso, hágalo tan a menudo como sea necesario para mantenerse saludable sin

resistencia a la insulina.

Alimentos que Pueden Ayudarle a Perder Grasa del Vientre

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Un reciente artículo realizado por David Zinczenko, autor del libro, Zero Belly Diet,

aborda una serie de alimentos especí cos que pueden ayudarle a promover un vientre

más delgado al disminuir la in amación, lo que elimina la hinchazón y desactiva los

genes que almacenan la grasa. Zinczenko escribe, en parte:

 "Zero Belly Diet está basado en el descubrimiento cientí co de los 'genes

nutricionales...' A principios de 2014, reuní a un panel para probar el

programa Zero Belly y quede sorprendido por los resultados: La persona

promedio perdió cuatro pulgadas de su cintura--en tan sólo seis semanas. La

clave de este programa es un programa de consumo de alimentos

cientí camente probado que aborda los genes de la grasa--desactivándolos

y para que la pérdida de peso sea automática. No hay conteo de calorías ni

limitaciones. Zero Belly funciona en tres maneras:

1. Primero, reduce la hinchazón al reducir el exceso de sal, productos

lácteos y endulzantes arti ciales... Algunos de los participantes de

prueba perdieron hasta tres pulgadas de la hinchazón de su cintura en

tan sólo siete días.

2. En segundo lugar, sana su intestino al alimentar los "buenos"

microbios en su intestino. Un intestino equilibrado reduce la in amación

y ayuda a desactivar los genes de la grasa.

3. En tercer lugar, acelera su metabolismo con proteínas magras, grasas

saludables y bra de calidad."

Los nueve alimentos o grupos de alimentos que Zinczenko recomienda comer

incluyen: batidos a base de plantas con alto contenido de proteínas, grasas

saludables, bra y resveratrol; huevos (le recomiendo comer sólo orgánicos o de

pastoreo o criados sin jaulas); frutas rojas, aceite de oliva y otras grasas saludables;

alimentos ricos en bra; nueces y semillas; carne magra (nuevamente mi

recomendación es optar por variedades orgánicas, alimentadas con pastura);

lechugas verdes y vegetales de colores brillantes, junto con muchas hierbas frescas y

especias.

Como lo indica Zinczenko, repoblar una ora intestinal sana es muy importante, ya

que los desequilibrios pueden tener un impacto signi cativo en su peso.

Una hipótesis a rma que sus bacterias intestinales pueden de hecho tener el control

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de su apetito. Investigaciones recientes sugieren que hay un bucle de

retroalimentación positivo entre los alimentos que desea y la composición de su

microbiota en el intestino que dependen de esos nutrientes para su supervivencia. Por

ejemplo, los microbios que se alimentan de azúcar, pueden indicarle a su cerebro que

coma más dulces.

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Otros estudios han demostrado que ciertas bacterias que se encuentran en el

intestino pueden producir resistencia a la insulina y aumento de peso al activar la

in amación crónica de bajo grado en su cuerpo. El procesamiento de alimentos,

pasteurización y esterilización también tiene un efecto perjudicial en su microbioma.

Por todas estas razones y más, siempre recomiendo una alimentación rica en alimentos

enteros, sin procesar junto con alimentos cultivados o fermentados.

Errores Comunes que Pueden Di cultar la Pérdida de Peso

Alrededor de su Vientre

Llevar una alimentación demasiado alta en alimentos procesados (y por lo tanto alta en

fructosa procesada y otros azúcares añadidos), junto con comer con demasiada

frecuencia, tienden a ser una de las causas principales de una cintura abultada. Sin

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embargo, como se mencionó en un artículo reciente, un número de otros factores de

estilo de vida pueden contribuir al problema.

Por lo tanto, además de corregir su alimentación e implementar un régimen de ayuno,

abordar los siguientes factores puede aumentar sus posibilidades de eliminar

exitosamente esos centímetros de más alrededor de su cintura:

• Falta de ejercicio: Para maximizar los resultados de pérdida de peso, asegúrese

de incorporar algún tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT

por sus siglas en inglés). Este protocolo de entrenamiento poco intenso mejora el

gasto y utilización de energía muscular, debido a sus efectos positivos en el

aumento de masa muscular y mejor calidad de bra muscular.

El tejido muscular quema de tres a cinco veces más energía que los tejidos grasos,

por lo tanto, a medida que aumenta su tasa metabólica, le permite quemar más

calorías, incluso cuando está durmiendo. Además, varios estudios han con rmado

que el ejercicio en exposiciones cortas con períodos de descanso quema más

grasa que el ejercicio de forma continua durante toda una sesión.

 Combinar el ayuno intermitente con HIIT es una combinación particularmente

potente, ya que cuando se hace en combinación prácticamente obliga al cuerpo a

quemar el exceso de grasa corporal.

También le recomiendo caminar más en su vida diaria. Lo ideal sería que caminara

de 7,000 a 10,000 pasos al día, además de su régimen de ejercicio regular. Esto no

sólo le dará a su metabolismo un impulso en la dirección correcta, también es

necesario para contrarrestar los efectos nocivos de estar demasiado tiempo

sentado-- lo cual por si solo aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y

disfunción metabólica, aunque haga ejercicio.

• De ciencia de magnesio: El magnesio es un mineral utilizado por todos los

órganos del cuerpo, especialmente el corazón, músculos y riñones. Si sufre de

fatiga inexplicable o debilidad, ritmos anormales del corazón, o incluso espasmos

musculares y tics nerviosos en los ojos, los culpables podrían ser los niveles bajos

de magnesio.

Los investigadores también han encontrado que las personas que consumen

niveles elevados de magnesio tienden a tener niveles más bajos de azúcar en la

sangre y de insulina. Las algas y las lechugas de hojas verdes como la espinaca y

la acelga pueden ser una excelente fuente de magnesio, al igual que algunos

granos, nueces y semillas, como las semillas de calabaza, de girasol y de

sésamo/ajonjolí. Los aguacates también contienen magnesio. El jugo de los

vegetales es una excelente opción que le garantiza que está consumiendo

su ciente de ellos en su alimentación.

• Consumo de soda de dieta: Contrariamente a la creencia popular, la soda de

dieta en realidad puede duplicar el riesgo de obesidad en comparación con no

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beber ninguna y la investigación ha demostrado que el consumo de sodas de

dieta eleva el riesgo de aumentar peso en un grado mayor que la soda regular. Si

tiene interés en perder peso, elimine todas las bebidas azucaradas, incluyendo las

endulzadas arti cialmente y opte por agua ltrada y pura.

• Consumo de cerveza y alcohol: El alcohol de todo tipo tiende a promover el

aumento de peso, por lo que considere disminuir el número de bebidas que bebe
 a la semana. La cerveza tiene el efecto adverso de elevar los niveles de ácido

úrico, que promueve la in amación crónica.

• Estrés: El estrés crónico mantendrá las hormonas de estrés elevadas, lo que

puede di cultar los esfuerzos de pérdida de peso, así que asegúrese de

incorporar algunas actividades anti-estrés. A medida que aprenda cómo disminuir

e cazmente su nivel de estrés, el cortisol se estabilizará, su presión arterial bajara

y su salud mejorará en casi todos los sentidos.

Es importante entender que el manejo del estrés no es algo que debe abordar el

n de semana—necesita abordase rutinariamente, porque a menudo esta es la

manera en que se presenta el estrés. Existen muchos tipos de técnicas para

reducir el estrés, incluyendo: el ejercicio, meditación, entrenamiento mental,

yoga, pasar tiempo en la naturaleza, la música, y EFT (Técnicas de Liberación

Emocional), esta última es una forma muy e caz de la psicología energética que

puede ayudarle "a reprogramar" sus respuestas enraizadas en el estrés.

Paso Final: Ejercicios para las Abdominales

Los ejercicios para las abdominales no deben ignorarse simplemente porque no le

ayudaran a disminuir su cintura. Sus músculos abdominales proporcionan la base para

el movimiento en todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y apoyar la

espalda, haciendo que su columna vertebral y cuerpo sean menos propensos a las

lesiones y le ayuda a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.

Tener una pared abdominal fuerte es muy importante para el movimiento del cuerpo

óptimo y se vuelve cada vez más importante con la edad avanzada. Una pared

abdominal fuerte es también lo que le ayudara a desarrollar el "six pack" una vez que

haya perdido una cantidad su ciente de grasa subcutánea. Para entrenar con e cacia

sus músculos core, asegúrese de incorporar una variedad de ejercicios tradicionales,

de estabilización y funcionales, tales como:

Ejercicios tradicionales, como abdominales estándar con rotación o una rotación

de pie con una mancuerna o pesa ligera en la mano

Ejercicios funcionales, incluyendo ejercicios en la pelota de estabilidad

 Ejercicios de estabilización, como acostarse en el suelo y meter el vientre hacia la

columna y mantener esa posición mientras respira profundamente

Los ejercicios de extensión, como acostarse boca abajo con los brazos

extendidos por encima de su cabeza. Después levante los brazos y las piernas, al

mismo tiempo. (Mantenga la posición durante un conteo de 5 o 5 respiraciones y

baje lentamente)

Los programas más populares de ejercicios que trabajan sus músculos core están

ampliamente disponibles, e incluyen prácticamente todos los tipos de yoga y Pilates.

Pero hay otro ejercicio que probablemente no había pensado: ¡Lagartijas! Eso es

correcto. Las lagartijas no sólo le dan un cuerpo superior más fuerte, también entrenan

sus abdominales-- siempre y cuando las haga correctamente.

Mantenga su cuerpo rígido y recto como una tabla

Los codos en un ángulo de 45 grados de los lados

Respire mientras baja

Baje su cuerpo hasta el piso, lo que permite que su esternón toque suavemente el

suelo

Exhale mientras sube

Si desea tener un six pack duro, recuerde que los hábitos alimentarios adecuados es el

primer paso, de ser posible en combinación con el ayuno intermitente y ejercicios de

alta intensidad. Después de eso, un amplio programa de estilo de vida y condición

física que aborde los factores tales como el sueño, el estrés, las de ciencias

nutricionales especí cas y ejercicios abdominales especí cos, le ayudará a lograr su

meta.