DIETA ANABOLICA/CETOGÉNICA

Las dietas con alto contenido de grasas en los alimentos que se consumen
pretenden mantener el estado de cetosis para promover el crecimiento
muscular y la pérdida de grasa corporal.

La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit

en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin
de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos
cetónicos.

Estos cuerpos cetónicos son tóxicos y al ser eliminados ponen en peligro a los
riñones, en las dietas cetogénicas se intenta equilibrar la aparición de estas
sustancias ciclando los períodos de alimentos.

En esencia consiste en reducir la ingesta de glúcidos e incrementar la de

productos animales ricos en grasas durante cierto tiempo para luego invertir la
situación.

Dadas las complicaciones para la salud que pueden representar estos sistemas
de alimentación, simplemente vamos a revisar algunas generalidades de ellas;
si pretendes hacer una dieta de este tipo lo mas apropiado es que lo consultes
con tu médico o por lo menos con un nutricionista.

*Repartición de macronutrientes :
* Durante la semana (lunes - viernes), se debe comer (en calorías), alrededor
de 55 .. 60% de grasa, 30 .. 35% de proteínas, y no más de 30 g de hidratos de
carbono.

El suministro abundante de grasa provoca un cambio metabólico

principalmente de la quema de carbohidratos a quemar grasas. Los niveles de
insulina sigue siendo baja (lo que aumenta Liberación de la hormona). El
aumento de grasa en la dieta también está relacionada con aumento de los
niveles de testosterona.

A pesar de la creencia popular, el cuerpo humano puede funcionar muy bien

sin hidratos de carbono (esquimales de otro modo no estaría haciendo muy
bien).

* Durante el fin de semana (Sábados - Domingos, de 24 a 48 horas), comer un

alto de hidratos de carbono, medio grasa (30 .. 40%), baja en proteínas (10 ..
15%) la dieta. Esto provoca un punto de la insulina. Si bien esto puede
aumentar los depósitos de grasa, se mueve más nutrientes, en sus músculos, y
tiene un efecto anabólico. Lo importante es que volver al alto contenido de
grasa / modo de baja en carbohidratos antes de poner el exceso de grasa.

- Si tienes más de 25 % de grasa, no hagas recarga.

- Si tienes entre 15 % y 25 % de grasa, haz un día de recarga cada dos
semanas.
- Si tienes entre 10 % y menos de 15 % de grasa, haz un día de recarga cada
semana.
- Si tienes menos de 10 % de grasa, haz dos días de recarga a la semana.
*Qué comer:
* Carnes:cualquier tipo de carne vale (cerdo, vacuno, pescado, pollo, pavo).
Con respecto a los embutidos y carnes en conserva hay que tener cuidado con
los hidratos escondidos en muchos embutidos, éstos no deberian superar el 3%
de ninguno de nuestros embutidos. Principalmente es preferible la carne y
pescado fresco que las conservadas. Los embutidos más altos en proteína son
el lomo embuchado (50%), el jamón serrano (30%), salchichón y salami (26%)
* Pescados:la ingesta de pescado es importante puesto que nos ofrecerán
buenas cantidades de grasas insaturadas del tipo omega-3. Las mejores
opciones son los pescados azules: salmón (cuidado con el ahumado porque en
grandes cantidades es cancerígeno), el atún sardinas, boquerón, caballa,
palometa, caballa, chicharro, bonito del norte, anguila, pez espada. Muchos de
estos pescados están disponibles enlatados pero intentaremos que sean los
más bajos en sodio posible puesto que nuestra ingesta aumentara bastante en
general.
* Quesos:la leche será eliminada y pasaremos a ingerir quesos curados, puedes
comer las variedades con toda la grasa que desees, los mejores quesos a
escoger son: manchego(32% en proteinas siendo el más rico), Gruyere
(29%prot.), roquefort (23%prot.) mozzarella en lonchas, brie, camembert,
gouda (entre 18 y 23 el resto)
* Los huevos: enteros y cocidos.
* Verduras: mejor limitarse a lechugas, aguacate, espinacas, pepinos, y coles.
Cuidado con tomates.
* Frutos secos:la mejor opción alta en proteina (aunque sea en realidad una
legumbre) es el cacahuete o maní, los que contienen mejor contenido en
grasas son la nuez y la almendra. Un puñado de frutos secos equivalen mas o
menos a 30gr de estos y del total entre 4 y 7g de hidratos, asi que cuidadito no
os paseis de la cantidad máxima de 30g.
* Semillas:las mejores son las semillas de lino negras, de las cuales proviene el
valioso aceite de linaza, que es la mejor fuente vegetal de omega-3 que existe,
también estan permitidas las pipas de calabaza y de girasol, pero acordaros de
ingerir bajo en sodio.
* Aceites: imprescindible el aceite de oliva virgen extra, nada de aceites
refinados. También podeis comprar el caro aceite de linaza o el tan
desagradable aceite de hígado de bacalao. Acordaros que el aceite de linaza y
el de higado deben de ser conservados en el frigorífico.

-Si quieres buscar alimentos a corde con las necesidades de la dieta, utiliza
este buscador: http://www.seh-lelha.org/calena.aspx

*Variaciones/Puntos importantes
- Después de unos cuantos meses en esta dieta, usted puede querer probar un
|carb| de una hora cargue, o “carb clave, ” basado en los alimentos de IG altos.
El “carb spike” se debe hacer el miércoles por la mañana y ello le dará un extra
“kick.” Puede tomar no menos de 1,000 calorías en la hora. Usted deseará para
ir derecho de vuelta a la proteína de grasa/alto alta/bajo carb está a dieta
después de esto, pero un poco de impacto de los carbs puede sea muy
productivo según sea necesario.
- Las cargas de hidratos de los fines de semana deben de durar según el IG de
los alimentos que escojamos, si escogemos presentemente alimentos de IG
alto (azúcar, pasta, arroz blanco, pan blanco, productos refinados),
comenzaremos a retener liquidos más rapido y será preferible acortarla a 1 dia
de carga, si comemos alimentos de IG lento ( frutas, alimentos integrales,
avena, legumbres), probablemente podamos prolongarla los 2 dias ya
mencionados, todo depende de cómo os veais, pero NUNCA mas de 2.
- Es muy importante adecuar la dieta a nosotros mismos, ningún dato calórico
esta adecuado específicamente para cada persona y es importante
experimentar con nosotros mismos para que se de un éxito total.
- Si nos estancamos en la fase de masa o de cortar, jugad diariamente con las
calorias semanales, podeis comer en fase de cortar un dia 2500 y al siguiente
solo 1500 o comer en fase de masa mucho mas y después volver a bajar.
- Limitad el alcohol a los fines de semana y no os paseis puesto que este
disminuye los niveles de testosteron y hormona de crecimiento
- Bebed como mínimo 1,5 litros de agua diarios. Lo ideal seria entre 2 y 3 pero
no sobrepaséis demasiadas veces los 3 puesto que hay estudios que indican
que superar esa cantidad durante mucho tiempo puede sobrecargar los riñones
junto con la cantidad de proteina que estamos ingiriendo. La orina no debe ser
ni completamente blanca ni demasiado amarilla.

*Suplementos en la dieta cetogénica:

Dadas las restricciones de este tipo de programa parece fundamental para

quienes entrenan con pesas utilizar un buen complejo vitamínico, además de
antioxidantes (vitamina C, E, complejo B). También sulfato de vanadio o
picolinato de cromo, aceite de lino, ácidos grasos esenciales en forma de perlas
y monohidrato de creatina.

Igualmente, puede ser de gran ayuda un suplemento de proteína para no

excederse de los carbohidratos que se encuentran en todos los alimentos.

*Fases de la dieta:
Durante todas las fases de la dieta se comerá igual, de lunes a viernes alto
en grasa y proteinas y los sabados y domingos cargas de carbohidratos.

*Fase de inicio o mantenimiento:

Primera fase de la dieta, también se puede usar para mantenerse entre la fase
de masa o la de cortar (por eso también llamada fase de mantenimiento):

Es la fase más dura y durará hasta que nos sintamos bien adaptados a la dieta,
esa adaptación debe incluir:
-Ausencia de dolores de cabeza, mareos, debilidad o síntomas parecidos a la
gripe.
-Capacidad para ir al baño correctamente, aunque lo principal es el bienestar
mental y físico antes mencionado.
-Energía normal.

Una buena forma de empezar para las calorías diarias es tu peso en libras
multiplicado por 18, así, un hombre de 80 kg debería de ingerir unas 3168
calorías al día en fase de inicio o mantenimiento. Éstas pueden ir siendo
ajustadas en caso de que sean insuficientes o demasiadas para nuestra
actividad (en caso de que engordemos o bajemos de peso).
Durante esta fase puede que ganemos cierto músculo y perdamos algo
de grasa. El peso normalmente no cambiará.
Tras esta fase, podremos pasar a la de cortar o a la de masa

*Fase de masa:
Ésta es la fase diseñada para aumentar de músculo de la forma más magra
posible,:
- Comer de 20 a 25 calorías por cada libra del peso que queremos tener, así si
queremos pesar 200 libras (90 kg) deberiamos ingerir entre 4000 y 500
calorias diarias
- Para aquellos que les cuesta comer tanto, en vez de calcular las calorias
diarias pueden asegurar que ingieren las calorías por semana requeridas (entre
28000 y 35000 para los 90kg)
- El peso de aumento ideal por cada semana debe ser de 1kg, si hay más
probablemente sea grasa, asi que hay que calcular lo más exacto posible
nuestros macronutrientes e ingestas.
- Como es lógico, algunas personas cogerán más grasa que otras, por eso es
importante estar atentos tanto a la báscula como al espejo y no dejar el cardio.
- El peso puede variar principalmente en fluctuaciones debido a que
comeremos aún mas calorias en forma de carbohidratos el fin de semana, no
preocuparse por esto.

*Fase de corte:
La fase diseñada para quemar la mayor grasa posible sin perder o perdiendo el
mínimo músculo:
- Cortar 1000 calorías la primera semana y 500 las subsecuentes, si venimos
de la fase de masa pasariamos de 4000 a 3000 la primera semana y 2500 la
siguiente, si venimos de la de inicio o mantenimiento justo lo mismo.
- Es muy importante que no se baje más de 1kg a la semana, si se baja más
podría ser músculo.
- Para asegurar que lo hacéis bien, bajad las 1000 calorias la primera semana,
si perdéis más de 1kg id ajustándolas de nuevo para alcanzar el punto ideal.
- Como siempre, atentos al espejo y a vuestros porcentajes de grasa, y no se
olviden del cardio.