¿Cómo leer mi

pauta?
Para comenzar, primero debemos saber que es una pauta nutricional

¿QUÉ ES UNA
¿QUÉ ES UNA
PAUTA
PORCIÓN?
NUTRICIONAL?
Es una cantidad de
Es un documento en el cual alimentos en medidas
se indica la distribución de caseras, ya sean tazas,
porciones en tiempos de cucharadas, etc.
comida.
 ¿COMO LEER UNA PAUTA
ALIMENTARIA?
Primero debemos saber que son “Las Porciones de
Intercambio”. Las porciones de intercambio nos permiten
conocer las cantidades (porciones) de cada alimento, que son
equivalentes entre sí, pudiendo reemplazar un alimento por
otro manteniendo las mismas: calorías, proteínas,
carbohidratos y grasas, ¡ósea iguales!

¿PARA QUÉ ME SIRVE? ¿CÓMO FUNCIONA?

Para cada tipo de alimentos se define un
Para hacerte independiente y libre en la cocina, de gramaje o porción casera que son equivalentes
preparar lo que gustes y conocer cuánto es la porción entre ellas. Y para cada categoría de alimentos
para no pasarte con el aporte de tu comida preferida. existen equivalencias.
Entonces con esta herramienta puedes variar con
muchas posibilidades tus opciones de desayuno,
almuerzo y etc.

 MEDIDAS CASERAS
Existen distintos tipos de medidas caseras, tales
como:

1 taza=200ml 3/4 taza=150ml 1/2 taza=100ml 1/4 taza=50ml

METODO DE LA TAZA

METODO DE DEDOS
 MEDIDAS CASERAS
Existen distintos tipos de medidas caseras, tales
como:

1 cucharadita=5ml 2 cucharaditas=10ml 4 cucharaditas=20ml

METODO DE LAS
CUCHARADITAS

METODO DE LAS
CUCHARADAS

1 cucharada=10ml 2 cucharadas=20ml
 MEDIDAS CASERAS
Existen distintos tipos de medidas caseras, tales
como:
METODO DE LA Punta del dedo índice de grasas y azúcar
MANO
1 palma entera de la
1 palma de la
mano de carnes blancas
mano de carnes rojas
y pescados

2 manos abiertas y juntas de verduras

1 puño cerrado de carbohidratos 1 mano en forma de cuenco de fruta 2 dedos juntos de queso (mide largo y ancho)
 PORCIONES DE INTERCAMBIO

3/4 taza de arroz cocido equivale a una 1 unidad regular de tomate 1manzana chica equivale 1 yogurt equivale
porción equivale a una porción a una porción a una porción
 EJEMPLOS DE INTERCAMBIO
EN MEDIDAS CASERAS

1/2 taza 6 cucharadas

Ó

40 gr de avena cruda

1/2 taza
50 gr de zanahoria
cruda
LISTADO DE PORCIONES DE INTERCAMBIO

Cereales 1 porción Carnes bajas en grasa 1 porción

Arroz, arroz integral, mote y 3/4 taza Carnes rojas (posta negra, Trozo de 6x6x1
fideos cocidos
posta rosada, lomo, tartaro,

Quinoa, sémola, harina 1/4 taza etc)

tostada/trigo y maicena
Carnes blancas (pollo cocido, Trozo de 6x6x1
Galletas de soda y agua 8 unidades pavo pierna, gallina pechuga,

Pan molde 3 rebanadas etc)

Papa 1 unidad regular Procesados (jamón de pavo 1 Tajada

Choclo cocido 1 taza o pollo)

Pan marraqueta/hallulla 1/2 unidad Pescados (reineta, merluza, Trozo de 10x6x1

congrio)

Huevo 1 Unidad
Huevo clara 3 Unidades
Verduras de libre consumo 1 porción Atún en agua 1/3 taza
Acelga, apio, espinaca, lechuga, 1 taza
pepino de ensalada y zapallo italiano
(todo en crudo)
 LISTADO DE PORCIONES DE INTERCAMBIO

Verduras de consumo
general 1 porción Lácteos bajos en grasa 1 porción

Betarraga, berenjena y 1/2 taza Leche descremada 1 taza

zapallo (cocidos)
Leche descremada en polvo 3 cucharadas
Tomate 1 unidad Leche cultivada 1 taza
Zanahoria, zapallitos italianos 1 taza 1 yogurt 1 unidad
(cocidos)
Queso 1/2 lamina
Champiñones cocidos 3/4 taza

Alimentos ricos en
1 porción Aceites y grasas 1 porción
lípidos
Maní con y sin sal 30 unidades Aceite de maravilla, oliva, soya y 4 cucharaditas
Almendras 26 unidades canola

Aceitunas 11 unidades Margarina, mantequilla y margarina 4 cucharaditas

Palta 3 cucharadas diet

Paté 2 cucharaditas

LISTADO DE PORCIONES DE INTERCAMBIO

Frutas 1 porción Azúcar 1 porción

Frambuesas, frutillas, melón 1 taza Azúcar, miel de abeja, miel 1 cucharadita

y sandia
de palma, mermelada y
Plátano 1/2 unidad manjar
Damascos 3 unidades

Manzana y pera 1 unidad chica

Durazno 1 unidad regular

BENEFICIOS DE BEBER
AGUA Y REALIZAR
ACTIVIDAD FÍSICA
8 VASOS DE AGUA AL DÍA
Después de despertar Activa órganos
internos

30 min antes de comer Facilita la

digestión

Antes del baño Baja la presión

sanguínea

Por la tarde Para refrescar

Después de entrenar Para hidratar

Ayuda a mantener la
Antes de dormir temperatura
BENEFICIOS DE REALIZAR ACTIVIDAD FISICA