RUTINA DE NATACIÓN (CALENTAMIENTO)

EJERCICIO SERIES REPETECIONES INTENSIDAD INTERVALOS

Abducciones y aducciones de
hombros
2 7-8 Baja 20¨

Flexión y extensión de hombros

2 7-8 Baja 20¨

Sentadillas con ligera flexión de

tronco
2 7-8 Baja 20¨

Sentadilla ligera con salto

pequeño
2 7-8 Baja-Media 15¨

Jumping Jacks

2 7-8 Baja-Media 15¨

Rotación de tronco a ambos

lados con brazos en abducción a
2 7-8 Baja-Media 15¨
90º sin sacar del agua

RUTINA DE NATACIÓN (PARTE PRINCIPAL)

EJERCICIO SERIES REPETECIONES INTENSIDAD INTERVALOS

Carrera de pie en chapoteo (por
grupos)
1 1 Alta -
Carreras entre compañeros (25
metros)
2 1 Alta -

25 metros crol

3 1 Alta 40¨

12.5 metros mariposa y 12.5

metros crol
2 1 Alta 1´

25 metros piernas mariposa con

aletas y tabla en las manos
2 1 Alta 1´

25 metros espalda

2 1 Alta 50¨

RUTINA DE NATACIÓN (VUELTA A LA CALMA)

EJERCICIO SERIES REPETECIONES INTENSIDAD INTERVALOS
50 metros de estilo libre

1 1 Baja-Media -

Flotación controlada

1 1 Baja -

Marcha en círculos

2 2 Baja -

Marcha y cada 3 o 4 pasos

rotación de tronco en ambos
2 8 Baja -
lados

Flexión de hombro y de codo,

estirando tríceps y al mismo
tiempo abducción ambos lados 2 35¨/lado Baja -
del tronco

Extensión de hombros, entrelazar

los dedos y subiendo brazos,
2 40¨ Baja -
estirando pectoral y bíceps