PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

OBJETIVO Y COMPROMISO PERSONAL:

LARA ÁNGEL
Salud general: fortaleza muscular y mejorar Salud general: fortaleza muscular y mejorar
estado de ánimo estado de ánimo
Estética corporal: perdida de peso Estética corporal: ganar tono muscular

PRIMERA FASE: CALENTAMIENTO 7’

MOVILIDAD ARTICULAR

EJERCICIO DIBUJO EXPLICACIÓN DURACIÓN (2’)

Tobillos Rotación de tobillos 24’’ (12’’ cada pie)
hacia un mismo
sentido alternando
los pies.
Rodillas Rotación de ambas 12’’
rodillas hacia un
mismo sentido.

Cadera Rotación de cadera 12’’

alternando el
sentido.

Hombros Rotación de 36’’ (12’’ cada

hombros hacia sentido)
delante, hacia atrás
e intercambiando
sentidos.
Muñecas Rotación de muñecas 24’’ (12’’ cada una)
hacia un mismo
sentido alternando
las muñecas.
Cuello Rotación de cuello 12’’
hacia ambos
sentidos, NUNCA
hacia atrás.

SUBIR PULSACIONES

EJERCICIO DIBUJO EXPLICACIÓN DURACIÓN (3’)

Correr Carrera continua 3’
manteniendo un
ritmo suave, pero
que suba pulsaciones
 ESTIRAMIENTOS PREVIO-EJERCICIO

EJERCICIO DIBUJO EXPLICACIÓN DURACIÓN (2’)

Isquiotibiales y gemelos Tocarse la punta de 20’’
ambos pies,
evitando hacer
rebotes ni doblar las
rodillas.
Cuadriceps Pegar el pie al culo 40’’ (20’’ cada pie)
manteniedo el
equilíbrio (Truco:
mirar punto fijo)
Deltoides laterales Estirar el brazo, 40’’ (20’’ cada
ayundandonos del brazo)
otro, hacia derecha
e izquierda.
Esternocleidomastoideo Estirar el cuello 20’’ (10’’ cada lado)
y trapecio superior hacia los ambos
sentidos
ayundandonos de la
manos.

SEGUNDA FASE: TRABAJO DE FUERZA Y RESISTENCIA 25’

ABDOMINALES ISOMÉTRICOS (2 repeticiones)

EJERCICIO DIBUJO EXPLICACIÓN DURACIÓN (7’)

Plancha normal Aguantar sobre los 25’’
codos (90 grados)

DESCANSO 10’’
Plancha rotación de Realizar plancha 25’’
cintura mientras que
giramos cadera
DESCANSO 10’’
Plancha apertura Realizar plancha 25’’
piernas abriendo y cerrando
piernas
DESCANSO 10’’
Plancha - escalador Realizar plancha 25’’
subiendo rodillas al
pecho
DESCANSO 10’’
Plancha a dos Realizar plancha 20’’
estaciones estirando los brazos
y doblandolos.
DESCANSO 10’’
Plancha lateral Realizar plancha 40’’ (20’’ cada lado)
lateral hacia los dos
lados.
 DESCANSO 1’

EJERCICIOS GLUTEOS

EJERCICIO DIBUJO EXPLICACIÓN DURACIÓN (5’)

Sentadillas Subir y bajar 30’’
(3 repeticiones) flexionando las
rodillas
DESCANSO (x3) 10’’
Donkey kicks A cuatro patas y 35’’
(4 repeticiones) estirarmiento
piernas hacia atrás.
DESCANSO (x4) 10’’

DESCANSO 1’

EJERCICIOS BRAZOS

EJERCICIO DIBUJO EXPLICACIÓN DURACIÓN (5’)

Flexiones Flexionar los brazos 20’’

DESCANSO 20’’
Flexiones Inclinadas Realizar flexiones 20’’
brazos en alto

DESCANSO 20’’
Flexiones Declinadas Realizar flexiones 20’’
pies en alto

DESCANSO 20’’
Biceps derecha Realizar biceps con 15’’
(2 repeticiones) mochila y balón
medicinal
DESCANSO (x2) 10’’
Biceps izquierda Realizar biceps con 15’’
(2 repeticiones) mochila y balón
medicinal
DESCANSO (2x) 10’’
Pesas arriba y Levantar con los dos 1’ 10’’
laterals brazos y lateral con
cada uno
DESCANSO 30’’
Fondos para triceps Flexionar brazos 20’’
(2 repeticiones) hacia atrás sobre
banco
DESCANSO (x2) 10’
 DESCANSO 1’

EJERCICIOS PIERNAS

EJERCICIO DIBUJO EXPLICACIÓN DURACIÓN (3’)

Zancadas Flexionar rodilla 1’’
hacia el suelo

DESCANSO 30’’
Zancada lateral con Flexionar rodilla 1’
elevación de pierna hacia el lateral y
estirar pierna
DESCANSO 30’’

DESCANSO 1’

EJERCICIOS DORSAL

EJERCICIO DIBUJO EXPLICACIÓN DURACIÓN (1’)

Superman Tumbarse y levantar 1’’
brazo izquierdo –
pierna derecha
(alternar)

TERCERA FASE: FLEXIBILIDAD 8’

ESTIRAMIENTOS POST-EJERCICIO

VIDEO https://www.youtube.com/watch?v=msTPZniCgR8&feature=youtu.be