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PRIMER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIN Y ESPECIALIZACIN PROFESIONAL EN
PREPARACIN FSICA EN EL FTBOL
Instituto de Fisiologa Humana Facultad de Ciencias Mdicas Universidad Nacional de Crdoba

Entrenamiento 2
Prof. Lic. Marcelo Bolognese y Prof. Lic. Mauricio Moyano


CONCEPTUALIZACIN

La capacidad fsica Resistencia se podra conceptuar como
la posibilidad que tiene el organismo de ejecutar un
esfuerzo determinado, soportando los sntomas de fatiga,
sin disminuir su eficiencia.

Algunas definiciones de esta capacidad son:

Capacidad fsica y psquica de soportar el cansancio
frente a esfuerzos relativamente largos y/o la
capacidad de recuperacin rpida despus de los
esfuerzos (Grosser, Bruggerman).
Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de
prolongada duracin (Manno).
Capacidad de realizar una prestacin de una
determinada intensidad sin deterioro de la eficiencia
mecnica, a pesar de la acumulacin de la fatiga
(Alves).

Ahora bien, para conceptuar esto debemos hacer una
primera diferenciacin entre:

Resistencia General o Cardiorrespiratoria.
Resistencia Local o Muscular.

La Resistencia General o Cardiorrespiratoria comprende la
estimulacin principal del sistema cardiovascular y
respiratorio, abarcando el cuerpo como un todo. Esto se
realiza mediante la ejecucin de movimientos cclicos y
prolongados en el tiempo, donde se involucren en el
movimiento varias articulaciones y masas musculares de
gran volumen.

La Resistencia Local o Muscular se refiere a la capacidad
de un msculo de realizar un trabajo prolongado
soportando los sntomas de la fatiga. Esto se realiza con la
ejecucin de ejercicios cclicos localizados, es decir
ejercicios donde se estimule una musculatura o zona
corporal especfica.

La Resistencia tambin tiene gran relacin con el
funcionamiento de los sistemas energticos, ya que de
acuerdo a la intensidad y al volumen con el que se
ejecuten los trabajos habr mayor o menor predominio de
cada uno de ellos. Esto tambin tiene que ver con el tipo y
cantidad de combustible utilizado para desarrollar la
actividad.

De esta manera en actividades muy intensas y de duracin
relativamente corta, los combustibles utilizados
predominantemente son el glucgeno y el PC. En trabajos
intensos y relativamente prolongados, el combustible es
predominantemente el glucgeno. Y en ejercicios de
intensidad media baja y prolongados, el combustible
predominante sern los cidos Grasos Libres (A.G.L.).


CLASIFICACIN O TIPOS DE RESISTENCIA

Planteamos una clasificacin de la capacidad fsica
Resistencia teniendo en cuenta distintos criterios, tal como
lo hace F. Navarro Valdivieso.

As es que nos parece valioso explicar esto para que
ustedes tengan una visin ms amplia a la hora de
determinar sus entrenamientos.

Resistencia en Relacin con el Volumen de la
Musculatura Implicada

Aqu tenemos:

1. La Resistencia General: aqu la actividad fsica debe
abarcar ms de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del
cuerpo. De esta manera va a estar implicado el
sistema cardiorrespiratorio y la musculatura
utilizada en lo que es la utilizacin y consumo de
oxgeno. Para que tengamos en cuenta, una pierna
tiene aproximadamente 1/6 de la musculatura total
del cuerpo.
2. La Resistencia Local: Aqu la actividad fsica
abarca menos de 1/6 a 1/7 de la musculatura total
del cuerpo. Aqu tienen especial incidencia los
procesos de generacin de energa local (reservas
locales de glucgeno) y el desarrollo de otras
capacidades, como la fuerza, por ejemplo. El
desarrollo de la Resistencia General puede influir
positivamente a la Resistencia Local.

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Dentro de lo que son medios de desarrollo para la
resistencia General podemos enumerar los siguientes:
Caminar, Trotar, Correr, Nadar, Pedalear, Subir y Bajar,
Remar, clase de Aerbica, clase de Step, clase de
Aerobox, etc., claro que nosotros utilizaramos como
medio principal el trote o carrera.

Dentro de los medios de desarrollo de la Resistencia
Local, podemos nombrar todos los ejercicios para trabajos
por zonas corporales, utilizando sobrecarga externa, como
ser propio peso corporal, Barras, Mancuernas, Bandas,
Implementos con peso que se fijan a distintas partes del
cuerpo, Mquinas, etc., donde se realicen movimientos
cclicos pero con aislamiento de determinadas partes del
cuerpo.

Resistencia en Relacin al Sistema Energtico
Utilizado

1. Resistencia Aerbica: se la estimula mediante la
ejecucin de ejercicios cuya intensidad permita
procesos de generacin de energa utilizando el
oxgeno. Es decir que el combustible utilizado
pueda ser el glucgeno (principalmente generando
energa en el interior mitocondrial), los AGL, o
Aminocidos eventualmente.
2. Resistencia Anaerbica: tiene lugar en actividades
fsicas cuya intensidad es muy alta y genera
procesos de liberacin de energa sin la presencia de
oxgeno. Esto es debido a que el ejercicio fsico que
se realiza tiene una alta frecuencia de movimientos
en la mitad de tiempo, o bien tiene un componente
importante de fuerza.

Ahora bien, es difcil encontrarlas en forma pura durante
la prctica deportiva. Esto significa que en la mayora de
los casos vamos a tener actividades con porcentaje de
participacin de los diversos tipos de resistencia.
Tendremos que analizar, de acuerdo a la intensidad y a la
duracin de la actividad, que tipo de resistencia (Aerbica
Anaerbica) tiene predominancia. Presentamos un
cuadro que relaciona los tipos de Resistencia y el
porcentaje de participacin, considerando que la
intensidad de la actividades mxima para cada uno de los
tiempos.

Duracin
del esfuerzo
Hasta 20 Hasta 40
Entre 1
y 8
Ms de 8
Aerbico 0-5% 20% 20-80% >80%
Anaerbico 90-100% 80% 80-20% <20%
Tabla 1.


Relacin de la Resistencia con los Sistemas Energticos

La caracterstica principal de la Resistencia como
capacidad fsica, es que permite la realizacin de un
trabajo prolongado en el tiempo, pero manteniendo
constantes parmetros de eficiencia motora.

La realizacin de cualquier trabajo fsico (con o sin
movimiento) requiere de la transformacin de la energa
qumica en energa mecnica ms energa calrica.

La nica fuente energtica para la contraccin muscular es
el ATP, pero ste solo puede mantener la contraccin
muscular por 1 o 2, as que necesita energa de los
diversos combustibles para volver a formarse y generar
nuevamente energa. As es que se requiere de la presencia
de PC, glucgeno y cidos grasos libres. Ahora bien, de
acuerdo al estimulo, su intensidad y su duracin, el
msculo determinar que combustible participar en
mayor medida para la restitucin del ATP.

De all la presencia de los tres sistemas de produccin
energtica cuya funcin ser el aporte de energa para la
reconstitucin de ATP y que se pueda proseguir el trabajo
fsico. Recordemos que existen tres sistemas de
produccin de energa, los cuales durante la actividad
fsica funcionan en forma simultnea, pero donde siempre
predomina uno de ellos en el aporte energtico.

As es que tenemos los siguientes:

SISTEMA N1 SISTEMA N2 SISTEMA N3
Anaerbico Alctico Anaerbico Lctico Aerbico
Combustible: PC
Combustible:
Glucgeno
Combustibles:
Glucgeno AGL. Y
Aminocidos
Potencia: 3 4 Potencia: 30 40 Potencia: 3 10
Capacidad: 10 12 Capacidad: 60 90 Capacidad: Muy larga
Tabla 2.

El sistema que permite el ms rpido aporte de energa
para reconstituir ATP es el Anaerbico Alctico, donde las
reservas de PC estn en el mismo msculo, pero a su vez
son muy pequeas, lo cual hace que su aporte energtico
sea muy corto en el tiempo (predomina hasta los 10
aproximadamente).

El Sistema N2 Anaerbico Lctico permite un aporte
energtico rpido a partir de la ruptura a gran velocidad
del glucgeno que se encuentra en el interior muscular. Su
liberacin energtica es alta y relativamente corta en el
tiempo (entre los 60 y 90). Por ltimo el Sistema N3 o
Aerbico es el que brinda el aporte energtico ms
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prolongado en el tiempo, ya que puede usar como
combustible energtico al glucgeno, a los cidos grasos
libres y a los aminocidos. Este sistema comienza a
predominar en el tiempo a partir de los 90
aproximadamente y puede tener una duracin muy larga.

Ahora bien, existen conceptos de Potencia y Capacidad de
los distintos sistemas energticos.

Recordamos que el concepto de Potencia marca el
momento de mayor liberacin de energa del sistema.

La Capacidad se refiere al tiempo total donde el sistema
puede seguir aportando energa, si el esfuerzo es mximo.

As el Sistema N1 tiene su potencia entre los 3 y 4,
aunque su predominancia en el aporte energtico por sobre
los otros sistemas se manifiesta hasta los 10 a 12. Su
capacidad puede extenderse hacia los 20 a 30 (siempre
que el esfuerzo sea mximo).

El Sistema N2 tiene su potencia entre los 30 y 40, su
predominio en el aporte energtico se manifiesta hasta
alrededor de los 60 a 90. Y su capacidad puede
mantenerse desde los 2 a 5.

El Sistema N3 comienza a predominar a partir de los 60
a 90. No es un sistema que aporte gran cantidad de
energa en esfuerzos muy intensos, pero tiene gran
incidencia en trabajos de media y larga duracin. Esto es
debido a las grandes reservas de grasas y la disponibilidad
de aminocidos como forma energtica en casos de
disminucin de glucgeno.

F. Navarro Valdivieso expresa que el papel de cada uno de
los mecanismos de produccin de energa vara en funcin
de las exigencias del organismo del individuo durante el
proceso de la actividad motora. Teniendo en consideracin
el aporte predominante de diversas fuentes de produccin
de energa, se pueden destacar tres tipos de resistencia:

Resistencia Aerbica.
Resistencia Anaerbica Lctica.
Resistencia Anaerbica Alctica.

Resistencia en Relacin a la Forma de Trabajo o
Esfuerzo de la Musculatura Esqueltica

1. Resistencia Esttica: es el tipo de resistencia que se
manifiesta cuando no hay movimiento externo
visible del msculo y se resiste sin movimiento una
carga o se fija una articulacin.
2. Resistencia Dinmica: este tipo de resistencia se
relaciona con el trabajo muscular en movimiento.

Resistencia en Relacin al Tiempo de Duracin del
Esfuerzo

Tomamos como referencia la clasificacin realizada por
Zintl y Neumann, en la cual se tiene en cuenta el tiempo
de trabajo, considerando que la intensidad del ejercicio va
a ser mxima para ese tiempo.

As tenemos:

Resistencia de Duracin Corta: 35 2.
Resistencia de Duracin Media: 2 10.
Resistencia de Duracin Larga 1: 10 35.
Resistencia de Duracin Larga 2: 35 90.
Resistencia de Duracin Larga 3: 90 6 hs.
Resistencia de Duracin Larga 4: Hasta 6 hs.

Resistencia en Relacin a la Forma de Especificidad de
la Modalidad Deportiva

Aqu tenemos que distinguir entre:

1. Resistencia de Base: que es el nivel de resistencia
indispensable que se necesita para la mayora de las
actividades deportivas. As en cualquier
manifestacin deportiva o de Fitness, ste tipo de
resistencia nos asegurara la base o las condiciones
mnimas para trabajar nuevas intensidades, resistir a
los sntomas de fatiga, recuperarse rpidamente en
los perodos de pausa o descanso, etc.
2. Resistencia Especfica: es el nivel de resistencia que
se relaciona con las caractersticas especficas y
exigencias del deporte o modalidad puntual, para
poder desarrollar correctamente los entrenamientos
y las competiciones. As permitira una
participacin ptima del deportista en la
competicin, disminuira los sntomas de fatiga en
momentos especficos de mucha exigencia en
competicin o entrenamiento y permitira mantener
la eficiencia en el trabajo.

Resistencia Aerbica - Funciones

Cuando trabajamos para el incremento de la resistencia
aerbica tenemos como metas:

Mantener durante el mximo tiempo posible una
intensidad ptima de la carga de trabajo.
Mantener al mnimo las prdidas inevitables de
intensidad cuando se trata de cargas prolongadas.
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Aumentar la capacidad de soportar las cargas de
entrenamiento o competiciones.
Estabilizar la tcnica deportiva y la capacidad de
concentracin.
Recuperarse rpidamente entre las fases del
esfuerzo.

Resistencia Aerbica - Biolgicas

Desde el punto de vista biolgico, los efectos que
producen en nuestro organismo la resistencia aerbica son:

Activar el sistema aerbico.
Oxidar el lactato residual.
Proteger las cargas de glucgeno.
Remocionar lactato intra y post-esfuerzo.
Aumentar la velocidad enzimtica de la gluclisis
aerbica y de la liplisis.
Aumentar la capacidad mitocondrial de metabolizar
molculas de cido pirvico.
Aumentar la velocidad enzimtica del ciclo de
Krebs.
Aumentar la capilarizacin.
Controlar la grasa esencial.
Reducir la grasa acumulada.
Aumentar el volumen de eyeccin sistlica.
Reducir la Frecuencia Cardiaca en reposo
(bradicardia).
Reducir la Frecuencia Cardiaca en esfuerzo.
Optimizar los procesos de recuperacin intra y post-
esfuerzo.
Aumentar el volumen de Oxigeno Mximo.
Aumentar la capacidad de persistir en esfuerzos
moderados y prolongados.


MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBICA

Para el entrenamiento de la resistencia rigen dos maneras
de organizar el entrenamiento, dos principios: el principio
continuo y el principio fraccionado.

Continuo o de duracin: Sin interrupciones
Fraccionado o intervalado: Con pausas intermedias


Figura 1.

Mtodos Continuos

Se caracteriza por la aplicacin de una carga de trabajo,
sin interrupciones, sin pausa o perodos de descanso
durante el trabajo.

Se caracteriza, por tener un inicio, un desarrollo y un final,
sin intervalos

La duracin del trabajo suele ser prolongada y el efecto
del entrenamiento se basa primordialmente en ello,
durante lo cual se generan constantemente adaptaciones
fisiolgicas a nivel cardio-circulatorio-respiratorio.

Con este mtodo tendemos a mejorar la capacidad y/o la
potencia aerbica.

Se consiguen ejecuciones ms econmicas de movimiento
y mejoras funcionales en los sistemas orgnicos.

A nivel coordinativo se consigue la automatizacin del
gesto motor aplicado y a nivel psicolgico, un
acostumbramiento a la monotona del trabajo.

Por ejemplo, salimos a correr durante 50 minutos Al 70%
de intensidad del VO
2
mx. (6 cada 1000m), y realizamos
una distancia de 8.000.

Dentro del mtodo continuo se puede realizar el
entrenamiento de dos formas distintas:

a) Mtodo Continuo Uniforme.
b) Mtodo Continuo Variable.

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A su vez, tambin se pueden realizar entrenamientos con
ms nfasis en el volumen y menos en la intensidad
(Extensivos Largos), o bien con ms importancia en la
intensidad y menos en el volumen (Intensivos Cortos).
Cada uno de stos va a tener su importancia de acuerdo a
los objetivos que se tengan que cumplir y al perodo en
que nos encontremos.

a. Mtodo Continuo Uniforme

Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin
interrupciones. Generalmente se trabaja en terrenos llanos,
con pocas ondulaciones, de manera de que la intensidad
sea Uniforme. El terreno preferentemente llano, es para
evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, los
cambios en el consumo de O
2
y en las pulsaciones.

Recordamos que cuando decimos continuo, nos referimos
a un trabajo que no tiene pausas.

Produce mejoras en la Capacidad y potencia aerbica.

De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga,
podemos diferenciar dos formas de trabajo distintas:

a. 1. Mtodo Continuo Extensivo

Este mtodo en entrenamiento, se caracteriza por el
predominio del volumen sobre la intensidad, respetando la
caracterstica enunciadas anteriormente.

Tiene como finalidad el desarrollo de la capacidad
aerbica, provocando cambios y adaptaciones
correspondientes a las reas funcionales aerbicas
regenerativa y subaerbicas. (Ver Fisiologa del Ejercicio
2)

Intensidad: Representa trabajos a nivel Regenerativo o
Subaerbico (50 75% VO
2
mx.)

La recomendacin sera, trabajar con intensidades del
50%-60% del VO
2
, segn test, en desentrenados, e
intensidades cercanas al 65% - 75% en entrenados.

Con relacin a la frecuencia cardiaca, trabajaramos con
frecuencia del pulso entre 150 170p/m.

Volumen: El volumen vara 4-5km. a 20-25km., con una
duracin de 40 hasta 120 (ver reas funcionales
subaerbicas y regenerativas).

Segn el nivel de entrenamiento, podramos comenzar con
volmenes de 30 (4 5km) como para comenzar un
entrenamiento, hasta 2 horas y mas (20 25km) en
personas mas entrenadas.

Efectos: Oxidacin de AGL. Economa de trabajo
cardaco. Incremento de la circulacin perifrica.
Hipertrofia cardiaca.

Mejora en la utilizacin de glucgeno (efecto de ahorro de
glucgeno) Mejora en el ritmo de recuperacin. Mejora de
la eficiencia aerbica.

Observaciones: Si bien la manera clsica de realizar estos
trabajos son corriendo, se podran realizar pedaleando,
nadando, patinando, esquiando, etc. En esos casos, la
intensidad y duracin seran similares y lo que variara es
el volumen de trabajo, distancia recorrida

a. 2. Mtodo Continuo Intensivo

Este mtodo en entrenamiento, se caracteriza por el
predominio de la intensidad, sobre el volumen, respetando
las caractersticas enunciadas anteriormente.

Tiene como finalidad el desarrollo de la potencia
aerbica, provocando cambios y adaptaciones
correspondientes a las reas funcionales superaerbicas y
VO
2
mximo(ver Fisiologa del Ejercicio 2).

Intensidad: Representa trabajos a nivel Superaerbico (75
85% VO
2
mx.) y VO
2
(85% 95% VO
2
mx). Con
respecto a controlar el esfuerzo con la frecuencia cardiaca,
el pulso debera estar entre 170 190 p/m durante la
realizacin del esfuerzo.

Duracin - Volumen: Ac, el volumen va a ser mas bajo
que en el mtodo anterior (por regla general, cuando sube
el volumen, baja la intensidad y cuando sube la intensidad
baja el volumen) por ejemplo una duracin de 10 para el
VO
2
mx (2 - 3km) o puedo desplazarme hasta 40 si
trabajo en el rea funcional superaerbica (8-10km).

Efectos: Mejora el metabolismo del glucgeno. Mayor
velocidad en condiciones de umbral anaerbico. Aumento
del VO
2
mximo, debido al incremento de capilares y
mejora del rendimiento cardaco. Hipertrofia cardiaca.
Mejora de la produccin y remocin de lactato. Mayor
mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos
prolongados (ver Fisiologa del Ejercicio 2).

Observaciones: Si bien la manera clsica de realizar estos
trabajos son corriendo, se podran realizar pedaleando,
nadando, patinando, esquiando, etc. En esos casos, la
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intensidad y duracin seran similares y lo que variara es
el volumen de trabajo, la distancia recorrida.

Mtodos de Entrenamiento Continuo
Factores Extensivo Intensivo
50% A 75% 80% a 95%
150 170 p/m 170 a 190 p/m Intensidad
VO
2
mx
F. C
Velocidad
Segn VO
2
mximo del entrenado
Duracin 40 hasta 120 10 hasta 40
Volumen 5km. hasta 25km. 2km. Hasta 8km.
Lactato
0-2 mmol, hasta 4
mmol
4-6 mmol, hasta 8 -
10 mmol
Combustible
Grasas. cido
lctico residual
Glucgeno
Efectos Fisiolgicos
Influye sobre el
sistema cardio-
circulatorio-
respiratorio
Remocin y
oxidacin del
cido lctico
residual
Apertura de
capilares aumenta
la tasa de
remocin de cido
lctico residual
Aumenta la
capacidad
lipoltica
Incrementa el
volumen sistlico
minuto
Aumenta la
capacidad
mitocondrial para
metabolizar cido
piruvico
Eleva el techo
aerbico
Aumenta el
turnover del
lactato Aumenta
la potencia
aerbica
Incrementa la
velocidad de las
reacciones
qumicas del ciclo
de krebs y cadena
respiratoria.
Aumenta el
potencial redox
NAH / NADH
Observaciones
rea funcional
regenerativo y
subaerbico
rea funcional
superaerbico y VO
2

mximo
Tabla 3.

b. Mtodo Continuo Variable

Se caracteriza por la variacin de la intensidad durante la
realizacin del trabajo, que es sin interrupciones, pero
convenimos que esta variacin de velocidad (o sea la
intensidad del trabajo) es preestablecida y esta echa en
base a la estimulacin de diferentes reas aerbicas con
predominio de una.

Las variaciones tienen que ver con un cambio en la
velocidad de desplazamiento (aumentndolo o
disminuyndolo). A stas las podemos determinar por
tiempo o por distancia de trabajo, siendo decididos stos
parmetros por el entrenador. Cuando las variaciones en la
intensidad no son determinadas por el entrenador, si no
por los accidentes que va presentando el terreno, o bien
por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del
mtodo Fartlek. Como se puede observar con sta simple
explicacin, el mtodo Fartlek se encuentra dentro de la
metodologa continua variable, con la variante que
depende en gran medida de las decisiones del deportista y
del terreno donde se realiza el trabajo.

Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades
altas, y en la disminucin, en velocidades bajas o medias.
En relacin a la intensidad y duracin de los tramos ms
intensos se caracterizan dos formas de trabajo:

b. 1. Mtodo Continuo Variable 1

Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero con
una intensidad de trabajo variable, sobre trechos bien
delimitados por el Profesor.

Por ejemplo, corremos 1000m al 70% del VO
2
mx, y a
continuacin, sin interrumpir el esfuerzo, trotamos 400m
al 50% el VO
2
mx.

Se intervala el recorrido alternando tramos rpidos con
otros lentos para recuperarse. Es decir que se utiliza el
tramo lento como recuperacin.

Intensidad: representa un nivel de trabajo Subaerbico (60
75% VO
2
mx.) en los trechos ms rpidos, con
pulsaciones que fluctan entre 130-140 p/m en el trote y
llegan hasta 170 p/m durante el esfuerzo.

Volumen: se realizan entre 8 y 10 carreras a intensidades
del 70% del VO
2
. En el ejemplo, se correra en total
11.500m (8x1000: 8000m, + 8x400: 3200m). Este trabajo
tendra una duracin de 1 hs aproximadamente, ya que es
una da las caractersticas del trabajo en reas subaerbicas.

Efectos: Mejora la eficiencia aerbica. Mejora la
recuperacin durante el esfuerzo. Adaptaciones
correspondientes al rea funcional subaerbica.

Observaciones: Si bien la manera clsica de realizar estos
trabajos son corriendo, se podran realizar pedaleando,
nadando, patinando, esquiando, etc.

Nota: Podemos ubicar en esta manera de trabajar la
resistencia aerbica, un trabajo clsico, con esta
caractersticas, como los que se realizan alrededor de una
cancha de ftbol, o de rugby, donde el profesor determina
trechos, sealndolos (banderas, conos, etc.) y determina
a que intensidad se debe recorrer cada tramo.

Una variante sera, en vez de sealar distancia, trabajar
con la duracin del esfuerzo: por ejemplo: 3 de carrera a
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ritmo subaerbico, X 1 de trote a intensidades
regenerativas.

b. 2. Mtodo Continuo Variable 2

Es una variante del mtodo descripto anteriormente.
Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero se
vara la intensidad de trabajo sobre trechos bien
delimitados por el Profesor. Por ejemplo, corremos 400m
al 85% del VO
2
mx, y a continuacin, sin interrumpir el
esfuerzo, trotamos 600m al 50% el VO
2.


Aqu se incrementa la intensidad con respecto al mtodo
anterior, as que los tramos intensos duran menos y los de
recuperacin, los ms lentos son ms largos.

Intensidad: representativa de Superaerbico (70 85%
VO
2
mx.) con una frecuencia cardiaca que flucta entre
140 -150 p/m en el trote y llega hasta las 180- 185p/m
durante el trecho que se corre a mayor intensidad.

Volumen: Se realizan entre 8-10 carreras intensas (8 *
400m: 3200m + 7 * 600m: 4.200m) En el ejemplo, el
volumen sera de 7500 aprox., con una duracin de
alrededor 40, ya que es una da las caractersticas del
trabajo en reas superaerbicas.

Efectos: Mejora la eficiencia aerbica. Mejora la
regeneracin durante las cargas. Mejora y acelera la
recuperacin durante el esfuerzo. Capacidad de
modificacin de la va energtica.

Efectos que corresponde al rea superaerbica.

Nota: Podemos ubicar en esta manera de trabajar la
resistencia aerbica, un trabajo clsico, con esta
caractersticas, como los que se realizan alrededor de una
cancha de ftbol, o de rugby, donde el profesor determina
trechos, sealndolos (banderas, conos, etc.) y determina
a que intensidad se debe recorrer cada tramo.

Una variante sera, en vez de sealar distancia, trabajar
con la duracin del esfuerzo: por ejemplo: 1 de carrera a
ritmo superaerbico, * 2 de trote a intensidades
regenerativas o subaerbicas.

b. 3. Mtodo Fartlek

La palabra Fartlek, es de origen sueco y significa, Juego
de velocidad.

Este mtodo responde a las caractersticas generales de los
mtodos continuos variables, en el sentido que es de
realizacin continua y tiene variaciones de intensidad
durante su realizacin. En principio, aclaramos que es un
mtodo aerbico-mixto porque existe produccin de
lactato, ya que se estimula la gluclisis al igual que el
mtodo variable (ver Fisiologa del Ejercicio 1), pero
pudiendo existir tramos de altsima intensidad, que
superen el umbral aerbico anaerbico.

Pero la principal caracterstica de ste es que los cambios
de intensidad los determina el individuo por decisin
propia en funcin de un objetivo a cumplir. O bien, los
cambios de intensidad se encuentran afectados por los
accidentes del terreno (pendientes ascendentes o
descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en
la decisin del deportista en cuanto al ritmo de
desplazamiento a seguir en determinado tramo. Las
intensidades que se pueden manejar son muy amplias,
desde Regenerativo a VO
2
mx., y a veces superar el
VO
2
mx.; los volmenes tambin son variables, pero de
hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad
que predomine en el transcurso de la realizacin del
trabajo. A mayor intensidad en los cambios de velocidad,
menos duracin, menos volumen.

Fartlek Sueco

Significa juego de velocidad y tiene sus orgenes en
Suecia a principios de los aos 30. (Gosser Holmer-Gosta
Olander).

Consiste en recorrer trechos determinados, de
acuerdo a las necesidades del deportista, realizando
constantes variaciones en la Intensidad.
Se realiza preferentemente en contacto con la
naturaleza (parques, bosques, sierras, etc.).
El deportista determina el esquema de
entrenamiento segn lo siente.

Fartlek Sueco
Factores Aerbico Mixto
Duracin 30 - 60 Minutos 15 - 30Minutos
Volumen 5km.10km. 3km. 6km.
Intensidad
Variable
Hasta 180 p/m
75-85% VO
2

Variable
Por momentos supera 190
p/m y el 85% VO
2

Objetivos
Desarrollar y mejorar la resistencia orgnica y
muscular.
Preparar para los cambios de ritmos
Efectos
Provoca cambios en la estructura de la carrera, en
frecuencia y longitud.
Trabaja msculos antigravitacionales y elevadores.
Desarrolla la potencia cclica y la fuerza elstica.
Observaciones
Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo
ms variado posible.
Tabla 4.
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COMPONENTES DE LA CARGA EXTERNA DE
TRABAJO DENTRO DEL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA AERBICA POR EL MTODO
CONTINUO

Los componentes de la carga nos van a poder permitir
determinar y disear entrenamientos de Resistencia para
distintos sujetos teniendo en cuenta el diagnstico previo
que le hemos realizado, sus objetivos y nuestra progresin.

Tenemos que tener en cuenta que para una prescripcin
adecuada del ejercicio aerbico, se deben considerar los
siguientes aspectos y componentes de la carga:

1. Nivel Inicial de Condicin Fsica.
2. Intensidad del Ejercicio.
3. Duracin o Volumen del Ejercicio.
4. Frecuencia del ejercicio.
5. Tipo de Ejercicio.

Nivel Inicial de Condicin Fsica

Para poder determinar su nivel inicial de condicin fsica,
es necesaria la realizacin de un Diagnstico a travs de
una serie de preguntas orales, o bien a travs de una ficha
o formulario de preguntas que la persona podr completar.
As nosotros como entrenadores podremos tener una idea
ms certera de aspectos como los caracteres fsicos,
psicolgicos, sociales, etc. que posee el individuo, como
tambin su historia de actividad fsica.

Este punto, el conocimiento de la aptitud general de la
persona, es muy importante con vistas a la programacin
progresiva del trabajo aerbico. Ahora bien, es necesario
saber que el grado de mejora que se puede conseguir con
el entrenamiento depende del nivel inicial de condicin
fsica de la persona. O sea que si un sujeto tiene un bajo
nivel al principio, se podr producir una mejora
considerable. Si por el contrario la capacidad es alta,
probablemente haya una mejora relativamente pequea.
Katch y Katch, como pauta general, sealan que pueden
esperarse mejoras del 5% al 25% de la condicin aerbica
con un entrenamiento sistemtico de resistencia y
comienzan a apreciarse mejoras significativas en la
capacidad aerbica dentro de las primeras 3 semanas de
entrenamiento.

Al disear un trabajo de Resistencia Aerbica tendremos
que organizarnos siguiendo la determinacin de todos los
componentes externos de la carga de trabajo.



Intensidad del Ejercicio

La intensidad del ejercicio nos marca el gasto calrico del
trabajo realizado, los sistemas energticos utilizados
predominantemente y el combustible principalmente
requerido. La intensidad del ejercicio de resistencia
responde a la pregunta de: Cmo?.

As es que, en nuestro caso, al entrenar la resistencia
aerbica tenemos como parmetro de medicin de la
mayor posibilidad de rendimiento al nivel o cantidad de
consumo de oxgeno que puedan generar los sistemas
cardiovascular, respiratorio y muscular en el individuo en
consideracin. As es que el mximo consumo de oxgeno
(VO
2
mx.) nos sealar la mayor posibilidad de obtencin
de oxgeno para de esta manera poder manifestar mayor
eficacia y rendimiento en un ejercicio aerbico
determinado.

El VO
2
mx. lo obtengo a partir de la realizacin de una
prueba o test de laboratorio (ergoespirometra o tambin a
partir de una ergometra) o de campo (1000 mts., Cooper,
Milla., Coursse Navette, Yo-Yo Test, etc.), donde en
forma directa o indirecta pueda determinarlo o estimarlo
(Ver evaluacin). El ritmo de realizacin de esa prueba
representa la mxima intensidad dentro de los niveles de
Resistencia Aerbica, es decir que manifiesta el 100%.

El componente de la carga ms importante o el que se
debe determinar en primera instancia es la Intensidad, que
a su vez determina el Objetivo a trabajar.

En trabajos de resistencia, la intensidad, estar
determinada principalmente por la velocidad de
desplazamiento del deportista en le modalidad deportiva
en que est participando.

Ahora bien, si tenemos en cuenta la velocidad de
desplazamiento del deportista, sta puede ser calculada en
funcin de distintos parmetros, que sern tomados como
referencia para posteriormente calcular velocidades de
trabajo en los entrenamientos.

As es que pueden tomar como referencia la velocidad de
VO
2
mx., es decir la velocidad de carrera en el futbolista,
a la que el deportista manifiesta su VO
2
mx.

As a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos a
diversos % de VO
2
mx., con tiempos a cumplir a en las
distancias elegidas, a las intensidades propuestas.

Otros toman como referencia la velocidad mxima de
carrera en determinado esfuerzo mximo en m/s o en k/h.
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As determinan trabajos a intensidades por velocidad de
carrera en m/s o k/h, con tiempos de trabajo a registrar en
las intensidades elegidas segn clculos matemticos que
explicaremos a continuacin.

Otras formas de control, relacionadas con los conceptos
anteriores, son los porcentajes de trabajo a partir de la
frecuencia cardaca mxima, o bien del lactato
acumulado.

Sea cual sea el mtodo usado, es necesario tomar un
parmetro, para que a partir de ste podamos determinar
distintos niveles de trabajo, a distintas intensidades o
velocidades de carrera o de alguna otra forma de
desplazamiento, segn el efecto fisiolgico que
busquemos.

Una propuesta consiste en trabajar teniendo en cuenta la
velocidad del VO
2
mx. a partir de una prueba
caracterstica que lo manifieste.

De sta manera es que si queremos trabajar por el mtodo
continuo en reas Funcionales Aerbicas, generalmente
se toma como referencia el tests de 12 (Cooper), o el test
de Matsudo (1000 metros). Si bien se proponen para el
trabajo continuo estos dos tests, se podran tomar como
referencia otros que tambin cumplan con las condiciones
necesarias para medir la potencia aerbica.

El reconocido entrenador internacional de Atletismo, el
argentino Ral Domingo Zabala, propone una manera
para determinar intensidades de trabajo, cuando se utilicen
mtodos continuos.

Las intensidades propuestas para el trabajo de acuerdo a la
metodologa de reas Funcionales de Entrenamiento para
trabajos de Resistencia Aerbica usando mtodo Continuo
son las siguientes:

Intensidades Trabajo Continuo

rea Funcional
% de trabajo con respecto al
VO
2
mx.
Regenerativo 60%
Subaerbico 70%
Superaerbico 80%
VO
2
mx. 90%
Tabla 5.

El Profesor Ral Domingo Zabala plantea la siguiente
progresin de clculos para la obtencin de distintos
porcentajes (intensidades) de trabajo:

1. Determinar la prueba de 12 (Cooper), como test de
referencia para la obtencin del VO
2
mx.
2. Realizar la prueba y registrar la distancia obtenida.
3. Determinar un Mdulo de trabajo, que representa
el tiempo al 100% en que se recorre una distancia
de 100 metros.

Este mdulo se determina a travs de una regla
mnemotcnica como la siguiente:

a) Se determina la duracin del Cooper en segundos,
es decir 720 (12 * 60).
b) De la distancia recorrida se toman los dos primeros
nmeros como enteros y el siguiente como decimal.
Ejemplo: si realiz 3000 m, se toma 30.0, si realiz
2950m, se toma 29.5.
c) Se divide el tiempo (720) por la distancia en dos
nmeros enteros y un decimal (30,0 por ejemplo)
720 / 30,0 = 24.
d) As se obtiene el mdulo, que representa el tiempo
en segundos que el deportista tarda en realizar 100
metros al 100% de su VO
2
mx.
e) Si a este mdulo lo multiplicamos por 10
obtenemos el tiempo que tarda en realizar 1000
metros al 100% de su VO
2
mx. 24 * 10 =
240(240 = 4 cada 1000m).

Una vez obtenido el tiempo en que recorren 100 metros al
100% del VO
2
mx., se confecciona una tabla de referencia
en la que se determinan distintos porcentajes de trabajo.

Es decir que se obtienen porcentajes (%) al 90%, 80%,
70%, 60%.

Para ello se toma el 10% del mdulo (para el ejemplo sera
2.4) y se procede de la siguiente manera:
Si tenemos que calcular % inferiores al 100%, sumaremos
el 10% del mdulo por cada 10% menor al 100%.

Es decir que para calcular un mdulo al 90%, habr que
sumar al 100% un 10% ms.

El ejemplo sera:

100% = 24,0

10% = 2,4

24 + 2,4 = 26,4 al 90%

Esto significa que el tiempo ser mayor debido a que se
produce un desplazamiento un 10% ms lento.

Y as se procede para determinar los % con relacin al
VO
2
mx, segn reas funcionales a trabajar.
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Sugerimos, para la programacin de trabajos continuos,
utilizar como medida de control del ritmo, la relacin
1000m en x Minutos (km x Minutos). Es decir a que
tiempo debe correr cada 1000m.

Por ejemplo: para entrenar subaerbico con el mtodo
continuo, haremos el control del ritmo cada 1000m, al
70%:

En base a lo expuesto anteriormente, debemos determinar
en que tiempo correr cada 1000m al 70%.

Si corri en 12 - 3.000m, para recorrer cada 100m empleo
un tiempo de 24 (ver propuesta del profesor Ral
Zabala). Por ello al 70% correr en: 24 + 24+24+24=
312 cada 100m. A ese tiempo lo multiplicamos por 10,
para saber en que tiempo deber pasa cada 1000m: 312 *
10= 312 y lo dividimos por / 60" y obtendremos el
tiempo en minutos = 5 12 cada 1000m.

NOTA: tener en cuenta que no se puede dividir
directamente en la calculadora ya que esta divide por 100
y nosotros vamos a ver cuantos minutos entran en 312",
por lo cual se utiliza el sistema sexagesinal.

De acuerdo al ejemplo anterior, propuesto por el Prof.
Ral Domingo Zabala, el tiempo para cada rea sera:

rea funcional Porcentaje (%)
Mdulos cada
100 m
(segundos)
Mdulos cada
1000m
(minutos)
Regenerativo 60% 336 336/60: 536
Subaerbico 70% 312 312/60: 512
Superaerbico 80% 288 288/60: 448
VO
2
mx 90% 264 264/60: 424
Tabla 6.

l propone para determinar ritmos de carrera continua, el
siguiente mtodo:

Determinacin de Ritmos de Carrera para entrenamientos
continuos.

Partiendo de un test que mide el VO
2
mximo de un
deportista, determinaremos las diferentes intensidades, a
utilizar, segn las reas funcionales.

Para ello utilizaremos el test de Cooper.

Mejor distancia de cooper = 100% de intensidad
VO
2
mx.
Los tiempos se expresan cada 1000m de carrera
Por regla de 3, establecer los tiempos de 1000 m.
Ejemplo para un Cooper de 3200m.

3200m _____720 (12 * 60) Sistema sexagesimal
1000m _____ X (incgnita de tiempo en segundos)
X = 1000m * 720 / 3200m = 225
225 = 345

Es decir que ese deportista corri a 345 cada 1000m, al
mximo de sus posibilidades.

Carrera continua - Determinacin de Ritmos de Carrera

Determinar el ritmo de los 1000 m. de Cooper, para
as comenzar a resolver cada una de las reas
Funcionales (paso anterior).
Determinar los porcentajes de intensidades segn el
rea funcional.

Para ello se puede proceder de la siguiente manera:

Considerar que matemticamente se debe resolver
la diferencia entre 100% y el porcentaje real de
intensidad del rea, para recin luego sumar esta
diferencia al 100%.

Ejemplo:

VO
2
mx. (90%) = (100%-90%) + 100%
VO
2
mx. (90%) = 10% + 100%
VO
2
mx. (90%) = 110%

El % matemtico a calcular el 90% del VO
2
mx. es de
110%.

Antes de determinar intensidades y volmenes, repasemos
las reas funcionales, las intensidades y los tiempos de
aplicacin.

Determinacin de reas Funcionales Aerbicas para
trabajos continuos.

REA
FUNCIONAL
% de la Int.
sobre
Cooper
Duracin del
estmulo
Recuperacin
entre estmulo
VO
2
mx.
90 al 100%
+180 p/m.
12 a 20 Min. 36 Horas
Superaerbico
75 al 85%
170-180 p/m.
20 a 40 Min. 24 Horas
Subaerbico
65 al 75%
160- 170
p/m.
40 a 90 Min. 12 Horas
Regenerativo y E.
Calor
55 al 65%
140-150 p/m.
20 a 45 Min. 6 a 8 Horas
Tabla 7.
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Ejemplos de determinacin de intensidades de acuerdo a
las distintas reas funcionales.

Continuando con el deportista que corri 3.200m. en
Cooper, veremos ejemplos de cmo se puede determinar
la intensidad, segn reas funcionales.

VO
2
mximo

90% Intensidad = (Matemtico 110%)

100% _____________ 225 (Tiempo en 100 m.)

110% _____________ X (Incgnita tiempo en Seg.)

X = (110% * 225) / 100% = 248

248 = 408

Ritmo del VO
2
Mximo (90%): 408 (248)

Superaerbico

80% Intensidad = (Matemtico 120%)

100% ______ 225 (Tiempo en Seg. en 1000 m.)
120% ______ X (Incgnita tiempo en Seg.)

X = (120% * 225) / 100% = 270

270 = 430

Ritmo Superaerbico (80%): 430 (270)

Subaerbico

65% Intensidad = (Matemtico 135%)

100% _______ 225 (Tiempo en Seg. en 1000 mts.)

135% _______ X (Incgnita tiempo en Seg.)

X = (135% * 225) / 100% = 303

303= 503

Ritmo del Sub Aerbico (65%): 503 (303).

Otra manera de determinar la intensidad y el ritmo de
trabajo segn reas funcionales, es determinando la
velocidad en metros X segundos.


Para ello, se procede de la siguiente manera:
Se divide la distancia obtenida en Cooper por el tiempo
empleado en recorrer la distancia en segundos.

Por ejemplo para un atleta que corri 3000m en 12, se
procede de la siguiente manera:

3000m / 12 es decir 3000m / 720 = 4.17m/seg.

Es decir que el deportista del ejemplo, avanzo a razn de
4.17 metros por cada segundo, al 100% de su VO
2

mximo.

Para saber cuanto tiempo utilizo en recorrer cada 1000m al
ritmo del VO
2
mx, realizamos la siguiente divisin:

1000m / 4,17 m/seg = 239,8 seg.

239,8seg / 60 = 359 8/10, aproximadamente 4.

A partir de conocer el 100%, procedemos de manera
similar a lo explicado anteriormente, para determinar la
intensidad segn las reas funcionales.

Por ejemplo: rea superaerbica, al 80% VO
2
mx.

4,17 m/seg *(80 / 100) = 3,35 m/seg.

Cada 1000m / 3,35m/seg:

2992 = 4 59 2/10-

5 cada 1000 al 80% del VO
2
mx, y de manera similar
para determinar el ritmo de las distintas reas funcionales.

Otros entrenadores que tambin toman el test de Cooper
como parmetro, pero la manera de calcular el ritmo de
cada 1000m, es aplicando la siguiente frmula:

Tiempo del test (seg) * Distancia de trabajo (m) / la
distancia recorrida

Por ejemplo, para un deportista que recorri 3000m en
12, el tiempo que utilizo cada 1000m fue:

12 = 720
720 * 1000 m / 3000 m = 240" , o sea que nuestro
entrenado correr al 100% de su VO
2
mx en 240" los
1000m, es decir, que se desplazara a 4 el Km. (240/60).

A partir de ese tiempo se determinan los porcentajes segn
reas funcionales, como hemos observado anteriormente.

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Usted puede usar cualquiera de los clculos matemticos
presentados en prrafos anteriores, para determinar el
tiempo que emplea el entrenado en recorrer las distintas
distancias y el porcentaje que corresponde a cada rea
funcional, a partir del VO
2
mx. El elegir una forma u otra
depender de su gusto y facilidad para hacerlo.


DETERMINACIN DEL VOLUMEN DEL
EJERCICIO

La Duracin o Volumen del ejercicio de Resistencia
Aerbica hace referencia a la cantidad de trabajo a
realizar, en tiempo o en distancia a recorrer, y est
relacionado a la Intensidad a la que se lo realiza. As es
que mientras ms alta sea la intensidad, menor ser la
duracin o volumen y viceversa.

Por otro lado, la duracin o volumen responde siempre a
la pregunta de Cunto?.

En el mbito del entrenamiento deportivo, haciendo
referencia al ftbol, la duracin de los trabajos de distinta
intensidad es la siguiente: A nivel Regenerativo, los
estmulos pueden durar desde 5 a 25, ya que ste nivel es
usado como entrada en calor o como vuelta a la calma. A
nivel Subaerbico la duracin es de los 40 a 90, ya que
las respuestas fisiolgicas que se buscan requieren de
duraciones prolongadas. La duracin de los trabajos
Superaerbicos es de 25 a 45. Y la duracin de los
trabajos de VO
2
mximo es de 12 a 20. Es decir que con
altas intensidades, ocurren mejoras con tiempos o
duraciones ms cortas.

Otro parmetro para medir el volumen del entrenamiento
es la Distancia Total Recorrida (en Kilmetros o Metros).
Este parmetro es de mucha utilizacin en el
entrenamiento deportivo, sobre todo en Atletismo,
Natacin y Ciclismo (Deportes cclicos), donde es
fundamental el control de las distancias totales para
asegurar el logro de una condicin de base comparable
con parmetros nacionales o internacionales, segn sea el
nivel de competencia del deportista.

En el entrenamiento de ftbol se puede utilizar como
parmetro de volumen la distancia recorrida, pero es
necesario un lugar o lugares marcados con las distancias.

Dentro de ste deporte, es ms comn el uso de duracin
(en minutos u horas de trabajo) que de distancia (en
metros o kilmetros). Pero se pueden utilizar uno u otro, o
bien los dos parmetros en forma combinada, sin
problema.
Siguiendo con la construccin del entrenamiento de
resistencia, el siguiente componente a tener en cuenta es el
Volumen (V) a trabajar en la sesin.

ste puede ser controlado a partir de dos parmetros,
como lo son la Distancia total recorrida en la sesin (en
metros o kilmetros), o el Tiempo total trabajado (en
minutos u horas).

Para ello existen tablas de referencia, que justamente son
una gua para el trabajo, pero deben ser adaptadas a las
distintas modalidades deportivas, al nivel del deportista, al
grado de trabajo previo que tiene, etc.

As es que entrenadores como Zabala, Alarcn y Mazza,
entre otros proponen los siguientes volmenes por reas
Funcionales:

rea Funcional
Distancia
(Km)
Tiempo
(minutos)
Regenerativo Variable Variable
Subaerbico 8 15 40 90
Superaerbico 4 6 25 45
VO
2
mx. 2 - 4 12 20
Tabla 8.

Determinacin de Volmenes para Entrenamientos
Aerbicos

El profesor Paul Diego Larovere, nos propone el mtodo
siguiente, para determinar los volmenes de trabajo
continuos aerbicos.

Una vez determinada las diferentes intensidades,
determinaremos los volmenes de trabajo, en funcin de la
duracin del esfuerzo, y de los porcentajes del VO
2
mx.
segn la distintas reas funcionales.

Para determinar la cantidad de kilmetros que nuestro
futbolista va ha correr, en cada rea funcional,
proponemos la siguiente metodologa para la
determinacin de volmenes de desarrollo de trabajos
aerbicos continuos.

Determinamos la duracin del Perodo durante el cual
desarrollar las reas Aerbicas.

Determinamos el tiempo de desarrollo inicial y final de
cada una de las reas Funcionales Aerbicas a desarrollar.

Calculamos, segn los citados parmetros la distancia
inicial y final de cada rea Funcional.

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Por lo tanto, al programar el entrenamiento aerbico, lo
primero que hago es determinar cual ser el tiempo inicial
y cual el final, respetando los parmetros de las reas
funcionales aerbicas. En base al tiempo inicial y final,
que pretendo que mi entrenado alcance despus de un
tiempo prudencial, determino la cantidad de Km a correr
en cada etapa, teniendo en cuenta el ritmo de carrera ya
definido, segn test del VO
2
mx.

Una vez conocido la cantidad de km a recorrer al inicio y
al finalizar cada rea, trazo una lnea, denominada de
tendencia, que ira de la cantidad de Km. inicial a la
cantidad de km. que pretendo alcanzar en cada rea. Y
sobre ella determino, en forma progresiva, pero ondulada,
la cantidad de metros a recorrer cada da de acuerdo a la
frecuencia semanal de entrenamiento. (ver grfico).

A continuacin, daremos ejemplos de cmo determinar los
volmenes de trabajo, al comienzo y al final de cada rea
funcional, con relacin al deportista cuyo recorrido en 12
es de 3.200m. (a modo de ejemplo), es decir que al 100%
del VO
2
mx. corre cada 1.000m a 345 (225).

Recordemos, de acuerdo al ejemplo dado por el Prof. Paul
Larovere, que el ritmo para cada rea funcional aerbica,
de acuerdo a un test de Cooper de 3.200m era:

Ritmo del VO
2
Mximo (90%): 408 (248).
Ritmo del Super Aerobico (80%): 430(270).
Ritmo del Sub Aerbico (65%) : 503 (303).

Para resolver mejor los clculos matemticos,
redondeamos el tiempo que corresponde a la intensidad
cada 1000m. En este caso: VO
2
Mximo 410;
superaerbico 430 y Subaerobico: 5.

Para el rea del VO
2
mx., pretendemos iniciar con 12 de
duracin y nuestra meta es llegar a correr al ritmo
mencionado 18.

Para el rea superaebica, pretendemos iniciar con 20 de
duracin y nuestra meta es llegar a correr al ritmo
mencionado 35.

Para el rea subaerbico, pretendemos iniciar con 40 de
duracin y nuestra meta es llegar a correr al ritmo
mencionado 60. Como vern, no es necesario trabajar la
duracin de cada rea funcional, desde el mnimo, hasta el
mximo fijado en las pautas correspondientes. Lo
importante, es que trabajemos, dentro de los tiempos
estipulados como parmetros para mantener un estado
estable, al ritmo o intensidad determinado. Es ms,
podemos al inicio, trabajar a una duracin menor an, a la
fijada como parmetro en cada rea, de manera de llegar
progresivamente a trabajar en los parmetros
correspondientes. Para resolver la cantidad de Km. A
recorrer en cada rea, segn la duracin pretendida y al
ritmo establecido, realizamos los siguientes clculos:

Ejemplo para el rea del VO
2
mx., para un deportista de
3200m en Cooper, con una intensidad del 90%:

Volumen inicial de 12

Ritmo 1000m. al 90% 410 = 250
Tiempo Inicial: 1200 = 720
Resolucin Tiempo Inicial:
250 _____ 1000m.
720 _____ Xm.
X= (720 * 1000mts.) / 250
720000/250= 2.880 m
Distancia Inicial V0
2
mx.: 2880 m. en 12, al 90% VO2

Volumen final de 18

Ritmo 1000mts.: 410 = 250
Tiempo Final: 1800 = 1080
Resolucin Tiempo Final:
250 _____ 1000mts.
1080 _____ X mts.
X= (1080 * 1000mts.) / 250
1080000/250= 4320m
Distancia Final V0
2
mx.:4320 m. en 18, al 90% del VO
2


Ejemplo para el rea Sper Aerbica, para un deportista de
3200m. en Cooper con una intensidad del 80%.

Volumen inicial de 20

Ritmo 1000mts.: 430 = 270
Tiempo Inicial: 2000 = 1200
Resolucin Tiempo Inicial:
270 _____ 1000mts.
1200 _____ X mts.
X= (1200 * 1000mts.) / 270
1200000/270= 4450m
Distancia Inicial Superaerbico: 4450 m. en 20, al 80%
del VO
2


Volumen final de 35

Ritmo 1000mts.: 430 = 270
Tiempo final: 3500 = 2100
Resolucin Tiempo Inicial:
270 _____ 1000mts.
2100 _____ X mts.
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X= (2100 * 1000mts.) / 270
2100000/270= 7800m
Distancia Final Supeaerbico: 7800 m. en 35, al 80% del
VO
2


Ejemplo para el rea Sub Aerbica, para un deportista de
3200m en Cooper con una intensidad del 65%

Volumen inicial de 40

Ritmo 1000mts.: 500 = 300
Tiempo Inicial: 4000 = 2400
Resolucin Tiempo Inicial:
300 _____ 1000mts.
2400 _____ X mts.
X= (2400 * 1000mts.) / 300
2400000/300= 8000m
Distancia Inicial Subaerbico: 8000 m. en 40, al 65%
VO
2

Volumen final de 60

Ritmo 1000mts.: 500 = 300
Tiempo final: 6000 = 3600

Resolucin Tiempo Inicial:
300 _____ 1000mts.
3600 _____ X mts.
X= (3600 * 1000mts.) / 300
3600000/300= 12000m
Distancia Final Subaerbico: 12000 m. en 60, al 65%
VO
2


As podramos realizar la siguiente lnea de tendencia
(entendemos por lnea de tendencia, un posible dibujo que
pueda guiar lo que voy a realizar las diferentes semanas de
entrenamiento) a saber:


Figura 2.

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 15/33

Teniendo programado, la intensidad, y el volumen a
entrenar, comienzo a delinear da por da, que tipo de
trabajo voy a realizar (sub, super o VO
2
), es decir que voy
planificando las unidades de entrenamiento, los
microciclos, teniendo presente los tiempos necesario para
que el atleta se recupere, supercompense.

Antes de continuar con la clase virtual, les proponemos
que realicen algunos clculos, para que fijen y
comprueben las operaciones matemticas sealadas.


TALLER AERBICO

A trabajar.

Partiendo de un entrenado que realizo un Test de Cooper
de 3200, determine los ritmos de carreras para trabajar por
el mtodo continuo en las reas funcionales, subaerbica,
super aerobica y VO
2
mx.

Determinacin de Ritmos de Carrera

1.- Decida que porcentaje de intensidad del VO
2
mx va a
utilizar para cada rea funcional y determine el ritmo de
carrera cada 1.000m.

Subaerbico:

_______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________

Superaerbico:

_______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________

VO
2
Mximo:

_______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________

2.- Fije una duracin inicial y una final, para cada rea
funcional, y determine la cantidad de km, que recorrer en
ese tiempo, en funcin de la intensidad determinada en el
punto anterior.

Subaerbico:

Duracin Inicial________ (en minutos), volumen de

trabajo__________(en metros)

Duracin Final ________ (en minutos), volumen de

trabajo__________(en metros)
Superaerbico:

Duracin Inicial________ (en minutos), volumen de

trabajo__________(en metros)

Duracin Final ________ (en minutos), volumen de

trabajo__________(en metros).

VO
2
Mximo

Duracin Inicial________ (en minutos), volumen de

trabajo__________(en metros)

Duracin Final ________ (en minutos), volumen de

trabajo__________(en metros).

3.- Grafique los volmenes en la grilla que adjuntamos en
la prxima hoja.






























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Figura 3.

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA AERBICA

La Frecuencia es la cantidad de estmulos semanales que
se realizan, en una capacidad determinada o bien
considerando todas las capacidades estimuladas. Est
directamente relacionada con aspectos como el nivel de
aptitud fsica de la persona, la intensidad de los estmulos
y su volumen o duracin. As vemos que si tenemos en
cuenta las reas funcionales en un deportista, un estmulo
Subaerbico requiere de un perodo de recuperacin
mnima de 12 horas. Esto nos hace pensar que se podran
realizar hasta dos estmulos por da y por semana se
podran llevar a cabo entre 4 a 6 estmulos de las mismas
caractersticas.

Un trabajo de naturaleza Superaerbico requiere de 24
horas como mnimo de recuperacin, por lo tanto como
mximo podramos realizar un estmulo por da y a lo
sumo 3 a 5 por semana. Por ltimo, trabajos de nivel VO
2

mximo requieren como mnimo de 36 a 48 horas de
recuperacin, por lo que por semana podramos realizar
dos o tres estmulos. En el caso del nivel Regenerativo,
como se recupera en 6 a 8 horas y se utiliza para
recuperacin o regeneracin, podemos realizar un total de
8 a 12 estmulos por semana.

Resumimos esto en la siguiente tabla:

rea Funcional
Horas de
Recuperacin
Frecuencia de
Estmulos
Regenerativo 5 8 has. 8 - 12
Subaerbico 12 has. 4 6
Superaerbico 24 has. 3 - 5
VO
2
mximo 36 48 has. 2 - 3
Tabla 9.

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Para el acondicionamiento fsico general, comenzaramos
con tres (3) estmulos semanales de intensidad baja o
media buscando incrementar progresivamente la
frecuencia a cinco (5) y luego a siete (7) estmulos
semanales si fuera posible. En el caso del ftbol, es difcil
realizar 7 estmulos semanales aerbicos y la frecuencia
depender del perodo de trabajo y del nivel de
competencia.

Medios de Entrenamiento de Resistencia Aerbica

El primer punto a tener en cuenta es que, sea cual sea el
medio de trabajo elegido o a combinar con otros, debe
implicar grandes msculos y la mayor cantidad,
activndolos de una manera cclica o rtmica. De esta
manera al actuar la mayor cantidad de msculos
participarn y se estimularn un nmero muy grande de
mitocondrias que gracias a un mayor incremento en la
circulacin sangunea, podrn mejorar mucho ms la
capacidad aerbica, consumir mayor cantidad de
AGL(grasas) y producir un efecto de ahorro de glucgeno
si la intensidad as lo permitiera. El segundo punto a tener
en cuenta es la determinacin de medios que se adecuen
de la mejor manera al nivel de condicin fsica del
individuo, para que ste obtenga sus objetivos sin sufrir
lesiones o dolores, u otro tipo de problemas a causa de la
exigencia del ejercicio o sus impactos. Por supuesto que
sta aclaracin no se tiene en cuenta en deportistas, ya que
ellos ya tienen un medio de trabajo especfico, de acuerdo
a su especialidad deportiva, y que van a utilizar en el
mayor porcentaje de tiempo destinado a su preparacin, en
el caso del ftbol, es el trote o carrera el medio mas
utilizado, trabajando en forma cclica o acclica.

Otros Parmetros para Programar el Entrenamiento
Continuo Aerbico

Otra forma de control de la intensidad del ejercicio de
Resistencia Aerbica es a travs de la Escala del Esfuerzo
Percibido de Borg. Distintos estudios demuestran una alta
correlacin entre esta escala y la intensidad del ejercicio
en % de VO
2
mx. Esta escala presenta una escala
numrica del 0 a 10 (en la nueva escala), donde cada
nmero representa una sensacin del organismo frente al
ejercicio que se realiza y esto nos marca el nivel de
intensidad del mismo. La Escala del Esfuerzo Percibido de
Borg es la siguiente:






Escalas del Esfuerzo Percibido Escala de Borg
Escala de Ritmo Original Nueva Escala del Ritmo
6 0 Nada
7 Muy, muy leve 0.5 Muy, muy leve (casi no se nota)
8 1 Leve (Dbil)
9 Muy leve 2 Leve (debil)
10 3 Moderado
11 Bastante leve 4 Mas bien duro
12 5 Duro (intenso)
13 Mas bien duro 6
14 7 Muy intenso
15 Duro 8
16 9
17 Muy duro 10 Muy, muy duro (casi mximo)
18
19 Muy, muy duro
20
Tabla 10.

As la persona puede usar la terminologa de lo que siente,
o bien, nos dice el nmero que la representa y nosotros
sabemos si mantenemos la intensidad, la disminuimos o la
incrementamos. Nosotros realizamos la siguiente relacin
entre Escala del Esfuerzo Percibido y reas Funcionales
Aerbicas:

Escala Esfuerzo Percibido reas Funcionales Aerbicas
0.5 1 Regenerativo
2 3 Subanaerbico
4 5 (6) Superaerbico
7 8 9 VO
2
mx
9 10 Anaerbico
Tabla 11.

Otra forma de control del entrenamiento en forma
subjetiva y muy aplicable, es a travs del habla de la
persona, lo cual se relaciona con su ventilacin pulmonar
y el incremento de la misma (hiperventilacin).

Si el ejercicio es de una intensidad baja, la persona habla
con normalidad durante la realizacin del mismo, si es de
intensidad media, puede hablar con relativa facilidad, si es
de intensidad media alta, habla entrecortadamente, y si la
intensidad es alta, le resulta difcil hablar o no lo puede
hacer. As podemos ubicar estos conceptos en una tabla:

Intensidad del Ejercicio Forma de Hablar
Baja Habla fcilmente, con normalidad
Media Habla con relativa facilidad
Media Alta Habla entrecortadamente
Alta
Dificultad para hablar, o no puede
hablar
Tabla 12.
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Una forma de control de la intensidad del entrenamiento
es medir la concentracin de lactato en sangre que se
incrementa o no como resultado del nivel de exigencia del
ejercicio. As es que mientras la intensidad del mismo
(velocidad de carrera) se incremente, tambin se producir
un aumento en la velocidad de la ruptura de glucgeno y
la glucosa en el interior muscular para poder aportar la
energa necesaria para soportar dicha intensidad.

As y como resultado de sta gluclisis, se generar cido
lctico que luego pasar (en cierto porcentaje) a la
circulacin sangunea. Entonces al incrementarse la
intensidad del ejercicio hay mayor produccin de cido
lctico, predominando as como combustible energtico el
glucgeno o glucosa. Si, por otro lado la intensidad del
trabajo fsico es baja o moderada, la gluclisis es lenta y
produce menor cantidad de cido lctico.

Esto tambin se va a corresponder con un mayor uso de
cidos grasos libres (AGL) como combustible energtico
una vez transcurrido un tiempo determinado de ejercicio
(20 a 35 dependiendo el nivel de adaptacin que tenga el
individuo). As es que la relacin entre cido lctico y
reas Funcionales Aerbicas la podemos observar en la
tabla siguiente:

cido Lctico (mMol/l) reas Funcionales Aerbicas
0 2 Regenerativo
2 4 Subaerbico
4 6 Superaerbico
6 10 VO
2
mximo
Tabla 13.

El inconveniente que tiene el cido lctico como forma de
control de la intensidad del ejercicio es que es un mtodo
invasivo y tambin caro. Por estas razones es usado en
deportistas de elite.

Como conclusin decimos que de todos los mtodos de
control de la intensidad del entrenamiento de resistencia
aerbica que aqu se han desarrollado, recomendamos
como el mas preciso, certero, el de determinar volmenes
e intensidades a partir de un test que mida el VO
2
mximo
adecuado al nivel del entrenado, y respetando las
intensidades y volmenes correspondientes a cada rea
funcional. El uso de Frecuencia Cardiaca, puede ser una
alternativa. Tambin recomendamos el uso de la Escala
del Esfuerzo Percibido (Borg). El punto importante est en
que se controle la intensidad de trabajo de la persona, use
el medio que use, para maximizar el cumplimiento de los
objetivos propuestos.

MTODOS FRACCIONADOS

Cuando hablamos de trabajo Fraccionado, nos referimos
justamente a intercalar fases de trabajo con fases de
descanso. ste mtodo se caracteriza debido a que la tarea
a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y
descanso. As ste mtodo se organiza dividiendo el
volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones,
entre las cuales existen perodos de descanso.

Consiste en realizar la distancia total de entrenamiento por
trechos, con intervalos controlados entre cada uno.

Tiene sus orgenes en Norteamrica, a fines del siglo XIX.

El profesor Norberto Alarcn ide una forma de
determinacin de trabajos de Resistencia, a travs del
principio fraccionado, teniendo en cuenta todos los
componentes de la carga externa de trabajo.

Esta forma de determinacin de trabajo es usada para los
mtodos fraccionados.

Los componentes de la carga se encuentran dentro de las
siglas: ODITRA y VIFDD.

Cada letra tiene un significado, y determina un
componente del estmulo.

ODITRA FDDIV
O: Objetivo F: Frecuencia (semanal)
D: Distancia de trabajo D: Duracin del Estimulo
I: Intervalo D: Densidad (Trab.+Pausa)
T: Tiempo de c/ ejecucin I: Intensidad de trabajo (%)
R: Repeticiones (cantidad) V: Volumen total de la serie
A: Accin en la pausa
Tabla 14.

Sin lugar a dudas, son numerosas las posibilidades de
combinacin de los componentes de estmulos. El
combinar adecuadamente estos factores determina que se
cumplan los objetivos.

Por ello, podemos realizar entrenamientos aerbicos y
entrenamientos anaerbicos por el mtodo fraccionado.

Cuando el trabajo es de intervalo, al mtodo lo
denominamos Intervlico o Intervalado.

Si el mtodo es con intervalo, estamos ante el
entrenamiento de repeticiones. Es decir que si las pausas
son parte del estimulo, si son beneficiosas, hablamos de
entrenamiento intervalado, en cambio, si las pausas son de
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recuperacin, se utilizan para que el entrenado descanse
(total o parcial), llamamos entrenamiento de repeticiones.

Las caractersticas de cada mtodo son:

INTERVALICO REPETICIONES
Las pausas son rendidoras,
constructivas.
El factor principal es el estmulo.
Entrenamiento de intervalo Entrenamiento con intervalos
Las pausas son incompletas. Pausas de recuperacin, total o
parcial
Mejoras aerbicas. Mejoras anaerbicas.
Tabla 15.

Mtodos Fraccionados para el Desarrollo de la
Resistencia Aerbica

Tal como fue aclarado en el prrafo anterior, el mtodo de
intervalo, es el utilizado para obtener mejoras aerbicas y
por consiguiente adaptaciones metablica, orgnica y
funcionales correspondientes.

Mtodo Intervlico o Intervalado

Este mtodo tiene sus orgenes en el Intervall Training de
Emil Zatopek, apodado la locomotora humana. En las
dcadas del 50 - 60 este atleta checoeslovaco, obtuvo
record del mundo desde los 1500m a la maratn y fue
mltiple campen Olmpico en pruebas de medio fondo,
fondo y maratn.

Previo a la participacin en los juegos olmpicos, Zatopek
realizo el siguiente entrenamiento intervalado: 5 x 200m +
70 x 400m + 5 x 200. La velocidad en cada corrida era de
1,22 en cada 400 y la pausa consista en realizar 200m
trotando entre cada pasada. El volumen total realizado fue
de 44.000m. Esto motiv a la escuela de Friburgo, donde
estaba el Dr Reindell y el profesor de Educacin Fsica
Woldemar Gersller, a investigar, y por primera vez, fijar
las leyes de un mtodo de entrenamiento cientficamente.

Este mtodo se caracteriza por estar organizado en trabajo
y pausa, pero con el detalle de que las pausas son
rendidoras, y es en ese momento, donde se producen las
adaptaciones a nivel cardio-circulatorio-respiratorio.

Los efectos que provoca trabajar con esta metodologa son:
Hipertrofia del miocardio. Este fenmeno se debe a que
durante la carga hay una gran actividad cardio circulatoria,
aumentan los latidos y el trabajo cardiaco, debido a la
mayor resistencia perifrica; y durante la pausa, al cesar
esa resistencia, la sangre que estaba empujando, para
llegar con nutrientes y Oxigeno a los msculos, llega con
un gran impulso a las cavidades del corazn y provoca un
aumento en su tamao. Por ello es que se lo utiliza para
mejorar la resistencia aerbica, con resultados similares a
los que provoca el entrenamiento continuo. Como
consecuencia de ello, una adaptacin al trabajo aerbico,
tanto con mtodos continuos, o fraccionados, es la
Bradicardia.

Podemos definirlo como una sucesin de esfuerzos
submaximales con pausas incompletas de recuperacin.

Por lo general las pausas son incompletas, es decir que no
se alcanza una recuperacin total entre repeticin y
repeticin.

La duracin de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y
nivel del deportista, de la intensidad del trabajo y de la
duracin de la carga. En general la duracin del intervalo
de descanso puede graduarse a travs de la FC. Algunos
entrenadores toman como criterio bsico que la FC se
recupere hasta 120-140 l/m (existen variables segn
distintos deportistas).

La organizacin del entrenamiento puede ser:

a) En Bloque: Repeticiones y Pausas: Solamente
existen pausas entre las repeticiones.

Ejemplo: 20 repeticiones o pasadas de 400 mts. En 120
con una pausas de 1.

b) Seriado: Series x Repeticiones y Pausas: Aqu hay
macropausas, que son perodos de descanso entre
series y micropausas, que son descansos cortos
entre repeticiones de trabajo.

Ejemplo: 2 series de 4 repeticiones o pasadas de 300mts,
en 45 con una micro pausa de 3 y una macro pausa de
10.

Aclaracin: las micro pausas (m) son los descansos que se
realizan entre cada repeticin o sea entre cada pasada, y
las macro pausas (M) son las que se realizan
eventualmente entre series de varias repeticiones, y son
mas largas que las micropausas.

Segn como combinemos los distintos factores expuesto
anteriormente (DIRTA), clasificamos al entrenamiento de
intervalo en:

1. Mtodo Intervlico Extensivo: cuando el volumen
predomina sobre la intensidad.
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2. Mtodo Intervlico Intensivo: cuando la Intensidad
predomina sobre el volumen.
3. Mtodo Intervlico Largo: cuando la distancia a
recorrer o la duracin de la pasada es larga.

1. Mtodo Intervlico Extensivo

Este mtodo es el ms parecido al intervall training de
Zatopek, y se caracteriza por que el acento se pone en el
volumen de trabajo, que predomina sobre la intensidad.

Se caracteriza por numerosas repeticiones, realizadas en
un solo bloque, con intensidades submximas y pausas
cortas o breves entre esfuerzo y esfuerzo. La pasada
prepara al organismo, para que en la pausa (rendidora) se
produzcan los efectos aerbicos de este mtodo de
entrenamiento.

Este mtodo tiene las siguientes caractersticas:

Entrenamiento de Intervalo Extensivo

Sucesin de esfuerzos sub-mximales, con pausas
incompletas de recuperacin.

Los beneficios se dan en las pausas. pausas rendidoras

Se producen adaptaciones cardio-circulatoria-respiratoria.
mejora la resistencia aerbica

Al finalizar los esfuerzos, la intensidad no debe sobrepasar
el umbral aerbico-anaerbico.

Por ello es muy importante determinar la intensidad, para
evitar que se acumule lactato. En efecto, si la intensidad es
elevada, la acumulacin de lactato evitara que se realicen
las repeticiones programadas.

La duracin de la pausa se puede determinar, cuando el
entrenado alcanza una frecuencia cardiaca entre 120-140
p/m, ya que debe ser incompleta.

A continuacin, observamos un cuadro sobre las
caractersticas de este mtodo de entrenamiento.









Entrenamiento de Intervalo Extensivo (Intervall Training)
Factores Generalidades Observaciones
D
Duracin
Distancia
Hasta 60
100-200-300-400 m (A)
25-50-75-100 m (N)
250-500-750 m (C)
I
Intervalo
Pausa
Cortos- Breves
INCOMPLETOS
Hasta 120 140 p/m
100m
200m
300m
400m
30-40
45-90
90
120
R
Repeticiones
NUMEROSAS
100m 50 R
400m 20 R
100m
200m
300m
400m
25-50
20-30
15-20
10-20
T
Intensidad
Tiempo a
Emplear
90%-95% Veloc.Comp.
Hasta 170-180 p/m
70%-80% veloc. Mx.
75% - 85% VO
2

100m
200m
300m
400m
14-15
30-32
46-48
64-68
A
Accin en la
Pausa
ACTIVA
Recuperacin al trote o
nadando suavemente
Comentario
Cardaco por excelencia
Trabajo en bloque
ZATOPEK:
5 * 200m (30)
70 * 400m (122)
5 * 200m (30)
recup: 200m trote (1-
130)
Tabla 16.

Analicemos los distintos factores y el por que de cada uno:

La duracin (D) del esfuerzo, sugerimos que no sean
superior a los 60, por que el objetivo se da en la pausa, y
el esfuerzo es de preparacin del organismo para que ello
ocurra. Por ello al ser mediano o corta la duracin, puedo
realizar mas repeticiones y en consecuencia habr mas
pausas rendidoras.

En el cuadro, vemos que en el tiempo anunciado podemos
realizar diferentes distancias de desplazamientos. La letra
A, N y C que acompaan en el tem observaciones,
significan: Atletismo, Natacin y Ciclismo
respectivamente. Es decir al ser una actividad cclica,
trabajo sobre distancias predeterminadas en funcin de la
velocidad de cada una de ellas. Podramos agregar: remo,
patn, esqu, etc., pero, en el caso del ftbol, nos vamos a
fijar solo en los parmetros relacionados con el atletismo.

En caso de trabajar este mtodo para deportes acclicos,
programamos el Entrenamiento determinando la duracin
del esfuerzo. Por ejemplo, traslado de la pelota, en
dribling, durante 20, 20 veces, a media intensidad con
recuperacin corta breve e incompleta entre esfuerzo y
esfuerzo, aplicado al ftbol.

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Con la relacin a la duracin de la sesin de
entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pasusas,
no se supere los 35 45.

La pausa o intervalo (I), debe ser incompleta. Por ello que
tomamos como parmetro, las 120 -140 pulsaciones. Es
decir que debemos controlar el tiempo que cada entrenado
tarda, luego de finalizado el esfuerzo, en alcanzar ese
ritmo cardiaco. Esta pausa se debe individualizar, porque
cada entrenado tiene su propia tiempo de recuperacin.
Una vez que tenemos los datos de que tiempo tarda en
recuperarse de 170 180p/m, a 120 140p/m, las pausas
las programamos por tiempo. Ejemplo: el futbolista A
termino su corrida en 176 p/m y necesito 60 en
recuperarse hasta las 130 p/m. Este deportista realizara las
pasadas a la intensidad programada, y esperara 60 para
realizar la carrera siguiente.

La cantidad de repeticiones (R) que se programa en este
tipo de entrenamiento, variara de acuerdo a distintos
factores (nivel de entrenamiento, aos de prctica, etc).
Pero en todos los casos tendrn que ser las mximas
posibles. A mas repeticiones, mas pausas rendidoras.

Es importante aclarar que a ms duracin del esfuerzo, o
distancias ms largas, menos repeticiones.

El tiempo a emplear en recorrer la distancia elegida (T),
es uno de los factores claves de este mtodo. Al
determinar el tiempo, estamos definiendo la intensidad.
Por ello no olvidemos que para hacer muchas repeticiones,
para que se provoquen muchas pausas rendidoras, la
intensidad debe ser submaximal. Es decir, al determinar el
tiempo de la pasada, debo evitar que este esfuerzo supere
el umbral aerbico anaerbico, es decir, no debo permitir
que haya produccin en exceso de lactato, por que de esa
manera ser imposible realizar numerosas repeticiones y el
mtodo dejara de provocar adaptaciones aerbicas, que es
el objetivo que buscamos.

El determinar la intensidad del esfuerzo, es la clave de este
mtodo de intervalo extensivo.

En el cuadro anterior, observamos que tenemos distintas
posibilidades de determinar la intensidad del esfuerzo, ya
sea con relacin a la velocidad mxima para la distancia,
con relacin al VO
2
mx, o bien con respecto a la
velocidad mxima de competencia. Tambin podemos
controlar la intensidad, a travs de la frecuencia cardiaca,
la que al finalizar el esfuerzo, sugerimos que no supere las
180 p/m.

Veamos como se procede para determinar la intensidad:
Cmo determinar la intensidad de cada repeticin

El componente de la carga ms importante o el que se
debe determinar en el Entrenamiento Fraccionado en
primera instancia es la Intensidad (T), que a su vez
determina el Objetivo (O) a trabajar.

En trabajos de resistencia, la intensidad, estar
determinada principalmente por la velocidad de
desplazamiento del futbolista en ste caso.

Ahora bien, si tenemos en cuenta la velocidad de
desplazamiento del deportista, sta puede ser calculada en
funcin de distintos parmetros, que sern tomados como
referencia para posteriormente calcular velocidades de
trabajo en los entrenamientos.

As es que pueden tomar como referencia la velocidad de
VO
2
mx., es decir la velocidad de carrera, a la que el
deportista manifiesta su VO
2
mx.

As a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos a
diversos % de VO
2
mx., con tiempos a cumplir a en las
distancias elegidas, a las intensidades propuestas.

Otros toman como referencia la velocidad mxima de
carrera en determinado esfuerzo mximo en m/s o en k/h:

As determinan trabajos a intensidades por velocidad de
carrera en m/s o k/h, con tiempos de trabajo a registrar en
las intensidades elegidas.

Sea cual sea el mtodo usado, es necesario tomar un
parmetro, para que a partir de ste podamos determinar
distintos niveles de trabajo, a distintas intensidades o
velocidades de carrera o de alguna otra forma de
desplazamiento, segn el efecto fisiolgico que
busquemos.

A continuacin, mostraremos los procedimientos que se
utilizan para determinar las intensidades de carreras de
acuerdo a los objetivos propuestos.

T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida.
INTENSIDAD 70% -80% Velocidad Mxima

Porcentaje de la mxima velocidad sobre la
distancia elegida, para realizar el trabajo fraccionado.

En este caso, tomamos la mejor marca del entrenado en la
distancia elegida, para realizar el entrenamiento de
intervalo, y averiguamos el 70%. Para ello se procede de
la siguiente manera:
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Se multiplica el mejor tiempo realizado en la distancia, por
el porcentaje elegido y se lo divide en 100 (regla de tres).
Por ejemplo:

D: 200m I: 60 R:10 T: 70% Veloc. Mx A: caminar
Mejor tiempo en 200m: 24

24 * 100/70 = 342/10

T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida.
INTENSIDAD 70% -85% VO
2
Mximo.

Porcentaje del consumo mximo de oxigeno que se
utiliza como parmetro para determinar las reas
funcionales aerbicas y el umbral aerbico-
anaerbico.

Especficamente, si decidimos trabajar con porcentajes del
VO
2
mximo, para determinar la intensidad de cada
pasada, sugerimos que se utilice el test de 1000m (ver
evaluacin 2), ya que al ser carreras cortas o de media
duracin, al utilizar el test de Cooper para saber el
VO
2
mx, si son deportistas novatos, dar tiempos muy
altos, con repeticiones muy lentas y distorsionan la
realidad. Por ej, en un atleta que corri los 1000m en
240. Lo convertimos en segundos y con la misma
operacin matemtica que vimos en entrenamiento
continuo, averiguamos a que velocidad en m /seg. deber
cubrir la distancia elegida. Ese sera el 100% del VO
2
mx.
Como estamos hablando de una intensidad submxima,
que no supere el umbral aerbico - anaerbico,
trabajaremos con porcentajes que corresponden al rea
funcional Subaerbico (por debajo del Umbral).

1000m. (teniendo en cuenta que 2 40 = 160)
1000/160 = 625m/s (100%)

Averiguamos la velocidad al 75%: 6,25 * 75/100 = 4,68
m/s (75%).

Ya tenemos la velocidad en m * seg al 75%, ahora
averiguaremos en que tiempo realizar la distancia elegida.

Para ello dividimos la distancia elegida, en los m * seg
que corresponde al entrenado, segn test de 1000 y al 75%
(subaerbico).

Por ejemplo, para saber cual ser el tiempo de pasadas de
400m al 75%.

400m / 4,68m/seg:

855/10 = 1255/10
1255/10 Cada 400m al 75%

T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida.
INTENSIDAD 100% de la Velocidad de Competencia.

La intensidad a realizar en cada pasada de la distancia
elegida se determina con relacin a la mejor marca en la
distancia que entrena.

Esta forma de determinar la intensidad, el tiempo a
emplear en el esfuerzo, solo es apto para deportistas que
realizan actividades cclicas (natacin, atletismo, ciclismo,
patn, esqu, remos, etc.) y solo aquellos que hacen
pruebas largas, donde la resistencia especfica, es la
aerbica.

Para los velocistas, los medio fondistas, no podra
programarse la intensidad a partir de la velocidad de
competencia, por que este mtodo exige intensidad
submaxima, sin sobre pasar el umbral; y la velocidad de
estos atletas superar el VO
2
mx.

Para determinar entonces la intensidad a partir de la
velocidad de competencia se procede de la siguiente
manera:

Atleta que corre 10.000m y su mejor registro es de: 3000.

10.000m en 30: 30 * 60 = 1800

Cada 1000m: 1800 * 1000m/10000m = 180
Aproximadamente 3.

Cada 400m: 1800 * 400m/10000m = 72
Aproximadamente 112.

D: 1000m I: 120 R: 10r T: 3 A: Trote

D: 400m I: 120 R: 25r T: 112 o 72 A: Trote.

La accin a realizar durante la pausa (A), debe ser activa,
por lo general el deportista se recupera trotando o
caminando, o bien flotando, etc. Ello es posible, por que la
intensidad es baja, no se deben superan las 170 180 p/m.

2. Mtodo Intervlico Intensivo

Este mtodo de entrenamiento, tiene caractersticas
similares al descrito anteriormente. y se caracteriza por
que el acento se pone en la intensidad de trabajo, que
predomina sobre el volumen.

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Se caracteriza por medianas repeticiones, realizadas en un
solo bloque, o seriadas, con intensidades que se ubican
dentro de las caractersticas del rea funcional
superarbico y del VO
2
mx.

A diferencia del mtodo extensivo, la intensidad es mayor,
pero siempre debe estar dentro de las reas funcionales
aerbicas, Al aumentar la intensidad se disminuye el
volumen de trabajo, representado por la menor cantidad de
repeticiones. Al ser mas intensos la duracin de la pausa
es mayor, aunque el parmetro que seguimos utilizando es
el de las 130 -140 p/m.

Entrenamiento de Intervalo Intensivo
Factores Generalidades Observaciones
D
Duracin
Distancia
Hasta 60
100-200-300-400 m (A)
25-50-75-100 m (N)
250-500-750-100m (C)
I
Intervalo
Pausa
Cortos- Breves
INCOMPLETOS
Hasta 130 150 p/m
Micro: 130- 300
Macro: 6 8
R
Repeticiones

MEDIANAS
100m 30 R
400m 10 R
100m
200m
300m
400m
20-30 R
15-20 R
10-15 R
6-10 R
T
Intensidad
Tiempo A
Emplear
100-105% Veloc. Comp.
HASTA 190 p/m
80%-85% veloc.
Mx

90%-100% VO
2

100m
200m
300m
400m
13
27
42
58
A
Accin en la
Pausa
ACTIVA
MIXTA
Caminar Trotar
Nadar - Flotar
Comentario
Trabajo mixto. Aerbico - anaerbico
Trabajo por series con micro y macro pausa
Ej.: 4 series (7) X 4 repeticiones (2) de 200m
Tabla 17.

Duracin de trabajo + pausa: 15 - 25 - Elevada
intensidad: Sper aerbico y VO
2
Mximo.

Como podemos observar, la duracin del esfuerzo y la
distancias elegidas (D) son similares al mtodo extensivo.

La duracin de la pausa (I), aumenta, debido a que al
finalizar el esfuerzo, la frecuencia cardiaca es mayor, por
que la intensidad es ms elevada, pero debe ser
incompleta, de acuerdo a las caractersticas de este mtodo
intervlico. Se sugiere trabajar con micro y macro pausas,
seriando la cantidad de repeticiones.

Con la relacin a la duracin de la sesin de
entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pasusas,
no se supere los 15 25.

La cantidad de repeticiones R, que determina el volumen,
disminuye con relacin al mtodo extensivo, ya que al ser
mas intensas, va ha ser mas difcil mantener el ritmo de las
carreras durante tanto tiempo. No obstante, es en la pausa
donde se producen los cambios ms significativos,
caractersticas del mtodo de intervalo. A mas duracin
del esfuerzo, menos repeticiones.

La Intensidad del esfuerzo, el tiempo a emplear en la
carrera (T), vara con relacin al mtodo extensivo, siendo
mas rpido, trabajando a intensidades mayores, que
correspondan a las reas funcionales superaerbico y del
VO
2
mx.

En este caso, la frecuencia cardiaca, superara las 170
180 p/m, pero no debe superar las 200 p/m. Aqu hay una
mayor acumulacin de lactato, ya que se supera levemente
el umbral aerbico anaerbico, pero siempre debemos
trabajar con predominio del sistema aerbico, por que de
lo contrario, el mtodo dejara de ser de intervalo,
aerbico y pasara a ser con intervalo, anaerbico, y se
llamara entrenamiento de repeticiones.

Como vemos el % con relacin a la velocidad mxima
obtenida en la distancia elegida, aumenta hasta un 80% -
85%. El porcentaje del VO
2
mx, se incrementa a valores
superiores al 80%, llegando hasta el 100%.

La manera de determinar la velocidad de cada pasada, es
similar a lo explicado en el mtodo extensivo.

3. Mtodo Intervlico largo

Este mtodo de entrenamiento, que responden plenamente
a las caractersticas del entrenamiento de intervalo, se
caracteriza por realizarse sobre duracin de esfuerzos, de
distancias, largas.

La combinacin de los diferentes factores componentes
del estmulo deben tener las siguientes caractersticas:













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Entrenamiento de Intervalo Largo (Ritmo - Resistencia)
Factores Generalidades Observaciones
D
Duracin
Distancia
HASTA 12
500m 600m 800m
1.000m 1.200m
3.000m
I
Intervalo
Pausa
Cortos- Breves
INCOMPLETOS
Hasta 120 140 p/m
Entre 2 y 5 minutos
R
Repeticiones
MEDIANAS
POCAS
Segn la distancia elegida y
prueba que se entrena.
12 * 500m 4 * 3000m
T
Intensidad
Tiempo A
Emplear
100-105% Velocidad de Competencia.
HASTA 170-180 p/m
80%-85% VO
2

A
Accin En La
Pausa
ACTIVA
MIXTA
Caminar trotar
Comentario
Trabajo aerbico (umbral) y superaerbico para
corredores de fondo corto y largo (5.000m-10.000m) y
maratn (42.195m)
Conveniente realizarlo en contacto con la naturaleza
Tabla 18.

Duracin de trabajo + pausa: 20 30 - mediana
intensidad- superaerobico

La duracin del esfuerzo, la distancia elegida (D) para
realizar el entrenamiento fraccionado, de intervalo largo,
tiene una duracin que va de los 2-3 hasta los 12
aproximadamente. Es decir, que a diferencia de los
mtodos explicitados anteriormente, lo que se busca es
carreras o esfuerzos con una duracin mayor, de manera
que el incremento de la capacidad aerbica, no sea
producto de la suma de esfuerzos, sino la duracin de cada
repeticin.

Con la relacin a la duracin de la sesin de
entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pasusas,
no se supere los 20 30.

La duracin de la pausa o intervalo (I) mantiene las
mismas caractersticas de lo explicitado en los mtodos
intervalados. Es decir debe ser incompleta. Hasta que el
entrenado tenga una frecuencia cardiaca entre 120 -140
p/m.

La cantidad de repeticiones R, es menor que el mtodo
extensivo, son pocas por que la extensin de cada pasada
es larga, con una duracin mayor.

El tiempo a emplear en la pasada, la intensidad (T), se
determina de manera similar a lo descrito anteriormente.
Se busca que no haya produccin de lactato por encima de
los parmetros que determina el rea funcional supera
aerbica.

Nota: En caso de trabajar estos mtodos fraccionados
aerbicos, con actividades que no tengan distancias
reales a recorrer, que sean acclicas, como el ftbol,
programamos el Entrenamiento determinando la duracin
del esfuerzo, en vez de la distancia a recorrer.

Esa duracin del estmulo, tendr que ver con las
necesidades especficas del deporte, de acuerdo al anlisis,
del mismo, con relacin a las caractersticas de cada
actividad (tipos de esfuerzos predominantes, duracin de
las acciones principales, etc.).

Por ejemplo, traslado del baln, en dribling, durante 30,
20 veces, a media intensidad con recuperacin corta breve
e incompleta entre esfuerzo y esfuerzo.

En los grficos que se encuentran a continuacin, vemos
como se da el trabajo intervalado extensivo e intensivo y
las respuestas de los principales parmetros que
determinan sus beneficios aerbicos.


Figura 4. Entrenamiento de Intervalo Extensivo. D=200m, I=60,
R=10, T=30 (70% velocidad mxima) A=caminar.

En el grfico, podemos ver como el organismo responde al
estmulo. El deportista inicia el esfuerzo, luego de la
entrada en calor, con una frecuencia cardiaca de 110-120
p/m. Al realizar la primera pasada, de 200m en 30, su
pulso se eleva, y al finalizar la carrera, tiene 160 p/m.
Toma la pausa establecida, de 60, la necesaria para que el
entrenado se recupere hasta las 120-140 p/m. De esta
manera, realiza el N de repeticiones programado.

Podemos observar, como a medida que avanza el
entrenamiento, el pulso al terminar la carrera llega cada
vez mas arriba (en las ltimas pasadas llega a 180 p/m),
producto de la carga de trabajo que se acumula. Al mismo
tiempo, vemos como en la pausa, en el tiempo estipulado,
al reiniciar el esfuerzo, la FC esta mas elevada que al
inicio del trabajo (reinicia en 130 -140 p/m.).

Notamos tambin, como a medida que transcurre el
entrenamiento, la produccin de lactato se va elevando
progresivamente.
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No obstante, el xito del mtodo, esta en que se respetaron
los parmetros fijados oportunamente: Pulso entre 120-
140 p/m y 170 - 180 p/m, y acumulacin de lactato entre 2
y 4 mmol.


Figura 5.

Algo similar ocurre, con el mtodo intensivo. La
diferencia principal radica en la intensidad ms elevada, y
en consecuencia la mayor produccin de lactato, y una FC
ms elevada, al terminar y al reiniciar el esfuerzo.
Tambin se observa, como en la macro pausa, hay una
recuperacin de la actividad cardio-circulatoria-
respiratoria, de manera importante, pero notamos que la
produccin de lactato, se frena pero no desciende.


EVALUACIN DE RESISTENCIA AERBICA EN
EL FUTBOL

A continuacin explicaremos las posibilidades que se
tienen en cuenta para determinar el Mximo Consumo de
Oxgeno (VO
2
mx.) , de un deportista, como ser un
futbolista, y detallaremos los diferentes tipos de test, ya
sean de laboratorio, o de campo; directos o indirectos y
mximos o submximos.

Pruebas o Tests Mximos de Laboratorio Directos

Evaluacin del VO
2
mximo.

Ergoespirometra

En el caso de una prueba ergoespiromtrica, la gran
ventaja de ella, es poder conocer la relacin entre los
aparatos respiratorio, cardiovascular y sanguneo. Es decir
que no slo nos permitiran conocer el valor de VO
2
mx.
de manera directa, si no tambin la interrelacin entre
captacin, transporte y distribucin de gases. Las
herramientas que permiten realizar una ergoespirometra
son: el analizador de gases y el ergmetro. El Analizador
de gases, permite realizar mediciones de gases, respiracin
a respiracin, de la composicin del aire espirado e
inspirado. As se permite analizar el comportamiento de
los parmetros relacionados con el sistema de aporte de
oxgeno durante la realizacin de la prueba de esfuerzo.
Estos aparatos cuentan bsicamente de dos mdulos: el
que realiza anlisis de flujos y el que realiza anlisis de
gases. Adems tienen un programa informtico que
posibilita analizar y estudiar profundamente todos los
datos obtenidos. El Ergmetro es el aparato que intenta
reproducir o simular lo mejor posible las condiciones
reales que un deportista tiene cuando se entrena o compite.
De todas maneras, ms all de el alto nivel de sofisticacin
actual en el desarrollo de dichos aparatos, stos no llegan a
cumplir con total exactitud las condiciones de
entrenamiento o competencia. MacDougall y
colaboradores proponen una serie de caractersticas que
deben cumplir los ergmetros:

El mecanismo de carga debe poder ser ajustado y
reajustado durante el desarrollo de la prueba.
El error de determinacin de la carga debe ser
menor al 1%.
La estructura debe ser regulable para la adecuada
adaptacin a las caractersticas del sujeto.
Debe disponer de un mecanismo de calibracin
rpido y sencillo.

De acuerdo con la informacin que contamos, existen
distintos tipos de ergmetros que se ajustan a la mayor
parte de la poblacin deportiva: el cicloergmetro
(bicicleta fija), el tapiz o cinta rodante (treadmill) y los
ergmetros especficos (remo, natacin, etc.). Los ms
comunes en los laboratorios son los dos primeros, y en el
caso de la evaluacin para el futbolista, el ms
conveniente por el carcter especfico de la tcnica de
movimientos, es el tapiz o cinta rodante.

Tapiz o Cinta Rodante: este aparato simula la accin de un
sujeto durante la carrera a pie, pudindose variar
electrnicamente la velocidad (km/h o m/h) y la
inclinacin del mismo (grados).

Cicloergmetro: es un aparato que permite simular el
trabajo del individuo cuando pedalea sobre una bicicleta.
Se utilizan dos tipos de cicloergmetros: los de freno
mecnico y los de freno electromagntico. La exigencia se
incrementa por el sistema de freno sobre la rueda delantera
del aparato. La presin queda registrada por el peso o
presin que luego se transforma en una unidad de medida
estandarizada (watts). Tambin se dispone de un marcador
que obtiene la frecuencia de pedaleo por minuto, o
revoluciones por minuto (RPM).

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Para la ejecucin de este tipo de pruebas en laboratorio,
existen gran variedad de protocolos que podemos agrupar
de la siguiente forma:

1. Protocolos de carga discontinua: donde la carga
impuesta va aumentando en forma progresiva, pero
incluyendo intervalos de descanso. La caracterstica
es que la ejecucin de la prueba se hace muy
extensa.Garca Manso, Navarro Valdivieso y Ruiz
Caballero recomiendan el protocolo de Taylor.
2. Protocolos de carga continua: Aqu la carga se
incrementa de manera progresiva, en el caso de la
modalidad de carga creciente continua; o bien en
forma se estima una carga y se mantiene a lo largo
de la prueba, en el caso de la modalidad de carga
nica.

Los protocolos ms conocidos son los de Bruce, Balke,
Astrand, Naughton y Nalge.


Figura 6. Ergoespirometra en Tapiz o Cinta Rodante

En el caso de realizar un ergoespirometra, el sistema
informtico permite la obtencin de las siguientes
variables fundamentales:

VO
2
(l/m): consumo de oxgeno.
VCO
2
(l/m): produccin de dixido de carbono.
CR (ml): cociente respiratorio.
VC (ml): volumen corriente.
VO
2
/FC (ml/latido): pulso de oxgeno.
VE/VO
2
: equivalente respiratorio para el oxgeno.
VE/VCO
2
: equivalente respiratorio para el dixido
de carbono.
Donde VE: es la ventilacin pulmonar.

Gorostiaga y Lpez Calvet sugieren que se respeten los
siguientes criterios a la hora de la realizacin de stos tests
de esfuerzo de intensidad progresiva:

Respetar al mximo posible la especificidad.
Comenzar con intensidades que sirvan de
calentamiento.
Evitar que los incrementos de carga no produzcan
modificaciones en el patrn de movimiento
mecnico.
Realizar el test hasta el agotamiento.
Constatar que se ha alcanzado el VO
2
mx. por la
observacin de un aplanamiento de la curva
VO
2
/intensidad, haber alcanzado la frecuencia
cardiaca mxima, o que el CR sea superior a 1.03.

Pruebas o Tests Mximos de Laboratorio Indirectos

En el caso de no contar con el analizador de gases, se
pueden llevar a cabo pruebas mximas para determinar el
VO
2
mx., pero de manera indirecta, es decir a travs de la
obtencin de diversas variables que mediante la utilizacin
de un protocolo especfico nos van a permitir la
estimacin del VO
2
mx. De acuerdo por lo planteado
anteriormente, la determinacin del VO
2
mx. en
laboratorio de manera indirecta , se lleva a cabo
principalmente a partir de tests de esfuerzo de intensidad
progresiva incrementales, especialmente a travs de tests
escalonados y tests en rampa.

Los tests escalonados se ejecutan de manera de realizar
incrementos similares de intensidad con intervalos
constantes de tiempo (por ejemplo, esfuerzos de 1 minuto
con incrementos de carga de 30W en un cicloergmetro).

En los tests en rampa se simula una pendiente continua de
intensidad (por ejemplo, incrementos de carga a un ritmo
de 1 W cada 2 segundos en un esfuerzo en cinta rodante de
30W/min.).

Los criterios a la hora de realizar estos tests son los
mismos que se han enumerado anteriormente para la
ejecucin de la ergoespirometra. De acuerdo a lo
manifestado por numerosos entrenadores e investigadores,
el protocolo ms usado en estos casos es el de Bruce, que
ofrece una buena correlacin lineal entre carga y el
VO
2
mx.

Protocolo de Bruce: se inicia con una velocidad en la cinta
rodante de 1.7 millas por hora (mph) y una inclinacin del
10% (estadio 1) y cada 3 minutos se aumenta
progresivamente : 2.5mph, 12% (estadio 2); 3.4 mph, 14%
(estadio 3); 4.2mph, 16% (estadio 4); 5mph, 18% (estadio
5); 5.5mph, 20% (estadio 6) y 6mph, 22% (estadio 7).
Tambin se cuenta para sujetos con pobre capacidad
fsica, de protocolos alternativos como el siguiente:

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Protocolo de Bruce Modificado: se aaden dos estadios
previos con una velocidad de 1.7 mph y una pendiente de
0% y 5% respectivamente.

Aplicando el protocolo de Bruce se puede calcular el
VO
2
mx. a partir de la siguiente frmula:

VO
2
mx.: 3.88 + 0.056 x S (hombres)
VO
2
mx.: 1.06 + 0.056 x S (mujeres)

Donde S: duracin total de la prueba en segundos.

Protocolo de Balke: con una velocidad constante de 3.0 y
3.4 mph se incrementa progresivamente la pendiente en
escalones de 2.5 o 2% respectivamente, cada 1 minuto.
Aplicando el protocolo de Balke se puede calcular el
VO
2
mx. a partir de la siguiente frmula:

VO
2
mx.: 11.12 + 1.51 x tiempo (min.)
(r: 0.72).

Pruebas Tests Mximos de Campo Indirecto

Los tests de campo, que como se dijo anteriormente, en su
mayora son indirectos, permiten obtener el VO
2
mx. a
partir de la aplicacin de una ecuacin matemtica, donde
se incluye la obtencin de su resultado (que puede ser un
tiempo o una distancia), ms alguna otra variable (que en
algunos casos puede ser el sexo, el peso, etc.). Dentro de
los tests de campo, los que figuran generalmente en la
bibliografa y que se llevan a cabo comnmente por los
entrenadores, en el mbito del ftbol, son los siguientes:

a) Test de Cooper Test de 12 minutos.
b) Test de Klissouras Test de 1000 metros.
c) Test de Curreton o Test de la Milla.
d) Test de Kaminsky o Test de la Milla y Media.
e) Test de Luc Leger o Test de Ir y Volver.
f) Yo-Yo Tests de Bangsbo.

Evaluacin de la Resistencia Aerbica.

a-Test de Cooper Test de 12 minutos

Material: Pista de atletismo lugar medido correctamente
que no presente inclinaciones ni modificaciones
importantes. Cronmetro.

Descripcin: Consiste en la realizacin de una carrera
continua durante 12 minutos, intentando realizar la mayor
distancia en ese tiempo. El deportista (futbolista) no puede
detenerse, pero puede caminar si as lo requiriese. Se
registra la distancia al finalizar el tiempo. Puede ser
realizado por hombres y mujeres mayores de 13 aos.
Este test permite la valoracin simultnea de varios
sujetos, sin necesidad de medios demasiados sofisticados
y con poco personal de control. Los diferentes estudios
sobre su eficacia, le conceden una validez que oscila entre
una r=0.24 y 0.94 (Cazorla 90) con respecto al VO
2

mximo.

Clculo de VO
2
mx. (ml/kg/min).

VO
2
mx.= (Distancia 504)/45
VO
2
mx = 22.351 x Distancia (km) 11.288
VO
2
mx = Distancia x 0.02 5.4 (Howald)

Tabla de valores de VO
2
mx. en futbolistas
Nivel de Rendimiento
VO
2
mx.
(ml/kg/min.)
Velocidad (km/h)
Malo 28 - 36 8.4 - 9.2
Regular 36 - 42 9.6 - 10.6
Bueno 42 - 48 10.8 - 12
Muy Bueno 48 - 56 12.2 - 13.4
Excelente 56 - 64 13.6 - 15.2
Tabla 19. Test de Cooper para Futbolistas.

EDAD 13 - 19 20 - 29 30 39 40 - 49 50 - 59 >60
Carrera Mts. Mts. Mts. Mts. Mts. Mts.
Muy Mal 2100 1950 1900 1850 1650 1400
Mal 2200 2100 2100 2000 1850 1650
Mediano 2500 2400 2350 2250 2100 1950
Bueno 2750 2650 2500 2500 2300 2150
Muy bueno 3000 2850 2700 2650 2550 2500
Excelente 3000 2850 2750 2650 2550 2500
Tabla 20. Test de Cooper para Hombres. Carrera.

EDAD 13 - 19 20 - 29 30 39 40 - 49 50 - 59 >60
Carrera Mts. Mts. Mts. Mts. Mts. Mts.
Muy Mal 1600 1550 1500 1400 1350 1250
Mal 1900 1800 1700 1600 1500 1400
Mediano 2100 1950 1900 1800 1700 1600
Bueno 2300 2150 2100 2000 1900 1750
Muy bueno 2450 2350 2250 2150 2100 1900
Excelente 2600 2450 2350 2150 2100 1900
Tabla 21. Test de Cooper para Mujeres. Carrera. Fuente: Sportpress
Ibrica. Ao 2000.









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Valoracin del Test de Cooper en Funcin de la Edad y
el Sexo

Edad 13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 >60
Nivel Mts. Mts. Mts. Mts. Mts. Mts.
Muy Malo <2100 <1950 <1900 <1850 <1650 <1400
Malo 2100
2200
1950
2100
1900
2100
1850
2000
1650
1850
1400
1650
Medio 2200
2500
2100
2400
2100
2350
2000
2250
1850
2100
1650
1950
Bueno 2500
2750
2400
2650
2350
2500
2250
2500
2100
2300
1950
2150
Muy
bueno
2750
3000
2650
2850
2500
2700
2500
2650
2300
2550
2150
2500
Excelente >3000 >2850 >2750 >2650 >2550 >2500
Tabla 22. Hombres.

Edad 13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 >60
Nivel Mts. Mts. Mts. Mts. Mts. Mts.
Muy Malo <1600 <1550 <1500 <1400 >1350 <1250
Malo 1600
1900
1550
1800
1500
1700
1400
1600
1350
1500
1250
1400
Medio 1900
2100
1800
1950
1700
1900
1600
1800
1500
1700
1400
1600
Bueno 2100
2300
1950
2150
1900
2100
1800
2000
1700
1900
1600
1750
Muy
bueno
2300
2450
2150
2350
2100
2250
2000
2150
1900
2100
1750
1900
Excelente >2450 >2350 >2250 >2150 >2100 >1900
Tabla 23. Mujeres. Fuente: Pruebas para la Valoracin de la
Capacidad Motriz en el Deporte. Evaluacin de la Condicin Fsica.
Autores: Garca M., Navarro V., Ruiz C. Ao: 1996.

Antes de seguir avanzado en el desarrollo del tema, y a
modo de prctica, resuelva el siguiente problema:

Determine el VO
2
mx. de un futbolista que en el
Test de Cooper ejecut una distancia de 3100m.
Para el clculo utilice preferentemente la primer
ecuacin presentada anteriormente.
Compare este valor con la tabla de referencia de
valores de VO
2
mx. de futbolistas.

b-Test de Klissouras Test de 1000 metros

Este test se utiliza, preferentemente para estimar el
VO
2
mx. en nios, cuya edad cronolgica sea menor a 13-
14 aos, pero tambin en futbolistas, si queremos llevar a
cabo una prueba de naturaleza ms intensa que el test de
Cooper (12'), y por ello ms corta.

Material: Pista de atletismo lugar medido correctamente
que no presente inclinaciones ni modificaciones
importantes. Cronmetro.
Descripcin: Consiste en la realizacin de una carrera
continua durante 1000 metros, intentando realizar el
menor tiempo en dicha distancia. El futbolista no puede
detenerse. Se registra el tiempo al finalizar la distancia.

Clculo de VO
2
mx. (ml/kg/min).

VO
2mx
= (652.17 Tiempo en 1000 mts en seg-) / 6.762

A modo de prctica, resuelva el siguiente problema:

Determinar el VO
2
mx. de un futbolista de sexo
masculino que en el Test de Klissouras realiz un
tiempo de 310".

c- Test de Curreton Test de la Milla Corriendo.

Material: Pista de atletismo lugar medido correctamente
que no presente inclinaciones ni modificaciones
importantes. Cronmetro.

Descripcin: Esta prueba consiste en recorrer corriendo
1609 mts., registrndose el tiempo empleado en ello. El
deportista debe tratar de realizar el menor tiempo en dicha
distancia, lo que la convierte en una prueba mxima.

Importante: Tambin es necesario saber el sexo, peso
corporal, la talla y la edad del sujeto.

Clculo del VO
2
mx (ml/kg/min)

VO
2
mx = - 8.41 x (Tiempo min.) + 0.34 x (Tiempo min)2
+ 0.21 x (Edad x Gnero) 0.84 x (BMI) + 108.94

Donde:

Tiempo: expresar el tiempo en minutos y segundos
decimales. Para obtener el tiempo decimal
correspondiente a los segundos, dividir los
segundos por 6, y al resultado sumarlo al entero que
est representado por los minutos.
Edad: aos y meses (edad milesimal).
Gnero: sexo. Masculino: 1. Femenino: 0.
BMI: ndice de Masa Corporal (peso/talla2).

A modo de prctica, resuelva el siguiente problema:

Determine el VO
2
mx. de un futbolista (masculino)
que en el Test de Curreton realiz un tiempo de
500, teniendo en cuenta que el sujeto tiene 27.2
aos (edad milesimal), posee una talla de 1.60
metros y pesa 56 kilogramos.
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Compare el valor obtenido, con la tabla de
VO
2
mx. para futbolistas.

d- Test de Kaminsky Test de la Milla y Media

Material: Pista de atletismo lugar medido correctamente
que no presente inclinaciones ni modificaciones
importantes. Cronmetro.

Descripcin: Esta prueba consiste en recorrer corriendo
2414 mts., registrndose el tiempo empleado en ello en
minutos. El futbolista debe tratar de realizar el menor
tiempo en dicha distancia, lo que la convierte en una
prueba mxima.

Existen dos frmulas para estimar el VO
2
mx., una para
hombres y otra para mujeres.

Clculo del VO
2
mx (ml/kg/min)

Para Hombres:

VO
2
mx (ml/kg/min) = 73.24 2.08 x (Tiempo de 2414
mts. en min.)
Para Mujeres:

VO
2
mx (ml/kg/min) = 102.8 2.36 x (Tiempo de 2414
mts. en min.

e- Test de Luc Leger , Curse Navette Test de Ir y Volver.

Material: Lugar plano con una distancia marcada de 20
metros. Equipo de audio con casette o CD de seales
sonoras especficas del test. Cronmetro.

Descripcin: Este test a diferencia de los anteriores tiene
la caracterstica de ser acclico, es decir que el individuo
debe intercalar aceleraciones y frenos cada 20 metros. El
test consiste en recorrer tramos de 20 metros a velocidad
creciente en cada palier tramo de 2 1 minuto, siendo
indicado el ritmo mediante seales sonoras.

Cada 2 minutos las seales sonoras se van haciendo ms
rpidas en el tiempo exigiendo al deportista a incrementar
su ritmo de carrera.

El VO
2
mx. se estima a partir de la velocidad de carrera
que alcanz el futbolista en el ltimo palier o tramo que
fue capaz de soportar manteniendo la velocidad de carrera.
Este test es de gran utilidad para determinar la capacidad
aerbica de sujetos con poco o medio nivel de condicin
fsica, no siendo tan interesante en sujetos de edad elevada
y muy bajo nivel de condicin fsica.
Clculo de VO
2
mx. (ml/kg/min)

Para individuos mayores de 19 aos

VO
2
mx=5.857 x Velocidad (km/h) 19.458

Equivalencias tericas en el test de Couse-Navette respecto al
VO
2
mx. Cada nivel o palier tiene una duracin de 2 minutos.
Tiempo
Velocidad
(km/h)
VO
2
mx Seg/20m
2 7.58 24.5 9.6
4 8.70 31.5 8.2
6 9.30 35.0 7.7
8 9.90 38.5 7.2
10 10.5 42.0 6.8
12 11.1 45.5 6.4
14 12.3 52.5 5.8
16 12.9 56.0 5.5
18 13.5 59.5 5.3
20 14.1 63.0 5.1
22 14.7 66.5 4.9
24 15.3 70.0 4.7
26 15.9 73.5 4.5
28 16.5 77.0 4.3
30 17.1 80.5 4.2
Tabla 24. f-YO-YO Tests de Bangsbo

Principios de los tests Yo-Yo

De acuerdo a lo planteado por J.Bangsbo, los Yo-Yo tests
contienen actividades de desplazamientos de carrera que
son especficos e importantes para muchos deportes, sobre
todo los deportes acclicos, como el ftbol. Este tipo de
tests pueden ser utilizados para valorar la capacidad
aerbica en todo tipo de futbolistas, incluso futbolistas de
categoras inferiores, pero se debera evitar la ejecucin
del mismo en edades inferiores a los 14 aos.

El Material necesario para la ejecucin de este tipo de tests
sera:

Cinta o CD con la grabacin correspondiente.
Cronmetro.
Conos o elementos para realizar dos o tres marcas
en el suelo.
Planilla y lpiz.

Ubicacin del Material

Las dos marcas deben ser ubicadas a 20 metros
exactamente, siendo preferentemente lneas. Si se van a
evaluar varias personas al mismo tiempo, los espacios para
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el desplazamiento entre cada uno de los futbolistas deben
estar a 2 metros de distancia entre s de manera paralela.
Por lo que deber haber una corredera o campo para cada
participante.

Aspectos prcticos a tener en cuenta

En primer lugar se pone el casete o CD, y al inicio cada
grabacin dos seales son dadas para chequear la
velocidad de la cinta. Para controlar dicha velocidad, se
utiliza el cronmetro, activndolo al comienzo de la
primera seal hasta la siguiente. Si el tiempo entre estas
dos seales difiere en ms de un segundo en 60 segundos
(menor a 59 o mayor a 61), se debe corroborar
nuevamente. Si sucede lo mismo, la velocidad puede
alterarse modificando el casete, cambiando la velocidad
del reproductor, o usando otro grabador.

La velocidad registrada es importante si los resultados van
a ser comparados con otros realizados con otro grabador.
De no ser as los resultados solo pueden ser comparados
con tests que han sido realizados con el mismo grabador.

El resto de las instrucciones para la ejecucin del test se
provee en la misma cinta o CD, por lo que la realizacin
es simple siguiendo las instrucciones dadas en el mismo.
Es recomendable poner en prctica uno mismo la
realizacin del test para luego poder explicarlo
correctamente al grupo de futbolistas a cargo.

De todas maneras aqu les brindamos indicaciones
generales a cerca de la ejecucin de este tipo de tests. En
primer lugar debemos diferenciar sobre la existencia de
cuatro tipo de tests:

1. Yo-Yo test de Resistencia de Bangsbo.
2. Yo-Yo de Resistencia Intermitente de Bangsbo.
3. Yo-Yo de Recuperacin Intermitente de Bangsbo.

En lneas generales el test de Luc Leger (presentado
anteriormente) y el de Resistencia de Bangsbo son
similares. En ellos se realizan dos marcas a 20 metros de
distancia entre s. El casete o CD se coloca en un
reproductor y el test puede ser ejecutado. Los futbolistas
corren hacia delante 20 metros a la seal dada por la cinta.
El deportista deber ajustar su velocidad de
desplazamiento al tiempo que le da la grabacin entre una
y otra seal sonora, por lo que deber llegar a la otra
marca de 20 metros exactamente junto con la otra seal.
Un giro se produce en la marca y se vuelve hacia la
primera marca, a la cual se debe llegar con el siguiente
sonido de la grabacin.
Si un individuo llega demasiado rpido deber espera en la
marca hasta la siguiente seal. Bangsbo recomienda que
los deportistas cambien el pie derecho y el izquierdo para
girar para evitar la fatiga de un lado. Los principios de los
Yo-Yo de Resistencia Intermitente y de Recuperacin
Intermitente son similares a los del Yo-Yo de Resistencia.

Indicaciones Generales para la Ejecucin

Cada uno de los tests Intermitentes o de Ir y Volver
pueden ser realizados como se explica a continuacin.

Luego de 5 minutos aproximadamente de entrada en calor,
los individuos corren aproximadamente 3 minutos en el
lugar del test a su propia velocidad. De esta manera se est
en condiciones ptimas de dar comienzo a la prueba. Es
all donde se pone en funcionamiento el casete o CD.

Se evala el nivel o palier alcanzado por cada futbolista,
para ello cada sujeto tiene la posibilidad de fallar en un
intento en cuanto a la llegada a la lnea correspondiente en
concordancia a la seal sonora. All se da una alarma. En
la segunda falla se da por concluida la prueba.

Se recomiendan dar las indicaciones claras de cmo
realizar la prueba, sobre todo en la progresin de las
velocidades de carrera y en los giros, en donde basta con
pisar la lnea con uno de ellos para girar y volver. La
prueba debera ser entrenada dos veces antes de realizarse
oficialmente. Por supuesto en das distintos.

Es importante que el evaluador asegure reglas que deben
seguidas a lo largo de todo el test. La validez de los
resultados de los test dependen de la habilidad individual
para alcanzar las marcas con las seales todo el tiempo
que sea posible.

En los test propuestos por Bangsbo se proponen dos
niveles por cada uno de ellos (Resistencia, Resistencia
Intermitente y Recuperacin Intermitente). El nivel 1,
destinado para no entrenados o deportistas de bajo nivel de
entrenamiento, y el nivel 2 para deportistas entrenados o
de alto nivel de rendimiento. La diferencia principal es que
el nivel 2 empieza y mantiene velocidades mayores de
carrera que el nivel 1.

Evaluador

Los tests pueden ser realizados por uno o dos evaluadores.
Lo mejor es tener dos evaluadores para asegurarse que los
futbolistas alcancen las dos marcas en todas las ocasiones
al tiempo de la seal. Tambin uno de los evaluadores
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podr anotar los resultados finales, es decir el nivel de
exigencia alcanzado por cada deportista.

Si hay un solo evaluador, la prueba tambin se podr
ejecutar, pero existe ms riesgo en el control de las
llegadas de los sujetos en cada una de las seales sonoras.

1. Yo-Yo de Resistencia (Yo-Yo Endurance Test)

Este test es llevado a cabo para evaluar la capacidad de
trabajar continuamente por un largo periodo de tiempo
(resistencia) realizando continuas aceleraciones, frenos,
giros, cambios de direccin y nuevas aceleraciones.

Basados en resultados cientficos es posible relacionar los
resultados conseguidos en el test con el Mximo Consumo
de Oxgeno (VO
2
mx.). El test puede durar entre 5 y 20
minutos.

El test se realiza colocando dos marcas a 20 metros de
distancia. Si se evalan muchos deportistas, se ubican
varios campos paralelos entre si, a una distancia de dos
metros entre ellos. Por lo que hay un campo por cada
participante.

Los sujetos comienzan a correr hacia delante los 20 metros
a tiempo con la primera seal. La velocidad debe ajustarse
o coordinarse para llegar a la marca exactamente con la
siguiente seal. All un giro es realizado y el individuo
vuelve a la primera marca, que es alcanzada con la
siguiente seal sonora. Si un futbolista corre ms rpido
que las seales, debe esperar en la marca hasta la prxima
seal sonora.

La trayectoria de 20 metros es repetida hasta que el sujeto
es incapaz de mantener la velocidad indicada. La
velocidad aumenta regularmente (aproximadamente cada
1 minuto), por lo que el tiempo entre las dos marcas
disminuye. La velocidad por lo tanto, es dada por el casete
o CD.

Los resultados y progresos en este test pueden ser
registrados en planillas especficas que son brindadas por
aquellos que proveen dicho test. Como informacin
general podemos decir que cada distancia de 20 metros
recorrida correctamente es chequeada en la planilla
correspondiente, por lo que adems de determinarse el
nivel logrado por el futbolista evaluado (y con ello poder
estimar su VO
2
mx.), se puede registrar la distancia total
recorrida en la prueba sumando los tramos de 20 metros
completados.

La meta para cada participante es entonces realizar la
mayor cantidad de tramos de 20 metros como les sea
posible dentro de los lmites de tiempo dados. Cuando el
futbolista para, o no llega a completar el recorrido de 20
metros por segunda vez, la ltima velocidad y el nmero
de distancias de 20 metros recorrido (incluyendo la ltima)
deben ser registrados.

Bangsbo brinda una tabla que permite correlacionar el
nivel de velocidad alcanzado el en tests y el VO
2
mx.

Resultados VO
2
mx. Resultados VO
2
mx.
Nivel de
Velocidad
alcanzado
Ml/kg/min.
Nivel de
Velocidad
alcanzado
Ml/kg/min.
5.2 27.1 11.4 48.0
5.4 28.0 11.4 49.2
5.6 28.5 11.8 49.9
5.9 29.9 11.11 50.9
6.2 30.5 12.2 51.4
6.4 31.4 12.4 52.0
6.6 32.2 12.6 52.6
6.9 33.2 12.8 53.1
7.2 34.0 12.10 53.7
7.4 34.6 12.12 54.2
7.6 35.6 13.2 54.9
7.8 36.1 13.4 55.5
7.10 36.7 13.6 56.0
8.2 37.5 13.8 56.6
8.4 38.3 13.10 57.1
8.6 39.1 13.12 57.7
8.8 39.7 14.2 58.1
8.10 40.6 14.4 58.7
9.2 41.1 14.6 59.2
9.4 41.6 14.8 59.8
9.6 42.4 14.10 50.4
9.8 43.0 14.13 61.2
9.11 43.9 15.2 61.7
10.2 44.4 15.4 62.2
10.4 45.0 15.6 62.8
10.6 45.7 15.8 63.3
10.8 46.3 15.10 63.9
10.11 47.4 15.13 64.7
11.2 47.9 16.2 65.2
Tabla 5. VO
2
mx






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Resultados VO
2
mx. Resultados VO
2
mx.
Nivel de
Velocidad
alcanzado
Ml/kg/min.
Nivel de
Velocidad
alcanzado
Ml/kg/min.
16.4 65.8 19.6 77.6
16.6 66.3 19.8 78.1
16.8 66.9 19.10 78.6
16.10 67.4 19.12 79.2
16.13 68.2 19.15 80.0
17.2 68.7 20.2 80.5
17.4 69.2 20.4 81.1
17.6 69.8 20.6 81.6
17.8 70.3 20.8 82.1
17.10 70.9 20.10 82.7
17.12 71.4 20.12 83.2
17.14 72.0 20.15 83.8
18.2 72.6 21.2 84.5
18.4 73.1 21.4 85.1
18.6 73.6 21.6 85.6
18.8 74.2 21.8 86.1
18.10 74.8 21.10 86.7
18.12 75.3 21.12 87.2
18.14 75.9 21.14 87.8
19.2 76.4 21.16 88.3
19.4 77.0
Tabla 26. VO
2
mx.

Promedio en futbolistas elite (realizando el nivel 2):

Nivel 15.2.
Distancia: 2822 metros.
VO
2
mx.: 61.7 ml/kg/min.

2. Yo-Yo de Resistencia Intermitente (Yo-Yo Intermittent
Endurance Test)

En gran cantidad de deportes, como los deportes de
situacin (ftbol, bsquetbol, hndbol, hockey, rugby,
etc.), se presentan constantes cambios entre las situaciones
de ejercicio intenso, liviano y reposo ocasional. En stos
deportes, se debe tener una gran capacidad de realizar en
forma repetida ejercicio intenso intermitente(trabajo y
pausa) en un periodo prolongado de tiempo.

El Yo-Yo de Resistencia Intermitente evala la capacidad
de un deportista de realizar repetidamente ejercicio intenso
de caracterstica intermitente en un periodo prolongado de
tiempo. Este test tiene una duracin variable de 5 a 20
minutos y consiste en la ejecucin de carreras de 20
metros en intervalos de 5 a 20 segundos, por periodos de 5
segundos de reposo o pausa corta.

Realizacin del Test

Se ubican dos marcas a 20 metros una de la otra, y una
tercera marca es colocada a 2.5 metros detrs y levemente
hacia un costado de la marca de comienzo. Si muchos
futbolistas son testeados al mismo tiempo, los campos
para tests deben ser situados paralelos unos al lado de los
otros, separados 2 metros. Al igual que en el test anterior
deber haber un campo por participante.

Los deportistas comienzan a correr hacia delante los 20
metros a tiempo con la primera seal sonora. La velocidad
de carrera debe ser coordinada para alcanzar la marca de
los 20 metros junto con la siguiente seal. Se realiza un
giro en la marca y se vuelve hacia la primera marca, que
debe ser alcanzada con la siguiente seal. Cuando llega a
la marca de comienzo sigue trotando a menor velocidad
hasta la marca de atrs (tercera marca) y vuelve a la marca
de comienzo. All espera a la siguiente seal. El tiempo de
pausa es de 5 segundos.

El recorrido se repite hasta que el futbolista es incapaz de
mantener la velocidad indicada por dos etapas. La primera
vez que no alcanza la seal se da una alarma, y la prxima
vez se da por concluida la prueba.

Es recomendable comenzar con la ejecucin del nivel 1 y
si el futbolista manifiesta un muy buen rendimiento
(alcanzar el nivel 11), podra realizar el test en el nivel 2
en la prxima ocasin.

Al igual que en el test anterior la velocidad se aumenta a
intervalos, donde el tiempo entre seales se acorta. En el
casete o CD se provee la velocidad en forma constante.
Las distancias recorridas y niveles alcanzados se pueden
registrar en las planillas especficas que son brindadas por
los proveedores del test. Se pueden registrar los metros
recorridos totales, sumando la cantidad de distancias de 20
metros recorridas en el test. Tambin en funcin del nivel
alcanzado se pude registrar el VO
2
mx.

Cuando el deportista para o no alcanza por segunda vez la
marca, se toma en cuenta la velocidad alcanzada y se
incluye el ltimo intervalo.

3. Yo-Yo de Recuperacin Intermitente (Yo-Yo
Intermittent Recovery Test)

El Yo-Yo test de Recuperacin Intermitente se centra
sobre la capacidad de recuperacin de ejercicio intenso.
Entre cada periodo de ejercicio (5-15 segundos) hay una
pausa de 10 segundos. Esta prueba dura ente 2 y 15
minutos.
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Este test es muy til en deportes en los cuales la habilidad
de realizar ejercicio intenso despus de periodos de
recuperacin cortos puede ser decisiva para la definicin
de la competicin (badmington, ftbol, o bsquetbol).

En este tipo de disciplinas la habilidad para de realizar
ejercicios intensos puede determinar la definicin del
juego. Es necesario que los participantes en esas
disciplinas (en este caso los futbolistas) tengan una buena
capacidad para recuperarse rpidamente del trabajo
intenso.

Realizacin del Test

Se ubican dos marcas a 20 metros una de la otra, y una
tercera marca es colocada a 5 metros detrs y levemente
hacia un costado de la marca de comienzo. Si muchos
futbolistas son testeados al mismo tiempo, los campos
para tests deben ser situados paralelos unos al lado de los
otros, separados 2 metros. Al igual que en el test anterior
deber haber un campo por participante.

Los deportistas comienzan a correr hacia delante los 20
metros a tiempo con la primera seal sonora. La velocidad
de carrera debe ser coordinada para alcanzar la marca de
los 20 metros junto con la siguiente seal. Se realiza un
giro en la marca y se vuelve hacia la primera marca, que
debe ser alcanzada con la siguiente seal. Cuando llega a
la marca de comienzo sigue trotando a menor velocidad
hasta la marca de atrs (tercera marca) y vuelve a la marca
de comienzo. All espera a la siguiente seal. El tiempo de
pausa es de 10 segundos.

El recorrido se repite hasta que el futbolista es incapaz de
mantener la velocidad indicada por dos etapas. La primera
vez que no alcanza la seal se da una alarma, y la prxima
vez se da por concluida la prueba.

Es recomendable comenzar con la ejecucin del nivel 1 y
si el futbolista manifiesta un muy buen rendimiento
(alcanzar el nivel 15), podra realizar el test en el nivel 2
en la prxima ocasin.

Para el nivel 1 la velocidad de comienzo es de 10km/h, y
en el nivel 2 la velocidad de inicio es de 13km/h.


BIBLIOGRAFA

1. Fritz Zintl. Entrenamiento de la Resistencia. Edit. Deportes
Tcnicas.
2. Manso y Vadivieso. Bases Tericas del Entrenamiento
Deportivo.
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Deporte. Evaluacin de la Condicin Fsica. Gymnos.
10. Duncan Mc Dougall, Weninger, y Green. Evaluacin
Fisiolgica del Deportista. Editorial Paidotribo.
11. George, Fisher, y Vehrs. Test y Pruebas Fsicas. Editorial
Paidotribo.
12. Howlet y Franks. Manual del Tcnico en Salud y Fitness.
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13. Navarro Valdivieso. La Resistencia. Editorial Gymnos.
14. Garca Verdugo y Leivar. Entrenamiento de la Resistencia.
Editorial Gymnos.
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