13 alimentos para regular el azúcar en la sangre

Para personas con prediabetes, diabetes u otra enfermedad que pueda afectar

el azúcar en la sangre, la dieta constituye un factor importante para mantener
niveles saludables de azúcar en la sangre.
Si bien los factores como el peso corporal, la actividad, el estrés y la genética
también juegan un papel importante para mantener los niveles de azúcar en la
sangre, seguir una dieta saludable es fundamental para el control del azúcar en
la sangre.
Mientras algunos alimentos, incluyendo productos con alto contenido de azúcar
agregada y carbohidratos refinados pueden contribuir con las fluctuaciones de
azúcar en la sangre, otros pueden optimizar su control al mismo tiempo que
promueven la salud en general.
Los siguientes son 17 alimentos que pueden ayudarte a regular el azúcar en la
sangre.

1. Brócoli y brotes de brócoli

El sulforafano es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades para reducir el
azúcar en la sangre.
Este químico vegetal se produce cuando se pica o mastica el brócoli, debido a
la reacción que se produce entre un compuesto de glucosinolato denominado
glucorafanina y la enzima mirosinasa, ambos se concentran en el brócoli.
Estudios realizados en el tubo de ensayo, en animales y en humanos han
mostrado que el extracto del brócoli rico en sulforafano tiene efectos
antidiabéticos, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y reduce el
azúcar en la sangre y los marcadores de estrés oxidativo.
Los brotes de brócoli son fuentes concentradas de glucosinolatos como la
glucorafanina, y se ha demostrado que ayudan a promover la sensibilidad a la
insulina y reducen los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes
tipo 2 cuando se usan como suplemento en presentación en polvo o extracto.
Asimismo, el consumo de vegetales de tipo crucíferos ha sido relacionado con
un menor riesgo de padecer de diabetes tipo 2.
Ten en cuenta que, la mejor manera de mejorar la disponibilidad de sulforafano
es disfrutar del brócoli y los brotes de brócoli crudos o ligeramente cocidos al
vapor, o agregar fuentes activas de mirosinasa como polvo de semillas de
mostaza al brócoli cocido.
2. Calabaza y semillas de calabaza
De colores brillantes y llena de fibra y antioxidantes, la calabaza es una gran
opción para la regulación del azúcar en la sangre. De hecho, la calabaza se
utiliza como un remedio tradicional para la diabetes en muchos países como
México e Irán.
La calabaza es alta en carbohidratos llamados polisacáridos, que se han
estudiado por su potencial regulador del azúcar en la sangre. Se ha
demostrado que los tratamientos con extractos y polvos de calabaza
disminuyen significativamente los niveles de azúcar en sangre en estudios
tanto en humanos como en animales.
Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar cómo la calabaza
entera, cuando se come asada o al vapor, puede beneficiar el nivel de azúcar
en la sangre.
Las semillas de calabaza están repletas de grasas y proteínas saludables, lo
que las convierte en una excelente opción para el control del azúcar en la
sangre.
Un estudio de 2018 con 40 personas encontró que consumir 2 onzas (65
gramos) de semillas de calabaza reducía el azúcar en la sangre después de la
comida hasta 35 por ciento, en comparación con un grupo de control.

3. Nueces y mantequilla de nueces 

La investigación ha demostrado que comer nueces puede ser una manera
eficaz de ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio en 25 personas con diabetes tipo 2 demostró que consumir maní y
almendras a lo largo del día como parte de una dieta baja en carbohidratos
reducía los niveles de azúcar en la sangre tanto en ayunas como después de
las comidas.
Además, una revisión encontró que las dietas que enfatizan los frutos secos
con una ingesta diaria promedio de 2 onzas (56 gramos) reducían
significativamente el azúcar en la sangre en ayunas y la hemoglobina A1c
(HbA1c), un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo, en
comparación con una dieta de control, en personas con diabetes tipo 2.
4. Okra
El okra es una fruta que suele utilizarse como un vegetal. Es una fuente rica de
compuestos que reducen el azúcar en la sangre como polisacáridos y
antioxidantes flavonoides.
En Turquía, las semillas de okra se han utilizado durante mucho tiempo como
un remedio natural para tratar la diabetes debido a sus potentes propiedades
reductoras del azúcar en la sangre.
El rhamnogalacturonan, el principal polisacárido en el okra, se ha identificado
como un poderoso compuesto antidiabético. Además, la okra contiene los
flavonoides isoquercitrina y quercetina 3-O-gentiobiosida, que ayudan a reducir
el azúcar en la sangre al inhibir ciertas enzimas.
Aunque los estudios en animales sugieren que el okra tiene propiedades
antidiabéticas poderosas, se necesitan estudios de investigación en humanos.

5. Frijoles y lentejas 
Los frijoles y las lentejas son ricos en nutrientes, como magnesio, fibra y
proteínas, que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Son
particularmente altos en fibra soluble y almidón resistente, que ayudan a la
digestión lenta, y pueden mejorar la respuesta del azúcar en la sangre después
de comer.
Por ejemplo, un estudio con 12 mujeres demostró que agregar frijoles negros o
garbanzos a una comida con arroz reducía significativamente los niveles de
azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con comer arroz
solo.
Otros estudios han demostrado que comer frijoles y lentejas no solo puede
beneficiar la regulación del azúcar en la sangre, sino también posiblemente
ayude a proteger contra el desarrollo de la diabetes.
Los alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut están repletos de
compuestos que promueven la salud, incluyendo probióticos, minerales y
antioxidantes, y su consumo se ha asociado con una mejor sensibilidad al
azúcar en la sangre y a la insulina.
Un estudio con 21 personas con prediabetes encontró que comer kimchi
fermentado durante 8 semanas mejoraba la tolerancia a la glucosa en el 33 por
ciento de los participantes, mientras que solo el 9.5 por ciento de los
participantes que consumieron kimchi fresco mostraba una mayor tolerancia a
la glucosa.
Otro estudio con 41 personas con diabetes demostró que seguir una dieta
coreana tradicional rica en alimentos fermentados como el kimchi durante 12
semanas producía mayores reducciones en el HbA1c que una dieta de control.

6. Semillas de chía 
Comer semillas de chía puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Los
estudios han vinculado el consumo de semillas de chía con una reducción de
los niveles de azúcar en la sangre y mejoras en la sensibilidad a la insulina.
Una revisión de 17 estudios en animales realizada en 2020 concluyó que las
semillas de chía pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el
control del azúcar en la sangre, además de reducir potencialmente el riesgo de
enfermedades, incluido el riesgo de diabetes.
Además, un estudio en 15 adultos saludables mostró que los participantes que
recibieron 1 onza (25 gramos) de semillas de chía molidas junto con 2 onzas
(50 gramos) de una solución de azúcar experimentaron una reducción del 39
por ciento en los niveles de azúcar en sangre, en comparación con aquellos
que solo consumieron la solución de azúcar.

7. Col rizada
La col rizada se describe a menudo como un “superalimento”, y por una buena
razón. Está repleta de compuestos que pueden ayudar a disminuir los niveles
de azúcar en la sangre, incluyendo la fibra y los antioxidantes flavonoides.
Un estudio que incluyó a 42 adultos japoneses demostró que consumir 7 o 14
gramos de alimentos que contienen col con una comida alta en carbohidratos
disminuía significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de la
comida, en comparación con un placebo.
La investigación ha demostrado que los antioxidantes flavonoides que se
encuentran en la col rizada, incluyendo quercetina y kaempferol, tienen
potentes efectos reductores de azúcar en la sangre y sensibilizantes a la
insulina.

8. Aguacates 
Además de ser cremosos y deliciosos, los aguacates pueden ofrecer beneficios
significativos para la regulación del azúcar en la sangre. Son ricos en grasas
saludables, fibra, vitaminas y minerales, y al agregarse a las comidas han
demostrado mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Numerosos estudios han encontrado que los aguacates pueden ayudar a
reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra el desarrollo del
síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que incluyen la presión
arterial alta y la azúcar alta en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de
desarrollar una enfermedad crónica.
Sin embargo, ten en cuenta que, muchos estudios que han investigado los
efectos de la ingesta de aguacate en los niveles de azúcar en la sangre
recibieron su financiamiento de Hass Avocado Board, que podría haber influido
en aspectos de los estudios.

9. Avena y salvado de avena 

Incluir avena y salvado de avena en tu dieta puede ayudar a mejorar tus niveles
de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de fibra soluble, que se ha
demostrado que tiene importantes propiedades para reducir estos niveles.
Un análisis de 16 estudios encontró que el consumo de avena reducía
significativamente los niveles de HbA1c y de azúcar en la sangre en ayunas, en
comparación con las comidas de control.
Es más, un pequeño estudio con 10 personas encontró que beber 7 onzas (200
ml) de agua mezclada con 1 onza (27.3 gramos) de salvado de avena antes de
comer pan blanco reducía significativamente el azúcar en la sangre después de
la comida, en comparación con beber agua corriente.

10. Frutas cítricas

Aunque muchos cítricos son dulces, las investigaciones muestran que pueden
ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Las frutas cítricas se
consideran bajas en glucemia porque no afectan al azúcar en la sangre tanto
como otros tipos de frutas como la sandía y la piña.
Las frutas cítricas como las naranjas y el pomelo están repletas de fibra y
contienen compuestos vegetales como la naringenina, un polifenol que tiene
potentes propiedades antidiabéticas.
Comer frutas cítricas enteras puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la
insulina, reducir el HbA1c y proteger contra el desarrollo de la diabetes.

11. Kéfir y yogur 

El kéfir y el yogur son productos lácteos fermentados que pueden ayudar a
regular el azúcar en la sangre. La investigación ha vinculado el consumo de
kéfir y yogur con un mejor control del azúcar en la sangre.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas con 60 personas con diabetes tipo 2
mostró que beber al día 20 onzas (600 ml) de kéfir, una bebida de yogur rica en
probióticos, reducía significativamente el azúcar en ayunas y HbA1c, en
comparación con beber kéfir que no contenía probióticos.
El yogur también puede beneficiar los niveles de azúcar en la sangre. Un
estudio de 4 semanas con 32 adultos demostró que consumir 5 onzas (150
gramos) de yogur diariamente mejoraba los niveles de insulina y azúcar en la
sangre después de la comida, en comparación con su punto de referencia.

12. Huevos
Los huevos son un alimento excepcionalmente nutritivo que brinda una fuente
concentrada de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y
antioxidantes. Algunos estudios han vinculado el consumo de huevos a un
mejor control del azúcar en la sangre.
Un estudio con 42 adultos con sobrepeso u obesidad, y prediabetes o diabetes
tipo 2, mostró que comer un huevo grande al día resultaba en una reducción
significativa del 4.4% en el azúcar en la sangre en ayunas, así como mejoras
en la sensibilidad a la insulina, en comparación con un sustituto del huevo.
Es más, durante un estudio de seguimiento de 14 años con 7,002 adultos
coreanos, el consumo frecuente de dos a menos de cuatro huevos por semana
se asociaba con 40 por ciento menos de riesgo de diabetes, en comparación
con comer huevos una vez o menos por semana, en hombres, pero no en
mujeres.

13. Manzanas
Las manzanas contienen fibra soluble y compuestos vegetales, incluyendo
quercetina, ácido clorogénico y ácido gálico, todo lo cual puede ayudar a
reducir el azúcar en la sangre y proteger contra el desarrollo de la diabetes.
Aunque el consumo total de fruta ha demostrado disminuir el riesgo de
diabetes, comer frutas específicas, incluyendo manzanas, puede ser
particularmente beneficioso para reducir el azúcar en la sangre y el riesgo de
desarrollar diabetes.
Un estudio que incluyó datos de más de 187,000 personas encontró que una
ingesta más alta de frutas específicas, particularmente arándanos, uvas y
manzanas, se asoció con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo
2.
Además, un estudio en 18 mujeres encontró que comer manzanas 30 minutos
antes de una comida con arroz redujo significativamente el azúcar en la sangre
después de la comida, en comparación con comer arroz solo.

Conclusión
Seguir un patrón dietético saludable es esencial para el control óptimo del
azúcar en la sangre.
Ya sea que tengas prediabetes, diabetes o quieras reducir el riesgo de
desarrollar estas afecciones, incluir los alimentos mencionados arriba como
parte de una dieta nutritiva puede ayudar a reducir tus niveles de azúcar en la
sangre.
Sin embargo, ten en cuenta que tu ingesta dietética general, así como factores
como tu nivel de actividad y tu peso corporal, son más importantes a la hora de
optimizar el control del azúcar en la sangre y la protección contra
enfermedades crónicas.