Es recomendable ingerir alimentos con bajo índice glicémico: pescados, carnes

magras, huevos, frutos secos, manzanas, kiwi, arándnos, pera, fresa, naranjas,
zanahorias, calabacín, lácteos sin azúcar y verduras de hoja verde.

Cuando se hayan estabilizado los valores es posible que pueda ir añadiendo

alimentos con un índice glicémico medio en cantidades moderadas, como pueden
ser los cereales, el arroz, el plátano, mango, melón, y por supuesto están
prohibidos o debe evitar, azúcar refinado o blanco, bollería, chucherías, chocolate,
harinas blancas, jarabes, mieles, frituras, comida basura, entre otros alimentos
calóricos.

Si además practica ejercicio tres veces a la semana mejorará notablemente la

condición de resistencia a la insulina y garantizará unos mejores resultados. Es
muy importante beber al menos dos litros de agua al día y combinar los alimentos
correctamente dado que también afectará. La combinación de alimentos también
influye a la hora de extraer los azúcares. Por ejemplo, si los azúcares
están separados de otros alimentos se asimilan más, es decir, más insulina, mayor
asimilación, más hambre en poco tiempo. En cambio, si los combinamos con otros
nutrientes que además de azúcares contengan fibra, grasa, ácidos (limón,
vinagres, pan fermentado) la asimilación será más lenta.

La dieta para combatir la resistencia a la insulina generalmente consiste en

alimentos que son bajos en azúcar, glucosa y grasas. Hierbas, especias y
alimentos son su primera línea de defensa. Aquí hay ocho de ellos que
pueden ayudarle a restaurar y mantener la sensibilidad de sus células a la
insulina.

1. Cúrcuma: 100% eficaz para prevenir la diabetes

 Cúrcuma, un
aliado para prevenir la diabetes tipo 2. (Shutterstock*)
Un estudio hecho en 2009 encontró que la curcumina, un compuesto activo
que se encuentra en la cúrcuma, era de 500 a 100.000 veces más eficaz que la
metaformina de medicamentos recetados para activar la aceptación de la
glucosa.

En otro estudio de 240 adultos pre-diabéticos, los pacientes recibieron 250

miligramos de curcumina o un placebo diario. Después de nueve meses,
ninguno de los que tomó curcumina desarrolló diabetes, pero sí ocurrió en el
16,4% del grupo que tomó placebo. En otras palabras, la curcumina fue 100%
eficaz en la prevención de diabetes tipo 2.
2. Jengibre: en ayunas, la glucosa de la sangre baja
en un 10,5%
En un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo en 88
diabéticos divididos en dos grupos, cada día un grupo recibió un placebo,
mientras que el otro recibió tres cápsulas de un gramo de jengibre en polvo.
Después de ocho semanas, el grupo que tomó jengibre en ayunas, redujo el
nivel de azúcar en la sangre en un 10,5%. Pero el grupo del placebo en
ayunas, aumentó su nivel de azúcar en la sangre en un 21%. Además, el
grupo que tomó el jengibre, aumentó significativamente su sensibilidad a la
insulina.
En otro estudio, los investigadores demostraron que 1.600 mg diarios de
jengibre mejora ocho indicadores de diabetes, incluyendo la sensibilidad a la
insulina. Muchos otros estudios demuestran el valor del jengibre para la
diabetes.
3. Canela: menos de la mitad de una cucharadita al
día reduce los niveles de azúcar en la sangre
La canela es una de las especias más antiguas y populares. Ha sido utilizada
durante miles de años por su aroma y sus cualidades medicinales.
La canela demostró normalizar los niveles de azúcar en la sangre, en
diabéticos tipo 2, mejorando la capacidad de respuesta a la insulina. Un meta
análisis de ocho estudios clínicos en la sangre, demostró que la canela o
extractos de canela disminuyen los niveles de glucosa en la sangre.

La canela, trabaja en parte desacelerando la tasa a la que el estómago se vacía

después de comer. En un estudio, los participantes comieron alrededor de
una taza de arroz con leche, con y sin una cucharadita de canela. A quienes
se les añadió canela se les desaceleró la tasa de vaciado del estómago del 37%
al 34,5% y se redujo significativamente el aumento en los niveles de azúcar
en la sangre. Mucho menos de la mitad de una cucharadita diaria reduce
niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos tipo 2.

4. Extracto de hojas de oliva: resultados

comparables a la metaformina
Investigadores de la Universidad de Auckland demostraron que el extracto
de la hoja de oliva disminuye la sensibilidad a la insulina.

En un estudio al azar, doble ciego, controlado con placebo, 46 hombres con

sobrepeso fueron divididos en dos grupos. Un grupo recibió cápsulas que
contienen extracto de hojas de oliva, y el otro grupo recibió un placebo.
Después de 12 semanas, el grupo que usó el extracto con hojas de oliva redujo
la resistencia a la insulina en un promedio del 15%. También aumentó en un
28% la productividad en sus células productoras de insulina en el páncreas.

Los investigadores observaron que la suplementación con extracto de hojas

de oliva dio resultados “comparables a la terapia diabética
común (especialmente la metaformina)”.
5. Las bayas reducen el pico de insulina después
de las comidas
Los estudios demuestran que el cuerpo necesita menos insulina para
mantener el equilibrio de azúcar después de una comida, si también se
come bayas. En un estudio de mujeres sanas en Finlandia, se pidió a las
participantes comer pan blanco y de centeno, con o sin puré de una selección
de diferentes bayas. El almidón en el pan solamente eleva los niveles de
glucosa después de las comidas. Pero los investigadores encontraron que al
añadir bayas al pan, eso redujo significativamente el pico de insulina
después de las comidas.
Fresas, arándanos, arándanos rojos, y chokeberries (aronia), fueron
efectivos.

6. Semillas Negras (Nigella sativa): tan sólo dos

gramos reducen la resistencia a la insulina
En un estudio en 94 pacientes diabéticos, los investigadores prescribieron
indistintamente ya sea 1, 2 o 3 gramos al día de cápsulas de Nigella sativa.
Encontraron que la dosis de 2 gramos al día en ayunas de la semilla negra
redujo significativamente la glucosa en la sangre, y la resistencia a la
insulina. La dosis más alta de 3 gramos por día no dio lugar a beneficios
adicionales.
Debido a sus propiedades curativas, las semillas negras han sido atesoradas
por miles de años. A veces se refieren a ellas como cilantro romano, sésamo
negro, comino negro, y alcaravea negra. Ha sido llamado el remedio para
todo, menos para la muerte.

7. La espirulina aumenta la sensibilidad a la
insulina en un 225%
En un estudio aleatorio de pacientes resistentes a la insulina, los
investigadores compararon el poder de la espirulina y la soja para controlar
los niveles de insulina. Ellos asignaron a 17 pacientes para recibir 19 gramos
diarios de espirulina. Otros 16 pacientes recibieron 19 gramos de soja.
Después de ocho semanas, el grupo de espirulina  aumentó al 224,7% el
promedio de sensibilidad a la insulina, mientras que el grupo de soja
aumentó su sensibilidad a la insulina en un 60%.
Además, el 100% del grupo de espirulina mejoró su sensibilidad a la
insulina, mientras que el grupo de soja sólo mejoró el 69%.
 8. La berberina es tan buena como tres diferentes
medicamentos para la diabetes
La berberina es un compuesto amargo que se encuentra en las raíces de
varias plantas, incluyendo el sello de oro, agracejo y la uva de Oregón. Los
estudios demuestran que es tan bueno como los medicamentos recetados
para la diabetes.
Investigadores chinos compararon la berberina con la metaformina en un
estudio piloto en 36 pacientes. Encontraron que la berberina en sólo tres
meses redujo los niveles de azúcar en la sangre, tan bien como la
metaformina. Los pacientes también disminuyeron significativamente sus
niveles de glucosa en la sangre al tomarla en ayunas, y después de las
comidas.

En el mismo estudio, los investigadores dieron a tomar berberina a 48

diabéticos durante tres meses. Después de sólo una semana,
la berberina bajó los niveles de glucosa en la sangre tanto en ayunas como
después de las comidas. Además, su resistencia a la insulina se redujo al 45%.

Otros investigadores llevaron a cabo un meta-análisis de 14 estudios en

1.068 participantes. Encontraron que la berberina era tan efectiva como la
metaformina, glipizida y rosiglitazona. Esos son tres de los principales
medicamentos para la diabetes en el mercado. Y la berberina no tiene efectos
secundarios graves.

Consejos sobre la Dieta para la

Resistencia a la Insulina





La dieta para la resistencia a la insulina no debería considerarse solo

como una dieta más, sino como un cambio de habito de vida saludable.
La resistencia a la insulina aumenta su riesgo de desarrollar prediabetes
y diabetes tipo 2. Pero un diagnóstico de resistencia a la insulina es solo
una señal de advertencia.

Es posible prevenir la diabetes si decides tener un estilo de vida

saludable, que incluya el ejercicio regular y una dieta balanceada.

Consejos de dieta para la Resistencia a la

Insulina
Los grupos de alimentos que vamos a revisar, son una recomendación
general para la nutrición de personas con resistencia a la insulina,
prediabetes o diabetes; que les ayuda a mantener regulados sus niveles
de glucemia e insulina en sangre.
Sin embargo, no deben ser considerados por si solos como una dieta o
régimen para bajar de peso.

En general, es mejor elegir alimentos enteros sin procesar y evitar los

alimentos altamente procesados y preparados.

Los alimentos que están

altamente procesados, como panes blancos, pastas, arroz y refrescos, se
digieren rápidamente y aumentan los niveles de azúcar en la
sangre. Esto ejerce un estrés adicional sobre el páncreas, el cual tiene
que producir una mayor cantidad de la hormona insulina.
Las grasas saturadas también se han asociado con la resistencia a la
insulina. Las grasas saludables no saturadas, como las recomendadas
mas adelante, son una mejor opción.
Comer alimentos altos en fibra y comidas mezcladas, es decir, no solo
comidas a base de carbohidratos, puede ayudar a retrasar la digestión y
aliviar el exceso de trabajo sobre el páncreas.

Aquí hay algunos alimentos que puede mezclar y combinar para crear
platos deliciosos pero saludables para cualquier comida.

Vegetales

Las verduras son bajas en

calorías y altas en fibra, por lo que son un alimento ideal para las
personas que intentan controlar su nivel de azúcar en la sangre. Las
mejores opciones son las verduras frescas, enlatadas bajas en sodio o
congeladas.

Las opciones saludables incluyen tomates, pimientos de colores,

verduras verdes como la espinaca. La col rizada, el kale y verduras
crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.
Los jugos de vegetales pueden parecer saludables, pero tienden a no
generar tanta saciedad y no tienen tan buena fibra como las verduras
frescas.

Frutas

Comer algo de fruta para

obtener fibra, vitaminas y minerales. Elija frutas frescas o congeladas.

Las variedades enlatadas sin azúcares añadidos pueden estar bien en

poca cantidad, pero no tienen la fibra que las frutas frescas y congeladas
tienen ya que les quitan la cascara.

Busque frutas que sean más ricas en fibra, como kiwi, manzana, piña,
ciruela y durazno.
Evite los jugos de frutas, ya que pueden elevar el azúcar en la sangre tan
rápido como las bebidas gaseosas regulares.
Productos Lacteos

Los lácteos le brindan el

calcio que necesita para ayudar a promover dientes y huesos fuertes.
Prefiera leche y yogur descremado, semi-descremado o descremado sin
azúcar.

Evite la leche entera y los yogures altos en grasa, ya que un alto

consumo de grasas saturadas, proveniente de grasas animales, se ha
relacionado con la resistencia a la insulina.

Si eres intolerante a la lactosa, prueba leche deslactosada o leches

vegetales sin azúcar como la de almendra o de coco.

Granos enteros
Ricos en vitaminas, fibra y minerales, los alimentos integrales son una
buena opción para las personas con resistencia a la insulina.
 Algunas personas creen que
eliminar los carbohidratos es importante para prevenir la diabetes, pero
las fuentes saludables de carbohidratos, enteras y no procesadas son en
realidad una buena fuente de energía para el cuerpo.

Es importante centrarse en elegir para el consumo, granos no

procesados y saludables tanto como sea posible. También es útil comer
estos alimentos como una comida mixta, con proteínas y grasas, ya que
pueden ayudar a evitar los picos de azúcar en la sangre.

Para obtener la cantidad óptima de nutrientes, revisa primero que los

productos enumeran los ingredientes integrales en la etiqueta. Algunos
ejemplos son trigo entero, avena entera, bulgur, maíz integral o arroz
integral. También puede buscar cebada integral, centeno integral, arroz
silvestre, quinoa, mijo y trigo sarraceno.
Porotos y legumbres

Los porotos y legumbres

tienen carbohidratos pero también son una excelente fuente de fibra, lo
que significa que aumentan los niveles de azúcar en la sangre
lentamente. Esto es una ventaja para las personas con resistencia a la
insulina.

Algunas buenas opciones son los porotos negros, las lentejas y los
garbanzos.
Si tiene poco tiempo, los porotos enlatados son una buena alternativa a
los porotos secos. Solo asegúrese de drenar y enjuagar los porotos
enlatados, ya que pueden tener mucho contenido de sodio.

Pescado
El pescado que está cargado con ácidos grasos omega-3 puede reducir
el riesgo de enfermedades cardíacas, una condición común para las
personas con diabetes. Los peces ricos en omega-3 incluyen:
  salmón
 caballa
 arenque
 sardinas
 trucha arcoiris

La tilapia, el bacalao, el lenguado, también son buenas opciones, pero

tienen menos contenido de omega-3, ya que tienen una grasa total más
baja.

Los fanáticos de los mariscos pueden disfrutar de langosta, vieiras,

camarones, ostras, almejas o cangrejos; pero, hay que tener cuidado con
la cantidad pues estos alimentos tienden a ser ricos en colesterol.
Sin embargo, como recomendación general con todas las comidas, evite
las preparaciones apanadas, rebosadas o fritas. Si decide comer
pescado frito, asegúrese de que esté cocinado en un aceite más
saludable.
Aves de corral

Para mantener su consumo

de aves en forma saludable, es mejor, quitarles la piel.

La piel de las aves de corral tiene mucha más grasa que la carne.

Si lo desea puede cocinar con la piel para mantener la humedad y luego

simplemente quitarla antes de comer.

De preferencia pruebe las pechugas de pollo, o el pavo.

Otra proteína magra

Siempre y cuando sean magros, las proteínas como el cerdo, la ternera,
el cordero y la carne de vacuno pueden ser consumidos si tienes
resistencia a la insulina.
 Prefiera lomo de cerdo o
chuletas de lomo de centro, chuletas de lomo de ternera asados,
chuletas de cordero asados, y trate de comprar la carne ya limpia de
grasa para evitar consumirla.

Las fuentes de proteína vegetariana también podrían ser excelentes

opciones. La soja, los porotos y las legumbres son buenas opciones.

Grasas saludables
Elija fuentes de grasas saludables no saturadas. Estas grasas pueden
ralentizar la digestión y proporcionar ácidos grasos esenciales. Las
nueces, las semillas y las mantequillas de nueces y semillas ofrecen
grasas saludables, magnesio, proteínas y fibra.

Las nueces y las semillas

también son bajas en carbohidratos, lo que beneficiará a cualquiera que
trate de controlar su nivel de azúcar en la sangre.
La palta y las aceitunas también son opciones ideales. Los ácidos grasos
omega-3 saludables para el corazón también se encuentran en algunos
frutos secos y semillas como las semillas de linaza y las nueces.
Pero tenga cuidado: las nueces, aunque son muy saludables, son ricas
en calorías y pueden agregar demasiadas calorías a su dieta si no están
bien porcionadas.

Revisa bien las preparaciones que contengan nueces y semillas. Algunos

bocadillos y mantequillas de nueces y semillas contienen sodio y azúcar
agregados. Esto podría aumentar las calorías y disminuir el valor
nutricional de las nueces o mantequilla de nueces.

Ejercicio
El ejercicio regular puede ayudar a prevenir la diabetes al regular los
niveles de azúcar en la sangre, disminuir la grasa corporal y reducir el
peso. También ayuda a que sus células se vuelvan más sensibles a la
insulina.

No tienes que completar un

triatlón para ponerte en forma. Cualquier cosa que te mueva califica
como ejercicio.
Haga algo que le guste, como jardinería, caminar, correr, nadar o
bailar. Mantente en movimiento para quemar calorías y obtener niveles
adecuados de glucosa (azúcar) en sangre.

Incluso si tiene poco tiempo, puede incorporar ejercicio fácilmente en su

día. En el trabajo, tome las escaleras en lugar del ascensor y camine
alrededor de la cuadra durante la hora del almuerzo. En casa, juegue a
atrapar a sus hijos o camine en su lugar mientras mira la
televisión. Cuando haga alguna diligencia, estacione lo suficientemente
lejos de su destino para lograr una buena caminata.
El ejercicio es sumatorio: diez minutos tres veces al día suma hasta 30
minutos de movimiento diario.

Pérdida de peso
Ser obeso o tener sobrepeso aumenta su riesgo de diabetes y
complicaciones relacionadas con la diabetes. Sin embargo, perder
incluso unos pocos kilos puede reducir el riesgo de problemas de salud,
al tiempo que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.

Los estudios han demostrado que perder del 5 al 7 por ciento de su

peso corporal puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes en más del
50 por ciento.

La mejor manera de perder

peso es comer menos calorías provenientes de los alimentos refinados y
carbohidratos simples y hacer ejercicio regularmente todos los días. Es
importante ser realista en su plan de alimentación y horario de ejercicios.

Establezca objetivos pequeños que sean alcanzables y específicos. Por

ejemplo, comience con un cambio saludable en su dieta y una aumento a
su nivel de actividad.
Y recuerda, perder peso no sucederá de la noche a la mañana. Ten
paciencia y perseverancia.

Monitoreo temprano
Muchas personas no saben que tienen resistencia a la insulina hasta que
se convierte en diabetes tipo 2. Si tiene riesgo de prediabetes o diabetes,
solicite a su médico que evalúe el estado de sus niveles de glucemia e
insulina.

Si se descubre la resistencia a la insulina de forma oportuna y

tempranamente, puede hacer cambios importantes para reducir su riesgo
de diabetes y las serias complicaciones de salud que pueden conllevar.

La Dra. Aida Maggi, entrega una serie de consejos para iniciar en

hábitos más saludables.

1.-Llevar una dieta sana y equilibrada, basada en el consumo de

hidratos de carbono complejos y con bajo índice glicémico.

2.-Reducir el consumo de azúcar refinada, jugos bebidas y productos

de pastelería.
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3.-Moderar el consumo de pan, arroz y pastas blancas. Si se van a

ingerir, que sea en pequeñas porciones.

4.-Aumentar el consumo de agua.

5.-Incluir en la dieta las carnes magras, pollo, pescado, nueces y
legumbres.

6.-Preferir aceite de oliva.

7.-Respetar los horarios de alimentación.

Plan de dieta para la resistencia a la insulina

Escrito por Jill Corleone | Traducido porMaría Florencia Lavorato | Fecha actualizada
December 21, 2017
Jupiterimages/Creatas/Getty Images

Si tienes exceso de peso y no haces suficiente ejercicio, puedes estar en

riesgo de padecer resistencia a la insulina, que es cuando el cuerpo no
utiliza eficazmente la insulina que produce. La mayoría de las personas
que tienen resistencia a la insulina no saben que la tienen, y si no se
trata, en última instancia, puede conducir a la diabetes tipo 2. Bajar de
peso y seguir los enfoques alimenticios para detener la hipertensión, o la
dieta DASH (por sus siglas en inglés), puede ayudarte a revertir la
resistencia a la insulina.
Calorías

Cuando intentas perder peso para revertir la resistencia a la insulina,

debes comer menos calorías de las que consumes actualmente. Utiliza
un diario de alimentos en línea para ayudarte a contar tu ingesta
habitual de calorías. Disminuye la ingesta diaria en 500 calorías para
producir una pérdida de peso de medio kg por semana.
Cereales

Visage/Stockbyte/Getty Images

Los cereales son una fuente importante de energía en tu dieta. Lo que

necesitas comer cada día depende de tus necesidades calóricas para
perder peso. Para una dieta de 1600 a 2000 calorías, apunta a comer
entre seis a ocho porciones al día. Come menos porciones, si necesitas
menos calorías. Una porción de cereales incluye una rebanada de pan o
1/2 taza de arroz cocido. La mayor parte de los granos deben provenir de
granos integrales, como panes integrales y cereales, para maximizar la
ingesta de nutrientes y fibra.
Frutas y verduras

Jupiterimages/Pixland/Getty Images

Las frutas y verduras son abundantes y bajas en calorías. En tu plan de

dieta para la resistencia a la insulina, consume entre tres a cinco
porciones de vegetales cada día y de cuatro a cinco porciones de
fruta. Una porción de vegetales equivale a 1 taza de vegetales crudos o
1/2 taza de verduras cocidas, mientras que una porción de fruta equivale
a una pieza mediana de fruta entera o 1/2 taza de frutas frescas
cortadas.
Proteínas

Las opciones de proteínas en tu dieta DASH para la resistencia a la

insulina incluyen las aves de corral, pescado y carne roja magra. La
elección de las fuentes magras de proteínas reducen la ingesta de
calorías y grasas saturadas. Debes limitar tu ingesta diaria de
alimentos ricos en proteínas a 3 a 6 onzas al día.
Lácteos

Visage/Stockbyte/Getty Images

Los productos lácteos son una fuente de proteínas y calcio. Debes

consumir dos o tres porciones de productos lácteos al día en tu dieta de
resistencia a la insulina, en la cual 1 taza de leche o 1 1/2 onzas de
queso equivalen a una porción. Elige productos lácteos bajos en grasa y
sin grasas para limitar la grasa y las calorías.
Nueces, semillas y legumbres

Las nueces, semillas y legumbres son alimentos ricos en nutrientes que

proporcionan proteínas, vitaminas y fibra. En tu plan de dieta, consume
de tres a cinco porciones de estos alimentos cada semana. Un tercio de
taza de nueces o 1/2 taza de legumbres cocidas se considera una
porción.
Grasas y aceites

La grasa es una fuente concentrada de calorías, el tamaño de la porción

es importante cuando mides tu consumo de calorías. En tu plan de dieta,
consume sólo dos a tres porciones de grasa al día, lo que equivale a 1
cucharadita de aceite o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas. Las
llamadas grasas "buenas", como el aceite de oliva o el aceite vegetal,
son más saludables.

¿Por qué se debe tener un menú

“especial”? 
Es importante tener una alimentación saludable, ya que “el plan te
ayuda a controlar el azúcar en la sangre, el peso y los factores
de riesgo de enfermedades cardíacas, como la alta presión
arterial y el alto contenido de grasas en la sangre”, nos cuentan
los especialistas de la Clínica.

Además, agregan que “cuando consumes calorías y grasas en

exceso, tu cuerpo responde creando un aumento no deseado
de glucosa en la sangre. Si no se controla el nivel de glucosa,
podría haber graves problemas, como un nivel peligrosamente
alto de azúcar en la sangre, lo que se traduciría en
hiperglucemia, y complicaciones a largo plazo, como daños en
los nervios, riñones y corazón”.
 Imagen: Gentileza Pixabay

Dieta para diabéticos

Una dieta para la diabetes se basa en tres comidas al día en
horarios regulares. Esto ayuda a que tu cuerpo haga mejor uso de
la insulina que produce o que recibe a través de los medicamentos 

Los expertos señalan que los alimentos permitidos son:

Carbohidratos saludables:
Durante la digestión, los azúcares (carbohidratos simples) y
almidones (carbohidratos complejos) se convierten en glucosa en la
sangre. Enfócate en los carbohidratos más saludables, como frutas,
vegetales, granos integrales, legumbres como frijoles,
guisantes y lentejas y productos lácteos con bajo contenido de
grasa.
 Imagen: Gentileza Free Pik

Alimentos con alto contenido de fibra:

La fibra dietética incluye toda la parte vegetal que el cuerpo no
puede digerir o absorber como alimento. La fibra regula la manera
en que el cuerpo hace la digestión, y ayuda a controlar los niveles
de azúcar en la sangre. Entre los alimentos con alto contenido de
fibra, se incluyen vegetales, frutas, nueces, legumbres (frijoles,
guisantes y lentejas), harina de trigo integral y salvado.

Pescado:
El pescado es saludable para el corazón. Se recomienda consumirlo
al menos dos veces por semana. El pescado puede ser una buena
alternativa de las carnes con alto contenido de grasa. Por
ejemplo, el bacalao, atún y fletán tienen menos grasas totales,
grasas saturadas y colesterol que las carnes rojas y las carnes
de ave de corral. El pescado como el salmón, la caballa, el atún,
las sardinas y la anjova tienen alto contenido de ácidos grasos
omega 3, que mejoran la salud cardíaca al reducir las grasas en la
sangre, conocidas como triglicéridos.

Imagen: Gentileza Free Pik

Evita comer pescado frito y pescados con altos niveles de
mercurio, como blanquillo, pez espada y caballa real.

Grasas “buenas”: 
Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Entre estos, están las paltas, las almendras, nueces,
aceitunas. Los aceites permitidos son de canola, oliva y maní. Es
importante tener en cuenta que todo se debe consumir de forma
moderada, ya que todas las grasas tienen alto contenido calórico.

Los alimentos que debes evitar

La diabetes aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y
accidentes cerebrovasculares al acelerar que las arterias se
pongan obstruidas y endurecidas. Para evitar esto, no debes
ingerir los siguientes alimentos:

Imagen: Gentileza Free Pik

Grasas saturadas: Los productos lácteos con alto contenido de
grasa y las proteínas de origen animal como carne de res, hot
dogs, salchichas y tocino contienen grasas saturadas. Limita las
calorías diarias de grasas saturadas a menos del 7 %.

Grasas trans: Estos tipos de grasas se encuentran en refrigerios

procesados, productos horneados de panadería, y margarina. 

Colesterol: Entre las fuentes de colesterol, se incluyen productos

lácteos y proteínas de origen animal con alto contenido de grasa
como yemas de huevo, hígado y otras vísceras. Intenta no
consumir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.

Sodio: Intenta consumir menos de 2.300 mg de sodio al día. Pero

si tienes hipertensión, intenta consumir menos de 1.500 mg de
sodio por día.
 Imagen: Archivo

Opciones para crear un plato

A continuación te damos algunas opciones que puedes elegir para
la creación de platos saludables:

El método del plato: American Diabetes Association ofrece un

método simple de siete pasos para la preparación de comidas. Se
enfoca básicamente en comer más vegetales. Al preparar tu
plato, llena una mitad con vegetales sin almidón, como
espinaca, zanahorias y tomates. Llena un cuarto del plato
con proteínas, como atún o carne magra de cerdo. Llena el
último cuarto libre del plato con un alimento a base de granos
integrales o de almidón. Agrega una porción de fruta o producto
lácteo y un vaso de agua o taza de té o café sin endulzar.
 Imagen: Gentileza Pixabay
Recuento de carbohidratos: Debido a que se convierten en
glucosa, los carbohidratos tienen un fuerte impacto sobre el nivel de
glucosa en la sangre. Para ayudar a controlar el azúcar en el
organismo, consume aproximadamente la misma cantidad de
carbohidratos todos los días, en intervalos regulares,
especialmente si tomas insulina o algún otro medicamento para
la diabetes.

Listas de intercambio: Un especialista en nutrición puede

recomendarte hacer listas de intercambio de comidas para ayudarte
a planificar comidas y refrigerios. Las listas se organizan
por categorías, como carbohidratos, fuentes de proteínas y grasas.
 Imagen: Gentileza Free Pik
¿Cómo funciona? Una porción en una categoría es una “elección”.
Una elección de alimentos tiene aproximadamente la misma
cantidad de carbohidratos, proteínas, grasa, calorías y el
mismo efecto en el nivel de glucosa en la sangre, que una
porción de cada uno de los otros alimentos de esa misma
categoría. Así que, por ejemplo, puedes elegir comer la mitad de
una espiga de maíz grande o 1/3 taza de pasta cocida para una
de las elecciones con almidón.

Índice glucémico: Algunas personas que tienen diabetes usan el

índice glucémico para seleccionar alimentos, especialmente
carbohidratos. Este método clasifica los alimentos que contienen
carbohidratos según su efecto en los niveles de glucosa en la
sangre. Para saber si este método podría ser efectivo para ti, debes
consultar a tu nutricionista.
 Imagen: Gentileza Pixabay

Menú de ejemplo
A continuación te ayudamos con un ejemplo de menú. Este ejemplo
está diseñado para aquellas personas que necesitan de 1.200 a
1.600 calorías por día:

Desayuno: 1 rebanada de pan de trigo integral con 2 cucharaditas

de jalea, 1/2 taza de cereales de trigo molido con una taza de leche
reducida en grasa al 1 %, una fruta y un café.

Almuerzo: Queso y pita con vegetales, mitad de una manzana con

2 cucharaditas de mantequilla de almendra y agua.

Cena: Salmón, 1 1/2 cucharadita de aceite vegetal, una papa

horneada pequeña, 1/2 taza de zanahorias, ensalada (1 1/2 taza de
espinaca, 1/2 tomate, 1/4 de taza de pimiento picado, 2
cucharaditas de aceite de oliva, 1 1/2 cucharadita de vinagre de vino
tinto), té helado sin endulzar.
RECOMENDACIONES

 -No te saltees comidas. Realizá entre 4 y 6 diarias.

-Tomá de 1 a 1,5 litros de agua fundamentalmente. También podrás

elegir infusiones y tisanas, caldo de verduras caseros.

-Realizá actividad física diaria. Por lo menos 40 minutos de caminata a

paso vivo u otra actividad aeróbica.

DESAYUNOS Y MERIENDAS

Leche descremada (con infusión en saquito): 1 taza desayuno.

Sería necesario que te vayas acostumbrando a tomar las infusiones y los

líquidos sin edulcorantes y mucho más sin azúcar que no es un alimento.

Los edulcorantes también producen adicción, estimulan las papilas

gustativas a seguir comiendo aquellas cosas dulces que nos tientan.

Pan integral (sin tostar): 2 rebanadas. Ayudará a que se prolongue la

saciedad y que la glucemia crezca lentamente y que no haya picos de la
misma.

Ricota descremada: 1 cucharada sopera por cada rebanada.

Aclaración: los panes industrializados en su composición química tienen
azúcares agregados. Sería conveniente que los hagas caseros o que
pudieras tener acceso a aquellos que no los contienen.

ENTRECOMIDAS

 Elegir dos entre estas opciones:

1 banana no madura (chica). 20 maníes grandes.

1 huevo duro.

1 bols de tomatitos cherry con queso tofu (1 porción).

1 yogur descremado firme sin frutas ni cereales con el agregado de 1

cucharada de semillas de lino.

Antes de los almuerzos y de las cenas: Caldo de verdura casero con el

agregado de 1 cucharada de las de postre de salvado de avena.

Después de las comidas: 1 fruta con su cáscara bien lavada o pulpa. 1

infusión de tisanas.

CANTIDADES POR RUBRO

Carnes

 Roja y blancas magras: ternera (lomo, vacío y solomillo), cordero

(piernas), pavo (pechuga y muslos), conejo, pollo sin piel (es mejor el de
granja), cerdo (lomo, paleta y solomillo). Pescados fundamentalmente
los azules como anchoa, arenque, atún, caballa, atún, sardinas (es mejor
no utilizar enlatados y sino que sean sin aceite). Cantidad: tamaño de tu
palma de mano incluyendo los dedos.

Es mejor recurrir al consumo de pescados por lo menos 3 o 4 veces por

semana. Carnes rojas magras, de 1 a 2 veces, carré de 1 a 2 y pollo de 1 a
2.

Vegetales

De todos los colores, preferentemente crudos o cocidos al vapor para

preservar el valor nutricional: 1 plato sopero por comida.

Evitar la calabaza o el zapallo, que son fácilmente digeribles. Son

alimentos que se utilizan para engordar a los bebés y no para adelgazar.

Papa, batata: hervidas mezcladas con las verduras o cocinadas con

cáscara, con papel de aluminio al horno.

Cereales

Cereales integrales como arroz, otros cereales como el trigo burgol, mijo,
harina de maíz, quinoa, entre otras. Fideos secos cocidos al dente y
mezclados con las verduras (recordá que es 1 plato sopero) con 1 plato
chico de estas sugerencias.

Legumbres
Lentejas, garbanzos, porotos, soja (1 taza de las de té ya cocidas): 1 a 2
veces por semana. Recordá remojar el día anterior para que disminuya el
tiempo de cocción.

CONDIMENTACIÓN

Una cucharada de las de té de aceite preferentemente oliva o canola u

otros vegetales puros.

También para que no hagas abuso del aceite podés utilizar éste aderezo
para los vegetales: jugo de limón o vinagre de manzana (½ taza de las de
té), tomate al natural (½ taza de las de té), pimienta (cantidad necesaria),
cebolla picada (1 cucharada sopera), 1 ajo picado, agua (1/2 taza de las
de té) . Preparación: incorporar todos los ingredientes en una licuadora y
licuar. Colocar el aderezo en un recipiente con tapa hermética. Llevar a
la heladera. Separar una porción, tanto para los almuerzos como para las
cenas e incluir el aceite indicado y revolver. De esa manera no te pasarás
en la cantidad de aceite y tendrás más control del mismo.

Para realzar el sabor de las preparaciones: ají molido, ajo, albahaca,

azafrán, canela, clavo de olor, cúrcuma, curry, hierbas aromáticas, laurel,
nuez moscada, orégano, pimienta, pimienta de cayena, pimentón,
vinagre. Tratá de evitar la sal en las comidas y en las preparaciones.

MENÚ SEMANAL

 Día 1
Almuerzo: Pescado. Vegetales de varios colores. 1 papa hervida.

Cena: Vegetales de varios colores. 1 choclo (tratar de evitar los

enlatados).

Día 2

Almuerzo: Cerdo. Vegetales de varios colores. Arroz integral.

Cena: Vegetales de varios colores. Legumbres.

Día 3

Almuerzo: Pescado. Vegetales de varios colores. Batata.

Cena: Vegetales de varios colores. Trigo burgol o papa hervida.

Día 4

Almuerzo: Carne roja. Vegetales de varios colores. 1 Choclo.

Cena: Vegetales de varios colores. Legumbres.

Día 5

Almuerzo: Pescado. Vegetales de varios colores. Papa hervida o quinoa.

Cena: Fideos secos cocidos al dente mezclados con vegetales de varios

colores.
Día 6

Almuerzo: Pollo sin piel. Vegetales de varios colores. Arroz integral.

Cena: Vegetales de varios colores. Harina de maíz o batata.

Día 7

Almuerzo: Cerdo. Vegetales de varios colores. 1 Choclo.

Cena: Vegetales de varios colores. Omelet de arvejas (1 huevo, 1 clara,

½ lata de arvejas, realizar la preparación con sartén antiadherente o
colocar 1 cucharadita de las de té de aceite, extraer el excedente con
servilleta de papel blanco, cocinar y dar vuelta y colocar en el centro 1
feta de 30 g de queso cuartirolo descremado bajo en grasas. En el
mercado hay quesos que tienen no más de 4 g%.)

Para que te alejes de las enfermedades deberás cambiar la elección de los

alimentos, de las bebidas, incluir diariamente actividad física recreativa y
lo que no es menos importante: 7 horas de descanso nocturno como
mínimo.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros.

Conduce el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20, por
Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30 y sábados a
las 17).
DIETA

Muchas gracias a nuestro amigo Crusan  de España por este útil manual

de fase 1 dedicado a principantes en el método montignac que quieran
bajar de peso:
– Es una planificación semanal orientativa.

– Esta distribución de comidas semanales no quiere decir que no se

puedan comer otros alimentos. Como mariscos, etc.

Resumen
Para adelgazar, conviene disminuir al mínimo el nivel de secreción de
insulina para bloquear la lipogénesis (proceso de constitución de las
grasas de reserva) y activar la lipólisis (proceso de liberación de las
grasas de reserva). Se presentan dos casos:

– Si la comida es compuesta de proteínas y de grasas (carnes, huevos,

queso, etc) y se acompaña con carbohidratos (verduras, pastas, arroz,
etc), éstos deben tener in IG inferior o igual a 35.
– Si la comida compuesta esencialmente de carbohidratos (verduras,
pastas, arroz, etc) de IG entre 35 y 50, las únicas grasas autorizadas
para acompañarlos son las omega 3 (de los pescados) y en una
proporción mucho menorimportante las grasas monoinsaturadas (el
aceite de oliva con espaguetis al dente por ejemplo). Los carbohidratos
con un IG superior a 50 no se deben consumir durante la fase 1.

Los IG altos, mayores a 50 están prohibidos (como la papas, la harina de

trigo, el azúcar, habas cocidas, zanahorias cocidas, miel, etc.)

Los IG medios entre 35 y 50 (pasta integral, arroz integral, arroz basmati,

etc) no se deben comer con grasas saturadas (como por ejemplo el
queso y carnes rojas). Aunque lo ideal es comerlos con alimentos muy
bajos en grasa, como verduras de bajo índice glicémico.

Los IG bajos <35 se pueden comer con todo (verduras, lentejas,

garbanzos, arroz salvaje, quinoa, etc). Es decir se puede tomar con todo
tipo de grasasy acompañarlas con carnes rojas, magras o pescado.

Comidas semanales recomendadas por Montinac

Recordar que es orientativo:
 2 veces/semana: carne (o embutidos)
2 veces/semana: ave ( pollo o pavo, sin piel)
2 veces/semana: huevos (tortillas, revueltos, cocidos)
4 veces/semana: pescado
4 veces/semana: carbohidratos «buenos» (alimentos integrales
leguminosos) (legumbres, arroz integral, pasta integral)
Ejemplo de planificación semanal

Desayunos
Ejemplos:

– 2 tostadas integrales con mermelada sin azúcar + 1 vaso de leche

descremada (o de soya)
– 1 vaso de leche descremada (o de soya) con avena + frutillas
– 2 Wasa con quesillo +  1 vaso de leche descremada (o de soya)
– 4 ó 5 galletas integrales de salvado con mermelada sin azúcar o
quesillo + 1 vaso de leche descremada (o de soya)
– 2 Wasa con jamon de pavo + 1 vaso de leche descremada (o de soya)
– 1 vaso de leche descremada (o de soya) + 1 huevo revuelto sin aceite
con jamón de pavo.
– 4 galletas integrales de salvado con manjar sin azúcar «Los nietitos» +
1 vaso de leche descremada (o de soya)

Pan casero para el desayuno (avenanur o similar)

o Ver más ejemplos de desayunos

Aunque el mejor y más completo desayuno, el que mejores resultados
obtendríamos seria:

– En ayunas bebida depurativa (en un vaso de agua tibia una cucharada

de aceite y unas gotitas de limón).
Transcurridos 5 min una fruta cítrica, puede ser un puñado de cerezas,
unas pocas frutillas, frambuesas,  1 naranja o 1 pomelo.
2 Tostadas Wasa “Fibres” con mermelada sin azúcar o compota de fruta
casera.
1 Vaso de leche  leche descremada (o de soya) + café descafeinado,
infusión o té bajo en teína (por ejemplo el té blanco).
El pan Wasa «fibres» se puede sustituir por unas 3 a 4 cucharadas de
avena mezcladas con la leche.
Almuerzos/Cenas
Nota: no se deben comer más de 3 ó 4 comidas/cenas con carbohidratos
de IG mayor a 35 (pastas, arroz basmati, etc).
Lunes
– al – pescado con verduras o ensalada (también se puede comer
hamburguesas de pescado).
– ce – Lentejas (enteras o en sopa), o como ensalada con cebolla. (no es
conveniente comerlas con chorizo o vienesas en  la noche ya que tienen
grasas).
Martes
– al – revuelto de huevos con verduras
– ce – pollo/pavo con verduras
Miércoles
– al – carne roja con verduras o ensalada
– ce – pescado con verduras o ensalada
Jueves
– al – pollo/pavo con verduras
– ce – arroz integral o basmati con verduras
Viernes
– al – Tortilla con queso y jamón
– ce –  Pescado con verduras
Sábado
– al – Pescado con verduras
– ce – Tallarines con tomate

Domingo
– al – Carne roja + ensalada
– ce – Porotos o garbanzos + verduras
Los almuerzos y las cenas son muy importantes para una buena
programación.

2 tipos de cena a repartir 3 ó 4 veces de cada tipo durante la semana en

cantidades para una cena, menos que si fuera para el almuerzo.

Carbohidratos de IG entre 35 y 50: Fideos integrales, fideos vivo o slow

(slow carb), arroz integral o basmati. No se deben acompañar de ningún
tipo de grasas. Ni pescado ni pollo, ni atún, etc. Solo un poquito de
aceite, lo que se use para cocinar. Acompañarlos de ensaladas o
verduras.
 Cuando se comen carbohidratos por la noche hay que eliminar las grasas
saturadas completamente y reducir los aceites poli insaturados (los del
atún p.ej.) y mono insaturados (el aceite de oliva p.ej.).

Usar solo el aceite preciso para cocinar.

Los pescados, pollo, pavo o huevos. Acompañados de verduras o

ensaladas.

Las legumbres se pueden comer con verduras, carnes o embutidos

como vienesas light y ocasionalmente chorizo. Pero no
es conveniente comerlas con otros carbohidratos como fideos o arroz ya
que aumentaría la carga glicémica.

o Más Ejemplos de almuerzos
o Más Ejemplos de cenas

Postres de almuerzos y cenas

– Si son comidas o cenas de carne roja o huevos: Un trocito de queso, 1
cuadradito de chocolate con más de 70% de cacao, frutillas o frutas al
horno.
– El resto de las comidas o cena: yogurt apto descremado, frutas al
horno.
– Cuando comemos muchas grasas saturadas mejor no comer junto con
ellas lácteos frescos. Los lácteos frescos aunque tengan IG bajo se
comportan como si tuvieran IG alto porque favorecen la secreción de
insulina y eso ayudaría a almacenar esas grasas.

o Ejemplos de postres

Medias mañanas y once

A media mañana es más recomendable comer fruta y a media tarde
tomar proteínas (frutos secos, yogur, queso)

– 1 ó 2 piezas de fruta de I.G bajo a elección (manzana, naranja,

cerezas, ciruelas, duraznos, etc).
– Fruta con frutos secos (preferentemente fruta de IG bajo)
– Frutos secos (IG15)
– Wasa con queso 0% o quesillo
– Chocolate con más de70% de cacao+ frutos secos.
o Ejemplos de colaciones
o Ejemplos de onces
Notas
– Está totalmente prohibido comer azúcar. Pero tampoco hay que
obsesionarse más de la cuenta.
Hay alimentos que tienen una mínima cantidad de azúcar, lo que se
puede permitir.
Lo mismo pasaría con la dextrosa que ponen como conservante en
ciertos embutidos.

– Evitar a ser posible los edulcorantes. Máximo 20-30gr de fructosa en el

día por ejemplo (3 cucharaditas aprox.). Siempre es preferible
la stevia para endulzar, ya que es 100% natural y es muy concentrada.

– Tomar entre 1.5 y 2 litros de aguapura repartida durante todo el dia.

– No dejar pasar más de 4 horas entre comidas para mantener el nivel de

glucosa estable en sangre.

– No abusar de la sal para evitar la retención de líquidos. La sal también

favorece la absorción intestinal de glucosa.

– Máximo 2 lácteos frescos al día (leche, yogurt, queso fresco.). La leche

de Soya no es un lácteo.

– Evitar la cafeína y teína. Se puede tomar café descafeinado y más

esporádicamente arábigo 100% (tiene poca cafeína) o Té poco cargado
(para que no tenga mucha teína) o blanco. 2 ó 3 tazas diarias máximo.

– No tomar alcohol a no ser que sea 10 ml de vino tinto o 20 ml de

cerveza en alguna comida.

– Comer pan integral solo en el desayuno y sin grasas. Si es pan

especial como el avenanur se puede comer con todo.

– Las galletas Wasa Fibres (IG35) o las de 100% linaza, se pueden

comer a todas horas.

– No comer chocolate de menos de 70% aunque no tengan azúcar.

Mejor que sea mayor a 70% de cacao (IG25) o mayor 85% de cacao
(IG20) (La mayoría traen azúcar pero es mínima cantidad).
– Procurar tomar 1.5gr de proteína por kilo corporal para favorecer el
adelgazamiento. Por ejemplo una persona de 60 kilos debería consumir
90 gr de proteína diaria.

Si no bajas de peso de inmediato no te desesperes,

esta no es una dieta “milagro” y el cuerpo puede
tardar en acostumbrarse a tu nuevo estilo de vida. Si
hay “estancamiento” se recomienda ser más estricto y
revisar bien los desajustes.

DIETA ESPÉCIAL

Directrices de la dieta

Para perder peso es necesario disminuir la ingesta calórica total. Las

necesidades calóricas varían de individuo a individuo dependiendo de la
altura, el peso, la edad, el sexo y el nivel de actividad. Habla con tu
médico acerca de la cantidad de calorías que necesitas comer cada día
para perder peso. La mayoría de las mujeres sanas y activas pueden
bajar de peso siguiendo una dieta de 1.600 calorías, y la mayoría de los
hombres sanos y activos pueden bajar de peso siguiendo una dieta de
2.000 calorías. En base a estos niveles de calorías, una dieta baja en
grasas para la resistencia a la insulina debe incluir de 1 y 1/2 a 2 tazas
de fruta, de 2 a 2 1/2 tazas de verduras, de cinco a seis porciones de
granos, de 5 a 5,5 oz ( de 150 a 200 gr) de carne o frijoles, tres porciones
de leche y de cinco a seis porciones de grasa, teniendo en cuenta que
las mujeres deben consumir las porciones más pequeñas.
Desayuno

Para promover la pérdida de peso y equilibrar tu consumo de energía, es

importante desayunar. Comer el desayuno controla el apetito y arranca el
metabolismo. Un menú de desayuno saludable debe incluir una taza de
fruta, una o dos porciones de cereal, 1 oz. (30 gr) de carne o frijoles, una
porción de leche y una o dos porciones de grasa. Un desayuno saludable
puede incluir una o dos rebanadas de pan integral tostado con 1 o 2
cucharaditas de mantequilla, un huevo revuelto, una naranja grande y 1
taza de leche descremada.
Almuerzo

Incluye alimentos ricos en fibra en tu dieta de resistencia a la insulina. La

fibra en los alimentos ralentiza la digestión, permitiendo una liberación
más lenta del azúcar en el torrente sanguíneo. El almuerzo debe incluir
1/2 a 1 taza de fruta, 1 taza de vegetales, dos porciones de granos, 2 oz.
(60 gr) de carne o frijoles, una porción de leche y dos porciones de grasa.
Una idea de comidas puede consistir en una ensalada de pasta fría
hecha con 1 taza de pasta de trigo entero, 1 taza de vegetales cocidos
mezclados, 2 oz. (60 gr) de camarón cocido y 1 cda. de aderezo italiano.
Sirve la comida del almuerzo con 1/2 a 1 taza de fruta enlatada sin
azúcar y 1 taza de yogur sin grasa.
Cena

Limita tu consumo de grasas, eligiendo cortes magros de carne, como

pollo y pescado, y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Tu menú
de la cena debe incluir de 1 a 1 y 1/2 tazas de vegetales, dos porciones
de granos, de 2 a 2.5 oz. (de 60 a 70 gr) de carne o frijoles, una porción
de leche y dos porciones de grasa. Una comida puede incluir 2 a 2,5 oz
(de 60 a 70 gr) de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de arroz
integral cocido, 1 a 1 y 1/2 tazas de espinaca cocida en 2 cdta. de aceite
de oliva y 1 taza de leche descremada.