RUTINA ABDOMINAL

Salvo que te indique lo contrario, realiza 1 serie de 20 repeticiones en cada uno de los
ejercicios que te presento a continuación.

No olvides que la zona lumbar, cuando nos encontramos tumbados, ha de estar en

contacto con el suelo y, que cuando realizamos la ascensión del tronco, éste ha de
estar curvado. Además, no debes tirar de las cervicales durante el movimiento (mantén
siempre la vista mirando al techo).

BOCA ARRIBA…

1. CRUZADOS
Con las manos tras la nuca, hay que lograr que el codo toque la rodilla contraria
elevando el torso y flexionando la rodilla correspondiente. Hay que ir alternando de
lado con cada repetición. Tras alcanzar la última repetición, mantener la posición
durante 20 segundos y cambiar de lado antes de iniciar la serie una vez más. En
resumen, debes hacer 2 veces 20 repeticiones manteniendo la posición unos 10
segundos (por lado) entre una y otra serie.

2. CRUNCH (ELEVACIÓN DE TRONCO CON PIERNAS FLEXIONADAS A 90º)

Estando estirado boca arriba con los brazos tras la nuca y las piernas a 90º (sin tocar el
suelo), hay que ascender el tronco tan arriba como sea posible.
3. ELEVACIÓN DE TRONCO CON PIERNAS ESTIRADAS A 90º
Estirado boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas a 90º, debes
ascender el torso logrando que las manos toquen los pies tras cada repetición. Los
hombros nunca deben tocar el suelo durante el ejercicio. Tan pronto termines con la
última repetición, haz el siguiente ejercicio sin descansar ni bajar las piernas.

4. ELEVACIÓN DE CADERA CON PIERNAS ESTIRADAS A 90º

Con los brazos a los lados y las piernas estiradas a 90º, hay que ascender y descender la
cadera repetidamente sin balancear ni flexionar las piernas. De nuevo, y tan pronto
termines con la última repetición, ejecuta el siguiente ejercicio sin flexionar las piernas,
bajar o tomarte descanso alguno.
5. DESPLAZAMIENTO LATERAL DE PIERNAS (CON PIERNAS ESTIRADAS)
Con los brazos a los lados y las piernas flexionadas, hay que llevar ambas piernas a un
lado y a otro sin tocar el suelo en ningún caso, pero quedándote a un palmo de este.
Intenta no separar la lumbar del suelo y realzar el ejercicio mediante la torsión del
tronco. Haz 20 repeticiones en total (10 por lado), y al llegar a la última repetición
aguanta a un palmo del suelo durante 5 segundos y luego ejecuta la tijera (con las
piernas estiradas) durante otros 5 segundos.

5. CRUNCH LATERAL
Estando estirado boca arriba con los brazos tras la nuca, la cadera rotada y las piernas
flexionadas a 90º (tocando el suelo), hay que ascender el tronco tan arriba como sea
posible sin mover las piernas.

BOCA ABAJO…
1. LUMBARES CRUZADOS

Con todo el cuerpo completamente estirado, hay que alzar simultáneamente un brazo y su
pierna opuesta tan arriba como sea posible (sin levantar la cabeza ni arquear el cuerpo), e ir
cambiando de brazos y piernas alternativamente. Haz 20 repeticiones en total (10 por lado), y
al llegar a la última repetición aguanta en esta posición durante 10 segundos (por lado).