Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar

“Potenciando tu vida”

VERSIÓN PARA LA SECUENCIA 4

Especial Módulo Perfeccionamiento

Secuencia 4.1

Flexiones de columna.
Numero de asanas: 18 + una variante.

Duración propuesta: Entre 40 minutos y 1 hora 15 minutos aproximadamente.

Descripción general.

Como es costumbre en nuestro método comenzamos con asanas de piernas (asanas 1 – 9) y luego
pasamos a sedentes (10 – 16) e invertidas (17 – 18) para terminar con shavasana (asana 19). Como se ha
explicado antes, las piernas dan la posibilidad de extender la columna, pero en esta secuencia comenzamos
centrando nuestra atención en ella (dando por sentado que los efectos de las anteriores secuencias ya
están presentes) Los costados del torso deben extenderse en equilibrio con las piernas, en especial la
pierna posterior en las asanas 3 – 6.

Una vez sentados, Hay que enfatizar la compacidad de la pelvis y las piernas para poder desafiarlas con la
potente extensión que vendrá después. Aunque ya se hayan practicado antes, el centro de atención en la
extensión de la columna en esta secuencia, les aporta una intensidad y profundidad mayor. En esta
segunda entrega de la secuencia de flexiones, aparece dandasana después de virasana (asana 11) y se
intercambia baradvajasana por marichyasana I fase de torsión y fase final (asanas 12 y 13), el objetivo es
potenciar más la pelvis y dar más protagonismo a la musculatura propia del abdomen, que se hace intensa
en los marichyasana. Esto permite sacar un partido aun mayor a janushirshasana y paschimottanasana
(asanas 15 y 16).

Durante las asanas invertidas hay que hacer un buen espacio en el pecho a través del giro y la acción de los
brazos, equilibrando esto con la extensión de las piernas hasta sentir una extensión agradable de la
columna.

Finalmente observar en relajación total el espacio de la columna y su repercusión en la mente. Disfrutar la

sensación de libertad interior. (asana 17)

Beneficios de la secuencia

Esta secuencia aprovecha lo obtenido en las anteriores para soltar y extender los ligamentos de las
vértebras y dar una profunda sensación de libertad y espacio en la mente producto de la extensión de la
médula espinal.

Secuencia que refresca, suaviza y recupera a través de la extensión de la cara posterior del cuerpo. Esta
secuencia y la anterior son como dos mitades complementarias. Genera estabilidad y tranquilidad en la
mente. Permanencia e introversión. Potencia el sistema para-simpático trayendo una sensación de confort
y aceptación del momento presente.

Especial para momentos de alteración y/o ansiedad. (No significa que sea la única manera de practicar
cuando se tienen brotes de ansiedad).

Ficha de la secuencia.

• Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y

dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la
secuencia de práctica.

Nombre,
No. Modulo y Imagen duración notas
numero.

Buscar la línea
Tadasana, vertical lateral.
1 modulo1, 30 seg- 2 min Extender los
postura 1 costados del torso y
abrir el pecho.
 Aprovechando la
Urdhva extensión de
Hastasana, 30 seg-1 min tadasana, continuar
2
módulo 4, dos veces con la extensión de
postura 1 los brazos sin acortar
el cuello.

Extendiendo las
Utthita
30 seg-1 min piernas, buscar la
Trikonasana,
3 dos veces por máxima extensión de
módulo 1,
lado los costados del torso
postura 2.
y abrir la pelvis.

Fortalecer la pierna
Utthita de atrás. Extender la
30 seg- 1 min
Parshvakonas columna
4 dos veces por
ana, modulo1, manteniendo
lado
postura 3 equilibrados los
costados del torso.

Estabilizar la pelvis y
Parshvottanas la pierna de atrás
30 seg- 1 min
5 ana. Módulo 1 para extender con
por lado
postura 6 fuerza los costados
del pecho.

Parshvottanas Reforzar la acción

ana. Módulo 1 1 min por anterior usando los
6
postura 6 lado brazos como en
(variante) Uttanasana.
 Mantener una fuerte
Prasarita acción de piernas.
Padottanasan 1 min dos Extender los
7
a, modulo1, veces costados y el pecho
postura 7 con ayuda de piernas
y brazos.

Mantener una fuerte

acción de piernas.
Uttanasana, Extender los
1-2 min una
8 modulo1, costados del tronco
o dos veces
postura 8 con ayuda de los
brazos sin colapsar el
cuello.

Extender la columna
Adhomukha
en sentido de la
Svanasana, 30 seg-1 min
9 pelvis dando ritmo
módulo 4, dos veces
de acción a brazos y
postura 9
piernas.

Parvattasana Compactar la pelvis y

en Virasana, los muslos. Extender
10 1-3 min
módulo 2, fuerte los costados
postura 1 del torso y los brazos.

1 – 2 min una
11 dandasana
vez
 Compactar y sujetar
la pelvis, absorber y
1 - 2 min dos girar el abdomen,
12 veces por torcer el dorso
lado usando los
hemitórax. Extender
los costados.

30 seg – 1
min, dos
13
veces por
lado.

Crear espacio entre

Baddhakonasa las rodillas internas
14 na, módulo 3, 1 – 2 minutos sin perder la
postura 3. extensión de los
costados del torso.

Rotar y flexionar la
columna sobre el eje
de la pierna. Hacer
Janushirshasa 1 – 2 min,
énfasis en la
15 na, módulo 3, dos veces por
extensión del
postura 5. lado.
costado del torso
correspondiente a la
pierna extendida

Compactar las
piernas y la pelvis.
Paschimottan Mantener los
16 asana, módulo 1 - 3 min fémures en contacto
3, postura 6 con la pelvis al
extender la lumbar
fuera de esta.
 Mantener peso en
los codos y girar bien
Sarvangasana.
los brazos. Mantener
17 Módulo 5 3 – 5 min
la pelvis compacta y
postura 2.
el coxis dentro.
Extender las piernas.

Mantener las piernas

activas como las de
Ardha
Adhomukha
Halasana,
18 3 – 5 min svanasana, alejar los
módulo 5,
muslos de la cara
postura 1.
mientras giran fuerte
los frazos.

Shavasana, Relajar y observar el

19 módulo 5, 5min -10 min estado corporal,
postura 3 emocional y mental.