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Ministerio
de Educación
APRENDO
o º o .. en casa

Actividad 1 l. er y 2. 0 grado Educación Física

Exploramos diferentes actividades físicas

que benefician mi salud y la de mi familia
--------------------------- oo o .o o o .o o ---------------------------·

Mamá, lle pasa algo a

mi papá se ve más
estresado?

Son tiempos difíciles, por eso está

preocupado, igual que todos.
Tal vez tú nos puedas ayudar.
Ya sabes que tienes el don de
iSí! Creo que lo mejor para hacernos reír.
todos es sonreír. Pero esta vez,
lo vamos a hacer poniéndonos
todos en movimiento.

¿cómo es eso? Me tienes

que explicar.

Juan, como tú, necesita argumentos para convencer a su familia de que las actividades físicas son
importantes para la salud y que, además, hacerlas juntos puede ser muy divertido. Pero, ¿cuáles
son esos argumentos? y, ¿qué actividades pueden realizar juntos?

l. En esta actividad, vas a leer dos lecturas que te permitirán identificar los beneficios de las
actividades físicas en la salud (lectura n. 0 1) y conocer actividades de intensidad moderada
y fuerte (lectura n.0 2). Mientras lees, piensa en las necesidades e intereses de tus familiares.

DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE

 1,er y 2. 0 grado Secundaria
Actividad 1 Educación Física
-- ---- o o<> .A o<> .A o ---------------------------
•

Lectura Nº 1
Actividad física
Se considera actividad física cualquier
movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos que exija gasto de
energía.
Se ha observado que la inactividad física· es
el cuarto factor de riesgo en lo que respecta
a la mortalidad mundial (6% de las muertes
registradas en todo el mundo). Además, se
estima que la inactividad física es la causa
principal de aproximadamente un 21 %-25% de
los cánceres de mama y de colon, el 27% de íos
casos de diabetes y aproximadamente el 30%
de la carga de cardiopatía isquémica.
Un nivel adecuado de actividad física regular:
Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía
coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes,
cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
Mejora la salud ósea y funcional, y
Es un determinante clave del gasto energético,
y es por tanto fundamental para el equilibrio
calórico y el control del peso.
La "actividad física" no debe confundirse
con el "ejercicio". Este es una variedad de
actividad física planificada, estructurada,
repetitiva y realizada con un objetivo
relacionado con la mejora el mantenimiento
de uno o más componentes de la aptitud
física. La actividad física abarca el ejercicio,
pero también otras actividades que
entrañan movimiento corporal y se realizan
como parte de los momentos de juego, del
trabajo, de formas de transporte activas,
de las tareas domésticas y de actividades
recreativas.
Aumentar el nivel de actividad física es una
necesidad social, no solo individual. Por lo
tanto, exige una perspectiva poblacional,
multisectorial, multidisciplinaria, y
culturalmente idónea.

Organización Mundial de la Salud {s.f.). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud,
Actividad física. Lugar de publicación: Organización Mundial de la Salud. https://bit.ly/3bRGel8

a. Si el estilo de vida se refiere a las conductas e intereses sobre la actividad física y los hábitos
alimentarios, ¿cuáles son las características del estilo de vida que predomina en tufamilia?, ¿por
qué?

De vez en cuando hacemos ejercicios, porque es un elemento fundamental para llevar una vida
saludable.
b. Según lo señalado en la lectura n.º 1, indica a continuación qué tipo de actividad{es)física{as)
realizas y por qué.

Realizo abdominales, correr, jugar, bailar, ejercicios de relajación, porque aparte de que me ayuda a
tener una vida saludable, también me ayuda a relajarme y desestresarme.
c. ¿Qué argumentos de los señalados en la lectura emplearías para invitar a los integrantesde tu
familia a realizar actividades físicas? Recuerda que debes considerar sus intereses y edades.

La actividad física abarca el ejercicio,pero también otras actividades que entrañan movimiento
corporal y se realizancomo parte de los momentos de juego, deltrabajo, de formas de transporte
activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. Aumentar el nivel de actividad física
es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional,

2
 1,er y 2. 0 grado Secundaria
Educación Física
Activiffi!Ultilectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea .
o ó .d .d o

Lectura Nº 2
Ideas de ejercicio y actividad física
(extracto)
a o et cad oeró co eleva a �eci..:er.c·a e.oro ca y k:.i mcr.iiene ele ocio onre
r ernc-o. Es+o ou ,er a o cor dad de ex :,er,o Q-e e s er, -rocío al co ozó y o los
n-cs:::::ulos. Con e • err-oo este t,oo de oc dcc es be ....eficioso ,::ara el co azon los
rr.us c .ulcs -:- estocic o e ór: -e y OU oe sfin O, y a rrer.to lo C:Jr.-"dad de er.e � O
q,_e se •·ere. ::i e de red_.:: r la pres 6r; orte-iol e co este o el ozúcor e r: sarg e
o ;iro�c c orpo <J lo or s e:::cd y le de pres ór., ,:J;1 oorvio lo •:::,•ºgo.

Cómo encontrar la actividad adecuada

Los expertos recomiendan hacer actividad mo:J.let"ada o actiVidad intensa de

forma regular. .....

A continuación, se presentan algunas 'deas para ambos tipos de actividades. Usted

p ede intensificar las actividades moderadas de la columna izquierda haciéndoJas
con mayor rapidez o más dificultad.

Intensidad moderada ¡ Intensidad fuerte

Ejercicio general: Ejercicio general:

• Caminar a paso ligero.
• Ejercicios de calistenia de leves a
moderados (por ejemplo, ejercicios
en casa, ejercicios para la espalda,
levantarse del suelo y volver a bajar).
• Baile aeróbico de bajo impacto.
• "ro ar en un pequeño trampolín.
• Levantamiento de pesas, culturismo
con mucllo estuerzo.
• Ejercicio de leve g moderado con
máquinas de gimnasio.
• Caminar cuesta arriba, trotar o correr.
• Ejercicios de calistenia intensos
{lagartijas, flexiones abdominales, saltos
de tijera, etc.).
• Baile aeróbico de alto impacto.
• Saltar la soga.
• Usar una (máquina) escaladora o una
maquina de esqui.
• usar una bicicleta fija, a intensidad
fuerte.

éjercicios en el agua: Ejercicios en el agua:

• atación, realizar el pateo en el agua
(proputsion de piernas) a intensidad
moderada.
• Gimnasia aeróbica o calistenia en el agua.
• Piraguismo �i\al'-9h.!!W o canotaje).
descenso de ros en balsa.
• Lanzamientos, saltos de trampolín o
pratatorma.
• adar de forma rápida e intensa.
• Patalear en el agua de forma rápida e
intensa.
• "rotar en el agua.
• Remar una canoa en una competición.
• Buceo de superficie y bucear de
protundidad.

• Uso de un bote a pedales.

3
 1 e y 2.0 grado Secundana
Actividad 1 Educación Física
00<>-100.60

Actividades al aire libre: Actividades al aire libre:

• Pescar y cazar. d• Montar a caballo (a trote o a galope).
1
• Jugar al ú:J�tu�.� (lanzamiento del plato 1.·

1
Deportes competitivos como el fútbol.
volador). Caminatas, senderismo con una mochila.
• Juegos de niños. como la rayuela y . •
1

Ciclismo de montaña .
1
quemados.
Jugar en equipos en el patio de
¡
· juegos. 1

Tareas del ogar y trabajo en e¡ jardín: • Tareas del ogar y trabajo en el jardín:
• Barrer, pasar la aspiradora v freqar el •,. llevar !as compras escaleras arriba.
J"'
piso.
• Cargar cajas o muebles.
• Lavar el carro haciendo un esfuerzo
intenso.
• Barrer el garaje, la acera o el patio.
• Bañar al perro.
• Cortar o rastrillar el césped.
• Excavar en el jardín.

[ ... ]

Reflexionamos

d. Del listado de actividades presentadas, selecciona aquellas que más te agradan y que te
gustaría practicar con tu familia.
Me agradan: caminar a paso ligero, baile aeróbico de alto impacto, saltar la soga, natación y me
gustaría practicar: montar a caballo, excavar en el jardín, remar una canoa en una competencia v:
jugar al frisbee.

e. Dialoga con cada integrante de tu familia sobre los beneficios que les brindará la práctica
de actividades físicas en su salud. Escribe en tu cuaderno, cómo te fue en estas entrevistas.
¿qué logros has tenido? ¿qué debes mejorar?

Logre saber qué piensan mis familiares sobre los beneficios que les brindará la prácticade actividades
físicas en su salud. Lo que debo hacer para mejorar y organizar mejor mi información, seria enviarles una
entrevista virtual a mis vecinos, conocidos, etc.

4
- ------------------------- OU <> A <> A 0---------------------------

2. Ahora vas a identificar qué actividades puedes hacer con tu familia, reconocerás cómo
realizar las actividades de calentamiento y relajación, y practicarás algunos ejercicios solo y,
luego, con tu familia.
Es momento de revisar las consideraciones para realizar actividades físicas, que se encuentra
al inicio de esta ficha, e identificar los recursos que necesitarás para practicarlas.

Para empezar, observa las imágenes con atención y responde las preguntas:

a. z.Te agrada realizar actividades físicas?, zpor qué?

Si, porque además que me ayuda a tener una vida saludable me relaja y desestresa.

b. ¿qué actividades físicas realizas?

Realizo abdominales, lagartijas, correr, jugar, bailar, ejercicios de relajación.

c. ¿qué actividades seleccionarías para elaborar tu rutina de actividades físicas?

Seleccionaría los ejercicios de relajación, aeróbicos y por ultimo los ejercicios de resistencia
cardiorespiratoria.
Antes de iniciar la actividad física, recuerda cuál es la'secuencra de actividades que debes realizar
para que beneficie tu salud.

Actividades de
Activación Actividades
relajación y
corporal físicas
respiración

Primero, lee las indicaciones, luego prepara el espacio físico y los materiales requeridos. Entonces,
iYa estarás preparado para practicar estas actividades físicas!

Para conocer sobre estas actividades físicas realizarás una práctica individual. Luego, cuando
te sientas seguro de tu desempeño, invitarás a tu familia a realizar una práctica junto contigo.

5
 1.er y 2. 0 grado Secundaria
Actividad 1 Educación Física

--------------------------- LJ o o .o. o o .o. o ---------------------------·

�
Práctica individual

Antes de iniciar la actividad:

a. Tómate el pulso antes de empezar la activación corporal y registra el resultado en tu

cuaderno. A continuación, te presentamos una referencia sobre la cantidad de pulsaciones
esperadas.

La cantidad de pulsaciones en reposo oscilan según la edad:

• Niños de 10 años o más y personas adultas: 60 a 100 latidos por minuto.
• Atletas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto.

Al concluir la actividad física, también deberás registrar tus pulsaciones. Se espera que
los resultados entre la primera y segunda toma varíen, según la intensidad del ejercicio
realizado. Se sugiere copiar el cuadro en tu cuaderno para realizar el registro.

Nombre: Ashly Dajhana Soto La Serna Camargo

Pulso
Día
Antes de la activación corporal Después de la actividad ñsica
1 (15/04/21) 68 latidos por minuto 125 latidos por minuto

2 (16/04/21) 65 latidos por minuto 118 latidos por minuto

�

b. Ahora, realiza la activación corporal. Efectúa desplazamientos lentos, moviendo todas las
articulaciones y realizando estiramientos suaves. Estas actividades deben durar de 5 a 12
minutos.

c. Ya te encuentras listo/a, entonces te proponemos realizar una secuencia con los

siguientes ejercicios:
• Salto lateral

Objetivo: Desarrollar la fuerza y la resistencia muscular

y cardiovascular, además de favorecer una mejormovilidad
de todas las partes del cuerpo.

Desarrollo:

• Coloca en el suelo cualquier material que tengas en casa

(una botella de plástico u otro objeto).
DD
6
 , 2 ° g ado Secur oe-ra
Actividad 1 Educación Física

• Salta con los pies juntos por encima del objeto, de un lado
al otro, hasta 10 veces.

• Abdominales

Objetivo: Este ejercicio es funcional porque te prepara para las exigencias de la vida
cotidiana, te fortalece para evitar los dolores de la zona baja de la espalda, y evita
problemas respiratorios.

Desarrollo:

• Recuéstate en el suelo con la espalda sobre el piso (decúbito dorsal) y, con las piernas
flexionadas, en un ángulo que permita a los talones estar más acerca a los glúteos. Si
es posible realiza el ejercicio sobre una colchoneta o una manta que haga sus veces.
• Apoya las manos entrelazadas debajo de la nuca y realiza la flexión del cuerpo,
tratando de pegar el pecho a los muslos. Realiza 10 abdominales.

Recomendaciones:

- Debes hacer presión en la musculatura del estómago.

- No debes forzar otras partes de tu cuerpo.
- Debes mantener los pies en el suelo en todo momento.
- Debes ajustar el estómago mientras realizas el movimiento.

7
 1,er y 2. 0 gradoI Secundaria
Actividad 1 Educación Física
---------------------------· DO<> .A <>.AD ---------------------------·

• Flexo extensión de brazos (planchas)

Objetivo: Fortalecer la columna vertebral, los dorsales, el trapecio, los cuádriceps,
los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los tríceps.

Desarrollo:

- Ubícate en posición decúbito ventral (con el pecho en dirección al piso), con los
brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

- Flexiona los brazos hasta que el pecho esté cerca del suelo. En un segundo
momento, estira los brazos y levanta el pecho hasta su posición inicial.

- Repite el ejercicio 10 veces.

• Agilidad (coordinación)

Objetivo: Aumentar el equilibrio, el control postura! y la flexibilidad, para que

el cuerpo mantenga una postura y alineación adecuadas durante el movimiento.

Desarrollo:
Este ejercicio se desarrolla en cuatro tiempos y posturas:

- Primero, de pie.
- Segundo, en cuclillas.
- Tercero, en posición de plancha.
- Cuarto, junta los pies, ponte en posición de
cuclillas, y salta hasta llegar a la posición
inicial (de pie).
- Repite el ejercicio 10 veces.

Cuando concluyas la práctica de estos ejercicios, tómate el pulso y registra el

resultado en tu cuaderno.

d. Para finalizar, realiza la actividad de relajación y respiración1•

Realiza ejercicios suaves durante 5 a 8 minutos para que tu estado corporal vuelva a la
normalidad. Mientras haces esto, respira (inhala profundamente y exhala con suavidad) y
relájate cerrando los ojos.

Recomendaciones:
- Realiza inspiraciones lentas y profundas.
- Escucha música relajante.
- Practica la meditación consciente.

1
Actividad de relajación y respiración: Consiste en aflojar el tono muscular, eliminando la tensión muscular.

8
 Ahora que has concluido esta primera parte de tu práctica, reflexiona sobre esta
experiencia:

- ¿cómo te sientes luego de realizar los ejercicios?

Me siento sana, cansada y con ganas de realizarlo todos los días.

¿Qué partes de tu cuerpo has fortalecido con cada actividad física?

Mis piernas y brazos (mis extremidades).

- ¿cuál es la relación que encuentras entre las actividades físicas y la salud?

Que al realizar actividades físicas mejoras tu salud.

¿consideras que debes realizar ejercicios en tu vida diaria?, épcr qué?

Si, porque así mejoras tu salud y llevar una vida saludable.

- ¿Es importante que tu familia participe en la práctica de las actividades físicas?, zpor
qué?

Si es muy importante, porque mejora la salud y te desestresa y relaja.

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Práctica con la familia
V:!!j}
Ahora tienes la tarea de invitar a tu familia a practicar actividades físicas contigo.
lCuáles serán tus argumentos? Recuerda lo que leíste en las lecturas 1 y 2, y
coméntales los múltiples beneficios que conseguirán al realizar estas actividades.

Elige, junto con los integrantes de tu familia, una o algunas de las actividades físicas que realizaste
y desarróllalas con ellos. iEs momento de compartir el bienestar que se siente al hacer ejercicios!

Recuerda tomar el pulso (en los dos momentos señalados) a los integrantes de tu familia
que participar en las actividades y registrar los resultados en tu cuaderno.No olvides
realizar las actividades de calentamiento al inicio y de relajación al final.

A partir de esta experiencia, ya puedes elegir las actividades físicas que más te agradan
a ti y a tu familia para que sean parte de la rutina que van a practicar. Copia en tu cuaderno el
siguiente cuadro, escribe en qué consiste la o las actividades físicas elegidas y explica su
importancia para la salud.

9
 y 2 ° g ado ecundar a
Actividad l Educación Física
oo .o oo .ti o

Nombre Descripción Importancia

Recuéstate en el suelo con la espalda sobre el Te fortalece para evitar los dolores de la
Abdominales zona baja de la espalda, y evita problemas
piso (decúbito dorsal) y, con las piernas
respiratorios.
flexionadas, en un ángulo que permita a los
halones estar más acerca a los glúteos. Si es
posible realiza el ejercicio sobre una
colchoneta o una manta que haga sus veces.

Apoya las manos entrelazadas debajo de la

nuca y realiza la flexión del cuerpo, tratando
de pegar el pecho a los muslos. Realiza 10
abdominales.

Coloca en el suelo cualquier material que Desarrollar la fuerza y la resistencia

Salto lateral
tengas en casa(una botella de plástico u otro muscular y cardiovascular, además de
objeto). favorecer una mejormovilidad de todas
. . . las partes del cuerpo.
Sa 1 ta con 1 os pies Juntos por encima d e I o biJeto,
de un ladoal otro, hasta 10 veces.
Fortalecer la columna vertebral, los
Planchas Ubícate en posición decúbito ventral (con dorsales, el trapecio, los cuádriceps,los
el pecho en dirección al piso), con los glúteos, los isquiotibiales, los hombros v
brazos estirados y las palmas de las manos los tríceps.
apoyadas en el suelo.

Flexiona los brazos hasta que el pecho

esté cerca del suelo. En un segundo
momento, estira los brazos y levanta el
pecho hasta su posición inicial.

Reflexionemos

Lee las siguientes preguntas y registra tus respuestas en tu cuaderno. Te sugerimos

conversar con tus familiares para enriquecer tus reflexiones.

- z Qué logros y qué dificultades has tenido en la práctica de las actividades físicas a nivel
personal y familiar? ¿Qué favoreció estos logros? ¿cómo superaste las dificultades?
Logros: Pude realizar la mayoría de ejercicios, dificultades: No pude realizar algunos
ejercicios. Me ayudo a tener confianza en mi misma, para superar mis dificultades seguí
practicando hasta que me salga.

- Cuando desarrollaste las actividades físicas, zcuél ha sido tu nivel de logro en las
actitudes mencionadas en el cuadro? Marca con un aspa (X) según corresponda.

1
 Muchas Bastante Pocas
Siempre Nunca
Actitudes veces veces veces
Responsabilidad X
Solidaridad X
Respeto X
Cuidado de mí mismo X
Cuidado de los demás X
No discriminación X
Total (suma las X de 6 o o o o
cada columna)

- lQué cambios observas en ti y tu familia después de realizar las actividades físicas?

Más entusiasmo y confianza para realizar todos los ejercicios y mi familia siente que
sus dolores se alivian.
De ser posible, coordina con tus familiares para registrar en video o fotografía tus
prácticas individuales y con tu familia.

iQué emoción! Llegó la

hora del movimiento ...

•
• o
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1