INSTITUCION EDUCATIVA SECUNDARIA AGROPECUARIO POTONI

EDUCACION FISICA

Actividad 1 | 1.er y 2.° grado | Educación Física

Exploramos diferentes actividades físicas

que benefician mi salud y la de mi familia

Mamá, ¿le pasa algo a

mi papá se ve más
estresado?

Son tiempos difíciles, por eso está

preocupado, igual que todos.
Tal vez tú nos puedas ayudar.
Ya sabes que tienes el don de
¡Sí! Creo que lo mejor para hacernos reír.
todos es sonreír. Pero esta
vez, lo vamos a hacer
poniéndonos todos en
movimiento.

¿Cómo es eso? Me tienes

que explicar.

Juan, como tú, necesita argumentos para convencer a su familia de que las actividades físicas
son importantes para la salud y que, además, hacerlas juntos puede ser muy divertido. Pero,
¿cuáles son esos argumentos? y, ¿qué actividades pueden realizar juntos?

1. En esta actividad, vas a leer dos lecturas que te permitirán identificar los beneficios de las
actividades físicas en la salud (lectura n.° 1) y conocer actividades de intensidad
moderada y fuerte (lectura n.° 2). Mientras lees, piensa en las necesidades e intereses de
tus familiares.
INSTITUCION EDUCATIVA SECUNDARIA AGROPECUARIO POTONI
EDUCACION FISICA

DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE

 er y 2.° grado |
Actividad 1 1.
Secundaria

Lectura N° 1
Actividad física
Se considera actividad física cualquier
y es por tanto fundamental para el
movimiento corporal producido por los
equilibrio calórico y el control del peso.
músculos esqueléticos que exija gasto de
energía. La "actividad física" no debe confundirse
con el "ejercicio". Este es una variedad de
Se ha observado que la inactividad física es
actividad física planificada, estructurada,
el cuarto factor de riesgo en lo que respecta
repetitiva y realizada con un objetivo
a la mortalidad mundial (6% de las muertes
relacionado con la mejora oel
registradas en todo el mundo). Además, se
mantenimiento de uno o más
estima que la inactividad física es la causa
componentes de la aptitud física. La
principal de aproximadamente un 21%-25%
actividad física abarca el ejercicio, pero
de los cánceres de mama y de colon, el 27%
también otras actividades que entrañan
de los casos de diabetes y aproximadamente
movimiento corporal y se realizan como
el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
parte de los momentos de juego, del
Un nivel adecuado de actividad física regular: trabajo, de formas de transporte activas,
de las tareas domésticas y de actividades
Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía
recreativas.
coronaria, accidente cerebrovascular,
diabetes, cáncer de mama y de colon, Aumentar el nivel de actividad física es
depresión y caídas. una necesidad social, no solo individual.
Por lo tanto, exige una perspectiva
Mejora la salud ósea y funcional, y
poblacional, multisectorial,
Es un determinante clave del gasto multidisciplinaria, y culturalmente idónea.
energético,

Organización Mundial de la Salud (s.f.). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud,
Actividad física. Lugar de publicación: Organización Mundial de la Salud. https://bit.ly/3bRGel8

Reflexionamos
a. Si el estilo de vida se refiere a las conductas e intereses sobre la actividad física y los
hábitos alimentarios, ¿cuáles son las características del estilo de vida que predomina
en tu familia?, ¿por qué?

b. Según lo señalado en la lectura n.° 1, indica a continuación qué tipo de actividad(es)

física(as) realizas y por qué.

c. ¿Qué argumentos de los señalados en la lectura emplearías para invitar a los

integrantes de tu familia a realizar actividade física? Recuerda que debes considerar
sus intereses y edades.

2
 Lectura N° 2
Ideas de ejercicio y actividad
física (extracto)
La actividad aeróbica eleva la frecuencia cardíaca y la mantiene elevada durante
un tiempo. Esto aumenta la cantidad de oxígeno que es enviada al corazón y a
los músculos. Con el tiempo, este tipo de actividad es beneficiosa para el
corazón, los músculos, el estado de ánimo y la autoestima, y aumenta la
cantidad de energía que se tiene. Puede reducir la presión arterial, el colesterol,
el azúcar en la sangre, la grasa corporal, la ansiedad y la depresión, así como la
fatiga.

Cómo encontrar la actividad adecuada

Los expertos recomiendan hacer actividad moderada o actividad intensa de

forma regular.

A continuación, se presentan algunas ideas para ambos tipos de actividades.

Usted puede intensificar las actividades moderadas de la columna izquierda
haciéndolas con mayor rapidez o más dificultad.

Intensidad moderada Intensidad fuerte

Ejercicio general: Ejercicio general:

• Caminar a paso ligero.
• Ejercicios de calistenia de leves a
moderados (por ejemplo,
ejercicios en casa, ejercicios para
la espalda, levantarse del suelo y
volver a bajar).
• Baile aeróbico de bajo impacto.
• Trotar en un pequeño trampolín.
• Levantamiento de pesas,
culturismo con mucho esfuerzo.
• Ejercicio de leve a moderado
con máquinas de gimnasio.
• Caminar cuesta arriba, trotar o correr.
• Ejercicios de calistenia intensos
(lagartijas, flexiones abdominales,
saltos de tijera, etc.).
• Baile aeróbico de alto impacto.
• Saltar la soga.
• Usar una (máquina) escaladora o
una máquina de esquí.
• Usar una bicicleta fija, a
intensidad fuerte.

Ejercicios en el agua: Ejercicios en el agua:

• Natación, realizar el pateo en el • Nadar de forma rápida e intensa.
agua (propulsión de piernas) a
intensidad moderada. • Patalear en el agua de forma
rápida e intensa.
• Gimnasia aeróbica o calistenia en el
• Trotar en el agua.
agua.
• Remar una canoa en una competición.
• Piragüismo (kayaking o
canotaje), descenso de ríos en • Buceo de superficie y bucear
balsa. de profundidad.
• Lanzamientos, saltos de
trampolín o plataforma.

• Uso de un bote a pedales.

 |
y 2.° gradoSECUNDARIA
erEDUCACIÓN
1.
X.° gradoTítulo
Actividad 1 de la guía Secundaria

Actividades al aire libre: Actividades al aire libre:

• Pescar y cazar. • Montar a caballo (a trote o a galope).
• Jugar al frisbee (lanzamiento del • Deportes competitivos como el fútbol.
plato volador). • Caminatas, senderismo con una
• Juegos de niños, como la mochila.
rayuela y quemados.
• Ciclismo de montaña.
• Jugar en equipos en el patio
de juegos.

Tareas del hogar y trabajo en el jardín: Tareas del hogar y trabajo en el jardín:
• Barrer, pasar la aspiradora y • Llevar las compras escaleras arriba.
fregar el piso.
• Cargar cajas o muebles.
• Lavar el carro haciendo un
esfuerzo intenso.
• Barrer el garaje, la acera o el patio.
[...] • Bañar al perro.
• Cortar o rastrillar el césped.
Adaptado de Cigna. (2020, 10 de setiembre). Ideas de ejercicio y actividad física. Recuperado de: https://bit.ly/3aCx3pw
• Excavar en el jardín.

Reflexionamos

d. Del listado de actividades presentadas, selecciona aquellas que más te agradan y que te
gustaría practicar con tu familia.

e. Dialoga con cada integrante de tu familia sobre los beneficios que les brindará la
práctica de actividades físicas en su salud. Escribe en tu cuaderno, cómo te fue en estas
entrevistas.
¿Qué logros has tenido? ¿Qué debes mejorar?

4
2. Ahora vas a identificar qué actividades puedes hacer con tu familia, reconocerás cómo
realizar las actividades de calentamiento y relajación, y practicarás algunos ejercicios solo
y, luego, con tu familia.

Es momento de revisar las consideraciones para realizar actividades físicas, que se

encuentra al inicio de esta ficha, e identificar los recursos que necesitarás para
practicarlas.

Para empezar, observa las imágenes con atención y responde las preguntas:

a. ¿Te agrada realizar actividades físicas?, ¿por qué?

b. ¿Qué actividades físicas realizas?

c. ¿Qué actividades seleccionarías para elaborar tu rutina de actividades físicas?

Antes de iniciar la actividad física, recuerda cuál es la secuencia de actividades que debes
realizar para que beneficie tu salud.

Activación corporal Actividades físicas Actividades de

relajación y respiración

Primero, lee las indicaciones, luego prepara el espacio físico y los materiales requeridos.
Entonces,
¡ya estarás preparado para practicar estas actividades físicas!

Para conocer sobre estas actividades físicas realizarás una práctica individual. Luego,
cuando te sientas seguro de tu desempeño, invitarás a tu familia a realizar una práctica junto
contigo.
 | Secundaria
er y 2.° grado SECUNDARIA
1.EDUCACIÓN
Actividad
Título 1
de la guía Educación Física X.°
grado

Práctica individual

Antes de iniciar la actividad:

a. Tómate el pulso antes de empezar la activación corporal y registra el resultado en tu

cuaderno. A continuación, te presentamos una referencia sobre la cantidad de
pulsaciones esperadas.

La cantidad de pulsaciones en reposo oscilan según la edad:

Niños de 10 años o más y personas adultas: 60 a 100 latidos por minuto.
Atletas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto.

Al concluir la actividad física, también deberás registrar tus pulsaciones. Se espera que
los resultados entre la primera y segunda toma varíen, según la intensidad del ejercicio
realizado. Se sugiere copiar el cuadro en tu cuaderno para realizar el registro.

Nombre:

Pul
Día so

Antes de la activación corporal Después de la actividad física

b. Ahora, realiza la activación corporal. Efectúa desplazamientos lentos, moviendo todas las
articulaciones y realizando estiramientos suaves. Estas actividades deben durar de 5 a
12 minutos.

6
 1.er y 2.° grado |
Actividad 1 EDUCACIÓN SECUNDARIA
Secundaria
Título de la guía X.° Física
Educación
grado

c. Ya te encuentras
listo/a, entonces te
proponemos
realizar una
secuencia con los
siguientes
ejercicios:

• Salto lateral

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:

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e
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c • Abdominales
i
m Objetivo: Este
a ejercicio es
funcional porque
d te prepara para
e las exigencias de
l la vida cotidiana,
te fortalece para
evitar los dolores
o
de la zona baja de
b
la espalda, y evita
j
problemas
e
respiratorios.
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o
, Desarrollo:

• Recuéstate en
d
e el suelo con la
espalda sobre
el piso
u
(decúbito
n
dorsal) y, con
las piernas
l
flexionadas, en
a
un ángulo que
d
permita a los
o
talones estar
más acerca a
a los glúteos. Si
l es posible
realiza el
o ejercicio sobre
t una colchoneta
r o una manta
o que haga sus
, veces.

• Apoya las
h
1
0
m ión del cuerpo,
a tratando de
n pegar el pecho
o a los muslos.
s Realiza 10
abdominales.
e
n
Recomendaciones:
t
r
e - Debes hacer
l presión en la
a musculatura del
z estómago.
a - No debes forzar
d otras partes de
a tu cuerpo.
s - Debes mantener
los pies en el
suelo en todo
d
momento.
e
b - Debes ajustar el
a estómago
j mientras realizas
o el movimiento.

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1
1
 |
y 2.° gradoSECUNDARIA
erEDUCACIÓN
1.
X.° gradoTítulo
Actividad 1 de la guía Secundaria

• Flexo extensión de brazos (planchas)

Objetivo: Fortalecer la columna vertebral, los dorsales, el trapecio, los cuádriceps,
los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los tríceps.

Desarrollo:
- Ubícate en posición decúbito ventral (con el pecho en dirección al piso), con los
brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

- Flexiona los brazos hasta que el pecho esté cerca del suelo. En un segundo
momento, estira los brazos y levanta el pecho hasta su posición inicial.

- Repite el ejercicio 10 veces.

• Agilidad (coordinación)

Objetivo: Aumentar el equilibrio, el control postural y la flexibilidad, para que

el cuerpo mantenga una postura y alineación adecuadas durante el movimiento.

Desarrollo:
Este ejercicio se desarrolla en cuatro tiempos y posturas:

- Primero, de pie.
- Segundo, en cuclillas.
- Tercero, en posición de plancha.
- Cuarto, junta los pies, ponte en posición
de cuclillas, y salta hasta llegar a la
posición inicial (de pie).
- Repite el ejercicio 10 veces.

Cuando concluyas la práctica de estos ejercicios, tómate el pulso y registra el

resultado en tu cuaderno.

d. Para finalizar, realiza la actividad de relajación y respiración1.

Realiza ejercicios suaves durante 5 a 8 minutos para que tu estado corporal vuelva a la
normalidad. Mientras haces esto, respira (inhala profundamente y exhala con suavidad)
y relájate cerrando los ojos.

Recomendaciones:
- Realiza inspiraciones lentas y profundas.
- Escucha música relajante.
- Practica la meditación consciente.

1
Actividad de relajación y respiración: Consiste en aflojar el tono muscular, eliminando la tensión muscular.

8
 Ahora que has concluido esta primera parte de tu práctica, reflexiona sobre esta
experiencia:

- ¿Cómo te sientes luego de realizar los ejercicios?

- ¿Qué partes de tu cuerpo has fortalecido con cada actividad física?

- ¿Cuál es la relación que encuentras entre las actividades físicas y la salud?

- ¿Consideras que debes realizar ejercicios en tu vida diaria?, ¿por qué?

- ¿Es importante que tu familia participe en la práctica de las actividades físicas?,

¿por qué?

Práctica con la familia

Ahora tienes la tarea de invitar a tu familia a practicar actividades físicas contigo.

¿Cuáles serán tus argumentos? Recuerda lo que leíste en las lecturas 1 y 2, y
coméntales los múltiples beneficios que conseguirán al realizar estas actividades.

Elige, junto con los integrantes de tu familia, una o algunas de las actividades físicas que
realizaste y desarróllalas con ellos. ¡Es momento de compartir el bienestar que se siente al hacer
ejercicios!

Recuerda tomar el pulso (en los dos momentos señalados) a los integrantes de tu
familia que participar en las actividades y registrar los resultados en tu cuaderno.
No olvides realizar las actividades de calentamiento al inicio y de relajación al final.
A part-ir de esta experiencia, ya puedes elegir las actividades físicas que más te
agradan a ti y a tu familia para que sean parte de la rutina que van a practicar. Copia en tu
cuaderno el siguiente cuadro, escribe en qué consiste la o las actividades físicas elegidas y
explica su importancia para la salud.

Nombre Descripción Importancia

Reflexionemos

Lee las siguientes preguntas y registra tus respuestas en tu cuaderno. Te sugerimos

conversar con tus familiares para enriquecer tus reflexiones.

- ¿Qué logros y qué dificultades has tenido en la práctica de las actividades físicas a nivel
personal y familiar? ¿Qué favoreció estos logros? ¿Cómo superaste las dificultades?

- Cuando desarrollaste las actividades físicas, ¿cuál ha sido tu nivel de logro en las
actitudes mencionadas en el cuadro? Marca con un aspa (X) según corresponda.

Much Bastan Poc

Siempre Nunca
Actitudes as te as
vece vece vec
s s es
Responsabilidad
Solidaridad
Respeto
Cuidado de mí mismo
Cuidado de los
demás
No discriminación
Total (suma las X
de cada columna)
 - ¿Qué cambios observas en ti y tu familia después de realizar las actividades físicas?

De ser posible, coordina con tus familiares para registrar en video o fotografía tus
prácticas individuales y con tu familia.

¡Qué emoción! Llegó la

hora del movimiento…

El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia
gratuita que imparte el Ministerio de Educación.