#APRENDOENCASA

Actividad 1 | 1.er y 2.° grado | Educación Física

Exploramos diferentes actividades físicas

que benefician mi salud y la de mi familia

Mamá, ¿le pasa algo a

mi papá se ve más
estresado?

Son tiempos difíciles, por eso está

preocupado, igual que todos.
Tal vez tú nos puedas ayudar.
Ya sabes que tienes el don de
¡Sí! Creo que lo mejor para hacernos reír.
todos es sonreír. Pero esta vez,
lo vamos a hacer poniéndonos
todos en movimiento.

¿Cómo es eso? Me tienes

que explicar.

Juan, como tú, necesita argumentos para convencer a su familia de que las actividades físicas son
importantes para la salud y que, además, hacerlas juntos puede ser muy divertido. Pero, ¿cuáles
son esos argumentos? y, ¿qué actividades pueden realizar juntos?

1. En esta actividad, vas a leer dos lecturas que te permitirán identificar los beneficios de las
actividades físicas en la salud (lectura n.° 1) y conocer actividades de intensidad moderada
y fuerte (lectura n.° 2). Mientras lees, piensa en las necesidades e intereses de tus familiares.

DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE

 1.er y 2.° grado | Secundaria
Actividad 1 Educación Física

Lectura N° 1
Actividad física
Se considera actividad física cualquier
movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos que exija gasto de
energía.
Se ha observado que la inactividad física es
el cuarto factor de riesgo en lo que respecta
a la mortalidad mundial (6% de las muertes
registradas en todo el mundo). Además, se
estima que la inactividad física es la causa
principal de aproximadamente un 21%-25% de
los cánceres de mama y de colon, el 27% de los
casos de diabetes y aproximadamente el 30%
de la carga de cardiopatía isquémica.
Un nivel adecuado de actividad física regular:
Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía
coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes,
cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
Mejora la salud ósea y funcional, y
Es un determinante clave del gasto energético,
y es por tanto fundamental para el equilibrio
calórico y el control del peso.
La "actividad física" no debe confundirse
con el "ejercicio". Este es una variedad de
actividad física planificada, estructurada,
repetitiva y realizada con un objetivo
relacionado con la mejora o el mantenimiento
de uno o más componentes de la aptitud
física. La actividad física abarca el ejercicio,
pero también otras actividades que
entrañan movimiento corporal y se realizan
como parte de los momentos de juego, del
trabajo, de formas de transporte activas,
de las tareas domésticas y de actividades
recreativas.
Aumentar el nivel de actividad física es una
necesidad social, no solo individual. Por lo
tanto, exige una perspectiva poblacional,
multisectorial, multidisciplinaria, y
culturalmente idónea.

Organización Mundial de la Salud (s.f.). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud,
Actividad física. Lugar de publicación: Organización Mundial de la Salud. https://bit.ly/3bRGel8

Reflexionamos

a. Si el estilo de vida se refiere a las conductas e intereses sobre la actividad física y los
hábitos alimentarios, ¿cuáles son las características del estilo de vida que predomina en tu
familia?, ¿por qué?

b. Según lo señalado en la lectura n.° 1, indica a continuación qué tipo de actividad(es)

física(as) realizas y por qué.

c. ¿Qué argumentos de los señalados en la lectura emplearías para invitar a los integrantes
de tu familia a realizar actividade física? Recuerda que debes considerar sus intereses y
edades.

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 1.er y 2.° grado | Secundaria
Actividad 1 Educación Física

Lectura N° 2
Ideas de ejercicio y actividad física
(extracto)
La actividad aeróbica eleva la frecuencia cardíaca y la mantiene elevada durante
un tiempo. Esto aumenta la cantidad de oxígeno que es enviada al corazón y a los
músculos. Con el tiempo, este tipo de actividad es beneficiosa para el corazón, los
músculos, el estado de ánimo y la autoestima, y aumenta la cantidad de energía
que se tiene. Puede reducir la presión arterial, el colesterol, el azúcar en la sangre,
la grasa corporal, la ansiedad y la depresión, así como la fatiga.

Cómo encontrar la actividad adecuada

Los expertos recomiendan hacer actividad moderada o actividad intensa de

forma regular.

A continuación, se presentan algunas ideas para ambos tipos de actividades. Usted

puede intensificar las actividades moderadas de la columna izquierda haciéndolas
con mayor rapidez o más dificultad.

Intensidad moderada Intensidad fuerte

Ejercicio general: Ejercicio general:

• Caminar a paso ligero.
• Ejercicios de calistenia de leves a
moderados (por ejemplo, ejercicios
en casa, ejercicios para la espalda,
levantarse del suelo y volver a bajar).
• Baile aeróbico de bajo impacto.
• Trotar en un pequeño trampolín.
• Levantamiento de pesas, culturismo
con mucho esfuerzo.
• Ejercicio de leve a moderado con
máquinas de gimnasio.
• Caminar cuesta arriba, trotar o correr.
• Ejercicios de calistenia intensos
(lagartijas, flexiones abdominales, saltos
de tijera, etc.).
• Baile aeróbico de alto impacto.
• Saltar la soga.
• Usar una (máquina) escaladora o una
máquina de esquí.
• U
sar una bicicleta fija, a intensidad
fuerte.

Ejercicios en el agua: Ejercicios en el agua:

• N
atación, realizar el pateo en el agua • Nadar de forma rápida e intensa.
(propulsión de piernas) a intensidad
moderada. • Patalear en el agua de forma rápida e
intensa.
• Gimnasia aeróbica o calistenia en el agua.
• Trotar en el agua.
• P
iragüismo (kayaking o canotaje),
descenso de ríos en balsa. • Remar una canoa en una competición.

• L
anzamientos, saltos de trampolín o • Buceo de superficie y bucear de
plataforma. profundidad.

• Uso de un bote a pedales.

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 1.erEDUCACIÓN | Secundaria
y 2.° gradoSECUNDARIA
Título de la
Actividad 1 guía Educación Física
X.° grado

Actividades al aire libre: Actividades al aire libre:

• Pescar y cazar. • Montar a caballo (a trote o a galope).
• Jugar al frisbee (lanzamiento del plato • Deportes competitivos como el fútbol.
volador). • Caminatas, senderismo con una mochila.
• Juegos de niños, como la rayuela y • Ciclismo de montaña.
quemados.
• Jugar en equipos en el patio de
juegos.

Tareas del hogar y trabajo en el jardín: Tareas del hogar y trabajo en el jardín:
• Barrer, pasar la aspiradora y fregar el • Llevar las compras escaleras arriba.
piso.
• Cargar cajas o muebles.
• L
avar el carro haciendo un esfuerzo
intenso.
• Barrer el garaje, la acera o el patio.
• Bañar al perro.
• Cortar o rastrillar el césped.
• Excavar en el jardín.

[...]
Adaptado de Cigna. (2020, 10 de setiembre). Ideas de ejercicio y actividad física. Recuperado de: https://bit.ly/3aCx3pw

Reflexionamos

d. Del listado de actividades presentadas, selecciona aquellas que más te agradan y que te
gustaría practicar con tu familia.

e. Dialoga con cada integrante de tu familia sobre los beneficios que les brindará la práctica
de actividades físicas en su salud. Escribe en tu cuaderno, cómo te fue en estas entrevistas.
¿Qué logros has tenido? ¿Qué debes mejorar?

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 1.erEDUCACIÓN | Secundaria
y 2.° gradoSECUNDARIA
Título de la
Actividad 1 guía Educación Física
X.° grado

2. Ahora vas a identificar qué actividades puedes hacer con tu familia, reconocerás cómo
realizar las actividades de calentamiento y relajación, y practicarás algunos ejercicios solo y,
luego, con tu familia.

Es momento de revisar las consideraciones para realizar actividades físicas, que se encuentra
al inicio de esta ficha, e identificar los recursos que necesitarás para practicarlas.

Para empezar, observa las imágenes con atención y responde las preguntas:

a. ¿Te agrada realizar actividades físicas?, ¿por qué?

b. ¿Qué actividades físicas realizas?

c. ¿Qué actividades seleccionarías para elaborar tu rutina de actividades físicas?

Antes de iniciar la actividad física, recuerda cuál es la secuencia de actividades que debes realizar
para que beneficie tu salud.

Actividades de
Activación Actividades
relajación y
corporal físicas
respiración

Primero, lee las indicaciones, luego prepara el espacio físico y los materiales requeridos. Entonces,
¡ya estarás preparado para practicar estas actividades físicas!

Para conocer sobre estas actividades físicas realizarás una práctica individual. Luego,
cuando te sientas seguro de tu desempeño, invitarás a tu familia a realizar una práctica junto
contigo.

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 1.erEDUCACIÓN | Secundaria
y 2.° gradoSECUNDARIA
Título de la
Actividad 1 guía Educación Física
X.° grado

Práctica individual

Antes de iniciar la actividad:

a. Tómate el pulso antes de empezar la activación corporal y registra el resultado en tu

cuaderno. A continuación, te presentamos una referencia sobre la cantidad de pulsaciones
esperadas.

La cantidad de pulsaciones en reposo oscilan según la edad:

• Niños de 10 años o más y personas adultas: 60 a 100 latidos por minuto.
• Atletas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto.

Al concluir la actividad física, también deberás registrar tus pulsaciones. Se espera que
los resultados entre la primera y segunda toma varíen, según la intensidad del ejercicio
realizado. Se sugiere copiar el cuadro en tu cuaderno para realizar el registro.

Nombre:

Pulso
Día
Antes de la activación corporal Después de la actividad física

b. Ahora, realiza la activación corporal. Efectúa desplazamientos lentos, moviendo todas las
articulaciones y realizando estiramientos suaves. Estas actividades deben durar de 5 a 12
minutos.

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 1.erEDUCACIÓN | Secundaria
y 2.° gradoSECUNDARIA
Título de la
Actividad 1 guía Educación Física
X.° grado

c. Ya te encuentras listo/a, entonces te proponemos realizar una secuencia con los

siguientes ejercicios:

• Salto lateral

Objetivo: Desarrollar la fuerza y la resistencia

muscular y cardiovascular, además de favorecer una mejor
movilidad de todas las partes del cuerpo.

Desarrollo:

• Coloca en el suelo cualquier material que tengas en casa

(una botella de plástico u otro objeto).

• Salta con los pies juntos por encima del objeto, de un lado
al otro, hasta 10 veces.

• Abdominales

Objetivo: Este ejercicio es funcional porque te prepara para las exigencias de la vida
cotidiana, te fortalece para evitar los dolores de la zona baja de la espalda, y evita
problemas respiratorios.

Desarrollo:

• Recuéstate en el suelo con la espalda sobre el piso (decúbito dorsal) y, con las piernas
flexionadas, en un ángulo que permita a los talones estar más acerca a los glúteos. Si
es posible realiza el ejercicio sobre una colchoneta o una manta que haga sus veces.

• Apoya las manos entrelazadas debajo de la nuca y realiza la flexión del cuerpo,
tratando de pegar el pecho a los muslos. Realiza 10 abdominales.

Recomendaciones:

- Debes hacer presión en la musculatura del estómago.

- No debes forzar otras partes de tu cuerpo.
- Debes mantener los pies en el suelo en todo momento.
- Debes ajustar el estómago mientras realizas el movimiento.

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 1.erEDUCACIÓN | Secundaria
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Actividad 1 guía
Título de la Educación Física
X.° grado

• Flexo extensión de brazos (planchas)

Objetivo: Fortalecer la columna vertebral, los dorsales, el trapecio, los cuádriceps,
los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los tríceps.

Desarrollo:
- Ubícate en posición decúbito ventral (con el pecho en dirección al piso), con los
brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

- Flexiona los brazos hasta que el pecho esté cerca del suelo. En un segundo
momento, estira los brazos y levanta el pecho hasta su posición inicial.

- Repite el ejercicio 10 veces.

• Agilidad (coordinación)

Objetivo: Aumentar el equilibrio, el control postural y la flexibilidad, para que

el cuerpo mantenga una postura y alineación adecuadas durante el movimiento.

Desarrollo:
Este ejercicio se desarrolla en cuatro tiempos y posturas:

- Primero, de pie.
- Segundo, en cuclillas.
- Tercero, en posición de plancha.
- Cuarto, junta los pies, ponte en posición de
cuclillas, y salta hasta llegar a la posición
inicial (de pie).
- Repite el ejercicio 10 veces.

Cuando concluyas la práctica de estos ejercicios, tómate el pulso y registra el

resultado en tu cuaderno.

d. Para finalizar, realiza la actividad de relajación y respiración1.

Realiza ejercicios suaves durante 5 a 8 minutos para que tu estado corporal vuelva a la
normalidad. Mientras haces esto, respira (inhala profundamente y exhala con suavidad) y
relájate cerrando los ojos.

Recomendaciones:
- Realiza inspiraciones lentas y profundas.
- Escucha música relajante.
- Practica la meditación consciente.

1
Actividad de relajación y respiración: Consiste en aflojar el tono muscular, eliminando la tensión muscular.

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 1.erEDUCACIÓN | Secundaria
y 2.° gradoSECUNDARIA
Título de la
Actividad 1 guía X.° grado
Educación Física

Ahora que has concluido esta primera parte de tu práctica, reflexiona sobre esta
experiencia:

- ¿Cómo te sientes luego de realizar los ejercicios?

- ¿Qué partes de tu cuerpo has fortalecido con cada actividad física?

- ¿Cuál es la relación que encuentras entre las actividades físicas y la salud?

- ¿Consideras que debes realizar ejercicios en tu vida diaria?, ¿por qué?

- ¿Es importante que tu familia participe en la práctica de las actividades físicas?, ¿por
qué?

Práctica con la familia

Ahora tienes la tarea de invitar a tu familia a practicar actividades físicas contigo.

¿Cuáles serán tus argumentos? Recuerda lo que leíste en las lecturas 1 y 2, y
coméntales los múltiples beneficios que conseguirán al realizar estas actividades.

Elige, junto con los integrantes de tu familia, una o algunas de las actividades físicas que realizaste
y desarróllalas con ellos. ¡Es momento de compartir el bienestar que se siente al hacer ejercicios!

Recuerda tomar el pulso (en los dos momentos señalados) a los integrantes de tu
familia que participar en las actividades y registrar los resultados en tu cuaderno.
No olvides realizar las actividades de calentamiento al inicio y de relajación al final.

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 1.erEDUCACIÓN | Secundaria
y 2.° gradoSECUNDARIA
Actividad 1 guía
Título de la Educación Física
X.° grado

A partir
- de esta experiencia, ya puedes elegir las actividades físicas que más te
agradan a ti y a tu familia para que sean parte de la rutina que van a practicar. Copia en tu
cuaderno el siguiente cuadro, escribe en qué consiste la o las actividades físicas elegidas y
explica su importancia para la salud.

Nombre Descripción Importancia

Reflexionemos

Lee las siguientes preguntas y registra tus respuestas en tu cuaderno. Te sugerimos

conversar con tus familiares para enriquecer tus reflexiones.

- ¿Qué logros y qué dificultades has tenido en la práctica de las actividades físicas a nivel
personal y familiar? ¿Qué favoreció estos logros? ¿Cómo superaste las dificultades?

- Cuando desarrollaste las actividades físicas, ¿cuál ha sido tu nivel de logro en las
actitudes mencionadas en el cuadro? Marca con un aspa (X) según corresponda.

Muchas Bastante Pocas

Siempre Nunca
Actitudes veces veces veces
Responsabilidad
Solidaridad
Respeto
Cuidado de mí mismo
Cuidado de los demás
No discriminación
Total (suma las X de
cada columna)

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 1.erEDUCACIÓN | Secundaria
y 2.° gradoSECUNDARIA
Título de la
Actividad 1 guía X.° grado
Educación Física

- ¿Qué cambios observas en ti y tu familia después de realizar las actividades físicas?

De ser posible, coordina con tus familiares para registrar en video o fotografía tus
prácticas individuales y con tu familia.

¡Qué emoción! Llegó la

hora del movimiento…

El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia
gratuita que imparte el Ministerio de Educación.

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