“Año del Fortalecimiento de la Soberanía Nacional”

FECHA: 30 -03 JUNIO

EDUCACION FISICA – QUINTO GRADO

DOCENTE : ……………………………………………

EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE N° 03
“ PROMOVEMOS EL CUIDADO DE LA SALUD Y EL AMBIENTE “

ACTIVIDAD “PROPONEMOS Y PRACTICAMOS ACTIVIDADES

N° 02 FÍSICAS PARA CONSERVAR LA SALUD”

SITUACION SIGNIFICATIVA
El virus SARS-CoV-2 y sus variantes a nivel mundial, nacional y local siguen afectando la salud de la
población. También, observamos condiciones desfavorables en el ambiente que ponen en mayor riesgo la
salud de la población. Estos problemas requieren plantear propuestas o estrategias para prevenir, conservar y
participar con acciones que protejan nuestra salud, la de nuestra familia y comunidad, y el ambiente en que
vivimos. Ahora, nos preguntamos: ¿Cómo podemos promover la conservación de nuestra salud, la de nuestra
familia y comunidad, y del ambiente en que vivimos?
PROPOSITO
COMPETENCIA CAPACIDADES PROPOSITO
Asume una vida saludable. -Comprende las relaciones entre la actividad En esta actividad tendremos la
física, alimentación, postura e higiene oportunidad de proponer y practicar
corporal y la salud actividades físicas de diferente
intensidad, considerando nuestra edad,
-Incorpora prácticas que mejoran su calidad necesidades y preferencias, y las de las
de vida personas a quienes dirigimos nuestra
propuesta.

-Practico actividades físicas de moderada y vigorosa intensidad por lo menos tres veces
por semana, incorporándolas a miss hábitos de vida saludable.
CRITERIO -Argumento la importancia y los beneficios de la práctica regular de actividades físicas,
teniendo en cuenta mi contexto y posibilidades de movimiento para evitar el
sedentarismo y mejorar mi calidad de vida.
EVIDENCIA Folleto Tríptico en donde practicamos actividades físicas de diferente intensidad,
considerando nuestra edad, necesidades y preferencias, y las de las personas a quienes
dirigimos nuestra propuesta.

¿QUÉ HAREMOS EN LA PRESENTE SEMANA?

Empezamos esta actividad recordando que en la

anterior hemos logrado analizar los factores
determinantes de la salud y realizado propuestas
como alternativas para su conservación y cuidado.

Ahora, tendremos la oportunidad de proponer y

practicar actividades físicas de diferente intensidad,
considerando nuestra edad, necesidades y
preferencias, y las de las personas a quienes dirigimos
nuestra propuesta.
Tarea 1: Reconocemos la importancia y los beneficios de la actividad física en la vida y salud de las
personas
de las personas

Iniciaremos con la siguiente interrogante:

• ¿Nuestras propuestas de la actividad anterior se relacionan con la actividad

física? Si la respuesta es sí, continuamos respondiendo.

…………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………

• ¿En qué aspectos se relacionan organización del tiempo, espacios de

ejecución, frecuencia intensidad?

…………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………..

Leemos el texto “Actividad física y recomendaciones de la OMS”, que nos ayudará seleccionar las actividades
según nuestra condición física, partiendo del conocimiento con base científica. Lo encontraremos en la sección
“Recursos para mi aprendizaje” (Actividad 11 - Recurso 1).
A partir de la lectura, respondemos las siguientes preguntas y organizamos la información en un organizador
visual el aplicativo Mindomo

Actividad física
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de
energía.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6 % de
las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de
aproximadamente un 21 % - 25 % de los cánceres de mama y de colon, el 27 % de los casos de diabetes y
aproximadamente el 30 % de la carga de cardiopatía isquémica.
Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:
• reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de
colon, depresión y caídas;
• mejora la salud ósea y funcional; y
• es un determinante clave del gasto energético y, por tanto, es fundamental para el equilibrio calórico y el control del
peso.
Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como prevención de
enfermedades no transmisibles se pueden consultar aquí.
La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada,
estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más
componentes de la aptitud física.
La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan
como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de
actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva
poblacional, multisectorial, multidisciplinaria y culturalmente idónea.
¿Cómo reconocer cuando las actividades son de moderada y vigorosa intensidad?2
La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un
ejercicio o actividad.

La intensidad de la actividad física (que realizará una persona) depende de lo ejercitada que esté la persona y de su
condición física.

Actividad física de intensidad moderada o vigorosa

Las actividades de moderada intensidad:

Requieren de un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco, pero habitualmente se puede
Requieren de un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco, pero habitualmente se puede
mantener una conversación. Algunos ejemplos de este tipo de actividad son:
Caminar a paso rápido, bailar, jardinería, trabajos domésticos, participación activa en juegos y deportes con niños,
paseo con animales domésticos, trabajos de construcción generales (pintar, hacer tejados, etc.), desplazamiento de
cargas moderadas (<20 kg).

Actividad física de vigorosa intensidad:

Requiere una gran cantidad de esfuerzo, y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia
cardíaca. No es posible mantener una conversación. Se consideran ejercicios vigorosos:
Ascender a paso rápido o trepar por una ladera, desplazamientos rápidos en bicicleta, aeróbicos, natación, deportes y
juegos competitivos (fútbol, vóleibol, baloncesto), trabajo intenso con pala o excavación de zanjas, desplazamiento de
cargas pesadas (>20 kg)

Ocho tipos de actividad física considerados ejercicios aeróbicos moderados3

RECUERDA

La actividad física vigorosa siempre es más difícil de identificar. Por ello, te dejamos estas pistas para que puedas
determinar si la intensidad de tu ejercicio se encuentra en un nivel vigoroso:
• Tu respiración es profunda y rápida.
• Sudas después de solo unos minutos de actividad.
• No puedes decir más que unas pocas palabras sin antes detenerte para respirar.

Consideraciones importantes

Ten cuidado de esforzarte mucho con demasiada frecuencia. Si tienes dificultad para respirar, dolor o no logras hacer
ejercicio durante el tiempo que habías estimado, la intensidad de tu ejercicio probablemente sea mayor a la que puede
soportar tu nivel de condición física. Si es así, retrocede un poco y aumenta la intensidad gradualmente.

¿Cómo entender la intensidad de las actividades físicas y los ejercicios?4

Entender la intensidad del ejercicio

Cuando estás haciendo actividades aeróbicas, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se
correlaciona con la dificultad que la actividad implica para ti. La intensidad del ejercicio también se refleja en la
respiración y la frecuencia cardíaca, en el hecho de si estás sudando y qué tan cansados tienes los músculos.
Hay dos maneras básicas de medir la intensidad del ejercicio:
• Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de la dificultad que la actividad física implica para
ti, es decir, el esfuerzo que percibes. El nivel de esfuerzo que percibes puede ser diferente al que otra persona siente al
hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, una carrera intensa para ti quizás es un ejercicio liviano para una persona que
tiene un mejor estado físico.
• Tu frecuencia cardíaca ofrece una visión más objetiva de la intensidad del ejercicio. En general, cuanto más alta sea la
frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio.

Es posible que el esfuerzo percibido no siempre sea similar al nivel de la frecuencia cardíaca; además, depende de cada
persona. No obstante, puede ser una guía general para medir el nivel de esfuerzo. Si sientes que estás ejercitando
arduamente, es probable que tu frecuencia cardíaca sea más alta de lo normal.
Puedes usar cualquiera de las dos formas para medir la intensidad del ejercicio. Si te gusta la tecnología, puedes
controlar tu frecuencia cardíaca con un dispositivo de registro de actividad que incluye un monitor de frecuencia
cardíaca. Si sientes que estás en sintonía con tu cuerpo y el nivel de esfuerzo, es probable que no necesites un monitor.

Demasiado esfuerzo

No te presiones demasiado muy seguido. Si tienes dificultad para respirar, sientes dolor o no puedes entrenarte como
habías previsto, es probable que la intensidad del ejercicio sea mayor de la que admite tu estado físico. Desacelera un
poco y aumenta la intensidad gradualmente.
Usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad

Otra manera de medir la intensidad del ejercicio es ver qué tan fuerte te late el corazón durante la actividad física. Para
usar este método, primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca máxima, es decir, el límite más alto que tu sistema
cardiovascular puede tolerar durante la actividad física.
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, resta 45
a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este es el promedio máximo de veces que tu corazón debe latir por
minuto durante el ejercicio.
Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular el rango de frecuencia cardíaca deseado, es decir,
el nivel en que tu corazón se ejercita y se acondiciona, pero no se esfuerza demasiado.
La Asociación Americana del Corazón recomienda una frecuencia cardíaca objetivo de los siguientes valores:
Intensidad moderada de ejercicio: del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima
Intensidad de ejercicio vigoroso: del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima
Si no estás en forma o apenas estás comenzando un programa de ejercicios, apunta a un valor inferior del rango de tu
frecuencia cardíaca objetivo. Luego, aumenta gradualmente la intensidad. Si estás sano y quieres hacer ejercicio a una
intensidad vigorosa, opta por el valor superior del rango de tu frecuencia cardíaca.

Cómo determinar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo

Usa una calculadora en línea para determinar el rango de frecuencia cardíaca deseado, o bien, a continuación,
encontrarás una forma simple de hacer el cálculo tú mismo. Si apuntas a una frecuencia cardíaca objetivo en el rango
vigoroso del 70 % al 85 %, puedes usar el método de frecuencia cardíaca de reserva (FCR) para calcularla de esta
manera:
Resta tu edad a 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima.
Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo contando las veces que tu corazón late por minuto cuando está en reposo, por
ejemplo, a primera hora de la mañana. Suelen ser entre 60 y 100 latidos por minuto en el adulto promedio.
Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR) restando tu frecuencia cardíaca en reposo a tu frecuencia cardíaca
máxima.
Multiplica tu FCR por 0,7 (70 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
Multiplica tu FCR por 0,85 (85 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
Estos dos números son tu rango de frecuencia cardíaca objetivo promedio para una intensidad de ejercicio vigorosa al
usar la FCR para calcular tu frecuencia cardíaca. Por lo general, tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio vigoroso debe
estar entre estos dos números.

1. ¿Qué entendemos por actividad física?

……………………………………………………………………………………………………………………………….
2. ¿Cuáles son los niveles de actividad física que favorecen nuestra salud??
……………………………………………………………………………………………………………………………….
3. ¿Cómo podemos diferenciar los signos de una actividad física moderada de una
vigorosa?
……………………………………………………………………………………………………………………………….
4. ¿Cuáles son las actividades que producen una actividad física moderada y una
vigorosa?
……………………………………………………………………………………………………………………………….
.5. ¿De qué manera podemos medir la intensidad de los ejercicios que realizamos?
……………………………………………………………………………………………………………………………….
 En base a la información proporcionada en la lectura, determinamos ¿cuál es nuestra frecuencia cardiaca
máxima y para qué nos sirve conocerla?

Las actividades físicas no son solo las deportivas; también se

consideran todas aquellas que realizamos en la vida diaria. La
diferencia está en la intensidad.

Tarea 2: Realizamos la propuesta, planificación, organización y ejecución de actividades físicas de

moderada y vigorosa
de moderada intensidad
y vigorosa intensidad
En la etapa de planificación. Elaboramos nuestra propuesta de actividades de moderada y vigorosa intensidad según la
condición física, contexto y posibilidades de movimiento y registramos en el cuadro, luego elaboramos un planificador
quincenal de actividades usando una hoja de cálculo, del aplicativo "SmartOce".

Actividades físicas según su intensidad

Moderada Vigorosa

En la etapa de Organización: Determinamos y organizamos los tiempos, espacios, actividades seleccionadas y la

frecuencia con que vamos a realizarlas. Tenemos que considerar por lo menos tres días a la semana.

Planificador quincenal de actividad física

Lunes 10 Martes 11 Miércoles 12 Jueves 13 Viernes 14 Sábado 15 Domingo 16
Correr a Baile Saltar soga
Lunes 17 Martes 18 Miércoles 19 Jueves 20 Viernes 21 Sábado 22 Domingo 23
Manejar Caminar a Actividades de Saltar soga
bicicleta paso ligero siembre

En la etapa de la ejecución: Pondremos en práctica lo que planificamos y organizamos. Invitamos a la familia a

participar y registramos los resultados diariamente.. Estos resultados mostrarán el nivel de compromiso asumido con
nuestra salud.

Ficha de registro de ejecución de actividades físicas regulares

Actividad Intensidad Frecuencia Tiempo de Pulso Pulso Pulso
(descripción) (días) ejecución (antes) (durante) (al minuto de
terminar)
Tomemos en cuenta que…
Con la práctica de actividades físicas regulares, buscamos mejorar la
condición física y la salud; por ello, no debemos olvidar las medidas de
bioseguridad durante las prácticas

Tarea 3: Ejecutamos un juego adaptado en familia

Realizamos la actividad física del día en familia con un Juego adaptado:

Vóleibol sentado

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• Elegimos el espacio más amplio de la casa o adaptamos el que tenemos para tener espacio libre, y verificamos las
condiciones de seguridad para todos. Preparamos el espacio; para ello, lo demarcamos y dividimos en dos con los
materiales que tengamos a la mano y, si no tenemos un balón, podemos realizarlo con otro material, por ejemplo, un
globo. Ahora, invitamos a los miembros de nuestra familia a participar. Les explicamos cuál es la finalidad del juego y,
según las condiciones y en acuerdo, podemos adaptar las reglas del juego..
• Ahora vamos a liderar la activación corporal para todos los integrantes de la familia, iniciamos con la toma del pulso, y
continuamos con los pasos sugeridos: a) realizamos movimientos articulares buscando amplitud de movimiento
gradualmente, b)movimientos diversos como saltos, trote en el lugar u otros de desplazamientos para elevar la
temperatura corporal, el ritmo cardiorrespiratorio y aumentar la irrigación muscular a todo el cuerpo, y c) realizamos
elongaciones o estiramientos sin forzar las articulaciones, ligamentos y musculatura, por aproximadamente entre cinco
y doce minutos.
• Antes de iniciar conformamos los equipos de forma democrática y a Jugar¡¡
• Al finalizar el juego, realizamos la relajación entre 5 y 8 minutos con ejercicios de respiración y elongaciones que no
fuercen las articulaciones

A partir de lo aprendido reflexionamos en familia sobre en torno a las siguientes interrogantes:

1. ¿Qué sentimos al culminar las actividades físicas que practicamos?

…………………………………………………………………………………………………………………………………..
2. ¿Nuestra familia ha asumido la realización de actividades de forma regular?
¿Cómo lo demuestran?
……………………………………………………………………………………………………………………………………
3. Explicamos. ¿Cómo estamos logrando integrar a tu familia con las actividades que
les proponemos?
…………………………………………………………………………………………………………………………………
4. ¿Cómo podemos mejorar en nuestra propuesta y práctica de actividades?
……………………………………………………………………………………………………………………………………
5. ¿Cómo explicamos la relación entre la actividad física y la salud?
……………………………………………………………………………………………………………………………………
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 Folleto Tríptico en donde practicamos actividades físicas de
diferente intensidad, considerando nuestra edad, necesidades
y preferencias, y las de las personas a quienes dirigimos
nuestra propuesta

Evaluamos nuestros avances

Es el momento de autoevaluarnos a partir de nuestros avances
y lo que requerimos mejorar. Coloca una “x” de acuerdo con lo
que consideres. Luego, escribe las acciones que tomarás para
mejorar tu aprendizaje.

Ahora, vamos a autoevaluarnos y analizar juntas y juntos

nuestros aprendizajes. Coloca una “X” en el recuadro
correspondiente.

Estoy en proceso ¿Qué puedo hacer para

de lograrlo mejorar mis
Criterios de evaluación Lo logré
aprendizajes?

Practico actividades físicas de moderada y vigorosa

intensidad por lo menos tres veces por semana,
incorporándolas a miss hábitos de vida saludable.
Argumento la importancia y los beneficios de la práctica
regular de actividades físicas, teniendo en cuenta mi
contexto y posibilidades de movimiento para evitar el
sedentarismo y mejorar mi calidad de vida.
Propongo y promuevo las actividades físicas empleando
diferentes medios, teniendo en cuenta las edades y
necesidades de las personas a quienes dirijo mi
propuesta