ESTABILIDAD EN APOYO UNIPODAL, DE PIE, CON RECEPCiÓN-LANZAMIENTO DE UNA PELOTA -------

---~-------- POSICiÓN INICIAL De pie, apoyado sobre un solo pie, con la rodilla ligeramente
flexionada y la otra pierna en el aire. POSICiÓN FINAL Manteniendo el equilibrio en la misma
posición, con la pelota en la mano. EJECUCiÓN Un compañero nos lanza una pelota al alcance de
nuestras manos en varias direcciones de forma alternativa. Manteniendo el equilibrio, hemos de
recoger la pelota y volver a lanzársela. También podemos hacer el ejercicio lanzando la pelota
contra una pared y recogiéndola cuando rebota. Realizar 2 series de 30 segundos con cada pierna
(Figs. 6-54 y 6-55). OBSERVACIONES Además de las observaciones vistas en el ejercicio 4, cabe
añadir que el uso del fitball incrementa el componente de estabilidad en la zona abdominal-
lumbar y en la pelvis. DIFICULTAD • Utilizar diferentes velocidades en los lanzamientos. • Poner
una base inestable bajo el pie, por ejemplo, una pelota. • Cerrar los ojos y abrirlos a la señal, justo
cuando lanzan la pelota. Capítulo 6 • Extremid ades inferiores t EJERCICIO 4, VARIANTE ® Vídeo 6-
28 Estabilidad en apoyo unipodal, con recepción-lanzamiento de una pelota, sentado en un fitball .
POSICiÓN INICIAL Sentado en ~n fitball, con un pie apoyado en el suelo y el otro en el aire con la
rodilla extendida. POSICiÓN FINAL Manteniendo el equilibrio en la misma posición, con la pelota
en la mano. EJECUCiÓN El ejercicio consiste en lo mismo que el anterior: recoger la pelota y
devolverla a un compañero, o lanzarla contra la pared si realizamos el ejercicio solos. Realizar 2
series de 30 segundos con cada pierna (Figs. 6-56 a 6-58). OBSERVACIONES Además de las
observaciones vistas en el ejercicio 4, hay que añadir que el uso del fitballincrementa el
componente de estabilidad en la zona abdominal-lumbar y en la pelvis. DIFICULTAD • Utilizar
diferentes velocidades en los lanzamientos. • Poner una base inestable bajo el pie, por ejemplo,
una pelota. • Cerrar los ojos y abrirlos a la señal, justo cuando lanzan la pelota. m EJERCICIO 5 ®
Vídeos 6-29, 6-30 Y 6-31 _ ESTABILIDAD DINÁMICA Y FUERZA-RESISTENCIA EN APOYO UNIPODAL
SOBRE UN BOSU POSICiÓN INICIAL De pie, con un pie apoyado sobre una base inestable (un bosu
en este caso) yel otro sobre el suelo. La rodilla del pie que está sobre el bosu esd en ligera flexión.
POSICiÓN FINAL En la pierna que apoya sobre el bosu, la rodilla estará en extensión. La otra
pierna, en función del ejercicio, en la primera secuencia (Figs. 6-59 y 6-60) estará en flexión de la
cadera; en la segunda secuencia (Figs. 6-61 y 6-62), en flexión de la rodilla, y en la tercera (Figs. 6-
63 y 6-64), en abducción de la cadera. EJECUCiÓN Desde la posición inicial, extender la rodilla de
apoyo sobre el bosu a la vez que de forma dinámica llevamos la otra pierna a flexión de la cadera,
flexión de la rodilla o abducción de la cadera, según el ejercicio. Volvemos a la posición inicial y
repetimos. Realizar 2 series de 15 repeticiones de forma dinámica con cada pierna. SECCiÓN 11 •
Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos OBSERVACIONES Aparte de la estabilidad, con
estos ejercicios trabajamos componentes de fuerzaresistencia muscular de los grupos musculares
más importantes de las extremidades inferiores. DIFICULTAD • Aumentar el número de
repeticiones secuencialmente. a medida que vamos mejorando la resistencia muscular. • Usar
tobilleras lastradas. • Realizarlo con los ojos cerrados. m EJERCICIO 6 ® Vídeo 6-32 ~ ESTABILIDAD
EN APOYO UNIPODAL SOBRE UNA BASE INESTABLE (BOSU) POSICiÓN INICIAL En equilibrio sobre
un pie encima del bosu, con la rodilla ligeramente flexionada. La otra pierna queda en el aire.
Tronco recto y mirada al frente. POSICiÓN FINAL Seguir la secuencia que describiremos en la
ejecución. EJECUCiÓN Manteniendo el equilibrio sobre el pie que está en el bosu, desplazar
lentamente la pierna libre atrás, lateralmente, adelante y hacia dentro, para después volver
siguiendo la misma secuencia. Realizar 2 series de 30 segundos con cada lado (Figs. 6-65 a 6-68).
OBSERVACIONES Además de las pautas del ejercicio anterior, en este caso el apoyo del pie sobre el
bosu es más estable, al estar en contacto directo sobre la parte plana. No obstante, DIFICULTAD
Capítulo 6 • Extremidad es inferiores e! componente de inestabilidad de! ejercicio sigue siendo
grande, ya que e! apoyo sobre e! suelo del bosu es sobre la parte más inestable de éste. En este
caso, la inestabilidad no se va a notar tanto en el pie-tobillo y se va a incrementar en e! restó de
las articulaciones de la extremidad inferior y en la pelvis. Seguiremos las ~ismas pautas que en e!
ejercicio anterior, pero poniendo especial atención y cuidado si realizamos el ejercicio con los ojos
cerrados, para no tropezar. Un compañero que esté alIado para ayudar en caso necesario es una
buena idea. t EJERCICIO 6, VARIANTE ® Víd eo 6-33 Estabilidad en apoyo unipodal sobre un bosu
invertido POSICiÓN INICIAL Igual que en el ejercicio anterior, solamente que ahora el bosu está al
revés, y la zona plana queda arriba. POSICiÓN FINAL Seguir los mismos criterios que en e! ejercicio
anterior. EJECUCiÓN Seguir las mismas pautas que en e! ejercicio anterior (Figs. 6-69 a 6-71).
SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos OBSERVACIONES Además de las
pautas de! ejercicio anterior, en este caso e! apoyo de! pie sobre e! bosu es más estable, al estar
en contacto directo con la parte plana. No obstante, e! componente de inestabilidad de! ejercicio
sigue siendo grande, ya que e! apoyo sobre el suelo de! bosu es sobre la parte más inestable de
éste. En este caso, la inestabilidad no se va a notar tatlto en e! pie-tobillo y se va a incrementar en
e! resto de las articulaciones de la extremidad inferior y en la pelvis. DIFICULTAD Seguiremos las
mismas pautas que en e! ejercicio anterior, pero poniendo especial atención y cuidado si
realizamos e! ejercicio con los ojos cerrados, para no tropezar. Un compañero que esté aliado para
ayudar en caso necesario es una buena idea. I EJERCICIO 7 CE> Vídeo 6-34 FLEXOEXTENSIÓN DE LA
CADERA EN APOYO UNIPODAL SOBRE UNA BASE INESTABLE POSICiÓN INICIAL En equilibrio sobre
un pie sobre una base inestable (un bosu en este caso); rodilla ligeramente flexionada, y la pierna
libre, en flexión de cadera y rodilla de unos 90°; tronco recto y mirada al frente. POSICiÓN FINAL
Misma posición, pero con la cadera en extensión. EJECUCiÓN Desde la posición inicial, extender la
cadera llevando la pierna atrás y repetir la secuencia. Realizar 2 series de 30 segundos con cada
lado (Figs. 6-72 a 6-74). OBSERVACIONES La velocidad de ejecución puede ser variable en función
de los objetivos de trabajo. Podemos comenzar e! ejercicio de forma lenta e ir incrementando la
velocidad a medida que nos encontramos más estables. Podemos usar diferentes bases o
plataformas inestables, como el plato basculante del ejemplo de más adelante. DIFICULTAD
Capítulo 6 • Extremidades inferiores e Utilizar diferentes velocidades de ejecución. e Realizarlo
con los ojos cerrados. e . Asociar movimientos de los brazos adelante-atrás durante la ejecución. El
brazo contrario a la pierna que va adelante acompaña adelante a la pierna y el otro brazo va atrás:
m EJERCICIO 8 CB Vídeo 6-35 _ FLEXOEXTENSIÓN DE LA RODILLA EN APOYO UNIPODAL SOBRE
UNA BASE INESTABLE POSICiÓN INICIAL Igual que en el ejercicio anterior. POSICiÓN FINAL En este
caso, la rodilla de apoyo del bosu estará en ligera flexión y la pierna libre va hacia atrás, pero no
tanto como en el ejercicio anterior. EJECUCiÓN De forma lenta y controlada, flexionar la rodilla de
apoyo a la vez que desplazamos la pierna libre hacia atrás y los brazos hacia delante; volver
después a la posición inicial lentamente y continuar el proceso. Realizar 2 series de 8-10
repeticiones con cada lado (Figs. 6-75 y 6-76). OBSERVACIONES A pesar de que las posiciones
inicial y final son similares a las del ejercicio anterior, en este caso nos vamos a concentrar en la
estabilidad de la pierna de apoyo en el bosu y no tanto en el desplazamiento de la pierna libre. La
velocidad de ejecución será más lenta que en el ejercicio anterior. DIFICULTAD Realizarlo con los
ojos cerrados . • 't.i SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos t EJERCICIO 8,
VARIANTE ® Vídeos 6-36 y 6-37 Abducción de la cadera en equilibrio unipodal sobre un bosu
POSICiÓN INICIAL En equilibrio unipodal sobre el bo~u, con la rodilla extendida; la pierna libre, con
' flexión de la rodilla y la cadera, a unos 90°. Tronco recto y mirada al frente. POSICiÓN FINAL La
pierna libre, en abducción con la rodilla extendida, y la pierna de apoyo, ligeramente flexionada.
EJECUCiÓN De forma lenta y controlada, flexionar la rodilla de apoyo a la vez que desplazamos la
pierna libre hacia a un lado con abducción de la cadera, al mismo tiempo que extendemos la
rodilla; volver después a la posición inicial lentamente y continuar el proceso (Figs. 6-77 y 6-78).
Realizar 2 series de 8-10 repeticiones con cada lado. OBSERVACIONES Realizar el movimiento de
forma lenta y controlada. Podemos usar otro tipo de base inestable. En el ejemplo siguiente, un
roUer (Fig. 6-79). DIFICULTAD • Aumentar el grado de flexión de la pierna de apoyo a medida que
vamos ganado fuerza y estabilidad en la extremidad. • Realizarlo con los ojos cerrados. m
EJERCICIO 9 ® Vídeo 6-38 Ií.\i LUNGE O ZANCADA FRONTAL SOBRE EL BOSU POSICiÓN INICIAL De
pie, un pie sobre el bosu y el otro atrás sobre el suelo, rodillas extendidas, tronco recto, mirada al
frente y brazos a lo largo del cuerpo. Los apoyos de las dos extremidades trazan una línea oblicua.
En el segundo ejemplo, comenzamos ligeramente laterales y de pie a una distancia del bosu, de
forma que podamos alcanzar una posición final similar a la del primer ejemplo. Capítulo 6 •
Extremidades inferiores POSICiÓN FINAL Las dos rodillas en flexión de unos 90° y ligeramente
separadas respecto al plano frontal del cuerpo. EJECUCiÓN Flexionar la rodilla que apoya en el
bosu lentamente hasta unos 90°. Después, volver a la pqsición inicial y repetir (Figs. 6-80 y 6-81 ).
En el segundo ejemplo (Figs. 6-82 y 6-83), dar una zancada adelante hasta apoyar el pie sobre el
bosu y llegar a la misma posición final; después, nos impulsamos atrás hasta la posición inicial.
Realizar 2 series de 8-10 repeticiones con cada lado. OBSERVACIONES Hemos de realizar un
movimiento muy consciente y controlado utilizando las dos extremidades inferiores y tratando de
sentir el trabajo muscular y de estabilidad global combinado de ambas extremidades. DIFICULTAD
• Aumentar ligeramente la flexión de la rodilla en la posición final del movimiento. • Realizarlo con
los ojos cerrados (mucho cuidado de no cerrar los ojos en el ejercicio en el que nos desplazamos,
por el peligro de un mal apoyo sobre el bosu). SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos
prácticos t EJERCICIO 9, VARIANTE ® Víd eo 6-39 Lunge o zancada oblicua sobre el bosu POSICiÓN
INICIAL De pie, un pie sobre el bosu y ei otro atrás sobre el suelo, rodillas extendidas ~ tronco
recto, mirada al frente y brazos a lo largo del cuerpo. Los apoyos de las dos extremidades trazan
una línea oblicua. En el segundo ejemplo, comenzamos ligeramente laterales y de pie a una
distancia del bosu, de forma que podamos alcanzar una posición final similar a la del primer
ejemplo. POSICiÓN FINAL Las dos rodillas flexionadas unos 90° y ligeramente separadas respecto
al plano frontal del cuerpo. EJECUCiÓN Flexionar la rodilla que apoya en el bosu lentamente hasta
unos 90°. Después volver a la posición inicial y repetir (Figs. 6-84 y 6-85). En el segundo ejemplo
(Figs. 6-86 y 6-87), dar una zancada adelante y lateralmente hasta apoyar el pie sobre el bosu y
llegar a la misma posición final; después nos impulsamos atrás hasta la posición inicial. Realizar 2
series de 8-10 repeticiones con cada lado. OBSERVACIONES Seguiremos las mismas pautas que en
el ejercicio anterior. DIFICULTAD • Seguir las indicaciones del ejercicio anterior. • Aumentar
ligeramente la separación de las piernas en el plano frontal, trazando una diagonal más acentuada
en la ejecución del ejercicio. Capítulo 6 • Extremidades inferiores m EJERCICIO 10 CB Vídeo 6-40
11)1 DESPLAZAMIENTOS CON UN PIE APOYADO SOBRE EL BOSU POSICiÓN INICIAL De pie, con un
píe apoyado sobre el bosu y el otro sobre d suelo detrás de éste. Tronco recto y mirada al frente.
POSICiÓN FINAL Secuencialmente, la pierna libre se situará lateral al bosu y después delante de
éste. EJECUCiÓN Manteniendo el pie de apoyo sobre el bosu, de forma dinámica vamos a
desplazar el otro pie desde detrás al lateral, adelante, de nuevo lateralmente y volvemos atrás.
Realizar 2 series de 30 segundos con cada lado (Figs. 6-88 a 6-90). OBSERVACIONES Ejercicio
indicado para trabajar los desplazamientos, con un componente no muy alto de estabilidad, y a la
vez para desarrollar la fuerza y la resistencia. Muy útil para mejorar la estabilidad de cara a
deportes que implican desplazamientos rápidos, con cambios de dirección. DIFICULTAD •
Aumentar el tiempo de ejecución del ejercicio hasta 45-60 segundos. • Realizar el ejercicio con los
ojos cerrados (hay que tener cuidado con los apoyos de la pierna que se desplaza cuando
cerramos los ojos, para no tropezar con el bosu). SECCiÓN 11 • Guías de ejercic ios, Programas y
casos prácticos m EJERCICIO 11 (El Vídeo 6-41 lIlt DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON UN SALTO
SOBRE EL BOSU POSICiÓN INICIAL De pie, con las piernas bastante separadas, un pie sobre el bosu
y el otro sobre el ' suelo lateralmente' al primero. La pierna que apoya sobre el bosu tiene la
rodilla en unos 90° de flexión; la otra pierna queda con la rodilla extendida. Tronco recto y mirada
al frente. POSICiÓN FINAL Misma posición, pero al otro lado. EJECUCiÓN Desde la posición inicial
nos impulsamos de forma dinámica hacia arriba y lateralmente para pasar de uno a otro lado del
bosu con un pequeño salto. Al caer a cada lado vamos a flexionar la rodilla que apoya sobre el
bosu hasta 90° aproximadamente. Realizamos 2 series de 30 segundos (Figs. 6-91 a 6-93).
OBSERVACIONES Este ejercicio tiene las mismas indicaciones que el anterior. El trabajo muscular
es algo más intenso. DIFICULTAD • Aumentar el tiempo de ejecución del ejercicio hasta 45-60
segundos. • Podemos ir aumentando gradualmente la velocidad del ejercicio. • Aumentar el
impulso hacia arriba en el cambio de un lado al otro. Capítulo 6 • Extremidades inferiores m
EJERCICIO 12 CB Vídeo 6-42 ~ EJERCICIO DE ESTABILIDAD GLOBAL SOBRE EL BOSU INVERTIDO
POSICiÓN INICIAL En equilibrio con un pie sobre el bosu invertido, con la rodilla extendida. La otra
pierna, en el aire. Brazos a lo largo del cuerpo. Tronco recto y mirada al frente (Fig. 6-94).
POSICiÓN FINAL Ligera flexión de la pierna de apoyo e inclinación del tronco hacia delante, de
forma que entre el tronco y el muslo de apoyo va a haber un ángulo de unos 90°. La pierna libre se
estira siguiendo el eje longitudinal del cuerpo, y las extremidades superiores se estiran hacia arriba
siguiendo el mismo eje (Fig. 6-95). EJECUCiÓN Pasar lentamente de la posición inicial a la posición
final y aguantar ahí durante 10 segundos. Realizar 2 series de 3-5 repeticiones con cada lado.
OBSERVACIONES Este ejercicio requiere una coordinación global de todo el cuerpo para mantener
la estabilidad, a la vez que una acción muscular coordinada también global del cuerpo y un intenso
trabajo isométrico de los músculos de la extremidad inferior que apoya en el bosu. Es importante
una buena estabilización desde la zona abdominal-lumbar-pélvica para conseguir una posición
final correcta. DIFICULTAD • Aumentar la inclinación del tronco y la flexión de la rodilla de apoyo.
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos
prácticos -,1" e ,. 6 aso practico 1- - ti' Realiza el diseño de una secuencia progresiva en dificultad
para trabajar la estabilidad de las extremidades inferiores utilizando ejercicios de lunge o zancada,
ti' Diseña una progresión de 4 ejercicios de dificultad crec iente usando bases inestables, y
describe: • Posiciones y pautas de ejecución de los ejercicios. • Posibles indicaciones para la
recuperación de lesion es o la mejora de la estabilidad dentro de la práctica deportiva. • Qué
objetivos en cuanto a estabi lidad articular te planteas con el dise ño de estos ejercicios. ti' Realiza
los ejercicios diseñados y escribe un registro de los hallazgos: • Qué músculos y/o articulaciones
has notado que trabajan más. • Qué partes te ha costado más mantener estables, • Qué
variaciones harías en la secuencia propuesta tras haberla practicado y por qué, Una de las id eas
principales de la realización de este caso práctico es ver y comprobar la diferencia entre pensar en
el diseño y ponerlo en práctica. La puesta en práctica de los ejercicios o programas que creamos
para trabajar con otras personas nos va a dar un feedback , una información muy valiosa, al
comprobar en nosotros mismos los efectos que tienen los ejercicios que aplicamos. Por eso, la
propuesta se basa en realizar el diseño, después probar los eje rcicio s y, por último, utilizar la
información mediante la práctica para comprobar si nuestro planteamiento realmente era acorde
con los objetivos de trabajo que teníamos planteados y para realizar las modificaciones oportunas
con base en los resultados obten idos Iv. Fig. 6-421. • Entrenamiento propioceptivo en arena
Capítulo 7. Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena Fundamentos y
ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena CONSIDERACIONES GENERALES DEL
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA Múltiples estudios han mostrado la eficacia de la
aplicación de un «entrenamiento propioceptivo» en e! descenso de la recidiva de lesiones y en la
prevención de éstas en deportistas. La aplicación de estos programas de entrenamiento se suele
hacer mediante la utilización de un conjunto de ejercicios simples sobre plataformas inestables de
forma integrada como una parte de la preparación física de! deportista durante los diferentes
períodos de la planificación anual. Para la realización de este tipo de entrenamiento, cada vez más
entrenadores y deportistas eligen la arena como superficie de trabajo, por presentar inestabilidad
y resistencia, lo cual provoca una mayor activación muscular y refleja. Por su capacidad de
deformación y absorción de impactos, la arena es un medio natural muy apropiado para la
estimulación de! sistema propioceptivo y para la recuperación de lesiones. La variedad de
densidades de la arena puede permitirnos diferentes progresiones y tipos de entrenamiento.
Desde la arena más seca, con una gran capacidad de absorción, a la arena mojada, podemos
encontrar una gran herramienta para desarrollar nuestros ejercicios de propiocepción . . No
hemos de olvidar tampoco e! componente motivacional que ofrece e! entrenamiento en un medio
conectado con e! entorno natural y e! buen tiempo. También a modo de introducción, cabe
recordar que hay numerosas referencias de estudios que hablan de entrenamiento propioceptivo
confundiéndolo con entrenamiento de estabilidad. Sin embargo, la propiocepción es uno de los
mecanismos que intervienen en la estabilidad, en la cual intervienen también otros mecanismos
somatosensoriales como e! tacto, la temperatura o e! dolor. Entonces, lo que habitualmente es
llamado «entrenamiento propioceptivo» por algunos profesionales se refiere a la búsqueda de la
estabilidad articular en diferentes situaciones, y es en este sentido en e! que voy a usar y a
considerar este concepto en este documento, proponiendo pautas en e! diseño de ejercicios que
están especialmente dirigidos al entrenamiento de la estabilidad, dando por hecho que e! sentido
que se encarga de vehiculizar los estímulos aplicados implica al sistema propioceptivo y la
consciencia cinestésica, y aceptando también que, de forma parale!a, otros mecanismos
somatosensoriales también estarán involucrados en los ejercicios propuestos y que e! desarrollo
de otras cualidades aparte de la estabilidad también se va a producir. A pesar de hablar sobre
propiocepción, los ejercicios están diseñados para integrar e! trabajo de! control postura!, e!
equilibrio, la estabilidad, la interacción sensorial, etcétera . • SECCiÓN 111 • Entrenamiento
propioceptivo en arena Beneficios y efectos del entrenamiento propioceptivo en arena Beneficios
del entrenamiento en arena o Menor impacto a nivel articular. El dolor articular y muscular es
menor que en el entrenamiento ' en superficies sólidas. o Mejora de la fuerza muscular y de la
resistencia de los elementos articulares, disminuyendo. la posibilidad de lesiones. o El esfuerzo
adicional necesario para moverse sobre la arena da como resultado una adaptación, con un mayor
desarrollo de la fuerza que en otras superficies más sólidas. No obstante, el tiempo de
recuperación tras la sesión de entrenamiento no aumenta respecto a superficies más duras. o Se
ha demostrado que hay una transferencia positiva para los deportistas que desarrollan actividades
en otro tipo de superficies tras haber realizado un programa de entrenamiento en arena. Efectos
de la pliometría y el entrenamiento en arena o Parece que los impulsos que implican el ciclo de
acortamiento-estiramiento (counter-movementjump) no se ven favorecidos en el entrenamiento
en arena como el simple salto sin contramovimiento previo (squat jump). o Los programas de
entrenamiento en arena u otras superficies no rígidas producen adaptaciones y mejoras en la
fuerza, la resistencia, el equilibrio y la agilidad, con menor dolor articular y muscular que el
entrenamiento en superficies duras, reduciendo el riesgo de lesiones en deportistas a la vez que
logramos estos efectos en las cualidades físicas. Efectos anatómicos y fisiológicos del
entrenamiento en arena o Estimula el sistema nervioso central en relación con todo lo que tiene
que ver con sensaciones de presión, temperatura y equilibrio. o Favorece la respiración gracias a la
captación de oxígeno limpio, libre de las partículas que habitualmente hay en el medio urbano.
CapítuLo 7 • Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena • PROGRAMA DE
EJERCICIOS EN ARENA • m EJERCICIO 1 . DESPLAZAMIENTO: CAMINAR VARIANDO LA SUPERFICIE
DE APOYO DE LOS PIES DESCRIPCiÓN VARIANTES Caminar descalzo sobre la arena apoyando
diferentes partes de! pie. En la primera imagen (Fig. 7-1) caminamos sobre las puntas de los pies y
en la segunda (Fig. 7-2), sobre los talones. También utilizaremos otros apoyos, como caminar
sobre la parte interna y sobre la parte externa de los pies. Realizar 1-2 series de 20-30 segundos
con cada tipo de apoyo. • Cambiar la dirección de la marcha (caminar lateralmente o hacia atrás,
por ejemplo). • Caminar con los ojos cerrados. • Marchar sobre arena con diferentes densidades.
• Aumentar o disminuir la flexión de las rodillas durante la marcha, modificando e! trabajo
muscular sobre las extremidades inferiores en su conjunto. OBSERVACIONES El hecho en sí mismo
de caminar sobre la arena ya supone un estímulo propioceptivo interesante que podemos
aconsejar y aplicar en procesos de recuperación y/o readaptación funcional tras haber sufrido una
lesión de las extremidades inferiores, como por ejemplo, e! típico esguince de tobillo. Hay que
tener en cuenta que la intensidad de la carga y e! impacto sobre las articulaciones y e! complejo
musculotendinoso estarán relacionados con las variables seleccionadas en las diferentes variantes
propuestas. Una mayor amplitud de los movimientos o una arena más blanda aumentan
considerablemente esta intensidad de trabajo. SECCiÓN 111 • Entrenamiento propioceptivo en
arena m EJERCICIO 2 _ DESPLAZAMIENTOS: CARRERA ADELANTE Y ATRÁS DESCRIPCiÓN
VARIANTES Correr descalzo sobre la arena. En b. primera secuencia (Figs. 7-3 a 7-5) se realiza '
carrera hacia delante, yen la segunda secuencia (Figs. 7-6 y 7-7), carrera hacia atrás. • Marchar
sobre arena con diferentes densidades. • Mayor o menor velocidad de carrera o variaciones de
ésta durante la carrera. OBSERVACIONES El tiempo de realización será variable, en función de los
objetivos del ejercicio y de la sesión en su conj unto. Puede ir desde 1 o 2 minutos como parte de
un calentamiento en la sesión hasta un tiempo prolongado con intensidad moderada si queremos
realizar una sesión de resistencia aeróbica, por ejemplo. Hemos de recordar que si corremos por
una arena demasiado blanda, el trabajo muscular será bastante intenso y será menos aconsejado
para esfuerzos que tengamos que mantener durante mucho tiempo. Capítulo 7 • Fundamentos y
ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena m EJERCICIO 3 _ DESPLAZAMIENTOS
LATERALES DESCRIPCiÓN VARIANTES Desplazamientos laterales sobre la arena. En e!
primer.ejemplo se realiza un desplazamiento l~teral sin llegar a cruzar las piernas (Figs. 7-8 a 7-10).
En e! segundo ejemplo se cruzan las piernas por delante y detrás de forma alternativa durante e!
desplazamiento (Figs. 7-11 a 7-13). Realizar 1-2 series de 30 segundos a cada lado. • Marchar
sobre arena con diferentes densidades. • Mayor o menor velocidad de desplazamiento.
OBSERVACIONES Éste es un trabajo apropiado tanto desde e! punto de vista muscular como de!
sistema articular de las extremidades inferiores. En e! segundo ejemplo (Figs. 7-11 a 7-13), al
cruzar las piernas durante e! desplazamiento, tendremos un alto componente de estimulación
propioceptiva en los complejos articulares del tobillo, las rodillas y las caderas. También será
importante la estabilización de! tronco, e! abdomen y la zona lumbar para lograr un
desplazamiento con fluidez. SECCiÓN 111 • Entrenamiento propioceptivo en arena m EJERCICIO 4
_ DESPLAZAMIENTOS: SKIPPING ADELANTE Y ATRÁS DESCRIPCiÓN Desplazamientos adelante
sobre fa arena a la vez que realizamos skipping. En ' el primer ejemplo; se realiza un
desplazamiento adelante llevando las rodillas y caderas en flexión por delante (Figs. 7-14 a 7-16).
En el segundo ejemplo, se llevan los talones atrás hacia los glúteos, flexionando las rodillas
durante él desplazamiento (Figs. 7-17 a 7-19). Realizar 1-2 series de 30 segundos de cada uno de
los ejercicios. VARIANTES • Marchar sobre arena con diferentes densidades. • Mayor o menor
velocidad de desplazamiento y/o frecuencia del skipping. • Realizar el ejercicio con los ojos
cerrados. • Realizar el skipping sobre el sitio, sin desplazamiento. OBSERVACIONES Éstos son
también ejercicios que se suelen usar como parte de un calentamiento previo a acciones de mayor
intensidad. Capítulo 7 • Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena m
EJERCICIO 5 _ DESPLAZAMIENTOS EN CUADRUPEDIA DESCRIPCiÓN Caminar con las cuatro
extremidades sobre la arena. En la primera imagen se realiza un desplazamiento sobre las manos y
los pies con el vientre orientado hacia abajo (Fig. 7-20). En el segundo ejemplo nos desplazamos
mirando hacia arriba (Fig. 7-21). Realizar 1-2 series de 20-30 segundos con cada tipo de apoyo.
VARIANTES • Cambiar la dirección de la marcha (caminar lateralmente o hacia atrás, por ejemplo).
• Desplazarse con los ojos cerrados. • Marchar sobre arena con diferentes densidades. • Cambiar
la velocidad de desplazamiento. OBSERVACIONES La primera posición (Fig. 7-20), con una mejor
adaptación biomecánica para realizar desplazamientos, permite rangos articulares más eficientes y
de menor compresión articular, que posibilitan desplazamientos más fluidos y rápidos que la
segunda. En la segunda posición (Fig. 7-21), la carga sobre la articulación escapulohumeral es
especialmente alta y crea una compresión grande en las posiciones donde existe más extensión de
esta articulación. m EJERCICIO 6 _ SECUENCIA DE DESPLAZAMIENTO ADELANTE Y ATRÁS
DESCRIPCiÓN De pie sobre la arena, se realiza una secuencia triangular de desplazamientos
adelante y atrás. Partimos de una posición con los pies a la misma altura y ligeramente separados,
de manera que cuando vamos adelante abrimos el apoyo y cuando vamos atrás lo cerramos.
Secuencialmente, paso por paso: 1) dar una paso adelante a la vez que abrimos el apoyo; 2) hacer
lo mismo con la pierna contraria; 3) volver atrás cerrando el apoyo con la primera pierna que
movimos, y 4) volver atrás con la otra pierna. Después seguimos repitiendo la secuencia. Realizar
1-2 series de 20-30 segundos comenzando el desplazamiento en cada serie con diferente pierna
(Figs. 7-22 a 7-26). SECCiÓN 111 • Entrenamiento propioceptivo en arena VARIANTES • Realizar el
ejercicio con los ojos cerrados. • Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades. •
Aumentar la velocidad de los desplazamientos. • Realizar movimientos más amplios (abrir y/o
adelantar más los apoyos en el desplazamiento). OBSERVACIONES Aumentando la velocidad de
desplazamiento también incrementaremos la fuerza generada, que necesitaremos frenar para
cambiar la dirección del desplazamiento de atrás hacia delante y de delante hacia atrás. Esto
repercutirá en un mayor impacto articular. Podemos utilizar este ejercicio y sus variantes para
entrenamiento de coordinación, junto con los desplazamientos. Capítulo 7 • Fundamentos y
ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena m EJERCICIO 7 _ SECUENCIA DE
MOVIMIENTOS EN «TIJERA» SOBRE EL SITIO DESCRIPCiÓN VARIANTES De pie sobre la arena, con
un pie adelantado respecto al otro,. realizar movimientos alternativos en zigzag en forma de tijera,
de manera que con un pequeño salto se intercambian las piernas en sentido anteroposterior (Figs.
7-27 a 7-29). Realizar 1-2 series de 20-30 segundos. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. •
Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades. • Aumentar la velocidad. • Realizar
movimientos amplios aumentando la distancia entre los apoyos. OBSERVACIONES Podemos
introducir movimientos con las extremidades superiores, como observamos en el segundo
ejemplo (Figs. 7-30 a 7-32), en el que subimos los brazos en el momento de cada
salto/intercambio de piernas. Con esto podemos dar más intensidad física al ejercicio o trabajar la
coordinación global del cuerpo. SECCiÓN 111 • Entrenamiento propioceptivo en arena EJERCICIO 8
EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA CON DESPLAZAMIENTO LATERAL DE LA CONTRARIA DESCRIPCiÓN
VARIANTES De pie, en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. La otra
pierna, en el aire, con una flexión de la cadera y la rodilla de unos 90°. Desde esta posición,
desplazar lateralmente la pierna que no apoya realizando una abducción de la cadera a la vez que
extendemos la rodilla y que la pierna que apoya aumenta ligeramente la flexión de la rodilla.
Después recuperamos la posición inicial y repetimos varias veces. Realizar 1-2 series de 10-15
repeticiones a cada lado (Figs. 7-33 y 7-34). • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. • Realizar
el ejercicio sobre arena con diferentes densidades. • Aumentar la velocidad de los
desplazamientos. • Aumentar la flexión de la rodilla de la pierna de apoyo durante la ejecución del
ejercicio. OBSERVACIONES La contracción de los músculos que participan en la estabilización
abdominal-pélvica será importante para mantener la estabilidad global durante la ejecución del
eJerClClO. Capítulo 7 • Fundamentos y ejercici os de entrenami ento propioceptivo en arena I
EJERCICIO 9 EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA CON DESPLAZA~IENTO LATERAL DINÁMICO DE LA
PIERNA CONTRARIA POR DELANTE Y DETRAS DESCRIPCiÓN VARIANTES De pie, en equilibrio sobre
una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. La otra pierna, extendida y sin apoyar. Desde esta
posición, desplazar lateralmente la pierna que no apoya realizando una abducción de la cadera,
para después realizar una aducción, pasando la pierna alternativamente por delante y detrás de la
que está apoyada, de forma dinámica. Realizar 1-2 series de 15-20 repeticiones con cada lado
(Figs. 7-35 a 7-39). • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. • Realizar el ejercicio sobre arena
con diferentes densidades. • Aumentar la velocidad de los desplazamientos. • Desplazar la
extremidad inferior que se mueve en diferentes direcciones. OBSERVACIONES La contracción de
los músculos que participan en la estabilización abdominal-pélvica será importante para mantener
la estabilidad global durante la ejecución del eJerClClO