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Barras paralelas

Balanceo en el apoyo de manos en las barras


paralelas.
El balanceo en el apoyo de manos en las barras paralelas se debe realizar con el
cuerpo extendido desde los hombros hasta los pies, sin mostrar la posicin
carpado.

Balanceo hacia adelante


En el balanceo hacia adelante es importante que el cuerpo se
encuentre arqueado cuando este llega a la parte inferior del balanceo. El arco se
debe realizar desde el pecho y desde all se debe iniciar la accin de pateo hacia
adelante y hacia arriba.
Cada vez que el cuerpo se balancea a travs de la parte inferior, hay que decirles
a los gimnastas que encojan los hombros para realizar un balanceo ms potente
y ms libre.
La posicin de la cabeza en el extremo del balanceo hacia adelante, no debe
levantarse hacia arriba o hacia atrs excesivamente. Ms bien, la cabeza debe ser

presionada ligeramente hacia adelante para reducir al mnimo que los hombros
se inclinen hacia atrs.

Balanceo hacia atrs


En el balanceo hacia atrs , la accin natural dirigida por los talones en la parte
inferior del balanceo causar un ligero arco en el cuerpo en el camino hasta el
punto mas alto del balanceo. Este arco se cambia por la posicin con el pecho
adentro cuando el balanceo alcanza el punto mas alto. Si el punto mas alto del
balanceo es la posicin invertida los ltimos 20 antes de la vertical el pecho debe
ser empujado hacia adentro para lograr la posicin gimnstica.

Progresiones
Desde el apoyo de manos caminar con el cuerpo extendido y los brazos con los
codos bloqueados.
Realizar encogimientos de hombros sin balanceo.
Realizar pequeos balanceos con la ayuda del entrenador.
Desde la posicin de apoyo de manos y con los pies apoyados en las barras
realizar un balanceo hacia adelante y luego hacia atrs. Hacer nfasis en encoger
los hombros cuando el cuerpo se encuentra en la parte inferior del balanceo.

Realizar el balanceo con apoyo de mano abierta en una superficie plana (se
pueden utilizar dos mesas, dos bloques de colchonetas o construir un aparato
auxiliar como el de la siguiente figura). Cuando los gimnastas realizan los
balanceos con la mano abierta en una superficie ancha, pueden realizar el
cambio de los hombros perfectamente cuando van hacia adelante y cuando van
hacia atrs. Si el cambio de los hombros no es hecho perfectamente, los
gimnastas simplemente se caern del aparato.

Barra fija
MOLINO CON GIRO
PROCEDIMIENTO METODOLGICO.
1. Sobre el podium, a partir del apoyo de manos y piernas, impulsarse con
ambas piernas hacia el apoyo invertido desviando el cuerpo hacia la izquierda,
sin soltar el agarre derecho.
2. Al paso anterior agregar la accin de giro por las piernas.
3. Realizar el paso 1 sobre una BF enana.
4. Unir las exigencias del paso 1 y 2 pero sobre la BF enana.

5. Sobre la BF enana partiendo de un plano inclinado, realizar las acciones


anteriores, pero realizando giro.
6. Realizar lo anterior y descender en Gigante hasta caer acostado de frente
sobre unos colchones.
7. En la Barra Fija (BF), realizar un gran balanceo atrs en presa dorsal (presa
utilizada en el Gigante y al acercarse al apoyo invertido, desviar y girar el
cuerpo sobre la izquierda, sin soltar los agarres. Se asistir empujando por el
tronco y las caderas del ejecutante hacia la zona de apoyo para girar.
8. Se realizar lo anterior, pero soltando el agarre derecho. Se mantendr en
esta posicin por unos segundos para hacer hincapi en la postura de giro. Es
necesario conseguir que se logre antes de alcanzar el apoyo invertido.
9. Realizar el ejercicio completo desde Molino, con igual asistencia.
10. Realizar Gigante con giro sin alcanzar el apoyo invertido pasajero.
11. Realizar el ejercicio completo desde Molino, con igual asistencia.
12. Realizar numerosas repeticiones del ejercicio en combinacin con el
Gigante con giro.
Anillos

Balanceo adelante
En el balanceo adelante el gimnasta debe tratar de girar hacia arriba rpidamente
el cuerpo, empujando fuertemente los anillos hacia atrs con los brazos
extendidos. Con los pies apuntando hacia el techo. Los anillos deben estar
girados con las palmas de las manos mirando hacia atrs. Los anillos se deben
separar hacia el lado un poco. La cabeza se mantiene adentro. El gimnasta debe
mantener tensin en los anillos todo el tiempo.

Balanceo Adelante

Balanceo atrs
En el balanceo atrs el gimnasta debe direccionar el movimiento con los talones
manteniendo las piernas extendidas. Los hombros y el pecho deben estar abajo
mientras las piernas se elevan. Los anillos deben girarse hacia afuera y
mantenerse presionados todo el tiempo. Los anillos se separan hacia al lado un
poco y La cabeza se mantiene adentro. El gimnasta debe mantener tensin en los
anillos todo el tiempo.

Balanceo Atrs

Progresiones
Desde la posicin de suspensin y con la cabeza mirando hacia abajo (mentn
pegado al pecho) y los anillos girados hacia afuera. iniciar pequeos balanceos
que se inicien desde el pecho y no solo de las piernas. Mantener buena forma
desde el inicio. Inicialmente estos balanceos deben ser ejecutados con la ayuda
del entrenador.
Progresar a balanceos ms grandes haciendo nfasis en la posicin de las manos
y la cabeza en el balanceo adelante y atrs. Ahora el balanceo se puede iniciar
desde posicin de L en suspension o en la posicin de vela para tener ms
impulso. Se debe continuar con la asistencia del entrenador para lograr
balanceos mas amplios.

Ejercicios de flexibilidad
Flexibilidad de hombros y espalda

Ejercicios de preparacin fsica


Ejercicios con banda elastica

Ejercicios con el carro adaptado con anillos

Ejercicios de flexibilidad para el crculo con piernas juntas


Flexibilidad de muecas
Es importante crear el habito de estirar los msculos de la articulacin de la
mueca desde los primeros entrenamientos de los crculos ya que esta va a tener
un uso extremadamente alto en el evento del caballo con arcos. Para ello hay que
sostener posiciones por encima de 20 segundos con las manos apoyadas en el
piso en diferentes ngulos (ver figura B).
Flexibilidad de la articulacin del hombro
Desde posicin sentado con las piernas extendidas , llevar los brazos rectos hacia
atrs lo mas lejos posible con las manos juntas. Tambin realizar el mismo
ejercicio en una barra con el cuerpo en suspensin (ver la figura A).

Flexibilidad para los crculos

Progresiones para el crculo con piernas juntas


Iniciar con las posturas bsicas para el crculo. Primero boca arriba en apoyo de
manos en un hongo en el piso o sobre el piso. Levantar las caderas con las
piernas extendidas al frente. Luego en apoyo de manos pero esta vez boca abajo.
Mantener el cuerpo en tensin (ver la figura C).

Posiciones Bsicas del crculo

Crear la imagen motora. En apoyo de manos en un hongo en el piso Caminar


alrededor del hongo simulando el crculo. Realizar un paso a la vez mientras se
juntan las piernas (ver figura D).

Crear Imagen Motora

Iniciar el aprendizaje del crculo por cuartos . Primero se trabaja el impulso inicial
y hasta . Luego se evoluciona hasta . Luego y al final se realiza 1/1 crculo.
Todo esto se puede realizar al nivel del suelo o con la parte superior del hongo
ene l suelo. Esto para desde el inicio crear un movimiento circular muy amplio
con el cuerpo (ver figura E).

Crculo por cuartos

Se puede alternar el anterior trabajo con o crculos en un hongo con la altura


reglamentaria pero con la ayuda del entrenador (ver figura F)

Asistencia del crculo

Simultneamente se puede trabajar con un balde colgado del techo y se pueden


realizar los crculos en el hongo. Al inicio el entrenador puede asistir al gimnasta
si este lo necesitara (ver figura G).

Crculos con el balde

Luego que el gimnasta domine con buena forma un circulo en el hongo a nivel
del suelo y a la altura reglamentaria se puede pedir realizar series de mas de un
circulo, siempre y cuando se cuide la forma ideal del circulo (ver figura H)

Crculos en hongo reglamentario

Cuando el gimnasta domina el circulo en el hongo se debe pasar este lo mas


pronto posible al caballete preferiblemente a nivel del suelo (ver figura I)

Crculos en caballo sin arcos

Ejercicios de preparacin fsica para el crculo con piernas juntas


En apoyo de manos (Boca arriba y boca abajo) sostener la posicin bsica con los
msculos apretados entre 20 y 60 segundos ( ver figura J)

Sostener posturas bsicas

Empujes sin desplazamiento en el apoyo de manos (Boca arriba y boca abajo).Se


pueden realizar con los pies a nivel del suelo o elevados en una colchoneta o el
hongo. Esto permite que el gimnasta abra el ngulo de los brazos mientras
mantiene el cuerpo extendido con los msculos apretados. Se deben alternar los
empujes con las manos (ver figura K)

Empujes

Empujes con desplazamiento en el apoyo de manos. Estos se pueden realizar en


una colchoneta o el suelo con la ayuda de cualquier material en los pies que
permita un deslizamiento uniforme (medias en los pies u otro material que
deslice) (ver figura L)

Desplazamientos

En las barras paralelas realizar desplazamientos en apoyo de manos con el


cuerpo extendido (ver figura M).

Puntos claves de la tcnica


1.

Mientras se ejecuta el paso amplio al frente, los brazos se deben mantener


estirados y los hombros apretados contra las orejas. Luego se direccionan los
brazos y el tronco hacia abajo y adelante, mientras la pierna de atrs va hacia
arriba completamente estirada.

2.

Cuando las manos alcanzan el piso deben estar completamente planas, al ancho
de los hombros y con los dedos separados.

3.

La accin de pateo con la pierna de atrs y la accin de empuje de la pierna de al


frente se hace simultneamente. Luego las piernas se juntan formando una
perfecta posicin invertida con el cuerpo estirado y los msculos apretados.

4.

Para tener un buen control y equilibrio en la posicin invertida es necesario


desarrollar una perfecta posicin corporal (cuerpo recto y apretado), una
apropiada posicin de las manos y regular movimientos pequeos de las muecas
y dedos.

Ejercicios y progresiones
Ejercicios de flexibilidad
ptimos rangos articulares de las articulaciones de la mueca (figura A), hombro
(figuras B-D) y cadera e isquio-tibiales (figura C) son necesarios para el
aprendizaje la posicin invertida.

Ejercicios de flexibilidad. (A) mueca, (B-D) hombro y (C) cadera e isquio-tibial

Moldeando la posicin invertida


Para moldear la forma ideal de la posicin invertida es necesario trabajar en
diferentes posiciones del cuerpo. En la posicin acostado (de cubito dorsal y
ventral) se alinea el cuerpo con los msculos del centro de fuerza (abdomen y
glteos) apretados. Los brazos se mantienen extendidos y apretados por encima
de la cabeza (figura E). En la posicin de vela se ensea a mantener el cuerpo
recto con los msculos apretados (figura F). Tambin se puede utilizar una barra
para suspender el cuerpo en lnea recta con la adecuada tensin muscular (figura
G).

Moldeando la posicin invertida

Progresiones
Desde la posicin gimnstica y con los pies en el muro. Traer las manos cerca al
muro mientras los pies caminan hacia arriba. Mantener la forma correcta del
cuerpo. Tener todo el cuerpo contra el muro hasta que se logra sostener el
cuerpo recto y apretado con maestra. Poco a poco usar menos el muro para
iniciar a construir la conciencia del equilibrio (figura H).
Desde la posicin de pie dar un paso largo al frente con los brazos rectos y los
hombros apretados a las orejas. Inclinarse adelante hasta contactar una
colchoneta plegable con las manos y empezar a patear hacia arriba con la pierna
de atrs mientras que la pierna de adelante empuja despegando del suelo. La
accin del pateo se debe ejecutar con las piernas completamente estiradas
(figura I).
Realizar el mismo ejercicio anterior contactando el suelo directamente con las
manos (sin la colchoneta plegable) (figura J).

Desde la posicin de pie realizar la posicin invertida con una leve ayuda del
entrenador y sostener (figura K).
Ejecutar la posicin invertida sin ayuda manteniendo el cuerpo apretado con
buena forma y en equilibrio (figura L).

Progresiones

Preparacin Fsica
Comenzar con ejercicios para fortalecer el centro de fuerza (abdomen y glteos).
Canoas boca arriba sosteniendo y balanceando (figura M-N).
Utilizar dos cajones o bloques de colchonetas para realizar la posicin de canoa
boca arriba y boca abajo tratando de formar una lnea recta con el cuerpo; en un
bloque se apoyan los hombros y en el otro los pies (figura O).
Realizar ejercicios para fortalecer la cintura escapular (hombros) y el centro de
fuerza. Realizar la posicin de canoa boca abajo en el suelo y utilizando dos
colchonetas plegables (figura P).
Utilizando un baln de Pilates se puede realizar la posicin de canoa boca abajo
de una forma dinmica (figura Q).
Luego progresar utilizando el muro y realizar la misma posicin formando una
ngulo de 45 con el cuerpo . Luego realizar la misma posicin pero esta vez

tratando de que el cuerpo este completamente recto cuidando de no arquear la


espalda baja (regin lumbar) (figura R).
Realizar diferentes tipos flexiones de brazo con buena forma corporal cuidando
que el centro de fuerza se encuentre bien ajustado. Realizar flexiones de brazo
inclinadas, declinadas y en posicin carpada (figura S).

SALTO

El despegue
Un buen despegue del trampoln esta supeditado prcticamente a los siguientes
factores:

La trayectoria del ante-salto hacia el trampoln debe ser plana, corta y rpida

Tener un mnimo ngulo de entrada (0 20)

El gimnasta debe contactar el trampoln explosivamente manteniendo su mirada


al frente. Los msculos de la cintura plvica deben estar completamente
apretados.

Antes del contacto con el trampoln se necesita haber iniciado un balanceo de


brazos en direccin de la mesa de salto

Tener un ngulo de salida entre (0 30)

El trampoln se debe ubicar cerca de la mesa de salto.

Entre mas cerca se pueda ubicar el trampoln a la mesa de salto mayor ser la
oportunidad de maximizar la amplitud tanto horizontal como vertical en el
segundo vuelo del salto.

El primer vuelo
El primer vuelo se inicia cuando el gimnasta despega del trampoln y termina
cuando este contacta la mesa de salto con sus manos. El primer vuelo debe ser
plano, corto y muy rpido, se busca que el cuerpo como unidad rote
rpidamente. Por ello se debe ubicar el trampoln cerca a la mesa de salto. Entre
mas cerca se ubique el trampoln a la mesa de salto, mas rpido tendr que el
gimnasta rotar en la primera fase de vuelo para ejecutar un salto exitosamente.
Los gimnastas que no tienen la habilidad de rotar lo suficientemente rpido en la
primera fase de vuelo, compensan ubicando el trampoln mas lejos de la mesa de
salto, pero estos gimnastas encontraran serias dificultades para realizar saltos de
mayor dificultad por no tener la altura suficiente en el segundo vuelo para
ejecutar varias rotaciones y giros.

Progresiones
Realizar el ante-salto desde un cajon o colchoneta a un mini-tramp con los
msculos de la cintura plvica apretados para despegar e iniciar el primer vuelo
lo mas rpido posible. Terminar en una posicin invertida con el cuerpo
perfectamente estirado. Es muy importante que los brazos realicen un balanceo
de
atrs
hacia
adelante,
en
direccin
de
la
colchoneta.

Realizar el mismo ejercicio anterior pero ahora reemplazando el mini-tramp por


un trampoln (tabla con resortes).

Posteriormente se agrega la carrera de aproximacin y poco a poco se cambia la


pila de colchonetas por la mesa de salto.