Adaptación a la A.F.

Hb + H : Actividad física intensa

↓HB, por más actividad física que se realice, no permitirá que el uso de la energía sea
e ciente, teniendo fatiga.

BENEFICIOS

• A nivel metabolico

• A nivel muscular

• A nivel cardiovascular

• A nivel óseo y articular

• A nivel respiratorio
Bene cio ¿?
• A nivel psicosocial
Disciplina

• Adicción
Ver bene cios

• Drogas Adicción

• Alcohol Deshabituación del a

• Tabaquismo A.F.

• Pastillas psicotrópicas
• Deshabituación de la A.F.
Tiempo ¿?

Tiempo de perdida ¿?

En un mes 2274 kcal que se disminuyeron involuntariamente para ele ejercicio

Gasto más de lo que tengo …..

fi
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 Fórmulas clase 5 de enero 2021

Fórmula de Vo2 correr para caminadoras

m/min: (km X 1000) / 60
Km: (m/min x tiempo)/100
VO2 correr: (m/min X 0.2) + (m/min) X grado
fraccionado X 0.9) + VO2 reposo
Cuántas calorías tienes que sumar a su plan de
alimentación
Kcal: VO2 correr X Peso X Tiempo X 5 / 1000
Met: VO2 correr / VO2 reposo
VO2 ejercicio: VO2 etto - VO2 reposo 


Fórmulas rutina de ejercicio por meta

Min: serie x repetición x mes)/6
Kcal: (peso x Vo2 reposo x tiempo 5 x met)/100

Rangos de error del met por Clasi cació

Vigorosa 13-15 met’s ( 7-8% error),

enfermedades cardiacas
Moderada- Vigorosa 4-8 met’s (13-25% error),
enfermedades pulmonare

<11 met’s (11-14 met’s, 45% ↓|↑oxigeno

Beat
FC máx: 180, Beats 180 por minuto
Fc reserva: FC máx - FC repos
% de intensidad
55% iniciando sustrato (grasas
60-65% oxidación de grasa
70-75% termino de oxidación de grasa
Determinar el rang

Ejemplo
Fc reposo: 67 pp
Fc máx: 170 pp
FC reserva: 170 - 67: 103 pp
% de intensidad
0.6 x 103 (Fc reserva): 61.
0.65 x 103 : 66.9
Determinar el rang
% de intensidad + Fc reposo
61.3 + 67: 128.
66.95 + 67: 133.9
Indicación canciones donde usemos de 128.3 a 133.95 Beat
s

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 Hidratos de carbono

60%

50%

40%

30%

Hidratos de carbono
Hidratos de carbono

1.5 3 4.5 6

VO2 reserva
Valores estandarizado
VO2 máx 30 ml/kg/mi
VO2 reposo 3.5 ml/kg/mi

Recomendación, que la intensidad sea en los

siguientes rangos: 50-60

Vo2: (Vo2 máx - Vo2 reposo) x % intensidad)

+ Vo2 repos

Vo2: 30 - 3.5: 26.5 ml/kg/mi

26.5 ml/kg/min x 0.5: 13.25 ml/kg/mi
26.5 ml/kg/min x 0.6: 15.9 ml/kg/mi
13.25 ml/kg/min + 3.5: 16.75ml/kg/mi
15.9 ml/kg/min + 3.5: 19.4 ml/kg/mi
VO2 reserva: 16.75ml/kg/min, 19.4 ml/kg/
mi

Vo2: (30 - 3.5) x 0.5) + 3.

Vo2: (30 - 3.5) x 0.6) + 3.

Determinar el ME
1 es igual a 3.5 ml/kg/mi
VO2 reserva/Me
16.75ml/kg/min /3.5: 4.78, Moderad
19.4 ml/kg/min /3.5: 5.54, Moderad
n

 VO2 máx 30 ml/kg/min

30 ml/kg/min x 0.5: 15 ml/kg/
mi
30 ml/kg/min x 0.6: 18 ml/kg/
mi

15 ml/kg/min /3.5: 4.28 met’s,

Moderad
18 ml/kg/min /3.5: 5.14 met’s,
Moderad

Ejemplo fórmula camina

Hombre de 34 años
Peso es de 86.4 k
Estatura es de 177.8 cm
Caminata, 4 km/h, en llano,
super cie rme, Met

VO2: 3.5 + (0.1 x velocidad) +

(1.8 x velocidad x %Grado

Procedimient
MET x 3.
3 x 3.5: 10.5 ml/kg/mi
VO2: 3.5 + (0.1 x velocidad) +
(1.8 x velocidad x %Grado
6%: 0.0

10.5 = 3.5 + (0.1 x 67 m) + (1.8 x 67 m x 0.06): 17.4

17.43 /3.5: 4.98, Moderad

Met a la semana : MET x tiempo x Veces a la semana: MET-min a la semana

Kcal: ((Met x 3.5 x peso) /1000) x5 : _____ kcal/mi
_____ kcal/min x tiempo x veces a la semana : _____ kcal/seman
n

fi
6

fi
o

 Tiempo: 2 meses (60 días

Clases: 3 veces a la semana 90 minutos de clase (baile de salsa
Participantes: 30 personas

Edad: FC máx (tanaka) Promedi

Fc reposo: 75 pp
Fc máx: 185 pp
FC reserva: 185 - 75: 110 pp
% de intensidad
0.6 x 110 (Fc reserva): 6
0.65 x 110 : 71.
Determinar el rang
% de intensidad + Fc reposo
66 + 75: 14
71.5 + 75: 146.
Indicación canciones donde usemos de 141 a 146.6 Beats

Salsa: 4.5 met

Met a la semana : MET x tiempo x Veces a la semana: MET-min a la semana

Kcal: ((Met x 3.5 x peso) /1000) x5 : _____ kcal/mi
_____ kcal/min x tiempo x veces a la semana : _____ kcal/semana

Met a la semana : 4.5 x 90 x 3: 1215 MET- min a la semana

Kcal: ((4.5 x 3.5 x 65) /1000) x5 : 5.11 kcal/mi
5.11 kcal/min x 90 x 3 : 1379.7 kcal/seman
1379.7 kcal/semana /3 : 459.9 kcal que le vamos a suma

Nutrició
• Valoración nutricional
• BI
• M
• MM
• C. Cintur
• C. Cader
• C. Brazo relajado
• C. Brazo contraíd
• Estatur
• Pes
• Diario de alimento
• Inicial / Intermedia / na
Entregar
• Lista de alimento
• Guias ….
G

fi

 Actividades que hicieron en 24 horas

ACTIVIDADES Tiempo min Tiempo horas Met’s Kcal

Dormir 300 5 0.95 4.75

Clases 540 9 1.8 16.2

Toilet 15 0.25 1.8 0.45

Ver televisión 120 2 1 2

Comer 90 1.5 1.5 2.25

Tipeo 240 4 1.3 5.2

Caminar /jugar 60 1 3 3
con animales

Lavar platos 10 0.17 3.3 0.55

Tender la cama 5 0.08 3.3 0.28

Sumatorias 23.00 34.675

34.67 / 23 : 1.

1 : corresponde al 10% del ET

0.5: corresponde al 5% de la actividad física de la vida diaria

Para obtener las calorías se debe de realizar la siguiente operación

Tiempo en horas x Met : _____ kcal

Una vez que se tengan todas las calorías se realizara la suma de toda

Posteriormente se realizara la siguiente operación

Total de calorías / Total de tiempo horas : _____

5

 ACTIVIDADES Tiempo min Tiempo horas Met’s Kcal

Caminata 5.6 km/h 60 1 4.3

1.00

Peso: 6
3.5 met’s (VO2 estandar
Kcal: (Peso x V02 (met standar) x tiempo (min) x 5 x met)/100
Kcal: (67 x 3.5 x 60 x 5 x 4.3)/1000: 302.50 calorías del ejercici

GEB: 156
ETA: 10% (156
AF.VD.: 5% (78
GE ejercicio: 302.5
GET: 2096.5 kca

2096.5 kcal - 302.5: 1794 kcal va a ingerir cuando no realice la caminata

302.5 kcal en alimento

Pre-etto (antes de la actividad), 50 gramos de hidratos de carbono (simples
1 g HCO es igual a 4 kca
50 g es igual 200 kcal
Post-etto(después de la actividad),
302.5- 200 kcal : 102.5 kca
2:1 2: HCO, 1: Proteína, nos sirve para mantener la masa muscula
Box: 3:1 3: HCO, 1: Proteína

Al día hago 2 horas de ejercicio

Sumatoria de actividades tienen que dar 22 horas

2 horas … hay que realizar el desglose de lo que se realiz

Lagartijas 3x 15, 2’
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