Ejercicios Para Evitar

La Periostitis
Tibial
Rutina de ejercicios para evitar la periostitis tibial:
Ejercicio 1:
Iniciaremos con un ejercicio de estabilidad para la
articulación del tobillo, mismo que activará a la musculatura
agonista y antagonista de la región tibial y dará propiocepción
a la estructura para empezar a almacenar la función correcta.
Puedes utilizar un cojín de estabilidad o hacer rollo una toalla
y colocarla en alineación con tu pie. (Importante mantener
correcta postura para proteger la articulación de la rodilla.
Realizarlos frente a un espejo te ayudara a retroalimentar).
Ponte de pie, sobre el cojin de estabilidad o la toalla, y párate solamente sobre un
pie. Mantener la posición durante 10 segundos y repetir 10 veces.
Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibial, tibial, peroneos, gemelos,
glúteo y psoas ilíaco.
 
Se aumentará la dificultad del ejercicio aplicando un
desestabilizador como puede ser un balón medicinal de 2 kg
o simplemente una polaina o mancuerna del mismo peso (el
peso puede variar acorde al deportista), se mantendrá la
postura durante 10 segundos y se repetirá 10 veces.

Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibial, tibial, peroneos, gemelos,

glúteo y psoas ilíaco (core abdominal).
 

Ejercicio 2:

En este ejercicio aplicamos una banda de resistencia

Theraband (o la de su elección) en una tensión media para
trabajar en conjunto la resistencia del pie de apoyo y el pie
que se eleva, cuida siempre levantar la rodilla hasta 90º y
manteniendo el pie de apoyo sobre la punta del pie para
lograr el objetivo del ejercicio.
A la vez coordina el movimiento de las manos para simular el gesto deportivo de
carrera (observa bien la imagen al fondo) el ejercicio se inicia con ambos pies en el
piso, después subes pie derecho en punta en el escalón y elevas pie izquierdo con
la banda elástica en la punta para generar resistencia, como se muestra en la
imagen, bajas pie izquierdo al piso y finalizas bajando pie derecho al piso.
Puedes realizar 4 series de 15 repeticiones por lado.

Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibial, tibial, peroneos, gemelos,

glúteo y psoas ilíaco. Con resistencia.
Ejercicio 3:
En el siguiente ejercicio la transición es la siguiente: inicias
con el pie en punta (para la contracción de los gemelos) por
encima de un escalón, importante es que desde que subas al
escalón ya estés en punta; y desciendes el talón lentamente, 
con la rodilla extendida. Al llegar al punto máximo de tensión
hacia abajo, desciendes del escalón por completo e inicias
nuevamente con el pie en punta. Este es un excelente
ejercicio para fortalecimiento (puedes apoyarte de la pared).
Realizar 8 repeticiones 3 series e incrementar
progresivamente.

Músculos involucrados: tibial, peroneos, gemelos, glúteo. Gemelos y peroneos

en una contracción excéntrica.

Para tener un trabajo más profundo en la musculatura y aislar

al sóleo para un mayor fortalecimiento, el ejercicio aumentará
su dificultad realizándolo del mismo modo pero anexando una
flexión de rodilla, lo cual te generará, mayor esfuerzo pero
mejor estabilidad y fuerza al realizar tu actividad física.

Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibial, tibial, peroneos, gemelos,

glúteo y psoas ilíaco. Trabajo excéntrico para el músculo sóleo.

Contracciones excéntricas. Realizar 8 repeticiones 3 series e incrementar

progresivamente.
 
Ejercicio 4:

El siguiente ejercicio involucra un mayor esfuerzo pero un

mejor resultado para prevención de la lesión, necesitas una
pelota de Pilates para tener debajo de la pierna contraria a la
que se apoya en el piso, se realiza en un apoyo unipodal (en
un solo pie) en punta del pie para activar músculos de
pantorrilla y con rodilla en flexión para activar músculos del
muslo, a la vez que la pierna contraria se asienta en la pelota
como se ve en la imagen activando músculos flexores de
cadera y extensores.

La transición del ejercicio es llevar la pelota hacia el frente sin

despegar la pierna guardando la mayor estabilidad y correcta
postura posible.

Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibial, tibial, peroneos, soleo,

gemelos, glúteo y psoas ilíaco.

Realizar 8 repeticiones 3 series e incrementar progresivamente. Mantener

correcta postura.

Ejercicio 5:

Por último, pero también importante es el trabajo en posición

horizontal o sin apoyo con la ayuda de las tiras de tensión,
este pareciera un ejercicio común pero la dinámica debe ser
como se describe a continuación.
 
Fija la liga en un extremo provocando una tensión media,
llevar el pie hacia el cuerpo cuidando una correcta alineación
en el movimiento, al llegar al arco de movimiento completo en
flexión de tobillo, ir soltando lentamente la tensión de la liga
para producir una contracción excéntrica de los músculos
tibiales. Podemos agregar una modificación al ejercicio:
además al llegar al punto máximo de flexión esta se
mantenga hasta por 10 segundos para producir un mayor
esfuerzo.
Músculos involucrados: cuádriceps, tibial, gemelos.
 Realiza 10 repeticiones divididas en 5 series
La rutina propuesta es muy sencilla. Puedes realizarla una vez al día junto con tu
entrenamiento, ya que estamos trabajando en la PREVENCIÓN de la periostitis
tibial.
ANTE CUALQUIER DUDA, DOLOR O MOLESTIA QUE NO DISMINUYA CON EL
EJERCICIO TERAPEUTICO CONSULTA CON EL PROFESIONAL ADECUADO AL
AREA