POTENCIA (Watts):

La medición de la potencia empezó siendo utilizada por ciclistas de elite, pero esa
tecnología ha llegado a las bicicletas estacionarias y está siendo utilizada por una amplia
variedad de personas con distintos objetivos, independientemente del nivel de fitness,
estado atlético, sexo o edad.

Nos sirve para:

- Medir objetivamente el rendimiento individual de nuestros clientes.

- Personalizar las intensidades según ese rendimiento.
- Comparar su evolución, bimestral o trimestralmente.
- Conocimiento personal para nuestros clientes.
- Motivar a partir de esa evolución.

Si bien existen muchas definiciones de potencia, decimos que la misma es:

“La cantidad de trabajo que se realiza por unidad de tiempo”

Cuando hablamos de potencia en ciclismo, hablamos de un valor “X” producto de la

fuerza y la velocidad.

Sin embargo, tener un medidor de potencia, no hará más fuerte a los alumnos. Sin el
conocimiento básico, la computadora es solo un artilugio y uno solo se ejercitará en una
bicicleta con medidor de potencia. Entrenar con potencia no se trata de ver cuantos
watts pueden producir los alumnos, se trata de usar una medida cuantificada de trabajo
para respetar los principios de entrenamiento que nos ayudarán a impulsar
eficientemente una mejora.

Algunos aspectos a tener en cuenta:

 Relación entre la Potencia y la frecuencia cardíaca.

El monitor de frecuencia cardíaca proporciona información sobre qué tan rápido late el
corazón. Debido a que existe una relación paralela entre el esfuerzo en el trabajo y el
ritmo cardíaco, el monitor de frecuencia cardíaca se ha utilizado como un medio para
monitorear la intensidad. Si bien monitorear la frecuencia cardíaca es una gran forma
para que los alumnos observen lo que pasa en el cuerpo y descubran qué tanto
esfuerzo el sistema cardiorrespiratorio y de energía realizan cuando producen energía
en una bicicleta, la frecuencia cardíaca no mide la carga de trabajo, sino que evalúa la
respuesta del cuerpo ante el trabajo. La frecuencia cardíaca es una respuesta directa a
las variaciones de la presión sanguínea, la frecuencia de la respiración y las
contracciones musculares que se dan como resultado de los esfuerzos y las técnicas en
la bicicleta; sin embargo, estos cambios se muestran con retraso. Por lo tanto, la
frecuencia cardíaca no representa el trabajo o los cambios instantáneos del trabajo
sobre la bicicleta, sino que “monitorea” cómo responde el cuerpo a esas cargas. La
potencia es la medición directa del esfuerzo y la frecuencia cardíaca brinda
información sobre ese esfuerzo.
Existen muchos factores que pueden afectar la frecuencia cardíaca además del
pedaleo en la bicicleta:
- Los medicamentos, la cafeína, el azúcar y muchas otras sustancias pueden
afectar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo. Por lo general, los
medicamentos antiestamínicos aumentan el flujo sanguíneo, mientras que los
betabloqueantes y los medicamentos para la presión sanguínea tienden
a disminuirlo.
- El Stress altera la frecuencia cardíaca, como una reacción de alarma frente al
peligro, la frecuencia cardiaca se eleva
- En altas temperaturas o en condiciones donde hay humedad, la frecuencia
cardíaca se eleva para aumentar la capacidad del cuerpo para liberar calor y
enfriarse. Sin embargo, en temperaturas más frías, la frecuencia cardíaca por lo
general es más baja ya que el cerebro distribuye sangre a través de todo el
cuerpo para mantener el calor.
- La altitud por lo general incrementa la frecuencia cardíaca, ya que el corazón
necesita trabajar más tiempo para bombear sangre.
- La aptitud física provoca un descenso en la frecuencia cardíaca. A misma
potencia puede bajar la frecuencia cardíaca como un claro indicador de mejora.
- Las enfermedades o la falta de descanso puede reducir la frecuencia cardíaca
durante el ejercicio, ya que el cerebro le envía señales de recuperación al flujo
sanguíneo, en lugar de enviar sangre a los músculos activos.
- Mucho de los factores antes mencionados pueden resultar en una desviación
de la frecuencia cardíaca, que se observa como un aumento progresivo de la
frecuencia cardíaca en el tiempo. A medida que aumenta la duración del
ejercicio, hay una disminución en el volumen sistólico y en la presión
sanguínea, y como consecuencia se aumenta la frecuencia cardíaca.

A diferencia de la frecuencia cardíaca, la potencia, por lo general, no se ve afectada

por los factores antes mencionados, solo varía en la aptitud física.

Cuando la motivación del entrenamiento se basa en la frecuencia cardíaca, los

participantes monitorean sus respuestas a la intensidad.
A modo de guía aquí algunos ejemplos de cómo evaluar las ganancias y pérdidas de los
niveles de aptitud física de sus alumnos en el tiempo:
Si la frecuencia cardíaca baja y la potencia aumenta:
- Gasto cardíaco mejorado
- Se ha aumentado el peso funcional (masa muscular magra) y la fuerza
muscular.
Si la frecuencia cardíaca aumenta y la Potencia se mantiene:
- Se ha aumentado la frecuencia cardíaca, pero no se ha aumentado el gasto
cardíaco.
- No se ha mejorado el peso funcional ni la fuerza.
- El ciclista está deshidratado, bajo una situación de estrés, obtiene una mala
nutrición o no ha descansado bien.
Si la frecuencia cardíaca sube y la Potencia baja:
- El ciclista puede estar sobreentrenado, enfermo, influenciado por la
medicación o fatigado.
- La calidad de la sangre puede disminuir el rendimiento, dado que la sangre rica
en oxígeno que circula puede no ser suficiente para que los músculos hagan
el trabajo.
- El peso funcional y la fuerza han disminuido.

Con respecto a la correlación de la frecuencia cardíaca, suele aumentar a medida que

aumenta el trabajo. Pero la frecuencia cardíaca presenta un límite genético, a
diferencia de la potencia, que es un componente dinámico y que se puede entrenar.

 Potencia y peso funcional

El peso del cuerpo depende del peso de la grasa, los músculos, los huesos y el agua,
que son todas características específicas de un individuo. Dado que la masa muscular
establece la fuerza, un ciclista se volverá más fuerte cuando desarrolle los músculos
que dan potencia a los pedales. A medida que se pierde peso no funcional, al mismo
tiempo que se mantiene o se gana fuerza, se vuelven más fuertes y más livianos. La
meta es eliminar el exceso de peso no funcional sin perder potencia. Esto se puede
lograr con una nutrición inteligente y un plan de entrenamiento que aliente a eliminar
la grasa del cuerpo al mismo tiempo que se mantiene o se aumenta la masa muscular
magra y la potencia sostenible. La disminución del peso no funcional se traduce en
pérdida de peso o en mejora de la aptitud física, lo que resulta en un aumento del
peso funcional. El peso funcional se mide como W/kg.
En función de lo antes expuesto, se deben utilizar pruebas metodológicas útiles y
específicas, que puedan implementarse con relativa facilidad. En este aspecto,
encontramos el UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL (Fuctional Threshold Power – FTP),
como una prueba sumamente práctica y relativamente sencilla para llevar adelante con
nuestros clientes/alumnos. Dicho test fue propuesto por Hunter Allen y el Dr. Andrew
Coggan en 2010.

El FTP podría definirse, en términos de potencia, como la máxima potencia que un

ciclista puede mantener a un ritmo casi constante durante aproximadamente 60
minutos sin fatigarse. De esta forma el FTP se valora desarrollando un esfuerzo máximo
de 60 minutos, no obstante por la dureza intrínseca de esta prueba, se sugiere para
efectos prácticos y de factibilidad optar por esfuerzos de 20 minutos (se facilita de esta
forma la repetición de la prueba a lo largo del período de entrenamiento y hay una mejor
prestación del deportista ya que pone en juego su capacidad anaeróbica en mayor grado
en esos 20 minutos). Sin embargo se debe aplicar un factor de corrección que puede
variar de 2 a un 10%, en función de la aptitud aeróbica del deportista. En este sentido
se sugiere una reducción del 5% debido a que el valor resultante estaría cerca del FTP
durante una hora. Dado el carácter del esfuerzo de FTP, podría plantearse que guarda
mucha relación con el Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS), es decir, la potencia
media que un deportista puede expresar durante un esfuerzo de 20’ a 30’ de duración.

Uno de los objetivos de cualquier planificación será la de aumentar el umbral de

potencia (FTP), y la frecuencia con la que cambia significativamente el umbral de
potencia, dependerá en parte del historial de entrenamiento de un individuo y de sus
hábitos.

Por ejemplo, alguien que recién comienza con la actividad o vuelve después de un largo
descanso, puede detectar cambios grandes y rápidos en su umbral de potencia al
principio, mientras que un alumno más experimentado que lleva mucho tiempo en la
actividad con un entrenamiento regular, probablemente experimentará una variación
menor.
A partir de este FTP propuesto por Allen y Coggan, en el siguiente cuadro, veremos
las distintas zonas propuestas, su duración, ejemplos de cómo aplicarlas y sus
beneficios.

Los tiempos de trabajo propuestos en el cuadro anterior, no pueden aplicarse en los

entrenamientos de MEGATLON, dado su menor tiempo de duración.
 En MEGATLON, proponemos el siguiente protocolo de test para medir el
FTP:

TIEMPO Entrada en calor para realizar el FTP

6’ Buscar un esfuerzo ligero (55-65% FC) con un rango de cadencia de 80 a 95
RPM.
8’ Activación cardiovascular y neuromuscular (Esfuerzos intermitentes de
20”-30” con 1’ de recuperación activa)
5’ Mantener un esfuerzo moderado (65-75% FC) con un rango de cadencia de
entre 75-90 RPM.

TIEMPO TEST de FTP

20’  Buscar un rango de cadencia de entre 75 y 95 RPM.
 Los primeros 2’ buscar a través de la PE un esfuerzo de 7-8 /75-82%
FC.
 Cada 2’ buscar un aumento de entre 5 y 30 watts, sosteniendo la
cadencia.
 Completar los 20’ con el mayor número de watts posible y en un
nivel de 9 a 10 en la escala de PE.
 Tomar el número promedio de wats., con la computadora.
5’ Realizar una vuelta a la calma buscando un esfuerzo ligero y asegurando no
solo la recuperación muscular, sino también la cardiovascular (-70% FC)

Una vez que tenemos el resultado del FTP, ese valor lo dividimos por
1,05 y obtendremos el valor final del FTP, que serían los watts que el
alumno podría sostener en una hora de esfuerzo máximo.

Ejemplo:

Resultado del test de FTP de 20’= 278 w.

Dividimos: 278/1,05 = 264 w.

264 w. son el 100% del FTP

TEST DEL UMBRAL DE POTENCIA de TECHNOGYM
Este test le permite calcular su umbral de potencia.
Si usted tiene una cinta de pecho conectada, podrá además calcular el umbral de su frecuencia
cardíaca. En este caso, deberá conectar la cinta de pecho antes de iniciar el test.
Se recomienda realizar un precalentamiento de, por lo menos, 20 minutos con niveles de
intensidad progresivos antes de comenzar el test.
Para comenzar el test, una vez que el monitor esté encendido mantenga presionados estos dos
botones de manera simultánea durante un minuto, sin hacer ejercicio alguno.

Después de presionar el botón INICIO, comenzará una cuenta regresiva de 5 segundos.

El test dura 20 minutos en total según se describe a continuación.

En caso de ser la primera vez que realiza el test o si hace mucho tiempo que
lo hizo
2 minutos Durante los primeros 2 minutos, ajuste la intensidad hasta que usted
encuentre un nivel de esfuerzo que perciba como moderado. Elija una
cadencia entre 70 a 100 rpm y mantenga esa cadencia de forma constante.
14 minutos Mantenga la misma cadencia e intensidad de la fase anterior de forma
constante.
4 minutos Aumente la cadencia e intensidad para alcanzar su nivel máximo de
rendimiento.

En caso de haber realizado el test recientemente. Es decir, usted ya sabe

cuál es su umbral de potencia
16 minutos Mantenga el 70% de su umbral de potencia alcanzado durante el último test
durante 16 minutos.
4 minutos Aumente la cadencia e intensidad para lograr su nivel máximo de
rendimiento.

Durante el test, el monitor le mostrará los siguientes datos:

- Cadencia de pedaleo, expresada en revoluciones por minuto (rpm)
- Potencia instantánea, expresada en vatios (watts)
- Frecuencia cardíaca, expresada en latidos por minuto. Este valor solo se muestra si
tiene conectada la cinta de pecho.
- Tiempo restante para finalizar el test, expresado en minutos y segundos
No se puede interrumpir el test para una pausa.
Se recomienda un período de enfriamiento de 3 minutos al finalizar el test.
Al finalizar el test, el monitor le mostrará los siguientes datos:
- Umbral de potencia, expresada en vatios.
- Umbral de frecuencia cardíaca, expresada en latidos por minuto. Este valor solo se
muestra si tiene conectada la cinta de pecho.
Si el usuario ha iniciado sesión, los resultados del test se guardan en su perfil personal. En las
próximas sesiones de entrenamiento, el monitor mostrará la relación entre el resultado del
umbral instantáneo y el umbral de potencia.

A PARTIR DE DICHO VALOR UTILIZAREMOS LAS SIGUIENTES ZONAS PARA ENTRENAR

A TRAVÉS DE LA POTENCIA:

MEGATLON (zonas para entrenar por potencia a partir del FTP)

1 ZONA DE RECUPERACION (-55% FTP)

2 ZONA DE RESISTENCIA AEROBICA (56-75% FTP)

3 ZONA DE TRANSICION (76-90% FTP)

4 ZONA DE UMBRAL (91-105% FTP)

VO2max (106-120% FTP)

ZONA DE Capacidad anaeróbica (121-150% FTP)
5 PERFORMANCE Potencia neuromuscular (+150% FTP)

CUADRO COMPARATIVO ENTRE LAS ZONAS DE FTP, FC, EPE

ZONAS Potencia media Frecuencia cardiaca Escala de percepción del

funcional (%) (%) esfuerzo
1 -55 -60 3-4 (suave)
2 56-75 61-70 5-6 (moderado)
3 76-90 71-85 7-8 (fuerte)
4 91-105 86-90 9 (muy fuerte)
5 106 a +150 91-100 9-10 (esfuerzo máximo)
 BENEFICIOS DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

 RECUPERACION ACTIVA (1): (-55% del FTP) (60-65% de la FC Máx.)

- Estimula a nuestro organismo para favorecer la recuperación después o entre
los esfuerzos.
- La recuperación activa permite el descanso físico y psicológico de la tensión del
entrenamiento, las enfermedades y lesiones, al mismo tiempo que se
mantienen los niveles de aptitud física.
- Este pedaleo sencillo a baja intensidad estimula la circulación de sangre, que
ayuda a eliminar las toxinas de los músculos y así se compensan los niveles de
lactato más rápido y cuanto más rápido los alumnos se recuperen, antes podrán
volver a entrenar.
- La fuente de energía primaria que se utiliza en esta intensidad es la grasa, la
duración del entrenamiento con este esfuerzo puede ser casi ilimitada.
- La sensación de esfuerzo es mínima.
Como aplicar esta zona:
- En la entrada en calor.
- En la vuelta a la calma.
- Entre los intervalos de trabajo.
- En una clase abocada por completo a la recuperación (Una clase larga de
recuperación relaja y recarga a los alumnos para futuras clases de entrenamiento)
 RESISTENCIA AEROBICA (2): (56 AL 75% del FTP) (60-75% de la FC Máx.)
- Estimula la resistencia de base.
- La energía aeróbica es el principal sistema de energía utilizado en una clase de
resistencia, por lo tanto el entrenamiento dentro de esta zona desarrolla el
acondicionamiento aeróbico y la aptitud física general.
- Al estimular esta zona los alumnos pueden de forma eficiente transportar oxígeno
hacia los músculos que trabajan y quitar el dióxido de carbono de estos, al mismo
tiempo que se benefician de la quema de grasas.
- Un sistema aeróbico correctamente estimulado, necesitará menos energía
anaeróbica para realizar el mismo trabajo.
- Con una base aeróbica fuerte, los alumnos pueden ser capaces de absorber de
forma efectiva y recuperarse de las clases de mayor intensidad.
Como aplicar esta zona:
- Como parte de la entrada en calor.
- En sesiones de trabajos continuos variables.
- En esfuerzos o intervalos largos, preferentemente de 10 minutos o más.
- La proporción aproximada entre trabajo y descanso es de 3 a 1.
- La meta es el desarrollo de base y no la intensidad o la velocidad.
- La duración se debe incrementar de forma progresiva en el tiempo para
desarrollar la resistencia del ciclista.

 TRANSICION (3): (76 al 90% del FTP) (75-85% de la FC Máx.)

- Entrenamiento aeróbico de alta intensidad y anaeróbico de baja intensidad que
se utiliza para mejorar el suministro y la utilización de oxígeno.
- Mejora la capacidad que tienen el corazón y los músculos para eliminar el lactato
de la sangre, lo que aumenta la fuerza y la potencia.
- Se comienza, es esta zona, a mejorar el umbral de lactato.
- Prepara a nuestro cuerpo a realizar esfuerzos prolongados.
- El ejercicio en esta zona mejora la eficiencia para quemar carbohidratos, que son
el combustible preferido para conseguir potencia y velocidad (Incrementa las
reservas de glucógeno)
- En esta zona se produce el producto secundario, pero no suficiente para
impactar de forma instantánea en la potencia.
Como aplicar esta zona:
- Este entrenamiento relativamente intenso se suele realizar en intervalos de seis
(6) minutos o más.
- La proporción aproximada entre trabajo y descanso es de 2 a 1.
- El objetivo es mantener estables los niveles de lactato a medida que los alumnos
aumentan de forma gradual su potencia.
- Mientras que haya suficiente ingreso de oxígeno a las células de los músculos,
serán posibles la eliminación y el uso del lactato.
- Al realizar el mayor esfuerzo sostenido con la mínima cantidad de estimulación
anaeróbica, los ciclistas aumentarán la potencia que puedan sostener antes de
que el producto secundario se acumule y de que una mayor intensidad comience
a desacelerarlos, y así, aumentar el límite de su FTP.

 ZONA DE UMBRAL (4): (91 al 105 % del FTP) (82 al 90% de la FC Máx.)
- Mejora el umbral de lactato.
- Prepara al cuerpo para retrasar la aparición del ácido láctico.
- Este esfuerzo de alta intensidad desarrolla el sistema glucolítico, lo que aumenta
la capacidad anaeróbica, la fuerza, la potencia y la velocidad.
Como aplicar esta zona:
- Entrenamiento aeróbico de altísima intensidad, en intervalos de entre 2 y hasta
6 minutos.
- La proporción aproximada entre trabajo y descanso es de 1 a 1.
- El entrenamiento en esta zona mejora la capacidad de los músculos y la sangre
para almacenar y tolerar altos niveles de producto secundario y lactato durante
periodos más prolongados.

 ZONA DE PERFORMANCE (5) (106 A + DEL 150 % del FTP) (92% a Máx.)
 A su vez esta zona la dividimos en 3:
a) VO2 máx.: (106 al 120 % del FTP) (85-92% de la FC Máx.)
- En esta zona, el sistema aeróbico ya no puede soportar la demanda de energía,
y cruza del umbral anaeróbico al metabolismo anaeróbico.
- La cantidad de grasa que se utiliza disminuye considerablemente y los productos
secundarios de la quema de glucógeno y lactato se acumulan.
- Este esfuerzo de alta intensidad desarrolla el sistema glucolítico, lo que aumenta
la capacidad anaeróbica, la fuerza, la potencia y la velocidad.
Como aplicar esta zona
- Esfuerzos intervalados de hasta 2’-3’ de duración.
- La proporción aproximada entre trabajo y descanso es de 1 a 2.
- Esfuerzo de alta intensidad, son esfuerzos por encima del 100% del FTP, es casi
imposible hablar.
- El entrenamiento en esta zona mejora la capacidad de los músculos y la sangre
para almacenar y tolerar altos niveles de producto secundario y lactato durante
periodos más prolongados.
- Genera lactato y la principal mejora que se obtiene es la capacidad de “limpiar”
ese lactato a través del transporte y la asimilación de oxígeno por parte de los
músculos.
- El entrenamiento anaeróbico es el último paso para los participantes que buscan
un nivel más alto de aptitud física y rendimiento. Sin embargo, el entrenamiento
anaeróbico requiere recuperación ya que, en exceso, puede causar síntomas de
falta de descanso.
Es fundamental incorporar la recuperación entre los esfuerzos anaeróbicos y
después de las sesiones de entrenamiento anaeróbico.
b) CAPACIDAD ANAEROBICA:(120 a 150 % del FTP)(+92% de la FC Máx.)
- Son esfuerzos de altísima intensidad.
- Mejoran la resistencia anaeróbica.
Como aplicar esta zona:
- Esfuerzos de 30” y hasta 2’ de duración.
- La proporción aproximada entre trabajo y descanso es de 1 a 3
c) POTENCIA NEUROMUSCULAR:(+150 % del FTP)
- Zona donde se desarrollan esfuerzos cortos y explosivos como los sprints o
ataques
- Está relacionado con el aumento de masa muscular y el estímulo de las fibras
musculares de contracción rápida.
- Lo consideramos una zona poco importante para ciclismo de endurance o
resistencia.
Como aplicar esta zona:
- Esfuerzos de menos de 30”
- La proporción aproximada entre trabajo y descanso es de 1 a 4.
 Debido a la alta intensidad y la corta duración, la frecuencia cardíaca no es un
indicador efectivo y aumentará después de que termine el esfuerzo a causa del
retraso. El uso de este sistema coloca una carga excesiva sobre los músculos, lo que
provoca un esfuerzo y una fatiga extrema que inhibe las contracciones. Por lo tanto,
los alumnos solo deben hacer este esfuerzo si cuentan con un alto nivel de aptitud
física.

CUADRO COMPARATIVO DE LOS PROGRAMAS DE CICLISMO ESTACIONARIO

MAS RESPETADOS

GROUP CYCLE LIFE FITNESS SPIN POWER MEGATLON

Active recovery Very light (muy Active recovery Zona de recuperación (1)
(-55%) suave) (-60%) (-55%)
(-55%)
Endurance Light (suave) Aerobic training Zona de resistencia Aeróbica (2)
(56-75%) (56-75%) (60-85%) (56-75%)
Medium Exertion Moderate Thershold Zona de transición (3)
(76-90%) (moderada) training (76-90%)
(76-90%) (85-105%)
Lactate thershold Hard (muy dura) Anaerobic Zona de umbral (4)
(91-105%) (91-105%) training (91-105%)
(105-120%)
VO2max Zona VO2max
106-120% Maximun (máxima) Peak de (106-120%)
Anaerobic Cap. (106 a +150%) performance Performance Cap.
Red 121-150% (120 a +150%) (106 a + 150%) Anaeróbica
(121-150%)
N. Power Pot.
+150% Neuromuscular
(+150%)

ZONA DE GANACIA o “SWEET SPOT”

Es una zona que va del 84 al 95 % del FTP. La llamamos zona de ganancia o de mayor
aprovechamiento fisiológico, porque dentro de estos porcentajes del FTP se logran
adaptaciones muy positivas, debido a la posibilidad de repetir estímulos en zonas donde
se mantiene un equilibrio entre intensidad y volumen.
Un adecuado estímulo de la “Sweet Spot” o lo que denominamos zona de ganacia,
durante la periodización nos proporciona una mejor base de apoyo para lograr una
mayor resistencia muscular, resistencia, fuerza aeróbica etc. Lo cual significa: Una nueva
habilidad para mantener porcentajes màs altos del FTP para tramos más largos.
Al entrenar en esta intensidad particular, los alumnos pueden unir diversas formas en
que desarrollan la fuerza de una manera eficiente.
Recomendamos hacer entre 1 y hasta 2 sesiones semanalmente, en esta zona de
entrenamiento y siempre debe haber un día de entrenamiento de recuperación activa
o de resistencia aeróbica entre esas dos sesiones.