TALLER DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Evidencia presentada por:

PABLO ENRIQUE ALVARADO GUZMÁN

FICHA 2183727

Entregado al Maestro:

JANIO CAMELO

Cómo requisito parcial para la competencia:

ETICA

BOGOTÁ, OCTUBRE 19 DE 2020

¿Qué es ejercicio cardiovascular?
Llamamos ejercicios cardiovasculares a aquellos ejercicios con los que trabajamos los
grupos de músculos más grandes del cuerpo humano y puede realizarse durante largo
tiempo, comúnmente los conocemos como ejercicios aeróbicos.
Estos tipos de ejercicios hacen que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente
y brindan máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio.

¿Cuáles son los ejercicios para trabajo cardiovascular?

Entre estos encontramos: las caminatas, el trote, la natación y el ciclismo, siendo estas
las actividades aeróbicas más representativas de este grupo de ejercicios. Otros ejercicios
que se realizan en menor escala son: el remo, salto de lazo, bailar, esquiar, y el boxeo.

¿Cuál es la duración del trabajo cardiovascular?

La intensidad es un factor fundamental, ya que cuanto mayor sea la intensidad de nuestra
actividad cardiovascular, mayor y mejor será la acomodación de nuestro cuerpo en la
capacidad de realizar futuras actividades de igual o mayor intensidad.
A la intensidad se le suma la duración del ejercicio, ya que en el equilibrio entre ambos
factores deriva la forma perfecta de conseguir la efectividad del entrenamiento. Una
intensidad adecuada en cardio provoca el aumento de nuestro ritmo cardiorrespiratorio,
quemando más calorías rápidamente al tiempo que mejoramos nuestro metabolismo.
El mantenimiento de esa intensidad, ligada a una duración prolongada de entrenamiento
ayuda a mejorar nuestra resistencia fortaleciendo nuestro corazón y pulmones. Y estos
son solo algunos de los beneficios más importantes que aporta la realización de
entrenamientos cardio.
150 minutos de ejercicio por semana en intervalos de 30 minutos es la cantidad mínima
de ejercicio cardiovascular que se necesita para que el corazón se beneficie. Esta
cantidad de ejercicio le permite realizar actividades físicas cinco días a la semana y
descansar dos días. Se recomienda realizar actividad física 30 minutos al día durante 30
días para que el hábito de hacer ejercicio con regularidad se arraigue. Si se puede hacer
más, mucho mejor.
Cualquier tipo de movimiento es bueno, incluso la limpieza del hogar y la jardinería. Pero
si desea adelgazar, deberá realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular durante 30 a 45
minutos o más, cuatro o más días por semana.
El programa de ejercicio cardiovascular ideal comienza con 5 a 10 minutos de
precalentamiento, que incluye movimientos suaves que aumentan levemente la frecuencia
cardíaca.
Realice un calentamiento de intensidad moderada de alrededor de 20 minutos para evitar
lesiones musculares.
Luego, gradualmente pase a realizar unos 30 minutos o más de algún ejercicio
cardiovascular, tal como gimnasia aeróbica, trote sobre tapiz rodante o caminata, hasta
alcanzar lo que se denomina frecuencia cardíaca de entrenamiento. (La tabla a
continuación lo ayudará a encontrar su zona de frecuencia cardíaca deseada o zona de
entrenamiento.) La frecuencia cardíaca de entrenamiento es una pauta que puede
ayudarlo a medir su nivel de condicionamiento físico antes de iniciar su programa de
ejercicio y a medir su progreso tras iniciar el programa. La frecuencia cardíaca de
entrenamiento también le indica la intensidad del ejercicio. Al comenzar un programa de
ejercicio, lo aconsejable es mantenerse cerca del límite inferior de su zona de
entrenamiento. Si hace ejercicio con regularidad, puede hacer ejercicio a una intensidad
suficiente como para mantenerse cerca del límite superior de la zona de entrenamiento.

Beneficios del ejercicio cardiovascular para el corazón

Ayuda a controlar la presión arterial y fortalece el sistema inmunológico. Mejora la

circulación sanguínea e incrementa el ritmo cardíaco lo que provoca que los vasos
sanguíneos se dilaten permitiendo un mayor flujo de glóbulos blancos, que son los
encargados de protegernos de los virus e infecciones.
También ayuda a controlar los niveles de colesterol. El cardio ayuda a reducir el colesterol
malo y aumenta el colesterol bueno. El ejercicio aeróbico ayuda a reducir los valores de
LDL (malo) y se relaciona con el aumento del HDL (bueno), ya que moviliza el colesterol
en la sangre

Otros beneficios para el corazón y el sistema circulatorio:

 El corazón economiza esfuerzos. Mejora su eficiencia, es decir, utiliza menos

energía para el mismo trabajo.
 Disminución de la frecuencia cardiaca.
 Aumento del volumen de los latidos.
 Disminución de la presión sanguínea.
 Ayuda a prevenir trastornos circulatorios.
 Ayuda a proteger los vasos sanguíneos.
 Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco.
 Reduce la presión arterial.
 Aumenta la circulación en todos los músculos.
 Mejora la actividad del endotelio, la capa de células encargada de segregar
sustancias importantes en nuestro cuerpo.
 Disminuye la formación de coágulos.
 Previene infartos y trombosis cerebrales.
 Mejora el funcionamiento venoso.
  Evita la aparición de várices.

Beneficios del ejercicio cardiovascular para los pulmones

El mayor aporte de oxígeno al nuestro organismo lo suministran principalmente los
pulmones que con un aumento de la actividad física, aumenta de igual modo la frecuencia
pulmonar.
A la larga el sistema respiratorio se adapta:

 Aumentando la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios.

 Manteniendo limpia y flexible la superficie alveolar con lo que el intercambio
gaseoso es más eficaz.
 Manteniendo más tiempo el aire inspirado en los pulmones con lo que se
aprovecha mejor todo el oxígeno.

Como consecuencia de todo esto cada vez se puede hacer esfuerzos mayores, la
recuperación se hace antes y los pulmones están más limpios.
fortaleciendo así todos los músculos y también los que se encargan de llenar y vaciar de
aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar más aire con menos
gasto energético.
De esta manera, la respiración se vuelve más eficiente, aumentando la oxigenación y
reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios, así como también nuestra
capacidad pulmonar.
Además, aumenta la superficie de transmisión del oxígeno a la sangre y limpia nuestros
pulmones, produciendo una mayor capilarización y un mayor número de alvéolos en
funcionamiento.

¿Como influye la intensidad del ejercicio en la glucosa de la sangre?

El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucemia
sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción
muscular durante el ejercicio. El azúcar (sacarosa) es un estupendo suplemento al
suministrar tanto glucosa como fructosa. Por ello, es esencial que los deportistas cuiden
su alimentación, para mantener y aumentar los depósitos de este combustible, ya que las
reservas de glucógeno muscular constituyen un factor limitante de la capacidad para
realizar ejercicio prolongado. Las dietas ricas en hidratos de carbono se han
recomendado para el ejercicio de resistencia y ultraresistencia debido a su relación con el
aumento de las reservas musculares de glucógeno y la aparición tardía de la fatiga.
Además de las dietas altas en carbohidratos, la ingesta de carbohidratos antes y durante
el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones
hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.
El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá
principalmente de las características del esfuerzo, del tipo y cantidad de carbohidratos
ingeridos y del momento de la ingesta. La combinación de todos estos factores debe ser
tenida en cuenta a la hora de analizar el rendimiento en las diferentes especialidades
deportivas.
Una manera de disminuir los niveles de glucosa en sangre, es realizando ejercicio, debido
a que:
Cuando tus músculos se contraen durante la actividad física, se estimula otro mecanismo
totalmente separado de la producción y función de la insulina. Dicho mecanismo permite
que las células tomen glucosa y la utilicen como fuente de energía, independientemente si
hay insulina disponible.
Se aumenta la sensibilidad a la insulina por lo que las células de tu cuerpo pueden
aprovecharla de manera más eficiente para usar glucosa durante y después de la
actividad física.
Efectos del ejercicio sobre el nivel de glucosa en sangre

 Aumenta la absorción de la insulina desde el lugar de inyección hacia la sangre.

 Disminuye los requerimientos de insulina ya que mejora la sensibilidad a la misma.
 El efecto que se produce durante el ejercicio es que el cuerpo tiende a utilizar más
glucosa, siendo el resultado una disminución de los niveles de azúcar durante la
actividad física.
 Existe también un periodo prolongado que puede durar hasta 24 horas
postejercicio de aumento de la sensibilidad a la insulina en el que la glucemia
tenderá a estar más baja. Esto se debe a que durante el ejercicio se ha utilizado la
reserva de glucógeno del hígado. Esta reserva tiende a “rellenarse” después del
ejercicio, de ahí que la glucemia disminuya.

Beneficios del ejercicio cardiovascular para el sistema nervioso.

Algunos de los beneficios más llamativos e importantes que produce la realización de la

actividad física es la neurogenesis, aumentando las neuronas y disminuyendo su muerte.
Hay estudios que demuestran que el ejercicio estimula el nacimiento de nuevas neuronas
en la región cerebral del hipocampo una zona relacionada con la memoria y el
aprendizaje. Sí bombeamos nuestro corazón e hinchamos los pulmones, es entonces
cuando el cerebro también se reactiva.
A los pocos minutos de empezar a realizar deporte, se activa el sistema nervioso
simpático, las glándulas suprarrenales empiezan a segregar adrenalina, el corazón
empieza a latir más deprisa, aumenta la ventilación pulmonar, la presión sanguínea se
eleva, el metabolismo se acelera, las arterias musculares se dilatan para multiplicar su
riego sanguíneo, el hígado

 El ejercicio físico moderado mantiene el cerebro sano y previene enfermedades

neurodegenerativas. El ejercicio estimula al cerebro de tres formas:
 Mantiene un aporte adecuado de nutrientes.
  Optimiza la eficacia funcional de las neuronas.
 Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.

Beneficios de ejercicio cardiovascular para el sistema muscular y óseo.

Sistema muscular
El ejercicio que se realiza para aumentar la fuerza muscular optimiza la salud
cardiovascular a través de mecanismos no tradicionales, como la liberación por los
músculos esqueléticos de sustancias saludables para el corazón –denominadas
mioquinas– o la mejoría de la microbiota intestinal.
el ejercicio físico regular y, concretamente, el que se realiza para optimizar la fuerza
muscular, mejora la salud cardiovascular. Esto lo consigue a través de mecanismos no
tradicionales, como la liberación, por los músculos esqueléticos, de sustancias saludables
para el corazón (denominadas mioquinas) o la mejoría de la microbiota intestinal (los
microorganismos de los intestinos).
El músculo es metabólicamente más activo (quema más calorías) que la grasa. El
entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia muscular aumenta lo suficiente
la masa muscular para acelerar el metabolismo.
Sistema óseo
El deporte es el mejor aliado de los huesos. La actividad física provoca la contracción
muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación
sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso.
La mejor manera de prevenir fracturas óseas es empezar a hacer deporte en la
adolescencia, cuando se alcanza la máxima densidad ósea. Si ya se peinan canas, no
debe uno acoplarse en el sofá, pues se ha comprobado que permanecer de pie menos de
4 horas y practicar menos de 20 minutos al día de ejercicio moderado (basta con andar)
son factores de riesgo. Las últimas investigaciones médicas demuestran que, mediante
ejercicios específicos con pesas, se puede aumentar la densidad ósea en las personas
mayores y prevenir la fragilidad de un hueso con síntomas de osteoporosis.
El deporte es el mejor aliado de los huesos. La actividad física provoca la contracción
muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación
sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso.
La mejor manera de prevenir fracturas óseas es empezar a hacer deporte en la
adolescencia, cuando se alcanza la máxima densidad ósea. Si ya se peinan canas, no
debe uno acoplarse en el sofá, pues se ha comprobado que permanecer de pie menos de
4 horas y practicar menos de 20 minutos al día de ejercicio moderado (basta con andar)
son factores de riesgo. Las últimas investigaciones médicas demuestran que, mediante
ejercicios específicos con pesas, se puede aumentar la densidad ósea en las personas
mayores y prevenir la fragilidad de un hueso con síntomas de osteoporosis.
Igual que los músculos se atrofian cuando no se trabajan con ejercicio, los huesos se
deterioran cuando dejan de moverse. Para conseguir unos huesos fuertes, hay que
trabajar la fuerza muscular. El simple hecho de vivir bajo la fuerza de la gravedad,
promueve calcificación. Los astronautas que pasan un tiempo en el espacio, en
condiciones de ingravidez, empiezan a perder densidad ósea. Como no necesitan el
soporte del esqueleto para caminar, el cuerpo se adapta debilitando el hueso.
Igual que el tejido muscular se desarrolla al realizar ejercicios con pesas, los huesos
también se van reconstruyendo y regenerando para soportar más masa muscular, se van
haciendo más fuertes a medida que se entrenan o se debilitan si esto no se hace. Los
ejercicios con pesas o que opongan resistencia al músculo, son los más ventajosos para
prevenir la descalcificación ósea.
Los huesos necesitan un trabajo de cargas breves y frecuentes todos los días, para
mantener su fortaleza. Es importante aumentar la carga paulatinamente para conseguir
beneficios