1. Introducción.

Importancia del estado cardiovascular en la salud.

Rara vez se acude al ejercicio de fuerza con el propósito expreso de mejorar la

función cardiovascular, siendo más específico el trabajo aeróbico y de resistencia

para conseguirlo. Sin embargo, aunque pocos conocidos los

efectos, el entrenamiento de fuerza también puede dar lugar a cambios

cardiovasculares agudos y crónicos.

 Un bajo nivel de aptitud cardiorrespiratoria ya desde la adolescencia [1] y

durante la edad adulta [2,3] ha sido propuesto como un poderoso predictor de

mortalidad (Figura 1). En estas etapas de la vida, al igual que en

otras más evidentes como la 3ª edad (>55 años), un bajo nivel de fuerza

muscular también se ha relacionado con un incremento de mortalidad por

enfermedad cardiovascular y cáncer, tanto en personas sanas como enfermas

[1,4,5,6].
 Por este motivo, aunque siga existiendo mayor consolidación del

entrenamiento aeróbico como mejor método para prevenir este tipo de

enfermedades, algunos estudios genéricos [7,8] han mostrado que el

entrenamiento de fuerza puede originar pequeños incrementos en el consumo

máximo de oxígeno - entendido este como el método para valorar la capacidad

aeróbica -, si bien es cierto que la mayoría de los estudios no muestran cambios

significativos en el VO2 máx. [8].

2. Diferentes tipos de ejercicio de fuerza y adaptaciones a ellos.

El tipo de entrenamiento de fuerza que se realice puede explicar en parte los

cambios observados en el VO2 máx. En general, los estudios que han mostrado

aumentos en el VO2 máx. y VO2 pico después de participar

en un programa de entrenamiento de fuerza han utilizado un sistema de

entrenamiento en circuito, que involucra en mayor medida la vía energética

aeróbica que un típico entrenamiento de fuerza por series; aunque

no siempre resultan eficaces los circuitos para aumentar el VO2 máx. [9, 10]; y

dependerá en gran medida de la carga total utilizada.

Es significativo como otros autores también han observado que la utilización de un

gran volumen de entrenamiento durante sesiones de baja densidad que utilizan los

ejercicios olímpicos de levantamiento en

halterofilia (por ejemplo, arrancada o dos tiempos) puede mejorar el VO2max y la

resistencia aeróbica.

Aunque la duración del esfuerzo en este deporte no es mayor de 3-5 segundos,

puede repetirse 150 veces durante una sesión de entrenamiento. Durante cada

esfuerzo, la presión intratorácica e intraabdominal

aumenta y el retorno venoso al corazón disminuye aspectos que permiten

adaptaciones crónicas de la respuesta periférica hemodinámica. El mecanismo es

probablemente multifactorial y, de acuerdo con la mayor

parte de los estudios, relacionado con una disminución de las resistencias

periféricas, mayor cuanto mayor volumen semanal tenga el entrenamiento de

fuerza (para deportes de muy alta intensidad, se requiere

muy alta frecuencia para cumplir esta condición).

* Las resistencias vasculares periféricas (RVP) a las que hemos hecho referencia

son las fuerzas que se oponen al

flujo sanguíneo al disminuir el diámetro de arteriolas, y está controlada por el

sistema nervioso autónomo. Un

aumento en la resistencia vascular periférica aumentará la presión en las arterias,

y viceversa.

Entre los posibles mecanismos, se incluyen [8]:

∙ Inhibición central de las vías eferentes simpáticas.

∙ Angiogénesis: formación de nuevos capilares en el tejido muscular.

∙ A través de la mayor densidad capilar y un diámetro de las arterias (Figura 2),

modificaciones notables, aunque menos significativas que con el entrenamiento

cardiovascular, de la respuesta vascular:

o Tanto a diferentes estímulos (menor estímulo alfa-adrenérgico que motivaría

vasoconstricción), o Como a determinadas sustancias con acción vasodilatadora

(óxido nítrico, prostaglandina, adenosina y ATP) cuya secreción a nivel local es

inducida por la contracción muscular y el mayor flujo sanguíneo durante el

ejercicio.

2.1. Efecto de la velocidad de contracción sobre la capacidad aeróbica.

Además de las mejoras de la potencia aeróbica máxima después de participar en

un programa de

entrenamiento de fuerza, los resultados de diferentes estudios sugieren que, en

personas, especialmente jóvenes, previamente entrenados en resistencia

aeróbica, el entrenamiento de fuerza máxima no se suele

acompañar de mejoras significativas de la capacidad aeróbica, salvo que dicho

entrenamiento sea de fuerza explosiva. En este caso, sí se producen incrementos

significativos de la capacidad aeróbica [8].

3. Efectos del entrenamiento fuerza sobre la presión arterial.

Así, lo explicado hasta ahora es significativo si entramos a valorar los efectos del

entrenamiento de fuerza sobre la presión arterial porque estas adaptaciones

supondrían un efecto hipotensivo agudo post-ejercicio

[11] y de regulador a la baja de la tensión a medio-largo plazo en hipertensos

[8,12]. Por otra parte, en normotensos el entrenamiento de fuerza intenso de

volumen medio no parece alterar significativamente a largo plazo la presión arterial

en reposo, aunque sí se observa cierto descenso (2-4 %) [8].

También parece que la respuesta hipertensiva durante la realización de este tipo

de ejercicio está atenuada en

halterófilos de elite frente a deportistas aficionados o sujetos sanos sedentarios,

precisamente por la adaptación

hemodinámica a la que hacíamos referencia anteriormente [8].

Sin llegar a la intensidad de carga de los halterófilos, y aunque se necesita más

investigación al respecto, los resultados obtenidos hasta el momento son

prometedores en cuanto a que el entrenamiento de intensidades

y volúmenes moderados-altos puede ayudar en la regulación de la presión arterial.

Para ser más concretos, una intensidad de carga del 70% de 1RM (10-12

repeticiones) es superior en la reducción de la tensión arterial

en comparación con cargas del 60% 1RM (15 reps) o 80% 1RM (7-8 reps) (Figura

3) [11].

Por supuesto, la magnitud de la respuesta de la presión arterial depende de la

fuerza generada y

de la cantidad de masa muscular activada, por lo que no es igual realizar

frecuentemente un

entrenamiento de piernas al 80% 1RM, que entrenarlas sólo una vez por semana

a una carga similar (el beneficio

adaptativo será mayor en el primer caso).

El entrenamiento de fuerza tiene un efecto hipotensivo (menos tensión arterial

diastólica)

a nivel agudo, tras el ejercicio. Además, este efecto se prolonga a medio y largo

plazo en hipertensos. Por otro lado, en personas normotensas no ejerce un efecto

significativo sobre la tensión salvo que el

volumen de carga de entrenamiento sea alto.

3.1. Respuesta presión arterial a la hora en la que se entrena.

Las diferencias diurnas en el control regulador de la conducción arterial se pueden

manifestar como una elevación del estrés intravascular después del ejercicio por la

mañana [13]. Es algo a tener en cuenta a la hora de realizar entrenamientos

intensos en personas con hipertensión, arteriosclerosis, enfermedades

coronarias.siendo recomendable, si es posible, retrasar la hora de comienzo del

entrenamiento intenso respecto al momento de despertar, hasta haber encontrado

mejoras en sus patologías.

4. Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el perfil de colesterol.

Seguro que habréis oído que bajas concentraciones de colesterol total y del

colesterol “malo” (lipoproteínas de baja densidad, LDL-C)), unido a altos niveles de

colesterol “bueno” (lipoproteínas de alta densidad, HDL-C) están asociados con

una disminución del riesgo de padecer enfermedad coronaria. Pues bien, se ha

observado concentraciones más bajas de triglicéridos en la sangre y LDL-C, junto

con mayores niveles de HDL-C en individuos entrenados en fuerza respecto a

sujetos sedentarios [8,12,14,15], aunque no son tan marcadas si

se compara con sujetos activos no entrenados sanos [16] (Figura 4).

La mejora en el consumo máximo de oxígeno debe ser considerada como una

condición previa a que exista alguna modificación del perfil del colesterol

decisivamente [16]. Por este motivo, entre grupos de deportistas,

las mejoras en el perfil lipoproteico son mayores si se combinan fuerza y

cardiovascular [8,12,14], al igual que en los grupos que entrenan más tipo

culturismo (mayor volumen y densidad) que powerlifting [15] dado su

impacto más directo sobre la capacidad aeróbica

Todo ello, evidentemente, regulado mucho más de forma individualizada con la

manipulación de la dieta.
Entre grupos de deportistas, las mejoras en el perfil lipoproteico son mayores si se

combinan fuerza y cardiovascular. De igual forma, para quienes suelen realizar

ejercicio cardiovascular específico, los grupos que entrenan más tipo culturismo

(con mayor volumen y densidad) que powerlifting, dado su impacto más directo

sobre la capacidad aeróbica, también se mejoraría en mayor

medida el perfil de colesterol

5. Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el tamaño del corazón.

Los primeros estudios por ecocardiografía describen unas adaptaciones en el

tamaño del corazón (Figura 5) a través del aumento de [17]:

1. Grosor de las paredes del ventrículo izquierdo,

2. Índice de masa del ventrículo izquierdo (masa / volumen del ventrículo),

3. Septo (tabique) interventricular.

Las principales adaptaciones se encuentran en el ventrículo izquierdo (Figura 5)

porque es la porción

del corazón con mayor cantidad de tejido muscular debido a que es la que impulsa

la sangre hacia la arteria

aorta, la cual la lleva a la mayor parte del cuerpo. Pese a ello, estos cambios no
suponen modificaciones

significativas en el tamaño del corazón en reposo, aunque sí en su funcionalidad.

Debido a la masiva estimulación catecolamínica que se produce, sí parece

apreciarse un incremento de la fracción de eyección por aumento de la

contractilidad miocárdica. Es decir, más cantidad de sangre es

expulsada del corazón en cada contracción, hecho que podría facilitar que el

volumen sistólico y gasto cardiaco

siguiera aumentando hasta intensidades máximas de ejercicio.

La superficie corporal y sobre todo el grado de desarrollo muscular (masa

muscular) también están directamente relacionados con el tamaño del corazón, ya

que el aumento en la masa ventricular se produciría de forma paralela al de la

masa de músculo esquelético, haciéndose por tanto despreciable

al ser corregido por la superficie corporal o por el peso magro [8] (el

funcionamiento de la bomba cardiaca se adaptaría a la “máquina” corporal a

mover).

Una de las adaptaciones más relevantes en el tamaño del corazón se da en el

ventrículo izquierdo, encargado de ejercer fuerza como un sifón para impulsar la

sangre a través de la arteria aorta a la mayoría del cuerpo. Su aumento facilitaría

el comportamiento del corazón hasta intensidades

máximas de ejercicio. Además, el aumento en la masa ventricular se produciría de

forma paralela al de la masa de músculo esquelético, de tal forma que, a mayor

superficie corporal, mayor sería el tamaño del

ventrículo por necesidad natural.

Por último, el aporte sanguíneo al corazón también se mejora por un aumento en

los depósitos de glucógeno, y una mejora en la captación de glucosa. La mayor

capacidad para utilizar glucosa como fuente energética

supone una mejora tanto en la eficiencia mecánica como en el rendimiento

cardíaco en ejercicio máximo (mucho más notable cuanto mayor volumen tenga

un entrenamiento de fuerza), que son menores cuando se utilizan otros sustratos

(grasas o lactato).
6. Resumen y conclusiones.

Está claro que cuanto mayor componente aeróbico dentro del entrenamiento de

fuerza, mejores serán las adaptaciones cardíacas y cardiovasculares al ejercicio,

especialmente por el carácter dinámico del sistema

circulatorio. Así, realizar ejercicio de fuerza es positivo en este aspecto si se tienen

en cuenta consideraciones como:

1. Los programas de fuerza que utilizan los grupos de músculos más grandes

proporcionan una base estructural para las mejoras en la capacidad aeróbica,

habiéndose reportado resultados más satisfactorios entrenando piernas de

manera equiparada al tronco a lo largo de la semana.

2. En caso de entrenar únicamente fuerza, los entrenamientos con carga en torno

al 70-75% 1RM y volumen moderado-alto han mostrado mejor impacto sobre las

variables analizadas.

3. Vigilar el uso de contracciones isométricas, cargas de alta intensidad y control

de la respiración en sujetos iniciados y/o con alguna enfermedad cardiovascular

debido al marcado aumento en la presión arterial diastólica y sistólica durante el

entrenamiento.
Todo ello ha propiciado que, según encuestas, las personas que entrenan fuerza

de manera habitual hayan notado una reducción por su parte del uso del sistema

sanitario [18] y que, empíricamente, a largo plazo tengan mayor esperanza de vida

(media de 3 años) [8,19,20]. Esta evidencia se sustenta

en una mayor independencia por la funcionalidad que les permitiría una mayor

fuerza que sus coetáneos de la misma edad, donde la mejora progresiva del VO2

pico (aunque sea poco significativa) hace que experimenten

menor sensación de fatiga en las actividades de la vida cotidiana.

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