ACTIVIDAD FÍSICA Y ENTRENAMIENTO

Punto 1: La condición física y el entrenamiento:

1.1. Actividad física y salud:

Parte de la Historia, la supervivencia del ser humano ha dependido de su capacidad para llevar
a cabo una actividad física sostenida. Cuando dejó de ser cazador, pasó a cuidar rebaños,…

Con la revolución industrial se produjo un gran cambio en el modo de vida: la gente adoptó
progresivamente hábitos cada vez más pasivos. Sedentarismo= obesidad, disminución de la
forma física, baja autoestima,…

NO SI NO SI

La práctica de actividad física constante y programada compensa los riesgos de la vida

sedentaria: obesidad, arterioesclerosis, dolores musculares, enfermedades psíquicas. Estar
activo mejora tú calidad de vida, física, mental y emocionalmente. Para eso, convertir la
actividad física en un hábito depende de ti, y está es una buena edad para ello.
CURIOSIDADES: - Hace 100 años el 33% de la energía usada en los centros laborales de Estados Unidos era de origen
humano. En la actualidad es sólo del 1 %.

Actividad física= movimiento corporal que tiene como resultado un gasto de energía.

Ejercicio físico= es una subcategoría de la actividad física, es planificada.

Condición física= o forma física= es la capacidad de llevar a cabo actividades físicas sin
una fatiga excesiva, y se mejora por medio del entrenamiento.

Capacidades físicas= son atributos o componentes de la forma física.

CURIOSIDADES: - En cierta medida las capacidades físicas están condicionadas por la herencia biológica. A partir de
este bagaje genético, las mejoras se deben al entrenamiento. – Algunas sustancias denominadas dopaje provocan
cambios más o menos temporales que incrementan el rendimiento y cierta mejora temporal de la condición física.
Sin embargo, acarrean efectos muy perjudiciales para la salud, además de ir contra el espíritu del juego limpio.

RESUMIENDO LO VISTO AL RESPECTO EN CURSOS ANTERIORES. TENEMOS EN RESISTENCIA:

 Sesión de entrenamiento= conjunto de ejercicios en un tiempo determinado, que suele
comprender un calentamiento, una parte principal de desarrollo del trabajo, y otra de vuelta a
la calma o enfriamiento.

Sistema de entrenamiento= forma concreta de distribuir, aplicar, los ejercicios físicos

para mejorar una o varias veces las capacidades físicas.

Adaptaciones morfológicas= cambios de las dimensiones de partes del cuerpo, como

hipertrofia muscular, corazón más grande, incremento del número de capilares sanguíneos,…

Adaptaciones funcionales= cambios referidos al funcionamiento de los órganos y

sistemas del cuerpo: menor frecuencia cardiaca, mayor volumen respiratorio, mejor transmisión
de los impulsos nerviosos, aumento de las reservas energéticas,…

EFECTOS PRODUCIDOS POR EL EJERCICIO FÍSICO Y REPERCUSIONES EN LA SALUD

Mejora la coordinación y aumenta la velocidad de
reacción.
Disminuye es estrés y la tensión nerviosa.
Los músculos mejoran en elasticidad y fuerza, y huesos
y ligamentos se fortalecen.
Las articulaciones aumentan su capacidad de amplitud
de movimiento.
El riesgo de un accidente laboral o de tráfico disminuye.
El estado de ánimo mejora y disminuye la tendencia a
las depresiones.
El rendimiento muscular aumenta. El riesgo de lesiones
por caídas disminuye y en caso de producirse la
recuperación es más fácil.
Las deformaciones leves de la columna vertebral y sus
dolores se reducen o desaparecen. Se retrasa la
aparición de la artritis o la artrosis.
 El volumen de sangre que expulsa el corazón en cada El riesgo de enfermedades cardiacas disminuye.
latido aumenta, disminuye la frecuencia cardiaca en
reposo, y el tiempo de recuperación del ritmo normal
tras un esfuerzo, se reduce.
El intercambio de gases en los pulmones y la Se pueden soportar esfuerzos físicos y nerviosos sin que
oxigenación de los tejidos mejora. La capacidad vital el corazón se resienta y sin que el ritmo respiratorio se
aumenta. altere. La tendencia a fumar disminuye.
El nivel de colesterol en la sangre se mantiene en unos Se reduce el riesgo de formación de varices.
niveles normales, y la calidad y elasticidad de los vasos
sanguíneos mejora.
El nivel de glucosa en sangre se mantiene en límites Se reduce una posible tendencia a la diabetes
normales.
Disminuye la grasa corporal y los músculos se El peso y el volumen disminuyen.
endurecen y toman forma.
Se alcanza un mayor rendimiento con menos esfuerzo.

1.2. La adaptación del esfuerzo:

El entrenamiento de las capacidades físicas en las sesiones de E.F. no pretende conseguir el

máximo rendimiento, sino un grado de forma óptimo.

El entrenamiento es el proceso planificado que emplea ejercicios físicos de suficiente intensidad

repetidos para producir adaptaciones morfológicas y funcionales óptimas. Resultando un
organismo que responde mejor al ejercicio y se recupera de la fatiga antes.

Dicho entrenamiento se rige por una serie de leyes que son:

La ley de Supercompensación:

La práctica de ejercicio físico (estímulo para el organismo ante él) provoca un estado de
cansancio que estimula a su vez la capacidad de adaptación del organismo a esfuerzos cada vez
mayores. En ésta mejora tiene especial importancia la fase de descanso posterior al esfuerzo,
pues durante este período se renuevan las fuentes de energía utilizadas o agotadas; lo cual
además, se produce en exceso a lo cual se le denomina supercompensación.

Las investigaciones en el entrenamiento deportivo han demostrado que si las sesiones de

entrenamiento se realizan demasiado separadas, no se aprovecha la fase de compensación; y
por lo tanto, no se consigue ninguna adaptación ni mejora. El estímulo del entreno se diluye. Un
buen plan de entreno es el que es capaz de gestionar esos tiempos, y actividades a hacer.

Pero si los entrenamientos se suceden demasiado seguidos sin descanso, no dará tiempo a que
se produzca la fase de compensación, acumulándose una fatiga crónica= sobreentrenamiento.
Sólo si las sesiones de entrenamiento están correctamente ordenadas y programadas se
conseguirá una adecuada adaptación del organismo a esfuerzos cada vez mayores.

NUEVOS CONCEPTOS:

Carga= grado de exigencia de un ejercicio según el volumen y la intensidad.

Volumen= componente cuantitativo de la carga. E expresa en tiempo, distancia, peso o

número de repeticiones y series.

Intensidad= componente cualitativo del entrenamiento. Es la cantidad de fuerza o de

energía por unidad de tiempo. P.e. un ejercicio de fuerza con pesas la intensidad
depende de los kilógramos a levantar. O correr el kilómetro a mi 60 % (a 4´p.e.).

La ley del umbral:

El umbral es el grado de intensidad de un esfuerzo que determina que se produzcan

adaptaciones positivas en el organismo. Cada persona tiene un umbral diferente en cada una de
las capacidades físicas: fuerza, resistencia, velocidad.

- Un ejercicio débil por debajo del umbral del individuo no produce adaptación. P.e.
correr 1 día a la semana 1´.
- En cambio si el esfuerzo supera el umbral, sí entrena. P.e. dedicar 4 sesiones por semana
de 25´a la carrera contínua.
- Los ejercicios muy intensos – si son frecuentes – también pueden producir adaptación.
P.e. correr 1 vez por semana más de 7 km. Actualmente entrenamiento Hit.
- Los ejercicios por debajo del umbral sólo entrenan cuando se repiten un considerable
número de veces. P.e. correr a ritmo lento todos los días entre 10-15´.

CURIOSIDADES: - Los deportistas de alto nivel planifican la temporada, semanal, mensual y anualmente,
aumentando o disminuyendo volumen e intensidad de cara a las competiciones. Para ello trabajan a lo largo de
ciclos en los que aplican los sistemas de entrenamiento más adecuados al momento y objetivo= microciclos,
mesociclos y macrociclos.
 IMPORTANTE=

- Para determinar el umbral hay que considerar la capacidad física de que se trate. P.e. en
esfuerzos de resistencia la referencia para averiguarlo es la frecuencia cardiaca máxima al correr.
El umbral de una persona puede estar en las 120 p.m. y en otra en 170 p.m. POR ELLO, ES CLAVE
saber MI 100 % en una actividad, mi tope. ¿Cómo?= haciendo una única repetición de ella (1 vez)
p.e. 1000 m para saber mi 100 % en un kilómetro en tiempo y pulsaciones al acabar, o p.e. en
press de banca 1 vez levantar el máximo de kilos que puedo, de forma progresiva les iré
aumentando hasta ya no poder.
- Atendiendo a esto último. El umbral se relaciona con el volumen y la intensidad del
entrenamiento. En ejercicios de fuerza la referencia para establecer el umbral es el máximo nº
de repeticiones de un ejercicio por unidad de tiempo. P.e. si al hacer abdominales en 30” eres
capaz de realizar un máximo de 28 repeticiones (tu 100 % de repeticiones), si en cada serie que
luego te plantees haces 14-14 abdominales estarás trabajando sobre un umbral de tú 50 %.

1.3. Los principios del entrenamiento:

- Principio de sobrecarga= el ejercicio físico sólo provoca adaptaciones si responde a estímulos que
superen el umbral de la persona.
- Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo= la intensidad y duración de los esfuerzos ha de
aumentarse de manera progresiva y sólo en la medida de las posibilidades de cada uno. De esta
manera, la mejora de las capacidades físicas será más duradera.
- Principio de la individualización= al llevar a cabo cualquier actividad se debe atender a la edad,
sexo, tipo antropométrico, características psicológicas,…, de cada quien.
- Principio de multilateralidad= el organismo humano funciona como un todo. Por ello, el trabajo
de las distintas capacidades físicas ha de llevarse a cabo de forma simultánea – aunque exista
cierto predominio de una sobre otra – según el grado de entrenamiento del sujeto, la época de
preparación y las metas a conseguir.
- Principio de especificidad= en cada deporte se realizan gestos técnicos en los que participan
grupos musculares determinados. Por ello han de elegirse las tareas y ejercicios adecuados a
cada actividad.
Además al programar los entrenamientos, se han de tener en cuenta las capacidades físicas que
predominan en cada deporte. P.e. potencia de piernas en fútbol,…
- Principio de continuidad= sino se da cierto grado de continuidad al entreno este se diluirá y no
calará y tendrá mejoras significativas sobre el organismo.
Lun Mt X Juev Vier Sb Dm Lun Mt X Juev Vier Sb Dm

Entreno Entr. Entr.

15´ 30´ 20´

En lo anterior, olvídate de conseguir mejoras. En cambio si entreno de está otra manera, sí lo lograrás.
Lun Mt X Juev Vier Sb Dm Lun Mt X Juev Vier Sb Dm

Entreno Entr. Entr. Ent Ent Entr.

30´ 45´ 1hora 30´ 45´ 1hora
- Principio de alternancia= además de ser continuo, en el entreno han de alternarse los diferentes
tipos de esfuerzo en las sesiones. Si entrenas un día la resistencia con una intensidad alta, no es
lógico que repitas al día siguiente el mismo esfuerzo pues las reservas energéticas de tu
organismo aún no se han repuesto, ni se habrá logrado la suficiente recuperación muscular. Por
 eso en la sesión del siguiente día lo suyo es trabajar otra capacidad física o la misma de otra
manera, o grupos musculares distintos.
Lun M X J Vier Sb Dm L M X J V Sb D

Resist. Fz y Veloc Compite Res Veloc. Flexi

Carrera flexi Circuito Reacc. FzRap.
Basándose en este principio los deportistas de alto nivel no realizan únicamente una preparación
antes de las competiciones; sino que, a lo largo del año incluyen cuatro grandes ciclos:
postemporada, periodo de transición, pretemporada y temporada de competición.

IMPORTANTE: término RECUPERACIÓN-DESCANSO: tras hablar de todo lo anterior y vistos estos últimos
ejemplos, hemos de tener claro que tiene que haber días (o como hemos explicado debido al principio de
alternancia combinación de trabajos por días) donde falten la aplicación de estímulos de todo tipo de
entrenamiento o de X entrenamiento. Recuperación/descanso para favorecer la supercompensación,
prevenir lesiones,… Atender a que dichas recuperaciones/descansos no sólo son lo previsto a lo largo de
la semana, sino que también en un misma sesión se ha de valorar entre ejercicios, tipo de ejercicios,… Dos
tipos de recuperación/descanso: pasivo (inactividad) o activo (cambio actividad habitual,…)

TE DEJO AQUÍ UN ESQUEMA AYUDA DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

 FLEXIBILIDAD V

Punto 1: ¿Qué es la flexibilidad?:

Capacidad que permite realizar movimientos con gran amplitud y recorrido.

Está condicionada por dos componentes: movilidad articular + elasticidad muscular.

1.1. La movilidad articular:

Es la capacidad de movimiento de una articulación. Una articulación es la unión de dos o más

huesos. Cada una de las tiene distinta capacidad de movimiento.

Las articulaciones son estables gracias a los tejidos conectivos: ligamentos (unen los huesos de
la articulación), tendones (son el medio de unión de los músculos a los huesos) y cápsula articular
(contiene líquido sinovial que evita el “choque” de la articulación con otras partes.

La movilidad articular es poco mejorable con el entreno pero sí aconsejable para mantenerla.

Planos de movimiento y tipos de movimientos:

FLEXIÓN: movimiento de aproximación de un segmento corporal realizado en el plano anatómico

anteroposterior. EXTENSIÓN: movimiento de separación de los segmentos realizado en el plano
anatómico anteroposterior.

SEPARACIÓN O ABDUCCIÓN: movimiento realizado en el plano anatómico frontal por el cual un segmento
corporal se aleja de la línea media del cuerpo. APROXIMACIÓN O ADUCCIÓN: movimiento realizado en el
plano anatómico frontal por el cual un segmento se aproxima a la línea media del cuerpo.
ROTACIÓN: movimiento de giro sobre un eje realizado en el plano anatómico transversal - Si el giro se
efectúa en dirección al eje vertical, se llama rotación interna; y cuando el giro se efectúa en dirección
contraria, hacia fuera, rotación externa.

1.2. La elasticidad muscular:

Es la capacidad del tejido muscular y del tejido conectivo que rodea a los músculos para estirarse
y volver a su estado inicial. Con constancia sÍ es mejorable con el entrenamiento.

Ya sabes, la mayoría de los músculos actúan en pareja: el músculo que se contrae recibe el
nombre de agonista y su opuesto de antagonista.

Punto 2: ¿Cómo influye la flexibilidad en la salud?:

- Mejora la postura corporal.

- Previene lesiones musculares.
- Disminuye la aparición de dolor muscular posterior al ejercicio.
- Facilita el riego sanguíneo de los músculos, pues un músculo muy tenso dificulta la
circulación de la sangre por el interior de él.
- Despierta la propiocepción (toma conciencia propio cuerpo), sus posturas, sus
movimientos,…
- Reduce el estrés= física y psicológicamente. Un cuerpo tensionado→ más estresado.

Punto 3: Métodos para mejorar la flexibilidad:

La flexibilidad se entrena mediante ejercicios dinámicos (hay movimiento) o estáticos (no hay).

DINÁMICO ESTÁTICO

Siendo esos ejercicios activos (no hay fuerza exterior en el movimiento o posición que se
adopta), o pasivos (hay una fuerza externa al propio cuerpo, ya sea por el peso de un objeto o
por la tracción del compañero). Con los pasivos se suele lograr un mayor desarrollo de la
flexibilidad que con los pasivos.
3.1. Ejercicios dinámicos o balísticos= mover un segmento de manera progresivamente
acelerada hasta llevar a la articulación a su límite de recorrido y volver a la posición inicial. No
son los más indicados para una buena mejora de la flexibilidad, pero en muchos deportes se
entrenan así para ellos.

En una sesión de entreno con este tipo de ejercicios lo normal es llevar a cabo entre 2 y 4 series,
de 8-10-15 repeticiones de cada ejercicio, dejando entre 15-30 segundos de descanso. Cuidando:
- Calentar. - Ejecutarles correctamente. - Realizarles a velocidad adecuada. - Pasar por todos los
segmentos corporales (piernas, tronco, brazos). - Y realizarles sin “dolor”.

3.2. Ejercicios estáticos o streching= adoptar una posición en la cual las articulaciones se sitúan
en su máximo recorrido, mantener esa posición durante un tiempo determinado (5- 40
segundos) y tras un periodo de descanso de unos segundos, repetimos el estiramiento. Se
trabajan de manera activa o pasiva.

Es importante conocer los músculos y la función que hacer cada quien, con el fin de buscar
estirar el músculo en cuestión que TÚ quieres estirar/entrenar. Además recordando que para
mejorar la elasticidad de un músculo he de hacer el movimiento opuesto al que tiene lugar
cuando este se contrae. Ejemplo siguiente: 1. flexiono rodilla estiro cuádriceps. 2. Flexiono
espalda estiro isquios.

Para conseguir mejoras con ellos es clave la constancia en el trabajo llevando a cabo como
mínimo, 3 sesiones semanales de 15-20 minutos, con ejercicios para todos los grupos articulares
y calentamiento previo. Cuidando: - Interiorizar el ejercicio, controlarlo. – Ir lento y suave todo
el recorrido, ida y vuelta. – Realizarlo correcto. – Y sin dolor; y si estás con compañero eres tú
quien le indicarás cuando parar y él lo respetará.
3.3. La Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)= su origen está en la fisioterapia para
rehabilitar lesiones, y permite alcanzar mayor amplitud en los estiramientos. Se basa en el
reflejo miotático, el cual se produce cuando hay una contracción fuerte y al estirarse los
tendones el músculo responde con una relajación refleja inmediata; relajación que se mantiene
unos instantes tras la contracción, aprovechando para una elongación pasiva del músculo.

El procedimiento se puede realizar individualmente o con la ayuda de un compañero. Consiste

en estirar – contraer – relajar – estirar. Así pues, el músculo primero se estira, luego se contrae
durante 4-6 segundos, después se relaja, y a continuación se vuelve a estirar. No llegar a dolor
y mantener una adecuada respitación.

Ejemplo, de estiramiento de isquitoibiales: 1- Estiro 10-30 segundos. 2- Realizo una contracción

isométrica de los isquiotibiales, los cuales van a recibir así la orden de relajarse, mantenida entre
4-6 segundos. 3- Me relajo respirando profundamente entre 2-3 segundos. 4- Vuelvo a la
posición inicial de estiramiento durante unos 10-15 segundos.

Punto 4: Cuidado. Ejercicios desaconsejados a la hora de estirar, y que tenemos por buenos:

Los siguientes deberían evitarse por el riesgo de provocar un alargamiento de los tejidos
conectivos, no aconsejable si la mejora de nuestra flexibilidad (salud) es lo que buscamos.
 ¿Y PARA RELAJARNOS?-EL MASAJE

Punto 1: ¿Qué es el masaje?:

La palabra masaje proviene del griego massein que significa amasar. Y podemos decir que viene
de culturas milenarias como la egipcia, china, la propia griega (no olvidemos la importancia del
deporte en esta cultura, los Juegos Olímpicos)…, su práctica y uso terapéutico. Así pues, si desde
tantos siglos se viene usando por algo será.
Aglutinando todo lo que con él se desarrolla, podemos decir que: es el conjunto de
manipulaciones practicadas de forma metódica sobre todo el cuerpo o una parte del mismo para
conseguir efectos positivos de tipo terapéutico e higiénico.

1.1. Tipos de masajes:

- Masaje terapéutico: para la cura o recuperación frente a signos de enfermedad.

- Masaje sensitivo o relajante o higiénico: aplicado a personas sanas con una finalidad
preventiva o para conseguir una relajación física o psíquica.
- Masaje deportivo: trata a personas sanas y activas, para prepararles para la
competición, la recuperación del entrenamiento; en sí, descarga y relajación muscular.

Según apliquemos el masaje a todo el cuerpo o a una parte del mismo, local o general.

En el masaje manual solamente se emplean las manos, aunque para realizar masajes se
pueden también utilizar otras partes como los codos, los pies,… O usar aparatos para él.

También es interesante conocer que hay ciertos masajes de origen oriental extendidos,
como son el Shiatsu (aplicación de presiones con las manos o las rodillas sobre puntos de
acupuntura con el fin de equilibrar la energía corporal EL YIN-EL YAN para con ello mejorar
la salud) o la Reflexología (basada en la relación de ciertas zonas de principalmente la planta
del pie o de la mano con las diferentes partes del cuerpo, de manera que las
presiones/acciones sobre esa parte del pie o mano genera un efecto curativo en otras partes
del cuerpo que como decimos tienen su relación con ese punto del pie o mano).

1.2. Efectos del masaje: tiene muchos para vamos a ver los más significativos:

- Fortalece la piel y estructuras subcutáneas= mejora la vascularización.

- Estimula la circulación (arterial, venosa y linfática), lo que mejora la nutrición y actividad
metabólica local de los músculos y demás tejidos. Por el mismo principio, va a favorecer
la absorción del tejido graso, y a dispersar el ácido láctico y otros productos de desecho
acumulados en los músculos y otros tejidos corporales. A nivel deportivo, la liberación
de toxinas permite una contracción muscular durante más tiempo y más potencia.
- Elimina o reduce la rigidez de los músculos y mejora elasticidad de las estructuras
articulares, también beneficia los tendones, ligamentos,…
- Los procesos de estimulación y relajación que van a provocar, contribuyen a un mejor
funcionamiento del Sistema Nervioso y de distintos órganos internos.
- Efectos psicológicos, libera de tensiones y posibles problemas emocionales.

CURIOSIDAD: ¿Qué es el sistema linfático?: el que contribuye a mantener el equilibrio de líquidos en

el cuerpo y a protegerlos de enfermedades, eliminando bacterias y otros residuos celulares. Es un
complejo sistema de filtro compuesto por pequeños vasos por donde circula la linfa que procede de la
sangre y que una vez purificada vuelve a ella, y por los ganglios linfáticos que producen los glóbulos
blancos o linfocitos.

Punto 2: Antes de comenzar:

2.1. El entorno: La habitación debe ser cómoda y tener una temperatura cálida (agradable).
Respetando la higiene. Por eso mismo, tú debes estar centrado en la otra persona para
transmitirle seguridad, bienestar y energía positiva.
 La persona debe estar tumbada mejor que sentada, cómoda, sobre superficie plana y mejor
rígida. Lo suyo es una mesa de masaje o una mesa sin más para tener la persona a nuestra
altura, pero sino sobre una,… Evitar la cama, pues no es rígida y esta a media altura, aparte
de sernos incómodo no presionaremos bien sobre la zona a masajear.

El “masajista” también debe cuidarse: masaje con la espalda recta. Lo normal es que emplee
en el masaje crema (pero especial que no sea absorbida rápida por el cuerpo) o aceite para
que las manos deslicen con fluidez sobre la piel, aplicando la cantidad justa (aún más si es
aceite lo utilizado), siendo lo suyo echarte un poquito en las manos e ir probando al aplicarla
si es o no suficiente. Cuando el masaje ha comenzado, debes procurar seguir con dicho
contacto y continuidad en el mismo; por eso, tener todo preparado antes de empezar.

2.2. Requisitos para realizar un buen masaje:

- Posición adecuada= tienes que tener libertad de movimientos, ya que no vas a permanecer
estático sino que de hecho has de trabajar ambos lados de la persona, pues somos un todo
que a veces se descompensa por lo que sólo masajear un lado no es lo suyo. Y recordando
tapar con sabanillas o toallas para que no se enfríen las partes del cuerpo que en ese
momento no estén siendo masajeadas.

- Relajación= para transmitir relajación tú has de estar relajado, manos relajadas, templadas
y sensibles para amoldarse a la superficie que tratan de manera suave y rítmica.

- Corrección en las maniobras: lógicamente se consigue con una buena formación y un buen
conocimiento de la anatomía. Teniendo en cuenta que los movimientos rápidos van a
estimular y los lentos a relajar; aunque lo suyo es llevar un ritmo de masaje continuo y fluido.

TEN EN CUENTA: que no se debe aplicar NUNCA masajea quien padece: - Enfermedades de la
piel agudas. – Sobre lesiones o enfermedades cutáneas, heridas, cicatrices o hematomas o
hemorragias recientes. – Enfermedades del corazón o del riñón (diabetes no controlada). –
Desgarro o rotura muscular, rotura de vaina de tendones o rotura reciente de ligamentos. –
Esguinces o reacción articular postraumática: artritis, sinovitis o artropatías agudas. – Y nunca
aplicarlo o seguir aplicándolo si provoca aumento del dolor, contractura o rigidez articular.

2.3. El orden del masaje completo:

No suele ser frecuente un masaje completo, pues exige bastante tiempo, como mínimo entre
45 minutos y 1 hora. Pero, aunque la secuencia que vamos a exponer para hacer es orientativa,
vamos a ver al menos cómo sería para con ello gestionar igualmente qué hacer, cómo y tiempos
a dedicar. Posible secuencia: el masajeado se tumba boca arriba, tapado con una toalla
que le tapa todo el cuerpo menos la cara. Sacamos un brazo fuera de la toalla. Así sería la serie
con el masajeado tumbado boca arriba: 1- Brazo derecho comenzando por la mano. 2- Igual
con brazo izquierdo. 3- Parte anterior del cuello, pecho y abdomen. 4- Parte anterior de la pierna
derecha comenzando por el pie. 5- Igual con pierna izquierda. Y así la serie con el masajeado
tumbado boca abajo: 6- Parte posterior de la pierna derecha empezando por el pi. 7- Igual con
pierna izquierda. 8- Espalda, hombros y cuello. 9- Para terminar con el masajeado tumbado boca
arriba, recibiendo un masaje en la cara.

Como todo será progresivamente empezando más suave en las técnicas utilizadas, en parte
central del masaje usaremos técnicas más intensas para finalizar suave casi con un simple roce.

Acabamos con el masajeado tumbado unos minutos, disfrutando de su estado de relax.

Punto 3: Maniobras básicas:

Suelen denominarse con nombre distintos según cada escuela de masaje pero las básicas son
muy parecidas.

3.1. Fricción superficial (o deslizamiento o roce):

Deslizar las palmas de las manos o los dedos sobre la piel, con poca presión, acariciándola, sin
comprimir ni aplastar la zona masajeada. El contacto ha de ser sumamente delicado, buscando
una sensación agradable, para que el masajeado se relaje.

Es el calentamiento, por lo que buscaremos abarcar zonas amplias del cuerpo. Tiene un efecto
sedante e incide sobre las capas musculares superficiales.

TEN EN CUENTA: - Al aplicar esta maniobra a brazos o piernas el movimiento siempre se dirige
de la zona distal hacia el corazón, lo que favorece la circulación de retorno. Hacerlo en sentido
contrario produce su estancamiento en las pequeñas vasos y venas de la extremidad, lo cual es
contraproducente. La vuelta de la zona proximal a distal será un roce sin apenas presión.
Recuerda realizar la fricción con velocidad e intensidad crecientes y movimientos suaves y
rítmicos; y a adaptando la mano en todo momento a la zona muscular masajeada.

3.2 Fricción profunda:

Acariciamiento con desplazamiento y presión, aumentando la presión cuando vamos en

dirección al corazón y no en el movimiento de regreso. Busca abarcar la mayor superficie
corporal posible. Son movimientos algo más lentos que en la fricción superficial; pues como su
nombre indica la fricción profunda afecta a capas musculares más profundas, da calor, y posee
una acción terapeútica importante sobre los músculos. Partes del cuerpo con que realizarla:

- La palma de la mano. Abierta sobre todo en la espalda y ahuecada en extremidadades.

- Los nudillos (superficie entre la falange intermedido de los dedos), debiendo estar
juntos en todo momento y sin ser usados sobre superficies óseas.
- La yema de los dedos, sobre todo la del pulgar. Buscando zonas selectivas, pues abarca
una superficie pequeña.
- Y otras zonas como: la superficie cubital del puño, el talón de la palma de la mano,…
TEN EN CUENTA: - Evitar paradas y dejar de tener contacto con la piel, en este tipo de
maniobra. – Y para evitar forzar tus articulaciones de los dedos, tú mano y brazo han de
formar una línea recta en la misma dirección que la presión ejercida.

CURIOSIDADES: - Este tipo de maniobra es muy utilizada en el masaje deportivo, para

descargar del esfuerzo al deportista sobre todo en sus miembros inferiores. – Es porque
favorece la eliminación de toxinas. – Existen escuelas de masaje que a este tipo de maniobra
le sacan más partido, es el llamado masaje Cyriax que busca realizar atendiendo a la
dirección que posee el músculo, tendón o ligamento masajeado, un masaje transversal sobre
las fibras masajeadas, buscando descargarlas o recuperarlas; muy interesante para el
deporte o la rehabilitación de lesiones musculares, tendinosas y ligamentosas.

3.3. Amasamiento:

Es una maniobra lenta que consiste en comprimir y liberar alternativamente los tejidos. Se
trata de agarrar el músculo y levantarlo, para desprenderlo del hueso. Donde cada mano
agarra y suelta alternativamente en rápida sucesión, la zona masajeada (amasada).

Es una maniobra estimulante donde se eliminan toxinas al incrementar la circulación de la

zona (solicito sangre “limpia” y que la “sucia” pase a la circulación sanguínea para ser
tratada); provocando con todo ello una relajación de esos músculos, y de su elasticidad.

Lógicamente aquí el músculo ya ha sido calentado mediante las fricciones anteriores. Y para
efectuar el amasamiento se utilizan diferentes superficies:

- Toda la mano= coge, levanta y desliza la zona masajeada en cada momento, de forma
rítmica y circular como si se amasara pan, teniendo las manos en permanente contacto
con la piel y usándose mejor en zonas fáciles de pinzar o grandes como la espalda.

- Con las dos manos= torsión, donde cada mano gira en dirección opuesta a la otra,
buscando más profundidad que la anterior, usándose más en extremidades.

- Con los dedos= pinzamiento, donde agarramos una porción de masa carnosa entre los
dedos medio o índice y el pulgar, y deslizamos con gran rapidez, actuando con ello a
nivel de piel y tejido subcutáneo buscando despegar las adherencias músculo-hueso.
 En el pinzando rodado se colocar los pulgares en un lado de porción del tejido pellizcado
y el resto de los dedos en el otro lado, elevando la piel (zona) y pasando a desplazar
manteniendo la pinza y piel como si fuera una ola hasta donde terminamos.

- Con los nudillos= anudillanamiento, hago un movimiento circular tratando de mantener

los dedos lo más abiertos posible. Esta parte, nudillos, se emplea por su gran poder de
penetración buscando un masaje más profundo.
- Con las yemas de los dedos= circulación, consistiendo en un movimiento de rotación del
pulpejo de los dedos con presión, parecido a la fricción profunda.

TEN EN CUENTA: - En ocasiones el amasamiento puede causar ligeras molestias. Por ello,
se intercalan fricciones superficiales y profundas que relajan la zona masajeada. –
Recordar que nunca se deber practicar masaje sobre hematomas o venas varicosas.
CURIOSIDADES: el pinzado rodado es muy utilizado por los fisioterapeutas para localizar
y tratar contracturas musculares, o por los masajistas estéticos para la búsqueda de la
reducción de grasas.

3.4. Percusiones:

Son maniobras estimulantes y activadoras, a la vez que también relajantes, que exigen mucha
coordinación para mantener el ritmo continuo y la presión adecuada. Diferenciamos:

- Cachetes cubitales= hachazos, contactos breves y rápidos aplicados de manera alterna

con ambas manos, manteniéndose los dedos separados y aflojados para ello, a la par
que las muñecas para permitir la acción. Se usa mucho en el masaje deportivo por su
finalidad estimulante.
 - Con los puños= martillear, con un procedimiento igual al anterior pero utilizando los
bordes cubitales de las manos, con puños ligeramente cerrados.

- Con las palmas= clapping, donde las manos se mantienen firmes con los dedos muy
juntos y arquedados logrando hueco en la mano con el que golpear alternativamente
sin aplicar fuerza excesiva; por eso cuando contactan con el cuerpo se oye como un
sonido de palmada. Manos como si cogieras agua para lavarte la cara.

- Con las yemas de los dos= tecleteos, con un movimiento parecido al de tocar un tambor
con los dedos, se golpea suavemente con las yemas la zona a tratar. Muy apropiado
como técnica de relajación de la zona en cuestión.

TEN EN CUENTA: - Las percusiones no se deben aplicar sobre superficies óseas como la columna
vertebral, el abdomen,… pero si en zonas con suficiente volumen muscular- Y no serán eficaces
si no se realizan con el ritmo, la intensidad y la velocidad adecuados.

3.5. Presiones:

Se aplica al descargar parte del peso de nuestro cuerpo de forma estática sobre una zona
determinada del receptor del masaje; siendo una presión suave al principio que luego se va a
incrementar poco a poco. Una vez aplicada la presión adecuada se pasa a disminuir está
progresivamente. Podemos aplicarla con la mano o con los dedos.

3.6. Vibraciones:

Pueden ser aplicando los dedos de la mano o toda la mano, se efectúa un ligero movimiento de
vibración de la muñeca a la velocidad adecuada para no incomodar, el cual se transmite a la
zona masajeada. Suele utilizarse en las extremidades, y tiene un efecto muscular relajante
aparte de una estimulación sobre la circulación sanguínea. Todo el rato la mano ha de estar en
contacto con la zona masajeada, por lo que es una maniobra cansada para el masajista que hará
por hacer al final como cierre al masaje.
Punto 4: Ejemplo de masaje relajante a alguien: recuerda ir suave, ritmo lento, y atendiendo a lo
indicado por la persona para no hacerle daño sino relajarle…:
Punto 5: Date un automasaje: ejemplo del mismo:

En ocasiones utlizar este sistema te va a “salvar” de futiras molestias (cansancio muscular, dolor
de espalda, de cabeza,…), o actuales: pudiendo además realizarlo tan a menudo como cada uno
desee y practicamente en cualquier momento o lugar.

Las siguientes maniobras las haremos en está ocasión desde una posición sentada. Está es la
dinámica propuesta:
 - LA TÉCNICA y TÁCTICA DEL TENIS II -

Punto 1: REGLAMENTO:

• Partes de la pista de tenis:

3 tipos de superficies homologadas y aceptadas: tierra batida, hierba y pista dura. Todas tienen:
Pista
Mismas dimensiones= 23,77 m de largo por 10,97 m de ancho.
Cuadro de saque
4 cuadros de saque en todas las pistas, 2 a cada lado de la red. Su función delimitar el espacio
donde la bola debe botar tras el saque del rival. Como el saque es alterno y cruzado (siempre
empezando desde el lado derecho), siempre al menos se va a sacar dos veces a cada cuadro.
Pasillos
Misma longitud a lo largo que la pista de tenis, anchura 1,37 metros. Sólo usado en dobles.
Red
Marca la separación entre ambos lados de una pista de tenis= - no puede ser tocada por un
jugador durante el juego, él mismo o su raqueta.
Está a 11,89 metros de cada una de las líneas de saque. Su longitud supera ambos cuadros de
saque por los dos extremos. Altura 1.07 m. en los postes y en el centro 0.914 m. , donde comba
un poquito por eso busca el tenista mejor pasar por ahí la bola.
Líneas
- Marcan el límite a partir del cual una bola no puede botar, dependiendo del momento del juego.
- En el momento del saque, los límites los marcará el cuadro de saque.
- Durante el punto, el resto de líneas, dependiendo de si el partido es individual o de dobles. En
dobles, los pasillos laterales ya sí valen una vez realizado correctamente el servicio.

• Tanteo:
Según las reglas oficiales, los partidos se juegan al mejor de 3 o de 5 sets. Al ganar 2 sets o 3,
dependiendo del torneo, se gana. Un set tiene 6 juegos, en cada juego hay que marcar 4 puntos,
con el siguiente orden: 15-30-40-juego. ¿Qué ocurre cuando dos jugadores llegan a 40?:
 - Un juego se ha de ganar por dos puntos de diferencia. Llego a 40, siguiente punto marco y tengo
dos de diferencia, juego para mí. Pero a 40 los dos, iguales, se desempata con este orden: iguales
(a 40)…-ventaja (al resto o servicio)-juego (al llegar uno a dos de diferencia).
- En el caso de los sets lo mismo. Si ambos rivales llegan a 5 juegos, como hay que ganar por una
diferencia de dos juegos, el set va hasta los 7. No obstante, si se llega al 6-6, se jugará un juego
de desempate (tie-break). Aunque no es lo propio: hay torneos donde en el último set no hay tie-
break y el set se alarga hasta que uno logra dos juegos de diferencia.
- El tie-break se juega a 7 puntos con diferencia de 2. A partir de los 7 puntos si llegan igualados,
el tanteo es ilimitado hasta que un jugador logré dos puntos por delante del rival.

• Reglas de juego:
Los torneos oficiales pueden ser individuales y por parejas. En la actualidad, hay muchos más
torneos individuales (mejores jugadores, más aficionados, dinero). Y aunque hay especialistas
en dobles, los de individuales también juegan ahí.
En el momento del saque inicial, cada jugador se colocará en el lado derecho de su pista. Y:
- El saque irá rotando de jugador a jugador en cada juego hasta que acabe el partido.
- Cuando un set acaba, comienza sacando el que restaba en el último juego del set anterior.
- El saque se realiza lanzando la bola por encima de la cabeza, y golpeándola antes de botar.
- El jugador no puede pisar la línea blanca de fondo mientras realiza el saque. No se suele pero se
puede realizar el saque también a la altura de la cintura, siempre que la bola no haya botado.
- Respecto a las líneas: siempre que la bola bote sobre ella, aunque sea por fuera, el golpe será
válido. Por lo tanto, el punto subirá al marcador. El “Ojo de Halcón” sirve para verificar esto.

Una vez empezado el punto, hay diferentes formas de que se acabe:

- Si bota la bola dos veces, o rebota contra la pared de fondo…
- Cuando el golpe de un jugador se queda en la red, antes de rebasarla y llegar al campo rival.
- Si la bola golpea en el jugador y luego hace por golpearla.
- Si un jugador toca la red antes de que acabe el punto.
- Si un jugador falla dos saques seguidos: falta y doble falta.
- Finalmente has de saber, que aunque una bola vaya claramente fuera de las líneas, el jugador nunca
podrá tocarla antes de que bote pues si lo hace, perderá el punto. Luego sí, tras botar, podrá.

Punto 2: LA TÉCNICA. SU APLICACIÓN E IMPORTANCIA EN EL TENIS:

Deporte eminentemente técnico debido a la gran diversidad de movimientos y a la precisión
necesaria. Un buen jugador ha de saber dominar el juego de pies, empuñaduras, los diversos
golpes y sus variantes, los efectos,...Por eso es interesante empezar muy jóvenes a jugar.
2.1. FUNDAMENTOS TÉCNICOS DEL TENIS: como hemos dicho estos son: el juego de pies, la
mecánica de los golpes, las empuñaduras, y los efectos. Este año hablaremos más de las
empuñaduras que el pasado, pero sólo para conocerlas, y sí daremos lo demás:
A) RECORDAMOS: EL JUEGO DE PIES: muy importante debido a las siguientes razones:
- Fundamento básico del tenis. - Permite colocarse en la posición correcta para golpear la pelota. -
Permite golpear la pelota con efectividad. - Y, permite recuperar la posición inicial de forma rápida.
Juego de pies en el servicio: atendiendo a la posición de preparado para ejecutar este:
El cuerpo: - Detrás de la línea de fondo. - Pie trasero paralelo a la línea de fondo. - Pie delantero apuntando al poste del
lado de la raqueta (en diagonal). - Peso repartido entre ambos pies. - Rodillas relajadas (no flexionadas). - Tronco
erguido y semi de lado a la red. - Cabeza y vista al frente. La raqueta: - Tras línea de fondo. - Y a la altura de la cintura.

- El juego de pies básico al inicio del golpeo: posición básica inicial antes de cualquier golpeo:
Posición de preparado: De frente a la red. - Pies separados algo más que la anchura de hombros. -
Rodillas ligeramente flexionadas. Caderas bajas. - Tronco, hombros y cabeza un poco inclinados hacia
adelante. - Vista al frente. - Raqueta delante del tronco y arriba SIEMPRE. - Mano libre sujeta la cabeza
de la raqueta.

* La diferencia entre posición preparado en el fondo de la pista y la volea, es que en la volea hay
mayor: - Abertura de pies. - Flexión de rodillas. - Inclinación del tronco. - Y, elevación de la cabeza de
la raqueta. RECORDAMOS: este deporte es de adversario/oposición, así está posición tanto al final de
la pista y más en la volea te permitirá reaccionar/anticiparte a lo que tú contrario/”rival” te está
enviando al golpear. Por eso IMPRESCINDIBLE está postura básica, para facilitar el reaccionar.

Continuando ese -Juego de pies -: al comenzar ya a dirigirnos al golpeo o en el golpeo en sí:

* Unidad de giro: - Giro de los hombros. - Movimiento hacia el lado del golpe del pie más próximo a la
trayectoria de la pelota. - Apoyo del peso del cuerpo en ese pie.
* Desplazamiento hacia la pelota: Carrera: recuerda en tenis corremos hacia la bola, en el Badminton nos
desplazamos por la pista. ¿Cómo correr?: - Pasos cortos, pero rápidos. En el momento que golpeo mi bola, ME
OLVIDO DE ELLA, y me preocupo de lo que me van a mandar, en el momento que el otro golpea YO YA estoy yendo
hacia la dirección donde va esa bola (percibo esa dirección y voy, para en el trayecto valorar sentido de esa bola,
velocidad, altura,…), y sea como fuere llegar antes que ella o a la par que ella. Si llego más tarde que ella, malo.
Además he de llegar con margen para ajustarme al golpeo (dejar espacio para el mismo); sino sólo empujaré la bola
y no la golpearé (recuerda el ejemplo de “dar un tortazo” del año pasado).
- Progresión: primeros cortos, segundos largos, terceros cortos. - En todo el trayecto, la raqueta arriba, en su sitio.
* Posición en el impacto: posición recomendada: - De lado a la red. - Con los pies alineados.
B) EMPUÑADURAS: recuerda la forma correcta de empuñar. Y ahora veremos más cosas de las
empuñaduras, pero sólo para que las conozcas. Hay muchas atendiendo al golpe que voy a dar o
que voy a restar, y es un síntoma si las conoces y utilizas de que tú nivel es mejor. Sabemos la:
- Empuñadura de martillo= dar la mano a alguien o coger un martillo para martillear)=
Continental.

Empuñadura martillo Empuñadura corta Empuñadura larga

Decir, que hay incontables empuñaduras en tenis: Continental, Este. Oeste,… Depende de donde
cogemos el mano y cómo. Largo, corto,… (abarco más o menos); esto último sí puedes mirarlo.

Qué cambia a la hora de coger una u otra empuñadura, la Continental de derecha, de revés,…?, donde empuño
atendiendo al octógono que es la base de la raqueta. Los tenistas cuando están esperando el saque, y durante el
juego, mueven la raqueta es su mano a razón de lo que les envían, están leyendo qué les va a mandar su rival.

SÓLO PARA QUE LAS CONOZCAS, ATENDIENDO A LA MANERA DE EMPUÑAR LA RAQUETA:

Independientemente en cualquier empuñadura, empuñare con firmeza articular en el momento del golpe, aunque

durante el transcurso del juego el jugador puede sujetar la raqueta de forma menos firme para evitar una tensión
excesiva innecesaria, pero justo desde el instante previo al impacto hasta el momento posterior al mismo se empuña
con mayor tensión para garantizar un impacto correcto. Eso sí, con firmeza pero sin rigidez.
Punto 3: MECÁNICA DE LOS GOLPES:

3.1. DEFINICIÓN DE LOS GOLPES DE TENIS:

A) Golpes básicos:

→ Derecha= generalmente es, un golpe de fondo de pista, aunque se puede ejecutar en cualquier zona.
→ Revés= generalmente es, un golpe de fondo de pista, aunque se puede ejecutar en cualquier zona.

→ Volea (de derecha o de revés)= golpe antes del bote de la pelota que nos mandan. La zona de impacto
no suele superar la altura de la cabeza del jugador. Generalmente es, un golpe de red.

→ Servicio= saque= es el único que se ha de realizar obligatoriamente detrás de la línea de fondo y entre
las prolongaciones de la línea lateral y la marca central de servicio. Siempre ha de ejecutarse al aire, sea
por encima o por debajo de la altura de la cabeza.

→ Y, el remate= golpe que se realiza impactando la pelota por encima del cabeza. Semejante al servicio
por arriba, pero con la diferencia de que la pelota viene del contrario y alta. Puede realizarse antes o
después del bote de la pelota. Generalmente es un golpe de red, aunque también de otras zonas.

B) Golpes especiales: veremos este curso el globo y la dejada, los demás es para conocerlos:

► Golpes especiales: son adaptaciones de los golpes básicos:

→ Globo= golpe que se ejecuta siempre con una trayectoria elíptica o globeada.

→ Dejada= golpe que bota muy cerca de la red, y se hace por “dejar caer” la pelota suavemente al otro
lado de la red.

→ Bote-pronto= golpe que se ejecuta inmediatamente después de que la pelota haya botado en el suelo.

► Golpes de situación: se producen por una situación determinada del juego:

→ Resto= golpe que se ejecuta tras el golpe de la pelota enviada como servicio.

→ Passing-shot= golpe que se realiza tras el bote de la pelota y que tienen una trayectoria rasa que logra
superar al contrario situado en la red.

→ Contra dejada= dejada que se ejecuta como contestación a una dejada anterior del contrario.

→ Subida a la red= golpe, tras botar la bola, que hacemos antes de desplazarnos para subir hacia la red.

3.2. ANÁLISIS DE LAS FASES DE LOS GOLPES

El arco de golpeo es distinto para cada golpe, puede ser lineal, circular o mixto, dependiendo del tipo de
golpe que vaya a ejecutar. El arco de golpeo no es un movimiento circular sino un arco, y son una serie de
movimientos previos a golpear la bola, con el objeto de que la raqueta coja recorrido pudiendo con esto
poder controlar mejor la dirección, altura, velocidad, …, de la pelota a devolver; y además acelerar la
raqueta= a › recorrido de la raqueta › su aceleración.
A) Golpe de derecha:

1/- Posición de espera: - La básica que ya sabemos. - Ligera inclinación del cuerpo. 2/. Muevo raqueta
atrás: - Se arma el brazo. - Unidad de giro. - Arco a la altura de cabeza. 3/. Posición de lado a la pelota: -
Pies igualados. - Tope del mango apunta a la pelota. 4/. Movimiento raqueta adelante e impacto: -
Movimiento lineal de la raqueta. - Hago el arco. - Muevo la raqueta de atrás hacia delante, tras hacer
dicho arco. - Impacto a la altura de la cintura de la pierna adelantada. - Cuerdas rectas o ligeramente
abiertas. - Cabeza de la raqueta a la altura del mango.------ IMPORTANTE, RECUERDA: lo que hace tú mano
va a hacer el implemento/raqueta. 5/. Acompañamiento y terminación: - Delante del cuerpo. - Cabeza de
la raqueta apunta al contrario. - Talón del pie trasero se levanta por la transferencia del peso. – Mantengo
equilibrio. El golpe de derecha es fundamental en tenis, base de juego del ataque de
muchos jugadores. Por eso, incluso protegen su revés; es decir, buscan llegar de tal manera que aunque
le venga la bola por su izquierda en vez de responder de revés lo pueda hacer de derecha.

IMPORTANT PARA TODOS LOS GOLPES. TODOS: tal y como ya hemos dicho en clase, todo el cuerpo ayuda, pies contra
el suelo para ejercer la fuerza deseada (de ahí de llegar bien a la bola, antes que ella, para estar bien
colocado/equilibrado). Así al ir a golpear la bola, la cadena cinética (de movimiento) sumara las piernas, tronco desde
abajo a arriba según vamos extendiéndonos, para luego la parte superior del cuerpo acabar con el golpe. Siendo el
brazo de la raqueta quien ejecuta la acción pero el otro (lado izquierdo en diestros, derecho en zurdos) hace de
equilibrador. POR ESO ES CLAVE mantener el lado “libre” activo y arriba como se ve en el dibujo.

→ Errores más frecuentes:

Error Problema

Pies frente a la red No hay transferencia del peso del cuerpo.

No armar el brazo (arco) Falta control de la dirección, fuerza

Codo separado Falta fuerza. Impacto de fuera adentro.

 B) Golpe de revés:

1/- Posición de espera: - Ligera inclinación del cuerpo. 2/. Movimiento de raqueta atrás: - Se arma el
brazo.- Unidad de giro. - Arco a la altura de la cabeza. - Mano libre sujeta la raqueta. 3./ Posición de lado
a la pelota: - Pies igualados. - Tope del mango apunta a la pelota. - Mano libre sigue sujetando la raqueta.
4/. Movimiento raqueta adelante e impacto: - Movimiento lineal de la raqueta. – Hago el arco. - Muevo
la raqueta de atrás hacia delante, tras hacer dicho arco. – Impacto a la altura de la cintura de la pierna
adelantada. - Cuerdas rectas o ligeramente abiertas. - Cabeza de la raqueta a la altura del mango.------
IMPORTANTE, RECUERDA: lo que hace tú mano va a hacer el implemento en cuestión, en este caso la
raqueta. - Aquí si cabe aún es más importante el brazo “libre”, su uso arriba y luego al acabar bajarlo,
porque si no seguiríamos rotando y la bola se descontrolaría. 5/. Acompañamiento y terminación: -
Delante del cuerpo. - Cabeza de la raqueta apunta al contrario. - Talón del pie trasero se levanta por la
transferencia del peso. - Mantenimiento del equilibrio. – Y LA MANO LIBRE, se va ligeramente atrás.EL
REVÉS DE DOS MANOS, que ves en la imagen segunda imagen sirve para controlar mejor tú acción de
revés. Siempre y cuando te valga ejecutarlo así. La forma de hacer es la misma que el revés a una mano
pero lo haré con las dos, y NUNCA las soltaré. El revés, es un golpe fundamental del tenis y base del
juego de ataque de muchos. Sirve para desplazar al contrario de un lado a otro de la pista principalmente.

→ Errores más frecuentes:

Error Problema Solución

Apuntar la pelota con el codo Falta fuerza. Cabeza de la raqueta baja Situar el codo a la altura de la cintura.
Pelota entre el codo y la cintura

Mano izquierda no se utiliza No se lleva correctamente la raqueta Mano en el cuello de la raqueta

atrás

Giro excesivo de los hombros Descontrol en el golpe Tocarse la cadera con la mano trasera
para impedir el giro excesivo

C) La volea de derecha y revés: vemos ambas pues son de ejecución similar, recordar brazo libre
utilizarlo y cuidarlo, más si cabe en este tipo de golpes:
1/- Posición de espera: - Mayor inclinación del cuerpo que en los golpes de fondo. - Codos más separados
del cuerpo. - Cabeza de la raqueta más alta. 2/. Movimiento de raqueta atrás: - Se arma el brazo con
movimiento más alto y recortado que en los golpes de fondo. - Raqueta en diagonal con la cabeza alta.
3/. Movimiento raqueta adelante e impacto: - Trayectoria descendente. - Impacto a la altura del pecho
delante de la pierna adelantada. - Cuerdas rectas o algo abiertas. - Cabeza de la raqueta más alta que el
mango. - Muñeca firme y codo delante del cuerpo. - Pierna atrasada pasa adelante en el momento del
impacto. - Brazo libre mantiene el equilibrio. 4/. Acompañamiento y terminación: - Acompaño el golpe
con el cuerpo para dirigir,…- Acabo delante del cuerpo. - Cabeza de la raqueta apuntando al contrario. -
Talón del pie trasero se levanta por la transferencia del peso del cuerpo. - El brazo libre acaba dirigiéndose
hacia el cuerpo. Es un golpe fundamental del tenis y la base del juego de ataque de muchos
jugadores. Muy utilizado sobre todo en pista rápida, hierba, e imprescindible en dobles. Se trata de un
golpe básicamente agresivo, necesario para terminar las jugadas en la red.

→ Errores más frecuentes en la volea de derecha:

Error Problema Solución

Cabeza de la raqueta hacia dentro No hay acompañamiento. Inclinar la raqueta hasta una
en el impacto. posición diagonal. Cabeza de la
raqueta hacia fuera.

Movimiento de raqueta atrás muy Pérdida de tiempo y control. Reducir recorrido, mejorar el
amplio. armado.

Cerrar cuerdas envolviendo la Falta de control. Mantener la cara de la raqueta

pelota en el impacto. abierta tras el impacto.

Sólo pega y para. Caza la volea. Falta profundidad. Acompañar en la dirección del
golpe.
→ Errores más frecuentes: en la volea de revés

Error Problema Solución

Muñeca floja al impactar. Falta firmeza, descontrol. Cabeza de la raqueta más alta.

Recorrido de abajo a arriba. No se dirige bien la pelota. Poca Terminar con brazos en cruz.
potencia. Separar mano pelota en el impacto.

D) Saque o servicio:
1/- Posición de espera: - Peso del cuerpo repartido entre ambos pies.- Pies separados como la anchura
de los hombros y detrás de la línea. - Pie trasero paralelo a la línea de fondo. - Punta del pie delantero
apunta al poste derecho. - Cabeza de la raqueta apunta al restador. - Mano libre sujeta la raqueta por el
cuello con una pelota. 2/. Balanceo hacia atrás: - Ambos brazos descienden y ascienden juntos. - La cabeza
de la raqueta pasa cerca del pie atrasado. - El brazo libre también se eleva - Peso del cuerpo pasa al pie
trasero. 3/. Elevación de la pelota y subida de la raqueta: - Se lanza la pelota cuando la mano libre está a
la altura de los hombros. - La trayectoria de la pelota es recta. - El codo empieza a flexionarse. – El peso
del cuerpo va pasando al pie delantero. 4/. Pausa: - La mano libre se mantiene elevada tras soltar la pelota.
- Flexión del codo del brazo-raqueta. - Se prepara el impulso adelantando la cadera. Cabeza de la raqueta
apunta al cielo. 5/. Bucle: - La raqueta desciende tras la espalda. - El codo comienza a extenderse lo cual
hace que la raqueta ascienda para impactar. El brazo comienza a descender. Las rodillas empiezan a
extenderse. 6/. Impacto: - Brazo-raqueta se extiende totalmente. - Peso del cuerpo transferido hacia
delante. - Se golpea cuando la pelota está descendiendo. -Brazo libre toca el estómago. 7/.
Acompañamiento: - Brazo-raqueta sigue adelante. - Cuerdas siguen la dirección de la pelota. - Talón
trasero se levanta o pierna trasera pasa adelante. 8/. Terminación: - Cuerpo queda frente a la red.
Golpe elemental en tenis, si no sabes sacar y no pasas la red,…, no podrás jugar. Además cuando
tú saques en tenis has de obtener la ventaja de poder sacar, sino te romperán el servicio e irás luego
contraremolque en el partido pues tendrás que tú romper el de tú “rival”, para no perder el juego.

CURIOSIDAD: a veces los grandes jugadores/as logran sacar a 200 km/hora o más.

→ Errores más frecuentes:

Error Problema Solución

Lanzamiento inseguro. Pérdida de equilibrio y control. Ejercicios de lanzamiento.

Sube los brazos por delante. Poco recorrido del brazo-raqueta. Comenzar “abriendo la puerta” y
Fuerza limitada. luego pasar al “péndulo”.

No flexionar el codo. No hay bucle ni aceleración. Partir de la posición inicial (codo

flexionado o brazo armado).
E) Remate tras el bote: es muy parecido al saque, pero se produce tras una bola que te mandan:
1/- Posición de espera: - Cuerpo inclinado hacia delante más que en los golpes de fondo. - Raqueta alta y
al frente. - Pies separados algo más que la anchura de los hombros. - Codos separados. 2/- Movimiento
de raqueta atrás: - Movimiento recortado. - Paso atrás de la pierna del golpe situando el cuerpo debajo
de la pelota. - Brazo libre señala la pelota. - Peso sobre la pierna trasera. - Flexión de la pierna trasera para
preparar el impulso. - Brazo con raqueta ligeramente flexionado (armado). 3/ Movimiento raqueta
adelante e impacto: - Se amplía la separación entre ambos pies. - Bucle tras la espalda. - Impacto por
encima de la cabeza. - Mano libre al estómago. 4/ Acompañamiento y terminación: - Peso del cuerpo
hacia arriba y adelante. - Raqueta desciende. - Pierna trasera pasa adelante. - Se mantiene en equilibrio.
Se trata de un golpe ofensivo que se realiza cuando la pelota contraria viene alta. Se debe hacer
cercano a la red o a media pista, es lo suyo. Debe buscarse con él un golpe ganador generalmente, por lo
que no debo cebarme en hacer remate tras remate; pues es cansado, y al final seré yo quien pierda. Se
puede hacer también un remate con salto, buscando que la pelota no bote, buscando con ello atacar más
rápidamente al rival. Será similar su ejecución al de con bote, pero al saltar ya no podré ejercer en el aire
más fuerza por lo que he de haberla desarrollado antes de dicho salto, para trasladarla al golpeo.

→ Errores más frecuentes:

Error Problema Solución

Colocarse muy debajo de la pelota Falta de control en el golpe Ajustar la posición con pasos
cortos, señalar con el brazo libre,...

Colocarse muy lejos de la pelota Falta de control en el golpe Ir a por la pelota, ser más agresivo

F) El globo:

1/- Posición de espera: - Básicamente la de siempre, algo más baja. - Peso del cuerpo sobre la parte
delantera de ambos pies. 2/- Movimiento de raqueta atrás: - Igual que siempre. 3/- Posición de lado a la
pelota: - Cabeza de la raqueta desciende. - Cuerpo de lado. - Apoyo en el pie trasero. - Cuerdas algo
abiertas.- Flexión de rodillas. 4/- Movimiento raqueta adelante e impacto: - Trayectoria ascendente. -
Cuerdas algo abiertas. - Pie delantero pasa hacia la pelota. - Extensión progresiva de las rodillas. - Impacto
delante del cuerpo. 5/- Acompañamiento y terminación: - Hacia delante y hacia arriba. - Raqueta acaba
encima de la cabeza. - Equilibrio. - Peso del cuerpo transferido adelante. Se trata de un golpe con
sentido defensivo. Se utiliza para recuperar la posición en la pista tras haber sido desplazado. También
puede usarse para superar al contrario que está en la red. Es imprescindible en dobles.
→ Errores más frecuentes:

Error Problema Solución

No flexionar las rodillas Rigidez excesiva y poca precisión “Sentarse” en la rodilla trasera

No acompaña movimiento adelante Globos cortados y fáciles para el otro Peso del cuerpo adelante

No acompaña movimiento hacia arriba Globos bajos y fáciles para el contrario “Airear” el sobaco

D) Dejada:

1/- Posición de espera: - La de siempre. 2/ Movimiento de raqueta atrás: - Salida con el pie del golpe y
unidad de giro. - Se arma el brazo. 3/ Posición de lado: - La de siempre. - Apoyo en el pie trasero. - Cuerdas
abiertas. 4/ Movimiento raqueta adelante e impacto: - Trayectoria descendente. - Cuerdas abiertas. - El
pie delantero pasa hacia la pelota. - Impacto delante del cuerpo, suave. 5/ Acompañamiento y
terminación: - Trayectoria adelante y hacia arriba. - Movimiento corto. - Cuerdas abiertas. - Ante pelota
floja más largo, ante pelota fuerte se bloquea. Se trata de un golpe con sentido ofensivo. Se utiliza
para sorprender al contrario, desplazarlo y hacerlo subir a la red, especialmente cuando está detrás de la
línea de fondo y no volea muy bien. La zona ideal para realizarla es a media pista, no es conveniente
hacerla desde el fondo de la pista. Tampoco es muy recomendable hacer dejadas con viento, en pistas
rápidas o con pelotas muy altas o cuando se trata de puntos muy importantes.

→ Errores más frecuentes:

Error Problema Solución

Utilizar empuñadura muy cerrada Bloqueo excesivo de la muñeca Usar más la muñeca

Preparación muy larga y amplia Impacto retrasado, falta de control Movimiento de volea

Acompañamiento amplio y largo Dejada muy larga, poco control “Pegar y parar”

Movimiento muy brusco y rápido Falta de control y fluidez Jugar de “toque”, suavidad
 LOS EFECTOS EN TENIS: VEÁSMOLO EN IMÁGENES Y CON BREVE EXPLICACIÓN

Botes de la pelota según los diferentes

efectos. Y ángulos de entrada y salida
de la bola según los efectos.

Trayectoria de la raqueta y abertura de las cuerdas de la

raqueda. ¿Cómo queda la raqueta tras golpear la bola?

El golpe plano es aquel que se realiza sin imprimirle ningún efecto a la pelota. Es el golpe con el que mayor
velocidad se le puede imprimir a la bola, pero por eso mismo es el golpe que cuesta más controlar.

Golpe de derecha y revés plano, ya vistos durante el tema

El golpe Lliftado. En él antes del impacto con la pelota, la cabeza de la raqueta está por debajo de la
trayectoria de la misma y tras el impacto la cabeza de la raqueta finaliza por encima de esa altura en el
hombro contrario. Este golpe impone a la pelota un efecto de rotación adelante, que hace que tras el
bote, esta salga despedida arriba y adelante. Es el tipo de golpe más usado, pues al que lo ejecuta le
ofrecer un «margen de seguridad» más amplio, puesto que la trayectoria que se le impone a la pelota es
más elíptica y por eso pasa a una mayor altura sobre la red que con el golpeo plano o el cortado.

Derecha y revés liftado

El golpe cortado es el efecto inverso al liftado: la pelota adquiere una rotación «atrás» que la lleva a
adoptar una trayectoria más baja al botar, obligando al contrario a tener que impactarla más bajo. El
efecto se obtiene impactando a la pelota desde arriba y estirando el brazo como si se atravesara la pelota
y se la siguiera en su recorrido. Esto hace que la pelota rote hacía atrás. Un golpe cortado hace que la
pelota parezca «flotar» y vuele más lenta. La menor velocidad de la pelota hace que uno de los usos del
cortado sea conseguir tener más tiempo con el que volver a ponerse en posición o acercarse a la red.
Punto 4: CUESTIONES TÁCTICAS ELEMENTALES AL JUGAR AL TENIS, EN INDIVIDUAL Y DOBLES

Colocación del jugador en el fondo de la pista

Uno de los aspectos principales en la táctica del tenis es la colocación en el fondo de la

pista del jugador cuando se ha iniciado un punto, la atención del jugador se centrará sobre todo
en la posición del contrario, la bola y la pista, además el jugador deberá:

• Tener una postura pre-activa en el centro de la pista, talones en el aire para reaccionar.
• Realizar pequeños saltitos para que la salida hacia la pelota sea lo más rápida posible
• Intentar que los desplazamientos sean en diagonal para acortar camino a la pelota.
• Tener la cabeza de la raqueta a la altura de los ojos y en el centro para facilitar el golpe.
• Recordar que en el jugador que gana un partido es el que menos errores comete.

Principales teorías tácticas durante el juego.

Las teorías no siempre son universales, si tenemos en cuenta la cantidad de variables (tipo de
pista, contrincante, efecto, altura, potencia de la bola, etc.) del tenis, pero sirven.

A)Teoría de los Imanes= Si el jugador se encuentra situado en el fondo de la pista, después de realizar
un golpe deberá recuperar el centro de la pista, si el jugador se encuentra a media pista lo más lógico
sería golpear e intentar llegar a la red y cubrir el passing-shot paralelo pues al Passing-shot. Además
recordemos que en el tenis realizar desplazamientos hacia atrás se traduce en “cavar tu propia tumba” y
la consiguiente pérdida del punto.

B)Teoría del Semáforo= En cuanto a la distancia de la red, podemos diferenciar 3 zonas tácticas:
- Zona roja: Es el fondo de la pista, cuando la pelota bota aquí se debe tener paciencia y preparar el punto,
pues es complicado ganar los puntos desde esa zona. - Zona ámbar: si la bola bota aquí es una buena
posición para forzar el punto pues, la bola ha quedado corta y se debe atacar, intentando un golpe
ganador, o incluso una subida a la red. Recordar una vez aquí quizás lo suyo es ir a la red, pues hemos
dicho que no hay que retroceder. - Zona verde: Es la zona de la red, aquí deberemos ganar el punto lo
más rápidamente posible, con voleas, remates. Si necesito más de 2 golpes para acabar el punto
posiblemente me dejará en mala posición, y no lo podré acabar pues al contrario me superarán con un
passing-shoot y perderé el punto.

Teoria del Donut= al mandar la pelota, sobre todo los principiantes, deben saber que una pelota que
bota en el agujero negro es peligro para mí. He dejado una bola fácil al otro.
Progresión para jugar un punto desde el fondo de la pista

Una vez que hemos repasado las principales teorías en cuanto a la táctica básica en iniciación,
pasaremos a ver la progresión lógica de cómo se realiza un intercambio de golpes desde el
fondo de la pista (jugador de fondo contra jugador de fondo, la progresión para jugar el punto
sería la siguiente:

1. Introducir la pelota en el lado contrario.

2. Dirigir la pelota al golpe débil del contrario.
3. Dirigir la pelota dando profundidad (que la pelota bote cerca de la línea de fondo)
4. Idem al anterior pero dirigiéndolo al golpe débil del contrario
5. Crear un espacio libre moviendo al jugador.
6. Golpear al espacio libre.
7. Fijar al golpe débil del contrario (para seguir creando un espacio libre). Golpeando la
pelota varias veces seguidas a un lugar
8. Cambiar la dirección de la bola para golpear al espacio libre que ha quedado.

Idem a los anteriores pero dando, efecto, angulación, precisión, potencia).

ESO IMPLICA, que cuando aprendo primero he de saber bien los gestos técnicos, y tras eso
puedo dedicarme a otras cuestiones. Como os digo siempre antes esta el saber golpear para
pasar la bola al otro campo, luego saber direccionarla, luego darla alturas varias, efectos,…, y
finalmente si todo eso ya lo tengo es el momento de poder jugar buscando acelerar la bola.

VEAMOS FINALMENTE LAS POSICIONES QUE PUEDEN LLEVAR LOS JUGADORES DE DOBLES

- O en = Formación clásica: un jugador se colocará para sacar y el otro ocupará la red,

formando ambos una imaginaría línea diagonal. La función principal del jugador que saca es
subir a la red tras ambos saques, para situarse cuanto antes en línea con su compañero.

- O en= Formación australiana: consiste en que el jugador que saca y su compañero se

coloquen en el mismo lado de la pista. Es más compleja y necesita de mucha coordinación y
compenetración entre la pareja.

Simplemente la imagen que veis arriba, en vez de tener a los jugadores ocupando cada
uno su “mitad”, en esta otra forma de disponerse un jugador está delante y el otro juega
detrás de él. El jugador de delante es un buen jugador de red, y el otro le cubre las bolas
atrasadas. Pero como he dicho, es no tan habitual, tanto que siento no haber
encontrado una imagen para ilústralo.