El análisis de lactato para los entrenadores de triatlón

¿Por qué analizar?

Debido a que el lactato es producido en el músculo y varia de acuerdo al nivel de
esfuerzo, es el mejor reflejo de lo que está sucediendo en el músculo. La producción de
lactato nos informa sobre cuánto están involucrados los sistemas anaerobios y aeróbicos.
La cantidad de lactato en la sangre y el esfuerzo correspondiente son indicaciones de la
calidad de desarrollo de estos sistemas. De esta manera, el análisis de lactato tiene una
clara ventaja sobre otros tipos de análisis porque puede evaluar la eficacia de cada uno de
estos sistemas. Esto no ocurre con otras medidas, las cuales no le informan sobre lo que
está pasando en los músculos o cómo cada sistema de energía está contribuyendo al
ejercicio. Esta es la mayor diferencia entre un sistema para analizar el lactato y otros
sistemas de análisis.
Es importante desarrollar los sistemas anaerobios y aeróbicos lo más posible, pero los
sistemas también tienen que tener un buen equilibrio para producir un rendimiento
óptimo. Este equilibrio cambia con cada deporte y con cada evento dentro del deporte. Si
el entrenador o el atleta no conoce el rendimiento de cada sistema, será muy difícil lograr
este equilibrio.
Aunque los niveles de lactato son la mejor medida de la intensidad de una sesión de
entrenamiento, la información de lactato hasta el presente ha sido muy cara y difícil de
conseguir. Los entrenadores no tenían acceso a esta información a no ser que analizaban
a sus atletas en un laboratorio fisiológico de ejercicio. Por esta razón, los entrenadores y
fisiólogos deportivos han creado otras maneras de aproximar la información del análisis
de lactato. Uno de estos métodos fue usar la frecuencia cardíaca. Muchos entrenadores
hacen que sus atletas sustituyan los niveles de lactato con el uso de la frecuencia cardíaca
para guiar su entrenamiento. Sin embargo, mostraremos que la frecuencia cardíaca no
puede ofrecer la información clave que es necesario para optimizar el entrenamiento.
Además, como las medidas de lactato actualmente son relativamente baratas, son los
marcadores más eficaces y rentables que informan al entrenador acerca de la condición
física de los atletas y la efectividad de su entrenamiento.

Los análisis de lactato informan al entrenador sobre

A. LOS OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO- "Lo que necesitas para entrenar" - Los
análisis apropiados de lactato determinarán el perfil de acondicionamiento físico del
atleta desde una perspectiva aeróbica (resistencia) y anaerobio. Se puede usar este perfil
para detectar las debilidades de acondicionamiento que impiden que el atleta rinda mejor
en las competencias. Este perfil define las prioridades de lo que necesita el atleta para
entrenar.
Por consiguiente, cada minuto que el atleta usa en el entrenamiento se enfoca en lo que
verdaderamente necesita. El atleta evita las sesiones de entrenamiento que no son
necesarias, y de ese modo minimiza el riesgo de lesionarse.
B. EL ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL - "Cómo cada atleta debe entrenar" - De
acuerdo al perfil de acondicionamiento físico de cada atleta, ciertos tipos de sesiones de
entrenamiento serán más o menos eficaces. Además, el volumen y la intensidad del
entrenamiento necesitan encajar con este perfil de acondicionamiento.
Por consiguiente, los programas de entrenamiento serán adecuados a las características
metabólicas de cada atleta.
C. INCREMENTAR LA EFICIENCIA DEL ENTRENAMIENTO - "Qué funciona, o
cómo hacer el entrenamiento del atleta lo más eficaz posible" - Aún después de
 individualizar el entrenamiento de un atleta, todavía hemos observado diferencias en las
adaptaciones del entrenamiento. Esto nos obligó a establecer un proceso de "dirección"
[steering]:
 primero, medir - Una sistemática y continua evaluación de la adaptación
biológica son necesarias después del entrenamiento. No solamente el tipo de
adaptación que haya ocurrido, sino también el alcance de la adaptación.
 segundo, modificar - Después de la medida, debe haber una modificación en los
métodos de entrenamiento si la adaptación no concuerde con lo esperado.
Por consiguiente, podemos aprender acerca del método de entrenamiento que funciona
mejor con ese atleta.
Un solo análisis de lactato ofrece muchas indicaciones importantes para el entrenamiento.
Sin embargo, la meta fundamental del análisis de lactato requiere pruebas más seguidas y
apropiadamente programadas. Una evaluación periódica del entrenamiento actual
(estímulo) y los resultados del análisis de lactato (respuesta) proveen el beneficio
verdadero del análisis de lactato y permiten que el entrenador o atleta gradualmente
determine las "mejores prácticas de entrenamiento" de cada atleta..
¿Cuáles otros tipos de análisis/información tienen valor? ¿El lactato puede
ofrecer toda la información que necesitas para entrenar?
Hemos dado mucha importancia a la INCREMENTACIÓN DE LA EFICACIA DEL
ENTRENAMIENTO. Esto requiere de una buena documentación de todo el
entrenamiento que has completado. Las sesiones de entrenamiento de cada atleta deben
ser detalladas por volumen e intensidad donde sea posible. El atleta también debe
registrar las sensaciones personales (por ejemplo, un esfuerzo percibido) y otros aspectos
que no sean directamente relacionados al entrenamiento pero que pueden afectar la
reacción al entrenamiento (por ejemplo, el estado mental y/o de salud, la calidad y
cantidad de sueño, otras actividades diarias). Se debe registrar todo en un diario de
entrenamiento.
Los atletas necesitan pruebas médicas periódicas (por ejemplo, la deficiencia de
minerales como Mg, Fe,.., la presencia de pequeñas infecciones, etc....) así como un
examen fisioterapéutico (desequilibrio de fuerza y flexibilidad de los grupos de músculos,
desequilibrio de la movilidad de las articulaciones, persistente rigidez de los músculos,
etc....).
Las observaciones de la frecuencia cardíaca como por ejemplo las frecuencia cardíaca por
las mañanas, la frecuencia cardíaca con intensidades normales y la recuperación de la
frecuencia cardíaca son datos muy útiles para evaluar la extensión de una reacción
positiva y constructiva de tu cuerpo al entrenamiento. La información de la frecuencia
cardíaca es un indicador excelente para la reacción negativa del entrenamiento. Dentro de
poco trataremos con el tema de cuándo tiene valor la información de la frecuencia
cardíaca.
Aquí estamos argumentando a favor de la importancia del análisis de lactato. El siguiente
cuadro indica la facilidad del uso y la validez del análisis de lactato y varios otros
métodos de análisis que los entrenadores usan comúnmente para recolectar información
acerca del proceso de entrenamiento.
  La sensación es una medida amplia y es más que el esfuerzo percibido. Es confiable,
accesible y fácil de conseguir. Una vez que conoces al atleta, también ofrece una buena
idea acerca de su estado físico. No es muy bueno para medir la intensidad y el volumen
del entrenamiento. Tampoco indica acerca del rendimiento físico. Después de cierto
tiempo, el atleta puede calibrar sus sensaciones con medidas de lactato para que pueda
relacionar ciertas sensaciones con medidas de lactato. La sensación permitirá que el atleta
adapte su esfuerzo por cualquiera razón que no esté en buen estado físico o listo para
entrenar. También podrá adaptar su programa de entrenamiento de acuerdo a las
necesidades que siente. Es importante atender a los mensajes que provienen del cuerpo.
 La frecuencia cardiaca significa los latidos por minuto y generalmente es medida por un
monitor de frecuencia cardíaca. Es una muy buena indicación de la salud y el estado
físico general y de la aceptación del cuerpo a una sesión de ejercicios. Pero en relación
con el entrenamiento, la información de la frecuencia cardíaca:
 solamente ofrece una indicación aproximada de la intensidad del entrenamiento.
 no ofrece ninguna indicación de la capacidad aeróbica y anaerobia o las
contribuciones de ambas capacidades durante el entrenamiento.
 no ofrece ninguna información acerca de un kilometraje apropiado.
 La resistencia se refiere a pruebas cronometradas o de distancia que se usan a menudo
para evaluar la resistencia aeróbica. (por ejemplo, la prueba T30 en la natación, la prueba
de tiempo en el ciclismo, la prueba Cooper en el correr.) Estas pruebas ofrecen un buen
cálculo de la intensidad de entrenamiento aeróbico si es hecha correctamente. No son
buenos indicadores de la capacidad aeróbica y anaerobia o de las contribuciones de
ambas capacidades durante el entrenamiento. Es posible usar las pruebas de resistencia
como una indicación del kilometraje del entrenamiento. Las pruebas de resistencia
ofrecen más información que la frecuencia cardíaca acerca de la intensidad y el volumen
del entrenamiento.
 Las medidas de oxigenación tratan con el consumo de oxígeno y la exhalación de
dióxido de carbono. Es un método muy caro de analizar a los atletas, y generalmente
solamente unos cuantos atletas elite tienen acceso a ello. Es un relativamente buen
indicador de las capacidades aeróbicas y anaerobias. Pero las indicaciones para el
entrenamiento como por ejemplo la intensidad y el kilometraje solo son aproximadas.
¿Por qué el control de la frecuencia cardiaca no puede indicar al entrenador
las mismas cosas que el análisis de lactato? ¿Qué puede indicar el control de la
frecuencia cardiaca al entrenador y el atleta?
La información sobre la frecuencia cardíaca es una excelente indicación del estado físico
general del atleta. También indicará las otras presiones que afectan a los atletas y su
 entrenamiento incluyendo las enfermedades y fatiga inminentes. Por lo tanto, el análisis
de la frecuencia cardíaca es un parámetro muy útil para controlar la reacción del cuerpo
del atleta al entrenamiento y sus interacciones con el medio ambiente. La frecuencia
cardíaca inusual es una indicación de que el cuerpo está siendo afectado adversamente
por otras variables, (como la fatiga, la dieta, las infecciones, y variables ambientales
como la temperatura, la lluvia, y la altura). Las respuestas normales de la frecuencia
cardíaca indican al atleta que el entrenamiento y su cuerpo están en harmonía.
Por lo tanto la frecuencia cardíaca es una buena medida para saber si el cuerpo está
aceptando el entrenamiento y si se adaptará de la manera deseada. Es imposible medir
todas las variables que afectarán al entrenamiento. Si la respuesta de la frecuencia
cardíaca es normal, significa que el cuerpo está respondiendo de la manera anticipada. Si
la respuesta no es normal, entonces lo probable es que algo está interfiriendo
negativamente con el entrenamiento.
Aunque es muy útil para controlar la respuesta del cuerpo al entrenamiento, las
frecuencias cardíacas tienen muchas limitaciones cuando se aplican a la intensidad de un
ejercicio específico, una sesión de entrenamiento en general, o un programa de
entrenamiento.

Los riesgos de usar las frecuencia cardíaca para el entrenamiento

El uso de la frecuencia cardíaca no tiene validez científica. Muchas personas han tratado
de relacionar la frecuencia cardíaca con las características metabólicas de un cierto
esfuerzo o ejercicio. No hay duda que la frecuencia cardíaca aumenta cuando el atleta
trabaja más fuerte, pero no se puede deducir el significado fisiológico de un cierto
esfuerzo por medio del control de la frecuencia cardíaca.
1. La frecuencia cardíaca no ofrece información acerca del rendimiento de las
capacidades aeróbicas y anaerobias.
2. La frecuencia cardíaca no ofrece información acerca de las contribuciones
aeróbicas y anaerobias de un ejercicio de entrenamiento.
3. La frecuencia cardíaca no puede caracterizar con precisión los diferentes tipos de
ejercicios/sesiones de ejercicios dentro de una sesión de entrenamiento.
(Solamente ofrece una aproximación.)
4. Los cambios en la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo y con el mismo
esfuerzo no informan acerca de lo que es la adaptación fisiológica fundamental.
5. Por consiguiente, la frecuencia cardíaca no permite una evaluación precisa de la
efectividad del entrenamiento a lo largo del tiempo, y de esa manera no puede
informar al atleta o el entrenador sobre cuáles aspectos del programa de
entrenamiento están influyendo de manera positiva o negativa en la adaptación al
entrenamiento.
La evidencia de estas declaraciones proviene de varios estudios. Algunos ejemplos que hayan
examinado la frecuencia cardíaca y el entrenamiento están detallados abajo
La prueba Conconi - No existe evidencia de que uno de las más populares pruebas de
frecuencia cardíaca, la prueba Conconi o el punto de desvío Conconi, represente el
umbral de lactato. El siguiente gráfico muestra claramente que la velocidad del punto de
desvío Conconi (umbral Conconi) se diferencia claramente del umbral de lactato para
este grupo de corredores. (Si los dos umbrales fuesen idénticos, entonces todos los puntos
tendrían que estar ubicados sobre o cerca de la línea diagonal de la gráfica.) Se

encontraron resultados parecidos para la natación y el ciclismo aún cuando se

consideraba en el estudio la nueva prueba Conconi adaptada.

También hemos pedido a ciclistas que realicen 30 minutos de esfuerzo constante a 100,
90, 80, 70 y 60% del umbral Conconi. El lactato fue medido varias veces durante cada
esfuerzo para verificar si los atletas lograran un estado estable de lactato. Cuando el paso
de carga continuo de 30 minutos estaba entre 60 y 70% del umbral Conconi, los niveles
de lactato estaban entre 1.5 y 6 mmol/l, y cada atleta mantenía un estado estable de
lactato. Con una carga de trabajo entre 70 y 80% del umbral Conconi, las lecturas de
lactato estaban entre 2 y 9 mmol/l. Sin embargo, 36% de los atletas no podían mantener
un estado estable de lactato. Esto quiere decir que 36% de los atletas sobrepasaron sus
umbrales de lactato pero seguían muy debajo del umbral Conconi indicado. El porcentaje
de los atletas que no podían trabajar en un estado estable de lactato aumentó más hasta
llegar a 52 y 83%, cuando la carga de trabajo se estableció en 80-90% y 90-100%
respectivamente del umbral Conconi. La conclusión obvia es que el umbral Conconi no
es un nivel de lactato de un máximo estado estable para la mayoría de los atletas.
El siguiente gráfico indica por qué no es posible identificar la contribución de energía de
los diferentes sistemas usando la frecuencia cardíaca. Un pequeño rango de diferencias en
la frecuencia cardíaca puede corresponder a una gran diferencia en el significado
fisiológico del esfuerzo. Se le pidió a un corredor que corra 5 sesiones diferentes de
entrenamiento de 28 minutos cada uno a una velocidad constante. Se realizó cada corrida
de 28 minutos en días diferentes y a velocidades diferentes. Las condiciones ambientales
eran idénticas porque las corridas se realizaron en una banda sin fin dentro de un
laboratorio. Entre la carga menos extensa (fácil) y la carga más intensa (difícil),
observamos una diferencia de solamente 9 latidos/min. que corresponde a una diferencia
de lactato de 5 mmol/l. Este pequeño rango de la frecuencia cardíaca corresponde a las
contribuciones de los sistemas de energía aeróbicos y anaerobios dramáticamente
diferentes.
Si factores no fisiológicos como el tiempo o la superficie afectan la frecuencia cardíaca
(+ 6 latidos) es claro que la determinación de la intensidad a través de la frecuencia
cardíaca es muy inestable y variable y por lo tanto no es precisa y confiable.
Los siguientes gráficos muestran una diferencia de aproximadamente 6 latidos por
minuto para cargas de trabajo bajas(<4mmol/l) en bosques y una pista de tartán de
acuerdo a si estaba mojada o seca. Esto significa que hay una diferencia en el significado
fisiológico del entrenamiento con la misma frecuencia cardíaca durante tiempos de lluvia
o sin lluvia para estas dos superficies. Esto probablemente es causado por un mejor
enfriamiento del cuerpo durante tiempos de lluvia.
La reducción de la frecuencia cardíaca en el ambiente mojado desapareció cuando el
ejercicio se realizaba en el pasto. El hecho de que el atleta tiene que ser más atento
cuando corre en el pasto mojado puede explicar la acción en contra de una reducción de
la frecuencia cardíaca con una mejor condición de enfriamiento ambiental. El incremento
de la frecuencia cardíaca en el pasto mojado probablemente fue causado por un mayor
estrés mental de correr en una superficie resbalosa.

Estos descubrimientos son comunes porque la frecuencia cardíaca refleja mucho más que
solamente la demanda de oxígeno de los músculos.
Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca está afectada por muchos procesos que
protegen el cuerpo. Por ejemplo, el calor es un peligro vinculado con deportes de
resistencia. El cuerpo reacciona al calor incrementando la circulación de la sangre
para que se pueda enfriar mejor cuando la sangre llega a la piel. De esta manera el
corazón latirá más rápido para mover la sangre a esta parte del cuerpo que está
relativamente más fría. Esto es extremadamente notable durante los primeros días
de los tiempos calurosos.
Otra estimulación de la frecuencia cardíaca proviene del estrés. El estrés puede
ser positivo porque prepara al cuerpo a rendir a un nivel más alto. Pero también
puede ser negativo si este estrés proviene de un origen catabólico (molestoso,
destructivo) como una enfermedad, dolor, músculos sobrecargados, la no-
 hemostásis, etc. En una situación catabólica aún el mejor programa de
entrenamiento hará que tu acondicionamiento se deteriore en vez de mejorarlo.
Por eso es muy importante detectar este estado catabólico tan pronto como sea
posible y reducir o parar tu programa de entrenamiento inmediatamente. Por
consiguiente, las observaciones de la frecuencia cardíaca como la frecuencia
cardíaca por las mañanas, la frecuencia cardíaca en intensidades normales, la
frecuencia cardíaca y la recuperación de la frecuencia cardíaca son observaciones
muy útiles para evaluar si tienes que reducir tu programa de entrenamiento.
Esta segunda característica de la frecuencia cardíaca se emplea en la próxima sección
para mostrar cómo un atleta puede ayudar a leer su cuerpo a través de controlar su
frecuencia cardíaca por las mañanas.

Oportunidades para el uso de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento

A pesar de las limitaciones del control de la frecuencia cardíaca descritas arriba, un
control de la frecuencia cardíaca tiene muchos usos valiosos. Anteriormente
mencionamos que las frecuencias cardíacas son la mejor medida de la reacción del
cuerpo a una sesión de entrenamiento. Consecuentemente, un atleta normalmente deberá
registrar toda la información sobre frecuencias cardíacas como parte de su diario de
entrenamiento para comparar las respuestas del entrenamiento al ambiente a lo largo del
tiempo.
El siguiente gráfico muestra cómo se puede usar un control de la frecuencia cardíaca para
indicar si el cuerpo de un atleta está listo para reaccionar constructivamente al
entrenamiento. La frecuencia cardíaca por las mañanas (FCM) fue medida antes, durante
y después de tres diferentes campamentos de entrenamiento en un lugar de altura. (La
frecuencia cardíaca por las mañanas se mide 1 minuto antes de salir de la cama para
evitar la influencia de la respiración en una frecuencia cardíaca.) El gráfico indica lo
siguiente:
1. Durante los primeros días de la llegada a un lugar de altura la FCM de este atleta
incrementó en comparación con su FCM al nivel del mar. Mientras más alto
estaba el campamento de entrenamiento, más tiempo duró para que la FCM
llegara a ser comparable con la FCM normal del nivel del mar.
2. La FCM indicó una infección del sistema respiratorio superior 4 días antes de que
se observaron síntomas de la enfermedad (gráfica central). Durante los días antes
de la detección de la enfermedad no supimos la razón del signo catabólico, pero
se redujo el entrenamiento para que el organismo tuviera más espacio para superar
este problema interno. El atleta recuperó la buena salud más rápidamente de que
si hubiera seguido entrenando, parando solamente cuando la infección se
diagnosticara por los síntomas más tradicionales.
3. Una acumulación de fatiga a causa del entrenamiento también puede causar un
incremento en la FCM. Pero aún si no supimos la causa de este estado catabólico
del cuerpo, todavía redujimos el entrenamiento.
 Las frecuencias cardíacas y el lactato son dos medidas muy diferentes de la reacción del
cuerpo al ejercicio. El lactato refleja lo que está pasando en los músculos y es la mejor
medida del desarrollo de los sistemas de energía del músculo. Las frecuencias cardíacas
son una mejor medida que el lactato del estado físico y la reacción general del cuerpo al
entrenamiento. Puede utilizar la analogía de un termómetro y un barómetro. Ambos
miden el clima pero le proveen diferentes tipos de información. Juntos proveen al
meteorólogo con mucha más información que si fuese a utilizar solamente uno de ellos.
Sin embargo, si utiliza a uno para reemplazar al otro, puede que a veces consiga la
información correcta, pero lo más probable es que la información sea errónea. Muchas
veces el error puede ser costoso.

Comentario acerca de los umbrales aeróbicos y anaerobios:

Hemos hablado muy poco acerca de las pruebas de los umbrales de los atletas. Esto se debe a
varias razones:
1. Existen muchas definiciones diferentes de los umbrales acerca del suministro de la
energía aeróbica y anaerobia, todas con diferentes significados fisiológicos. El único
umbral metabólico que se puede considerar una referencia confiable para la capacidad de
rendimiento de largo plazo de un atleta es el estado estable de lactato máximo (MaxLass).
Esto se define como la carga de trabajo más pesada durante un periodo largo
(generalmente >20 min.) en que el atleta pueda mantener una concentración constante de
lactato. En este punto la eliminación de lactato es igual que su producción. La velocidad
que se puede lograr con MaxLass determina el poder aeróbico del atleta. Una capacidad
alta del atleta para eliminar lactato puede permitir que el suministro de energía anaerobia
contribuye más durante un esfuerzo de largo plazo sin incrementar el nivel de lactato.
2. La determinación experimental de MaxLass es muy intensiva en términos de trabajo y
tiempo; el tiempo y el esfuerzo que no se pueden usar en el entrenamiento. Para los
triatletas elite podemos calcular el MaxLass con confianza, usando un programa de
simulación que usa los resultados de las pruebas de lactato de una prueba de distancia
múltiple. Esto es una alternativa para atletas los elite pero no es necesario para el
desarrollo del atleta recreativo y serio.
3. Las diferentes metodologías para determinar los umbrales metabólicos usando las
pruebas de varios pasos no solamente tardan mucho, sino también causan serias
discusiones acerca de su validez y capacidad para reproducir las pruebas.
4. Desde la perspectiva de la ciencia de fisiología y entrenamiento, tampoco existe mucha
evidencia científica acerca del significado de un umbral metabólico para el
entrenamiento. Dentro del marco de la ciencia del entrenamiento, aún es contradictorio
creer que un tipo de entrenamiento, como un ejercicio de entrenamiento en el umbral
anaerobio, debe ser el factor que determine el éxito del entrenamiento. Como se necesitan
muchas diferentes adaptaciones biológicas para mejorar el rendimiento competitivo, un
atleta tendrá que combinar diferentes tipos de ejercicio, cada uno provocando una de las
adaptaciones biológicas necesarias.
5. Finalmente, todas las especulaciones junto con la falta de una clara declaración acerca de
los umbrales provocan para los entrenadores y atletas más confusión que ventajas.
Por consiguiente, el costo en tiempo de la metodología que se usa para determinar un
umbral anaerobio confiable (MaxLass) no está compensado bastante por la posibilidad de
usar esta información para la eficiencia de entrenamiento. Tampoco existe evidencia
científica o argumento de una perspectiva científica de entrenamiento que una sesión de
entrenamiento en el umbral aeróbico o anaerobio tenga alguna ventaja sobre un buen
programa equilibrado con diferentes tipos de entrenamiento. Por esta razón la
determinación de un umbral aeróbico o anaerobio se debe reservar para los estudios
académicos.