RECETAS

SALUDABLES DULCES
Lic. En Nutrición clínica y deportiva:

Sofía Viera Pacheco

Tel: 099126846
sofi.nutricionista@gmail.com
PAN DE BANANA
Porciones: 10/12
HC: 21g / PROT: 4g / LIP: 5g / Kcal por porción: 147 kcal

Ingredientes
• 2 Bananas • 2 ctas de polvo de hornear
• 2 huevos • ½ taza de azúcar mascabo o rubia
• ¼ taza de aceite
• 2 tazas de harina o mitad de otra
harina que gustes (avena, integral)

Preparación
Mezclar las bananas pisadas con el aceite y los huevos. Aparte mezclar la harina, polvo de
hornear y azúcar.
Mezclar ambas preparaciones. Colocar en budinera y llevar a horno por 30-45min.

Sugerencia: se le puede agregar a la preparación, chispas de chocolate amargo o chocolate

amargo por arriba.
TORTA DE MANZANA
Porciones: 10
HC: 36g / PROT: 4g / LIP: 6g / Kcal por porción: 210 kcal

Ingredientes
• 1 y ¾ taza de harina • 1 huevo
• ½ taza o 80g de azúcar rubia • 2 manzanas
• 1 cda de polvo de hornear • Azúcar rubia y canela para espolvorear c/n
• 1 taza de leche
• ¼ taza de aceite

Preparación
Para el bizcochuelo: mezclar los ingredientes secos, hacer un hueco en el medio e
incorporar los húmedos. Mezclar con movimientos envolventes hasta formar una mezcla
homogénea. Reservar.Espolvorear azúcar rubia en una asadera y colocar las manzanas
cortadas en gajos y sin cáscara. Esparcir la preparación del bizcochuelo por arriba tapando
las manzanas.
Llevar a horno por 15-20min a 180°. Desmoldar caliente.
ALFAJORES DE MAICENA
Porciones: 24 alfajorcitos medianos
HC: 80g / PROT:15g / LIP:6g / Kcal por porción: 240 kcal x alfajor

Ingredientes
• 250g de harina • 2 huevos
• 250g de almidón de maíz • Pizca de sal
• 250g de azúcar • 1 cta de vainilla
• 3 ctas de polvo de hornear • Dulce de leche c/n (1/2 cda por alfajor)
• 150g de manteca • Coco rallado c/n
• 2 yemas
Preparación
Mezclar la manteca con el azúcar y la sal hasta formar una pasta homogénea. Agregar
la yema y mezclar. Agregar el huevo y mezclar. Aparte cernir y mezclar el resto de los
ingredientes secos. Incorporar a la mezcla anterior. Unir sin amasar. Llevar la masa a la
heladera envuelta en un film por 2hs aprox. Estirar con palote y cortar. Acomodar en placa
aceitada y hornear a 180° C por 10-12min. No dejar que se doren. Dejar enfriar y rellenar.
Pasar por coco rallado.
MUFFINS DE ZANAHORIA
Porciones: 12 unidades
HC: 23g / PROT: 4g / LIP: 6g / Kcal por porción: 160 kcal

Ingredientes
• 3 huevos • ¼ taza de aceite de girasol
• ½ taza de azúcar integral • ½ cta de canela en polvo
• 1 cda de miel
• 2 tazas de harina integral
• 1 zanahoria rallada
• 1 cda de polvo de hornear

Preparación
Precalentar el horno. Batir los huevos con el azúcar y el aceite hasta que se vea una mezcla
homogénea. Agregar la zanahoria rallada, la miel y mezclar. En otro recipiente mezclar las
harinas, el polvo de hornear y la canela e incorporar de a poco a la mezcla de ingredientes
líquidos. Mezclar y luego incorporar en muffinera con pirotines, teniendo la precaución de no
llenar hasta arriba porque crecen en el horno.
También pueden hacerse en budinera.
FROLA SALUDABLE
Porciones: 10/12
HC: 51g / PROT: 4g / LIP: 9g / Kcal por porción: 305 kcal

Ingredientes
Para la masa: • ½ cta de vainilla
• 2 tazas de harina Relleno:
• ½ taza de azúcar rubia • 500g de dulce de membrillo light
• 1cda de polvo de hornear • 2 cdas de agua caliente
• ½ taza de aceite
• 2 huevos

Preparación
Para la masa mezclar la harina con el azúcar y el polvo de hornear. Agregar el aceite, los huevos y la
vainilla. Mezclar y formar una masa húmeda. Separar ¼ parte de la masa para cortar las tiras.
Forrar una tortera de 20cm de diámetro, ir esparciendo con la yema de los dedos hasta que cubra
hasta la mitad de los bordes.
Ablandar el dulce de membrillo con el agua a fuego bajo y finalmente rellenar.
Con la masa sobrante realizar tiras para hacer un enrejado sobre el relleno de dulce. Llevar a horno
por 30min o hasta que la masa este cocida.
PASTELITOS AL HORNO
Porciones: 12 unidades
HC: 20g / PROT: 2g / LIP: 6 g / Kcal por porción: 140 kcal x unidad

Ingredientes
Para la masa: Relleno:
• 130 g de harina • 200g de dulce de membrillo light
• 80g de manteca blanda
• 2 cdas de queso crema light
• Pizca de sal
• 2-3 cdas de agua

Preparación
Mezclar todos los ingredientes de la masa. Formar un bollo liso y blando. Llevar a la heladera
un ratito. Estirar y cortar en cuadrados no muy grandes. Cortar el dulce de membrillo en cubos
acordes al tamaño de la masa, ubicar en un extremo y doblar la masa. Cerrar presionando los
bordes previamente pincelados con un poquito de agua. pintar con huevo batido. Llevar a horno
precalentado a 180°-200° hasta que estén dorados. Cuando estén fríos espolvorear con azúcar
impalpable.
TORTA DE NARANJA
Porciones: 10/12
HC: 44g / PROT: 5g / LIP: 6g / Kcal por porción: 250 kcal

Ingredientes
• 2 y ½ taza de harina • ¼ taza de aceite
• 2 cdas de polvo de hornear • 1 cda de vinagre
• Pizca de sal • 2 huevos
• 1 taza de azúcar rubia • Ralladura de 2 naranjas
• 1 taza de jugo de naranja

Preparación
Mezclar todos los ingredientes secos por un lado y todos los húmedos por otro.
Incorporar lo humedo a la mezcla de lo liquido y mezclar. Aceitar una bunidera o
tortera y llevar a horno por 20-30min a 180°C.
BUDÍN DE MANDARINA
Porciones: 10/12
HC: 29g / PROT: 2g / LIP: 11g / Kcal por porción: 220 kcal

Ingredientes
• 2 mandarinas • 1 y ½ taza de harina
• 1 huevo • 1 cda de polvo de hornear.
• ½ taza de aceite
• 1 taza de azúcar rubia

Preparación
Colocar en la batidora los ingredientes de a uno primero los ingredientes húmedos y luego los secos.
Ir licuando a medida que se van incorporando.
Colocar la mezcla en una budinera aceitada y enharinada. Llevar a horno precalentado por aprox. 30
min a 180°.

Para el glasé usar 4 cdas de azúcar impalpable con 2 cdas de agua. Mezclar y una vez frio el budín
esparcir por arriba.
CARROT CAKE
Porciones: 10
HC: 26g / PROT: 3g / LIP: 16g / Kcal por porción: 262 kcal

Ingredientes
• 125ml de aceite • 1 cta de polvo de hornear
• ½ taza de azúcar rubia • ½ cta de bicarbonato de sodio
• 2 huevos • Pizca de canela
• 1 zanahoria rallada • 2 cdas de queso de untar
• 125g de harina de arroz • Nueces molidas
• 60g de almidón de maíz

Preparación
Mezclar los ingredientes secos y luego incorporar los húmedos. Mezclar con movimientos
envolventes. Aceitar una asadera, colocar la mezcla y llevar a horno por 30-40 min a 180°.

Una vez frio untar con queso cremoso y desparramar las nueces molidas por encima.
TORTA DE CHOCOLATE (sin huevo y sin leche)
Porciones: 10/12
HC: 27g / PROT: 3g / LIP: 3g / Kcal por porción: 150 kcal

Ingredientes
• 2 tazas de harina • 1 cda de vinagre (para que quede esponjoso)
• 200g de azúcar rubia • 1 cta de vainilla
• 2 ctas de polvo de hornear • 2 cdas de aceite
• 6cdas de cacao en polvo
• 225ml de agua tibia

Preparación
Mezclar los ingredientes secos y luego agregar los húmedos. Mezclar. Aceitar y
enharinar una budinera o tortera y llevar a horno precalentado a 180° por 30min
aprox.
GALLETITAS DE AVENA Y LIMÓN
Porciones: 10 galletitas
HC: 19g / PROT:3g / LIP: 8g / Kcal por porción: 160 kcal x galletita

Ingredientes
• 125g de harina • 1 huevo
• 75g de avena lamiada • 70cc de aceite
• ¼ taza de azúcar rubia
• Ralladura de 1 limón
• 1 cta de polvo de hornear

Preparación
Mezclar los ingredientes secos. Hacer un hoyo en el medio y agregar los ingredientes húmedos.
Mezclar. Agregar un poquito de agua si vemos que la mezcla queda muy seca. Debe quedar una masa
húmeda. Formar las galletitas y colocar en asadera aceitada.
Llevar a horno por 15 min a 180°.
Sugerencia: se puede sustituir la ralladura de limón por vainilla. O se le pueden agregar chispas de
chocolate o frutos secos.
 BUDÍN DE MANÍ
Porciones: 15 rodajas
HC: 25g / PROT:6g / LIP: 8g / Kcal por porción: 192 kcal x rodaja

Ingredientes
• 2 y ½ taza de harina • 2 huevos
• 2 cdas de polvo de hornear • 1 cta de vainilla
• ½ taza de azúcar rubia • 100g de maní tostado y sin sal
• Pizca de sal
• ¼ taza de aceite
• 1 taza de leche

Preparación
Mezclar los ingredientes secos. Hacer un hoyo en el medio y agregar los ingredientes húmedos.
Mezclar. Colocar en una budinera previamente aceitada y enharinada. Llevar a horno precalentado
a 180° x 40 min aprox.
PAN DE NARANJA Y NUEZ
Porciones: 15 rodajas
HC: 25g / PROT:5g / LIP: 9g / Kcal por porción: 203kcal x rodaja

Ingredientes
• 2 y ½ taza de harina • Ralladura y jugo de 1 naranja
• 2 cdas de polvo de hornear • 2 huevos
• ½ taza de azúcar rubia • 100g de nueces picadas
• Pizca de sal
• ¼ taza de aceite
• ½ taza de leche

Preparación
Mezclar los ingredientes secos. Hacer un hoyo en el medio y agregar los ingredientes
húmedos. Mezclar. Colocar en una budinera previamente aceitada y enharinada.
Llevar a horno precalentado a 180° x 40 min aprox.
BIZCOCHITOS DULCES
Porciones: 18 unidades
HC: 18g / PROT:2g / LIP: 3g / Kcal por porción: 107 kcal

Ingredientes
• 260g de harina de arroz o premezcla apta
para celiacos
• 55g de azúcar rubia
• 140cc de leche descremada
• 1 cda de polvo de hornear
• 55cc de aceite
• 1 huevo
• Ralladura de 1 limón

Preparación
Mezclar los ingredientes secos, hacer un hueco en el medio e incorporar los húmedos. Mezclar
suavemente. Aceitar una placa para horno y colocar de a cucharadas. Cocinar en horno a 180° x
15min.
 PERAS ASADAS
Porciones: 2 PERAS
HC: 28g / PROT: 0,5g / LIP: 0g / Kcal por porción: 113 kcal x pera

Ingredientes
• 2 peras descorazonadas y cortadas en mitades
• 2 cdas de azúcar rubia
• Agua
• Canela
• Miel

Preparación
Colocar en una sartén el azúcar y las peras. Dejar que se cocinen e ir agregando agua para que no
se peguen. Cuando estén bien blanditas apagar el fuego y colocarlas en un pote con toque de miel
y de canela. 
BROCHETAS DE FRUTA Y CHOCOLATE
Porciones: 6 brochette
HC: 17g / PROT: 1g / LIP: 7g / Kcal por porción: 135kcal x brochette

Ingredientes
• 1 mandarina
• 1 banana
• 1 pera
• 1 kiwi
• chocolate para derretir
• brochette de madera

Preparación
Cortar la fruta en cubos. Colocar con armonía en brochette. Calentar el chocolate y
decorarlas.
 LEMON PIE
Porciones: 6 porciones
HC: 77g / PROT: 8g / LIP: 3g / Kcal por porción: 370kcal

Ingredientes
• ½ litro de leche descremada Para el merengue:
• 4 yemas • 4 claras
• 50g de almidón de maíz • 240g de azúcar
• 150g de azúcar rubia
• 200ml de jugo de limón

Preparación
Calentar la leche. Mezclar aparte el resto de los ingredientes y luego incorporarlos en la leche caliente
y cocinar revolviendo constantemente hasta que espese. Colocar en molde y una vez frio decorar con
merengue.

Para el merengue: colocar las claras y el azúcar a fuego lento revolviendo constantemente hasta que
al incorporar un dedo sientas que quema. Quitar del fuego y batir hasta que forme un merengue
consistente.