SESIÓN III FLEXIBILIDAD

Sara Moya, Lucía Martínez, Lucía Vidal, Candela Gómez y Sandra Lorente

*Mejoremos la capacidad de los músculos de adaptarse, mediante su alargamiento, a

distintos grados de movimiento articular, es decir, nuestra flexibilidad.

1/10/23
Es bien sabido por todos que calentar es fundamental para activar nuestro cuerpo
y evitar sobrecargas y lesiones a la hora de ejercitarnos u entrenar. Esto se acentúa
si hablamos de un entreno de flexibilidad, por tanto este paso será el primero e
indispensable.

CALENTAMIENTO

· Movilidad articular:

· Técnica de carrera; Completaremos una eficiente y completa técnica de carrera.

Esta incluye;
-Carrera de puntillas. ...
-Skipping
-Skipping a una pierna. ...
- Carrera con elevaciones de piernas alternas
-Carrera lateral. ...
-Talones a los glúteos. ...
-Metatarso-dedos o multisaltos. ...
-Impulsiones de talón
-Carrera de espaldas

Una vez activos, entramos en el entreno.

ENTRENAMIENTO
Comenzaremos con unos ejercicios específicos para mejorar la flexibilidad de ciertas
articulaciones.
· ROTACIONES DE CADERA (+ avanzados sin manos)

· APERTURA DE CADERA (en los descansos aguantar en posición de sentadilla

profunda).

* Completar con ejercicio de apertura de cadera en mariposa con inclinación hacia

delante.

· ELEVACIONES A 90 GRADOS DE HOMBRO

*El ejercicio consiste en tumbarnos boca abajo y con los brazos a 90 grados en el
suelo. Intentaremos elevarlos hacia el techo manteniendo los pulgares hacia arriba.

· EXTENSIÓN DE HOMBRO
*Tumbados boca abajo también elevar las palmas de las manos y llevarlas hacia los
glúteos elevadas, para luego volver la posición inicial.

*Repetir la sesión unas tres veces a unas 12 repeticiones por ejercicios.

Ahora pasemos a los juegos que nos facilitaran nuestra capacidad flexora.
JUEGOS

1. Quitar la gorra. En parejas, uno en frente de otro sentados con las piernas estiradas (sin
doblar las rodillas) apoyando sus pies con los de su pareja, intentará quitarle el cono de
su cabeza. El objetivo del juego será estirarse lo máximo posible para llegar a alcanzar la
gorra del compañero y cogerla.
2. Adivina la palabra. A cada uno se les asignará una letra que constituirá parte de la
palabra acordada y que tendrán que representar mediante figuras corporales. Mediante
este juego se trabaja la flexibilidad al adoptar posturas concretas representando
diferentes letras.

3. Carrera de cangrejos. Los alumnos deberán adoptar la posición de cangrejo

mientras están en fila para comenzar la carrera e intentar ser los más rápidos.
Con este ejercicio se trabaja la extensión de hombro de una manera muy
favorable.

4. Limbo. Este es un juego clásico que puede acompañarse con música, para marcar
el ritmo de los movimientos. Es adecuado para trabajar con grupos grandes. El
único material que se requiere es una vara larga, como un palo de escoba, por
ejemplo.
Dos niños sujetarán el palo por sus extremos y lo situarán a la altura de su pecho.
Los demás formarán una fila e intentarán pasar uno a uno bajo el palo, sin tocarlo.
Para ello tendrán que inclinarse hacia atrás, flexionando la espalda. Si el niño toca
la vara o el suelo, o se cae, queda descalificado. Se suceden varias rondas hasta que
solo queda el ganador. Con este ejercicio se trabajan los músculos de la espalda y la
cadera.

La dificultad del juego puede aumentar disminuyendo la altura del palo.

Volvamos a la calma y a estirar.

VUELTA A LA CALMA
Es hora de invadirnos de paz ….
Comenzaremos con algunos estiramientos estáticos y mas tarde seguiremos con
unos ejercicios para calmar y controlar nuestra respiración.
Estiramiento de isquiotibiales
Doble su pierna de atrás y mantenga su pierna de adelante estirada. Mantenga su
espalda derecha e inclínese hacia la pierna estirada.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
En posición de pie: sostenga una de sus piernas con la mano del mismo lado.
Mantenga la espalda derecha y ambas rodillas en línea.

ESTIRAMIENTO DE FLEXOR DE CADERA

En posición de rodillas: levante un brazo del mismo lado que la pierna arrodillada.
Empuje lentamente su cadera hacia adelante hasta sentir el estiramiento.
ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO
En posición de rodillas: estírese hacia adelante con ambos brazos. Lentamente baje
sus hombros hacia el suelo hasta sentir el estiramiento.

ESTIRAMIENTO DE GEMELOS
Ponerse en posición de largada de carrera con ambas rodillas dobladas.
Lentamente estire la pierna de atrás y baje el talón hasta el suelo hasta sentir el
estiramiento.

RESPIRACIÓN PROFUNDA
La respiración profunda es una de las mejores maneras de reducir el estrés en el
cuerpo. Esto se debe a que cuando respira profundamente, el cuerpo envía un
mensaje a su cerebro para calmarse y relajarse.
Por esto nuestro ejercicio estrella será el control de la respiración profunda.

Espero que se encuentren satisfechos con la sesión.