ABDOMEN, OBLICUOS

Jhordan Esteban Palma Contreras

Jhon Sebastián Rodríguez
Jorge Arturo Nieto Peñaloza
Alejandro Duque Jiménez
• Partes del abdomen
• 1) Epigastrio,
• 2) mesogastrio,
• 3) hipogastrio,
• 4) hipocondrio derecho,
• 5) hipocondrio izquierdo,
• 6) flanco derecho,
• 7) flanco izquierdo,
• 8) fosa iliaca derecha
• 9) fosa iliaca izquierda.

Se destaca la importancia del fortalecimiento de la

musculatura abdominal para mantener los niveles
requeridos de fuerza y resistencia, y ayudar a mantener el
equilibrio y estabilización de la columna, y no como un
medio efectivo para reducir o controlar el peso corporal.
 ¿Qué cantidad de abdominales debo hacer por día?

• Algunos entrenadores señalan que 50 abdominales al día repartidas en 5

series, son un buen número, pues excederte podría provocar problemas de
espalda, además de un desgaste y sobrecarga, que lejos de marcar tus
músculos los lesionará.

• Es necesario que descansen al menos 48 horas. Los abdominales se

consideran músculos pequeños. En 48 horas pueden estar aptos para una
nueva sesión.
 ¿Hasta qué punto es razonable entrenarlo todos los días?

• De hecho, entrenar un mismo músculo todos los días es contraproducente

porque conduce al sobre entrenamiento y al agotamiento excesivo del músculo,
impidiendo que este pueda recuperarse y desarrollarse adecuadamente.

• Además, el abdomen es un grupo muscular implicado en el entrenamiento de la

mayoría de grupos musculares grandes, como las piernas, el pecho o la espalda,
por lo que ya se trabaja de forma indirecta durante esos entrenamientos .
 CRUNCH
con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo y las manos a los
lados de la cabeza, levanta la parte
superior de la espalda del suelo hacia
las rodillas, pero la parte baja de la
espalda debe permanecer apoyada en
el suelo durante todo el ejercicio.
Realiza 3 series de 10-20 repeticiones
 ESCALADA DE MONTAÑA

Comienza en posición para hacer

flexiones, trae la rodilla derecha hacia
el pecho, pega un salto y cambia de
pie en el aire, manteniendo el pie
izquierdo y sacando el derecho.

x20
 TOQUE AL TALON

Túmbate en el suelo con las piernas

dobladas y los brazos a los lados.
Levanta ligeramente el tren superior
del suelo y tócate los talones con las
manos alternando entre una uy otra.

x26
 CRUNCH ABDOMINALES
Túmbate boca arriba con las rodillas
flexionadas y los brazos extendidos hacia
delante.

A continuación, levante el tren superior del

suelo.
Aguanta unos segundos y vuelve a la posición
original lentamente.

Sobre todo, se trabajan el musculo del recto del

abdomen y los oblicuos
X20
 TABLON
Túmbate apoyando los dedos de los pies y los
antebrazos en el suelo. Mantén el cuerpo recto y
quédate en esta posición por el tiempo indicado.

Los tablones fortalecen los abdominales, la espalda y

los hombros
.
Tiempo: 00:30Seg
 PIKE CRUNCH
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas
estiradas en un ángulo de 45º con el suelo y los
brazos estirados hacia arriba. Desde esa posición,
despega la parte alta de la espalda del suelo
realizando un encogimiento, pero sin despegar la
zona lumbar del suelo, como si quisieras tocarte los
pies con las manos.
Vuelve a la posición inicial de forma lenta y
controlada sin impulsarte con los brazos.
Realiza 4 series de 10 repeticiones
,
 ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS
boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las
piernas estiradas, pero sin que toquen el suelo, Sube
las piernas de forma controlada hasta formar un
ángulo de 90º con el cuerpo y las piernas y, despega
ligeramente las caderas del suelo, Vuelve a bajar las
piernas hacia la posición inicial de forma lenta y
controlada (sin que toquen el suelo).

Realiza 3 series de 10 repeticiones

¿Qué son los abdominales oblicuos?

• Los oblicuos internos y externos son los músculos

responsables de la rotación del torso y dotarlos de
fuerza y flexibilidad es esencial para su correcto
funcionamiento o para evitar lesiones cuando trabajas
con peso.

• Es muy común confundirlos con los abdominales

transversos, que están justo en la parte
inmediatamente anterior, a más profundidad que el
músculo oblicuo interno.
 ABDOMINALES LATERALES
Para hacerlo, debes acostarte de
espaldas, con las piernas juntas y
dobladas. Después te debes girar de
costado desde la cintura, con las
manos detrás de la cabeza, para de ahí
apretar los músculos abdominales
mientras levantas los hombros del piso

Realiza 3 series de 10-15 repeticiones

 PUENTE LATERAL

El antebrazo sobre el suelo se coloca

en línea horizontal, deja descargar el
dorso de 10 a 12 centímetros y vuelve
a la posición horizontal.

Realiza 3 series de 10-15 repeticiones

 EL CODO A LA RODILLA
Al tiempo que flexiono hacia arriba,
subo el codo y al mismo tiempo puede
subir la rodilla, haciendo un poco de
rotación pélvica superior y vuelva a la
posición inicial con un movimiento
suave.

Realiza 3 series de 10-15 repeticiones

 GIRO DE PALO DE ESCOBA

Se sienta con una inclinación pélvica

superior, gira la cintura a la derecha y
luego a la izquierda utilizando un palo
de escoba. Este ejercicio trabaja a tope
la cintura.

Realiza 4 series de 10 repeticiones

 GIRO CON DISCO SOBRE UNA
PELOTA

Se debe mantener el dorso estable y

los brazos hacia afuera del dorso, baja
hacia un lado vuelve al centro y baja al
otro lado, controlando la rotación.

Realiza 4 series de 10 repeticione

 ABDOMINAL CRUZADO

Túmbate boca arriba con las rodillas

flexionadas y las manos detrás de la cabeza.

Levanta y gira el torso de forma que el codo

derecho se mueva hacia la rodilla izquierda.
Repite con el otro lado.

X20
 GIRO DE SACACORCHOS

Colgado girar toda la pelvis al tiempo

que mantiene todo su cuero hacia
adelante, controlando la rotación entre
el dorso y la cadera,

Realiza 3 series de 10 repeticiones

 TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Con el propósito de que puedan
recuperarse y crecer, es necesario que
descansen al menos 48 horas. Los
abdominales se consideran músculos
pequeños. En 48 horas pueden estar
aptos para una nueva sesión.
 ALIMENTACIÓN ALTA EN
PROTEÍNAS
Nunca está de más recordar que la 
dieta -entendiendo ésta como una
alimentación equilibrada y
adecuada a nuestros objetivos-
también es muy importante a la
hora de ver resultados,
especialmente en una zona tan
complicada como es la que nos
ocupa. “El abdomen