GUÍA DE PRÁCTICA N°1

INCREMENTANDO LA RESISTENCIA FÍSICA

Departamento de Educación Física.
Nombre del profesor: Carlos Aguilera Inostroza

Nombre del estudiante:……………………………………………………… Curso: 8° C.

Nombre de la Unidad: INCREMENTANDO LA RESISTENCIA FÍSICA

Objetivo de Aprendizaje: Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la

velocidad y la flexibilidad para alcanzar una condición física saludable, considerando: frecuencia.
Intensidad. Tiempo de duración. Tipo de ejercicio (correr, andar en bicicleta, realizar trabajo de
fuerza, ejercicios de flexibilidad, entre otros).
Contenido: Capacidades físicas básicas (fuerza y resistencia)
Desarrollo: Semana del 27 de abril al 1 de mayo.
Materiales: Ropa cómoda, cronómetro, botella agua, música y mucha energía.

¿Qué son las capacidades físicas básicas?

Son el conjunto de aptitudes de cada persona, que hacen posible realizar una actividad
física determinada. Estamos hablando de: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

Es importante tener en cuenta que las cualidades físicas básicas no se dan nunca puras
en ninguna actividad, sino que van siempre interrelacionadas, siendo fundamental el
entrenamiento de todas ellas, para alcanzar una buena condición física general en función del
deporte elegido, hacer especial hincapié en aquella que más necesitemos. Pero siempre sin
olvidar el resto.

En esta sesión analizaremos dos de estas capacidades físicas básicas, la fuerza y la

resistencia. Definiremos ambas capacidades y trabajaremos de forma práctica a la vez.

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FUERZA:
Definiremos la fuerza como la capacidad física para vencer o soportar una resistencia,
estrechamente vinculada al funcionamiento del sistema muscular.
TIPOS DE FUERZA:

Fuerza máxima: es la fuerza suprema que puede desarrollar un músculo o grupo muscular.
Esta fuerza se trabaja en deportes como la halterofilia o el culturismo, que buscan el
desarrollo de repeticiones con cargas máximas o submáximas.

Fuerza resistencia: es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir durante un

tiempo considerable, contracciones musculares repetidas. Como ejemplos de deportes
donde se trabaja este tipo de fuerza podemos destacar los de naturaleza cíclica, como la
natación o el remo de media-larga distancia.

Fuerza velocidad: Capacidad del músculo de vencer una resistencia una o varias veces a
velocidad máxima de ejecución. Ejemplo, pruebas atléticas explosivas.

RESISTENCIA:
Capacidad, estrechamente vinculada al funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio,
para mantener una actividad física con una intensidad dada, durante un tiempo
determinado.
TIPOS DE RESISTENCIA: según su vía energética se clasifican en: aeróbica y anaeróbica.

Resistencia aeróbica: Es fundamental para todo individuo, forma la base para realizar y
resistir cualquier tipo de actividad, y su entrenamiento constituye un excelente medio para
generar salud. Al realizar ejercicio la vía energética utiliza la presencia de oxigeno (vía
aeróbica), y se realiza bajo suficiente captación de O2 (oxigeno aportado = oxigeno
necesitado). Por ejemplo, un esfuerzo realizado a una Intensidad Media en una distancia de
10 kilómetros.

Resistencia anaeróbica: Este es el tipo de resistencia que deben entrenar aquellos deportes
donde la potencia y la velocidad juegan un importante papel, aunque si hablamos de un
programa para la salud, el trabajo anaeróbico no es el más utilizado, dado el nivel de
exigencia requerido. Al realizar ejercicio la energía que se obtiene se produce sin la
presencia de oxigeno (vía anaeróbica), ya que el oxígeno aportado es menor que el
oxígeno necesitado. Por ejemplo, un Esfuerzo realizado a una Intensidad Submáxima o
máxima durante menos de 3 minutos (un salto de altura, levantamiento de pesas, etc…)

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 DESCRIPCIÓN DE CADA SESIÓN.
INICIO:
Registrar tu Frecuencia Cardíaca (FC) en reposo, ….. latidos/min.
Calentamiento con movilidad articular desde el tobillo hasta el cuello.
30 Jumping Jack. - 20 Step up.
30 Abd Atómicos. - 20 Toco hombros.
Elongar 5 a 7” por grupo muscular.

DESARROLLO:
Aplicación de 2 Test diagnósticos de la condición física inicial:
Test N°1 (Resistencia Cardiovascular): Test de Marcha de 6 minutos.
Preparar un recorrido lineal, triangular o cuadrado de 10 a 20 metros, de acuerdo al espacio
disponible en casa (marcando cada metro en el piso), y recorrerlo caminando durante los 6
minutos, no olvides contar las vueltas. El test se aplica de la siguiente forma:
1°) Registro de FC inicial (antes del calentamiento).
2°) Activar el cronómetro y ejecutar el test de caminata de 6 minutos.
3°) Registro de la FC al final de los 6 minutos.
4°) Registrar la cantidad de metros recorridos en los 6 minutos: ……. Metros.

I I I I I I I I
Test N°2 (Fuerza-resistencia): Test de Resistencia Abdominal.
Ubicado de espalda en el piso; rodillas flectadas a 90°; pies separados al ancho de sus
caderas; brazos extendidos a los lados. Dedos medios de las manos tocan una línea (cinta
adhesiva) que marca el inicio. Marca 10 cm más abajo otra línea que debes alcanzar con tus
manos al flexionar el tronco. Al regreso, la cabeza y escápulas deben tocar la colchoneta
(alfombra). A la señal, comienzas el test inclinando levemente el tronco hacia las rodillas y
deslizando las manos entre ambas líneas, completando un ciclo cuando vuelve a la posición
inicial. Debe hacer abdominales cortos hasta que no pueda más pero respetando el siguiente
ritmo de ejecución: 1 segundo para subir, 1 segundo para bajar, como referencia del ritmo
puedes contar lentamente así: uno, vuelvo, dos, vuelvo, tres, vuelvo, etc. No hay tiempo
determinado, solo hasta que pare. Luego, registra el número de abdominales: …… en test
diagnóstico.

Imagen:
FINAL:
- Recuperación caminando, hidratación y elongación final con 15” a 20” por grupos muscular.

NOTA: La familia puede participar tomando el tiempo y contabilizando los metros y la cantidad de abdominales,
favoreciendo la “Actividad Física en Familia”.

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 Ficha de Trabajo Individual Educación Física Guía N°1
Unidad: Incrementando la Resistencia Física.
Semana del: 27 de Abril al …. Mayo.

Nombre Estudiante: ………………………………………………………......... Curso:

1. Tabla Resumen Actividad Física Semanal. Realizar de 15 a 30 minutos de actividad física

al día. Mínimo 3 sesiones por semana de 30’ de duración. Debes registrar en el recuadro
de cada sesión: fecha, FC inicial y final de la sesión; tiempo y tipo de ejercicio.

Tabla Resumen “Actividad Física Semanal”

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Ejercicios Fecha............... Fecha............... Fecha............... Fecha............... Fecha...............
FC inicial ….…... FC inicial …....… FC inicial ..…..… FC inicial …....… FC inicial …....…
Saltar la cuerda
Resistencia Aeróbica

Jumping Jack
Montañistas
Step Up
¿…....................?
¿…....................?
¿…....................?
Abdominales
Fuerza Resistencia Muscular

Sentadilla
Flexiones
Triceps
¿…....................?
¿…....................?
¿…....................?
FC Final ….......pul/min ….......pul/min ……......pul/min …...…...pul/min ……......pul/min

Nota: - Recuerda enviar tu Ficha Resumen de Actividad Física Semanal con tu registro diario o
con a lo menos 3 sesiones por semana, al profesor al correo: ch.aguilera@coemco.cl

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