1 Tema 2. Sesión de E.F.

Tema 2.- LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA

Uno de los mayores riesgos con los que se enfrenta cualquier
persona que desee realizar una actividad física es la posibilidad
de lesionarse. Ese riesgo a veces es impredecible y no podemos
hacer nada por evitarlo (choque con un rival, meter el pie en un
agujero del terreno,...), pero otras muchas veces sí está en
nuestras manos librarnos.

Muchos estudios científicos demuestran que un adecuado

calentamiento al inicio de la sesión de entrenamiento y una
progresiva vuelta a la calma una vez finalizado el mismo son la
mejor herramienta para prevenir la aparición de accidentes.

ANTES DE EMPEZAR TODOS A CALENTAR

2.1.- ¿Qué es eso del CALENTAMIENTO?

El CALENTAMIENTO es la puesta en marcha del organismo a través de un conjunto de

actividades de carácter general primero y luego específico a realizar antes de comenzar
cualquier actividad física explosiva o donde la exigencia sea superior a la habitual. Vamos a
analizar paso a paso esta definición para comprenderla mejor:

Puesta en marcha del organismo: Con el calentamiento lo que pretendemos es el paso

progresivo, sin brusquedad, del estado de baja actividad física (estar parado) a otro
estado de mayor actividad (andar por el monte, jugar un partido, bailar,...).

... a través de un conjunto de actividades de carácter general primero y luego específico

...: Todo calentamiento debe tener dos partes:

• CALENTAMIENTO GENERAL: Es el que veremos este año en clase. Se realiza

antes que el calentamiento específico y el objetivo es preparar al organismo de
manera general para cualquier actividad física. Es igual para todos los deportes.
• CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: No lo veremos este año en clase. Se realiza
siempre después del calentamiento general y el objetivo es preparar al organismo
para la actividad concreta que vamos a realizar. Así pues, existen tantos
calentamientos específicos como actividades físicas (baile, danza) y deportes
(fútbol, hockey) se realizan.

... antes de comenzar cualquier actividad física explosiva: SIEMPRE antes de comenzar
a, por ejemplo, practicar cualquier actividad explosiva debemos calentar.

... o donde la exigencia sea superior a la habitual: Así, si una persona que habitualmente
no hace práctica física alguna quiere darse un paseo de dos horas por el monte deberá
calentar, mientras que si un pastor, que todos los días sale por el monte con su ganado,
quiere dar el mismo paseo, no es necesario que caliente, pues para él andar es algo
habitual.
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2.2.- ¿Para qué sirve calentar?

• PARA EVITAR LESIONES: Un deportista responsable nunca se olvida de calentar, y lo

hace correctamente, pues el no calentar puede ocasionarle una lesión que podría
comprometerle toda su carrera deportiva.
• PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO: Calentando estamos preparando el organismo
para la actividad posterior. Si no calentamos en cuerpo necesitará un tiempo para poder
rendir al máximo nivel y durante ese tiempo, por ejemplo, ya nos habrán podido meter
un gol.

2.3.- ¿Cómo debe realizarse un calentamiento?

• DEBE AUMENTAR LA FRECUENCIA CARDIACA Y

RESPIRATORIA. De esta forma conseguiremos que la sangre
circule más rápidamente por el organismo y el cuerpo aumente su
temperatura (de ahí el nombre de calentamiento).
• ¿CUÁNTO DEBE DURAR UN BUEN CALENTAMIENTO?. No
hay un tiempo fijo pues depende de varios factores de entre los que
destaca la INTENSIDAD del ejercicio que vamos a realizar. Así, el
calentamiento será más largo si la intensidad de la actividad posterior
es alta (partido de fútbol) que si la intensidad es baja (caminar dos
horas por el campo). En general un buen calentamiento debería durar
entre 15 minutos y ½ hora.

• ES IMPORTANTE QUE NO TRANSCURRA MUCHO TIEMPO ENTRE EL

CALENTAMIENTO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE VAMOS A REALIZAR, ya
que pasados unos minutos, los efectos del calentamiento van a ir desapareciendo.

Imaginemos la siguiente situación: Hemos terminado de calentar pero el árbitro decide

retrasar el comienzo del partido 15 minutos. ¡¡No debemos quedarnos parados pues
perderemos los efectos del calentamiento!!. Deberemos movernos y hacer ejercicios hasta el
comienzo del encuentro.

Actividad 1: Lee primero y subraya después las ideas principales del tema.

Actividad 2:
Señala al menos dos1.- .............................................................................................
diferencias que existen
entre un calentamiento...................................................................................................
específico y otro
general 2.- .............................................................................................

..................................................................................................
Actividad 3: Señala V (verdadero) o F (falso) según corresponda:

• Para bailar no es necesario calentar ..............

• El calentamiento pretende un paso suave de la inactividad a la actividad ..............
• Para realizar un salto de longitud que dura 5 segundos no es necesario calentar .........
• Un pastor que sale a pasear una hora por la montaña no necesita calentar .......
 3 Tema 2. Sesión de E.F.

2.4.- Partes que debe tener un calentamiento general (Debéis aprenderlas en orden)

1) TRABAJO DE RESISTENCIA Y MOVILIDAD ARTICULAR:

Se trata de correr, al principio suavemente y después con mayor intensidad alrededor de 5
minutos, mientras realizamos diferentes ejercicios de movilidad articular (ver ejemplos de
ejercicios de movilidad articular en la página 4. Como consejo para no dejaros de trabajar
ninguna articulación os recomiendo que siempre realicéis los ejercicios de este apartado en
orden ascendente o descendente; es decir, comenzando desde el cuello y hacia los pies o
viceversa.

2) ESTIRAMIENTOS
Todo buen calentamiento debe de incluir estiramientos. Podréis ver algunos ejemplos de
estiramientos en la página 5. Procurar siempre elegir alguno para cada una de las partes del
cuerpo: brazos, piernas, tronco, cuello. Cuando utilizamos los estiramientos en el
calentamiento deben realizarse siguiendo el siguiente proceso:

1º.- Nos colocamos en 2º.- Bajamos poco a 3º.- Aguantamos

la posición correcta poco hasta donde tire al menos 20
con la musculatura sin que duela. segundos.
relajada.

3) TRABAJO DE FUERZA:
Con ejercicios que trabajen y pongan en funcionamiento los
principales músculos del cuerpo (ver ejemplos de ejercicios de
fuerza en la página 6).

4) PROGRESIVOS:
Son carreras de unos 60 metros (el largo de una pista de baloncesto) en las que aceleramos
la velocidad de forma progresiva.

80 % de velocidad 0 % de velocidad

Actividad 4: ¿Para qué sirve calentar?. Explica las dos razones con tus palabras:

.............................................................................................................................................

.............................................................................................................................................

.............................................................................................................................................

.............................................................................................................................................
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EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

 5 Tema 2. Sesión de E.F.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
 6 Tema 2. Sesión de E.F.

EJERCICIOS DE FUERZA
 7 Tema 2. Sesión de E.F.

Actividad 5: Observa ahora los ejercicios que están dibujados a continuación y escribe
debajo a qué parte del calentamiento pertenece cada uno:

Andando agacharse
a tocar el suelo

Skiping Elevación del tronco

Ejercicio de : Ejercicio de : Ejercicio de :
………………………… ………………………… …………………………

Trote suave
Ejercicio de : Ejercicio de : Ejercicio de :
………………………… ………………………… …………………………

Circunducción
Carrera de menos a más de de tobillo
forma progresiva de unos 60
mts

Ejercicio de : Ejercicio de : Ejercicio de :

………………………… ………………………… …………………………

Carrera de Circunducción de brazos

espaldas

Ejercicio de : Ejercicio de : Ejercicio de :

………………………… ………………………… …………………………
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Actividad 6: Crea tu propio calentamiento colocando ordenadamente al menos 5 ejercicios

en cada una de las partes.

PRIMERA PARTE: .....................................................................................

SEGUNDA PARTE: ........................................................................................

TERCERA PARTE: .........................................................................................

CUARTA PARTE: ............................................................................................

El calentamiento debe ser suficientemente intenso para

aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria.

Debe durar al menos 15 minutos

Debe haber continuidad. Debemos evitar al máximo las
paradas innecesarias.
 9 Tema 2. Sesión de E.F.

Actividad 7: Explica con tus palabras porqué no es adecuado mientras calientas pararte a
hablar con los amigos que están entre el público.

.............................................................................................................................................

.............................................................................................................................................

Actividad 8: Rodea con un círculo las afirmaciones que consideres erróneas:

• Un buen calentamiento siempre durará 20 minutos.
• Un saltador de longitud deberá calentar menos que un corredor de maratón por que su
prueba es de menor duración.
• El término calentamiento proviene de su función de elevar la temperatura corporal
• Cuando me cambian en un partido de baloncesto lo mejor es quedarme sentado hasta que
entrenador me diga que salga a jugar para así recuperarme mejor.

Actividad 9: Las partes del calentamiento. Ordénalas del 1 al 4:

O Estiramientos O Progresivos O Carrera y Mov. Art. O Ej. Fuerza
Actividad 10:
Resuelve el siguiente
jeroglífico:

+ =
NINGUNA SESIÓN ESTÁ ACABADA SIN LA VUELTA A LA CALMA

2.5.- ¿Qué es la VUELTA A LA CALMA?

Cuando el objetivo es el contrario al

calentamiento, es decir, pasar poco a poco de
un estado de actividad física media o alta a
otro de baja actividad, lo que se hacen son
ejercicios de VUELTA A LA CALMA.

2.6.- ¿Para qué sirve?

Se persigue el retorno a la normalidad fisiológica y psicológica del deportista para facilitar

la integración del mismo en las actividades más relajadas que va a realizar después del
entrenamiento o de la clase de Educación Física. Con la VUELTA A LA CALMA
dejaremos nuestras articulaciones y sistemas corporales preparados para el siguiente
entrenamiento.
 10 Tema 2. Sesión de E.F.

Toda VUELTA A LA CALMA, para que esté bien realizada debe conseguir tres cosas:
A. Descender la temperatura corporal
B. Descender las pulsaciones (frecuencia cardiaca)
C. Relajar la musculatura empleada durante el entrenamiento

2.7.- ¿De qué ejercicios se compone una adecuada VUELTA A LA CALMA?

Para conseguir descender nuestro nivel de activad de forma progresiva se realizan juegos
calmantes o tareas muy suaves, por ejemplo, trote o marcha suave, ejercicios de soltura
muscular y, sobre todo, estiramientos. Podréis ver algunos ejemplos de estiramientos en la
página 5. Procurar siempre elegir alguno para cada una de las partes del cuerpo: brazos,
piernas, tronco, cuello.

EJERCICIOS PARA LA VUELTA A LA CALMA

CAMINAR RÁPIDO CARRERA SUAVE ESTIRAMIENTOS

Cuando utilizamos los estiramientos en el calentamiento deben realizarse siguiendo el

siguiente proceso:

1º.- Nos colocamos en 2º.- Bajamos poco a 3º.- Aguantamos

la posición correcta poco hasta donde tire al menos 20
con la musculatura sin que duela. segundos.
relajada.

2.8.- ¿Cuándo tiempo debe durar una adecuada VUELTA A LA CALMA?

La duración estará en función del tipo de entrenamiento que hemos realizado anteriormente,
pero como norma general debemos decir que no debe ser inferior a 5 minutos y
normalmente no suele exceder de los 10 minutos

Actividad 11: Define con tus palabras el término VUELTA A LA CALMA (debes decir lo
que es y cómo se realiza):

.............................................................................................................................................

.............................................................................................................................................

.............................................................................................................................................

.............................................................................................................................................
 11 Tema 2. Sesión de E.F.

Actividad 12: Dibuja y explica al menos tres ejercicios que podrías incluir en una vuelta a la
calma para que estuviera correctamente realizada

Actividad 13: Ejercicio de autoevaluación. Completa el siguiente crucigrama:

1. ¿Qué es lo que aumenta en nuestro cuerpo cuando calentamos?

2. ¿Cuál es la actividad con la que debemos comenzar un buen calentamiento?
3. ¿Qué se hace con las articulaciones para calentarlas?
4. ¿Qué aumenta el corazón durante el calentamiento?
5. ¿Qué es lo que no puedes dejar de trabajar en la Vuelta a la Calma?
6. El calentamiento previene las …
7. Al trabajar la flexibilidad evitaremos siempre los …

Actividad 14: Expresa tu opinión respecto a las sesiones prácticas del tema del
calentamiento. Es el momento de que me cuentes lo que más te ha gustado, lo que menos,
alguna cosa que no heya quedado clara, conceptos que consideras que podría haber
explicado de otra manera, descubrimientos nuevos que has podido añadir a lo aprendido en
cursos anteriores,... No seas vago y rellena TODAS las líneas de que dispones.
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