TRABAJO GRUPAL

CFB:
RESISTENCIA
Y FUERZA

Grupo 4
Educacin Fsica 4 ESO
Colegio M Auxiliadora

CFB: RESISTENCIA Y FUERZA

NDICE

Concepto de las capacidades y su trabajo en EF ..................................................... 3

Tipos de resisencia y fuerza, ejemplos ..................................................................... 5

Mtodos de R&Fu, y grfico de cada uno ................................................................. 6

Beneficios del trabajo de resistencia y fuerza ........................................................... 8

Sntesis del trabajo ................................................................................................... 9

Bibliografa .............................................................................................................. 10

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1. Concepto de las capacidades y su trabajo en EF

RESISTENCIA
En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar una
esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo
conlleva y de recuperarse rpidamente del mismo.
As pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad fisiolgica
mltiple en la que destacan tres aspectos esenciales:
-La capacidad de soportar esfuerzos de larga duracin.
-La capacidad de resistir la fatiga.
-La capacidad de tener una recuperacin rpida.
La resistencia no es ms que un sistema de adaptacin del organismo para combatir la
fatiga que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo ms tarde posible, lo que
puede lograrse mediante un entrenamiento adecuado.
Su trabajo en EF
FARTLEK (juego de intensidades y distancias): consiste en correr de forma continuada y
sin interrupcinvariando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Mejora la
resistencia aerbica y la anaerbica. Por otra parte, la FC no se mantiene constante
por los cambios de ritmo, puede fluctuar entre 140 y 180 ppm.
ENTRENAMIENTO TOTAL: consiste en un trabajo continuo que utiliza diferentes
medios (saltos, carrera, lanzamientos, etc.) encadenados de forma continua. Mejora la
resistencia aerbica y el acondicionamiento fsico general. Por otra parte, la FC puede
variar segn la intensidad de la actividad, entre 150 y 180 ppm.
INTERVAL TRAINING: consiste en intercalar un trabajo de gran esfuerzo (180 ppm) con
pausas activas e incompletas de entre 1 y 3 minutos (hasta las 125 ppm).
CIRCUIT TRAINING (entrenamiento en circuito): Consiste en un recorrido por
estaciones de actividades diferentes a la carrera (ejercicios de fuerza, de velocidad, de
coordinacin, etc.

FUERZA
El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se
refiere a la capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella
mediante contracciones musculares.
Nuestros msculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensin. Cuando
esa tensin muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza,
y caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o que no puede vencerla
(fuerzaresistencia).
Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminologa que proviene de la Fsica,
que la define como el producto de una masa por una aceleracin.

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F=ma
Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza
muscular, slo caben dos formas de trabajar:
-Aumentando la masa o resistencia a vencer.
-Aumentando la aceleracin de la masa realizando el movimiento a ms velocidad.
Su trabajo en EF
SENTADILLA Con los pies separados a la anchura aproximada de los hombros, las
puntas ligeramente abiertas y la espalda erguida, flexiona las rodillas bajando hasta
alcanzar un ngulo de 90 como mximo para evitar posibles problemas en las
rodillas.
SPLIT Flexiona una rodilla y eleva la pierna controlada y lentamente hasta que el muslo
est paralelo al suelo. Extiende la rodilla y realiza una gran zancada que acabar con el
apoyo de los 2 pies y la flexin de ambas rodillas, una trabajar en contraccin
excntrica y la otra en isomtrica. Adems se potenciarn los msculos aductores,
glteos y piramidales.
BCEPS FEMORAL Apoyado sobre algn objeto para equilibrarte bien, flexiona una de
tus rodillas lentamente hasta que el taln llegue al glteo y a continuacin baja
lentamente para completar la contraccin del tipo excntrico.
SUBIDA A BANCO Nos colocamos en pie frente a un banco de 40-50 cm de altura y que
est bien fijado al suelo. Da un paso de aproximacin y seguidamente eleva la pierna
contraria con una flexin de cadera que levante tu pie por encima de la altura del
banco. Apyate con fuerza en el banco e implsate para elevar todo el cuerpo sobre la
pierna de apoyo del banco. A su vez, la otra pierna subir en flexin de 90 con flexin
de cadera que forme tambin un ngulo de 90 tronco-muslo.
REACTIVIDAD DE TOBILLOS En pie y con los pies paralelos el uno al otro, separados por
unos 30 centmetros, comenzaremos a dar saltos con rebotes, realizando una flexin
del tobillo (punta del pie hacia arriba) en el momento en el que los pies se encuentren
en el aire y una fuerte extensin en el momento de la bajada con el fin de realizar el
siguiente impacto e impulso.

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2. Tipos de resistencia y fuerza, ejemplos

Tipos de fuerza:
Fuerza esttica o absoluta.
Se mantiene una resistencia exterior sin que exista desplazamiento.
Fuerza dinmica o relativa.
Al desplazar o vencer una resistencia, el msculo sufre un desplazamiento.
La fuerza se clasifica de tres maneras: fuerza mxima, explosiva y fuerza-resistencia.
Fuerza mxima.
Es la capacidad neuromuscular de efectuar la mxima contraccin voluntaria esttica o
dinmica, es decir, la mayor carga que un individuo puede desplazar en un movimiento.

Tipos de resistencia:
Resistencia aerbica.
Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de dominar el ritmo de la respiracin,
despus de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Se puede decir
entonces, que la resistencia aerbica se refiere a la habilidad del aparato respiratorio
para suministrar una adecuada provisin de oxgeno a las clulas y remover los
productos metablicos de desecho producidos por el trabajo muscular.

Ejemplos:
-Correr. -Nadar. -Ir en bicicleta. -Andar. -Bailar.
Resistencia anaerbica.
Es el tipo de resistencia que durante un esfuerzo fsico de una gran intensidad, en el
que el suministro de oxgeno al tejido muscular sea insuficiente para realizar las
reacciones qumicas de oxidacin que se necesitaran para cubrir la demanda
energtica que dicho esfuerzo demanda. Se consideran anaerbicos aquellos ejercicios
de tal intensidad que no puedan efectuarse durante ms de 3 minutos.

Ejemplos:
-Lanzar la jabalina, el disco, la bala, etc. - Correr 1000 metros planos. - Levantamiento
de pesas.
- Saltar obstculos. - Hacer abdominales.
Adems, existen dos tipos de resistencia anaerbica:
Resistencia anaerbica alctica.Los esfuerzos son intensos y de muy corta duracin (0 16 s). La presencia de oxgeno es prcticamente nula. La utilizacin de sustratos
energticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
Resistencia anaerbica lctica.Esfuerzos poco intensos y de media duracin (15s - 2
min.), la utilizacin de sustratos energticos produce sustancias de desecho (cido
lctico) que se va acumulando y causa de forma rpida conocida como fatiga.

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3. MTODOS PARA LA RESISTENCIA Y LA FUERZA Y SUS GRFICOS.

Mtodos y medios utilizados en el trabajo de la resistencia
La resistencia es quiz la capacidad donde ms fcil resulta encuadrar los mtodos
utilizados para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de
diferentes sistemas:
1. Sistemas continuos. El estimulo de carga es ininterrumpido.
2. Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estmulos sucesivos con pausas
intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:
Intervlicos: pausa incompleta.
Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estmulos
Pasamos a continuacin a describir ms detalladamente los mtodos ms utilizados
por cada uno de los sistemas explicados:
MTODOS CONTINUOS:
1. Mtodo de carrera continua.
Es quizs el mtodo ms utilizado para desarrollar la resistencia general o aerbica por
su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias segn la edad y el grado de
entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El nico problema que
presenta, es su monotona.
2. Fartlek.
Mtodo para desarrollar la resistencia aerbica y anaerbica dependiendo de la
intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada,
alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno tambin variado. Generalmente
se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.
Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado
pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del
terreno los que marquen la duracin y los cambios de ritmo respectivamente.
3. Entrenamiento total.
Este consiste bsicamente en:
Carrera continua a ritmo moderado.
Cambios de ritmo.
Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.
En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios.
Este mtodo nos vale para desarrollar tambin la fuerza resistencia y explosiva,
dependiendo los ejercicios que desarrollemos.

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MTODOS FRACCIONADOS:
1. Interval Training
Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperacin y no
durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submxima,
entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso
incompletas. Para empezar una nueva repeticin, la persona debe hallarse entre 120 140 p/min. Desarrolla la resistencia aerbica y anaerbica segn la variante que se
utilice.
INTERVALO
Muy corto

Corto

Largo

Medio

10 - 15 seg.

15-30seg.

2-10 min.

30seg. a 2 min.

5 - 15 seg.

1 min. a 1,30 min.

2 a 4 min.

1,30 a 2 min.

GRFICOS:

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4. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA Y FUERZA

Beneficios del trabajo de la resistencia.
-Fortalece el corazn, incrementando su capacidad y su tamao, aumentando as su
volumen sistlico. Mediante la resistencia aerbica conseguimos hacer nuestro
corazn ms grande, de tal forma que puede bombear ms sangre en cada latido, y
por lo tanto, latir ms lento y se fatigar menos. Mediante la resistencia anaerbica,
conseguimos fortalecer las paredes del corazn, es decir, hacerlo ms gordo, ms
potente, as pues ayudar a mandar ms sangre en cada latido y se har ms resistente
para poder prevenir infartos.
-Disminuye el nmero de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en la
actividad. Esto es consecuencia de lo anterior, ya que el corazn tiene que latir menos
veces en una persona con una buena resistencia aerbica.
-Mantiene la presin sangunea en un valor adecuado, ya que el ejercicio de tipo
aerbico mejora la fluidez de la sangre a travs de los vasos sanguneos evitando que
se formen trombos y con ello enfermedades como la arterioesclerosis.
-Aumenta el nmero de capilares sanguneos y su grosor, esto aumenta la cantidad
de oxgeno que llega a los msculos y har que tarden mucho ms tiempo en fatigarse.
Aumenta el colesterol HDL (el colesterol bueno), lo que ayuda a una mayor fluidez de
la sangre y a prevenir enfermedades del corazn.
-Eleva el consumo mximo de oxgeno: mediante la respiracin, la mayor fluidez del
riego sanguneo y mayor transporte de oxgeno conseguimos elevar nuestro consumo
mximo de oxgeno.
-Se establece una relacin ptima entre la grasa y la masa corporal: ya que durante el
ejercicio aerbico se queman las grasas acumuladas, es decir las caloras, sobre todo a
partir de los 30 minutos de ejercicio aerbico.
Beneficios del trabajo de la fuerza.
-Se mejora el sistema cardiovascular: adems de hacer que la sangre fluya de un lado
a otro de nuestros msculos, limpiandose el sistema cardiovascular, el trabajo de
fuerza acelera el metabolismo, que se mantiene activo hasta dos horas despus de
haber entrenado, lo que significa quemas ms grasa y mejorar los nieveles de
triglicridos y colesterol en sangre.
-Se mejora la postura: sin un entrenamiento de fuerza, hay msculos posturales que
dejamos de utilizar y pierden tono, lo que se traduce en una peor postura y aparicin
de dolores por pinzamientos nerviosos o sobrecarga de otros msculos.
-Es bueno para los diabticos: el trabajo de fuerza utiliza sobre todo el metabolismo
anaerbico lctico, es decir, la quema de azcares para la obtencin de energa. El
trabajo adaptado y bien planificado de fuerza para un diabtico supone no depender
tanto de frmacos y tener ms controlados sus niveles de azcar en sangre.

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-Previene lesiones msculo-esquelticas: los ejercicios de fuerzan mejoran la
densidad sea, disminuyendo el riesgo de fractura. Tambin las articulacioens se ven
beneficiadas al estar ms protegias por msculos ms fuertes, siendo menos
propensas a las lesiones.
-Ayuda a prevenir el sobrepeso: crear ms msculo significa gastar ms caloras al da
para moverlos. Esto da tras da supone un gasto calrico importante que revierte en la
prevencin de la obesidad.
-Mejora la apariencia fsica, porque no slo favorece la correcta postura corporal sino
que tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los msculos, que
al estar firmes, mantienen su posicin adecuada.
- Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, tpicamente, se pierde masa
magra y junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta
la grasa corporal. Por esa misma razn, reduce las probabilidades de aumentar de peso
con el paso de los aos.
-Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el
entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al
mejorar la mecnica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en
cada despegue del piso.

5. SNTESIS DEL TRABAJO

En sentido general, se considera la resistencia, ya puede ser aerbica o
anaerbica, como la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo
posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo conlleva y de recuperarse
rpidamente del mismo, como pueden ser ejercicios como el Fartlek o la carrera
continua que te beneficia principalmente en fortalecer el corazn, disminuir el n de
pulsaciones por minuto y a aumentar el consumo mximo de oxgeno.
El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se
refiere a la capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella
mediante contracciones musculares, en la que las sentadillas entre otros muchos
ejercicios mejoran tu fuerza fsica, los cuales te benefician de las siguientes maneras
como muchas otras:
-

Mejora la postura.
Evita y ayuda a prevenir el sobrepeso.
Mejora el rendimiento deportivo.

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6. BIBLIOGRAFA
http://www.educacion.gob.es/exterior/centros/reyescatolicos/es/departamentos/edu
cacionfisica/programadeacondicionamiento.pdf
https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/09/la-resistencia/
http://sgefpe.blogspot.com.es/2013/01/beneficios-del-trabajo-de-la-resistencia.html
http://pablozamoraef.blogspot.com.es/2010/10/beneficios-del-trabajo-de-fuerza.html
http://www.sportlife.es/articulo/ejercicios-especificos-para-trabajar-la-fuerza
http://es.wikipedia.org/wiki/Resistencia_f%C3%ADsica
https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/10/24/la-fuerza/
http://es.wikipedia.org/wiki/Entrenamiento_de_fuerza

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