Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Cocina Vegetariana - 05 2018
Cocina Vegetariana - 05 2018
COM/WSNWS
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
PRODUCCIÓN EDITORIAL
Primo Tempo, S.L.
Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona
1 Ensalada de arroz primavera, 57
Hojaldre con acelgas y queso, 39
“Chai”, té al estilo hindú (V), 95
2 Ensalada de hinojo, naranja y rúcula, 27
Tortilla abierta de calabacín y champiñones, 69
Smoothie verde, 92
DIRECCIÓN
Blanca Herp
DISEÑO GRÁFICO
Susana Mir
COLABORADORES
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo,
Gina Vallvé, Laura Torres.
FOTOGRAFÍA
3 Focaccia de romero, 26
Espaguetis al pesto con kale, 65
Bebida de ortiga, 89
4 Crema de brócoli con huevo escalfado, 47
Revuelto de pisto, 41
Crumble de manzana, 83
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.
(menú vegetariano) (menú vegetariano)
DIRECCIÓN COMERCIAL
Ramon Cabarrocas
+34 675 687 149
UNA PUBLICACIÓN DE
IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.
IMPRESIÓN
GIESA
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado.
Impreso en España
7 Ensalada de mango aguacate y rúcula, 28
Arroz meloso con judías negras, 60
Coulant, 85
8 Gazpacho de sandía, 78
Garbanzos con apio al curry, 42
Bebida de quinoa al cacao, 24
Sobreprecio para Canarias: 0,15
Depósito Legal: B-33178-2012
10/18
ISSN 841409025631500002
Cocina vegetariana 3
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Índice
6 Un estilo de vida saludable
16
8 Este mes...
12 Cocina en casa
14 ¿Qué comes cuando
22
estás de viaje?
16 Tapas con nueces
22 Desayunos
26 Para empezar...
34 Verduras y hortalizas
42 ¡Quiero una sopa!
48 Cocinar con... Quinoa
56 Arroces y legumbres
62 Pasta & Pizza
66 Proteínas y especialidades
72 Los antojos
80 Postres y meriendas dulces
88 Ortiga
90 Zumos, smoothies
y bebidas saludables
GINA VALLVÉ
SELECCIÓN Y EDICIÓN DE RECETAS 26
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
34 48
42
80
Cocina
vegetariana sana y natural
Cuidar el corazón
Un estilo
de vida saludable
a cocina vegetariana para cuidar el Si la energía asimilada es superior a la ener- Si se siguen todos esos consejos sencillos
6 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
La despensa
Este mes…
HIERBAS Y ESPECIAS
La vainilla
Esta esencia saborizante sirve principalmente para condi-
mentar alimentos dulces, como las tartas o los bizcochos.
Puede actuar, además, como estimulante aromático, digesti-
vo y tónico. Asimismo, ayuda a solucionar problemas relacio-
nados con la disminución de la libido al contener sustancias
de carácter afrodisíaco.
Su origen se remonta a las tribus aztecas, que la denomi-
naban “la flor negra “ y que la utilizaban para el comercio
con las regiones vecinas. Posteriormente, la introdujeron en
Europa los conquistadores españoles. Actualmente, la mayor
consumidora del extracto natural de la vainilla es la firma
norteamericana Coca Cola, que la utiliza como uno de los
ingredientes de su famosa bebida.
Bocadillos
más sabrosos
con aguacates
Para disfrutar de un sabor más ex-
quisito en los bocadillos se suele
añadir mayonesa u otras salsas. Una
opción menos utilizada, pero que
resulta excelente para el organismo
es el aguacate. Gracias a su rique-
za en grasas mono insaturadas, el
aguacate es muy beneficioso para
el corazón, y su textura hace que re-
sulte muy sencillo untarlo en el pan,
logrando así un resultado delicioso.
8 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
O
NUEV
l ac to s a,
te n , s in a
Sin glubajo en gras
y
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
La despensa
10 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
de nuevo
en Internet
www.larevistaintegral.net
Renovamos el contacto con los lectores, con más ganas
e ilusión que nunca y con la puesta en marcha
de las secciones de la revista, entre
ellas la agenda de actividades
y contactos.
En todas
tus pantallas
(tablets y
móviles)
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Cocina en casa
Pakora, buñuelos de Para la compota de manzana: ver que las verduras se van amalgamando.
verduras con compota • 2 manzanas maduras Reservar.
de manzana • el zumo de medio limón 7. Poner una sartén al fuego con aceite
RECETA DE RAÚL GARCÍA, • 4 cucharadas de agua de oliva. Cuando esté caliente, tomar
POR CORTESÍA DE WWW.CONASI.EU • 2 cucharadas de azúcar de coco porciones de la masa y dar forma
redondeada. Freírlos hasta que comiencen
Ingredientes: Para hacer los buñuelos: a dorarse.
Para los buñuelos: 1. Pelar y cortar en tacos las zanahorias.
• 2 zanahorias Ponerlas en un cuenco grande. Para hacer la compota de manzana:
• 2 cebolla grande 2. Pelar los guisantes y añadirlos al cuenco 1. Pelar y cortar la manzana en tacos
• un puñado grande de guisantes de las zanahorias. pequeños.
frescos 3. Cortar en juliana la cebolla y añadirla 2. Poner todos los ingredientes en un
• 2 dientes de ajo también. cazo y cocinar a fuego medio durante
• un buen manojo de perejil 4. Machacar bien los ajos y picar el perejil. unos 20 min.
• 150 g de harina de garbanzos Añadirlos a las verduras. 3. Remover de vez en cuando. Cuando la
• 1 tacita de agua 5. Salpimentar al gusto y remover bien. manzana quede tierna y se evapore todo
• sal marina 6. Añadir la harina de garbanzo y volver el líquido, estará lista.
• pimienta negra a mezclar. Poco a poco, ir añadiendo el 4. Servir los buñuelos acompañados de la
• aceite de oliva virgen extra agua, hasta conseguir una masa pastosa y compota de manzana.
12 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Cocina vegetariana 13
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Viajes
¿Qué comes,
cuando estás de viaje?
Una nueva manera emblemáticos de cada ciudad, las tiendas
de viajar veganas, los mercados veganos, etc. Sin
Vegan Food Tours es una empresa pionera duda una experiencia única e incompara-
en el campo de los tours veganos a nivel ble que no sería posible sin el excelente
europeo, creada por jóvenes entusiastas y equipo de guías locales presentes en cada
amantes de la comida vegana. El inicio de una de las ciudades.
esta interesante iniciativa fue en Barcelo-
na pero debido a su gran acogida entre
el público se extendió rápidamente a Lon- Una experiencia única,
dres y Amsterdam, después vino Roma apta para todo el mundo
y próximamente llegará a otras ciudades Es importante recalcar que este no es un
europeas. servicio exclusivo para veganos. Cualquier
persona interesada en el mundo vegano,
sin necesariamente serlo, es bienvenida.
Descubrir los países De hecho, alrededor del 40% de nues-
de otra forma tros clientes no lo son, pero están en bus-
El servicio está creado y pensado para dar ca de una experiencia nueva y su satis-
a conocer la riqueza de la gastronomía ve- facción llega hasta el punto de empezar a
gana y al mismo tiempo fusionarlo con la cambiar su alimentación. La gente que no
belleza, historia y cultura de cada ciudad. es vegana puede experimentar de prime-
Todo esto, a través de recorridos por los ra mano todo lo que implica ser vegano y
mejores restaurantes veganos, los lugares descubrir que este tipo de comida es sa-
14 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Consigue los números anteriores de Cocina Vegetariana a 3,70€ + 2€ de gastos de envío por ejemplar. Europa 69,30€
Los Extras de Cocina Vegetariana tienen un precio de 4,€ + 2€ de gastos de envío por ejemplar. Resto del mundo 105,30€
TDATOS PERSONALES (por favor, escribe en letras mayúsculas) Envía este cupón a:
Nombre CONNECOR
Avda. General Perón 6 2do.
1º Apellido 2º Apellido 28020 Madrid
Domicilio suscripcioneskonecor@zendis.es
Nº Piso Puerta Esc/Bloque CP
Firma (imprescindible)
Población Provincia
Teléfono
E-mail DNI
Tapas
con nueces
Recetas por cortesía de Nueces de California
16 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Croquetas de tofu, curry 1. En una cacerola, calentar el aceite y 7. Si se desea, presentarlas con un
y nueces poner en ella la cebolla, el ajo picado y picadillo de tomate, cilantro y nueces
PARA UNAS 20-24 CROQUETAS las ralladuras de lima y limón. Cuando la picadas a un lado.
TIEMPO: 20 MINUTOS + 4 HORAS DE NEVERA cebolla quede bien pochada, añadir la 8. En vez de pimentón picante, también se
cucharada de curry madrás y el pimentón puede usar una cucharada de curry rojo.
Ingredientes: picante.
Para la masa: 2. Agregar la harina, remover y dejar
• 120 g de aceite de oliva virgen extra que esta mezcla se cocine al menos Bocaditos de nueces y
• 120 g de harina de trigo 2 minutos. Mientras tanto, mezclar en chocolate blanco con
• 1 cebolla picada en brunoise un bol aparte la leche evaporada, frutos negros sin gluten
(cortes muy pequeños) el caldo y la leche de coco y añadir a la RECETA DEL CHEF DIEGO GUERRERO
• 1 diente de ajo pequeño picado masa. PARA 10 PORCIONES
• 1 cucharada de curry madrás en 3. Remover hasta integrar y dejar que TIEMPO: 40 MINUTOS
polvo la mezcla hierva y espese. Cuando se
• 200 g de leche de coco (cremosa) despegue de los bordes y la base de la Ingredientes:
• la ralladura de 1 limón olla, estará listo. Salpimentar. • 4 huevos bio grandes
• la ralladura de 1 lima 4. En ese momento, agregar el queso • 150 g de azúcar integral de caña
• 1 pizca de pimentón picante crema y llevar al vaso del robot de cocina molido (o panela molida)
• 400 ml de leche evaporada (o pasar por el túrmix) para que quede • 180 g de chocolate blanco derretido
• 400 ml de caldo de verduras con consistencia cremosa. • 150 g de Nueces de California hechas
• 200 g de queso crema 5. Una vez pasado por el robot, añadir el polvo
• 200 g de tofu finas hierbas tofu picado, las nueces picadas y colocar • 20 g de pasas de uva
(o tofu italiana) en una bandeja amplia. Dejar atemperar • 30 g de Nueces de California enteras
• 150 g de Nueces California picadas y llevar a la nevera, tapar con film en • 100 g de arándanos
en trocitos contacto. Dejar que la mezcla se enfríe al • mantequilla bio
• sal y pimienta menos durante 4 horas, lo ideal es una • 1 molde cuadrado de 22 cm
• 150 g de aceite de oliva para freír noche.
• 250 g de harina para empanar 6. Pasado este tiempo, con dos cucharas, Para decorar:
• 3 huevos bio hacer con la mezcla bolitas alargadas, • 60 g de crema chantilly
• sal y pimienta uniformes, que se pasarán por harina, • 20 g Nueces California
• 200 g de pan rallado huevo batido con un poco de sal y luego • 20 g de arándanos
por pan rallado (puede ser panko) y • menta fresca
Para la decoración: guardar unos 30 minutos en la nevera.
• 2 tomates pera Calentar el aceite para freír y una vez frías 1. Poner en remojo los 30 g de nueces
• cebollino de nevera, freírlas hasta que adquieran un enteras en agua fría. Dejar que se hidraten
• 50 g de Nueces California picadas color dorado. bien durante una hora.
Cocina vegetariana 17
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
18 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
2. Poner a calentar el horno a 180 ºC. • 100 cc de leche óvalo doblado en el medio). Poner los
3. Batir con varilla eléctrica los heuvos • 1 cucharadita de aceite de girasol palitos con las masas en un bol hondo,
y el azúcar hasta obtener una mezcla para que no toquen las paredes del bol
esponjosa. Añadir el chocolate blanco Para el relleno: y tapar con un paño. Dejar descasar los
derretido y las nueces hechas polvo, que • 1 cebolla baos durante media hora.
serán la “harina” de nuestra preparación. • 30 g de azúcar panela molido 4. Poner a calentar una olla con agua y
4. Sobre un molde engrasado con • 1 pizca de sal tapar con la vaporera de bambú. Debe
mantequilla, verter la mezcla y, sobre ella, • 1 pizca de pimienta fresca picada llenarse de vapor, así que dejar que el
echar de manera uniforme las pasas, los • 300 g de tempeh cortado en tiritas agua hierva durante unos 10 minutos
arándanos y las nueces hidratadas, así • salsa de soja sobre la vaporera vacía. Pasado este
se evitará que se quemen con el calor • 1 cucharadita de aceite de sésamo tiempo, poner en la base de la vaporera
del horno, quedarán doradas, pero no se • 1 yogur griego sin azúcar papel de horno y sobre ella, los baos.
pondrán negras. • 1 pepino rallado y escurrido Cocinar durante 10 minutos (con tapa) y
5. Hornear durante 30 minutos. Pasado • el zumo de 1 limón pasado este tiempo retirarlos.
este tiempo, retirar del horno y dejar • 100 g de Nueces de California 5. Para el relleno, en una sartén, poner 1
enfriar. • rúcula y hojitas de cilantro fresco cucharadita de aceite de sésamo y saltear
6. Desmoldar, cortar en cuadraditos y picado la cebolla cortada en juliana. Añadir el
servir con un buen copete de crema azúcar, la sal y la pimienta. Dejar que todo
chantilly, arándanos, nueces y menta 1. Para hacer el pan de bao, en un bol tome un color dorado. Añadir el tempeh
fresca. grande mezclar todos los ingredientes y la salsa de soja y cocinar unos minutos.
secos. En otro, los líquidos. Unir los Debe quedar una mezcla bien hidratada
líquidos a los secos y formar una bola y de color dorado intenso. Reservar en
Baos de tempeh, crema que se despegue de los bordes del bol caliente.
agria, pepino y nueces con facilidad. Dejar descansar la masa 6. Hacer una crema con el yogur, el
tostadas tapada con un paño limpio durante una pepino rallado, sal y zumo de limón.
PARA 4 UNIDADES hora. 7. Tostar las nueces durante 10 minutos
TIEMPO: 15 MINUTOS 2. Transcurrido ese tiempo, cortar la en un horno a 180º C.
masa en 4 bollitos iguales y amasar hasta 8. Calentar el pan bao, poner en la
Ingredientes: obtener bollos sin “costuras”, bolitas base una cucharada de la crema de
Para hacer el pan de bao: perfectas. Dejarlas descansar 15 minutos yogur, unas rodajas de pepino, rúcula
• 160 g de harina de trigo y pasado este tiempo estirar con un y la mezcla de bao. Terminar con otra
• 8 g de levadura rodillo cada bolita, para aplanarlas. cucharada de crema de yogur y por
• 1 pizca de polvo royal 3. Con la ayuda de dos palitos chinos, encima echar unas hojas de cilantro
• 20 g de azúcar colgar las masas por la mitad y darles así fresco picado y una buena cantidad de
• 1 pizca de sal la clásica forma de bao a cada bollito (un nueces tostadas. Servir.
Cocina vegetariana 19
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
20 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Cocina vegetariana 21
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Desayunos
Desayunos
22 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
4 recetas de
Bebida básica de sésamo y almendras
Mercè Blasco
para hacer en casa
leches vegetales
Cocina vegetariana 23
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Desayunos
24 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Bebida de quinoa
al cacao Batido de plátano y chocolate con canela
Ingredientes:
• 50 g de quinoa (lavada y remojada
previamente 6 horas)
• 1 Iitro de agua
• 1 cucharada de cacao en polvo
• 1 vaina de vainilla
• 1 cucharada de sirope de agave de
absorción lenta
Cocina vegetariana 25
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Para empezar…
Focaccia de romero
Para empezar…
Ensaladas, entrantes,
salsas, aperitivos
26 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Focaccia de romero
Escalibada
Ingredientes:
• 600 g de harina integral de espelta
• 400 ml de agua
• 140 ml de aceite de oliva virgen extra
• 12 g de levadura fresca
• 15 g de romero fresco
• 15 g de sal
• olivas variadas
• 1 cucharadita de azúcar integral de
caña (molido)
Cocina vegetariana 27
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Para empezar…
28 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Ensalada de mango,
aguacate y rúcula
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS
Ingredientes:
• 6 tazas de rúcula o 1 bolsa de rúcula
• 1 mango grande maduro
• 1 aguacate grande maduro (opcional)
• 1 lima
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
Cocina vegetariana 29
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Para empezar…
Pesto rojo
30 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Ingredientes:
• 4 arepas tipo telita (en tiendas de
alimentos latinos)
• 2 tomates
• 2 aguacates
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
Pesto rojo
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 40 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 ajo
• 1 guindilla
• 1 limón
• 1 docena de tomates secos
• 2 cucharadas de piñones, nueces o
avellanas (a elegir)
• 15 hojas de albahaca fresca
• 50 g de queso tipo parmesano
• 1 cucharadita de sal
• 150 ml de aceite de oliva extra virgen
Cocina vegetariana 31
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Para empezar…
32 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
1. Pelamos los tomates, quitamos las 1. Trituramos todos los ingredientes 1. Precalentar el horno a 220 ºC.
semillas y dejamos escurrir en un colador (ajos, nueces y queso, reservándonos Colocar las berenjenas en una lámina
boca abajo, una vez escurridos picamos a un poquito para decorar si queremos) y de horno forrada y puntos varias veces
cuadraditos y reservamos. echamos un poquito de aceite. con una bifurcación. Secar en el horno
2. Pelamos y picamos el aguacate a 2. Cuando esté bien triturado añadimos precalentado durante 50-60 minutos,
cuadraditos e incorporamos el zumo de el perejil muy picado y un poco más de girando cada 15 minutos, hasta que
lima. aceite y volvemos a triturar. estén carbonizados y blandos.
3. En un bol añadimos el tomate, el aceite 4. Introducimos en un bol y decoramos 2. Dejar que la berenjena descanse
de oliva, sal, pimienta y mezclamos. con unas rodajas de aceitunas verdes. hasta que esté lo suficientemente fría
En otro bol hacemos lo mismo con el como para manipular. Pelar la piel
aguacate. lejos de la carne (si esto resulta difícil,
4. Montamos el plato con un aro, Melitzanosalata simple cortar la berenjena a la mitad
ponemos una capa de tomate y otra de o salsa de berenjena longitudinalmente y utilizar una cuchara
aguacate, desmoldamos y servimos. griega para sacar la pulpa). Sacar la pulpa y
PARA 4 PERSONAS colocarla en un colador y drenar durante
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, 15 minutos.
Pesto de aceitunas MÁS 60 MINUTOS DE COCCIÓN 3. Poner la berenjena a un bol grande y
verdes se mezclar suavemente con un tenedor.
PORCIONES: 8 Ingredientes: Agregar el ajo, el aceite de oliva, el zumo
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS • 2 berenjenas grandes de limón, la sal y la pimienta. Remover
• 4 dientes de ajo, pelados bien, degustar y volver a añadir sal y
Ingredientes: y picados pimienta al gusto.
• 225 g de aceitunas verdes • 3 cucharadas de zumo de limón 4. Guardar en el frigorífico durante al
• 115 g de queso feta recién exprimido menos una hora. Aderezar con aceite de
• 55 g de nueces • ¾ cucharadita de sal oliva y adornar con unas hojas de perejil
• 4 dientes de ajo, pelados • ¼ de cucharadita de pimienta picadas.
• 1 ramillete de perejil • aceite de oliva virgen extra
• aceite de oliva virgen extra • hojas de perejil
Cocina vegetariana 33
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Verduras y hortalizas
Verduras
y hortalizas
Torta Pascualina
34 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Torta Pascualina
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 500 g de acelgas
• 200 g de espinacas
• 1 par de cebolletas
• 250 g de queso fresco (tipo burgos, o
ricotta o requesón)
• 250 g de queso rallado
• 500 g de calabacín
• 6 huevos bio
• 12 láminas de pasta filo
• sal y pimienta
• orégano y 2 hojas de laurel
• nuez moscada
• mantequilla bio
• aceite de oliva virgen extra
Cocina vegetariana 35
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Verduras y hortalizas
36 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Quiche de queso
con espinacas y
champiñones
Ingredientes:
• 1 paquete de masa brisa
• 1 rollo de masa brisa o quebrada
• 400 g de espinacas frescas (también
pueden ser congeladas)
• 200 g de champiñones
• 1 cebolla
• 200 ml de nata líquida
• 150 ml de leche entera
• 3 huevos bio
• 100 g de queso emmental rallado
• sal y pimienta negra al gusto
Cocina vegetariana 37
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Verduras y hortalizas
38 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Ingredientes
• 500 g de hojaldre
• 800 g de acelgas 6. Batir la clara con las 2 cucharadas Notas del Chef. Los pimientos shishito
• ½ manojo de cebolletas restantes de leche y pintar el rollo de japoneses son únicos. Su tamaño es
• 175 g de queso feta hojaldre. similar al de una zanahoria mediana y son
• 125 g de mantequilla 7. Cocerlo en el horno a 200 °C durante bastante delgados. Son verdes y se ponen
• 6 cucharadas de leche 35 minutos. Sacar y servir. rojos cuando maduran. Lo más curioso es
• harina semi integral que no son picantes, sino agridulces. Servir
• 2 huevos bio con un limón para darle un toque aún más
• 1 clara de huevo bio Pimientos asados con cítrico.
• 1 cucharadita de pimentón dulce salsa de soja y limón
• sal y pimienta RACIONES: 10
• aceite de oliva virgen extra TIEMPO DE ELABORACIÓN: 20 MINUTOS Hojas de berza rellenas
de arroz y verduras
1. Lavar y trocear las acelgas. Cortar las Ingredientes: PARA 4 PERSONAS
cebolletas en rodajas finas. • 450 g de pimientos, preferiblemente
2. Calentar 3 cucharadas de aceite y otras tipo shishito Ingredientes:
3 de mantequilla en una sartén. Rehogar • 2 cucharaditas de salsa rosa o de soja • 8 hojas de berza
las cebollas durante 3 minutos; añadir (opcional) (o col “asa de cántaro”)
las acelgas y cocer 2 minutos más. Dejar • jugo de 1 limón • 200 g de arroz cocido
enfriar y mezclar con 1 huevo y el queso. • aceite de oliva virgen extra • 1 cebolleta
Sazonar con pimentón, sal y pimienta • 300 g de calabaza
molida. 1. Colocar en una sartén grande a fuego • 2 zanahorias
3. Calentar el resto de la mantequilla y medio-alto, el aceite vegetal y calentar. • 1 pimiento verde
mezclar con 4 cucharadas de leche, el 2. Agregar los pimientos shishito y mezclar • salsa de tomate
huevo y un chorrito de aceite de oliva. bien para que se cubran con el aceite. Freír • caldo vegetal
4. Pintar el hojaldre con esta mezcla, entre 5-10 minutos de cada lado. Su piel • comino molido
extenderlo con el rodillo sobre una se comenzará a ampollar y chamuscar, • aceite de oliva virgen
superficie enharinada hasta obtener un será el momento de apagar el fuego. • sal y pimienta
rectángulo de 30 x 40 cm. 3. Exprimir el limón sobre los pimientos y
5. Extender la mezcla de acelgas sobre el mezclar. 1. Rehogar en aceite el pimiento,
hojaldre. Enrollarlo y ponerlo en una placa 4. Retirar del fuego y servir. la calabaza y la cebolleta cortada
de horno previamente engrasada. Colocar la salsa rosa para untar. en pequeños dados. Seguidamente
Cocina vegetariana 39
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Verduras y hortalizas
Patatas rebanadas
40 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Revuelto de pisto
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS,
MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 4 o 5 huevos bio
• ½ berenjena
• ½ calabacín
• 2 cebollas rojas
• ½ pimiento morrón
• 1 pimiento verde
• 2 tomates
• 8 pimientos de piquillo
• 3 dientes de ajo
• aceite de oliva virgen extra Nuestro consejo. Es una buena 1. Precaliente el horno a 240 ºC (220 ºC
• sal, perejil picado mezcla de huevos con verduras que se si es de aire). Pele las patatas, lávelas y
puede tomar en las cenas y va bien de rebánelas casi de arriba abajo pero sin
1 Pela y trocea en dados la berenjena, el completar nutricionalmente con un poco cortarlas del todo, como se aprecia en
calabacín, pica la cebolla, los pimientos de pan integral. la imagen. Funda la mantequilla en una
(morrón y verde) y saltea estas verduras sartén y engrase ligeramente las patatas
en una cazuela con aceite. con ella. Reserve un poco de mantequilla.
2 Escalda los tomates en agua hirviendo, Patatas rebanadas 2. Coloque las patatas, una al lado de
pélalos y retírales las pepitas. Agrega a las PARA 4 PERSONAS otra y con el lado de los cortes hacia
verduras. Mezcla el conjunto y cocínalo PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS, arriba, en una fuente refractaria engrasada.
durante 10-15 minutos. MÁS EL TIEMPO DE HORNEADO Sálelas y áselas unos 30 minutos. De
3 Cuando la verdura esté bien pochada vez en cuando, úntelas con un poco de
añade los huevos, revuelve y sazona. Ingredientes: mantequilla con un pincel.
Espolvorea con perejil y agrega las judías • 12 patatas del mismo tamaño 3. A continuación, esparza bien el pan
verdes. Revuelve el conjunto hasta que (unos 80 g) rallado sobre las patatas y póngales
cuaje. • 40 g de mantequilla por encima el resto de la mantequilla.
4 Coloca el revuelto en un plato y • 1 cucharadita de sal Hornéelas otros 10 minutos. Esparza
acompaña con los piquillos salteados • 2 cucharadas de pan rallado el queso sobre las patatas y déjelas 5
a fuego lento con sal, aceite y los ajos • 30 g de parmesano recién rallado minutos más, hasta que el queso esté
durante 6-8 minutos. fundido y un poco gratinado.
Cocina vegetariana 41
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Sopas
¡Quiero
una sopa!
42 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Ingredientes:
• 300 g de garbanzos
• 200 g de apio
• 100 g de guisantes
• 1 zanahoria
• 1 puerro y 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 guindilla (opcional)
• ½ cucharadita de cúrcuma
• unos granos de semillas de cilantro
• unos granos de semillas de pimienta
blanca
• ½ cucharadita de mostaza en grano
• aceite de oliva virgen extra
Cocina vegetariana 43
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Sopas
44 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Crema de coliflor
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 coliflor (unos 700 g, una vez cocida)
• agua
• leche vegetal de arroz o de avena
• ½ cabeza de ajos asados
• pimienta negra
• comino molido
• aceite de oliva virgen extra
• sal
Cocina vegetariana 45
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Sopas
46 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
5. Cuando vayamos a servir la crema, 4. Para hacer los huevos poché, 1. Lava el brócoli y córtalo en ramilletes
podemos espolvorear con un poco de forraremos un vaso con film transparente reservando el necesario para la guarnición
queso rallado por encima, o bien colocar de cocina, cascamos el huevo dentro y de la crema. Pon el brócoli a cocer al
una tira de queso por encima. hacemos un saquito que coceremos en vapor añadiéndole una pizca de sal.
Servir caliente. agua hirviendo durante 3-4 minutos. 2. Pon una sartén con un poco de aceite
5. Después nos ayudaremos de una de oliva virgen extra a calentar, pela los
cucharilla para despegar la clara del film y dientes de ajo y lamínalos, y separa
Crema de guisantes colocamos el huevo sobre los guisantes los ramilletes de brócoli reservados en
y huevo poché aderezando con pimienta, sal y un chorrito flores pequeñas. Saltea el brócoli y el ajo
PARA 2 PERSONAS de aceite de oliva. intentando que no se mezclen demasiado
Servir e incorporar los picatostes en la porque el ajo es para incorporar a la
Ingredientes: crema. crema.
• 500 g de guisantes 3. Cuando el brócoli esté cocido, ponlo
• 2 huevos bio en un recipiente apropiado para triturarlo,
• 5-6 ajos tiernos Crema de brócoli a unos 750 gramos de brócoli cocido, el
• picatostes (opcional) con huevo escalfado ajo frito, pimienta negra recién molida al
• aceite de oliva virgen extra y sal PARA 4 PERSONAS gusto y el aceite de oliva virgen extra.
TIEMPO DE ELABORACIÓN: MINUTOS, MÁS 4. Tritura hasta obtener una crema fina y
1. Abrir las vainas de los guisantes y MINUTOS DE COCCIÓN homogénea. Mantén la crema caliente.
desgranarlos. Guardaremos las vainas 5. Prepara los huevos escalfados, puedes
porque unos de los grandes placeres Ingredientes: hacerlos en una olla con agua. También
de tener guisantes frescos es poder Para la crema de brócoli: puedes hacerlos envolviéndolos en film
aprovechar su envoltorio natural para • 1 brócoli grande (o 2 pequeños) transparente si te da más confianza de
hacernos un estupendo revuelto. • 1 dientes de ajo conseguir la clara cuajada y la yema
2. Troceamos los ajetes y los doramos en • 25 g de aceite de oliva virgen extra líquida.
una sartén con aceite de oliva sin que se • sal y pimienta negra 6. Sirve la crema de brócoli caliente
tuesten. y en el centro de cada plato coloca el
3. Incorporamos los guisantes y remove- Para acompañar: huevo escalfado. Reparte a su alrededor
mos hasta que cojan un color más intenso • 1 ramillete pequeño de brócoli las flores de brócoli y si lo deseas, riega
y rectificamos de sal. Tapamos la sartén y • 4 huevos bio con un hilo fino de aceite de oliva virgen
dejamos hacer entre 3 y 5 minutos. • aceite de oliva virgen extra extra.
Cocina vegetariana 47
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Cocinar con…
Quinoa
La quinoa es una delicia culinaria. Infinitamente versátil, puede sustituir a casi cualquier
otro cereal en todo tipo de recetas, y funciona igualmente bien en platos salados o
dulces. Aquí te presentamos una guía con todos los tipos de productos de quinoa
disponibles, dónde adquirirlos y cómo usarlos. Asimismo te ofrecemos consejos
prácticos para cocinar o para germinar los cereales.
48 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Ensalada picante
de quinoa y zanahoria Receta básica de quinoa
PARA 4 RACIONES
Ingredientes:
• 2 tazas de quinoa cocida
• 2 tazas de zanahoria rallada
• 1 taza de brotes de bróculi cocidos
• ½ taza de cilantro y perejil fresco
picado
• 2 cucharaditas de ralladura de limón
(opcional)
• 3 cucharillas de aceite de oliva virgen
extra
• 3 cucharadas de zumo de limón o de
lima recién exprimidos
• ¼ de cucharadita de cayena, más o
menos según el gusto
• ½ cucharadita de pimentón
(opcional)
Cocina vegetariana 49
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
50 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Desayuno de quinoa
con arándanos
PARA 2 RACIONES
Ingredientes:
• 2 tazas de leche vegetal de vainilla
• 1 taza de quinoa, remojada, lavada y
escurrida
• una pizca de sal (opcional)
• 3 cucharadas de sirope de arce
• 1 cucharadita de cáscara rallada de
limón
• 1 taza de arándanos
• 2 cucharadas de semillas de girasol
sin sal tostadas
Cocina vegetariana 51
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
52 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Ensalada de quinoa
a la tailandesa
PARA 4 RACIONES
Ingredientes:
• 4 cucharadas de mantequilla de
cacahuete suave sin sal
• 4 cucharadas de vinagre de vino
de arroz sazonado (o bien de vinagre
de manzana) Ensalada de quinoa y aguacate con aderezo cremoso de lima
• 2 cucharadas de salsa de soja
baja en sodio
• cucharadita de guindillas rojas Ensalada de quinoa y 1. Para hacer el aderezo pon la crema
trituradas aguacate con aderezo agria, el zumo de lima, el cilantro, el aceite
• 1 diente de ajo, picado o prensado cremoso de lima y la guindilla en un pequeño bol y bátelo
• 2 cucharadas de agua caliente PARA 4 RACIONES hasta que esté bien mezclado. Sazona con
(más si es necesario) sal y pimienta al gusto y vuelve a batir. Si
• 3 tazas de quinoa cocida Ingredientes. lo dejas preparado, puedes guardarlo en el
• ½ pepino inglés, en juliana Para el aderezo cremoso de lima frigorífico hasta cinco días.
• 1 pimiento dulce rojo, en juliana • ½ taza de crema agria vegana o de 2. Para preparar la ensalada, pon la
• 1 zanahoria pequeña, rallada o yogur griego natural sin grasa quinoa, las judías, el aguacate, los tomates
cortada en juliana • 3 cucharadas de zumo de lima recién y la rúcula en un bol mediano.
• 1 taza de col roja rallada exprimido 3. Añade el aderezo y remueve
• ¼ de taza de cilantro, menta o • 1 cucharada de cilantro o perejil suavemente hasta que los ingredientes de
albahaca frescos picados picado finamente la ensalada y el aderezo estén distribuidos
• ¼ de taza de cebolleta cortada • 1 cucharadita de aceite de sésamo de manera uniforme.
finamente tostado 4. Servir, o bien deja enfriar unas cuatro
• ½ cucharadita de guindilla horas antes de servir.
1. Pon la mantequilla de cacahuete, el • sal y pimienta recién molida
vinagre, la salsa de soja, la guindilla roja y
el ajo en un bol grande y mézclalo bien. Para la ensalada Hamburguesas
Agrega agua para crear una salsa suave. • 3 tazas de quinoa cocida de quinoa
Si la mezcla parece excesivamente espesa, • 1 lata de medio kilo de judías PARA 4 HAMBURGUESAS
añádele cucharadas adicionales de o frijoles negros o rojos sin sal,
agua, de una en una, hasta conseguir la escurridos y lavados Ingredientes:
consistencia deseada. • 1 aguacate maduro, en dados • 1 taza de garbanzos cocidos, lavados
2. Agrega la quinoa, el pepino, el pimiento • 1 taza de tomates tipo cherry, y escurridos
dulce, la zanahoria, la col, el cilantro y la cortados a lo largo por la mitad • 1/3 de taza de copos de quinoa
cebolleta, y remueve hasta que esté todo • ½ taza de rúcula tierna, espinacas • ¼ de taza de cebolla picada
mezclado uniformemente y la salsa esté tiernas o cilantro fresco, compacto, • 1 diente de ajo, picado o prensado
distribuida por toda la ensalada. cortado gruesamente. • 1 taza de quinoa cocida
Cocina vegetariana 53
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
54 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Hamburguesas de quinoa
• 2 cucharadas de harina de quinao, o de agua, poco a poco, hasta que la mezcla • 2 tazas de cogollitos de brócoli al
más si es necesario se apelmace. Si se queda demasiado vapor
• 2 cucharadas de agua, añadir más si aguada, añade dos cucharadas más de • ½ taza de cebolleta cortada
es necesario harina de quinoa, de una en una, hasta • ½ taza de zanahoria rallada
• 1 y ½ cucharadas de sazonador que la mezcla se apelmace. • 1 chile jalapeño, sin semillas y
italiano 4. Divide en cuatro hamburguesas iguales troceado
• ¼ de cucharadita de sal y colócalas en la bandeja de hornear • 1 cucharadita de comino molido
• ¼ de cucharadita de pimienta recién preparada. 5. Hornea durante 10 minutos. • ¼ de cucharadita de sal (opcional)
molida Dales la vuelta y hornea durante 10 • ¼ de cucharadita de pimienta molida
minutos más.
1. Precalienta el horno a 200 ºC. Coloca 1. Precalienta el horno a unos 175 ºC.
una bandeja con papel para hornear. Rocía una bandeja de hornear de unos 32
2. Pon los garbanzos, los copos de quinoa, Guiso de quinoa x 23 cm con un pulverizador de aceite.
la cebolla y el ajo en un triturador de y brócoli al queso 2. Pon la quinoa, la crema agria vegana,
alimentos y pulsa hasta que los garbanzos PARA 6 RACIONES una taza de queso, el brócoli, la cebolleta,
estén finamente picados, pero sigan la zanahoria, el chile, el comino, la sal
teniendo textura. Pásalo a un bol grande. Ingredientes: (opcional) y la pimienta en un gran bol y
3. Agrega la quinoa cocida, la harina de • 3 tazas de quinoa cocida mézclalo bien.
quinoa, el agua, el sazonador italiano, la sal • 2 tazas (unos 450 g) de crema agria 3. Colócalo en la bandeja preparada
y la pimienta y mézclalo bien. La mezcla vegana o yogur griego natural sin grasa para hornear. Cúbrelo con el resto del
debería apelmazarse al apretarla. • 2 tazas de queso rallado (vegano, o queso. Hornea durante 30 minutos.
Si está seca, añádele dos cucharadas más queso lácteo cheddar) Sirve caliente.
Cocina vegetariana 55
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Arroces y legumbres
Arroces
y legumbres
56 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Arroz meloso
de calabaza
Ingredientes:
• 300 g de arroz
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 125 g de judías verdes
• 125 g de zanahorias
• 100 g de setas shiitake
• 200 g de calabaza
• 1 l de caldo de verduras
• 1 ramita de romero
Majado:
• 2 ñoras
• 2 dientes de ajo
• 8 almendras
• perejil
Cocina vegetariana 57
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Arroces y legumbres
58 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Ingredientes:
• 400 g de lentejas
• 300 g de calabaza
• 200 g de apio
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 pimiento
• 2 zanahorias
• caldo vegetal
• 1 cucharadita de curry
• aceite de oliva virgen extra
Ingredientes:
• 1 taza de arroz integral, cocido
• 2 huevos bio
• ¼ cucharadita de sal
• 1 cebolla, picada en trozos grandes
• 3 cucharadas de aceite de maní o de
otra nuez
• 2 dientes de ajo, picados finamente 1. En un tazón, echa 1 cucharada de wok. Luego agrega los huevos batidos
• 1 cucharada de apio, picado aceite y el arroz. Mézclalos muy bien con y las semillas de comino. Mezcla todo
finamente tus manos o con una cuchara, hasta que frecuentemente para hacer los huevos
• 1 cucharadita de salsa de soja tamari todo el arroz quede untado de aceite. revueltos.
• 1 cucharadita de vinagre Pon el arroz en un colador y deja que 3. Cuando los huevos estén casi
• 1 cucharadita de salsa de chiles se escurra mientras preparas los demás completamente sólidos pero aún suaves,
• semillas de comino ingredientes. retíralos del wok. La textura ideal es más
2. Coloca los ingredientes para los huevos líquida que la de los huevos comunes.
El arroz debe estar frío porqué ayuda a revueltos en el wok. Bate los huevos y Pon los huevos a un lado. Agrega más o
que no se pegue. Puede que cocines el la sal en un tazón pequeño hasta que menos comino si quieres.
arroz el día anterior y que lo pongas en el queden perfectamente mezclados. 4. Coloca el resto de los ingredientes en el
refrigerador. Calienta una cucharada de aceite en un wok. Calienta el aceite restante. Si quieres,
Cocina vegetariana 59
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Arroces y legumbres
60 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Congrí cubano
Congrí cubano
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 15 MINUTOS, 4. En una cazuela añadimos una • 1 zanahoria
MÁS 40 MINUTOS DE COCCIÓN cucharada de aceite de oliva, junto a • 1 cebolla
una hoja de laurel un poco de comino, • 1 puerro
Ingredientes: orégano y albahaca. Sofreímos la media • 1 tomate
• 250 g de arroz cebolla, el pimiento y tres ajos. • ½ pimiento verde
• 400 g de alubias negras 5. En la olla exprés añadir el arroz y • 3 dientes de ajo
• 400 ml de agua el caldo de cocción de las alubias que • 1 pastilla de caldo vegetal (opcional)
• ½ pimiento verde reservamos. • 1 cucharadita de pimentón dulce
• ½ puerro 6. Añadir el sofrito de cebolla, pimiento y
• 1 cebolla especies, un poco de sal. Cocer durante 5 1. Picamos finamente la cebolla, los ajos,
• 6 dientes de ajo minutos en la olla rápida. el tomate, la zanahoria, el puerro y el
• ½ cucharadita de orégano 7. Cortar los tres ajos que nos quedan pimiento.
• ½ cucharadita de albahaca seca picados y el medio puerro y sofreír en 2. En una cazuela ponemos un poco de
• 1 hoja de laurel una sartén con dos cucharadas de aceite. aceite y sofreímos primero los ajos, el
• 1 pizca de pimienta blanca Añadir las alubias negras al sofrito de ajo y puerro y la cebolla. Una vez estén dorados
• 1 pizca de comino saltear unos minutos. añadimos el tomate, la zanahoria y el
8. Cuando el arroz esté listo agregar las pimiento.
1. Dejar en remojo las alubias negras alubias negras y mezclar. Rectificar si 3. Dejamos que se pochen un poco
durante 12 horas. hace falta el punto de sal. Servir en forma e incorporamos las judías negras
2. Cocinarlas en una olla exprés con 600 cuenco y decorar con una hoja de perejil. removiendo continuamente.
ml de agua hasta que los cubra un dedo 4. Añadimos el pimiento dulce
durante 15 minutos más 5 de reposo removemos y le echamos el caldo.
sin abrir la olla. En cuanto pase el tiempo Arroz meloso Dejamos hervir unos 5 minutos y
escurre las alubias negras en un colador. con judías negras añadimos el arroz integral.
3. Reservar el caldo de cocción. Al retirar el PARA 2 PERSONAS 5. Rectificamos de sal y esperamos que se
caldo las alubias nos quedarán tiernas pero haga unos 20-25 minutos (al tratarse de
no seguirán cociéndose. Medir el caldo Ingredientes: arroz integral, habrá que ir añadiendo caldo
para que tengamos alrededor de 600 ml. • 250 g de frijoles hasta que esté en su punto) y dejamos
Reservar las alubias. • 300 g de arroz integral reposar.
Cocina vegetariana 61
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Pasta
& pizza
62 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Pizza de setas
y alcachofas en aceite Pasticcio vegetal
PARA 5-6 PERSONAS
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, MÁS EL TIEMPO
HORNEADO
Ingredientes:
Para la masa:
• 150 g de harina de trigo
• 100 g de agua
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita rasa de azúcar integral
panela
• 15 g de levadura fresca
• 1 cucharada de aceite de oliva
Para la cubierta:
• 30 g tomate triturado
• 200 g de agua
• 100 g de piñones
• 1 cucharada de levadura de cerveza
• 8 tomates cherry
• 18 setas, preferiblemente shiitake
(secas y rehidratadas; ver nota)
• 8 tomates secos rehidratados
• 12 alcachofas en aceite y hierbas
• 6 hojas de albahaca
• 1 cucharada de sal
• 1 cucharada de pimienta salpimentamos y añadimos un chorro • 1 paquete de láminas de pasta pre
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen de aceite de oliva. Horneamos a 180 ºC cocida
extra durante 25 minutos. • proteína picada: soja texturizada
6. Una vez fuera del horno, la cortamos en (o seitán troceado)
1. Para hacer la masa mezclamos en un 6 trozos y añadimos las hojas de albahaca. • queso rallado (al gusto)
bol la harina, el agua, la sal, el azúcar, la • 30 ml de aceite de oliva virgen
levadura y el aceite de oliva. Nuestro consejo. Las setas shiitake extra
2. Amasamos bien la mezcla sobre la son fáciles de encontrar en grandes
mesa y la dejamos reposar durante 20 supermercados y tiendas de dietética); 1. Para preparar la salsa bechamel es
minutos. pueden sustituirse por gírgolas o necesario calentar 2 cucharadas de aceite
3. Espolvoreamos la mesa con un poco champiñones. de oliva con harina y agua. Una vez
de harina y estiramos la masa, que hirviendo, añadir la leche, previamente
colocaremos encima de una bandeja para ligada con maicena, e ir removiendo hasta
pizza. La pinchamos con la ayuda de un Pasticcio vegetal que espese.
tenedor y extendemos el tomate triturado PARA 4 PERSONAS 2. Lavar las espinacas y colócalas al vapor
Horneamos la masa durante 5 minutos a para que se cocinen, luego mezclar una
180 ºC Ingredientes: parte de ellas con la salsa bechamel para
4. Se trituran los piñones con el agua, • 30 g de harina que absorba el sabor.
la levadura de cerveza y un poco sal • 45 ml de agua 3. Lavar las zanahorias, el calabacín, la
hasta que quede una crema sin grumos. • 400 ml de leche berenjena y los champiñones. Colocarlos
Cortamos los tomates cherry, las setas • 45 g de maicena en una sartén con poco aceite y dejar que
shiitake, los tomates secos y las alcachofas • 30 g de espinacas se doren.
en trozos irregulares. • 3 zanahorias 4. Agregar una pizca de sal y mezclar con
5. Pasados los 5 minutos del horneado • 60 g de champiñones la salsa de tomate.
de la masa pondremos la crema de • 1 calabacín 5. Cocinar el seitán o la soja texturizada.
piñones por encima de la masa. Luego se • 400 ml de salsa de tomate 6. Llevar a cocción las láminas de la pasta
ponen todos los ingredientes en la masa, • 1 berenjena precocida.
Cocina vegetariana 63
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
7. Montar el pasticcio vegetal colocando 1. Cocinar la pasta de acuerdo a las • 100 g de queso feta
una capa de salsa bechamel, una capa instrucciones del paquete. • mostaza de Dijon picante
de pasta, una de carne vegetal y otra de 2. Calentar el aceite de oliva en una • huevo o clara de huevo bio
verdura, encima una de otra. sartén antiadherente. Saltear los
8. Repetir el proceso y, finalmente, cubrir espárragos a fuego medio durante 3 1. Limpiar las espinacas, cortarlas a
con la salsa bechamel la parte superior del minutos. trozos y hervirlas durante 20 minutos y
pasticcio, añadir el queso rallado y cocinar 3. Agregar el caldo vegetal para cocinar reservar.
en el horno a 170 ºC durante 20 minutos. la pasta con los guisantes durante unos 2. Cortar las alcachofas a 4 cuartos y
Servir caliente. 10-15 minutos hervirlas durante 25 minutos.
4. Escurrir la pasta y ponerla en una 3. Saltear en una sartén los ajos tiernos
bandeja. Remover cuidadosamente la cortados en rodajas.
Espaguetis pasta con la mezcla de espárragos y 4. Precalentar el horno a 170 ºC y
con espárragos espolvorear con queso parmesano. extender la lámina de hojaldre. Untarla
PARA 4 PERSONAS con mostaza de Dijon y encima, colocar
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS, una capa de espinacas bien escurridas,
MÁS 10 MINUTOS DE COCCIÓN Galette de verduras dejando un margen en los bordes de
con queso feta 1-2 cm sin cubrir.
Ingredientes: PARA 4 PERSONAS 5. Esparcir por encima el queso feta
• 225 g de espagueti TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, y las alcachofas.
• 680 g de espárragos frescos, MÁS 45 DE COCCIÓN 6. Doblar los bordes del hojaldre
en trozos de 2.5 centímetros en forma de la galette.
• 100 g de guisantes Ingredientes: 7. Barnizar los bordes con huevo
• 60 ml de caldo vegetal • 1 lámina de hojaldre batido o clara para que queden
• 40 g de queso parmesano • 1 manojo de espinacas brillantes y hornea la galette durante
• aceite de oliva virgen extra • 2 alcachofas 20 minutos, hasta que los bordes se
• sal y pimienta • 4 ajos tiernos hayan dorado.
64 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Pizza kale
PARA 2 PERSONAS Pizza kale
Ingredientes:
Base de la pizza:
• 120 g de col kale
• 2 huevos bio
• 70 g de pan panko (ver notas del
chef)
• 90 g de queso mozzarella rallado
Toppings:
• tomates
• cebolla morada
• champiñones
Espaguetis
al pesto de Kale
PARA 4 PERSONAS 1. Troceamos la col kale y la mezclaremos con una cuchara el queso
introducimos en agua hirviendo durante parmesano.
Ingredientes: 3 minutos y la colocamos en un bol con 3. Cocinamos la pasta en abundante
• 400 g de espaguetis agua fría y escurrimos bien. agua con sal. Agregaremos dos
• 300 g de kale 2. En un mortero machacaremos cucharadas del agua de la cocción de la
• 2 dientes de ajo los piñones y el ajo hasta obtener pasta al pesto de kale.
• ¼ de taza de piñones tostados un polvo; agregamos kale y seguimos 4. Escurriremos los espaguetis y los
• ¼ de taza de queso parmesano moliendo. Empezamos a incorporar mezclamos con el pesto. Serviremos
• aceite de oliva de oliva virgen extra el aceite de oliva poco a poco espolvoreando por encima con más
• sal y pimienta al gusto para que se haga una pasta y queso parmesano.
Cocina vegetariana 65
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Proteínas y especialidades
Proteínas
y especialidades
66 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Tartaletas de kale
y ricota
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS,
MÁS 50 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 500 g de masa quebrada
• 500 g de col kale
• 250 g de queso fresco
(tipo burgos, ricota o requesón)
• 100 ml de crema de leche
(o de leche vegetal)
• 1 huevo bio
• nuez moscada
• sal y pimienta
Cocina vegetariana 67
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Proteínas y especialidades
68 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Tortilla abierta
de calabacín asado
y champiñones
Ingredientes:
• 1 calabacín mediano
• 3 champiñones
• 4 huevos bio
• polvo de ajo
• sal y pimienta negra molida
• aceite de oliva virgen extra
Cocina vegetariana 69
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Proteínas y especialidades
Tortilla de patatas
70 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
La salsa de calabaza
6. Con un poco de aceite en una cazuela
baja, sofreímos la cebolla cortada en
tiras, el diente de ajo, la zanahoria pelada
y cortada en rodajas y, por último, la
calabaza en rodajas.
7. Una vez sofrita la verdura, añadimos
una cucharada de harina semiintegral y
sofreímos de nuevo. Vertemos dos vasos
de agua y dejamos que la mezcla cueza
unos 5 minutos. La salsa resultante se
pasa por el pasapurés y se sirve como
base de las albóndigas.
Ingredientes:
• 250 g de lentejas
• 500 g de calabaza tomates (si es casera, mucho mejor) y 1 • 8 huevos bio
• 1 cebolla grande taza de caldo de verduras. Mezclamos bien • sal y aceite de oliva virgen extra
• 1 zanahoria y bajamos el fuego hasta que reduzca el
• 100 g de maíz fondo de cocción. 1. Se pelan las cebollas y las patatas. Pica
• 150 g de gírgolas 4. Condimentamos con sal, pimienta, nuez las cebollas en trozos no muy pequeños
• ½ taza de tomate moscada, orégano y hongos en polvo. Una y ponlas a dorar en una sartén con
• 1 taza de caldo de verduras vez bien integrado y cocido, reservamos. abundante aceite.
• 100 g de setas shiitake 5. Asamos al horno bien caliente la 2. Mientras tanto, pica las patatas en
• 200 g de setas tipo portobello calabaza. Una vez cocida, la convertimos dados, sazónalas y añádelas a la sartén.
• 1 cucharadita de orégano en puré y la condimentamos con sal, Agrega el pimiento picado en dados y fríe
• 1 cucharada de hongos en polvo pimienta y nuez moscada. Al puré le todo a fuego medio, removiendo de vez
• 1 cucharada de aceite de coco añadimos una cucharada de aceite de en cuando hasta que se dore todo un
(opcional) coco o un chorrito del aceite de oliva. poco. Retíralas y escúrrelas.
• aceite de oliva virgen extra 6. Ponemos el relleno en una cazuela 3. Prepara dos recipientes y bate en cada
• nuez moscada humedecida o pincelarla con aceite y uno 4 huevos. Agrega a cada uno la mitad
• sal y pimienta cubrimos con el puré de calabaza que de las patatas, cebollas y pimiento.
hemos preparado. 4. Pon un poco de aceite en una sartén y
1. Preparamos el relleno del pastel, para vierte la mezcla anterior. Cuaja el huevo,
ello ponemos a cocer las lentejas (turcas/ primero a fuego vivo y después un poco
rojas/coral, verdes, amarillas... la variedad Tortilla de patatas más suave. Voltea la tortilla para que se
que tengan en casa). Reservamos. RACIONES: 6 dore por ambos lados y sirve caliente
2. Salteamos 1 cebolla grande junto con PREPARACIÓN: UNOS 35 MINUTOS (repite para hacer la segunda tortilla).
1 zanahoria, todos cortados en brunoise.
Añadimos el maíz, las gírgolas, los hongos Ingredientes: Nuestro consejo. Se recomienda tomar
shiitake y portobello, todos picados. • 1 kg de patatas en las cenas acompañado siempre con
3. Incorporamos las lentejas ya cocidas • 2 cebollas un poco de verdura cocinada o ensalada
que habíamos reservado, la salsa de • 1 pimiento verde variada.
Cocina vegetariana 71
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Los antojos
Brochetas de seitán
Los antojos
Cambiar de estilo y vivir en armonía
según la Macrobiótica
Escribe: Patricia Restrepo (Instituto Macrobiótico de España)
72 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
C
uando decidimos hacer un cambio
hacia una alimentación respetuosa,
ecológica, macrobiótica, vegana o
vegetariana, y eliminamos de nuestra comi-
da diaria químicos, alimentos cárnicos, azu-
carados o derivados de los lácteos, todo el
sistema psicofísico entra en un proceso de
transformación y el contenido acumulado
se descarga del organismo por diferentes
vías, una de ellas pueden ser los antojos.
No deberíamos sentir ninguna culpa cuan-
do tenemos fuertes antojos por la comida
que hemos tomado en el pasado, antojos
por comida que consideramos no ade-
cuada, o perjudicial, pues los antojos son
reacciones esencialmente biológicas, los
antojos pueden ser nuestros mejores ami-
gos, vienen a decirnos que algo en nuestra
comida o en nuestro estilo de vida no está
en equilibrio, si los sabemos interpretar con
un pequeño ajuste crearemos armonía y carados, crecimos encontrando satisfacción tencia yang o yin ) de lo que hayamos acu-
disfrute. inmediata con bollería, helados y chocolate mulado en el cuerpo en el pasado, estos
No importa que tan fuerte sea nuestra disci- azucarado. Si las festividades se celebraban alimentos los iremos descargando durante
plina, rigor o fuerza de voluntad con la dieta, con cantidades de carnes y lácteos, hemos más o menos tiempo, es importante para
la inteligencia somática del cuerpo cuando sobrevalorado las proteínas animales, pen- acelerar el proceso de descarga incorporar
estamos entrando en desequilibrio nos da sando que en ellas encontraremos la fuerza la actividad física.
un toque por medio de deseos viscerales y las hacemos sagradas. Así que no sólo Pero mientras estamos eliminando estos
de comer ciertos alimentos. Es contrapro- son antojos biológicos, también son antojos alimentos que salen a la superficie, están
ducente no atender a estos inesperados anímicos supersticiosos. muy presentes y una parte de nuestro cuer-
deseos. No significa que debamos darles Hay dos aspectos fundamentales en los an- po tiene un fuerte deseo por consumirlos
rienda suelta, pero deberíamos investigar el tojos, el primero lo vamos a llamar “ajustes de nuevo, ”síndrome de abstinencia” o lo
significado de estos anhelos, especialmen- de transición” y el segundo “antojos deriva- que coloquialmente se llama “mono”. Todo
te si se repiten compulsivamente. dos de hábitos caóticos”. alimento que crea adicción y se acumula
desordenadamente en el cuerpo, genera
Antojos en el periodo de transición: mono.
Tres preguntas clave Transición no quiere decir 25 años, la tran- Para eliminar inteligentemente estas sus-
• ¿Qué quieren decir estos antojos? sición se produce en los primeros años del tancias desequilibradoras, además de la
• ¿Qué carencia tenemos a nivel bioquími- cambio de alimentación, cuando las perso- actividad física, es crucial entender lo que
co o en nuestra vida?. nas han dejado de comer quesos, lácteos, significa cada una, para dar un sustituto que
• ¿Qué está en desequilibrio, la alimenta- yogures, azúcares simples, helados azucara- gratifique y no perjudique o no perpetúe la
ción o nuestra vida emocional? dos, alimentos refinados, bollería, chocola- disfunción.
Detrás de los antojos puede haber una lar- tes, fruta tropical, embutidos, jamón, carnes, De manera que, si una persona en el es-
ga e insana relación con la comida y jus- aves, huevos, y se empieza a comer una tado de transición desea comer carne o
tamente atender conscientemente a estos dieta equilibrada y natural, estos alimentos alimentos cárnicos, le vamos a sugerir que
aparentes caprichos nos da la oportunidad automáticamente salen a la superficie. coma proteína vegetal consistente, como
lucida para reconciliarnos con ella. Para poder ser eliminados, el cuerpo utiliza tempeh estofado, seitan frito a la plancha u
Cuando hacemos el cambio hacia una diferentes formas, algunas veces con erup- horneado, tofu frito, legumbres como judías
alimentación natural y en el pasado los ciones cutáneas, mal humor corporal, en las pintas, azukis, soja negra (la soja negra, tie-
hábitos alimenticios no sólo eran caóti- mujeres flujo vaginal, heces, algunas veces nen menos grasas que el resto de legum-
cos, sino que, estaban vinculados con an- con sueños, incluso soñamos con alimen- bres, y si el antojo por carne es muy fuerte,
tiguos estados emocionales, patrones que tos del pasado. Olemos alimentos del pasa- elegir otra legumbre con más grasa).
están establecidos profundamente en el do y en estos momentos la inteligencia del Si la transición se hace directamente de una
inconsciente, estos antojos reflejan claves cuerpo está muy agradecida de liberarse de alimentación cárnica a una vegana hemos
importantes. Por ejemplo, si cuando de pe- estos tóxicos que han estado ahí por años, de incrementar el tempeh, tofu y seitan co-
queños se nos premiaba con dulces azu- pero dependiendo de la naturaleza (consis- cinados con aceite.
Cocina vegetariana 73
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Los antojos
equilibrada, si son sustancias transitorias blancos, que pueden dar riqueza a la hora
que contribuyen a un equilibrio futuro y de de cocinar para confeccionar postres o sal-
alguna manera son un paso adelante con sas, pero no son leche!!
respecto a los lácteos. Si los antojos viscerales son por alimentos
Es típico al comienzo del cambio de ali- azucarados, entonces nos vamos a centrar
mentación, que las personas coman puré en alimentos con un sabor donde se inten-
de cacahuetes, o tahine o puré de almen- sifique el dulce. Los edulcorantes siempre
dras directamente del bote, el cuerpo se son reducciones de otros alimentos. Aquí
está acostumbrando a vivir sin la caseína deberíamos elegir los que devengan de ce-
(proteína pegajosa y pesada de los lácteos) reales integrales, como melazas de cerea-
sustituyéndola provisionalmente por estas les que en su proceso de reducción no han
nuevas grasas. perdido las vitaminas y conservan encimas
Si el antojo surge por lácteos, que es el más Una forma armoniosa de compensar esta y parte de los nutrientes originales.
típico, porque los lácteos son los alimentos nueva tendencia del cuerpo es utilizar acei- Como por ejemplo melazas de arroz, ceba-
que crean más adicción y cuesta mucho te en la cocina, porque el abuso de estos da, quinoa, maíz (con este último es impor-
erradicarlos de la dieta. Pero es muy impor- purés de frutos secos puede llevarnos a tante hacer una diferencia con el jarabe de
tante dejarlos por el grave y a veces irrever- una disfunción en las vías hepáticas. maíz que viene camuflado en mucha de la
sible perjuicio para la salud, pues, atascan El uso de aceite moderado a la hora de bollería “natural” y es un edulcorante devas-
el sistema linfático, debilitan los intestinos, cocinar produce saciedad y satisfacción or- tador mucho mas procesado que el azúcar
obturan las vías respiratorias, obstruyen los gánica. común). Son útiles igualmente en la tran-
senos paranasales generando alergias, sinu- Cuando las personas dejan de comer aceite sición, alimentos cremosos dulces, como
sitis, contribuyen a la formación de muchos por un tiempo prolongado corren el riesgo flanes y natillas realizados con bebidas de
cánceres especialmente al cáncer de pecho. de comer demasiado porque instintiva- cereales o licuados de frutas y verduras, con
Es uno de los factores subyacentes junto mente el cuerpo esta buscando grasa. kuzu o agar-agar.
con la grasa animal de la celiaquía. El cuerpo “Encontrar el punto adecuado de aceite La transformación estable y duradera para
los descarga en forma de mucosidad. para cocinar genera gran satisfacción”. desengancharnos de los azúcares simples
Para satisfacer el antojo por lácteos , nos va- Por supuesto que cuando una persona está se consigue poniendo más énfasis en ver-
mos a centrar de nuevo en proteínas como sanándose de una disfunción importante a duras dulces (calabaza, repollo, zanahoria,
el tempeh y especialmente en frutos secos través de una dieta terapéutica, es determi- cebollas, todo tipo de coles, remolachas,
y semillas, purés de frutos secos como tahi- nante seguir la instrucción de un consultor etc.). Sé que cuando hemos estado muy
ne (puré de sésamo), puré de almendras , en nutrición y muchas veces se suprime el adictos al azúcar en el pasado, los vege-
puré de cacahuetes, estos deben cocinarse aceite por un periodo corto de tiempo. tales dulces los encontramos insípidos,
por que así se digieren mucho mejor. En Las bebidas vegetales, que llamadas “le- pero cuando nuestras papilas gustativas se
realidad los purés de semillas y frutos se- ches” ayudan a la deshabituación emocio- limpian de estas sustancias adictivas, “nos
cos tienen la cualidad de quesos vegetales nal de los lácteos (pero hemos de darles complacemos y celebramos con el dulce
y, aunque no son el centro de una dieta el lugar que les corresponde), son líquidos natural”.
74 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Es importante entender que muchas veces Comer de forma regular, todos los días a la mentos secos, salados, y compactos como
estos antojos por dulce o chocolate tam- misma hora crea salud y satisfacción orgá- huevos, pollo, pavo, avestruz ,carnes, atún,
bién son el reflejo de una vida con falta de nica. Como nuestra vida moderna es muy horneados, crujientes, craquers, tortas de
dulzura y suavidad. Hemos olvidado “la ca- activa, la programación tanto en la compra arroz, generan presión y desequilibran el
ricia, el beso, el abrazo”. como en la cocina es indispensable. Si no páncreas, llevándonos a comer alimentos
El otro aspecto fundamental de los antojos nos programamos es posible que pase- que relajen como helados o productos
tiene que ver con nuestros hábitos de ali- mos muchas horas en el trabajo, y cuando azucarados, creando por tanto antojos de
mentación y estilo de vida. “Antojos deriva- sintamos hambre caigamos en comer lo “cremosidad azucarada”.
dos de hábitos caóticos”. “Nuestros hábitos primero que encontremos. Ello nos llevará Es necesario entender el mecanismo de
crean nuestro apetito.” directamente a la hipoglucemia y al día si- contracción-expansión (yin-yang), para
Es importante que programemos con an- guiente empezaremos a tener antojos de lo comprender por qué el deseo visceral por
telación lo que vamos a comer, y cómo lo que comimos el otro día, se baja el azúcar estos alimentos y para paliarlos, debería-
vamos a comer y a qué hora lo vamos a y terminamos cediendo al antojo y este se mos primero, suprimir la ingesta de los
comer. convierte en el principio del desequilibrio alimentos extremadamente secos y com-
Nuestro sistema digestivo fue diseñado que tiene un final amargo y sólo encuentra pactos y transitoriamente tomar alimentos
para que comamos sentados, la hora de satisfacción con azúcares simples . cremosos naturales, cremas de verduras y
comer es sagrada, comer conscientemente Si no tenemos el azúcar estable nuestro postres naturales cremosos.
tiene que ver con comer, masticar y sentir cerebro no funciona bien, perdemos el El deseo por alimentos duros y crujientes,
lo que comemos, las modernas comidas centro, estamos irritables, con las manos y por verduras al dente, condimentadas con
de negocios son en realidad una forma de pies fríos y el páncreas que es muy yang salsas a base de semillas tostadas. El cru-
destruir nuestro sistema nervioso y el sis- (pequeño, compacto) ¡sufre!. jiente natural es una textura que estimula
tema digestivo. Nunca sabemos realmen- El cerebro medio y el páncreas son las el cerebro.
te cual es nuestro apetito si hacemos algo partes más compactas y yang del cuerpo, En el diagnóstico oriental oprimimos el
mientras comemos, como leer, ver la tele, trabajan en conjunto, de manera que los centro de la mano (debería estar flexible y
estar frente al ordenador o cualquier otro alimentos más yang afectan estos órganos tónica), y si está dura quiere decir que la
dispositivo electrónico. porque generan presión, así todos los ali- energía no fluye en el cuerpo, que están
Cocina vegetariana 75
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Los antojos
Gazpacho de pepino
76 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Cocina vegetariana 77
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Los antojos
Paté de garrafón
78 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Gazpacho de sandía
Cocina vegetariana 79
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Postres
y meriendas
dulces
Clafutis de cerezas
80 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Ingredientes:
• 450 g de cerezas
• 100 g de harina de espelta semi
integral
• 4 huevos bio medianos
• 50 g de mantequilla sin sal
• 250 ml de leche
• 150 ml de nata líquida
• 100 g de azúcar integral de caña
• azúcar glas (opcional)
Cocina vegetariana 81
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
ayudándonos con un rodillo. Sobre la 10. Cuando los rollitos hayan • 80 g de azúcar integral de caña
masa extendida, añadimos la mezcla de aumentado su tamaño, precalentamos • 2 huevos bio
azúcar y canela de manera uniforme sobre el horno a unos 190 ºC. Mientras • 50 g de mantequilla
toda la superficie de la masa. se precalienta el horno, damos una • 200 ml de agua
7. Enrollar nuestra masa sobre sí misma, segunda mano a nuestros rollitos con • 40 g de levadura fresca
partiendo de los laterales más largos del huevo batido y dejamos hornear durante • ralladura de 1 limón
rectángulo hasta que tengamos una barra 15 minutos a 190 ºC. • ½ cucharada de canela en polvo
alargada. Quitamos los extremos de la 11. Preparamos el glaseado, añadimos • aceite de oliva virgen extra
barra para que las porciones que vayamos el agua al azúcar glas, de manera • crema de chocolate para
cortando queden perfectas. progresiva y a la vez que removemos el relleno
8. Dejamos en torno a unos 2-3 con una cuchara, hasta conseguir un • azúcar glas
centímetros entre nuestros cortes y glaseado líquido y muy espeso.
colocamos las porciones, tumbadas, en la Pintamos los rollitos con el glaseado por 1. Amasa todos los ingredientes
bandeja del horno previamente cubierta ambos lados. exceptuando la mantequilla y la
con papel vegetal. Ponemos las porciones levadura, guardando algo de agua para ir
tumbadas y no de pie, dejando espacio añadiendo poco a poco durante todo el
entre ellas durante el horneado ya que Berlina rellena de crema proceso de amasado.
aumentarán su tamaño. de chocolate 2. Corta la mantequilla en pequeños
9. Batimos el huevo que no hemos PORCIONES: 16 dados y resérvala en la nevera. Cuando
usado todavía y lo utilizamos para TIEMPO DE ELABORACIÓN: 90 MINUTOS, esté fría, incorpórala a la masa hasta que
pintar cada rollito con una brocha. A MÁS 100 MINUTOS DE COCCIÓN se integre por completo.
continuación, tapamos la bandeja con un 3. Si lo estás realizando manualmente,
paño de cocina ligeramente húmedo y Ingredientes: intercala el amasado con períodos de
dejamos reposar nuestros rollitos durante • 500 g de harina de gran fuerza reposo de la masa para que ésta se
aproximadamente una hora. • una pizca de sal relaje.
82 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Cocina vegetariana 83
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Crumble de manzana
84 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Coulant
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 1 HORA
RACIONES: 3
Ingredientes:
• 250 g de bebida de avena
• 200 g de chocolate negro
• 100 g de copos de avena finos
• 100 g de azúcar integral de caña
• crema de avellanas y cacao
Cocina vegetariana 85
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Bizcochuelo de chocolate
86 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Cocina vegetariana 87
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Plantas aromáticas
Ortiga,
el aporte vegetal de hierro y calcio
Esta planta que aparece en el campo, entre zarzales y en los caminos y que pica si la
tocamos, es un valioso recurso medicinal… y culinario.
Los “pelillos” de la ortiga común o mayor (Urtica dioica), descargan un irritante ácido fórmico
y otras sustancias, pero son también una excelente forma de aportar hierro orgánico y otros
beneficios a nuestra sangre.
La planta
Es una planta que está en su ambiente
cerca del estercolero. En una vaquería de
montaña nada puede crecer alrededor de
los establos, porque todo lo ahoga el estiér-
col y la orina de los animales. Allí la tierra
está infestada por lo reumático, lo gotoso.
Pero la ortiga es la planta que puede vol-
ver a transformar esta tierra en portadora
de vida.
Actúa igual con las personas: el ácido úrico
de las enfermedades reumáticas o gotosas
son desintegrados por una fortalecedora
terapia de ortiga que limpia la sangre y la
renueva por completo.
En caso de hígado débil, la ortiga es ideal
también para una labor de limpieza y de
eliminación a través de los riñones y el in-
testino. Además alivia los eccemas y regula alergia de la fiebre del heno, en todas las y cuando limpiamos de ortigas el jardín.
el contenido de hierro e la sangre. presencias de depósitos y en los trastornos También podemos cosechar ortigas en ex-
que producen las cicatrices endurecidas... cursiones, o en los paseos por el campo:
88 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Las recetas
Una gran bebida, Las afrodisíacas
un torrente de calcio semillas de ortiga
En caso de osteoporosis, fracturas óseas Melocotones con jarabe
y carencia de calcio en general, la ortiga de cardamomo y canela
y la granada nos aportan calcio asimila-
ble de forma natural. Podemos tomarla Ingredientes:
(además de vitamina C y aporte proteico • 2 melocotones maduros
vegetal) en forma de bebida, añadiendo • ½ cucharada de cardamomo
el jugo de: • 1 cucharadita de canela
• 5 o 6 zanahorias • 1 cucharadita de semillas de ortiga
• 4 hojas de col • 1 rodaja de raíz de jengibre
• 4 ramitas de perejil cortada en trocitos
basta con tener la precaución de usar unos • ½ manzana • 125 ml de agua y 125 ml de miel
guantes y guardarlas en una bolsa de plás-
tico hasta llegar a casa. Para revitalizar la piel probad con los 1. Mezcla el cardamomo, la canela, las
jugos (pueden también combinarse semillas de ortiga y el jengibre con dos
entre sí) de: cucharadas de agua. Remueve bien.
Anemia, eccemas, cáncer • pulpa de papaya 2. Luego, agrega el resto del agua y pasa
No es casualidad que todos los expertos en • jugo de limón y pepino por la batidora. Hierve la mezcla una
plantas medicinales alaben tanto las virtu- • manzana y remolacha. hora y añade la miel.
des de la ortiga, ya que es capaz, incluso, 3. Pela los melocotones y quítales el
de producir fiebre local (a través de escari- También es aconsejable tomar cada día hueso. Córtalos por la mitad y báñalos
ficaciones) que ayudará a vencer el dolor y el jugo de 450 g de borraja. con el jarabe de cardamomo y canela.
un sinfín de enfermedades. Su efecto cura-
tivo es excelente en caso de alergias. En general es bueno añadir ortiga y un
Lo mejor es tomarla primero como infu- buen puñado de germinados de alfal- En ensaladas
sión: durante un mes, se beberá cada día fa a todos los jugos. Recomendamos Podéis sustituir las espinacas por la vir-
alrededor de un litro de infusión de ortiga. uno con: 1 manzana y 1 kiwi (o una tuosa ortiga: ¡basta con hervirla un poco
Así también se puede mejorar la anemia. naranja). más!
Los enfermos de cáncer, aparte de las lógi-
cas inyecciones de muérdago (el tratamien-
to esencial de la antroposofía), deberían ur- Tisana depurativa
ticarse frecuentemente con ortigas frescas con ortigas
en la región del tumor o de la metástasis.
La ortiga es muy rica en serotonina, un Milenrama. . . . . . . . . . . . . . . 35g
excelente diurético y una planta muy útil Puntas de enebro . . . . . . . . 20g
en caso de alergias, de osteoporosis, de Hipérico. . . . . . . . . . . . . . . . . 35g
trastornos de próstata o de menstruación Imperatoria . . . . . . . . . . . . . . 20g
irregular. Ortiga . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30g
Centella asiática . . . . . . . . . . 30g
Cocina vegetariana 89
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Bebidas saludables
Zumos, smoothies
y bebidas
saludables
90 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
L
os smoothies o batidos de frutas
son un excelente alimento y un
buen recurso si decidís hacer una
semana de alimentación crudívora o una
cura depurativa de fin de semana. La lle-
gada de las nuevas licuadoras ‘cold press’
está propiciando la aparición de infinidad
de combinaciones, tanto de smoothies
como de zumos y bebidas detox (depu-
rativas).
Son una excelente alternativa. Mientras
una inmensa mayoría de bares y restau-
rantes todavía ofrecen las mismas bebi-
das industriales de siempre; los mismos
refrescos a base de agua y azúcar, bebi-
das de cola, cervezas y alcohol, vale la
pena proponer otras bebidas refrescan-
tes. La mayoría son bien fáciles de hacer,
están al alcance de todos, y son… ¡muy
saludables!
Smoothie de frambuesa
con plátano
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 750 g de frambuesas
• 2 plátanos
• 500 g de yogur natural de soja
• 4 cucharadas de miel
• menta, para adornar Smoothie piña
1. Limpie las frambuesas, lávelas y
séquelas. Pele los plátanos y córtelos en • 1 cucharada de soja en polvo 1. Lava todos los ingredientes menos la
rodajas. Pase por la batidora el yogur y la (o su equivalente licuado) piña. Escurrirlos y secarlos con un paño
fruta, y reserve 4 frambuesas y 4 rodajas • copos de avena (opcional) o con papel de cocina. Si el pepino es
de plátano. ecológico no es necesario que el pelis.
2. Añada la miel y reparta el batido en 1. Podría hacerse sin batidora: chafamos el Corta y pela dos rodajas de piña.
4 vasos. Ensarte en unas brochetas la plátano con un tenedor. 2 Trocéalos según el tamaño de la boca
fruta reservada alternándola con hojas 2. Aparte se ralla la manzana y la rociamos de tu extractor, e introduce los ingredientes
de menta previamente lavada y seca, y con unas gotitas de limón para que no uno a uno, hasta obtener el jugo.
adorne con ellas los vasos. ennegrezca. Se mezcla el plátano con la
manzana rallada y el resto de ingredientes. Notas del chef. Este cóctel súper
Puede servirse con copos de avena diurético combate la retención de
Melodía de plátanos puestos en remojo la noche anterior. líquidos. El ingrediente estrella: la piña,
y manzanas contiene bromelaína, una sustancia con
propiedades antiinflamatorias y diuréticas
Ingredientes: Smoothie piña que mejora los procesos edematosos
• 1 plátano relacionados con la celulitis. Si tomamos
• una pizca de sal Ingredientes: a diario este zumo de sabor exótico en
• 1 manzana • 2 rodajas de piña ayunas, junto con algo de ejercicio y
• el zumo de 1 naranja o ½ limón • ½ pepino una alimentación sana, rica en vegetales
• jengibre y canela en polvo • 2 ramas de apio y libre de azúcares y grasas saturadas,
• 1 cucharada de piñones • 2 puñados de espinacas mantendremos a raya la celulitis.
Cocina vegetariana 91
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Bebidas saludables
Smoothie verde
92 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Sí, deseo suscribirme a la revista Cocina Vegetariana por sólo 33,30€/año en lugar de 42,00€ - 25% Europa 69,30€
de descuento. Recibiré cada mes la revista en mi domicilio hasta un total de 12 ejemplares. Resto del mundo 105,30€
TDATOS PERSONALES (por favor, escribe en letras mayúsculas) Envía este cupón a:
Nombre CONNECOR
Apdo. de Correos 1051
1º Apellido 2º Apellido 28108 Alcobendas - Madrid
Domicilio suscripcioneskonecor@zendis.es
Nº Piso Puerta Esc/Bloque CP
Firma (imprescindible)
Población Provincia
Teléfono
E-mail DNI
E S
IBAN entidad oficina d.c. nº de cuenta
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Bebidas saludables
94 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Smoothie de mango
y cerezas
Ingredientes:
• 1 plátano troceado y congelado
(lo cortamos en trozos de unos 2,5 cm
y lo guardamos en el congelador la
noche anterior)
• 1 taza de mango picado
• ½ taza de jugo de manzana fresca
• 7-10 cerezas picadas.
Cocina vegetariana 95
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Bebidas saludables
Horchata de arroz
más bien dulce. Es una buena manera de • 1 cucharada de melaza de cereales 5. Añadir una pizca de canela, el vaso de
iniciarse en el hábito de los jugos detox • 1 vaso de leche de soja leche de soja y endulzante al gusto.
sin renunciar al sabor. La zanahoria hay • canela molida Servir bien fresquito. Se conserva en la
aporta una dosis extra de betacarotenos • un trocito de piel de limón nevera un par de días.
antioxidantes. En el caso de personas
diabéticas o con candidiasis es más 1. Dejar el arroz en remojo unas 6 horas. Notas del chef. Es una variante del
recomendable elegir un jugo verde con 2. Triturarlo dentro de la misma agua licuado de arroz ya clásico. La horchata
menos contenido de fruta. de remojo. Añadir la piel del limón y de arroz es una bebida vegetal que se
mantener en reposo en el frigorífico puede tomar tanto en verano como en
Horchata de arroz durante 3 horas. invierno: sabe igual de buena fría como
3. Sacar la corteza del limón. bien calentita.
Ingredientes: 4. Colar (con una gasita de algodón o
• 1 taza de arroz un colador muy fino), hasta que no salga
• 2 vasos de agua nada de líquido.
96 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
Q Ensalada picante de quinoa y Q Arroz frito con huevo picante, 59 Q Tartaletas de kale y ricota, 67
zanahoria, 48 Q Baos de tempeh, crema agria, pepino Q Torta pascualina, 34
98 Cocina vegetariana
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS
РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS