Menú 2/15

ROCIO CASFIT
semana 1
½ taza de avena
4 claras de huevo
100ml leche descremada
½ taza de ejotes
8 fresas o 1 platano dominico
Libre: jitomate, cebolla, chile verde
10 almendras
2 tostadas horneadas
desayuno 1/3 aguacate
1 cdita aceite de oliva
colación 2 Puedes agregar canela y esencia
de vainilla

1 pieza de naranja en gajos

(Puedes agregarle chilito en polvo
bajo en sodio)

Té matutino

Medallon de atun

90gr atun fresco

3 tortillas de nopal

colación 1
100ml yogurt natural sin azucar
1 taza de melon
¼ taza de amaranto tostado
cena
1/3 aguacate
Libre: lechuga, jitomate, cebolla
Aderezo: licuar 40ml yogurt
natural sin azucar + chipotle en
lata+ ajo + sal grano

Té nocturno

90 gr pechuga de pollo
1 taza de brocoli
Libre: jitomate, cebolla, nopales,
comida pimiento morron
1 tortilla de maiz
post-workout 1 cdita de crema de cacahuate o
almendras
2 tostadas horneadas (al terminar tu ejercicio) 1 pan tostado o 2 rice cakes
2 cdas guacamole ½ taza de gelatina
½ taza de lentejas
semana 2 100ml yogurt natural sin azucar
2 tortillas de maiz ½ taza de papaya picada
80 gr queso panela (recuerda que puedes cambiar por
2 rebanadas de jamon de pavo la fruta que quieras con tu tabla de
intercambios)
desayuno 2 cdas de guacamole
En cantidad libre: jitomate, cebolla, colación 2 5 almendras
chile verde, nopales

Té matutino

½ taza de frijoles (no refritos)

40g queso panela
2 tostadas horneadas
1/3 aguacate
1 cda crema baja en grasa (es una
1 manzana roja o amarilla

colación 1 cena
cucharada para todas las tostadas, no
½ taza de avena
una cucharada por tostada)
100ml leche descremada
En cantidad libre: lechuga, jitomate
cebolla

Puedes acompañar con salsa hecha en

casa libre de aceite

Té nocturno

90 gr bistec de res
Mugcake de zanahoria y nuez
½ taza de chayote
½ taza zanahoria rallada cruda

comida ½ taza de espinacas

2 tortillas de maiz post-workout 3 nueces en trozos
¼ taza de harina de avena (es avena
1/3 aguacate
(al terminar tu ejercicio) licuada)
½ taza de piña
1 huevo entero
½ taza de gelatina
Polvo para hornear
Esencia de vainilla
40 ml leche descremada
Stevia al gusto

Mezclar todo en una taza y meter al

micro por aprox 1:30min a 2 min
semana 3 Hot cakes rellenos de requesón y mermelada

Masa:
½ taza de avena
40ml leche descremada
Vainilla
Polvo para hornear ½ taza de zanahoria cruda rallada
1 huevo ½ taza de jicama
½ taza pepino

desayuno colación 2
Relleno:
1 taza de piña
6 cucharadas de requeson / queso ricotta bajo
en grasa
2 cditas mermelada baja en azucar (si la haces Puedes acompañar con limón y chilito en
en casa mucho mejor) polvo bajo en sodio

En un sartén poner masa cuando este casi

cocinado de un lado poner en medio el relleno y
arriba agregar más masa de hot cake, voltear.

Té matutino

Sandwich jamon con queso

colación 1 cena
2 rebanadas pan integral
2 piezas de kiwi 80 gr queso panela
2 cditas crema cacahuate o almendras 3 rebanas jamón de pavo
1/3 de aguacate
Libre: cebolla, jitomate, lechuga,
mostaza

Té nocturno

Pink enchiladas
3 tortillas de nopal
150 gr de pechuga de pollo
desmenuzada
Tostadas de atún con guacamole
Para la salsa:

comida ¼ betabel crudo

Cebolla y ajo al gusto
240 ml leche de almendras sin azucar
post-workout 1 lata de atún en agua
Libre: pepino, cebolla, jitomate, limón,
Pizca de sal (al terminar tu ejercicio) chile verde opciona
Chipotle en polvo o en lata al gusto 2 tostadas horneadas
1.Sofreir cebolla, ajo y betabel 2 cdas guacamole
2. Licuar con la leche de almendras
3. En sarten colocar salsa y pizca de
sal, chipotle y dejar hasta que hierba
4. Dejar enfriar un poco salsa y agregar
60ml yogurt natural sin azucar y
mezclar
semana 4
Omellete

4 claras de huevo
1 huevo entero
Manzana – canela
2 rebanadas de jamon de pavo
+ yogurt
40gr queso panela

desayuno colación 2
2 tostadas horneadas
1 manzana en rodajas asada con
2 cdas guacamole
canela
Libre: cebolla, jitomate, apio, cilantro, chile
120 ml yogurt natural sin azucar
verde

Té matutino

Tostadas de alambre de pollo

2 tostadas horneadas
120 gr pechuga de pollo en fajitas

colación 1 ½ taza de avena en agua

8 fresas
cena Libre: jitomate, pimiento, cebolla
1/3 aguacate

Té nocturno

Crepas de pay de limon

½ taza avena
3 tortillas de nopal
120ml leche descremada
160 gr de filete pescado

comida post-workout
1 huevo entero
Libre: cebolla, jitomate, lechuga, cilantro
Vainilla
Relleno:
1 taza de champiñones a la mexicana
(guisar con jutomate, cebolla y un poco (al terminar tu ejercicio) 120ml leche de almendras sin azucar
120 ml yogurt natural sin azucar
de chipotle en lata)
Stevia o livana
Jugo de limón al gusto
Grenetina

Licua todo y rellena

Acompaña con 3 nueces en trozos

semana 5 Quesadillas en salsa roja

3 tortillas de nopal
80 gr queso panela
2 rebanadas jamon de pavo

Para la salsa: 2 platanos dominicos

desayuno colación 2
Asar jitomate, chile verde, ajo y licuar con un poco de 2 cditas crema de cacahuate o
agua y pizca de sal. almendras
Bañar tus quesadillas en la salsa 3 cdas granola baja en grasa

Acompañar tambien con pico de gallo / salsa bandera

Té matutino

Ensalada rusa

150 gr de pollo desmenuzado

Rollitos rellenos de piña asada
½ taza de papa cocida

colación 1 cena
1 taza de coliflor cocina
4 rollitos de jamon de pavo
½ taza de zanahoria
1/2 taza de piña
1 cucharada de crema baja en grasa
(Puedes asarla con canela en polvo)
1 cucharadita de mayonesa
2 tostadas horneadas
½ taza de gelatina

Té nocturno

150 gr de salmon o de atún fresco Gelatina de yogurt y frutos rojos

3 tortillas de nopal
Mezclar y refrigerar :

comida Libre: cebolla, jitomate, lechuga,

cilantro post-workout 140 ml yogurt natural sin azucar
1 cdita de vainilla
60ml leche de almendras sin azúcar
Para el aderezo: licuar
(al terminar tu ejercicio) ½ taza de frambuesas
40 ml yogurt natural sin azucar Livana o stevia
Chipotle Grenetina
Sal y pimienta
semana 6
Tacos de zucchini con huevo duro

1 pieza de calabacita en cubos guisar con:

jitomate, cebolla, ajo
4 huevos enteros duros ½ taza queso cotagge
3 tortillas de nopal

desayuno colación 2
1 durazno
½ taza de gelatina
tip: agrega limón a tus tacos

Tambien puedes hacer el huevo revuelto

junto con las calabacitas

Té matutino

Salpicon de atún
1 lata de atun en agua
2 tostadas horneadas

Mezclar el atún con:

Repollo o col, cebolla morada, cilantro,

colación 1 cena
jugo de limón, sal y pimienta
Avena con platano y nueces
Opcional: chile en polvo
Y dejar reposar por unos minutos
½ taza de avena
1/3 aguacate
½ pieza de platano
3 nueces
120 ml leche descremada
Puedes agregar canela en polvo
Té nocturno

Mug cake de blueberries

¼ taza de harina de avena (es avena

Alambre de res licuada)

comida post-workout
150 gr de bistec de res en fajitas 1 huevo entero
Libre: jitomate, pimiento, cebolla Polvo para hornear
½ taza de chayote Esencia de vainilla
1/3 aguacate (al terminar tu ejercicio) 40 ml leche descremada
2 tostadas horneadas Stevia al gusto
1/4 taza de blueberries

Mezclar todo en una taza y meter al micro

por aprox 1:30min a 2 min
Porciones 2/15

ROCIO CASFIT
semana 1
2 alimentos origen animal
1 verdura
1 cereal
2 grasas “a” 1 cereal
.5 fruta .4 lacteo

desayuno No olvides las verduras libres colación 2 .5 fruta

1 grasa “b”
marcadas en tu desayuno
arma tu:

1 té matutino

3 alimentos origen animal

1 cereal
1 grasa “a”

.4 lacteo

colación 1 1 fruta
1 cereal
cena No olvides las verduras libres
marcadas en tu cena

.16 lacteo (40ml leche o yogurt,

esta porcion pequeña la puedes
juntar con tu porcion de lacteo de
colacion 1 o 2 )

1 té nocturno

3 alimentos origen animal

2 verduras
2 cereal

comida
1 grasa “a”
post-workout
.5 grasa “b”
1 leguminosa 1 cereal
1 azucar
No olvides las verduras libres (al terminar tu ejercicio)
marcadas en tu comida
semana 2
2 cereales
3 alimentos de origen animal
1 grasa “a”
.4 lacteo
.5 fruta
No olvides las verduras libres

desayuno marcadas en tu desayuno

colación 2 .5 grasa “b”
arma tu:

1 té matutino

1 leguminosas
1 alimentos de origen animal
1 cereal
1 fruta 2 grasa “a”

colación 1 1 cereal
.4 lacteo cena No olvides las verduras libres
marcadas en tu cena

1 té nocturno

1 verdura
1 grasa “b”
3 alimentos de origen animal
.5 cereal
2 verduras

comida 2 cereal
1 grasa “a”
post-workout 1 alimento origen animal
.16 lacteo (40ml leche o yogurt,
esta porcion pequeña la puedes
.5 fruta (al terminar tu ejercicio)
juntar con tu porcion de lacteo de
1 azucares
colacion 1 o 2 )
semana 3
1 cereal
.166 lacteo
3 alimento origen animal 1 verdura

desayuno 1 azúcar
colación 2 1 fruta
arma tu:

1 té matutino

2 cereales
3.5 alimento origen animal

colación 1 1 fruta
1 grasa “b”
cena 1 grasa “a”

No olvides tus verduras libres

1 té nocturno

1 cereal

comida post-workout
3 alimento origen animal
5 alimento origen animal
1 cereal
1 verdura
1 grasa “a”
1 lacteo (al terminar tu ejercicio) No olvides tus verduras libres

No olvides tus verduras libres

semana 4
5 alimento origen animal
1 cereal
1 grasa “a”

No olvides tus verduras libres

desayuno colación 2
1 fruta
.5 lacteo
1 té matutino
arma tu:

1 cereal
4 alimento origen animal
1 cereal
colación 1 .5 fruta cena 1 grasa “a”

No olvides tus verduras libres

1 té nocturno

1 cereal
5 alimento origen animal
2 verdura

comida post-workout 1 cereal

1.5 lacteo
No olvides tus verduras libres 1 alimento origen animal
(al terminar tu ejercicio)
1 grasa “b”
semana 5
1 cereal
3 alimento origen animal
1 fruta

desayuno No olvides tus verduras libres

colación 2 1 grasa “b”
1 cereal
arma tu:

1 té matutino

5 alimento origen animal

colación 1 2 alimento origen animal

.5 fruta
cena 2
2
cereal
verdura
1 azucar 2 grasa “a”

1 té nocturno

5 alimento origen animal

comida post-workout
1 cereal .833 lacteo
.166 lacteo .5 fruta

No olvides tus verduras libres (al terminar tu ejercicio)

semana 6
1 verdura
4 alimento origen animal 2 alimento origen animal
1 cereal .5 fruta

desayuno No olvides tus verduras libres colación 2 1 azucar

arma tu:

1 té matutino

1 cereal 3 alimento origen animal

colación 1 cena
1 fruta 1 cereal
1 grasa “b” 1 grasa “a”
.5 lacteo
No olvides tus verduras libres
1 té nocturno

5 alimento origen animal

1 verdura
1 grasa “a”

comida post-workout
1 cereal
1 cereal
1 alimento origen animal
.166 lacteo
No olvides tus verduras libres (al terminar tu ejercicio) .5 fruta
 tips

Desayuna en la primer hora al despertar y a partir de ahí contar de 3 a 4 horas (máximo) para el siguiente tiempo
de comida. A excepción de la colación post workout, consumirla justo al terminar el entrenamiento y 30mins después
continuar con el siguiente tiempo de comida. (Con “tiempo de comida” me refiero a todos los tiempos que están en
tu dia, desayunos, colaciones, comidas, cenas)

Tomar como mínimo 2 litros de agua natural al día.

Si despiertas con poca hambre o tiempo puedes intercambiar horarios de desayuno-colación

Eres libre de preparar cualquier platillo, deja volar tu imaginación. La única regla: que no sean preparaciones que
involucren mucho aceite como los fritos, capeados, empanizados.

Recuerda cuidar las porciones, es clave para un buen resultado.

Las carnes se pesan en crudo y cereales/leguminosas en cocido. A excepción de la avena, ésta midela en crudo.
 tips
En el Recetario encontrarás varias opciones para preparar tus proteínas. Prepara la que más te guste o se adapte a
tu ritmo del día. Recuerda que éste Recetario de Proteinas lo puedes adquirir mi página web, te va a ayudar muchisi-
mo en este proceso, tiene recetas super ricas y fáciles!

En la tabla de intercambios encontrarás más opciones de alimentos, los cuales podrás cambiar de tu plan. Solo recu-
erda respetar las cantidades.

Es importante que sigas el órden de las semanas, ya que cada menú esta diseñado especialmente para lo que necesi-
tas en esa fase del programa.

Recuerda organizar tus compras y menú de la semana para que ningún contratiempo afecte tu alimentación

Si haces ejercicio muy temprano puedes comer tu colación post workout antes del ejercicio y al terminar tu ejercicio
desayunar. Despues del desayuno seguir con el conteo de horas normal.

Lee detenidamente la sección de preguntas frecuentes, ahí encontrarás información muy importante
Que tus acciones siempre estén
dirigidas a tu meta final.

@ROCIOCASFIT