Rocío Oviedo Retamal

Nutricionista/Antropometrista ISAK 2
Certificada en Nutrición deportiva
Certificada en Nutrición y fútbol
Diplomada en Obesidad, metabolismo y actividad física
Titulada en Cocina Internacional y Tradicional Chilena
Atleta Bikini Fitness
Personal Trainer
 DIA 1
DESAYUNO
1000 mg Vitamina C+ 1 caps colágeno +
1 caps multivitamínico + 1 diana +
1 estano + 2 triacana
½ pan italiano o 2 dientes de
marraqueta o 2 unid pan molde integral
con 1 lamina de jamon de pavo o
1 lamina de queso o ½ de cada una si
son juntas
Te o café c/ endulzante
ALMUERZO
Ensalada ABUNDANTE
150 gr pollo + 200 gr arroz
+ 1 fruta a elección
(POST ENTRENO)
1 scoop de Batido Proteína+
1 scoop de creatina
ONCE
Ensalada
200 gr de pollo + 150 gr de arroz o
con ½ pan italiano o 2 dientes de
marraqueta o 2 unid pan molde integral
Te o café c/ endulzante
ANTES DE DORMIR
2 Capsula de ZMA + 1 estano + 1 diana
2 capsula de vitamina D
TOMAR HARTA AGUA
DIA 2
DESAYUNO
1000 mg Vitamina + 1 caps colágeno +
1 caps multivitamínico + 1 diana +
1 estano + 2 triacana
½ pan italiano o 2 dientes de marraqueta
o 2 unid pan molde integral
Con 3 huevos revueltos
Te o café c/ endulzante
ALMUERZO
Ensalada ABUNDANTE
200 gr carne + 250 gr papas cocidas
+ 1 fruta a elección
(POST ENTRENO)
1 scoop de Batido Proteína+
1 scoop de creatina
ONCE
Ensalada a elección + 1 lata de atún
+ 100 gr de maíz (choclo)
Te o café c/ endulzante
ANTES DE DORMIR
2 Capsula de ZMA + 1 estano+ 1 diana
2 capsula de vitamina D
TOMAR HARTA AGUA
DIA 3
DESAYUNO
1000 mg Vitamina + 1 caps colágeno +
1 caps multivitamínico + 1 diana +
1 estano + 2 triacana
½ pan italiano o 2 dientes de marraqueta
o 2 unid pan molde integral
Con 2 cdta manjar sin azúcar o
mermelada sin azúcar
Te o café c/ endulzante
ALMUERZO
Ensalada ABUNDANTE
300 gr de legumbres ( 1 plato )
+ 1 fruta a elección
(POST ENTRENO)
1 scoop de Batido Proteína +
1 scoop creatina
ONCE
Ensalada
150 gr carne + 150 gr papas
ANTES DE DORMIR
2 Capsula de ZMA + 1 estano + 1 diana
2 capsula de vitamina D
TOMAR HARTA AGUA
DIA 4
DESAYUNO
1000 mg Vitamina + 1 caps colágeno +
1 caps multivitamínico + 1 diana +
1 estano + 2 triacana
60 gr avena + 1 yogurt protein
Te o café c/ endulzante
ALMUERZO
Ensalada ABUNDANTE
3 huevos duros con 250 gr fideos
o tallarines
+ 1 fruta a elección
POST ENTRENO)
1 scoop de Batido Proteína +
1 scoop creatina
ONCE
½ pan italiano o 2 dientes de marraqueta
o 2 unid pan molde integral
Con 1 lamina de queso o jamón de pavo
ANTES DE DORMIR
2 Capsula de ZMA + 1 estano + 1 diana
2 capsula de vitamina D
TOMAR HARTA AGUA
 Dia 5 Dia 6 Dia 7
DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
1000 mg Vitamina + 1 caps colágeno + 1000 mg Vitamina + 1 caps colágeno + 1000 mg Vitamina + 1 caps colágeno +
1 caps multivitamínico + 1 diana + 1 caps multivitamínico + 1 diana + 1 caps multivitamínico + 1 diana +
1 estano+ 2 triacana 1 estano + 2 triacana 1 estano+ 2 triacana

½ pan italiano o 2 dientes de marraqueta o 2 unid pan
molde integral con 1 lamina de quesillo o queso
Te o café c/ endulzante
ALMUERZO
Ensalada
Cazuela o Carbonada o budín (1 plato)
+ 1 fruta a elección
(POST ENTRENO)
1 scoop de Batido Proteína +
1 scoop de creatina
ONCE
Ensalada
200 gr de pollo + 150 gr de fideos o con ½ pan italiano
o 2 dientes de marraqueta o 2 unId pan molde integral
Te o café c/ endulzante
ANTES DE DORMIR
2 Capsula de ZMA + 1 Stano + 1 diana
2 capsula de vitamina D
TOMAR HARTA AGUA
60 gr de avena con 1 yogurt proteína +
1 fruta a elección
Te o café c/ endulzante
ALMUERZO
Ensalada
200 gr pescado + 250 gr papas cocidas
+ 1 fruta a elección
ONCE
½ pan italiano o 2 dientes de marraqueta o 2 unid pan
molde integral Con 3 huevos revueltos
Te o café c/ endulzante
Con 2 cdta manjar sin azúcar o mermelada sin azúcar
ANTES DE DORMIR
2 Capsula de ZMA + 1 Stano+ 1 diana
2 capsula de vitamina D
TOMAR HARTA AGUA
OMELLETTE
(3 huevos + aliños a elección )
½ pan italiano o 2 dientes de marraqueta o
2 unid pan molde integral
Te o café c/ endulzante
ALMUERZO
proteína + carbohidrato a elección
+ 1 fruta a elección
ONCE
½ pan italiano o 2 dientes de marraqueta o
2 unid pan molde integral
Te o café c/ endulzante
ANTES DE DORMIR
2 Capsula de ZMA + 1 Stano+ 1 diana
2 capsula de vitamina D
TOMAR HARTA AGUA