NOMBRE: MARIA APONTE

ANOTACIONES PARA LEER ANTES DE REALIZAR EL PLAN NUTRICIONAL

Las cantidades se expresan por alimento en crudo excepto especificaciones. Se recomienda la compra de una mini báscula
para pesar los alimentos.
Al menos la primera semana se deben de pesar todos los alimentos para saber cuál es la cantidad que se ajusta a las
necesidades para tal objetivo, no es necesario pesarlo hasta el final de la duración del plan dietético, pero si tener una idea.
Utilizar 1 cucharada sopera de Aceite de Oliva Virgen Extra (A.O.V.E.) o aceite de coco en la comida y cena para cocinar
Las verduras no están limitadas a menos que estén contraindicadas en caso de patología
Beber 2-3L de agua al día
c.s=cucharada sopera c.p=cucharada de postre
Tés, infusiones y cafés solos no están limitados. Puedes incorporar un café con leche semidesnatada o bebida vegetal
durante el desayuno
En ningún caso es recomendable el consumo de azúcar refinado. Utilizar mejor stevía o sucralosa
Utilizar en la medida posible especias: orégano, cúrcuma, curry, pimentón, canela ceylan, pimienta negra, perejil etc. en
ensaladas, carne, pescado, yogur, leche, té, infusiones etc.
Se debe de seguir el orden establecido por días del plan dietético ya que está establecido con un ciclado de carbohidratos
para potenciar al máximo los objetivos.
Se puede cambiar los alimentos propuesto por alimentos de la misma familia en la cantidad establecida. Por ejemplo:
lenguado por cualquier pescado blanco o marisco, sardinas por cualquier pescado azul, ternera por cualquier carne
roja, alcachofas por cualquier verdura
MARIA DESAYUNO
10.00h
ALMUERZO
200ml de leche de avena con 1cs
de proteína + 1 cracker de Espelta
del Mercadona con ½ tarrina de
LUNES queso fresco y ½ aguacate
200ml de leche de avena con 1cs
de proteína + 2 biscotes integrales
MARTES 100% con 40g de Jamón Serrano
200ml de leche de avena con 1cs
de proteína + 2 Tortitas de Arroz
Integral con 1cp de crema de
MIÉRCOLES cacahuete + 1 plátano troceado y
canela CYELÁN 😊
200ml de leche de avena con 1cs
de proteína + 1 cracker de Espelta
JUEVES del Mercadona con ½ tarrina de
queso fresco y ½ aguacate
1 pieza de fruta
SI TIENES HAMBRE
200ml de leche de avena con 1cs
de proteína + 2 biscotes integrales
VIERNES 100% con 40g de Jamón Serrano
200ml de leche de avena con 1cs
de proteína + 2 Tortitas de Arroz
Integral con 1cp de crema de
SÁBADO
cacahuete + 1 plátano troceado y
canela CYELÁN 😊
COMIDA
40g de Arroz Integral (puede ser
tarrina de arroz brillante microo)
con tomate rayado natural (zona
fresca de los supers) con 1 huevo a
la plancha + 140g de Hamburguesa
de Pollo a la plancha
Brócoli al vapor con 40g de QUESO
semicurado + 140g de Heura a la
plancha
Ensalada de lechuga tomate,
zanahoria, 1 tarrina de queso fresco
y una cs de semillas de girasol y
80g de Garbanzos cocidos (de
bote) con AOVE y sal + 1 huevo
duro + 3 Pan Wasa con ½ aguacate
Salteado de Espárragos, Ajitos y
Gambas del Mercadona + 2 latas de
atún o filete de 140g de Salmón a la
plancha (puedes poner salsa soya,
opcional)
2 crackers de Espelta con 40g de
Lomo Ibérico o Jamón Dulce + 1
Lomo de Dorada a la plancha
LIBRE
MERIENDA
2 Tortitas del Mercadona de
Arroz Inetgral y Chocolate
negro + 1 pieza de fruta
1 yogur + Proteínas del
Mercadona de sabores o
YOPRO
2 biscotes integrales con 40g
de Salmón Ahumado
2 Tortitas del Mercadona de
Arroz Inetgral y Chocolate
negro + 1 pieza de fruta
1 yogur + Proteínas del
Mercadona de sabores o
YOPRO
2 biscotes integrales con 40g
de Salmón Ahumado
CENA
1 Manojo de Espárragos trigueros o
Salteado de Ajitos y gambas del
Mercadona + Tortilla de 2 huevos
enteros + 1 yogur normal sin azúcar
o edulcorado
Crema de verduras de
CALFRUITÓS o CASA ATMELLER
con 1cs de semillas de chía + Filete
de 140g de Salmón
Salteado de pisto (venden bolsas
congeladas en el mercadona) + 2
Hamburguesas de Guisantes de la
marca HUERA (LA SIRENA) a la
plancha
Saltedo de pimiento rojo y verde o
caldo de verduras de Gallina Blanca
(sin pasta) + Tortilla de 2 huevos
enteros + 1 yogur normal sin azúcar
o edulcorado
Crema de verduras de
CALFRUITÓS o CASA ATMELLER
con 1cs de semillas de chía + 2
pinchos de pollo a la plancha
Salteado de pisto (venden bolsas
congeladas en el mercadona) +
160g de Sepia/Calamar a la plancha
o pescado blanco
 PANCAKES DE 30g de harina de
avena del Mercadona + 15g de
Proteína + 1 huevo. Mezclar todo y Picolinnis de Berenjena: 1
añadir una cs de yogur natural y un berenjena cortada en rodajas+ 1
Salteado de champiñones (puede Yogur natural con 1cs de
cp de levadura. rodaja de tomate en cada porción +
ser de lata) + 2 contramuslos de proteína + sirope de chocolate
DOMINGO Mezclar y verter en la sarten con un
Pollo (aprox 140g) con cúrcuma a la (igual que los panckes) + 30g
2 latas de atún escurridas y
poco de AOVE. esparcidas + 30g de queso
plancha de corn flackes semicurado, Poner especias. Horno
Sirope de chocolate: 1 añadir una durante 20m aprox.
cs de AOVE y 1 onza de chocolate
negro del 99 (o el que te guste).