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Gua para novatos: semana 21

in G U A PAR A NOVAT OS

mo esculpir un torso con espalda, pecho y brazos

desarrollados. Programa de entrenamiento separando el cuerpo


en parte superior e inferior: 4 entrenamientos semanales.

Rutina para la parte superior e inferior del


cuerpo
Segn las teoras modernas del bodybuilding, cada grupo
muscular grande debe ejercitarse no menos de una vez cada
cinco das, es decir, dos veces por semana
aproximadamente(1). As mismo, los grupos musculares se
dividen en superiores (espalda, pecho y hombros) e inferiores
(glteos y piernas).
Ha sido demostrado que dicho mtodo es el ms efectivo para
el crecimiento muscular gracias a que mejora el metabolismo
de las protenas y la produccin de hormonas de crecimiento;

esto se debe a que mientras Usted trabaja la parte superior del


cuerpo, la inferior se recupera, y viceversa.

Cmo esculpir un torso desarrollado?


En un intento por crear una silueta atltica con espalda,
hombros, brazos y pecho desarrollados, los principiantes
sobrecargan su programa bsico con ejercicios secundarios,
alternando cada semana entrenamientos que slo trabajan
distintos grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
Es importante entender que este sistema no es ptimo. A pesar
de que es popular dividir nuestra rutina por das (un da lo
dedicamos a cierto grupo muscular), lo ms efectivo es trabajar
los grupos musculares grandes dos veces por semana,
siguiendo las reglas bsicas de la hipertrofia.

Entrenar cuatro veces a la semana


Desde ahora, empezaremos a entrenar 4 veces por semana.
Los primeros tres entrenamientos de cada semana son
completos, el cuarto es corto y con opcin de trabajar los
msculos de las piernas y el abdomen. En caso de no poder
entrenar un da, se puede omitir la ltima rutina (pero no cada
semana).
Los entrenamientos A, B y C pueden llevarse a cabo los das
lunes, mircoles y viernes; o los das lunes, martes y jueves. En
el primer caso, el entrenamiento D debe realizarse el sbado, y
los viernes en el segundo; este ltimo horario permite tener libre
el fin de semana.

Series y repeticiones

Los dos primeros ejercicios de cada entrenamiento sern los


ms complejos, Usted deber ejecutar 3-4 series levantando
mucho peso, haciendo pocas repeticiones y descansando lo
suficiente entre una serie y otra. Los dos ejercicios siguientes
se ejecutan con peso mediano y nmero medio de repeticiones.
De igual forma, Usted debe realizar 1-3 serie de los dos ltimos
ejercicios (para brazos y abdomen) con poco peso, muchas
repeticiones en cada serie y pausas mnimas. La cantidad de
repeticiones debe ser definida de forma individual y
dependiendo de qu tan cansado se sienta ese da.

Rutina: Semana 21
Lo ideal es que Usted pueda hacer tres entrenamientos
completos de 45-50 minutos de duracin y un cuarto entreno
corto (no ms de 30-35 minutos) a la semana. El objetivo es
trabajar con el mayor peso posible, ejecutando cada ejercicio
con la tcnica ms precisa.

Entrenamiento
Ejercicio
//
Press de pecho
Polea al pecho sentado
//
Remo en polea baja
Elevaciones laterales de mancuernas
//
Extensiones de trceps en polea alta
Curl de bceps con barra

Nmero de
series y
repeticiones

Receso entre
serie y serie

3-4 6-8
3-4 6-8

3 min.
3 min.

2-3 10-12
2-3 10-12

2 min.
2 min.

1-3 12-15
1-3 12-15

1.5 min.
1.5 min

Entrenamiento
Ejercicio

Nmero de

Receso entre

//
Peso muerto
Prensa inclinada para piernas
//
Sentadillas frontales
Pullover
//
Elevacin de talones de pie con barra
(pantorrillas)
Encogimientos abdominales con polea alta

series y
repeticiones

serie y serie

3-4 6-8
3-4 6-8

3 min.
3 min.

2-3 10-12
2-3 10-12

2 min.
2 min.

1-3 12-15

1.5 min.

1-3 12-15

1.5 min

LO MEJOR DE "MS MSCULO":

1. 5 ejercicios bsicos
2. Gua para novatos
3. Rutina de ejercicios en casa

Entrenamiento
Nmero de
series y
repeticiones

Receso entre
serie y serie

3-4 6-8
3-4 6-8

3 min.
3 min.

2-3 10-12
2-3 max.

2 min.
2 min.

1-3 12-15
1-3 12-15

1.5 min.
1.5 min.

Ejercicio

Nmero de
series y
repeticiones

Receso entre
serie y serie

//
Sentadillas con barra
Elevacin de talones de pie con barra
//

3-4 6-8
3-4 6-8

3 min.
3 min.

Ejercicio
//
Press militar
Remo horizontal
//
Cristos (dominadas) con agarre ancho
Fondos en barras paralelas
//
Press francs para trceps
Curl de bceps en barra en Z (zigzag)

Entrenamiento D

Pullover
Elevacin de piernas en barra fija
//
Plancha para abdomen
Bicicleta para abdomen

2-3 10-12
2-3 max.

2 min.
2 min.

1-3 max.
1-3 max.

1.5 min.
1.5 min

***
Para obtener resultados ptimos y aumentar el volumen de la
masa muscular, lo ms efectivo es dividir los entrenamientos en
parte superior y parte inferior. Cada una de estas partes
deben ser trabajadas dos veces a la semana, trabajando con
ejercicios bsicos, mucho peso y pocas repeticiones.
Leer ms:
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Reglas de la hipertrofia