LOS BÁSICOS

ENTRENAMIENTO
CON

bandas de
resistencia
baja
 01 03 04

Índice INTRODUCCIÓN PREPARACIÓN: SEGURIDAD

Y CUIDADOS
PASEMOS A LA ACCIÓN:
LOS EJERCICIOS

Instrucciones de seguridad Reverse Flies con banda de resistencia

Usa un anclaje de puerta para External Shoulders Rotation

sujetar tu banda de resistencia con banda de resistencia

02 y entrenar de forma segura

Lateral Raises con banda
de resistencia​

Face Pulls con banda de resistencia

APRENDIZAJE: BENEFICIOS DEL One Arm Curls con banda

ENTRENAMIENTO CON BANDAS de resistencia​
DE RESISTENCIA BAJA
One Arm Tricep Extensions
Ejercicios de calentamiento y con banda de resistencia
movilidad con bandas de resistencia
Lunges con banda de resistencia
Bandas de resistencia baja para
Hip Abductions con banda
trabajar músculos específicos
de resistencia
Adapta la dificultad y el progreso
Leg Curls con banda de resistencia​
para alcanzar tus objetivos

Entrena cada lado por separado

El último paso para conseguir

esa competencia avanzada
01
Introducción
Las bandas de resistencia son una
herramienta estupenda para los
Atletas Libres. Al ser versátiles,
ligeras y portátiles, se convierten
en la compañera ideal para llevar
en tu mochila RainShield. Ya
hemos tratado el uso de bandas
de resistencia media y alta, y
ahora nos centraremos en cómo
puedes aprovechar al máximo
tu banda de resistencia baja.
Entrenar con bandas de resistencia
baja no significa que los ejercicios
sean mas fáciles. Mientras que
hay una amplia variedad de ejercicios
que pueden ejecutarse con cualquier
tipo de bandas de resistencia,
las características inherentes de
las bandas de resistencia baja
ofrecen oportunidades únicas
de entrenamiento que mejoran
tu estado físico general, y que te
ayudan a conseguir tus objetivos.
Profundicemos en las diferentes
maneras con las que las bandas de
resistencia baja pueden contribuir a
tus objetivos de fitness a largo plazo.
02 Ejercicios de
calentamiento
y movilidad
con bandas de
resistencia
Como este equipamiento ofrece
una resistencia baja variable, es una
herramienta ideal para ejercicios
de calentamiento y movilidad.

Integrar las bandas de resistencia

baja en tu calentamiento, te
permite concentrarte en trabajar
y fortalecer músculos específicos
que serán fundamentales en tu
sesión de entrenamiento general.

En cuanto a la movilidad, la resistencia

multidimensional de las bandas
de resistencia baja te permite
Aprendizaje: beneficios ejecutar movimientos en su total

del entrenamiento con amplitud de movimientos, a la vez

que mantienes todo el control y
bandas de resistencia baja la concentración por completo.
02 Aprendizaje: beneficios del
entrenamiento con
bandas de resistencia baja
Bandas de Aunque las bandas de resistencia baja
pueden usarse para añadir resistencia
resistencia baja a movimientos compuestos, como
para trabajar los Squats, también se adaptan bien
a la activación de músculos aislados.
músculos Los movimientos compuestos son
específicos ejercicios que trabajan diferentes
articulaciones y músculos. Requieren
mucha energía y, por tanto, deberían
ejecutarse hacia el principio de tu
sesión de entrenamiento, antes de que
estés demasiado agotado. Por otra
parte, los ejercicios de aislamiento,
como el Lateral Raise, trabajan
principalmente una articulación y
un músculo específico. Al ser menos
duros para el cuerpo, estos ejercicios
pueden incluirse al final de la sesión,
dependiendo de cuál sea tu objetivo.
Concentrarte en un músculo en
concreto también puede ser la forma
ideal de mejorar tu rendimiento
en los ejercicios compuestos. Por
ejemplo, si te cuesta hacer Pushups,
es posible que se deba a los tríceps.
Usar la banda de resistencia baja
para fortalecer tus tríceps, mejorará
tu habilidad para hacer Pushups.
Adapta la dificultad
y el progreso
para alcanzar
tus objetivos
Las bandas de resistencia baja
van más allá de los ejercicios de
calentamiento y movilidad. También
pueden ayudarte a ponerte más fuerte.
Un principio clave para ejecutar
ejercicios de fuerza con éxito es
la sobrecarga progresiva. Este
concepto consiste en aumentar,
con el tiempo y de forma constante,
el esfuerzo aplicado al músculo.
HAY 5 PARÁMETROS DE
SOBRECARGA PROGRESIVA
QUE PODEMOS TENER EN
CUENTA Y ADAPTAR:
1. Intensidad: puedes levantar
más peso o aumentar el nivel
de resistencia de una sesión de
entrenamiento a la siguiente.
2. Volumen: con el tiempo,
puedes aumentar el número de
repeticiones, series o ejercicios
para un grupo muscular.
3. Frecuencia: puedes
aumentar el número de
sesiones de entrenamiento
que haces cada semana.
4. Tensión: puedes aumentar la
duración de cada repetición de
un ejercicio de una sesión de
entrenamiento a la siguiente.
5. Densidad de entrenamiento:
puedes reducir el tiempo de
descanso entre series.
Como las bandas de resistencia baja
son fáciles de manejar y ajustar, te
permiten integrar cada uno de los 5
parámetros de sobrecarga progresiva
a tus entrenamientos con bandas.
02 Aprendizaje: beneficios del
entrenamiento con
bandas de resistencia baja

1. 2. 3.
MÉTODOS PARA AJUSTAR LA
RESISTENCIA Y LA INTENSIDAD:

1. Reduce la longitud de la
banda al agarrarla.

2. Usa solo una cara o todo el bucle.

3. Cuando la banda esté sujeta a un

punto fijo, sepárate más de dicho
punto para ejecutar el ejercicio.

4. Haz un nudo.

5. Combina 2 bandas.

Para poder medir tu progreso en

ejercicios que necesiten un punto
de anclaje, por ejemplo, puedes
usar las baldosas o cualquier marca
del suelo para identificar si puedes
completar los ejercicios con una
resistencia mayor (es decir, más
lejos del punto de anclaje).

Si tenemos en cuenta la versatilidad

y las opciones de progresión que te
ofrecen las bandas de resistencia
baja, ¡no te queda ninguna excusa!
02 Aprendizaje: beneficios del
entrenamiento con
bandas de resistencia baja
Entrena cada lado
por separado
En Freeletics nos centramos en
la eficacia, como, por ejemplo,
en aprovechar al máximo cada
equipamiento que tengamos
disponible. Mientras las bandas
de resistencia baja son el modo
ideal de entrenar grupos de
músculos específicos, también te
permiten entrenar unilateralmente.
Esto significa que solo estarás
entrenando un lado del cuerpo.
Todos tenemos un lado más fuerte.
Cuando ejecutas movimientos
bilaterales, como Squats, Pushups
o Pullups, tu lado fuerte compensa
al débil para poder completar el
movimiento. Con el tiempo, esta
anomalía puede aumentar y llevar
a mayores diferencias de fuerza,
movilidad y flexibilidad entre
los dos lados de tu cuerpo. Esta
sobrecompensación puede provocar
agotamiento y causar lesiones.
Entrenar los músculos por separado
te permitirá fortalecer ambos
lados del cuerpo por igual. Esto te
ayudará a ganar más coordinación,
estabilidad y, a largo plazo, más
fuerza en general a la hora de
ejecutar cualquier movimiento.
ASÍ ES CÓMO PUEDES
BENEFICIARTE AL MÁXIMO DEL
ENTRENAMIENTO UNILATERAL:
1. Comienza cada ejercicio con
tu lado menos dominante.
Ajusta la banda de forma
que puedas ejecutar entre
10 y 20 repeticiones con
la técnica correcta.
2. Una vez hayas completado dichas
repeticiones, tómate un par de
segundos para respirar y evitar
así que tu nivel cardíaco te impida
ejecutar todas las repeticiones o
hacerlas con la técnica adecuada
cuando entrenes la otra parte.
3. A continuación, ejecuta el
ejercicio con tu lado más
fuerte con el mismo ajuste de
la banda y el mismo número
de repeticiones. Es decir,
deja que sea tu lado menos
dominante el que lleve el ritmo.
4. Completa de 3 a 4 series
con entre 30 y 60 segundos
de descanso entre ellas.
02 Aprendizaje: beneficios del
entrenamiento con
bandas de resistencia baja
El último paso
para conseguir
esa competencia
avanzada
Has estado entrenando para conseguir
realizar un movimiento avanzado
específico. Por fin sientes que estás
a punto de dominar esa competencia
para la que llevas tanto tiempo
trabajando, pero aún te falta el toque
final... la banda de resistencia baja.
Entrenar con una banda de resistencia
baja puede ser ese toque final
que necesitabas para conseguir
dominar un movimiento que, hasta
hace poco, parecía imposible.
Tanto si el objetivo es dominar
Pushups, Pullups, Squats, Pistol
Squats o Muscleups, las bandas
de resistencia baja te ayudarán lo
suficiente a iniciar el movimiento
y conseguir así que, con el tiempo,
tengas la fuerza necesaria para
dominar la competencia usando
únicamente el peso de tu cuerpo.
Mientras una banda de resistencia
alta contribuye a conseguir tus
primeras repeticiones asistidas, la
diferencia entre las repeticiones con
y sin ayuda puede ser aún demasiado
grande. Las competencias avanzadas
son movimientos compuestos que
trabajan un amplio grupo de músculos
diferentes. Las bandas de resistencia
alta te pueden permitir dejar de
trabajar algunos de esos músculos.
Sin embargo, la ayuda menor que
te proporcionan las bandas de
resistencia ligera requieren que todos
tus músculos se despierten y trabajen
para conseguir completar el ejercicio.
Pronto podrás ejecutar tus
competencias avanzadas sin ningún
tipo de banda de resistencia. Sin
embargo, siempre encontrarás
el modo de usarlas en tu Training
Journey gracias a su versatilidad.
03 Instrucciones
de seguridad
1. Comprueba tu banda de resistencia
antes de entrenar por si estuviera
rota, cortada, desgastada o
quemada. No sigas utilizándola
si no está en las condiciones
adecuadas. Las bandas se pueden
utilizar con rasguños pequeños
pero inspecciona su estado
antes de empezar a utilizarlas. Si fuera necesario, utiliza algún
tipo de protección para la banda
2. Si fijas la banda de resistencia a un
(especialmente en los árboles)
objeto, asegúrate de que este es
como algo de ropa o una toalla.
estable y lo suficientemente fuerte
para soportar el tirón. No utilices
las patas de las mesas u objetos
CONSEJOS DE CUIDADO
parecidos con poca estabilidad.
Y MANTENIMIENTO
3. Si colocas la banda alrededor de
1. Limpia las bandas de
un árbol, un poste o cualquier otra
resistencia solo con agua.
estructura fija, asegúrate siempre
Preparación: de que no haya ningún borde afilado 2. Guárdalas en un lugar fresco y

seguridad y o superficies rugosas que puedan

dañar la banda de resistencia.
seco, protegiéndolas de la luz solar
y de las bajas temperaturas.
cuidados
03 Preparación:
seguridad y cuidados

Usa un anclaje 1. 2.

de puerta para
sujetar tu banda
de resistencia
y entrenar de
forma segura
Un anclaje de puerta es el accesorio AQUÍ TIENES ALGUNAS
ideal para usar tus bandas de RECOMENDACIONES DE SEGURIDAD:
resistencia baja de forma segura
Cuando sujetes la banda a un punto
y eficaz. Puede usarse como
de anclaje alto, es mejor usar un 3.
punto de anclaje bajo, medio o
anclaje de puerta que una barra de
alto, dependiendo del tipo de
dominadas para el marco de la puerta.
ejercicio que desees realizar y
de la estructura de la puerta. Coloca siempre el anclaje
de puerta tan cerca de las
bisagras como sea posible.

1. Punto de anclaje alto

2. Punto de anclaje medio

3. Punto de anclaje bajo

04 HOMBROS

Reverse Flies
con banda de
resistencia
​ os Reverse Flies son estupendos
L
para calentar los músculos de los
hombros, así como para equilibrar
la fuerza para tirar y empujar.

1. Sujeta un extremo de la banda

en cada mano con los brazos
extendidos delante de ti.

2. Abre el pecho y mantén

el tronco activado.

3. Extiende ambos brazos a la vez

manteniéndolos rectos. Deberías
notar que tienes los romboides y
deltoides posteriores activados.

Pasemos a
la acción: los
ejercicios
04  Pasemos a la acción: los ejercicios
HOMBROS
External Shoulders
Rotation con banda
de resistencia
El External Shoulders Rotation
es un ejercicio efectivo para el
calentamiento de hombros. Este
ejercicio preparará los músculos
rotadores externos para los ejercicios
de fuerza. Los músculos del hombro
(el supraespinoso y el redondo
menor) colaboran para estabilizar y
controlar el movimiento externo de los
hombros. Como solemos olvidarnos
de estos músculos, concentrarnos
en calentarlos puede tener un efecto
positivo en la postura y el rendimiento.
1. De pie, con el brazo cerca del
cuerpo, crea una ligera tensión
con un agarre en supinación
(con los pulgares mirando hacia
fuera) y flexiona los codos
de forma que los antebrazos
queden paralelos al suelo.
2. Activa el tronco e inspira
profundamente.
3. Al expirar, extiende ambos
brazos lateralmente y
contrae los omóplatos.
4. Regresa a la posición inicial con
movimientos controlados.
5. Lleva los brazos lentamente
04  Pasemos a la acción: los ejercicios
hasta la posición inicial.
HOMBROS
Lateral Raises
con banda de
resistencia​
Este es un ejercicio de aislamiento
perfecto para los hombros, y
que trabaja principalmente el
músculo deltoide medio. Ejecuta
repeticiones controladas, sin
necesidad de subir el brazo
más arriba de la posición
paralela al suelo. Las bandas de
resistencia te permiten lograr
una curva de fuerza diferente a
la de las pesas tradicionales.
1. Pisa la banda con el pie izquierdo.
2. Sujeta la banda con la
mano derecha.
3. Mantén el abdomen activado
y la espalda recta.
4. Eleva el brazo derecho
hacia un lado, iniciando el
movimiento desde el codo.
5. Una vez que el brazo quede
paralelo al suelo, vuelve a bajarlo
MÁS INFORMACIÓN SOBRE LA
hasta llegar a la posición inicial
CURVA DE FUERZA DE NUESTRA
controlando el movimiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO CON
BANDAS DE RESISTENCIA: 6. Cuando hayas completado
el número determinado de
«Como probablemente ya hayas
repeticiones, cambia de lado para
notado, a medida que estiras una
ejecutar el mismo número de
banda de resistencia, resulta más
repeticiones con el brazo izquierdo.
difícil estirarla. Mientras que un peso
libre o tu propio cuerpo siempre
proporciona la misma resistencia en
un rango de movimiento, una banda
de resistencia ofrece resistencia
lineal progresiva, lo que significa que
cambia en lugar de permanecer igual.»
04  Pasemos a la acción: los ejercicios

Face Pulls
con banda de
resistencia
​ l igual que sucede con los Reverse
A 1. Siéntate con la banda debajo de
Flies, los Face Pulls son un ejercicio las plantas de los pies, sujeta
necesario para cualquiera que desee un extremo con cada mano.
mejorar la fuerza de tracción del
2. Mantén el tronco activado,
tren superior del cuerpo. Puedes
los brazos paralelos al suelo
incluirlos en tu calentamiento o
e inspira profundamente.
como parte de tu entrenamiento de
tronco. Puedes ejecutar los Face 3. Retrae los hombros y tira de los
Pulls tanto fijando la banda a un codos hacia atrás mientras expiras.
punto de anclaje, como sentándote Deberías notar cómo se activa
con la banda debajo de los pies. la zona superior de la espalda.

4. Ajusta la posición de las manos

de forma que la tensión de
la banda no sea demasiado
fuerte ni demasiado débil.
04  Pasemos a la acción: los ejercicios

BRAZOS

One Arm Curls

con banda de
resistencia​
Las bandas de resistencia baja son 1. Coloca los pies en el
perfectas para ejecutar One Arm centro de la banda
Curls. Te permiten concentrarte
2. Agarra un extremo de la banda
en cada brazo por separado.
con la mano derecha, con la
Pisa la banda, sujétala con una
palma mirando hacia arriba y
mano ¡y flexiona! Repite el mismo
el brazo pegado al cuerpo.
procedimiento con el otro brazo.
3. Flexiona la mano derecha
hasta llegar al hombro derecho,
manteniendo el codo cerca del
cuerpo mientras expiras.

4. Baja el brazo derecho lentamente

hasta la posición inicial.

5. Una vez hayas completado

el número determinado de
repeticiones, cambia de lado para
ejecutar el mismo número de
repeticiones con el brazo izquierdo.
 V1 V2
04  Pasemos a la acción: los ejercicios

BRAZOS

One Arm Tricep 1. Pon el pie derecho sobre la banda,

Extensions o fíjala a un punto de anclaje bajo.

con banda de 2. Mantén el otro extremo de la

banda detrás de la cabeza con
resistencia la mano derecha. La mano
izquierda pegada al cuerpo.

El complemento perfecto para tus 3. Mantén el codo a la

Curls con banda de resistencia. altura de la cabeza.
Puedes ejecutar ambos ejercicios
4. Sube la mano derecha hasta que
como una súper serie. Para este
el brazo quede completamente
necesitarás fijar la banda a un punto de
extendido, mientras mantienes el
anclaje bajo (como un anclaje debajo
codo cerca de la cabeza al respirar.
del marco de la puerta) o debajo de los
pies. En este ejercicio también puedes 5. Vuelve a llevar la mano
centrarte en cada brazo por separado. derecha a la posición inicial.

6. Una vez hayas completado

el número determinado de
repeticiones, cambia de lado para
ejecutar el mismo número de
repeticiones con el brazo derecho.
04  Pasemos a la acción: los ejercicios

PIERNAS

Lunges con banda

de resistencia
Usar bandas para hacer Lunges 2. Inspira al bajar.
es una forma genial de añadirles
3. Al expirar, vuelve a la posición
resistencia y de mantener fácilmente
inicial empujando el suelo con
el equilibrio. Los Lunges son un
el talón derecho y activando
movimiento compuesto que fortalecen
la cadena posterior izquierda
los cuádriceps, los isquiotibiales,
(isquiotibiales, glúteos y gemelos).
los glúteos y los gemelos. Con
las variaciones de Squat, son 2 4. Regresa a la posición inicial
ejercicios muy buenos para trabajar en un movimiento controlado
toda la parte inferior del cuerpo. activando el tronco.

1. Pisa el centro de la banda con el 5. Una vez hayas completado

pie derecho. Sujeta un extremo
de la banda con cada mano. Da
un paso hacia atrás con el pie
izquierdo y pon la rodilla izquierda
en el suelo. Enrolla cada extremo
de la banda en cada hombro.
el número determinado de
repeticiones, cambia de lado para
ejecutar el mismo número de
repeticiones con la pierna izquierda.
04  Pasemos a la acción: los ejercicios

PIERNAS

Hip Abductions
con banda de
resistencia
Los Hip Abductions suelen ignorarse, 3. Introduce el pie derecho en
a pesar de lo efectivos que son. el otro lado de la banda.
Idealmente, se deberían ejecutar para
4. Con el abdomen activado
mejorar la estabilidad de la rodilla y
y el cuerpo recto en todo
complementar así tu workout con
momento, extiende la
Squats. Fija la banda en un punto
pierna derecha lateralmente
de anclaje inferior y, a continuación,
manteniendo la rodilla recta.
estira toda la pierna hacia un lado
manteniendo la rodilla recta. Deberías 5. Baja el pie derecho hasta la
notar cómo trabaja el glúteo medio. posición inicial manteniendo
el glúteo medio activado
1. Fija un lado de tu banda a
durante todo el movimiento.
un punto de anclaje bajo.
6. Una vez hayas completado
2. Ponte de pie a una distancia
el número determinado de
de entre 1 y 2 metros del
repeticiones, cambia de lado para
punto de anclaje, con el lado
ejecutar el mismo número de
derecho del cuerpo más
repeticiones con la pierna izquierda
alejado del punto de anclaje.
04  Pasemos a la acción: los ejercicios
PIERNAS
Leg Curls
con banda de
resistencia​
El Leg Curl con banda de resistencia
es un ejercicio que trabajará
principalmente los isquiotibiales.
Cuando estás tendido en el suelo, usar
una banda te permitirá concentrarte
en la contracción del músculo. Es un
ejercicio efectivo para fortalecer los
músculos posteriores de la pierna.
1. Sujeta la banda a un punto
de anclaje bajo.
2. Túmbate boca abajo mirando en
la dirección contraria del punto
de anclaje, enrolla el extremo
de la banda de resistencia
en tu tobillo derecho.
3. Inspira mientras estiras la pierna.
4. Manteniendo el pecho y los
cuádriceps en el suelo, flexiona la
rodilla para contraer el isquiotibial
derecho mientras expiras.
5. Regresa a la posición inicial
únicamente estirando
la rodilla derecha.
6. Una vez hayas completado
el número determinado de
repeticiones, cambia de lado para
ejecutar el mismo número de
repeticiones con la pierna izquierda.
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