Educación Física y Salud.

Escuela Blas Cañas.

Bitácora 4

Práctica de deportes y
juegos colectivos
Curso: 5º Básico A-B-C.
Profesora: Daniela Sepúlveda León
 Los Objetivos de
aprendizaje de la unidad 4.
• OA6 Ejecutar actividades físicas de intensidad moderada a
vigorosa que desarrollen la condición física por medio de la
práctica de ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza,
flexibilidad y velocidad, estableciendo metas de superación
personal
• OA 9 Practicar actividades físicas en forma segura, demostrando
la adquisición de hábitos de higiene, posturales y de vida
saludable.
• OA11 Practicar actividades físicas y/o deportivas, demostrando
comportamientos seguros y un manejo adecuado de los
materiales y los procedimientos.
 ¿Que se evaluara en esta unidad?.
OA6 • Ejecutan ejercicios físicos para mejorar la resistencia por medio de actividades
continuas e intermitentes a diferentes intensidades y en tiempos determinados.
• Ejecutan actividades que desarrollan la fuerza, utilizando su propio peso corporal, el
de su compañero o implementos que generan sobrecarga.
• Demuestran comprender que los niveles de condición física mejoran por medio de
actividades físicas que tengan frecuencia e intensidad.
• Ejecutan ejercicios para mejorar la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la velocidad.
• Usan diversos métodos para mejorar cada componente de la condición física (fuerza,
flexibilidad, resistencia y velocidad)
• Ejecutan alguna prueba para comparar el nivel personal de desarrollo de las
cualidades físicas con resultados anteriores.
OA9 • Proponen y practican hábitos de higiene personal y grupal
• Evitan la deshidratación, tomando agua antes, durante y después de la actividad
física.
OA11 • Utilizan ropa adecuada para practicar una actividad física y/o deportiva.
• Cuidan sus pertenencias y usan de forma segura los implementos de la clase.
• Mantienen ordenados los espacios en que realizan las actividades físicas y/o
deportivas.
 Calendari
Bitacor Nº4
Clase 1 fecha 18/10 al 22/10.
Objetivo : Reconocer es la aptitud y la condición física.
Clase 2 fecha 25/10 al 29/10.
Objetivo : Creación de un entrenamiento físico
Clase 3 fecha 1/10 al 5/10.
Objetivo : Aplicación de test para obtener una buena condicion fisica.
Clase 4 fecha 08/10 al 12/10.
Objetivo: Evaluación bitacora nº4.
Clase 5 fecha 15/10 al 19/10.
Objetivo :Retroalimentacion de contenidos aprendidos de la bitacora
nº4
 Clase 1
Semana del 18 al 22 de Octubre.

Objetivo
Reconocer que es la
aptitud y la condición
física
 RECORDAR QUE ES LA APTITUD.
Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de efectuar
diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de
la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da
como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y
sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y
sistemática de actividades físicas.

Para el mejoramiento de la aptitud física se deben

desarrollar las diferentes Capacidades físicas del
organismo:
• Resistencia general y muscular.
• Potencia muscular
• Fuerza muscular
• Velocidad
• Flexibilidad (movilidad articular y elongación muscular)

.
 QUE ES LA CONDICIÓN FÍSICA.
La condición física es el conjunto de
cualidades individuales tales como la
fuerza, la coordinación, la resistencia, la
flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden
ser mejoradas mediante el entrenamiento.

La condición física, por lo tanto, hace

referencia al estado del cuerpo de un
individuo. Quien tiene buena condición
física está capacitado para realizar diversas
actividades con efectividad y vigor, evitando
las lesiones y con un gasto de energía
reducido.
 •• Fuerza
Resumen Capacidade
s Físicas
Básicas
••
••
Resistencia
Velocidad
•• Flexibilidad
Capacidade
s Motrices •• Agilidad
Especificas
o •• Coordinación.
complemen
tarias
•• Lateralidad

Habilidade •• Locomoción
s
Motrices •• Manipulación
Básicas •• Estabilidad.

La condición Habilidade
s Motrices •• Combinación
física Especifica
sy
de HMB para
genéricas. un deporte.
 ACTIVIDAD CLASE Nº1
✔ Para conocer nuestra condición física, con
ayuda de un cronometro y una Frazada,
realizaran la mayor cantidad de abdominales y
flexo extensión de brazos en 1 minuto y
anotaras en tu cuaderno la cantidad realizada.

✔ Recuerda tener tu botella con agua y un

espacio para poder ejercitarte.
 Clase 2
Semana del 25 al 29 de Octubre.

Objetivo
Creación de un
entrenamiento físico
 QUE ES EL ENTRENAMIENTO FÍSICO
El entrenamiento es una actividad que surge para abarcar
al efecto de entrenar. Se trata de un procedimiento pensado
para obtener conocimientos, habilidades y capacidades.

El entrenamiento de tipo físico, por ejemplo, es casi

mecánico ya que consiste en llevar a cabo series de
ejercicios previamente establecidas para desarrollar ciertas
habilidades o aumentar la musculatura. El objetivo de esto es
lograr el máximo potencial en un periodo específico.

Ejemplo: Objetivo en el futbol es la preparación para un

campeonato. Se realizan ejercicios específicos para mejorar
la condición física del tren inferior (piernas) y de capacidad
cardiovascular para rendir durante 90 minutos
 FASES DE UNA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO FÍSICO.
Calentamiento Parte principal Vuelta a la
o fundamental calma

•• Activación •• Ejercicios •• Ejercicios de

•• Movimientos específicos relajación
articulares enfocados al •• Ejercicios de
•• Estiramiento mejoramiento estiramiento o
del objetivo. elongación .
 Ejemplo de una sesión de entrenamiento.
Calentamiento Activación
• Ejercicios con desplazamiento: Trote, correr, saltar la cuerda, una distancia o tiempo
determinado.
• Ejercicios en el lugar como jumping Jack, skipping, taloneo cantidad de repeticiones
un tiempo determinado.

Movimientos articulares:
• Extremidad superior : dedos, muñecas, codos y hombros.
• Extremidad Inferior: tobillos, rodillas y caderas
• Cintura
• Cuello

Elongación
• Extremidad superior : dedos, antebrazos, brazos y hombros.
• Extremidad Inferior: pies, pierna, muslo y glúteos.
• Tronco: espalda, pecho, abdomen
• Cabeza: Cuello
Ejemplo de una sesión de entrenamiento.
Parte Dependiendo del objetivo del entrenamiento se realizan los ejercicios para
fundamental mejorar la condición física.
o principal
Ejemplo:
• Futbol: ejercicios de pases, desplazamientos y control del balón con el
pie.
• Baloncesto: Ejercicios de lanzamiento, dribling y control de balón.
• Atletismo: ejercicios de carreras de velocidad y salidas de acción -
reacción
• Tonificar cuerpo: Ejercicios de poca fuerza y varias repeticiones.
• Aumentar musculatura: Ejercicios de mucha fuerza y pocas repeticiones.

Vuelta a la • Se pueden repetir los mismos ejercicios de elongación o estiramiento del

calma calentamiento.
• Realizar trabajo de respiración, para bajar volver al estado inicial.
 Conceptos para tener en cuenta.
Tiempo Duración que se realizara el ejercicio. (Segundos, Minutos, Horas)

Ejemplo trote 10 minutos.

Distancia Es una magnitud escalar que mide la relación de lejanía entre dos
puntos. (metros o kilómetros)

Ejemplo: Trote de 1000 metros

Repeticiones Se refiere a la cantidad de veces que hay que repetir un ejercicio.

Ejemplo: 10 repeticiones de sentadillas.

Series Número de veces seguidas que repite un mismo movimiento o

ejercicio. Se agrupan cierto número de repeticiones, separadas por
periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos.

Ejemplo: 4 series de 10 sentadillas = 40 sentadillas

ACTIVIDAD CLASE Nº2
• De acuerdo un
entrenamiento basico,
crearas una sesión de
entrenamiento con tres
ejercicios en cada fase.
Recuerda explicar y
especificar bien el ejercicio.
 Clase 2
Semana 01 al 08 de Noviembre.

Objetivo
Aplicación de Test para
obtener una buena condicion
fisica.
 RECORDEMOS
¿QUÉ SON LOS TEST FÍSICOS?.
Son las pruebas que realizamos con la finalidad de
medir y valorar las diferentes cualidades físicas
básicas, en sus diferentes facetas. La medición y
valoración de estas cualidades, nos informa del
estado actual del deportista.

Este dato es fundamental para la programación

del entrenamiento, ya que nos indica si hay que
trabajar de forma específica, alguna de ellas, en
función de los objetivos a alcanzar, o por el
contrario, hay que trabajar de forma general, como
es el caso de los individuos sedentarios.

.
 LOS TEST FÍSICOS MAS CONOCIDOS
Test Course Navette: Su objetivo es valorar la potencia aeróbica máxima. Se trata de recorrer
una distancia de veinte metros al ritmo que establece una grabación. Cuando se ponga en
marcha el magnetófono y se escuche la señal hay que desplazarse hasta la línea contraria y
pisarla hasta que suene el siguiente pitido. Hay que mantener el ritmo de la grabación. El test
comienza con un ritmo de carrera se 8 Km/Hr y va aumentando en cada periodo (minuto).
 LOS TEST FÍSICOS MAS CONOCIDOS
Test de Ruffier: consiste en realizar una serie de mediciones
de nuestra frecuencia cardíaca durante una prueba, que se basa
en la realización de 30 flexiones profundas de piernas
(quedándose en cuclillas y volviendo a subir), durante 45
segundos. Midiendo la frecuencia cardíaca antes del esfuerzo,
inmediatamente después del mismo y seguidamente un minuto
después del final del ejercicio, se obtienen unos valores que nos
ayudarán a conocer nuestro estado de salud actual gracias a la
fórmula de Ruffier.

Índice de Ruffier (I) = ( P0 + P1 + P2 ) - 200 / 10

I de 0 a 4: Forma física óptima.

I de 4 a 8: Forma física aceptable.
I de 8 a 12: Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico.
I de 12 a 16: Realizar revisión médica previa a un programa de ejercicio.
I de más de 16: No apto para esfuerzos intensos
 LOS TEST FÍSICOS MAS CONOCIDOS

Test de Salto horizontal: Su objetivo es medir la potencia

explosiva de las piernas. Los pies podrán estar ligeramente
separados. A la señal se debe saltar, flexionando el tronco y las
piernas. También es aconsejable balancear los brazos para
posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia
delante. La caída debe ser equilibrada, no se permite ningún
apoyo posterior con los brazos.

La longitud saltada se medirá en centímetros, desde la línea de

salto hasta la parte inferior del último pie, es decir, hasta el pie
más retrasado a la caída.
 LOS TEST FÍSICOS MAS CONOCIDOS
Test de Burpee: Mide el grado de resistencia
muscular ante un esfuerzo. Se debe realizar la mayor
cantidad de repeticiones de este ejercicio durante 1
minuto.

Menos de 30 repeticiones sería una marca muy

negativa.
Entre 30 y 40 es una medida normal y aceptable.
Entre 40 y 50 es un muy buen dato.
Entre 50 y 60 es una marca excelente que sólo
consiguen los deportistas muy preparados.
Más de 60 indica una resistencia anaeróbica de
deportista de élite.
ACTIVIDAD CLASE Nº3
Deberas realizar 3 dias y registrar los siguientes datos de los test realizados en casa.

• Test de salto horizontal. (Cm alcanzados)

• Test de Ruffier (frecuencias cardiacas)

Recuerda que para los siguientes tes deberas utilizar cronometro y una cinta metrica.
 EVALUACIÓN BITÁCORA Nº4
08 AL 12 DE OCTUBRE
Rutina de ejercicios

Instrucciones de evaluación:

• Con ayuda de un dispositivo móvil, deberás realizar la

grabación de un video con diversos ejercicios.
• Esta grabación debe ser realizada con tu polera y
pantalón de educación física o con un pantalón negro y
una polera de cualquier color sin dibujos ni diseños.
• La grabacion debe ser subida al link del formulario de
evaluación en Classroom.

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 Educación Física y Salud.
Escuela Blas Cañas.

¡Felicitaciones!
Por el compromiso y
perseverancia en nuestra
ultima bitacora.