4 ESO

Educación
física 1

Solucionario
del libro del
alumnado
RECURSOS
del profesorado
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Cubierta
La Page

Maquetación
Admagraf

Primera edición, 2021

© N. Ayuso, D. Picó, 2021

© Editorial Teide, S. A. - Senyera, 58 - Polígono Bobalar - 46970 Alacuás
(Valencia)
info@editorialteide.com
www.editorialteide.com

ISBN: 978-84-307-7241-4
Depósito legal: B 12656-2021
Impreso en Edugraf S. L.
 Unidad 1
Sistemas y métodos de entrenamiento
1. Principio de la El plan de entrenamiento debe adaptarse 3. • Los deportistas no son las únicas personas que
individualidad al individuo. necesitan entrenarse. V
Principio de Tras un esfuerzo físico suficientemente
la adaptación intenso, el organismo experimenta un
• La recuperación total del organismo, tras una se-
desgaste, y después se recupera y sión de resistencia, es de 3 a 4 horas. F
alcanza un nivel más alto.
Principio de
• La flexibilidad es la única cualidad física que empe-
Hay que entrenar con frecuencia, de
la continuidad forma que la sucesión de cargas zamos a perder a partir de nuestro nacimiento. V
aprovechen como punto de inicio el
estado de sobrecompensación de la
• La fuerza es la cualidad física que mejora con la
carga anterior. edad hasta los 60 años, momento en el que em-
Principio de La mejoría constante del nivel físico pieza a menguar. F
la progresión durante un plan de entrenamiento hace
necesario el incremento progresivo de la 4. Sistema de entrenamiento continuo: método de
carga.
entrenamiento en el que se trabaja de forma continua,
Principio de Hay que alternar las cargas de trabajo de
variación o las diferentes cualidades; de esta manera sin pausas.
alternancia mejoraremos la eficiencia del
entrenamiento. Sistema de entrenamiento fraccionado: método
Principio de Los músculos y sistemas orgánicos que basado en la combinación de periodos de trabajo y
recuperación experimentan adaptación por esfuerzo
periodos de descanso en un mismo entrenamiento.
necesitan un periodo de recuperación.
Microciclo: es un ciclo pequeño, que hace referencia
2. • El entrenamiento es el proceso estructurado en el generalmente, a una semana de entrenamiento.
tiempo y que tiene como objetivo la mejora de las
Mesociclo: es un ciclo «medio», referido normal-
prestaciones del individuo a nivel físico, psíquico y
mente a un mes de trabajo en el proceso de entrena-
cognitivo.
miento.
• Este incremento se alcanza a través de estímulos,
como ejercicios, cargas o juegos, que provocan Macrociclo: es un gran ciclo que hace referencia a
respuestas de adaptación del organismo. un año de trabajo.

• Para los deportistas el entrenamiento busca la me-

jora del rendimiento.
• Para el resto de las personas, el entrenamiento
pretende mantener la condición física y la calidad
de vida.

3
 Unidad 2
La fuerza
1. Resolución gráfica en las páginas 74 y 75 del libro del
alumnado.
2. • La unión de diversas fibras musculares forma los
fascículos musculares que acabarán formando el
músculo. V
• La hipertrofia muscular se produce cuando un
músculo no puede moverse más al estar demasia-
do cansado. F
• Las mujeres tienen menos fuerza que los hombres
porque tienen la musculatura más pequeña. F
• El descanso y la inactividad disminuyen la capaci-
dad de contracción del músculo. V
• A mayor coordinación entre los diferentes múscu-
los que intervienen en el movimiento, mayor capa-
cidad de contracción de los músculos. V
• Los músculos representan el 40 % del peso total. V
3. • concéntrica – excéntrica – concéntrica – excéntrica
4. • Fuerza-resistencia.
• En el momento en el que disponemos de una bue-
na base muscular y queramos mejorar la velocidad
del músculo en determinados gestos técnicos co-
mo el chute o el salto.
4
• Sí. El fortalecimiento del corazón y los pulmones
por medio de algún tipo de ejercicio aeróbico es
necesario.
• Es la pérdida de densidad de masa ósea, que
afecta principalmente a los huesos largos. La con-
tracción muscular provoca una tracción sobre el
hueso que estimula la conservación de su densi-
dad.
5. Respuesta abierta. Asimismo, el alumnado debería
incluir en el debate los siguientes datos:
• Las horas de entrenamiento diario para lograr este
cuerpo suelen ser de 2 a 4, 5-7 días a la semana.
• La fuerza que hay que entrenar es la fuerza
máxima.
• El entrenamiento debe complementarse con una
dieta especial.
• Este tipo de cuerpos no son en absoluto saludables.
 Unidad 3
La velocidad

1. • Velocidad de reacción: Es la capacidad de respon- 2. • Velocidad gestual: 3, 4, 6, 7.

der a un determinado estímulo en el mínimo tiem- • Velocidad de reacción: 1, 5, 8, 9.
po posible. Desde que el sistema nervioso envía la • Velocidad de desplazamiento: 2.
orden hasta que esta llega a las fibras musculares
3. • Desde el día que nacemos vamos ganando veloci-
y se contraen transcurre un tiempo determinado.
dad hasta que nos morimos. F
Este tiempo es el que determina la velocidad de la
• Al mejorar el nivel de fuerza mejora el nivel de velo-
reacción. Se manifiesta en situaciones como las
cidad. F
salidas de las carreras de atletismo.
• La velocidad de reacción es muy fácil de mejorar. F
• Velocidad gestual: Es la capacidad de hacer un
• La velocidad se entrena con un esfuerzo de máxi-
movimiento con una parte del cuerpo en el mínimo
ma intensidad y un volumen de trabajo reducido. V
tiempo posible, como por ejemplo en un lanza-
miento a portería en balonmano o un golpe de re- • Debido al tiempo de recuperación, solamente se
vés en tenis. También la llamamos velocidad seg- puede entrenar la velocidad tres veces a la se-
mentaria. mana. F
• Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de
recorrer una distancia en el mínimo tiempo posible,
como por ejemplo la prueba de 100 metros braza
de natación.

5
 Unidad 4
El yoga
1. • La capacidad de relajarse y adoptar una actitud
armónica se puede aprender y entrenar.
• Relajarse significa eliminar tensión en el ámbito
muscular o psicológico. Es contrario a contracción
y completamente contrario a crispación.
• Para relajarnos debemos incidir sobre el sistema
muscular y la psique.
• En general, los métodos de relajación van asocia-
dos a la respiración (reducir tensión) y la flexibilidad.
• Si somos capaces de relajarnos mejoraremos la
concentración; por lo tanto, estaremos menos dis-
persos y aumentaremos la capacidad de estudiar.
2. • inspiratorios: intercostales, diafragma, serratos,
pectorales, escalenos.
• espiratorios: oblicuos, músculos de la pared abdo-
minal, transverso del abdomen.
3. Resolución gráfica en la página 45 del libro del alum-
nado.
4. Respuesta abierta.
5. • Método de Schultz: enseñar al cuerpo y a la mente a
responder a órdenes verbales de relajación y relajar
gradualmente las partes del cuerpo mediante una
sensación de calma muy profunda generada para
inducir a sentir sensaciones de pesadez y de calor.
6
• Relajación de Jacobson: alternar contracción y re-
lajación siguiendo un recorrido ordenado: la mano,
el brazo, el cuello, el pecho, el vientre, las piernas
los pies y la cara. Se trata de crear tensión o con-
traer con fuerza cada parte y después relajarla.
• Taichí: secuencia de movimientos ejecutados uno
tras otro, como si fuese uno solo. Tiene como ob-
jetivo desbloquear los puntos de tensión corporal y
mental mediante los ejercicios y la respiración.
6. • 1. La respiración.
2. El alineamiento y estiramiento de la columna
vertebral: cervical, lumbar, control postural.
3. Abrir la parte dorsal: hombros, brazos y manos.
• En yoga, utilizamos la nariz, y no la boca para respirar,
y trabajamos desde el control de la respiración lenta,
suave y amplia, aprovechando su pleno potencial.
• El objetivo esencial es la columna vertebral. Una
asana concentra la mente y mejora la capacidad
respiratoria. Según el yoga, posibilita liberar ener-
gías bloqueadas. Son posturas de estiramiento
que movilizan zonas que están poco movilizadas
habitualmente, pero también hay ejercicios de
fuerza y de control, con el objetivo de fortalecer
zonas debilitadas. Asana significa ‘postura’.
 Unidad 5
Primeros auxilios
1. 1º protegerse a la víctima y a uno mismo en el lugar
donde se ha producido el accidente.
2º alertar a los servicios de emergencia con
una llamada al 112.
3º socorrer a las víctimas accidentadas o enfer-
mas. No obstante, es mejor no ac-
tuar frente a la duda.
2. Resolución gráfica del ejercicio en la página 66 del libro
del alumnado.
3. • El estado de consciencia de la víctima (hablando y
estimulando, pellizcando si es necesario).
• La respiración (el grado de obstrucción de las vías
respiratorias y la boca).
• El pulso sanguíneo (palpando la arteria carótida en
el cuello).
4. • Fractura: Dolor intenso, inflamación, deformación
obvia e impotencia funcional.
• Esguince: En mayor o menor medida, presenta
dolor localizado e inflamación; mover la zona
afectada es muy doloroso y puede comportar im-
potencia funcional.
• Lipotimia: Sensación de mareo, fallo de las piernas
y piel pálida, fría y sudada.
• Contusión: Produce dolor y una inflamación más
o menos aparatosa. En el caso de perder la capa-
cidad funcional del miembro afectado, podemos
decir que es grave.
5. Decúbito supino: se utiliza para las maniobras de rea-
nimación cardíaca, la posición de espera y el traslado
de víctimas traumáticas.
Posición de Trendelenburg o piernas elevadas: es
la posición antichoque. Ayuda a que la sangre se
concentre en los órganos vitales.
Piernas flexionadas: se utiliza en víctimas con lesiones
en el abdomen.
Semiincorporado o semisentado: se utiliza en vícti-
mas con problemas respiratorios.
Posición lateral de seguridad: se utiliza en víctimas
inconscientes que respiran. Sirve para evitar que, en
caso de que la víctima vomite, se ahogue con su
propio vómito, y también para mantener la vía aérea
permeable.
6. • Herida. Hay que limpiarla con agua y jabón de dentro
a fuera y utilizar gasas para ello, nunca algodón flojo.
Al finalizar aplicaremos antiséptico.
• Esguince. Hay que levantar e inmovilizar la extremi-
dad, y colocarla en una posición de descanso. Le
aplicaremos frío.
• Lipotimia. Tenderemos al accidentado en la posi-
ción de Trendelenburg. Procuraremos que esté
aireado y evitaremos las aglomeraciones. Procura-
remos aflojar las pendras que puedan dificultar su
respiración y la circulación sanguínea como el cin-
turón, el cuello de la camisa, los zapatos...
7
 Unidad 6
Actividades gimnásticas
1. • trampolín: Grupo de actividades gimnásticas que
utilizan aparatos impulsores para aumentar la fase
de vuelo en las acrobacias que se llevan a cabo.
• gimnasia acrobática: Figuras humanas con equili-
brios, lanzamientos y recepciones.
• gimnasia aeróbica: Ejercicio de 90 segundos con
movimientos continuos, de flexibilidad y fuerza,
coordinados con la música mientras se busca la
máxima perfección en la realización coreográfica.
2. • Actividad gimnástica es aquella en la que se ejecu-
tan ejercicios físicos que requieren fuerza, flexibili-
dad y agilidad y en la que se busca la corrección en
la ejecución y la estética.
• La práctica de la gimnasia se encuentra en ámbi-
tos diversos como el terapéutico, el educativo y el
competitivo.
• La gimnasia para todos es una modalidad no com-
petitiva, en la que se agrupan gimnastas de todas
las edades, culturas y género para realizar en for-
ma de coreografía una gran variedad de activida-
des gimnásticas, que pueden incluir aparatos y
danza.
3. • Hay dos elementos comunes que caracterizan las
distintas modalidades gimnásticas: la coreografía y
la acrobacia. V
• La coreografía consiste en sincronizar los unifor-
mes de los gimnastas. F
• La acrobacia se compone de ejercicios combina-
dos de saltos y giros en fase aérea, o de posicio-
nes de equilibrio o fuerza. V
• En el aeróbic hay dos categorías: individual y pare-
jas. F
• En trampolín se puede combinar en las modalida-
des de cama elástica, minitrampolín, doble mini-
trampolín y tumbling. V
8
4. Acrosport: consiste en formar figuras humanas (pirá-
mides) con equilibrios, lanzamientos y recepciones.
La transición entre el montaje y desmontaje de las fi-
guras se acompaña de música, y el conjunto forma
una coreografía.
Gimnasia aeróbica: consiste en hacer un ejercicio de
90 segundos con movimientos continuos, de flexibili-
dad y fuerza, coordinados con la música mientras se
busca la máxima perfección en la realización coreo-
gráfica.
Trampolín: dentro de esta modalidad se agrupan las
actividades gimnásticas que utilizan aparatos impulso-
res para aumentar la fase de vuelo en las acrobacias
que se ejecutan.
5. En el trampolín o cama elástica, se ejecutan secuencias
de saltos y acrobacias con la ayuda de un trampolín o
en un pasillo con un sistema de resortes. Se compite en
ejercicios obligatorios y libres de 10 elementos.
En el minitrampolín se ejecuta un único elemento
acrobático después de una carrera por el pasillo de
impulso, con la ayuda de un salto ejecutado sobre un
minitrampolín.
En el doble minitrampolín se ejecutan dos saltos con-
secutivos en los que se realiza un elemento en cada
fase de vuelo.
En la modalidad de tumbling, después de una carrera
inicial se ejecuta una sucesión de 8 figuras acrobáti-
cas, generalmente en el mismo sentido, con un único
apoyo de pies y manos, a lo largo de un pasillo con
un sistema de resortes.
 Unidad 7
El judo
1. 1. Blanco.
2. Amarillo.
3. Naranja.
4. Verde.
5. Azul.
6. Marrón.
7. Negro.
2. • El objetivo del yudo es ganar el combate, que cons-
ta de dos partes: de pie, donde se busca la proyec-
ción del contrario, y en suelo, donde se debe vencer
por inmovilización, luxación o estrangulación.
• El recinto donde se practica el judo se llama dojo.
Tiene el suelo cubierto por una serie de jergones
reforzados que forman el tatami, de unas dimen-
siones de 14 Í 14 a 16 Í 16 m.
• Los combatientes deben vestir con un judogui,
que es de tela resistente y que consta de chaqueta
(con solapas reforzadas), pantalón y cinturón. Este
último es de diferente color en función de los cono-
cimientos técnicos que tenga el yudoka.
3. • Antes de empezar se hace el saludo, llamado rei,
como muestra de respeto al contrario. V
• El combate entre los dos yudokas se acaba cuan-
do un adversario consigue un ippon. V
• Las infracciones cometidas por los combatientes
pueden suponer una puntuación para el contra-
rio. V
• Las infracciones pueden ser leves (shido), graves
(hansoku-make) o muy graves (hoyo-sake). F
• Jigoro Kano creó el yudo, inspirado en técnicas de
diferentes disciplinas de lucha como el jujitsu. V
4. ukemi: caída.
osaekomi-waza: inmovilización.
kansetsu-waza: luxación.
shime-waza: estrangulación.
yudogui: uniforme de tela resistente que se compone
de chaqueta y pantalón.
dojo: espacio donde se pactica el yudo.
ippon: puntuación definitiva.
shido: infracción leve.
5. Respuesta abierta.
9
 Unidad 8
El tenis

1. • Ventaja. • Cuando se gana por 1 3. • Debemos adoptar una posición flexionada y apo-
punto en un juego. yarnos sobre el metatarso, de manera que este-
• Cuadro de servicio. • Límite en el que debe en- mos siempre preparados y podamos anticiparnos
trar la pelota en el saque. a los golpes del adversario. Después de cada gol-
• Juego. • 15, 30, 40. pe debemos volver al centro y al fondo de la pista.
• Tie-break. • Empate 6 a 6 juegos. • Para el drive (golpe de derecha) la raqueta se em-
• 40 a 40. • Iguales. puña como si diésemos la mano a otra persona
para saludarla, es decir, colocando el pulgar y el
• Gana el juego. •Q
 uien llega antes a 40
índice en forma de V, de manera que la palma de
con una diferencia de 2
la mano esté apoyada en el plano posterior de la
puntos.
raqueta. Para el revés debemos girar la mano en
• Gana el set. •Q
 uien llega a 6 juegos
sentido contrario a las agujas del reloj para conse-
con una diferencia de 2
guir que la V quede sobre el centro del plano me-
juegos.
nor de la raqueta, es decir, retroceder la mano ha-
• La suma de juegos • Los jugadores cambian
cia atrás aproximadamente un cuarto de vuelta.
impares. de campo.
• La Copa Davis es la competición internacional por
• Gana el partido. • El mejor de 3 o 5 sets.
equipos más prestigiosa, es un campeonato mun-
2. • El servicio se empieza por el lado derecho y la pe- dial. Su primera edición se celebró en 1900.
lota debe lanzarse al aire y golpearse antes de que • En 1896 se incluyó el tenis en el programa de los
caiga al suelo. juegos olímpicos.
• Para que el servicio sea correcto, la pelota debe • Es el torneo de tenis más antiguo y popular del
botar en la zona de servicio. mundo (1877) y generalmente se considera el más
• Se considera net si la pelota toca la cinta de la red prestigioso. Se celebra entre los meses de junio y
y cae en la zona de servicio. En este caso se repite julio en un club situado en el barrio de Wimbledon
el servicio. de Londres, Inglaterra.
• Se considera doble falta cuando se cometen dos 4. Respuesta abierta.
errores consecutivos en la ejecución del servicio, y
por lo tanto el punto lo gana el restador.

10
 Unidad 9
El voleibol
1. • El equipo dispone de hasta tres toques para enviar
la pelota al campo contrario. V
• Un jugador puede tocar la pelota dos veces en un
mismo ataque. V
• Si tocas la red con el cuerpo pero no pasas la línea
de medio campo, no es infracción. F
• No se puede pasar de la línea central del campo,
excepto con las manos cuando se hace un blo-
queo. V
• Cada vez que un equipo marca un punto es obli-
gatorio hacer una rotación de jugadores en el sen-
tido de las agujas del reloj. F
• Si la pelota toca la red en un saque y pasa al cam-
po contrario, la jugada es válida. V
• Si la pelota bota sobre las líneas que delimitan el
campo es fuera. F
2. • Para hacer un pase preciso es necesario emplear
el toque de dedos.
• El elemento técnico que culmina el ataque de una
jugada acostumbra a ser el tercer toque mediante
el remate.
• Para devolver un remate al terreno contrario se
emplea el bloqueo.
• El pase de antebrazo sirve principalmente para re-
cibir el saque contrario. También es el primer golpe
del ataque.
• Para salvar pelotas comprometidas hay que apren-
der a realizar planchas y caídas.
3.
saque
recepción – colocación – remate
bloqueo
• Cuando juguemos al voleibol debemos centrar la
atención en el lugar en el que colocamos el centro
de gravedad. Hay que mantener el tronco y las
piernas flexionados, con las nalgas ligeramente ha-
cia atrás, para mantener el equilibrio y estar prepa-
rados para cualquier acción.
• Resolución gráfica en la página 120 del libro del
alumnado.
4. 4 toques: el equipo dispone de hasta tres toques pa-
ra enviar la pelota al campo contrario. El toque de blo-
queo no cuenta.
Dos toques por jugador: un jugador puede tocar la
pelota con cualquier parte del cuerpo, pero no lo pue-
de hacer dos veces seguidas.
Retención: es falta agarrar o retener la pelota con las
manos o los dedos, siempre hay que golpearla.
Invasión: no se puede sobrepasar la línea central del
terreno de juego, excepto con las manos cuando se
hace el bloqueo.
Red: no se puede tocar la red con el cuerpo.
Falta de rotación: cada vez que un equipo comienza
un set, donde se acaba de recuperar el servicio, to-
dos los jugadores deben rotar una posición en el sen-
tido de las agujas del reloj.
Servicio: no se puede ni bloquear ni rematar el servicio.
11
 Unidad 10
Deportes urbanos

1. regular push, mongo push, estilo vertical, BMX, scoo-
tering, longboard.
2. Resolución gráfica en la página 129 del libro del
alumnado.
3. Los deportes estándar son mucho más regulares, los
deportes urbanos valoran mucho la creatividad y es-
tán orientados a una vertiente más lúdica. Además,
los deportes urbanos se enmarcan en una filosofía de
vida alternativa.
4. Respuesta abierta.

12
 Unidad 11
La actividad física y las emociones
1. • Ahora más que nunca la sociedad se da cuenta de
la importancia de identificar los sentimientos y las
emociones a fin de aprender a gestionarlos.
• El cuerpo puede tener respuestas fisiológicas fren-
te a una competición o una carrera: es una res-
puesta emocional involuntaria.
• Las emociones surgen de manera espontánea; el
sentimiento es resultado de las emociones, es más
racional y persiste a lo largo del tiempo.
• De forma esquemática y muy sencilla, las emocio-
nes están lideradas por el cerebro junto con el sis-
tema endocrino (las hormonas).
2. • Positivas: reír, entusiasmo, cariño, satisfacción, tran-
quilidad, amor, felicidad.
• Negativas: pánico, envidia, angustia, rabia, impo-
tencia, frustración, antipatía.
• Ambiguas: confusión, empatía, altruismo.
3. • El cerebro reptil se encarga de los «instintos bási-
4. Respuesta abierta.
cos» de supervivencia. Todas las respuestas son
automáticas y programadas: el deseo sexual, la
búsqueda del alimento, las respuestas agresivas
(huir y luchar), etc.
• El cerebro emocional o límbico es el almacén de
nuestras emociones y recuerdos. Sus funciones
son: procesar las diferentes emociones, archivar la
memoria emocional, provocar el placer y el dolor, y
recibir los sentidos del olfato, el tacto...
• El neocórtex se encarga del pensamiento abstracto,
y de comprender las relaciones globales y una vida
emocional compleja. Sus funciones son la capaci-
dad de pensar y planificar, el lenguaje, la imagina-
ción, la creatividad, la capacidad de abstracción y la
capacidad de resolver problemas.
• Es importante reconocer nuestras emociones a fin
de poder gestionarlas, equilibrar nuestros impul-
sos, aceptarnos a nosotros mismos, a los demás y
mejorar nuestra relación educativa.
13
 Unidad 12
Salidas a la naturaleza
1. Excursionismo (trekking): Caminar por zonas monta-
ñosas o lugares aislados.
Senderismo o rambling: Caminar por senderos mar-
cados.
Montañismo: Caminar por zonas montañosas situa-
das a más de 5 000 m de altura.
2. • Si la excursión es fácil y el terreno poco abrupto,
podemos llevar las zapatillas que utilizamos en las
clases de educación física, pero si el terreno es de
montaña y abrupto es necesario calzarse con bo-
tas de montaña. Si prevemos que puede haber
agua, barro o nieve, es mejor llevar botas altas de
montaña.
• Las cosas que más utilicemos deberán ir en la par-
te superior, mientras que aquellas que utilicemos
menos, o al final del día, irán en la parte inferior. La
mochila debe estar bien equilibrada de peso, por
ello es conveniente que lo más pesado se coloque
a la mitad. Los bolsillos externos, internos y las
cremalleras son ideales para guardar los acceso-
rios pequeños y así tenerlos siempre controlados.
No es conveniente que los objetos duros, puntia-
gudos y cilíndricos vayan situados en la zona en la
que la mochila toca la espalda, ya que es más pro-
3. • La luna y las estrellas durante la noche y el sol du-
bable que nos molesten durante el viaje. Es mucho
mejor si hacemos la mochila de excursión de for-
ma ordenada y agrupando la ropa, por ejemplo
todas las camisetas juntas, todos los pantalones
juntos, etc.
• Debemos caminar a una intensidad que nos per-
mita hablar con los compañeros, con pasos ni de-
masiado largos ni cortos y a un ritmo con el que
nos sintamos cómodos.
• Cuando bajemos una pendiente deberemos alar-
gar los pasos, y si hay mucho desnivel avanzare-
mos haciendo diagonales. Debemos flexionar las
rodillas, apoyando el peso hacia los glúteos y no
en las rodillas. Debemos orientar los hombros ha-
cia la pendiente.
4. Respuesta abierta.
14
• Caminar por la naturaleza aporta los beneficios so-
bre el aparato cardiocirculatorio propios de los ejer-
cicios aeróbicos, y si lo hacemos con regularidad, el
volumen del corazón aumentará al tiempo que dis-
minuirá la frecuencia cardíaca. También hace au-
mentar la frecuencia respiratoria y mejora la capaci-
dad pulmonar. Trabajamos los huesos y las
articulaciones, de forma que evitamos la descalcifi-
cación, retrasando la aparición de osteoporosis y
favoreciendo la movilidad articular. Psicológicamen-
te, la naturaleza ejerce una influencia positiva sobre
nuestra mente y, por lo tanto, sobre nuestro sistema
nervioso, y nos libera del estrés cotidiano.
• Antes de salir de casa: tomar té, cacao, leche (ca-
liente), mantequilla, galletas, membrillo, mermelada
o frutos secos (pasas y nueces) puede ser un buen
almuerzo para darnos fuerza. Durante el recorrido:
debemos comer pequeños bocadillos de embuti-
dos, atún, etc., cada tres horas. Al llegar al refugio
o tienda de campaña: podemos comer sopa, car-
ne, huevos, pan, fruta, etc. Si la excursión dura
unos cuantos días, hay que incluir fruta y verdura
para compensar la digestión fuerte hecha durante
el día.
rante el día son referentes que nos ayudan a orien-
tarnos si los sabemos interpretar. V
• La referencia principal para orientarnos cuando esta-
mos en el monte es identificar dónde está el norte. V
• La salida del sol nos marca dónde está el oeste. F
• Al mediodía (entre las 12 h y las 13 h), si te colocas
de espaldas al sol, tu sombra marca el norte. V
• Solamente podemos identificar el norte con apara-
tos como la brújula. F
• Los mapas están hechos a una escala determina-
da para indicar la proporción que hay entre la re-
presentación en el plano y la realidad. V
• Para interpretar un mapa hay que orientarlo hacia
el oeste magnético de la brújula. F