Planificación del Entrenamiento

La importancia de la Periodización
 Planificación del Entrenamiento

• Planificar consiste en preparar y desarrollar

una estructura de trabajo con un fin
determinado.
• Para obtener resultados satisfactorios es
necesario planificar el entrenamiento.
• Cada etapa tiene una duración, objetivo y
entrenamiento distinto para que la
adaptación del organismo se vaya dando
paulatinamente, con el fin de obtener el
mejor estado ideal.
• El plan de entrenamiento es una
estrategia científica y
metodológica destinada a
mejorar el rendimiento

• La planificación es la
herramienta mas importante
para diseñar un programa de
entrenamiento bien organizado,
teniendo en cuenta los
principios de la periodización.
 Periodización
La periodización
probablemente
se defina mas
simplemente
como
“planificación
de resultados”
• La periodización es un
método para organizar el
entrenamiento.

• Prevee ciclos para el volumen

y la intensidad durante
periodos específicos de
tiempo.

• Intenta otorgar una adecuada

recuperación y
simultáneamente prevenir el
desentrenamiento y
sobreentrenamiento.
• Un programa periodizado bien
planificado observa los
objetivos y necesidades de
corto, mediano y largo plazo
del individuo.
• Tal proceso de planificación
considera:

• Los entrenamiento diarios

• Una agenda para las
siguientes 3 o 4 semanas de
entrenamiento
• Un esquema global anual, o
por lo menos que abarque
varios meses de
planificación.
 Periodización aplicada al AF
• Para el individuo normal, la periodización significa
variar las rutinas de entrenamiento en determinados
periodos de tiempo, a fin de optimizar el rendimiento y
los beneficios del acondicionamiento.

• Pasos para planificar un programa progresivo:

• Paso 1: Establecer los objetivos

• Paso 2: Determinar como alcanzar esos objetivos
• Paso 3: Identificar las fases de entrenamiento
• Paso 4: Planificar el volumen e intensidad (sobrecarga)
• Paso 5: Evalúar regularmente el proceso de
periodización
 Conclusión

• Para obtener resultados en el

acondicionamiento, compromiso del individuo y
variedad, la periodización funciona.
• Determina los compromisos de las personas,
identifica las fases de entrenamiento e incluye
periodos de recuperación.
• Ajustar el volumen y la intensidad de los ciclos
modificando solo un elemento por vez.
• Mantén cuidadosos registros para no perder de
vista la forma cíclica del programa, permitiendo
la evaluación del programa y los resultados.
Pasos para el diseño de un buen
programa de entrenamiento
 Paso 1: Determinar tu objetivo
• Una vez que se haya seleccionado
Una Meta, se necesita mantenerla lo
suficiente para hacer un progreso
decente.

• Se necesita comprometerse por un

mínimo de 8 semanas,
preferiblemente 12.
 Paso 2: Seleccionar la división de entrenamiento correcta

• La frecuencia con que se entrena y la división por grupos musculares

está determinada por la Meta, la capacidad de recuperación, y el
horario en que se entrene.
 Divisiones para fuerza o hipertrofia
sarcomerica
• Entrenar para fuerza, primeramente
implica el sistema nervioso central.

• El SNC es la más lenta de las tres

estructuras en recuperarse del
entrenamiento intensivo

• Días de descanso (3 o 4) durante la

semana.
Todo el cuerpo • Inferior/Superior/Todo el cuerpo
Día 1: Todo el cuerpo Día 1: Inferior
Día 2: Descanso Día 2: Descanso
Día 3: Todo el cuerpo Día 3: Superior
Día 4: Descanso Día 4: Descanso
Día 5: Todo el cuerpo Día 5: Todo el cuerpo
Día 6: Descanso Día 6: Descanso
Día 7: Descanso Día 7: Descanso
Superior/Inferior Push (empujar) /Pull (jalar)

Día 1: Inferior Día 1: Femorales + Pull

Día 2: Superior Día 2: Cuadriceps + Push
Día 3: Descanso Día 3: Descanso
Día 4: Inferior Día 4: Femorales + Pull
Día 5: Descanso Día 5: Descanso
Día 6: Superior Día 6: Cuadriceps + Push
Día 7: Descanso Día 7: Descanso
 Divisiones para el tamaño o hipertrofia
sarcoplasmatica

• Cuando se entrena para tamaño, la

estructura dominante es el sistema
muscular.

• Se puede descansar de 2 a 3 días

por semana
• Antagonista • Superior/Inferior

Día 1: Pecho/Espalda Día 1: Cuerpo superior

Día 2: Descanso Día 2: Cuerpo inferior
Día 3: Bíceps/Tríceps Día 3: Descanso
Día 4: Día 4: Cuerpo inferior
Cuádriceps/Femorales Día 5: Descanso
Día 5: Descanso Día 6: Cuerpo superior
Día 6: Deltoides laterales y Día 7: Descanso
anteriores/Deltoides
traseros
Día 7: Descanso
 Divisiones para resistencia muscular
o estrés metabólico
• Se tiene más libertad para variar.

• Se incluirá más trabajo metabólico

• La recuperación significa, “no trabajas muy fuerte”.

• Se puede hacer actividad física de baja intensidad como caminar, para ayudar a la
pérdida de grasa.

• Se deben, incluir 1 o 2 sesiones de fuerza por semana, para conservar el músculo y

la fuerza
Paso 3: Seleccionar la zona propicia de
entrenamiento
• Seleccionar la zona de intensidad de entrenamiento adecuada
 Paso 4: Seleccionar el número de series
para cada grupo muscular

• Variará dependiendo de la capacidad de

entrenamiento, estilo de vida, dieta y otros
factores.

• Generalmente, hay un buen progreso en un rango

de 9 a 12 series por grupo muscular grande y 6 a 9
series músculos chicos.

• En días de ‘cuerpo total’, se deberían hacer menos

series por grupo muscular (4 a 6), debido a las altas
demandas que ejerce este tipo de entrenamiento.
 Paso 5: Seleccionar el número de ejercicios por cada grupo
muscular

• Lo mejor es realizar entre 4 a 6 ejercicios por sesión de

entrenamiento.

• Si se esta entrenando dos grupos musculares por sesión, se

pueden hacer más de 3 movimientos por cada grupo muscular.

• Si se esta entrenando tres grupos musculares, se puede hacer 1

o 2 movimientos para cada uno

• Si se esta entrenado todo el cuerpo, solo estaría permitido un

ejercicio por grupo muscular
 Paso 6: Seleccionar los ejercicios
adecuados
• Ejercicios primarios: Esta categoría incluye un pequeño número de
multi-articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente
movimientos en múltiples/diferentes planos.

• Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios

en esta categoría ejercen una demanda menor en el cuerpo y en el SNC.

• Ejercicios auxiliares: incluye los movimientos de aislamiento y la

mayoría de ejercicios en máquina. Ejercen menos demanda sobre el
sistema nervioso central.

• Ejercicios de correctivos: movimientos mayormente de aislamiento,

cuyo propósito es corregir problemas como desequilibrios musculares o
puntos débiles muy específicos
Cuadriceps
• Primarios: Sentadillas olímpica, sentadillas power,
sentadilla frontal
• Secundarios: Estocadas, prensa, sentadillas con
mancuernas.
• Auxiliares: Maquina hack, extensión de piernas,
sentadillas sissy
• Correctivos: Extensión de rodilla con banda fase
terminal, extensión de la pierna con bandas
Isquiotibiales/Glúteos
• Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto
piernas rígidas, peso muerto sumo
• Secundarios: Variaciones de buenos días, prensa
(pies posicionados en alto)
• Auxiliares: Curls de piernas y variaciones
• Correctivos: Curls de piernas con bandas,
enrollamiento de balón suizo, caminatas con
bandas
Pectorales
• Primarios: Press plano, press declinado, fondos
• Secundarios: Press inclinado, press plano con
mancuernas, press inclinado con mancuernas.
• Auxiliares: Cruces de poleas, variaciones de aperturas,
peck deck, máquina de press.
• Correctivos: Lagartijas en bola suiza
Triceps
• Primarios: Press plano estrecho, press declinado estrecho,
fondos para tríceps
• Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca
agarre inverso, extensión de tríceps declinado, inclinado y
plano.
• Auxiliares: Extensión de tríceps encima de la cabeza,
extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de
extensión de tríceps
• Correctivos: Lagartijas manos juntas en bola suiza
Deltoides

• Primarios: Press militar, press con barra sentado
• Secundarios: Press con mancuernas y variaciones de pie o
sentado, press Arnold
• Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones
laterales y variaciones
• Correctivos: Rotación externa de hombro
Espalda y Deltoides Traseros
• Primarios: Dominadas de todo tipo, remo
con pecho apoyado, remo con barra, remo
inclinado con barra.
• Secundarios: Remo a un brazo, jalones
frontales y variaciones, variaciones de
remos sentado

Biceps • Auxiliares: Jalones brazos rígidos, pullover

en polea, remo en maquina sentado
• Primarios: Curls con barra de pie, Scott con barra • Correctivos: Encogimientos inclinado con
soporte de pecho, encogimientos sentado
• Secundarios: Curls martillo, culrs con mancuernas sentado en polea (retracción escapular)
(variaciones), curls Scott con mancuernas, curls con barra
agarre invertido de pie o en banco, curls Zoffman
• Auxiliares: Maquina de curls, variaciones de curls en
polea, curls concentrado
• Correctivos: Martillo de Thor
• La consideración más importante en la selección
de ejercicios es evitar la redundancia de ejercicios.

• Ejercicios redundantes son los que trabajan el

mismo grupo muscular, usando el mismo patrón
de movimiento, con el mismo agarre.
 Paso 7: Seleccionar el patrón de
ejercicios correcto
• La distribución de ejercicios en un entrenamiento tiene
dos componentes:

1. Estructura básica (series horizontales/lineales,

alternadas, verticales/en circuito)

2. Orden de ejercicios basada en una estructura escogida

• La estructura básica del programa es como estará cada

ejercicio o serie en relación con los otros
• Estructura de series horizontales/lineales

Este es el patrón de distribución usual, donde se hacen todas las

series de un ejercicio antes de mover al siguiente.

• Estructura alternadas

En esta distribución, se alternan series entre un par de ejercicios

de diferente grupo muscular idealmente un par
agonista/antagonista.

• Estructura Vertical/Circuito

Aquí se hará una serie de tres ejercicios o más uno tras otro, en
un circuito, luego se repetirá el circuito si es necesario
• Orden de los ejercicios

Una vez que se ha escogido la estructura de entrenamiento se necesita

ordenar los ejercicios que se han escogido en una manera lógica y efectiva.

La regla más importante a recordar es que los ejercicios que son más
demandantes para el sistema nervioso deben ser hechos antes que los que
le demandan menos trabajo

• Regla: ejercicios primarios van antes que los secundarios, los cuales van
antes que los auxiliares, quienes van antes de los correctivos. Si se tiene
dos ejercicios de la misma categoría, el ejercicio en cual se use más peso
va primero.
 Paso 8: Seleccionando intervalos
de descanso
• La cantidad de descanso entre series es directamente dependiente a la meta.

1. El sistema nervioso toma más tiempo en recuperarse que los músculos y los
procesos metabólicos.

2. La recuperación incompleta de los procesos metabólicos puede incrementar la

producción de la hormona de crecimiento y puede tener efectos significativos
de composición corporal.

3. Recuperación del Sistema Nervioso Central es necesario para el rendimiento

óptimo de fuerza.

4. La correcta longitud del intervalo depende de la intensidad de los esfuerzos y

también del ejercicio ejecutado
• Dependiendo de la meta y de la zona de intensidad que se elija, los intervalos de
descanso ideales serían:
Zona de fuerza relativa: (1-3 repeticiones): 3-4 minutos*

Zona de fuerza absoluta (3-5 repeticiones): 2-3 minutos*

Zona de hipertrofia func. (6-8 repeticiones): 90-120 seg*

Zona de hipertrofia I (9-10 repeticiones): 60-90 seg*

Zona de hipertrofia II (11-12 repeticiones): 45-60 seg*

Zona Fuerza-Resist. (13-20 repeticiones): 30-45 seg*

Zona Resist.-Fuerza (más de 20 rep.): 30 seg o menos

* Entre series de un mismo ejercicio
 Paso 9: Los días de recuperación

• El punto de esto es dar un recordatorio que, se debe siempre

incluir suficiente días de descanso para permitir al cuerpo a
adaptarse, reconstruirse y mejorar.

• Hay tres niveles de recuperación.

Recuperación activa

Esto significa ejecutar cierta actividad física que no es estresante

para el sistema.
Puede ser jugar un deporte, tomar una caminata, hacer ejercicio
cardio-vascular de baja intensidad o hasta entrenamiento de
pesas de baja intensidad.
Recuperación pasiva
Este es el “día libre”, significando que se debe evitar la actividad
física.
Se puede caminar, subir escaleras y cargar cosas.
Recuperación asistida

Implica usar métodos que mejoren la capacidad del cuerpo

para recuperarse del estrés del entrenamiento.
Pueden ser masajes, baños de sal, duchas contrastadas y
otras técnicas parecidas.
 Conclusiones
• No hay un plan de entrenamiento mágico o único.

• Para el desarrollo de un buen plan solo hay que poner énfasis en el

objetivo que se persigue y tener un buen criterio.