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Minuta Hipocalórica Semanal 1500kcal

LUNES

DESAYUNO: - 1 vaso de leche 200ccdescremada, o 1 yogurt diet.


08:00 - 2 rebanadas de pan integral o 6 galletas integrales con quesillo
(1 rebanada 3 cm.) y 1 rebanada de jamón
- 1 fruta, o 200cc jugo de fruta natural.
MEDIA MAÑANA: 1 fruta o tutti fruti (con 3 frutas, media de cada una) o 1
yogurt descremado.
11:00
ALMUERZO: Ensalada (2 tipos diferentes) mas 1 trozo de pollo mas
14:00 - 14:30 ¾ taza de arroz
Postre: jalea (livean) 1 porción regular.

ONCE: 1vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet,


17:30 18:00 mas ¾ taza de cereales light (fitness, avena, avena cuadritos
etc.) o 3 rebanadas de pan integral o 6 galletas integrales con margarina y /o
mermelada.

CENA: 3 tipos de ensalada de distintos colores mas 1 trozo de pollo y


20:30 21:00 1 papa chica
Postre: 1 fruta o tutti fruti (con 3 frutas, media de cada una)

MARTES
DESAYUNO: - 1 vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet.
- 2 rebanadas de pan integral o 6 galletas integrales
- Con margarina light y/o mermelada light
- 1 fruta, o 200cc jugo de fruta

MEDIA MAÑANA: 1 fruta o 1 yogurt o 1 vaso de leche con plátano sin azúcar

ALMUERZO: ¾ taza de fideos con salsa y carne, con ensalada de 2 tipos


Postre: 1 fruta
ONCE: 1vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet
Mas ¾ taza de cereales light (fitness, avena, avena cuadritos etc.)
o 3 rebanadas de pan integral con ½ palta
CENA: 3 tipos de ensalada, con tortilla de atún (1 huevo y 1 clara para 1 tarro
de atún) Y ½ taza de arroz
Postre: 1 trozo de jalea (livean)

MIERCOLES
DESAYUNO: 1 vaso de leche 200ccdescremada, o 1 yogurt diet.
2rebanadas de pan integral o 6 galletas integrales
Con quesillo (1 rebanada 3 cm.) y ¼ palta
1 fruta, o 200cc jugo de fruta

MEDIA MAÑANA: tutti fruti (3 frutas, la mitad de cada una) o 1 yogurt diet
ALMUERZO: 1 taza de legumbres con ensalada de 2 tipos diferentes
Postre: flan con leche descremada (livean)

ONCE: 1vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet.


¾ taza de cereales light (fitness, avena, avena cuadritos etc.)
o 6 galletas integrales con mermelada light
CENA: Tortilla de zanahoria (1 taza de zanahoria con 1 huevo) con bistec a
la Plancha, mas 2 tipos de ensalada
Postre: 1 fruta o tutti fruti (3 frutas, a mitad de c/u)
.
JUEVES
DESAYUNO: 1 vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet.
3 rebanadas de pan integral 6 galletas integrales con mermelada
y /o margarina light ,1 fruta, 200 cc jugo de fruta.

MEDIA MAÑANA: 1 fruta o 1 yogurt

ALMUERZO: Entrada: ensalada liviana de lechuga tomate quesillo aceite de


oliva y Orégano (1/2 taza de tomates y 1 taza de lechuga)
Plato de fondo: Guiso de verduras con papas (al horno, cosidas o asadas)
Postre: jalea livean

ONCE: 1vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet.


¾ taza de cereales light (fitness, avena, avena cuadritos etc.)
o 3 rebanadas de pan integral con margarina light y 1 rebanada de
jamón de pavo.
CENA:: ½ taza de choclo, mas 3 tipos de de ensalada mas tortilla de
Carne (carne molida mas 1 huevo)
Postre: jalea con fruta (1 fruta)

VIERNES
DESAYUNO: 1 vaso de leche 200ccdescremada, o 1 yogurt diet.
2 rebanadas de pan integral o 6 galletas integrales
con mermelada y/o margarina light
1 fruta, o 200cc jugo de fruta
MEDIA MAÑANA: 1 fruta o 1 yogurt

ALMUERZO: Ensalada de 2 tipos


Plato de fondo: Carne mechada con ¾ taza de puré
Postre: jalea livean con 1 fruta

ONCE: 1vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet.


1 taza de cereales light (fitness, avena, avena cuadritos etc.) o
3 rebanadas pan integral con ½ palta

CENA: Ensalada surtida (3 tipos de ensalada de distintos colores) mas ½ tarro


Atún y ½ taza de arroz
Postre: tutti fruti de frutas (3 frutas, la mitad c/u)
Ensaladas: esto equivale a 1 11. alcachofa 1 unidad
porción de c/u
Frutas:
1. Lechuga, apio, acelga, 1. Manzana, naranja, pera,
repollo, pepino, pimentones durazno: 1 unidad
crudos espinaca cruda, 2. Uva: 10 unidades
penca: 1 ½ taza 3. ciruelas: 3 unidades chicas
2. Zanahoria cruda ½ taza 4. chirimoya ¼ unidad
3. Champiñones ½ taza 5. frutillas:1 taza
4. Tomate ¾ taza 6. kiwi: 2 unidades chicas
5. Rabanitos 4 unidades 7. Papaya 3 unidades chicas
6. Porotos verdes ¾ taza 8. sandia y melón: 1 taza
7. betarraga ¾ taza 9. tunas 2 unidades regulares
8. espárragos 5 unidades 10. plátano ½ unidad
9. zapallitos italianos 1 taza 11. guindas:
10. brócoli y coliflor 1 taza 12* 15 unidades

RECOMENDACIONES

 Después de hacer ejercicio comer 1 porción de fruta o la colación


de la mañana para recuperar energía
 No comer frituras, alimentos con grasa como vienesas, salames,
jamones, tocino, o cualquier tipo de carne grasosa
 Las carnes pollo pescado, comerlos asado, al horno, a la plancha,
al jugo etc. nunca fritos.
 No comer dulces, pasteles, tortas chocolates, ni azúcar
 No tomar bebidas con azúcar, solo bebidas light o jugos livean
 Leche y yogurt descremados sin azúcar. NO comer quesos
enteros, crema leche entera etc... solo quesillo
 1 litro ½ agua mínimo
 no consumir ALCOHOL!
 máximo 2 cucharaditas de aceite al día para ensaladas
 Al desayuno se puede remplazar el acompañamiento para el pan
o galletas de la tarde, ejemplo: cambiar la mermelada por el
jamón y a la hr. del te Tb. se puede hacer lo mismo.
 En la cena siempre es ½ taza de choclo, arroz, fideos o puré,
nunca más de media taza pero si se pueden reemplazar entre
ellos.
 Lo mismo al almuerzo, Tb. se pueden reemplazar entre ellos por
ejemplo si tienes puré en vez de arroz pero ahí es ¾ de taza. No
mas de eso
 Los sábados y domingos el desayuno, la colación el te es lo
mismo, en el almuerzo tienes que comer 2 ensaladas, mas una
porción de carne, pollo, atún, pescado lo que prefieras y un
porción ¾ taza de algún cereal (papa, arroz, fideos, puré o
choclo) mas un postre que puede ser fruta o jalea o flan diet, y en
la noche es igual pero 3 porciones de ensalada 1 de carnes (la
que prefieras) y solo ½ taza de cereales.

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