Arturo guitierrez

3er mes ( haras cardiovascular trote ligero de 20 a 35min 4 dias )

Peso :94.2kg

Tu gasto energetico salio en 2158kcal y haremos un deficit de un 1918kcal

165g pt - 662calorias 41g

69g de lípidos -621 calorias 17g
200g de carbs -875 calorias 35g

Primer chequeo 4 de agosto

Segundo chequeo 19 de agosto
Mandar fotos y resumen de tus 15 dias en los chequeos
 Comida 1

Opcion 1 :
4 huevos enteross mas 90g de queso oaxaca mas 2tortillas de maiz y 160g de sandia con 1 cucharada de tajin y 1
limon , 30 g de aguacate

Opcion 2
180g de pechuga de pollo con 10g de mantequilla mas 2rebs de pan integral mas 250ml de leche 100 proteina ,
verduras al gusto

Opcion 3
Chilaquiles con carne y huevo salsa cacera verde o roja

2 tortillas freir con pam

100g de carne 80/20 , 2 huevos mas 60g de queso fresco con 1 cucharada de crema , verduras al gusto
Comida 2

Proteina : 180g de carne o pollo o pavo o queso oaxaca

Carbohidratos : 2 tortillas de maiz o harina o 2 pan bimbo blanco o 120g de pasta o 100g de arroz o 120 g de papa

Fruta de tu agrado

Lipidos sin proteina 1 cucharada de aceite de oliva o 30g de aguacate

Verduras al gusto 1 tz minimo

Comida 3

Proteina : 180g de carne o pollo o camarones o queso oaxaca

Carbohidratos : 2 tortillas de maiz o harina o 2pan bimbo blanco o 120g de pasta o 100g de arroz o 120 g de papa

Lipidos sin proteina 1 cucharada de aceite de oliva o 30g de aguacate

Verduras al gusto 1 tz minimo

 Comida saliendo de pesas

Opcion 1

1 toma de proteina o 500ml de leche mas proteina mas 150g de yogurt ,2 frutas de agrado , 15g de miel .

Opcion 2
2 tacos maiz o harina de carne o pollo 190g con 50g de aguacate y pico de gallo

Opcion 3
2 latas de atun con 1 cucharada de mayonesa light con pico de gallo o verduras de tu agrado con 2 paquetes de
salmas o 2 pan bimbo

Fruta 20 uvas 180g Papaya 2 naranjas 1 pera 3 guayabas

melon 140g
Blueberries Moras 100g 160g
110g mango
 Lunes y jueves pierna

Ejercicio Series Reps Descanso RiR

Sentadilla profunda 3 5 3 min 2-3

Peso muerto rumano con 3 6-8 2-3 min 2-3

piernas rigidas arriba de un
step
Desplantes con barra 4 8-10 1-2 min 1-2
caminando

Hip thrust puntas para 4 8-10 2min 1-2

fuera y pantorrilla

Curl femoral sentado vs 2 15 1-2min 2-3

extension cuadriceps

Patada en polea curvatura 2 12-15 2min 1-2

de pierna
 Martes y viernes

Ejercicio Series Reps Descanso Rir

Press horizontal 3 6-8 3 2-3

barra

Press inclinado 3 6-8 2-3 2

mancuernas

Fondos en paralelas 3 10-12 3 1-2

Copa 2 manos tricep 4 12 3 2

y frontal con
mancuernas
press militar con 4 6-8 3-4 2-3
barra

3 10 2-3 2-3
Laterales
mancuernas
 Miercoles y sabado

Ejercicio Series Reps Descanso Rir

dominadas 3 6-8 2-3 2-3

Remo en maquina 4 8 2-3 2

agarre prono

Remo helms 4 8 3 2

Curl spyder vs abajo en 4 12-15 2 2-3

polea con soga

Curl bayserian a 1 3 12-15 2 2

mano vs polea arriba
con cuerda o grillete 1
mano
Hombro laterales en 3 10-12 2-3 2-3
poleas
 • Recomendacion de suplementos
• Cafeina 200mg 20 min antes de pesas
• Creatina monohidratada 5g a cualquier hora

• Recomendación alimentaria para facilitar tus comidas

• Refresco coca zero o light 3 de 600ml, clight de sobre 2

vasos de 600ml
• Salsas caceras al gusto
• Sal de mesa normal la fina
• Agua 2 lts diarios
• Aceite pam para lubricar el sarten
• El horario es indistinto de las comidas