Sukhasana (Postura fácil):

 Descripción: Postura con la que podemos comenzar la

práctica de yoga. La columna se alarga mientras los hombros
se relajan y la barbilla queda paralela al suelo. Debemos
intentar sentarnos sobre los isquiones y cruzar las piernas sin
que la incomodidad de la postura impida que os concentréis
en la respiración y en vuestro cuerpo.
 Beneficios: Relajación, fortalecimiento de la espalda y
flexibilidad en rodillas y tobillos.
 Contraindicaciones: Personas con problemas de rodilla.
 Grupos musculares involucrados: pelvis y musculatura de
soporte de la columna vertebral.
 Contra-postura: Balasana (Postura del niño)

Sukhasana o postura fácil

Tadasana (Postura de la montaña):

 Descripción: Una postura que requiere que indaguemos en
nuestro cuerpo tomando conciencia de todo él. Postura que
suele ser el inicio de otras asanas realizadas de pie. La
postura debemos realizarla de pie, con los pies juntos,
separados el ancho de nuestras caderas, brazos estirados,
cadera elevada, glúteos relajados, bajando el sacro y el pecho
un poco elevado. La cabeza mirando al frente de forma que la
coronilla ayude a verticalizar el cuerpo. Los hombros deben
estar relajados y los pies deben enraizarse en su totalidad
(dedos, planta y talón) intentando mantener el arco natural
de nuestro pie, sin descargar todo el peso sobre los talones
intentando distribuir el peso por igual formando un triangulo
(talón y extremos distales del 1er y 5º metatarsiano).
 Beneficios: Toma de conciencia de los apoyos de nuestro pie
y de los desequilibrios de nuestra espalda y cadera.
 Contraindicaciones: Personas con tensión baja o dolores de
cabeza.
 Grupos musculares involucrados: La columna y los brazos
están en extensión pero sin contraer los hombros. El arco
plantar debe estar activado.
 Contrapostura: —
 Tadasana (Postura de la montaña)

Balasana (Postura del niño):

 Descripción: postura en la que buscamos recuperar la calma
y sentir la respiración, abriendo y alargando la espalda. Para
realizar esta postura nos plegaremos sentándonos sobre los
talones y las costillas deberán quedar sobre los muslos.
dejando los brazos relajados al lado del cuerpo. La cabeza
puede quedar con la frente en el suelo o sobre las manos. En
esta postura deberemos observar como la respiración afecta
a nuestra zona abdominal.
 Beneficios: Relaja la musculatura de la espalda y libera
presión sobre el nervio ciático.
 Contraindicaciones: Si tenemos hipertensión, la cabeza se
elevará y la barbilla quedará sobre las manos. En caso de
embarazo, separar las rodillas para asegurarnos de no
presionar el abdomen.
 Grupos musculares involucrados: Extensión de los
músculos de la columna por la flexión de la espalda, de los
 tibiales y extensores de los dedos al doblar las rodillas y de
los isquiotibiales y glúteos por la rotación de la cadera.
 Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).

Balasana (Postura del

niño)

Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o variante de

Setu Bandhasana (Postura de medio puente):
 Descripción: Una postura que comienza tumbado boca
arriba en la que recogemos las piernas y acercamos los pies a
los glúteos, para posteriormente levantar la cadera vértebra a
vértebra con la fuerza de nuestras piernas. En esta postura
nuestras cervicales deben quedar estiradas y evitar hacer un
esfuerzo indebido con el cuello. La vuelta a la posición de
tumbado debe llevarse a cabo lentamente en orden inverso
al que hemos seguido para alcanzar esta asana.
 Beneficios: Estira la columna y amplia el pecho. Fortalece
piernas y glúteos
 Contraindicaciones: En lesiones de cuello o problemas
cervicales
 Grupos musculares involucrados: Cuádriceps, recto
abdominal y contracción de isquiotibiales y glúteo mayor.
  Contrapostura: Balasana (Postura del niño)
o Padahastasana (Flexión de tronco de pie)

Dwi Pada
Pitham (La mesa de las dos patas) o variante de Setu Bandhasana 

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo):

 Descripción: Asana clave en nuestras prácticas de yoga y que
con el tiempo aprenderemos a disfrutar y utilizarla como
transición a otras e incluso como postura para encontrar la
calma necesaria. Desde la postura “a gatas” elevamos la
cadera llevándola todo lo que podamos hacia arriba y hacia
atrás. Se puede entender la postura como una “V” invertida. El
cuello se debe relajar y los hombros deben quedar alejados
de las orejas. En esta postura debemos buscar la comodidad
dentro de la dificultad que pueda plantearnos. Al comenzar a
practicar esta asana lo importante es que nuestra espalda se
alargue aunque en un inicio no podamos estirar las piernas ni
llegar con los talones a tocar el suelo.
 Beneficios: Una de las posturas que más beneficia tras una
larga carrera. Fortalece la espalda.
 Contraindicaciones: —
 Grupos musculares involucrados: La columna debe estar
neutra, los gemelos, isquiotibiales y glúteos se encuentran en
 extensión mientras que dorsales, deltoides y los músculos de
la mano y muñeca están en contracción concéntrica.
 Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).

Adho Mukha Svanasana

(Postura del perro boca abajo)

Bhujangasana (Postura de la Cobra):

 Descripción: Desde el suelo, colocaremos las manos a la
altura del pecho, con las manos activas y la ayuda de los
brazos, elevaremos la cabeza y el corazón al inhalar, tirando
los hombros hacia atrás, abriendo el pecho y empujando la
pelvis hacia abajo. En esta “asana” mantendremos las piernas
y glúteos activos para ayudar a que las piernas se mantengan
alineadas pero evitando la contracción de los glúteos
 Beneficios: Flexibilidad de la columna
 Contraindicaciones: Hernias o lordosis.
 Grupos musculares involucrados: Psoas mayor e Ilíaco,
inquisitoriales, tríceps. La elevación se realizará mediante el
tríceps y la contracción concéntrica de extensores de la
columna torácica y excéntrica de los flexores de cervicales y
lumbares.
  Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro
boca abajo) y Balasana (Postura del niño).

Bhujangasana (Postura
de la Cobra)

Utkatasana (silla):
 Descripción: Una postura a la que habitualmente llegaremos
desde la postura del perro cabeza abajo (Adho Mukha
Svanasan) acercando los pies a las manos o desde la postura
de pie simplemente flexionando las rodillas. Para realizar
correctamente esta postura los pies deben estar juntos y
paralelos, manteniendo el peso repartido en la base, las
rodillas flexionas, elevando el pecho y los brazos intentando
mantener la curvatura natural de tu espalda. Los brazos se
mantendrán estirados y paralelos. La postura debe ser
cómoda dentro de la tensión que soportarán nuestras
piernas manteniéndola durante tres respiraciones.
 Beneficios: Fortalece tanto extremidades inferiores como
brazos y hombros.
 Contraindicaciones: Problemas de tensión o problemas de
lumbares.
  Grupos musculares involucrados: En esta postura
intervienen numerosos grupos musculares, siendo los de
mayor requerimiento: cuádriceps, abductor, isquiotibiales y
glúteos
 Contrapostura: Uttanasana (Flexión de pie)

Utkatasana (postura de la silla)

Uttanasana (Flexión de tronco de Pie):

 Descripción: Postura que nos debe servir como contra-
postura de otras en las que nuestras piernas sufran mayor
esfuerzo. Nuestros brazos deben estar relajados al igual que
nuestro cuello y hombros. La propia gravedad debe ser quien
haga el trabajo para flexionar nuestra columna.
 Beneficios: Postura para estirar isquiotibiales y relajar la
espalda
  Contraindicaciones: En caso de notar exceso de esfuerzo,
doblar las rodillas.
 Grupos musculares involucrados: Gemelos, isquiotibiales y
músculos de la columna.
 Contrapostura: Utkatasana (silla)

Uttanasana (Flexión de tronco de Pie)

Vrikshasana (Árbol):
 Descripción: Una postura con la que iremos mejorando
nuestra conciencia del equilibrio y que tanto en su
construcción como al deshacerla no debemos perder la
concentración. Para llegar a ella partiremos de la postura
de Tadasana (Postura de la montaña), dejamos el peso sobre
una de las plantas de nuestro pie y levantamos ligeramente el
otro. Abriendo la pelvis, colocaremos el pie en el aire sobre la
cara interna de la otra pierna a la altura del abductor. Una vez
 estemos estables en esa postura intermedia, elevamos los
brazos y unimos las palmas manteniendo los hombros
relajados. Para deshacer la postura seguiremos el orden
inverso intentando no perder el equilibrio mientras lo
hacemos.
 Beneficios: Mejora el equilibrio y la estabilidad. Fortalece la
musculatura del pie y tobillo.
 Contraindicaciones: Si no podemos mantener el pie
apoyado tan arriba, lo podemos bajar pero nunca apoyarlo
sobre la articulación de la rodilla.
 Grupos musculares involucrados: Tibial anterior, gemelos y
sóleos y músculos del pie soportan la mayor carga y el glúteo
mediano y menor, tensor de la fascia lata y el abductor se
encargan en mayor medida de mantener nuestro equilibrio.
 Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro
boca abajo) nos ayudará a estirar gemelo y soleo tras esta
postura.
 Vrikshasana (Árbol)

Chaturanga dandasana:
 Descripción: Postura a la que podemos llegar desde la
postura de Phalakasana (tabla o plank) o directamente desde
la postura de Adho Mukha Svanasana. Las piernas deben
estar activas, los talones estirando hacia atrás y los codos
pegados a las costillas. El cuello debe permanecer en linea
con la columna. La falta de fuerza en los brazos puede hacer
que nuestra cadera se flexione, por lo que debemos
contrarrestarlo con una mayor acción en isquiotibiales y
concentración en la parte abdominal. De esta postura
podemos pasar directamente al suelo o a Bhujangasana
(Postura de la Cobra)
 Beneficios: Fortalece los músculos abdominales, brazos y
muñecas.
 Contraindicaciones: Esta postura está contraindicada si
tenemos síndrome del túnel carpiano o en caso de embarazo.
 Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal
(recto y oblicuos), serrato anterior. tríceps, bíceps, pectorales,
cuádriceps e isquiotibiales.
 Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Chaturanga dandasana