Lady Katalina Chacón Garcia

KAROL VALENTINA AVILA ARCINIEGAS

Nombre: Juana Velásquez

Edad: 30 años
Género: Femenino
Patología: Obesidad
Estatura: 1.70 cm
Peso: 100 kg

Juana Velásquez, se dedica a trabajar como asesora comercial donde ocho horas al día
realiza su labor desde la oficina durante cinco horas y las dos otras horas trabaja visitando
clientes.

2715 k.cal la cantidad mínima de energía que necesita su cuerpo

ACTIVIDAD FACTOR TIEMP KILOCALORÍAS

SEGÚN O
ACTIVIDAD

TRABAJO 1.2 Kcal x 5 5 horas 386 kcal

SENTADA EN Horas
LA OFICINA

Trabajo de 3.0 kcal x 3 3 horas 400 kcal

campo horas

Dormida 1.0 kcal x 7 7 horas 563 kcal

horas

Limpieza 2.7 kcal x 1 1 hora 436 kcal

ligera de casa hora

Cocinar 1.8 kcal 1 hora 256 kcal

Caminar al bus 3.0 kcal 20 min 100 kcal

a velocidad
normal

2141 kcal
Días de la Lunes K.cal Carbohidratos
semana

100 gr de Melón 29 k.cal 8.2 g

Desayuno 2 huevos cocidos 155 k.cal 0.7 g

6.25 gr tostada integral 22 k.cal 3.9 g

Yogurt descremado 41 k.cal 5.8 g

Onces

100 gr filete de 120 k.cal 2.6 g

pechuga

Almuerzo 200 gr arroz blanco 260 k.cal 56.3 g

100 gr de espinaca 23 k.cal 3.6 g

cocida

Merienda 120 gr leche 41 k.cal 6g

desnatada

10 gr granola 41 k.cal 7.2 g

80 gr pollo sin piel 97 k.cal 0g

Cena 120 gr aguacate 192 k.cal 10.2 g

50 gr quinua 60 k.cal 10.7 g

1081 kcal

Programa de ejercicios

Lunes Pierna

Martes Abdomen
 Miércoles Biceps y espalda

Jueves Pierna

Viernes Abdomen

Lunes Día 1 Pierna

Calentamiento 3 ejercicios

Nombre Intensidad Descripción Volumen Densidad Frecuencia

Rotación 2 series 10 Rotar el pie propio 5 segundos 2 días a la
alternando repeticiones hacia dentro y peso semana
pie fuera

Movilidad 3 series 4 Tumbado, El palo 30 seg 1 día

piernas repeticiones colocar el palo
bajo la rodilla
flexionada y
llevarla hasta
el pecho

Movilidad del 4 series 6 De pie con el El palo 30 seg 1 día

tronco repeticiones palo apoyado
en los
hombros y
sujetado por
los brazos,
realizar
círculos con el
tronco

Fase central

Nombre Descripción Intensidad Volumen Densidad Frecuencia

Sentadilla Mantén la espalda 3 series 20 Mancuern 3 minutos 2 días a la
con recta. La punta de las repeticiones as 5 libras semana
mancuerna rodillas no debe
superar la punta de
los pies. sujeta las
mancuernas a los
lados

Sentadilla Mantén la espalda 4 series 15 propio 5 minutos 1 día

con silla recta. La punta de las repeticiones peso
rodillas no debe
superar la punta de
los pies. Lleva los
 brazos hacia delante
para equilibrarte

Peso Muerto Sostenga una barra 4 series de Mancuern 2 minutos 2 días a la

o mancuerna en 12 as 5 libras semana
cada mano. Mantén repeticiones
la espalda recta y
los ojos enfocados
durante el
movimiento.
Comience a girar
hacia adelante en
sus caderas, baje su
peso y baje las
caderas
ligeramente. Permita
que las pesas sigan
de cerca la línea de
sus piernas y bájelas
hasta que se sienta
extendido sobre los
isquiotibiales.

Tijeras Mantén la espalda 3 series 20 propio 4 minutos

recta - La punta de repeticiones peso y una
las rodillas no debe banda
superar la punta de elástica
los pies - El talón de
la pierna de atrás
NO debe tocar el
suelo

SENTADILL Abra las piernas a la 4 series 8 Propio 4 minutos 1 vez por

AS distancia de los repeticiones peso semana
(ZANCADAS hombros. Mueva un
INVERSAS) pie hacia atrás y
apoye el peso del
cuerpo sobre esta
pierna mientras baja
hacia detrás.
Mantenga el pecho
erguido en todo
momento. Vuelva a
la posición inicial
haciendo fuerza con
la pierna que tiene
adelantada
Vuelta a la calma

Nombre Descripción Intensidad Volumen Densidad Frecuencia

Muslo arriba Tumbada 1 serie por Propio 2 segundos 2 veces x
lleva el muslo cada pierna peso semana
hacia el corporal
pecho

Pierna arriba Tumbada 1 serie por Propio 2 segundos 1 vez por

eleve la cada pierna peso semana
pierna hacia corporal
arriba lo más
estirada
posible

Tronco hacia De pie va a 2 series Propio 2 segundos 3 veces x

bajo llevar su peso semana
tronco y con corporal
su mano
intentara
tocar la punta
del pie

Pierna hacia De pie va a 2 serie por Propio 2 segundos 2 veces por

atrás enviar su cada pierna peso semana
pierna corporal
flexionada
con ayuda de
la mano hacia
atrás y que
logre tocar su
glúteo

Martes Dia 2 abdomen

Días de la Martes K.cal Carbohidratos

semana

120 ml de infusión de 2 k.cal 0 g

té
Desayuno 15 k.cal 4g
25 gr de pera

100 gr jamón de pavo 124 k.cal 2.9 g

 Yogur desnatado con 59 k.cal 12 g
Onces frutas

50 gr lentejas 168 k.cal 28 g

142 k.cal 31 g
Almuerzo 50 gr arroz blanco

20 gr de espárragos 5 k.cal 1g

Merienda 120 gr leche 41 k.cal 6g

desnatada

10 gr granola 41 k.cal 7.2 g

Sandwich de pavo

Cena * Jamón pavo 30 gr 37 k.cal 0.9 g

* queso pera 20 gr 50 k.cal 1g

* lechuga 10 gr 1 k.cal 0.3 g

685 kcal

Calentamiento 3 Ejercicios

Nombre Intensidad Descripción Volum Densidad Frecuencia

en
Calentamient 1 series Ponte de pie y propio 10 segundos 2 días a la
o de rodillas realiza peso semana
elevaciones de
rodillas sobre el
sitio

Rotación de 1 series Permanece propio 10 seg 1 día

cadera quieto con los peso
pies separados a
la altura de la
cadera y las
manos detrás de
la cabeza. Gira
 lentamente hacia
izquierda y
derecha durante
Plancha 4 series 6 Finaliza tu propio 30 seg 1 día
repeticiones calentamiento peso
con una plancha
de 15 a 30
segundos para
preparar tu
espalda para
estabilizarse
durante tus
ejercicios de
abdominales e
incrementar el
flujo sanguíneo
abdominal.

Fase central

Nombre Descripción Intensidad Volumen Densidad Frecuencia

Abdominales Contrae los 3 series 20 Propio peso 3 minutos 1 día a la
frontales abdominales de forma repeticiones semana
consciente y sube
hasta que los
omóplatos despeguen
del suelo, Cuello recto

Puente supino Dos pies en el suelo, 4 series 15 propio peso 5 minutos 1 día
una pierna arriba repeticiones
Separar la pierna
arriba en diagonal o
moverla

Puente prono con 1. Rodillas en el 4 series de Fitball y 4 minutos 2 días a la

fitball suelo 2. Rodillas 12 propio peso semana
arriba 3. Un pie repeticiones corporal
arriba 4. Adelantar
los codos apoyados
en el suelo (en
cualquier momento)
- Separar la pierna
 arriba en diagonal o
moverla - Juntar o
separar los codos -

ABDOMINALES De pie, agarra dos 5 series 8 mancuernas 4 minutos 1 vez por

LATERALES mancuernas y repeticiones 5 libras semana
colócalas a ambos
lados del cuerpo con
la espalda recta.
Iniciar con la flexión
de uno de los lados
del tronco hasta
llegar lo más abajo
posible sin flexionar
las rodillas. Luego
flexionamos el otro
lado del tronco,
realizando el mismo
movimiento y así
consecutivamente

ABDOMINALES Acostada, con las 5 series 8 Propio peso 1 vez por

INFERIORES rodillas flexionadas. repeticiones corporal 3 semana
(extensión de Empezar con la minutos
piernas acostado): extensión de ambas
piernas hasta
desplazarlas hacia
adelante. Una vez
llevadas a su
extensión máxima
posible, iniciar la
flexión con ayuda de
la contracción de los
músculos
abdominales,
llegando a la
posición original.

Vuelta a la calma

Nombre Intensidad Descripción Volum Densidad Frecuencia

en
Brazo 1 serie por En posición de pie propio 2 segundos 2 días a la
cada brazo flexionamos un peso semana
brazo por detrás
de la cabeza, con
la mano libre
tomamos el codo
 del brazo
flexionada y
realizamos un
empuje hacia
abajo.

Rotación de 1 serie Permanece propio 4 seg 1 día por

cadera quieto con los peso semana
pies separados a
la altura de la
cadera y las
manos detrás de
la cabeza. Gira
lentamente hacia
izquierda y
derecha durante
Pecho y 1 serie Sentada sobre propio 1 día por
hombro los talones apoye peso 5 segundos semana
las manos en el
piso por detrás y
eleve el pecho lo
más alto que se quema 1100
pueda, la cabeza kcal
se deja caer
hacia atrás

Miercoles Dia 3 Bíceps y espalda

Calentamiento

Días de la Miércoles K.cal Carbohidratos

semana

120 ml de infusión de 2 k.cal 0 g

té
Desayuno 45 k.cal 11 g
75 gr de kiwi

30 gr cuajada 70 k.cal 2g

1 huevo cocinado 79 k.cal 0.4 g

120 gr melocotón 62 k.cal 14 g

Onces

80 gr salmón 91 k.cal 0 g
Almuerzo 30 gr puré papa 107 k.cal 24 g

20 gr de espárragos 5 k.cal 1g

Merienda 60 gr compota pera 47 k.cal 12 g

100 gr atún 280 k.cal 0g

Cena

Nombre Intensidad Descripción Volum Densidad Frecuencia

en

Calentamient 1 series Comienza por el propio 10 segundos 2 días a la

o de brazo brazo derecho. peso semana
Debes pasarlo
estirado por
encima de tu
pecho. Con el
brazo izquierdo
haz fuerza sobre
él para hacer que
la tensión sea
mayor

Estiramiento 1 series Consiste en propio 10 seg 1 día

de antebrazo agarrar el codo de peso
tu brazo derecho
con la mano
izquierda y llevarlo
hasta la altura de
la cabeza.

Brazos 1 serie entrelaza las propio 30 seg 1 día

extendidos manos ante ti y peso
eleva los brazos
tratando de
alcanzar el punto
más alto,
Fase Central

Nombre Descripción Intensidad Volumen Densidad Frecuencia

Remo con tiene a ponerla casi en 3 series 20 Propio 3 minutos 1 día a la

barra vertical y eso hace repeticiones peso semana
que se disminuya el
trabajo de la espalda
en sí.

hay que evitar a hacer 4 series 15 peso que 5 minutos 1 día

el jalón tras nuca y repeticiones desee
Jalones al centrarse siempre en
llevar la barra por
pecho delante nuestra al
pecho.

trabajar la espalda de 4 series de Mancuerd 4 minutos 2 días a la

forma aislada 12 a mas semana
Remo con trabajando primero un repeticiones liviana
lado y luego el otro al
mancuernas hacer el jalón con
mancuernas y un solo
brazo.

Vuelve a la calma

Nombre Intensidad Descripción Volum Densidad Frecuencia

en

Calentamient 1 series Comienza por el propio 10 segundos 2 días a la

o de brazo brazo derecho. peso semana
Debes pasarlo
estirado por
encima de tu
pecho. Con el
brazo izquierdo
haz fuerza sobre
él para hacer que
la tensión sea
mayor

Estiramiento 1 series Consiste en propio 10 seg 1 día

 de antebrazo agarrar el codo de peso
tu brazo derecho
con la mano
izquierda y llevarlo
hasta la altura de
la cabeza.

Brazos 1 serie entrelaza las propio 30 seg 1 día

extendidos manos ante ti y peso
eleva los brazos
tratando de
alcanzar el punto
más alto,

Jueves Dia 4 - Pierna

Calentamiento

Día de la Jueves K.cal Carbohidratos

semana

200 ml de infusión de 2 k.cal 0.1 g

té de durazno
Desayuno
85 gr de pitahaya 43 k.cal 10.5 g

90 gr arepa maiz 120 k.cal 27 g

blanco

50 gr clara de huevo 20 k.cal 0g

25 gr stick de queso 75 k.cal 0.6 g

Onces mozzarella

100 gr trucha 94 k.cal 0 g

Almuerzo 50 gr calabaza 12 k.cal 3g

50 gr arroz integral 175 k.cal 39 g

Merienda 60 gr compota 50 k.cal 12 g
manzana

100 gr sardinas 174 k.cal 0g

Cena

Nombre Intensidad Descripción Volum Densidad Frecuencia

en

Pantorrillas 1 series Coloque las propio 10 segundos 2 días a la

manos en la pared peso semana
para conservar el
equilibrio. También
puede hacer esto
con las manos en
el respaldo de una
silla, una encimera
(mostrador) o un
árbol.

Estiramiento 1 series En cuclillas, estira propio 10 seg 1 día

de cadera una pierna todo lo peso
que puedas y
procura que los
dedos de los pies
apunten hacia ti.
Estira la cadera
hasta que puedas
tocarlos con la
mano del mismo
lado

Estiramient 1 serie Sentada flexiona propio 30 seg 1 día

o de las piernas hasta peso
abductores lograr que las
plantas de los pies
se toquen entre sí.
Intenta acercar los
pies lo máximo
posible a tu
cuerpo. Con la
espalda recta y las
manos apoyadas
 en las rodillas,
trata de bajarlas lo
máximo posible al
suelo para
completar el
estiramiento.

Fase Central

Nombre Descripción Intensidad Volumen Densidad Frecuencia

Puente Túmbate boca arriba 3 series 20 Propio 3 minutos 1 día a la

con las piernas repeticiones peso semana
flexionadas. A
continuación, levanta
la cadera y
permanecer inmóvil.
Principalmente, este
ejercicio trabaja el
bíceps femoral y los
glúteos y sirve para
adelgazar las piernas.

Burpees Es un movimiento en 4 series 15 peso que 5 minutos 1 día

el que participan una repeticiones desee
gran cantidad de
músculos como, por
ejemplo, los glúteos y
los cuádriceps. El
ejercicio consiste,
básicamente, en
colocarnos de
cuclillas, con las
manos apoyadas en el
suelo, y, desde esa
posición, estirar las
piernas hacia atrás y,
seguidamente, volver
a la posición inicial.
Tras estirar las
piernas, debemos
finalizar el movimiento
con un salto vertical.

Gemelos También se pueden 4 series de Mancuerd 4 minutos 2 días a la

hacer series de 12 a mas semana
ejercicios para repeticiones liviana
endurecer las piernas
estirando y
contrayendo los
 gemelos. Para ello,
sitúate con las puntas
de los pies en un
escalón, ponte de
puntillas y baja
lentamente hasta que
el talón quede por
debajo de la línea del
escalón. De este
modo, el movimiento y
la contracción del
gemelo serán más
amplios.

Vuelve a la calma

Nombre Intensidad Descripción Volum Densidad Frecuencia

en

Pantorrillas 1 series Coloque las propio 10 segundos 1 día a la

manos en la pared peso semana
para conservar el
equilibrio. También
puede hacer esto
con las manos en
el respaldo de una
silla, una encimera
(mostrador) o un
árbol.

Estiramiento 1 series En cuclillas, estira propio 10 seg 1 día

de cadera una pierna todo lo peso
que puedas y
procura que los
dedos de los pies
apunten hacia ti.
Estira la cadera
hasta que puedas
tocarlos con la
mano del mismo
lado

Estiramient 1 serie Sentada flexiona propio 30 seg 1 día

o de las piernas hasta peso
abductores lograr que las
plantas de los pies
se toquen entre sí.
Intenta acercar los
pies lo máximo
posible a tu
cuerpo. Con la
 espalda recta y las
manos apoyadas
en las rodillas,
trata de bajarlas lo
máximo posible al
suelo para
completar el
estiramiento.

Sentadilla Mantén la espalda 3 series 20 Mancuern 3 minutos 2 días a la

con recta. La punta de las repeticiones as 5 libras semana
mancuerna rodillas no debe
superar la punta de
los pies. sujeta las
mancuernas a los
lados

Viernes Día 5-Abdomen

Calentamiento

Días de la Viernes K.cal Carbohidratos

semana

3 claras de huevo 60 k.cal 0 g

Desayuno 2 tostadas 157 k.cal 28 g

30 gr de crema de 70 k.cal 2g
coco para las tostadas

240 gr leche 82 k.cal 12 g

desnatada

3 galletas de arroz 104 k.cal 22 g.

Onces integral

100 gr garbanzos 164 k.cal 27 g

Almuerzo 100 gr pollo sin piel 121 k.cal 0g

60 gr aguacate 96 k.cal 5.1 g

Merienda 120 gr yogur 50 k.cal 5.8 g
semidescremado

100 gr arepa de maiz 108 k.cal 21.7 g

Cena
100 gr de café latte 43 k.cal 4.3 g

Nombre Intensidad Descripción Volum Densidad Frecuencia

en

Calentamient 1 series Ponte de pie y propio 10 segundos 2 días a la

o de rodillas realiza peso semana
elevaciones de
rodillas sobre el
sitio

Rotación de 1 series Permanece quieto propio 10 seg 1 día

cadera con los pies peso
separados a la
altura de la cadera
y las manos detrás
de la cabeza. Gira
lentamente hacia
izquierda y
derecha durante

Plancha 4 series 6 Finaliza tu propio 30 seg 1 día

repeticiones calentamiento con peso
una plancha de 15
a 30 segundos
para preparar tu
espalda para
estabilizarse
durante tus
ejercicios de
abdominales e
incrementar el flujo
sanguíneo
abdominal.

Fase Central
 Nombre Descripción Intensidad Volumen Densidad Frecuencia

Plancha Para la activación de 3 series 20 Propio peso 3 minutos 1 día a la

todos los grupos repeticiones semana
musculares, es
importante mantener
la espalda recta y
apretar abdomen,
brazos y glúteos.

Elevación de Boca arriba, con la 4 series 15 propio peso 5 minutos 1 día

piernas espalda y cabeza repeticiones
completamente
apoyadas en el suelo,
levantar las piernas y
pelvis hacia el techo
centrando el esfuerzo
en el abdomen.

Crunches De nuevo boca arriba, 4 series de Fitball y 4 minutos 2 días a la

llevar el codo a la 12 propio peso semana
rodilla contraria de repeticiones corporal
manera alterna.

Vuelta a la calma

Nombre Intensidad Descripción Volumen Densidad Frecuencia

Calentamiento de 1 series Ponte de pie y realiza propio 10 2 días a la

rodillas elevaciones de peso segundos semana
rodillas sobre el sitio

Rotación de cadera 1 series Permanece quieto propio 10 seg 1 día

con los pies peso
separados a la altura
de la cadera y las
manos detrás de la
cabeza. Gira
lentamente hacia
izquierda y derecha
durante

Plancha 4 series 6 Finaliza tu propio 30 seg 1 día

repeticiones calentamiento con peso
una plancha de 15 a
30 segundos para
preparar tu espalda quema
para estabilizarse 1300 kcal
durante tus ejercicios
de abdominales e
incrementar el flujo
 sanguíneo abdominal.

CONCLUSIONES

La obesidad es una enfermedad multifactorial asociada a los malos hábitos alimenticios e

inactividad física la cual afecta a nivel físico, estético y psicológico. Los estilos de vida
saludable desde edades tempranas desempeñan un papel fundamental frente a la
prevención y tratamiento de enfermedades.

La inclusión de la actividad física como estilo de vida es de gran alcance para mejorar la
calidad de vida de las personas que presentan algún tipo de patología. La alimentación
también es una parte fundamental porque de allí parte gran energía de todas las calorías
que quemamos.

Recomendaciones

Aplicar la propuesta del plan de ejercicio físico y nutrición en el ciclo profesional para
conocer los efectos del plan. Llevar a cabo la aplicación de programas de ejercicio físico y
nutrición, así como espacios de conversación para brindar mayor conocimiento sobre la
incidencia de la práctica de actividad física y hábitos alimenticios saludables para las
personas que presenten diferentes tipos de patologías como método de prevención y
mejora de la calidad de vida.