LUNES MARTES

10 minutos de saltos con 10 minutos de jumping jacks

cuerda como calentamiento como calentamiento

3 series de 12 repeticiones de
3 series de 12 repeticiones de
levantamiento de piernas en
sentadillas con peso corporal
posición de plancha

3 series de 12 repeticiones de
3 series de 12 repeticiones de fondos de tríceps utilizando una
flexiones de brazos (push-ups) silla o banco

3 series de 12 repeticiones de 3 series de 12 repeticiones de

zancadas (lunges) con peso plancha lateral (lateral plank) de
corporal o mancuernas ambos lados

20 minutos de carrera continua 20 minutos de caminata rápida

en el lugar o en el exterior o trote ligero en el exterior
 MIERCOLES JUEVES VIERNES

10 minutos de salto de tijera

10 minutos de saltos con 10 minutos de jumping jacks
(jumping jacks) como
cuerda como calentamiento como calentamiento
calentamiento

3 series de 12 repeticiones de 3 series de 12 repeticiones de 3 series de 12 repeticiones de

sentadillas con salto sentadilla sumo (sumo squats) sentadillas con salto

3 series de 12 repeticiones de 3 series de 12 repeticiones de 3 series de 12 repeticiones de

flexiones de brazos con apoyo flexiones de brazos (push-ups) flexiones de brazos con apoyo
en una superficie elevada con apoyo en una superficie en una superficie elevada
(decline push-ups) elevada (decline push-ups)

3 series de 12 repeticiones de 3 series de 12 repeticiones de 3 series de 12 repeticiones de

zancadas laterales (lateral
elevación de piernas en elevación de piernas en
lunges) con peso corporal o
posición de plancha lateral posición de plancha lateral
mancuernas

20 minutos de carrera continua 20 minutos de caminata rápida 20 minutos de carrera continua

en el lugar o en el exterior o trote ligero en el exterior en el lugar o en el exterior
Lunes:

Desayuno: Yogur natural con frutas frescas y nueces.

Snack de media mañana: Batido de proteína con frutas y almendras.
Comida: Pollo a la plancha con ensalada de lechuga, tomate, pepino y vinagreta de aceite de oliva.
Snack de la tarde: Palitos de zanahoria y hummus.
Cena: Salmón a la parrilla con espárragos y arroz integral.

Martes:

Desayuno: Tazón de avena con leche de almendras, frutas y semillas de chía.

Snack de media mañana: Manzana con mantequilla de cacahuete.
Comida: Ensalada de espinacas, queso feta, tomate, aceitunas y aderezo de vinagre balsámico.
Snack de la tarde: Un puñado de almendras y un plátano.
Cena: Berenjena al horno con carne molida de res y queso mozzarella.

Miércoles:

Desayuno: Tostada integral con aguacate, huevo y tomate.

Snack de media mañana: Batido de proteína con frutas y almendras.
Comida: Ensalada de pollo a la parrilla, garbanzos, tomate, cebolla y aderezo de yogur.
Snack de la tarde: Palitos de apio con queso crema.
Cena: Filete de pescado al horno con espinacas y arroz integral.

Jueves:

Desayuno: Tortilla de huevo con espinacas y pimientos.

Snack de media mañana: Batido de proteína con frutas y almendras.
Comida: Pollo al curry con arroz integral y ensalada de lechuga.
Snack de la tarde: Palitos de zanahoria con hummus.
Cena: Ensalada de salmón con aguacate, tomate, pepino y aderezo de aceite de oliva.

Viernes:

Desayuno: Tostada integral con aguacate y huevo pochado.

Snack de media mañana: Batido de proteína con frutas y almendras.
Comida: Hamburguesa de pavo con ensalada de espinacas y tomate.
Snack de la tarde: Un puñado de nueces y una naranja.
Cena: Pollo al horno con brócoli y arroz integral.
de aceite de oliva.

re balsámico.
Frutas: 4 manzanas, 4 plátanos, 4 naranjas, 1 taza de fresas, 1 taza de arándanos, 1 taza de uvas, 1 mango, 1 piña
Verduras: 1 lechuga, 1 paquete de espinacas, 4 tomates, 2 pepinos, 4 zanahorias, 4 tallos de apio, 1 brócoli, 1 ma
Proteínas: 3 pechugas de pollo, 2 filetes de salmón, 2 filetes de pescado, 500 gramos de carne molida de res, 4 ha
Productos lácteos: 4 yogures naturales, 100 gramos de queso feta, 100 gramos de queso mozzarella, 100 gramos
Frutos secos y semillas: 100 gramos de almendras, 100 gramos de nueces, 2 cucharadas de semillas de chía.
Otros: 1 paquete de avena, 1 kilogramo de arroz integral, 1 bote de hummus, 1 bote de mantequilla de cacahuet
 1 taza de uvas, 1 mango, 1 piña.
4 tallos de apio, 1 brócoli, 1 manojo de espárragos, 2 berenjenas, 2 pimientos.
mos de carne molida de res, 4 hamburguesas de pavo.
e queso mozzarella, 100 gramos de queso crema.
aradas de semillas de chía.
ote de mantequilla de cacahuete, 1 botella de vinagre balsámico, 1 botella de aceite de oliva.