NOMBRE DEL ESTUDIANTE

Alba Bibiana sehuanes mesa

EDAD

34

TALLA

1.70

PESO

54

ESTOY EN SOBRE PESO

No

ESTOY EN DELGADEZ

No

JUSTIFICACION DEL PLAN

Desde que practico ejercicios me he dado cuenta como ha mejorado mi condición física, y mas por
salud. He visto muchos cambios en mi cuerpo

PLAN DE ENTRENAMIENTO DIARIO

LUNES: PIERNA, CADERA Y GLUTEO

CALENTAMIENTO

*Sumo squat x3 rondas

*Hip thrust x3 rondas

DESCANSO

*Standing side kick x3 rondas

*Hamstring curl x3 rondas

DESCANSO

* Peso muerto x3 rondas

* Elevacion de talons x3 rondas

DESCANSO

* Glute bridge x3 rondas

* Elevación de cadera x3 rondas

DESCANSO

* Front squat x3 rondas

* Bandead squat + sidestep x3 rondas

EXTRA

15 minutos de cardio

ESTIRAMIENTO

MARTES: ABDOMEN, PECHO Y BRAZOS

CALENTAMIENTO

*Shoulder press

*Hammer curls

*Lateral raises

DESCANSO

*Y raises

* Hammer curl to lateral raises

DESCANSO

*DB twist

*Alt shoulder press

DESCANSO

*Lateral raises 1.5 rep

*Drag curls

DESCANSO

*Knee in¨s

*Lateral raises pulses

DESCANSO

*Alt front raises

*Bicep curl 1.5 rep

DESACANSO

*90 lateral raises

* Hollow to crunch
DESCANSO

* X crunches

* Crunch + 2 jabs

DESCANSO

* Shoulder taps

* Plank to toe touches

ESTIRAMIENTO

MIERCOLES: TREN SUPERIOR

*Chest press x10

*DB fly x10

DESCANSO

*Bicep curl to shoulder press x10

*Lateral raises x10

DESCANSO

*Landmine row x10

*Single db bicep curl x10

DESCANSO

*Diamond press x10

*Wide push row x10

DESCANSO

*Row to tricep kickback x10

*Y backs x10

ESTIRAMIENTO

JUEVES: PIERNA Y GLUTEOS

*Goblet squat + pulse x2 rondas

*Alt front lunges x2 rondas

DESCANSO

*Reverse lunge x2 rondas

*Reverse lunge x2 rondas

DESCANSO

*Single calf raises x2 rondas

*Single calf raises (cambio de pierna) x2 rondas

DESCANSO

*Front squat X2 rondas

*RDL + pulse x2 rondas

DESCANSO

*Hip thrust + pulse x2 rondas

*Hip thrust hold + abduction x2 rondas

DESCANSO

*Donkey kicks x2 rondas

*Donkey kicks (cambio de pierna) x2 rondas

DESCANSO

*Glute bridge + 3 segundos x2 rondas

*Hamstring March x2 rondas

CALENTAMIENTO

VIERNES: FULLBODY

CALENTAMIENTO

*Isometric bent over row X2 rondas

*Lateral raises X2 rondas

*Chest press x2 rondas

DESCANSO

*Straight leg kickbacks x2 rondas

*Straight leg kickbacks pulses x2 rondas

*Fire hydrants x2 rondas

DESCANSO

*Straight leg kickbacks x2 rondas

*Straight leg kickbacks pulses x2 rondas

*Fire hydrants x2 rondas

DESCANSO

*Isometric front raises x2 rondas

*Y backs x2 rondas

*Isometric hammer curls x2 rondas

DESCANSO x2 rondas

*RDL toes elevated 1.5 rep x2 rondas

*Single arm DB swing x2 rondas

* Single arm DB swing x2 rondas

*Burpee + shoulder press x2 rondas

ESTIRAMIENTO

SABADO Y DOMINGO DESCANSO.

CONCLUSIONES:

El ejercicio físico ayuda a las personas a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de algunas
enfermedades. Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a prevenir el aumento de peso, la
diabetes, las enfermedades cardiacas y la presión arterial alta