10 min de cardios.

Extenciones
2* 30
Sentadillas
4*12
Legs Press
3*12
Legs Curb
Abduccin
4*15
Compuesto
Press de hombros con mancuernas
3*12
Lateral con mancuernas
4*20
Reverse deltoid
4*15
Cruch declinado
120 rep
15 min de cardios al final
Martes
Cables cruzados
2*50
Press plano con barra
4* 12
Press inclinado
3*12-10
Press inclinado con mancuernas.
Flyes inclinado.
Puch up
3*15-12
Trceps
Soga en poleas altas
4*15
Barra plana en poleas altas
3*12
Copa con mancuernas.
3*12-10
Fondo
4*Max
Miercoles
Chin up
3*16
Chin up agarre invertido
3*12
Lat pull down ligero
2*22
Remo sentado
Lat pull down

3*12
Compuesto
Barra T
Lata Pull down
3*12
Compuesto
Lat pull down agarre invertido
Remo con mancuernas
3*10
Compuesto
Peso muerto
3*13
Hombros
Press militar
4*15
Hombros frontal con mancuernas
3*15
Elevaciones Laterales en poleas
3*12
Elevaciones reversa con mancuernas
3*15
Seated calf
120 rep
Jueves
Bceps, trapecio, abdominales.
Encojimiento de Bceps en cable a una mano con argolla.
2*50
Curb 21 con barra z
3 set
Curb martillo
Concentrado
3*12
Curb de bceps en poleas baja
5*15
Negativo
Trapecio
Encojimiento con mancuernas
4*20
Corvatilla
4*16
Abdominales
Cruch
4*20
Reverse Cruch
4*20
Oblicuos en poleas alta
4*25 cada lado
Viernes
REPETIR EL MARTES.

Sbado
Abdominales y cardios
Cruch
Reverse Cruch
Banco declinado
Oblicuos con mancuernas
4*20 en cada uno.
45 min de cardios con un hard rate de 130-140
Te recomiendo usar un quemador termogenico como el animal cute para antes
del desayuno y el entrenamiento.
BUENA SUERTE.